¿Por qué Suspensiones Intermitentes?

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Tal como prometí, aquí tenéis la primera entrada sobre suspensiones intermitentes. Se trata de una introducción al método antes de exponeros mis investigaciones en los siguientes entradas. Hay que decir que aunque mi último trabajo fue presentado en un congreso de investigación en escalada en 2016 (Telluride, USA), todos los trabajos experimentales que hay detrás de esta y el resto de mis investigaciones sobre suspensiones hasta el momento (un total de 6 estudios), se realizaron en 2004 y 2010. Todas ellas están recogidas en mi tesis que presenté en 2014. Hace ya demasiado tiempo de aquello y ya es hora de daros a conocer en profundidad algunos aspectos interesantes al respecto. Disculpadme por no haberlo hecho antes y empecemos por el principio. Expliquemos:

a) el por qué de este nombre en vez del de "Repeaters", como sabéis que se conocen actualmente en el mundo anglosajón, y en segundo lugar, 

b) el por qué de proponer este método y comparar sus efectos sobre la fuerza y resistencia de dedos con aquellos producidos por los de Suspensiones de fuerza máxima con y sin lastre, que fue el objetivo de mis investigaciones.

De este modo, no solo entenderéis mejor por qué diseñé así los trabajos de investigación y por qué propongo los programas que iréis conociendo; sino que tal vez, y solo tal vez, lleguéis a disfrutar tanto como yo en el proceso de comprender todo e incluso, mientras entrenáis con ellos. Porque no hay nada mejor que elegir un programa, cambiarlo o dejarlo basándote en entender cómo funciona y por tanto prediciendo si los efectos que tendrá para ti o para quienes entrenas, son los que te llevarán a tus objetivos.

Encontrarás esta frase en: Houglum, Peggy A. (2005) "Therapeutic Exercise for MusculoSkeletal Injuries, 2nd Edition. Human Kinetics.

¿Por qué llamarlas Suspensiones Intermitentes y no "Repeaters"

La verdad es que cuando inicié el diseño experimental para cada uno de mis estudios, no conocía ese término anglosajón tan expresivo: "Repeaters". Ahora, investigando un poco para averiguar el origen del mismo, por lo que he podido averiguar el primer autor que documenta este término es, cómo no podía ser de otra manera, el gran pionero Eric Hörst en su libro "How to climb 5.12" (1997). Por cierto, en su edición en español el término fue traducido como "rondas" de suspensiones. Pero, cosas de la historia, el término no caló y la verdad es que personalmente me alegro, porque pienso que el término actualmente goza de la suficiente entidad como para no ser traducido.

Sin embargo, aunque por entonces no conociera ni esta terminología ni las otras propuestas a nivel internacional sobre distintos volúmenes de series y ratios de tiempo de suspensión/pausa, posteriormente cuando he profundizado en las más populares (los de Eric Hörst,  pero sobre todo, la de los hermanos Anderson), tampoco la he cambiado. La razón es que en la literatura científica ya lleva tiempo documentándose el término "Contracciones isométricas intermitentes" (Bigland-Ritchie et al., 1981; Bellemare & Grassino, 1982; Sjøgaard et al., 1988), así como el de "Entrenamiento Intermitente" (Green, 1979; Simoneau et al., 1985). En este caso, lo que se hace en Ciencia es que cada nuevo estudio realizado se hace usando dicha terminología, de manera que incluso cada deporte puede seguir esa línea de investigación adaptándola a su fisiología y peculiaridades. El resultado es el enriquecimiento del campo en global. Esto es lo que he intentado hacer yo pensando que es lo lógico y útil. Así, científicos de todo el mundo, escalemos o no, conoceremos la base fisiológica y sus efectos, entenderemos su aplicación en cada deporte y también y lo más importante, podremos discutir sobre él.

¿Por qué entrenar con Suspensiones Intermitentes, por qué realizar estudios para comparar sus efectos con las Suspensiones de Fuerza máxima?

Seguramente podréis responder vosotras mismas a esta pregunta con suficiente profundidad y buen criterio después de leer todo el conjunto de entradas que publicaré al respecto (o eso espero) a partir de ahora. No obstante, adelantemos algo.

