English version.
Entradas previas:
I. Estudio de la situación actual. Evaluación inicial.
Este tema se trató en la entrada 1 de esta serie.
La puedes revisar aquí.
II. Metodología
Los métodos, nomenclatura y el control de la carga se trataron en la segunda entrada de esta serie.
Puedes repasar todo aquí.
III. Planificación
Y ahora, vamos a lo que todo el mundo estaba esperando, ¿verdad? Ya tendréis ganas de que vayamos al grano y os responda a vuestras preguntas:
- ¿cuántas veces por semana hacer suspensiones?,
- ¿las hago al principio, en el medio o al final de la sesión?,
- ¿qué método uso, con lastre, sin lastre, suspensiones intermitentes...?,
- ¿es mejor empezar por tiempos de suspensión más largos o más cortos?,
- ¿Cuántas series hago?
- Si quiero entrenar fuerza y resistencia de agarre, ¿por cuál empiezo: por fuerza máxima de dedos, hago directamente resistencia o entreno ambas cualidades a la vez?
Vayamos por partes.
3.1. Frecuencia de entrenamiento
Para provocar mejoras: 2 días/semana con 48-72h de reposo entre ellas
Para mantenimiento: una vez que has conseguido ciertas mejoras, puedes mantenerlas entrenando 1/semana.
Si entrenas 5-6 día en semana o no escalas el fin de semana puedes hacer suspensiones 3/semana, siempre que guardes 48-72 h de reposo entre sesiones.
Para microciclos de impacto o etapas en las que uses altas cargas, deja 72h entre sesiones para facilitar la recuperación. Lo mismo podría ser beneficioso en los siguientes casos:
- Si estás atravesando una etapa de alto estrés o si normalmente tienes un trabajo muy físico.
- Si observas que no eres capaz de mantener la intensidad absoluta (lastre o tamaño de regleta) entre sesiones sin motivo aparente o simplemente, porque quieres aspirar a entrenamientos de calidad ya sea en las suspensiones o en el resto de contenidos de entrenamiento.
- Si por el motivo que sea, tienes una capacidad de recuperación baja o si notas que rindes mucho menos en la segunda sesión que en la primera.
No obstante, revisa también cómo entrenas/escalas el resto de días, si te estás alimentando correctamente o si estás cumpliendo suficientes horas de sueño (Chennaoui et al., 2015; Fullagar et al., 2015; Halson 2014). Ya sabes que todo cuenta, así que deberías controlar los factores extra que afectan a tu nivel de fatiga, rendimiento cognitivo, motivación, o lo que es peor, que podrían favorecer sobrecargas o sobreentrenamiento .
3.2. Orden en la sesión y en el microciclo
3.2.1. En la sesión
La sesión de suspensiones máximas (SuspMax, repasa la nomenclatura
aquí) la deberías realizar siempre al principio de la sesión. Si has elegido
entrenar con suspensiones intermitentes (SuspInt, repasa la nomenclatura
aquí) o SuspSub, también es recomendable hacerla al principio de la sesión a no ser que tengas que entrenar bloque y éste sea un objetivos prioritario, en cuyo caso harías las suspensiones después del bloque, pero antes de entrenar la resistencia/continuidad.
3.2.2. En el microciclo o semana
Si entrenas 4 días por semana: Haz el entrenamiento de SuspMax los días que hagas bloque/fuerza. Si has elegido entrenar SuspInt, hazlo los días que entrenes resistencia/continuidad. Si te dedicas al bloque, quizás deberías dedicar algunos días de tu microciclo solo al acondicionamiento físico, incluyendo suspensiones y algún otro contenido diferente a los dedos, y otros días a los contenidos de escalada en el muro, con el fin de asegurarte una buena recuperación y la calidad en el entrenamiento de potencia y fuerza, que es la base de esta modalidad. Estas sugerencias se aplicarían tanto a una periodización lineal como a una no lineal como por bloques o la ondulada (ver punto posterior).
Si entrenas 2 días por semana: Sigue la regla expuesta en el punto 3.2.1.
