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Nota: Esta entrada y las siguientes son una actualización
y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de
Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011
en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del
tema, he considerado
importante preservar la original íntegra (
puedes leerla aquí).
"Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada.
En ocasiones, hasta 1 hora para resolver una escalada a vista.
La mayoría de las escaladas de una vía de deportiva en roca nos llevan entre 8 y 25 minutos."
(Datos obtenidos de un estudio propio)
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| Eva López en Fish Eye, 8c. Oliana. Foto por Vojtech Vrzba |
Como apuntábamos
en la anterior entrada, más que de entrenar una cualidad física determinada,
sería más preciso que a partir de ahora habláramos de
cómo entrenar para conseguir diferentes efectos u objetivos fisiológicos concretos. Recordamos que los distintas facetas u objetivos dentro
de la llamada continuidad serían:
- Capacidad (resistencia a escalada de baja intensidad larga).
- Eficiencia o Estado Estable (resistencia a secciones de intensidad moderada y duración media).
- Recuperación Rápida.
Pues
bien, en esta entrada hablaremos del primero de los objetivos, facetas o
la que podríamos llamar Zona de Entrenamiento 1: La Capacidad. De los
otros dos hablaremos en sucesivas entradas.
Concepto de Capacidad
Podríamos decir que es la facultad que nos permite aguantar largo tiempo
escalando (más de 15 minutos) con mínima fatiga. Estaríamos hablando de
la capacidad para mantener la fuerza y no
vaciarnos, ya sea ahorrando o reponiendo sustratos rápidamente (fuente energética) durante ese largo tiempo de escalada, y/o por aumento en la eficiencia muscular a intensidades bajas debido a los factores que veremos a continuación.
Por ejemplo, sería un contenido importante a entrenar para escaladas de varios largos, la modalidad de escalada a vista o ensayada de vías largas o complicadas, e incluso será básica para aguantar un largo ensayo para sacar los pasos a un proyecto duro.
Pero ojo!, que sea importante para realizar estas actividades con éxito, no quiere decir que sea el único contenido a entrenar, ni en la semana de cada mesociclo, ni mucho menos durante todo el ciclo de entrenamiento. Eso sería como decir que un maratoniano lo único que tiene que hacer es correr a ritmo lento durante varias horas...
En países anglosajones se le conoce también por el término ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity) acuñado por Goddard y Neumann (1993) por razones que entenderás después (**ver abajo lecturas recomendadas).
Para que seas consciente de la importancia de este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar te cronometres
el tiempo que permaneces en la vía que tengas como reto para ese día.
Si consumes más de 15 minutos, ya sea sacándole los pasos mientras
ensayas, ya sea intentando encadenar a vista o rotpunkt, seguir leyendo
esta entrada tal vez sea útil para ti...
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| Jose Luis Palao "Primo" en "La Planta de Shiva", L1, Villanueva del Rosario, Málaga. Foto por Javipec. Fuente: javipec.com. |
Características Fisiológicas de la Capacidad
A nivel fisiológico, basándonos en la duración, intensidad y características de la actividad (de
resistencia local de los pequeños músculos del antebrazo), la mejora de
la Capacidad podría estar relacionada principalmente con las siguientes
adaptaciones periféricas:
1-ADAPTACIONES CIRCULATORIAS
Facilitarán un óptimo y más rápido aporte de
oxígeno y nutrientes al músculo, así como la retirada, reciclado y oxidación de los productos del metabolismo muscular
(*consultar glosario abajo) que influyen en la fatiga, como Pi, ADP, AMP, NH4+, H+, etc. Las
principales serían:
a) Aumento vascularización selectiva en las fibras lentas u
oxidativas (tipo I o ST) por un incremento en el numero de capilares por fibra muscular (
angiogénesis), así como en su sección transversal o
diámetro (
arteriogénesis)
(Anderson y Henriksson, 1977; Mizumo y col., 1990; Ferguson y Brown,
1997; Laughlin y col, 2006, 2008; Thompson y col., 2014).
Estas adaptaciones son de las más importantes para la mejora de la resistencia en escalada según numerosos autores (MacLeod y col.,2007,
Phillipe y col., 2011, Thompson y col., 2014 y Fryer y col., 2014).
La explicación está en las características de nuestro deporte:
- La
desproporción entre la duración de las contracciones isométricas intermitentes de alta intensidad que implican escalar sobre sucesivos agarres pequeños o difíciles (entre 8-15 segundos) respecto al poco reposo entre ellos (menos de 0,5 segundos, hasta 3 segundos si chapamos y para un máximo de 5 segundos cuando "soltamos" en un reposo),
- La alternancia de secciones de
alta intensidad intercalados con otras de mediana y baja intensidad,
- La
alternancia entre desplazamientos y paradas en los que el escalador se intenta recuperar de la fatiga.