1. Suspensiones Intermitentes y Mejoras en Resistencia de Dedos

Escalar no solo implica altos niveles de fuerza para quedarnos de cantos pequeños o para suspender casi todo nuestro peso de otros tamaños de presa (especialmente en desplomes o en secuencias con pies malos), sino también una elevada capacidad de recuperación (Philippe et al., 2012; McLeod et al., 2007). Nuestros músculos flexores de los dedos necesitan recuperarse rápido de las sucesivas contracciones isométricas intermitentes de alta intensidad que implican agarrar y soltar presas de mano. Especialmente en las secciones duras de las vías, que son las que determinan su grado y también nuestro rendimiento.

Escalar implica altos niveles de fuerza para quedarnos de cantos pequeños, tal como demuestra Mina Leslie-Wujastyk (Gracias por la foto, Mina y David!). Fuente: Página de Facebook de Mina Fotógrafo: David Mason

Dependiendo del porcentaje de la máxima contracción voluntaria (MCV) que apliquemos en cada canto, habrá entre otros efectos, diferente grado de oclusión sanguínea y también distinto ritmo de aparición de la fatiga. Obviamente, esto nos lleva a pensar que si mejoráramos nuestro nivel de fuerza máxima, en los cantos que p. ej., antes aguantábamos solo 8 segundos, podríamos llegar a estar más tiempo. Imagina que llegaras a poder estar entre 15 y 20 segundos. Por tanto, podemos decir, y así se ha comprobado en investigación (López-Rivera y González-Badillo, 2012), que paralelamente a la mejora de nuestra fuerza máxima, también habremos mejorado la resistencia a altas intensidades: por tanto, la capacidad de quedarnos sucesivamente de cantos pequeños.

Sin embargo, ¿no tendría también sentido que trabajáramos específicamente la capacidad de recuperación entre contracciones mediante suspensiones intermitentes? De hecho, se ha comprobado que éste es un factor de rendimiento junto al de fuerza de dedos (Ferguson & Brown, 1997, Fryer et al., 2014, MacLeod et al., 2007; Philippe et al. 2012). Concretamente, el grupo de investigación C-HIPPER liderado por Vanesa España-Romero ha comprobado reciente y oportunamente (para mí) que el índice de capacidad oxidativa de los músculos del antebrazo predice el rendimiento en escalada deportiva (Fryer et al., 2016). Esta capacidad sobre todo se desarrollaría al soltar las presas, pero especialmente en aquellas ocasiones en las que lo hacemos durante un tiempo superior a 3 segundos. Según he podido comprobar gracias a un trabajo de campo, esto ocurre mientras chapamos (alrededor de 3-5 segundos) o cuando llegamos a un reposo y "sacudimos" las manos para recuperarnos (entre 3 y 10 segundos según el tipo de escalador y la comodidad de la sección de reposo).

El método que yo propuse fue 3-5 x 4-5 x suspensiones x 10":5"/1', que se leería así:

3 a 5 series de 4 a 5 repeticiones de suspensiones  de 10 segundos con 5 segundos de reposo entre cada una de las 4 a 5 repeticiones y 1' minuto de reposo entre cada una de las 3 a 5 series. 

El agarre que yo usé en mis investigaciones fue el de semiarqueo y el tipo de canto, la regleta. El tamaño que se usó fue aquel que, como dijimos en la anterior entrada, permitía a cada participante acabar la última repetición de la última serie al fallo. Para ello debían ajustar el tamaño en cada serie e incluso en cada repetición para ir acumulando fatiga, pero al mismo tiempo proceder con mucha cautela para poder completar todo el volumen. El programa  fue de 8 semanas con la siguiente distribución:
- semana 1: 3 series de 4 repet; sem 2: 4 series de 4 rep; sem 3: 5 series; sem 4: 5 series;
- semana 5: 3 series de 5 rep; sem 6: 4 series de 5 rep, sem 7: 5 series; sem 8 : 5 series.

NOTAS IMPORTANTES
Es importante saber que este entreno se realizaba 2 días/sem con 48 h entre ellos y que no sustituía al entrenamiento en rocódromo. Las suspensiones se realizaban al principio de la sesión y dejando 15 minutos de recuperación antes del inicio del entrenamiento en el muro. La sesión que se hizo en rocódromo se controló y estandarizó para todos los participantes.

Otro aspecto que me gustaría recalcar es que el hecho de que yo eligiera este ratio, tiempo de descanso, nº series y repeticiones para mis investigaciones y que comprobara determinados efectos con ellos, no quiere decir que sean los que propongo para repetir una y otra vez cualquiera que sea tu nivel. Lo ideal sería que introdujeras cambios cada cierto tiempo para seguir progresando y además alternarlo con otros métodos en tu plan a largo plazo. Pero esto ya lo explicaremos más adelante.