3.3. El Plan de Entrenamiento: Cómo periodizar o progresar a lo largo de las semanas
Como sabéis, el principio de progresión es uno de los tres principios que todo plan de entrenamiento ha de cumplir (los otros dos son especificidad e individualización) y consiste básicamente en someter progresivamente a nuestro organismo a estímulos crecientes, suficientes pero no excesivos, y espaciados o aplicados periódicamente de tal modo que haya tiempo para la recuperación con el objetivo de aumentar nuestro rendimiento sin lesionarnos ni sobreentrenarnos (overreaching no funcional).
Las estrategias que veremos serán manipular el volumen, intensidad y/o tiempo de reposo entre series o repeticiones de suspensiones. Es decir, veremos cómo periodizar para obtener los resultados deseados. El parámetro o variable de entrenamiento más apropiado para elegir dependerá del objetivo a perseguir:
- Fuerza máxima de agarre, o bien a través de mejora de aspectos neurales o mediante cambios estructurales (hipertrofia, capilarización, etc.). Aprende más sobre en qué consisten estas adaptaciones en esta otra entrada.
- Resistencia de agarre o prolongar el tiempo hasta la fatiga sobre cantos progresivamente más difíciles o recuperarnos rápido entre agarres sucesivos de alta dificultad.
Es decir, veremos distinta progresión según usemos SuspMax o SuspInt o SuspSub.
3.3.1. Progresar en número de series: El Método básico para SuspMax, SuspInt y SuspSub
Esta es la forma básica que
podéis aplicar de forma automática y que os propongo usar para progresar a lo largo de las semanas en TODOS los métodos cuando empecéis a usarlos y hasta que no consigais progresar ni modificando los parámetros que comentaremos a continuación. Es sencilla:
Elegís un método y a lo largo de 4 a 8 semanas modificáis sólo el número de series: las vais subiendo de la semana 1 a la 4, en la semana 5 os tomais un descanso de 1-2 semanas de suspensiones y volveis a subirlas de semana en semana durante otro periodo de otras 4 semanas. Esto es porque el organismo necesita cierto tiempo para desarrollar las adaptaciones fisiológicas deseadas, por lo que durante el mismo necesitamos mantener el resto de parámetros fijos. Así el estímulo fisiológico no cambia y se desarrollan los efectos que perseguimos. Según tu nivel y experiencia de entrenamiento, os propongo:
PARA NIVEL BAJO Y PRINCIPIANTES EN SUSPENSIONES
Siempre que usemos un método nuevo para cualquier nivel, sugiero comenzar con 2 series con el objetivo de aprender el método y/o el ejercicio e iniciarnos correctamente y de un modo facilitado en el manejo de la carga. Este enfoque también sería adecuado para vuelta de vacaciones, descansos, y según qué lesiones. Por tanto, la pauta sería:
a) 2-3-4-4 para cuando vamos a hacer un ciclo de 4 semanas, que quiere decir:
Semana 1: 2 series; Sem 2: 3 series, semana 3: 4 series, semana 4: 4 series
b)
2-3-4-4:1-2; 3-3-4-4 para dos ciclos de 4 semanas, que se leería así:
Semana 1: 2 series; Sem 2: 3 series, semana 3: 4 series, semana 4: 4 series,
semana 5 o semana 5 y 6: descanso de suspensiones;
semanas 7, 8, 9 y 10 : 3 series, 3 series, 4 series y 4 series, respectivamente.
NIVEL MEDIO Y CON EXPERIENCIA EN SUSPENSIONES
3-4-4-5 : 1; 3-4-5-5
NIVEL ALTO Y CON VARIOS AÑOS DE EXPERIENCIA EN SUSPENSIONES
Para SuspMax podemos llegar hasta 8 series a lo largo de 6 semanas, siempre que luego hagamos un descanso de unas 2 semanas.
Para SuspInt y SuspSub, podemos hacer las 8 semanas seguidas (3-4-5-5; 3-4-5-5), siempre que luego hagamos un descanso de unas 2-3 semanas de suspensiones.