Una mayor capilarización, según algunos autores, podría influir en un mayor y mejor aporte de oxígeno y retirada de metabolitos y por tanto en una mejor y más rápida capacidad de recuperación, así como en un entrenamiento posterior más efectivo de la resistencia a mayores intensidades que veremos en otras entradas. Estas afirmaciones vienen apoyadas por la correlación positiva significativa encontrada entre el nº de capilares/mm2 y el nº de repeticiones al 70% de 1RM (Terzis y col., 2008), el rendimiento en pruebas de 30"-3' (Iaia y col., 2011), la recuperación en solo 40 segundos entre sucesivas series de ejercicios de fuerza a alta intensidad (Tesch y Wright, 1983), y con la capacidad de recuperación tras 50 repeticiones del ejercicio de extensión de piernas (Wright y col., 1983).
b) Elevación del umbral de activación simpática que
favorece una mayor vasodilatación
tras y durante
las contracciones isométricas de una intensidad dada y una mejora en la perfusión tisular (Sinoway y col., 1987; Ferguson y Brown, 1997, Fryer y col., 2014). Durante la actividad
muscular, la acumulación de algunos metabolitos estimulan las
terminaciones nerviosas que provocan una activación del sistema
simpático (Sinoway, 1996; Mostoufi, 1998) que podría afectar a la
eficiencia si ésta es desproporcionada (lo que ocurre cuando no estás
entrenado). Es probable
que en los escaladores esta excitación nerviosa esté reducida debido a
la elevación en dicho umbral, a la menor secreción hormonal para una
intensidad dada, a una mayor perfusión tisular (Ferguson y Brown, 1997; Fryer y col., 2014 ) y a la optimización en el metabolismo aeróbico que comentaremos después .
2-ADAPTACIONES MUSCULARES
2.1) Adaptaciones morfológicas
Referidas a cambios estructurales en las fibras musculares:
a) Aumento del número de mitocondrias y la densidad mitocondrial* (nº mitocondrias por mm2)
(Hoppeler y col., 1985; Befroy y col., 2008).
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| Fibra muscular. Fuente: anatolandia.blogspot.com |
b) Desarrollo de las fibras lentas (tipo I o ST), tanto en
proporción respecto a las rápidas (Costill y col., 1976)
como en tamaño (hipertrofia) (Mitchell y col., 2012) o en
el patrón de reclutamiento (Hawley y Stepto, 2001; Arnold y col., 2014). Estas fibras son las más resistentes a la fatiga, por lo que
tienen gran protagonismo no solo en mantener la fuerza a intensidad baja durante tiempo largo, sino en la recuperación entre esfuerzos intensos ayudando a "reciclar" el lactato y metabolitos que producen sus fibras vecinas, las tipo II o rápidas. Esto tendría lugar, p.ej., durante las paradas o reposos entre secciones duras de una vía, incluso en el tiempo que tardamos en chapar, cuando soltamos más de 1 segundo una mano antes de agarrar un canto o en el caso de practicar el Bloque, para la recuperación entre intentos a un bloque difícil, nos ayudarían a recuperarnos. Aunque estas últimas adaptaciones se conseguirían en mayor medida con el entrenamiento de los otros dos objetivos de continuidad (eficiencia y capacidad de recuperación).
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| Rannveig Aamodt, Red River Gorge, Kentucky. Foto por Carter Agency. Fuente: dailymail.co.uk |
c) Incremento de sustratos energéticos musculares, concretamente del glucógeno* y triglicéridos musculares (Greiwe y col., 1999; Burgomaster y col., 2005; Burke 2010). Una de las causas de fatiga en ejercicios de larga duración es el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Por otra parte, se ha comprobado que grandes cantidades de un combustible determinado puede hacer que las células dependan más de esa fuente que de otras (
Efecto de acción masa). Esta adaptación será importante, p.ej., para escaladores de varios largos o de escalada en pared.