¿Por qué entrenar con series de 10 segundos de suspensión y 5 segundos de pausa entre repeticiones y 1 minuto de pausa entre series?

Se ha sugerido un entrenamiento basado en la imitación del ratio de actividad y reposo del deporte (Meckel y col., 2009) con el fin de obtener un aumento en la resistencia específica. En el momento en el que diseñé mi estudio, pensé que para escalada podríamos plantear un entrenamiento de suspensiones basado en contracciones intermitentes de altas intensidades de una duración de 8 a 10 segundos (White y Olsen, 2010) y distintos tamaños de presas hasta la fatiga. De un modo similar al entrenamiento tipo “cluster” o con descansos “intrarrepeticiones” que plantean algunos autores como Iglesias y col. (2010), Haff y col. (2008), Hansen (2012) o más recientemente, Nicholson et al. (2016).
Este entrenamiento específico de los dedos basado en contracciones isométricas intermitentes a alta intensidad podría permitir una resíntesis más rápida de fosfocreatina (Tomlin y Wenger, 2001; McMahon y Jenkins, 2002) y presumiblemente incrementaría la oxigenación durante las cortas fases de descanso. Ambas adaptaciones favorecerían un aumento del rendimiento gracias a una mayor capacidad para mantener elevados niveles de fuerza isométrica.

Si tal como sugiere Fryer et al (2016), esta capacidad de recuperación u oxigenación entre contracciones es una capacidad predictora del rendimiento, quedaría por comprobar en sucesivos estudios si efectivamente, elevando ésta con el método que propongo o con otros, se produciría una elevación de nuestro rendimiento. Es razonable pensar que así fuera...

Alyse Dietel en "Return to Sender", 5.12a, Rifle, Colorado. Foto: Christopher Beauchamp. (foto cortesía de Alyse, gracias!)

Por otra parte McGee y col (1992) y Robinson y col. (1995) han mostrado que el modo más efectivo para aumentar la resistencia a alta intensidad es utilizar una carga alta y realizar la mayor cantidad de series posibles con las que se pueda mantener dicha intensidad. De ahí que mi método no incluya un elevado número de series y repeticiones como otros más extensivos de otros autores (p.ej., el Beastmaker fingerboard training plan, por Ned Feehally o el RPTC repeater Training protocol, por los hermanos Anderson...). Otra diferencia es que este método de intermitentes en ningún momento sustituiría a una sesión de entrenamiento en rocódromo o en roca, que obviamente tendrá mayor duración y volumen y desarrollaría otras capacidades importantes, como el bloque, la resistencia, la continuidad o la fuerza de tracción. Tal vez los programas citados anteriormente, de mayor volumen y que usan variedad de agarres, puedan ser beneficiosos e incluso hayan surgido de esa necesidad: para ayudar a quienes tengan la roca o el rocódromo lejos de casa.

Respecto a la micropausa entre suspensiones, se eligió que fuera 5 segundos teniendo en cuenta los siguientes hechos:

• que durante la ascensión de secciones difíciles, existe un tiempo medio de 1 a 5 segundos entre agarres dependiendo de si se realiza acción de chapar o no (chapar requiere unos 3 segundos, "sacudir" la mano en un reposo, entre 2 y 5 segundos)
• que 5 segundos es el tiempo necesario para que tenga lugar el mecanismo de oxigenación entre contracciones isométricas intermitentes según Demura y col., (2008), y 3 segundos podría ser adecuado según Fryer et al. (2014) para mayores niveles (podríamos avanzar hacia ahí una vez estar entrenados a 5 segundos de pausa).
• que para facilitar el uso de magnesio y la colocación correcta y precisa de los dedos en los agarres más pequeños en los escaladores de más nivel.

Por último, se estableció 1 minuto de pausa entre series considerando las conclusiones de Watts y col., (2008) de que ese tiempo no permite la recuperación de la fuerza entre series y que por tanto es adecuada para trabajar la resistencia a la fuerza.

2. Suspensiones Intermitentes y Mejoras en la Fuerza Máxima

Por otra parte, como hemos dicho anteriormente, la fuerza máxima de dedos es un factor de rendimiento en escalada (Balas et al., 2012; MacLeod et al., 2007; Philippe et al. 2012), por lo que tiene sentido que también lo tengamos en mente para nuestras sesiones de entrenamiento. Ahora bien, sabemos que el aumento de la fuerza máxima se explica gracias a dos tipos de fenómenos:

a) La mejora de aspectos neurales: reclutamiento, frecuencia de descarga, coordinación intermuscular y sincronización de unidades motoras, y
b) la mejora de aspectos estructurales: hipertrofia, cambio en fibras musculares, mejora metabólica y capilarización.