3.3.2. Sucesivos sistemas para seguir progresando
Ahora bien, después de esas 4-8 semanas a lo largo de las cuales has mantenido el mismo método y solo has ido modificando el nº series, tenemos distintas opciones para seguir progresando:
a) Seguir usando el mismo método y progresión de series, porque consideras que aún puedes seguir mejorando en tamaño de regleta o en lastre añadido.
b) Introducir un cambio cualitativo:
- Usando otro método; o
- Cambiando algún parámetro dentro del mismo método: volumen, intensidad o tiempo de pausa entre esfuerzos. Ejemplos:
En el método de SuspInt, lo habitual será modificar cada 4-8 semanas el tiempo de reposo entre suspensiones, después el tiempo de reposo entre series y por último, el nº repeticiones por serie y a más largo plazo, el tiempo de suspensión por serie. En todo caso, las decisiones serán según queramos progresar en intensidad (quedándonos en regletas menores o con mayor lastre) en combinación con un volumen y pausa ajustado para mantener ésta, que está más relacionado con la hipertrofia o la resistencia a alta intensidad, o en volumen, que estará más relacionado con los cambios metabólicos, la capacidad oxidativa o el aumento de sustratos relacionado con la resistencia.
Para SuspSub, tendremos varios modos de proceder: podemos a) fijar un tiempo de reposo entre suspensiones y tamaño de regleta o lastre e ir aumentando el tiempo de suspensión por serie cada 4 semanas, o b) fijar un tiempo óptimo de suspensión sobre un tamaño de regleta o con un lastre específico e ir bajando el tiempo de reposo entre series cada 4 semanas.
En el caso de SuspMax modificaríamos la intensidad, aumentándola a través de la disminución del tiempo de suspensión y/o ajustando el margen hasta el fallo cada 4-8 semanas. Veremos todo con más detenimiento en los siguientes puntos.
3.3.2.1 Progresión en intensidad
Será fundamental aumentarla a lo largo del tiempo para progresar en los métodos de fuerza máxima que buscan adaptaciones neurales o SuspMax a través del tiempo de suspensión (intensidad) combinado con el ajuste del margen al fallo o carácter del esfuerzo (CE).
Sin embargo, el objetivo en resistencia o con los métodos SuspInt y SuspSub será:
a) aumentar el tiempo a la fatiga a una determinada intensidad absoluta o tamaño de regleta o lastre específico. Es decir, trataríamos de que dicha intensidad absoluta se convirtiera progresivamente en una menor intensidad relativa (o menor porcentaje de nuestra fuerza máxima), o
b) elegir cierta intensidad relativa o un tiempo de suspensión moderadamente largo y trabajar para quedarnos cada vez de regletas menores o con mayor lastre. Es decir, aumentaríamos la carga o intensidad absoluta mientras mantenemos la relativa.
Veremos cada caso específico y empecemos con explicar cómo y cuándo manipular el CE.
3.3.2.1.1. ¿Cuándo modificar el margen hasta el fallo o CE?
Para el método de SupMax sugiero comenzar cambiando este parámetro si habéis empezado usando uno de 5 o más y ya lo habéis usado durante 4-8 semanas como mínimo. En este caso, mantendríais todos los demás parámetros y solo cambiaríais el margen de 5 a 3. Expliquemos por qué funcionaría esto de bajar el margen hasta el fallo como un cambio en la intensidad con el siguiente ejemplo:
- Si has usado Susp MinReg x 15"(5):3' durante 4-8 semanas (con su correspondiente progresión en series de 2-3-4-4 o 3-4-4-5, etc.), puedes cambiar para el siguiente ciclo de suspensiones a:
- Susp MinReg x 15"(3):3' En este caso, elegirías una regleta para aguantar 18 segundos, pero te suspenderías durante 15 segundos. Por tanto, la regleta usada (intensidad absoluta) sería menor que para el anterior caso, en el que elegías una de la que pudieras suspenderte 20 segundos y te colgabas durante 15 segundos, ¿cierto?
Para quienes hayáis estado entrenando con un margen de 3, que seréis quienes pertenecéis al grupo de nivel medio, podéis probar a cambiar a 2 o incluso a 1 durante algún ciclo. Sin embargo, tened en cuenta que para los mayores tiempos de suspensión o intensidades medias y medio-altas (a partir de 10 segundos), bajar de 3 segundos de margen y por tanto estar trabajando más cerca del fallo muscular es comparativamente más fatigante. Lo comprobareis cuando tengáis que bajar la carga (bajando lastre o aumentando el tamaño de canto) sistemáticamente de una serie a otra para ajustarla al margen y tiempo de suspensión establecido.