2.2) Adaptaciones metabólicas
Referidas a la optimización del metabolismo aeróbico del glucógeno y de las grasas (principalmente en las fibras lentas)
, lo cual favorece un retardo en la activación de la vía
anaeróbica (Holloszy y Coyle, 1984), así como al aumento en el aclarado u oxidado del poco lactato producido.
a) Incremento en el número de encimas* oxidativas
o aquellas relacionadas con el metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs y
transporte de electrones) (Henrikson y Hickner 1993; Burgomaster y col.,
2005), especialmente en las fibras lentas (tipo I) y en las tipo IIa o mixtas (que se hacen más resistentes). Este factor, junto al aumento de la perfusión tisular (por vasodilatación y aumento de densidad capilar) se ha comprobado que tiene gran importancia en el rendimiento en resistencia isometrica de agarre (Fryer y col., 2014).
b) Aumento de proteínas (MCT1) que transportan el lactato dentro y fuera de las fibras musculares para ser oxidado
(principalmente en las fibras lentas) (McCullagh y col., 1997; Everstsen y col., 2001, Thomson y col., 2005; Gladden 2008).
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| Alex Honnold, Devil's Bay, New Foundland. Photo by North Face. Source Gripped Canada's Climbing magazine facebook page |
c) Aumento de moléculas transportadoras de glucosa (GLUT 4) al
interior de la fibra muscular para ser utilizada, lo que facilita su
rápida utilización (García Manso y col., 2006). Junto al aumento en la
glucógeno-sintetasa (encima que interviene en la formación de glucógeno),
facilita una más veloz reposición de glucógeno una vez agotado tras entrenamiento exhaustivo (en nuestro caso, de mucho volumen) (Ryder y col., 1999).
d) Incremento en la oxidación de grasas para la misma
intensidad para la que antes se quemaba glucógeno, con el consiguiente
efecto de
«ahorro» para este último sustrato (Kiens y col., 1993;
Hawley y col., 1998; Burke y col., 2001). Como sabemos, el glucógeno es
el que necesitaremos durante la escalada de las secciones más intensas,
ya que el metabolismo de las grasos es tan lento que no cubre
las necesidades de energía por unidad de tiempo propias necesitaremos en
esas circunstancias (Brooks y Mercier, 1994), mientras que éstas son
ideales para actividades de intensidad baja y larga duración.
De
acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis
preguntando con impaciencia: ¿Cómo Entrenar para conseguir estos Efectos? Pues bien, eso lo comentaremos en las siguientes entradas:
Componentes de la Carga,
Métodos de Entrenamiento y Planificación.
*GLOSARIO
ATP: o Adenosintrifosfato, es el transportador
de energía más importante en el cuerpo. Actúa como una "moneda
energética", de modo que puede transferir su energía a otras moléculas
cuando pierde un grupo fosfato (adenosín difosfato o ADP). Y a su vez,
el ADP puede aceptar energía química y recuperar un grupo fosfato para
transformase de nuevo en ATP (fosforilación oxidativa). Estructuralmente
es un nucleótido formado por adenosina (una molécula de adenina unida a un azúcar de cinco
carbonos: ribosa) combinada con tres grupos fosfato inorgánicos (Pi)
mediante enlaces ricos en energía, por eso la
ruptura de estos enlaces mediante hidrólisis libera gran cantidad de
energía.
Encimas: Son proteínas que facilitan la descomposición de los
compuestos químicos (carbohidratos, grasas y proteínas) para obtener la energía necesaria para los procesos
vitales. En nuestro caso, la contracción muscular.
Glucógeno:
Es el modo en el que se almacena la glucosa en el cuerpo.
Estructuralmente es un polisacárido de glucosa que se almacena en el
hígado y los músculos hasta que se necesita. El proceso por el cual se
degrada (oxida) para obtener energía se le llama glucólisis. Y al
opuesto, es decir, a aquel en el que se consume energía para ser
sintetizado de nuevo a partir de muchas moléculas de glucosa,
glucogénesis.
H+: Protones de hidrógeno, producto de la hidrólisis del ATP. Su acumulación, junto a la de otros metabolitos, tiene relación con uno de los tipos de fatiga muscular. Normalmente se acumula debido a altas demandas de potencia (energía por unidad de tiempo), a un bajo desarrollo de la ruta metabólica aeróbica o al agotamiento de sustratos energéticos.
Mitocondrias: Son los orgánulos que hay en el interior de la célula
muscular y es donde tiene lugar la producción de energía por la vía
aeróbica (metabolismo oxidativo o aeróbico).
Metabolismo: es el conjunto de procesos físicos y
químicos que se
producen en el cuerpo con dos finalidades: a) Obtener energía a partir
de
los alimentos y almacenarlo en forma de ATP y b) fabricar
compuestos para reponer o crear estructuras. Si la generación
de ATP (obtención de energía) se realiza sin usar oxígeno, se le llama
metabolismo anaeróbico y cuando interviene el oxígeno, metabolismo
aeróbico u oxidativo.
NH4+: Amonio. Producto del metabolismo de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina).
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