Antes de explicar cada uno de estos aspectos y su relación con las cargas que usemos y durante cuánto tiempo, debemos saber que en el cuerpo humano casi ningún fenómeno sucede de forma aislada, sino que normalmente ambos procesos se solapan e incluso en algunos sujetos se prioriza alguno de ellos independientemente de la combinación de intensidad, volumen, intervalo de pausa, experiencia de entrenamiento, nivel, etc. Así que lo que viene a continuación lo deberíamos tomar con cautela y nunca como reglas inamovibles.

2.1. Mejora de la Fuerza por cambios neurales

Sabemos que el primer grupo de cambios es propio de las mejoras tempranas observadas tras cualquier entrenamiento de fuerza, pero principalmente están ligados a aquellos métodos que usan:

• cargas altas: Serían aquellas por encima del 80% de la MCV en personas entrenadas (Hakkinen et al., 2001) y del 70% de la MCV en desentrenadas (Peterson, Rhea y Alvar, 2004), que implican pocas repeticiones (de 1 a 8 RM en contracciones dinámicas) o tiempos de esfuerzo en contracciones isométricas (hasta 15 segundos).
• un largo intervalo de descanso entre series (3-5 minutos) con el fin de lograr recuperación completa.

Maja Vidmar. Foto por: Javipec

2.2. Mejora de la fuerza por cambios estructurales

En cuanto al segundo grupo de cambios, decíamos que en el aumento de la fuerza máxima también puede jugar un papel las adaptaciones llamadas estructurales, especialmente las de hipertrofia. Sin embargo, en nuestro caso, no creas que esto necesariamente implica notar que aumenta de forma significativa el volumen o el perímetro de tus antebrazos. Los cambios pueden ser tan sutiles que la forma válida y efectiva de medirlos es con DXA (Absorciometría con rayos X de doble energía), CT (tomografía computarizada), RMN (Resonancia magnética Nuclear) (Colyer et al., 2016). Tal vez esta es la razón de que en algunos estudios que se han hecho en escalada no se hayan detectado este efecto (Sveen et al., 2016). Estos cambios se han comprobado que son significativamente tangibles más tarde (aproximadamente a partir de 6 semanas) en la mayor parte de sujetos y están más ligados al uso de un volumen moderadamente alto:  de 8 a 15 RM por serie o tiempos de esfuerzo equivalentes en contracciones isométricas junto a una intensidad moderadamente alta 75% de 1 RM; 65% de 1 RM en desentrenados) y especialmente, a una recuperación corta entre repeticiones y/o series, concretamente alrededor de 1 minuto (Goto et al., 2005; Miranda et al., 2009; Nicholson et al., 2016; Schoenfeld, 2010; Willardson, 2006). La idea es, como dicen los diferentes autores, favorecer una elevada tensión o trabajo mecánico durante suficiente tiempo para generar también estrés metabólico gracias a la combinación: carga absoluta o tensión muscular relativamente alta multiplicada por las repeticiones y ejecutadas con un descanso incompleto.

Ahora bien, ¿Podrían reunir las suspensiones intermitentes que propongo estos requisitos y por tanto, tendría sentido decir que pueden favorecer un aumento de la fuerza por un efecto de hipertrofia? Lo veremos....

Bueno, pues una vez expuesta esta "pequeña introducción" y esperando que os haya servido para empezar a conocer -y disfrutar- este otro método, en la próxima entrada pasaré a presentaros una versión ampliada del artículo que presenté en el congreso del pasado verano en USA: "Comparison of the Effects of Three Hangboard Training Programs on Maximal Finger Strength in Rock Climbers". Por tanto, empezaremos por comprobar si este método de intermitentes es útil para aumentar no solo la resistencia, sino también la fuerza de dedos y en tal caso, cómo habría que usarlo. Hasta pronto!