Aún así, si lo lleváis a cabo, debéis saber que los efectos en el organismo derivarán hacia cambios metabólicos y estructurales, como la hipertrofia o mejoras en la reposición de sustratos (siempre que guardéis suficiente descanso entre sesiones, así como combinar adecuadamente el resto de contenidos de entrenamiento),
en vez de a las adaptaciones neurales relacionadas con el aumento de la fuerza que buscáis. En resumen, cuando busquemos un entrenamiento de calidad, para intensidades relativas altas o tiempos menores de 10 segundos, mantener un margen de 3-2 durante la mayor parte del tiempo en nuestro entrenamiento es una buena idea, mientras que para tiempos de suspensión de 12 y 15 segundos, éste debería ser de 4-5.
En cuanto al margen de cero o llegar al fallo:
- Lo buscaremos en la última repetición de la última serie en SuspInt y en la última serie en SuspSub, respectivamente. Sin embargo, si usamos pausas mayores a 2 minutos entre series, el fallo lo buscaremos en la última repetición de cada serie en SuspInt y en cada serie en SuspSub, repectivamente.
- Sin embargo, para el método de SuspMax, tal como comentábamos anteriormente, esta pauta de manejo de la carga no os la recomiendo como uso habitual. No obstante, usarlo de vez en cuando no estaría totalmente contraindicado (a no ser que tengáis un historial de consecuencias desagradables por ello). Alguna serie, día e incluso algún ciclo completo podéis probar a alcanzar el fallo con el objetivo de comprobar vuestro límite o usarlo para provocar cierto impacto en el entreno. Eso sí, aseguraos luego de tener suficiente descanso para recuperaros de esa sesión. Si queréis aprender más sobre este aspecto del control de la fatiga, os recomiendo el reciente artículo de Morán-Navarro et al. (2017).
3.3.2.1.2. ¿Cuándo cambiar la intensidad a través del tiempo de suspensión?
Siendo coherentes con mi filosofía de "usar mínima dosis que provoque mejoras" y la de "cambiar solo un parámetro cada vez" a la hora de periodizar, para objetivos de fuerza máxima a través de mejoras neurales, lo más habitual sería subir la intensidad (o sea, bajar el tiempo de suspensión), pero solo después de haber ajustado el margen de esfuerzo (bajándolo o subiéndolo) según los estándares establecidos en el párrafo anterior. Sin embargo, habrá casos específicos en los que cambiemos directamente el tiempo de suspensión sin modificar antes el CE. Por ejemplo:
a) Cuando queramos trabajar siempre con un margen de 5-10 como ocurriría con jóvenes o en las primeras fases de la vuelta de lesiones. Veamos algunos ejemplos:
- Después de haber estado usando Susp MinReg x 15"(3):3' durante varias semanas. Ya sabes, progresando en series a lo largo de 4-8 semanas como mínimo; podríamos pasar a:
- Susp MinReg x 12"(3):3' durante otras 4-8 semanas; y posteriormente:
- Susp MinReg x 10"(3):3'
b) Cuando usemos el método de SuspSub, la idea será tratar de ir aumentando el tiempo de suspensión (bajando la intensidad relativa) a cierta intensidad absoluta tratando de hacer las suspensiones sobre un tamaño de regleta (para variante de MinReg) o con unos kilos de lastre específicos en determinada regleta (para MaxL). Ejemplo:
Semana 1 a 4: 3-4-5-6 series x SuspSub RegMin x 20":2' ;
Semana 5 a 8: 3-4-5-6 series x SuspSub RegMin x 30":2'
c) En el método de SuspInt, ya adelantamos arriba que preferíamos empezar cambiando otros parámetros a lo largo de varios ciclos de 4-8 semanas: como bajar pausa, luego aumentar el nº de repeticiones por serie, para posteriormente pasar a bajar el tiempo de suspensión por repetición y centrarnos más en la resistencia a alta intensidad. Ejemplo:
Semana 1 a 4: 3-4-5-5 series x 4 rep x SuspInt RegMin x 10":5"/1';
Semana 5 a 8: 3-4-5-5 series x 5 rep x SuspInt RegMin x 10":5"/1';
Semana 9-10: descanso
Semana 11 a 14: 3-4-5-5 series x 4 rep x SuspInt RegMin x 7":5"/1'
Semana 15 a 18: 3-4-5-5 series x 5 rep x SuspInt RegMin x 7":5"/1'
3.3.2.2. Progresión modificando el tiempo de reposo entre series o repeticiones
¿Cuándo tendría más sentido usar esta modificación, normalmente disminuyendo el tiempo de pausa entre esfuerzos? En mi opinión, y tal como hemos adelantado, reducirlo sólo tiene sentido como forma de progresión en
SuspInt o en SuspSub o en cualquier otro método encaminados a la mejora de la resistencia. En todo caso, habría que valorar cuánto bajarlo según la intensidad media que queremos mantener, ya que como hemos visto, si no nos recuperamos lo suficiente entre tandas, esto no será posible.
