Como decíamos en otro post, lo primero de todo para "no entrar en el túnel", es EVITAR EMPEORARPues bien, lo primero que tenemos que hacer es:
Identificar los factores que agravan la lesión y eliminarlos o minimizarlos
Eso supondrá que no realicemos ninguna actividad física ni movimiento en la que sintamos dolor.En algunos casos, por ejemplo en el caso de una lesión de hombro, tal vez eso supondrá que escalemos por ejemplo solo cogiendo cantos muy cerca, a ritmo lento y en placa porque es así el único modo en el que no nos molesta...pero en otros como en lesiones de dedos o muñeca, puede que tengamos que dejar de escalar completamente.
Somos nosotros los que lo debemos valorar.
En el caso de tendinopatías y lesiones en general en dedos, muñeca y codos, como son zonas proporcionalmente muy pequeñas para tanta carga que soportan, en la mayoría de los casos supondrá dejar de escalar y luego retomar de nuevo poco a poco.
Una tendinitis nos puede alejar unos 15 días de escalar, y nos podemos curar completamente en unos 2 meses, y una tendinosis más grave puede suponer que nos tengamos que retirar de la escalada un mínimo de 3 semanas hasta 100 días, que es el tiempo mínimo que el colágeno necesita para madurar (Maffulli y col, 1998).
Ese tiempo de reposo depotivo, lo dedicaremos a cuidar y descansar la zona, mientras intentamos mantener las demás partes del cuerpo relativamente activas si es que la lesión nos lo permite (ver post: "Las ventajas de lesionarse II" y "Las ventajas de lesionarse III")
A partir de ese tiempo prudencial de 3 semanas como media (según gravedad y localización), es cuando empezaremos a rehabilitar la zona lesionada hasta conseguir volver a escalar con seguridad.
POR EJEMPLO, SI NOS HEMOS LESIONADO UN DEDO, durante el reposo de 3-6 semanas podemos:-Correr, hacer trabajo de zona central (abdomen-lumbares-glúteos), de hombro con gomas, e incluso espalda y brazo con pesas y dominadas si es que no nos molesta en el agarre.
- Luego empezaremos a rehabilitar ese dedo primero con ejercicios analíticos isométricos y de movilidad,
- Y después empezaremos a escalar poco a poco hasta conseguir fortalecer esa zona dentro de un periodo total de unos 3-6 meses según la gravedad.
Durante este tiempo de "espera" hasta que el cuerpo consiga regenerarse y curarse, una buena idea es dedicarnos a lo que la mayoría de autores coinciden en afirmar que es la primera acción a realizar en el tratamiento:
Analizar cuáles han sido los factores que favorecieron la aparición de la lesión
La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Sin embargo, a menos que se solventen los factores que la han desencadenado, las recaídas son frecuentes. Como hemos dicho, son factores clave la motivación y el compromisoDeterminar estos factores por tanto nos servirá para:
- Evitar sufrir en un futuro la misma lesión,
- Recaer cuando nos empecemos a recuperar,
- y lo más importante, para establecer un futuro Programa de Prevención
a) Incremento brusco en el entrenamiento de la intensidad, volumen, o la metodología, o sea, no cumplir el principio de progresión. Ejemplos:
-Sin haber hecho durante suficientes semanas de entrenamiento progresivo de continuidad o escalada fácil aumentando de una semana a otra poco a poco la duración y el nº de las series, ponerse a hacer series de vías duras de resistencia de 20 o 40 movimientos con poco reposo hasta no poder más;Idea:
antes de empezar a entrenar resistencia, cumple 4-6 semanas de entrenos de continuidad de escalada fácil (en la que no llegues a dolor de antebrazo, pero sí mantengas una leve hinchazón perfectamente soportable)
- O sin haber hecho nunca dominadas, de repente hacerlas al fallo, o con lastre y al fallo;
Idea: consulta este post, este, y este- o llevar muy poco tiempo escalando, o no ser capaces de quedarnos cómodamente de regletas de una falange, y empezar a hacer suspensiones al fallo de cantos pequeños, o con lastre
Idea: consulta este post, y este, o este
- o después de un periodo escalando poco o nada, empezar a entrenar muchos días seguidos y/o elegir cantos pequeños y/o mucho desplome...Idea:
empieza entrenando 2 días/semana sobre cantos de falange y media-dos falanges, en placa o ángulos de desplome de 20º-30º, con distancias entre cantos medias (50-60cm), y ve incrementando poco a poco la frecuencia de entrenamiento, luego la duración, y por último la dificultad de esas variables
b) No respetar nuestro tiempo de recuperación individual para cada tipo de carga. Sobre este influirá desde nuestras horas de sueño, hasta la dieta, edad, la cualidad física entrenada, o el tipo de sesión que hayamos hecho
Algunas normas generales son:
- Si hacemos una sesión dura hasta el agotamiento, podemos tardar hasta 3-5 días en recuperarnos totalmente, así que en esos días, entrena más suave
- Si tenemos más de 35 años, y además no tenemos mucha base de años de entrenamiento, nuestra capacidad de recuperación podría ser menor ante determinado tipo de carga, así que tal vez haya que vigilar más nuestras molestias y cansancio y/o alargar más los reposos entre días, entre series, y entre ejercicios
- Si no dormimos el suficiente nº de horas, nuestra capacidad de recuperación es menor
- Alterna 1 día duro, con 1-2 suaves
- Alterna 1-2 semanas de carga progresiva, con 1 de descarga en la que hagas la mitad del volumen que habías estado haciendo
c) Ejecución técnica deficiente o ineficiente en un gesto repetitivo o de alta intensidad, o limitaciones en el repertorio motriz.