REFERENCIAS

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• Peterson, M.D., Rhea, M.R.; Alvar, B.A. (2004). Maximizing strength development in
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• Philippe, M., Wegst, D., Müller, T., Raschner, C.,; Burtscher, M. (2012). Climbing-specific finger flexor performance and forearm muscle oxygenation in elite male and female sport climbers. European Journal of Applied Physiology, 112(8), 2839–2847. 
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• Simoneau, J. A., Lortie, G., Boulay, M. R., Marcotte, M., Thibault, M. C.,; Bouchard, C. (1985). Human skeletal muscle fiber type alteration with high-intensity intermittent training. European journal of applied physiology and occupational physiology, 54(3), 250-253.
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• Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European Journal of Applied Physiology (91), 361-372
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[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

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Nota: Esta entrada, la anterior (Capacidad I), la anterior (Objetivos de la Continuidad) y las siguientes componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

1.Objetivos del Entrenamiento de la Capacidad

a)  Objetivo básico: Acumular en la sesión un volumen alto de minutos de escalada o de "permanencia" en el muro. Indicado para: principio de ciclo, nivel bajo y medio y/o corta experiencia de entrenamiento.

b) Objetivo avanzado: Vaciarnos completamente al final de las series o el entrenamiento. Indicado para: niveles altos y con larga experiencia de entrenamiento y/o quienes hayan trabajado durante suficiente tiempo el anterior objetivo.

Dani Fuertes reposando en La Rubia, 8c+,
Villanueva del Rosario, Malaga. Foto: Javipec

2. Intensidad

Usaremos una Intensidad Baja. Concretamente, hasta el 25% de la fuerza máxima de agarre (Para saber por qué usamos el % de la fuerza máxima en vez del consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca máxima, etc. como en otros deportes, visita esta entrada).

 2.1 ¿Y por qué como máximo el 25% de la fuerza máxima de agarre?

Nos basamos en las siguientes conclusiones relacionadas entre sí:

a) Algunos autores sugieren que en contracciones isométricas, el 25% de la MCV es el límite de intensidad de uso prioritario del metabolismo aeróbico (Fallentin y col., 1993; Byström, 1994; Kimura y col., 2006), que es el que nosotros queremos optimizar (Usaj y col., 2007; Fryer y col., 2014).

b) Uno de los estímulos para causar cambios en los vasos sanguíneos que rodean a determinadas fibras musculares (angiogénesis y arteriogénesis, ver entrada anterior) es un habitual incremento de flujo sanguíneo sostenido en la zona (Hudclicka y col., 1992; Prior y col., 1997, Egginton y col., 2001, Hounker y col., 2003), tal y como ocurre durante el ejercicio aeróbico o a las intensidades mencionadas.

La formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento en su calibre favorecen la mejora de la resistencia. Foto: Tommy Caldwell en Dawn Wall Project, El Capitan, Yosemite National Park, CA (USA). Fotógrafo: Josh Lowell. Fuente: Climax magazine nº 20.

Sin embargo, sería lógico pensar que a mayor actividad muscular o intensidad, mayores necesidades y por tanto, más sangre llegará a la zona. Por el contrario, en las contracciones isométricas el flujo sanguíneo es máximo en un rango de intensidades muy bajas: entre 10% y el 25% de la MCV. Entre el 25% y el 40%, a pesar del aumento de la intensidad, el flujo no aumenta más y a partir del 40% disminuye (Barnes, 1980; Byström y Kilbom, 1990). Veamos por qué:

• Por una parte, efectivamente, se ha encontrado relación directa entre intensidad de contracción y flujo sanguíneo (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Byström y Kilbom, 1990) y entre duración de la contracción y flujo sanguíneo durante la fase de relajación entre contracciones y también en la recuperación al acabar el ejercicio (Byström y Kilbom, 1990; Laughlin y col., 1999).

• Pero por otra, a mayor intensidad de contracción, también mayor presión intramuscular (Barnes y col., 1980; Sejersted y col., 1984; Thompson y col., 2007). En las contracciones isométricas el problema de este aumento de tensión muscular es que al durar varios segundos, se llegan a oprimir los vasos sanguíneos y se compromete el intercambio de nutrientes. Ello lleva consigo también una acumulación de líquidos. Esto explica para algunos autores la fatiga isométrica (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Kalliokoski y col., 2003). 

Concretamente en los músculos del antebrazo, se ha encontrado (mediante un test con dinamómetro) que el bloqueo sanguíneo comienza a producirse a partir del 30% de la MCV y al 50-70% de la MCV éste llega a ser completo (Barcroft y Miller, 1939; Barnes, 1980; Sjøgaard y col., 1998).