3.3.2.2.1 Modificación del tiempo de recuperación entre esfuerzos en SuspInt y SuspSub
- En el método de SuspInt, por ejemplo, podemos empezar haciendo un ciclo de 4 semanas con un tiempo de recuperación entre repeticiones de suspensiones de 30 segundos. En el siguiente ciclo de 4 semanas podemos bajar dicho tiempo de recuperación por ejemplo a 20 segundos y en un posterior ciclo de 4-8 semanas podremos bajar a 10 segundos. Después podemos seguir progresando cambiando el tiempo de recuperación entre series hacia 90 segundos y por último, a 1 minuto.
- En el método de SuspSub, mi propuesta es empezar progresando en tiempo de suspensión mientras usamos cierto tamaño de regleta o lastre como objetivo, y el siguiente estadío (que puede ser el siguiente año o temporada de entreno) puede ser precisamente mantener un tiempo de suspensión sobre un canto o con un lastre específico, pero bajando la pausa entre esfuerzos. Ejemplo: Progresar usando 4 semanas y 2 minutos de pausa con series de 20 segundos, luego de 30 segundos, después 45 segundos. En el siguiente ciclo, podríamos bajar otra vez a 20 o 30 segundos, pero bajando pausa a 90 segundos, luego a 1 minuto y por último a 30 segundos.
3.3.2.2.2 Modificación del tiempo de reposo entre series en SuspMax
En este método, progresar bajando la pausa de recuperación entre series no tendría sentido. Más
bien haríamos al contrario y lo ampliaríamos más allá de los 3 minutos en los siguientes casos:
a) Cuando observamos que, por el motivo que sea, no nos recuperamos en 3 minutos.
b) Cuando usamos cargas absolutas y relativas altas. Esto es especialmente aplicable a los métodos en los que usemos tiempos de suspensión de 8 segundos o menos
c) Cuando nos encontramos especialmente fuertes, cuando hacemos microciclos de intensidad o los de competición.
Para el resto de casos, si bien cuando estamos iniciándonos al método y usamos cargas moderadas con un margen de 5 o más podríamos recuperarnos entre series descansando 2 minutos, lo normal en este método es usar la pausa de 3 minutos. En todo caso, valora cuál necesitas o te viene mejor a ti.
3.4. Elaboración del Plan de Entrenamiento: qué modelos de periodización elegir y cómo secuenciar métodos
En general, si buscamos mejoras a largo plazo, como disfrutaremos de mayores y más sostenibles mejoras será cambiando cada cierto tiempo el estímulo a través del cambio en alguna variable de entrenamiento. A esto se le llama periodizar
. Esto lo conseguiremos usando un amplio rango de intensidades o tiempos de suspensión a lo largo del tiempo y/o secuenciando o alternando métodos.
3.4.1. El modelo de periodización más habitual: El lineal
Podríamos decir que a corto y medio plazo, nuestra propuesta de periodización es lineal. Ésta consiste, por ejemplo para SuspMax, en ir bajando cada 4-8 semanas el tiempo de suspensión para provocar ganancias en fuerza máxima, por tanto lo que hacemos es ir subiendo la intensidad relativa (por supuesto, también la absoluta) y por eso se llama progresión lineal. Lo mismo para SuspInt, en el que manipulamos el tiempo de recuperación entre esfuerzos mientras mantenemos cierto tiempo de suspensión y volumen o producto de series por tiempo total de repeticiones.