Por ejemplo:
-Arquearlo todo, incluso los romos y los bidedos: con consecuencias sobre los tendones de los dedos y poleas.
Idea:
Trabaja también el agarre en extensión
-Poner solo bloques de regletas: con el consiguiente exceso de trabajo en pronación con consecuencias en dolor en el epicóndilo medial (epitrocleitis o mejor dicho, epicondilalgia medial), e incluso en hombros y dedos.Idea:Diversifica presas y técnicas y juega con distintas posiciones de la mano: usa laterales, invertidos, planos...
-Poner bloques siempre del mismo estilo, por ejemplo siempre ir "de frente" a por la siguiente presa, forzando demasiado los hombros (excesiva rotación interna y abducción) y codos (extensores de muñeca se insertan en el epicóndilo lateral), o escalar siempre la misma vía, en el mismo sector...
La repetición del mismo gesto, vía, bloque, estilo, etc favorece la aparición de sobrecargasIdea:
Ponte de lado, pisa con el exterior del pie a veces, talona, usa el empeine en techos, cruza los pies, coge presas que están justo encima y en linea de la que estás agarrado, cruza; prueba bloques de otros entrenando, prueba los métodos de otros en los pasos clave de las vías que pruebes...
En resumen, intenta no escalar siempre como un autómata en plan pie-mano, o derecha-izquierda como si subieras una escalera...
Diversifica posturas y técnicas: recuerda que si repites, favorecerás la aparición de sobrecargas
- Ser muy estático, o muy indeciso a la hora de resolver pasos duros, o no tener memorizadas las secciones duras de las vías, somete durante más tiempo y sobre el mismo ángulo a nuestros tendones y músculos bajo cargas altas.Si la contracción dura mucho más que la relajación en cada movimiento de mano, la fatiga total será mayor, y el tiempo que necesitará el tejido para recuperarse, también
Idea:d) Descompensaciones musculares, alteraciones posturales o del movimiento: este factor es determinante en la aparición de algunas lesiones, como en los síndromes de sobrecarga en el hombro
Escala como sea más adecuado para cada momento y secuencia, pero no te limites y encasilles en un determinado tipo depasos.
Ttrabaja para compensar debilidades y llegar a ser un escalador completo. Domina los lanzamientos, los bloqueos, las puertas, la improvisación, la precisión y el dominio de control corporal durante movimientos delicados, la memorización...
Ejemplos:-Si tenemos débiles los músculos estabilizadores de la escápula y/o del manguito de los rotadores, podremos favorecer la aparición de una tendinopatía del supraespinoso, bursitis, etc
-Si tenemos poca fuerza de dedos sobre cantos pequeños o poca resistencia en los extensores de muñeca, y entrenamos abusando de cantos demasiado pequeños para nosotros, o durante demasiados movimientos, podremos favorecer la aparición de una epincodilalgia lateral o codo de tenista: ¿vas siempre con los codos elevados?
-Si tenemos los hombros bajos, nuestro trapecio superior se podrá contracturar fácilmente o desarrollaremos tendinitis de supraespinoso, con síndromes de pinzamiento si no trabajamos la resistencia a la fatiga y la propiocepción y fuerza de los músculos escápulo-torácicos como el serrato anterior y el trapecio inferior, que son fundamentales para ayudar al trapecio superior en la suficiente rotación de la escápula cuando elevamos el brazo a la vertical al escalar
Así que ya sabes, no todo es ponerte hielo, no entrenar, ir al médico para que te digan lo que tienes, aplicarte una crema, esperar un tiempo y ya está... Para recuperarse de una lesión también hay que trabajar mucho.
Es como un "entrenamiento especial" que tenemos que hacer dentro de nuestra carrera deportiva:
- Un entrenamiento mental de superar nuestra frustración, aguantar nuestra impaciencia, de desarrollar autoconocimiento para entender nuestro dolor y estado emocional, de descubrir cuáles fueron las causas y qué ejercicios podemos hacer o no;
- Y uno físico en el que sigamos un buen plan de rehabilitación y reentrenamiento para terminar de recuperarnos y poder volver al entrenamiento "normal".
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