Mich Kemeter en el Verdon (Francia). Foto: Alex Buisse.
 Fuente: Gripped Canada´s Climbing Magazine facebook page

2.2 El problema de siempre...¿Cómo controlamos aplicar esa intensidad durante el entrenamiento?

A efectos prácticos ¿A qué tipo de presas o a qué tipo de escalada corresponden esas intensidades?

Basándonos en lo anterior, tendríamos que elegir presas que, en el muro que estuvieran colocadas, representaran menos del 25% de nuestra fuerza máxima de agarre.

a) Una posible solución sería hacernos un test de tiempo máximo de escalada sobre un tipo de presa y un muro determinado teniendo en cuenta la relación encontrada por Rohmert (1960) y confirmada por sucesivos autores (Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010; Looft, 2012) entre el porcentaje de la MCV en una contracción isométrica y el tiempo máximo durante el que se puede mantener dicha contracción. Es decir, a mayor intensidad de contracción, menor tiempo se puede aguantar dicha contracción y viceversa, lo mismo que ocurre en el nº de repet/serie en ejercicios dinámicos:

• Una contracción isométrica del 10% de la MCV se puede mantener alrededor de 1 hora,
• Una del 12% unos 40 minutos,
• Contracciones continuas e intermitentes al 25% de la MCV (10 segundos de contracción y 2 de relajación) pueden mantenerse durante 6 a 8 minutos.
• Alrededor del 30%, entre 2-4 minutos

 (Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010).

Tabla de tiempo máximo (min) para distintas intensidades en contracciones (% de MCV) intermitentes (p.ej. 10 segundos contracción y 10 de relajación =  10+10) en diferentes ratios (f = tiempo de contracción/suma de tiempo de contracción+relajación)  y contracción continua (continuous) (Byström y Kilbom, 1990)

Sin embargo, todos estos datos deben tomarse con mucha precaución por lo siguiente:
  i) Los participantes fueron personas desentrenadas y no deportistas para los que los músculos del antebrazo es factor clave de rendimiento.
  ii) Existe una gran variabilidad entre personas en resistencia a contracciones de baja intensidad.
  iii) Se hicieron con dinamómetro, que como se sabe, no es un instrumento específico para valorar la fuerza máxima de agarre en escalada (Watts, 2004) ni tampoco el rendimiento en situación real. En este sentido, no conocemos ningún test específico de escalada que haya valorado el tiempo máximo para un rango completo de intensidades durante escalada real.

Recientemente López-Rivera, E. (2014) en su tesis doctoral ha propuesto una fórmula de estimación del tiempo máximo en suspensión según el tamaño de regleta (6 mm a 14 mm) por nivel deportivo (6b+ a 8c+, n = 36), pero probablemente solo es válida para intensidades altas (la comentaremos en las entradas dedicadas al entrenamiento de resistencia de alta intensidad) y queda por comprobar la aplicación a tiempo de escalada real sobre cantos de similares tamaños a los del test

Eva López. Foto por Javipec

b) Basándonos en el sentido común, la decisión creo que es sencilla:

Se tratará de encontrar presas y ángulos de desplome en los que podamos mantener el tiempo de entrenamiento establecido a una intensidad baja:

• Para nivel bajo a medio o alto volumen de entrenamiento, probablemente usemos las presas más grandes de todas, es decir con profundidad para 3 falanges, perfil positivo y de bordes redondeados, colocadas en placa vertical o tumbada. Para niveles superiores, probablemente sean las mismas en ángulos desplomados o tal vez presas de 2 falanges, pero cada uno tendrá que comprobar dónde y en qué presas entrenar.
• Identificaremos intensidad baja como aquella relacionada directamente con una serie de sensaciones que describiremos a continuación.

2.2.2 Sensaciones relacionadas con los Efectos Fisiológicos del Entrenamiento de la Capacidad

Diferentes autores han comprobado la validez de las escalas subjetivas o perceptivas para controlar la intensidad en diferentes deportes (Seyler, S. en Mujika, 2012 [editor]). Para trabajar la Capacidad deberemos buscar y tratar de mantener las siguientes sensaciones:

Signos locales en el antebrazo de:

• Ligera hinchazón y activación moderada, nunca agarrotamiento ni hinchazón propiamente dicha. Según avancemos en tiempo o series, tal vez necesitemos cada 2-3 movimientos sacudir ligeramente la mano libre (1-2 segundos) antes de agarrar el siguiente canto.
• Cierta vasodilatación que se puede manifestar en cierto «calor», enrojecimiento, mayor visibilidad venosa...
• Progresiva sensación de "vaciamiento" (según el objetivo de la sesión).
• Leve dolor. Usando la escala subjetiva de 1 a 5 de hinchazón/dolor de Binney y MacClure (2006), deberíamos estar entre 1 y 2.
  