El mismo enfoque tiene la
periodización lineal inversa que usamos para
SuspSub, llamada así porque hacemos al contrario que para SuspMax, ir
subiendo el tiempo de suspensión cada 4-8 semanas (intensidad relativa) sobre cierta intensidad absoluta o tamaño de regleta/kilos de lastre, lo cual
parece tener más sentido para ganancias en resistencia.
Este modelo de periodización lineal parece ser más adecuado para quienes planifican para conseguir un óptimo estado de forma en una fecha o periodo concreto, y es el más habitual y conocido en el mundo del deporte, aunque no por eso pensemos que es el más efectivo en todas y cada una de las circunstancias y características individuales. También, como decíamos antes, es el que propongo para el corto y medio plazo cuando se comience cualquier método.
Sin embargo, a largo plazo el modelo que propongo sería uno no lineal. Hay variedad de propuestas y denominaciones, pero las más conocidas son la Ondulante diaria y semanal o bisemanal y por Bloques. Básicamente consisten en jugar con la intensidad aplicando continuas subidas y bajadas u oscilaciones de la carga cada 2-4 semanas o incluso de un día para otro.
Es decir,
aunque los cambios en los modelos de periodización dependerá de cuántas veces/ciclo y por temporada uses los métodos de suspensiones, de cómo progreses, tus características y nivel, etc., y no tanto de los años naturales; a rasgos generales os propongo usar el modelo lineal al principio, durante el 1º-2º año, y después ir jugando con los no lineales, cambiar otra vez a lineal, etc. En resumen, a mayor experiencia de entrenamiento y nivel, más importante es el efecto novedad o impacto "al poder" Expliquemos un poco cómo hacerlo.
3.4.2. Otros modelos no lineales: La Periodización Ondulante y por Bloques
Debido al efecto novedad y variedad que ofrece, la ondulante es adecuada para:
- Deportistas con experiencia previa en modelos de periodización lineal con los que ya no progresan,
- Para periodos de entrenamiento de mantenimiento de la forma o para cuando no entrenamos para una fecha concreta, sino para rendir más o menos a un nivel constante (por ejemplo, la usan los deportistas de deportes de equipo) durante un tiempo.
- También puede tener sentido para aquellos casos en los que queremos organizar el entrenamiento de forma algo más relajada y menos monótona, priorizando la riqueza y variedad de estímulos. Veamos algunos ejemplos:
a) Periodización ondulante diaria:
Lunes: SuspMáx, Miércoles: SuspInt; Viernes: SupSub
b) Periodización ondulante semanal:
Semana 1: SuspMáx, Sem 2: SuspInt, Sem 3: SuspSub
c) Periodización ondulante con oscilaciones de la carga cada 2 semanas:
Ejemplo para escaladores nivel medio: Sem 1-2: SuspSub de 20 seg; sem 3-4 SuspMax RegMin de 15 seg, sem 5-6: SuspMaxL en 18 mm de 10 seg
Ejemplo subiendo y bajando la intensidad cada 2 semanas: pasar de usar 10 seg a 15 seg, luego subir a 20 seg, bajar a 5 seg, subir a 8 seg...etc.
Otro modelo de periodización no lineal, tal vez la más utilizada es la
programación por bloques, que yo personalmente utilizo muchísimo. Consiste en secuenciar dentro de un ciclo de entrenamiento de 12-15 semanas, distintos bloques o grupos de unos 4-8 microciclos, para distintos objetivos que tienen sentido para mejorar en un aspecto global al final del ciclo completo. Ejemplo:
- Bloque 1 de 4-8 semanas de SuspMax con el objetivo de aumento de la fuerza máxima, seguido de un bloque 2 de 8 semanas de SuspInt o de SuspSub destinado al aumento de la resistencia de agarre. En el bloque 3 se descansaría porque correspondería al mesociclo de competición o se harían 2-3 semanas de SuspMax usando tiempos de suspensión más cortos con el fin de recuperar los niveles de fuerza máxima.
3.4.3. Cómo secuenciar o combinar métodos
En los métodos de SuspMax la mejora es sobre todo vía neural,
mientras que las SuspInt mejoran la resistencia de agarre, si bien
conllevan también cierta mejora de fuerza máxima, previsiblemente por un efecto de hipertrofia. Lo contrario también ocurre, y las SuspMax también a su vez pueden aumentar la resistencia. Sin embargo, estos efectos pueden variar según individualidades. Expliquemos esto.
Resulta que según una investigación propia que presentaré en Agosto en el
4º congreso de la IRCRA, se puede dar la peculiaridad de que si tienes un moderado a bajo nivel de fuerza, haciendo un ciclo 4 semanas de SuspMax podrías también elevar tu resistencia en un canto pequeño de 11 mm, mientras que si ya tienes un buen nivel de fuerza (> 30 kg en un test de MaxL durante 5 segundos de una regleta de 15 mm), podrías ganar muy poca o perder resistencia, ya que además en esta población se sabe que son necesarios programas más largos o que usen intensidades más altas para que se produzcan mejoras sobre la fuerza (Deschenes & Kraemer, 2002; Häkkinen et al., 1985; Mangine et al., 2015; 2018). Así que si quieres ganar resistencia de agarre y crees que estás en este segundo caso, probablemente deberías usar SuspInt o SuspSub directamente o someterte a un programa de entrenamiento más largo de SuspMax (superior a 8 semanas, ya que en atletas entrenados ). Mientras que si tienes bajo nivel de fuerza, mi recomendación es que primero eleves tu fuerza máxima con SuspMax y después pases a SuspInt. Además de mejorar la resistencia de agarre, lo harás mientras aguantas sucesivas repeticiones de regletas más pequeñas que si antes no hubieras entrenando la fuerza. ¿Acaso no es eso lo que buscamos en escalada?
En cuanto a la duración de aplicación de cada programa (SuspMax o SuspInt, en sus variantes MinReg o MaxL), según mis investigaciones:
- Si nunca has usado SuspMax, podrías observar mejoras con solo 4 semanas, si bien éstas se amplían si llegas hasta 8 semanas y pueden extenderse aún más usando distintos rangos de tiempos de suspensión (De 15 seg a 12 seg, 10 seg, 7 seg e incluso usando 5 seg).
- Para SuspInt, el tiempo mínimo recomendable son 8 semanas, tal como fundamentamos
en una entrada anterior.
Sin embargo,
para cualquier método, a medida que se prolonga su uso en el tiempo, las mejoras son progresivamente menores hasta estancarte , tal como hemos comentado antes. Especialmente para las SuspMax para lo tiempos menores de suspensión (menores a 10 seg). Trata de detectar cuando ocurre esto o
cambia antes de que ocurra para seguir progresando (una frecuencia de cada 8 semanas podría ser buena idea, revisa los párrafos anteriores). En otros casos,
piensa que conseguir mantener cierto nivel óptimo también es un éxito, pues el cuerpo no puede desarrollar adaptaciones en un mismo aspecto de forma indefinida. Por otra parte, no solo es importante el trabajo de la fuerza máxima, sino también la fuerza explosiva, así que considera cambiar cada cierto tiempo a otros ejercicios de potencia como los saltos a regletas, las suspensiones explosivas o el campus.
3.5. Propuestas de Planes de Entrenamiento para SuspMax
Como apuntamos al principio de esta serie de entradas, los siguientes ejemplos de planificación no hay por qué hacerlos enteros y tampoco en el orden específico expuesto. Recopilando todo lo que hemos hablado, puedes:
- Elegir uno de los ciclos y repetirlo porque sigues experimentando mejoras o lo prevees, lo que es habitual cuando empiezas a entrenar o cuando partes de un nivel muy bajo por el motivo que sea.
- Elegir un método exclusivamente para usar durante ciclos enteros, p.ej. 8 semanas de MinReg o de de MaxL en vez de combinar ambos métodos (4 sem de MaxL + 4 sem de RegMin).
- Transformar los programas y métodos según tus intereses y experiencia, manipulando alguna de las variables, tal y como hemos comentado antes: cambiando tiempo de suspensión, número de series, etc.
- Usar distintos modos de progresión de la carga o estilos de periodización, como los no lineales comentados anteriormente.
Y recuerda que en el largo plazo no hay intensidad ni método "mágico", sino que habría que variar el estímulo cada cierto tiempo y tener presente la regla del uso de la "mínima dosis" que provoque mejoras. Para ello, revisa los puntos anteriores.