Signos globales como:

• Ligera elevación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, etc.
• Ligera sudoración.
• Progresivamente y sobre todo al final de las series o del tiempo no es raro notar que nos movemos "más despacio", tal vez por una o varias causas relacionadas: a) empezamos a vaciarnos de glucógeno y a usar ácidos grasos, que tienen combustión lenta, b) para economizar, dado que las distancias y combinación entre presas así nos lo permiten, y c) porque así aumentamos el tiempo de relajación de la mano libre (la que va al siguiente canto). Si a un ritmo normal de escalada fácil, la mano libre tarda en agarrar el siguiente canto menos de 0,5 segundos, si vamos lentos podemos tardar entre 1-2 segundos, lo que permitiría al antebrazo irse reponiendo de la fatiga y seguir funcionando.

Nota: Dedicaremos una entrada futura a la propuesta de una escala de control de la carga en el entrenamiento de escalada.

3. Volumen

En general, desde 10 hasta 40-60 minutos dependiendo de si usamos métodos continuo o fraccionado, si somos de nivel bajo/medio/avanzado, si tenemos larga/corta experiencia de entrenamiento, según nuestro proyecto de escalada, etapa del ciclo en la que nos encontremos, etc.

En el siguiente post explicaremos el método continuo y el fraccionado y daremos unas pautas para personalizar volumen total, nº series, pausas de recuperación, etc.


ENTRADAS RELACIONADAS
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan 

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

LECTURAS RECOMENDADAS

• Bechtel, S Unlearning Endurance Training, en sitio web: "Climb Strong"[on-line], entrada del 21 de enero de 2013. Disponible en: http://www.climbstrong.com/articles/20130121_12 
• Guyton, AC (1989). Tratado de fisiología médica. 7ª edición. Edit. Panamericana. 
• MacLeod, D (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 85-89.
• Randall, T Tricks of the endurance training trade, sitio web "Tom Randall Climbing" Entrada del 9 de julio de 2012. Disponible en: https://tomrandallclimbing.wordpress.com/2012/07/09/tricks-of-the-endurance-training-trade/
• Wilmore, JH y Costill, DL (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.

REFERENCIAS

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• Binney, D, y McClure, S (2006). Aerobic and anaerobic power: Power endurance. Climb, 26, 64 66.
• Byström, SEG, y Kilbom, Å (1990). Physiological response in the forearm during and after isometric intermittent handgrip. European journal of applied physiology and occupational physiology, 60(6), 457-466. 
• Byström, S (1994). Estimation of aerobic and anaerobic metabolism in isometric forearm exercise. Upsala journal of medical sciences, 99(1), 51-62.
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• Kimura, N, Hamaoka, T, Kurosawa, Y, y Katsumura, T (2006). Contribution of intramuscular oxidative metabolism to total ATP production during forearm isometric exercise at varying intensities. The Tohoku journal of experimental medicine, 208(4), 307-320.  
• Looft, JM (2012). Modeling and validating joint based muscle fatigue due to isometric static and intermittent tasks.
• López-Rivera, E (2014): Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Tesis Doctoral, sin publicar). Programa de Doctorado en Rendimiento Deportivo, Universidad de Castilla-La Mancha, Toledo, España.
• Rohmert, W, 1960. Determination of the recovery pause for static work of man. Internationale Zeitschrift Fur Angewandte Physiologie, Einschliesslich Arbeitsphysiologie 18, 123-164.
• Seiler, S  (2012). Training Intensity Distribution, Chapter 4. En Mujika, I. (editor), Endurance Training (pág. 31-39). Bizkaia. I. Mujika.
• Sjøgaard, G, Savard, G, y Juel, C (1988). Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(3), 327-335.
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• Kalliokoski, K. K., Laaksonen, M. S., Takala, T. O., Knuuti, J., y Nuutila, P. (2003). Muscle oxygen extraction and perfusion heterogeneity during continuous and intermittent static exercise. Journal of Applied Physiology, 94(3), 953-958.
• Ušaj, A., Jereb, B., Robi, P., y von Duvillard, S. P. (2007). The influence of strength-endurance training on the oxygenation of isometrically contracted forearm muscles. European journal of applied physiology, 100(6), 685-692.
• Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