3.5.1. Propuesta de planificación con SuspMax para nivel bajo en fuerza de dedos o principiantes
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3.5.2. Propuesta de planificación con SuspMax para nivel medio y experiencia en suspensiones
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3.5.3. Propuesta de planificación con SuspMax para nivel alto y larga experiencia en suspensiones
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3.6. Consejos para minimizar sobrecargas y estancamientos y monitorizar correctamente tu entrenamiento
• Signos de carga excesiva durante el entrenamiento: elevar hombros y/o codos, piernas o tronco, excesiva tensión en cualquier parte del cuerpo.
• Signos que indican excesiva fatiga y hacen recomendable retrasar el entrenamiento 1-2 días: diferencia de >2mm en regleta, o > 25% en lastre respecto al usado en la anterior sesión. Descensos menores no son raros ocasionalmente e indican fatiga normal ante los que debes adaptar la carga.
• Signos de inadecuada progresión en la carga: disminución del lastre o de regleta soportada durante > 2 sesiones, molestias físicas en cuello, codos, muñeca, o dedos; descenso del rendimiento en general. En ese caso, revisa tu planning y suaviza el entreno durante algunas semanas.
• Elige la "Fase Iniciación" (la Fase 1 de la imagen inferior), para cuando vuelvas de vacaciones o después de completar la etapa de reacondicionamiento tras una lesión, así como si eres principiante en suspensiones. Descansa entre 1-2 semanas entre cada ciclo de 4 semanas de SuspMax y cada 8 de SuspInt.
• Para fases avanzadas y ciclos largos de entrenamiento, descansa 2 semanas entre cada 8 semanas de SuspMax o de 16 de SuspInt y plantéate descansar de suspensiones alrededor de un mes al menos un par de veces al año.
• Un cuaderno de entrenamiento en el que anotes diariamente: ejercicios, regleta o lastre utilizado por serie, sensaciones y comentarios sobre fatiga, mejoras, incidencias, etc.;
te facilitará el control de tu proceso de mejora y un mayor autoconocimiento y motivación.
• Signos indicadores efectividad del entrenamiento: subida en kg lastre o disminución en tamaño regleta a lo largo del ciclo. Pero ten en cuenta que cuanto más bajo sea el nivel de partida, o tu experiencia en entrenamiento, mayores serán las ganancias y más rápidas, y viceversa.
Y hasta aquí la entrada de hoy. Muchas gracias por vuestra motivación y espero que os volváis a pasar por aquí para leer los siguientes entregas de esta serie, en las que os propondré programas con SuspInt, SuspSub y algunos ejemplos de periodización no lineal en los que combinaremos SuspMax, SuspInt y/o SuspSub.
NOTA: Los
posters Progression y Transgression (formato póster (tamaño A3+, 330 x 483 mm, papel satinado 200 grs)
contienen un resumen de la guía expuesta a lo largo de esta serie de entradas, incluyendo los planes de entrenamiento con SuspMax y los de SupsInt que serán publicados próximamente. Hasta ahora éstos sólo estaban disponibles comprando
las tablas, pero AHORA también estarán disponibles independientemente de éstas. Puedes comprarlas
aquí.
 |
| Guía de entrenamiento de Suspensiones "Progression". Para principiantes en suspensiones y escaladoras/es de nivel bajo en fuerza de dedos |
 |
| Guía de entrenamiento de Suspensiones "Transgression". Para nivel medio a alto en fuerza de dedos. |
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ENLACES RELACIONADOS
REFERENCIAS
- Deschenes, M. R., & Kraemer, W. J. (2002). Performance and Physiologic. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 81(Suppl), S3–S16.
- Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews, 20(June), 59–72.
- Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.
- Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … Stout, J. R. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports, 3(8), e12472.
- Mangine, G. T., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Adam, J., Beyer, K. S., Miramonti, A. A., & Ratamess, N. A. (2018). Influence of Baseline Muscle Strength and Size Measures on Training Adaptations in Resistance-trained Men. International Journal of Exercise Science, 11(4), 198–213.
- Morán‑Navarro, R., Pérez, C. E., Mora‑Rodríguez, R., de La Cruz‑Sánchez, E., González‑badillo, J. J., Sánchez‑Medina, L., Pallarés, G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol, 117(12), 2387–2399.
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