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Nota: Esta entrada y las siguientes son una actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

"Hasta 35 minutos para encadenar una vía ensayada.
En ocasiones, hasta 1 hora para resolver una escalada a vista.
La mayoría de las escaladas de una vía de deportiva en roca nos llevan entre 8 y 25 minutos." 
(Datos obtenidos de un estudio propio)

Eva López en Fish Eye, 8c. Oliana. Foto por Vojtech Vrzba

Como apuntábamos en la anterior entrada, más que de entrenar una cualidad física determinada, sería más preciso que a partir de ahora habláramos de cómo entrenar para conseguir diferentes efectos u objetivos fisiológicos concretos. Recordamos que los distintas facetas u objetivos dentro de la llamada continuidad serían:

- Capacidad (resistencia a escalada de baja intensidad larga).

- Eficiencia o Estado Estable (resistencia a secciones de intensidad moderada y duración media).

- Recuperación Rápida.

Pues bien, en esta entrada hablaremos del primero de los objetivos, facetas o la que podríamos llamar Zona de Entrenamiento 1: La Capacidad. De los otros dos hablaremos en sucesivas entradas.

Concepto de Capacidad

Podríamos decir que es la facultad que nos permite aguantar largo tiempo escalando (más de 15 minutos) con mínima fatiga. Estaríamos hablando de la capacidad para mantener la fuerza y no vaciarnos, ya sea ahorrando o reponiendo sustratos rápidamente (fuente energética) durante ese largo tiempo de escalada, y/o por aumento en la eficiencia muscular a intensidades bajas debido a los factores que veremos a continuación.

Por ejemplo, sería un contenido importante a entrenar para escaladas de varios largos, la modalidad de escalada a vista o ensayada de vías largas o complicadas, e incluso será básica para aguantar un largo ensayo para sacar los pasos a un proyecto duro.
Pero ojo!, que sea importante para realizar estas actividades con éxito, no quiere decir que sea el único contenido a entrenar, ni en la semana de cada mesociclo, ni mucho menos durante todo el ciclo de entrenamiento. Eso sería como decir que un maratoniano lo único que tiene que hacer es correr a ritmo lento durante varias horas...

En países anglosajones se le conoce también por el término ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity) acuñado por Goddard y Neumann (1993) por razones que entenderás después (**ver abajo lecturas recomendadas).

Para que seas consciente de la importancia de este aspecto, te sugiero que el próximo día que vayas a escalar te cronometres el tiempo que permaneces en la vía que tengas como reto para ese día. Si consumes más de 15 minutos, ya sea sacándole los pasos mientras ensayas, ya sea intentando encadenar a vista o rotpunkt, seguir leyendo esta entrada tal vez sea útil para ti...

Jose Luis Palao "Primo" en "La Planta de Shiva", L1, Villanueva del Rosario, Málaga. Foto por Javipec. Fuente: javipec.com.

Características Fisiológicas de la Capacidad

A nivel fisiológico, basándonos en la duración, intensidad y características de la actividad (de resistencia local de los pequeños músculos del antebrazo), la mejora de la Capacidad podría estar relacionada principalmente con las siguientes adaptaciones periféricas:

1-ADAPTACIONES CIRCULATORIAS
Facilitarán un óptimo y más rápido aporte de oxígeno y nutrientes al músculo, así como la retirada, reciclado y oxidación de los productos del metabolismo muscular (*consultar glosario abajo) que influyen en la fatiga, como Pi, ADP, AMP, NH4+, H+, etc. Las principales serían:

a) Aumento vascularización selectiva en las fibras lentas u oxidativas (tipo I o ST) por un incremento en el numero de capilares por fibra muscular (angiogénesis), así como en su sección transversal o diámetro (arteriogénesis) (Anderson y Henriksson, 1977; Mizumo y col., 1990; Ferguson y Brown, 1997; Laughlin y col, 2006, 2008; Thompson y col., 2014). 

Estas adaptaciones son de las más importantes para la mejora de la resistencia en escalada según numerosos autores (MacLeod y col.,2007, Phillipe y col., 2011, Thompson y col., 2014 y Fryer y col., 2014). La explicación está en las características de nuestro deporte:
- La desproporción entre la duración de las contracciones isométricas intermitentes de alta intensidad que implican escalar sobre sucesivos agarres pequeños o difíciles (entre 8-15 segundos) respecto al poco reposo entre ellos (menos de 0,5 segundos, hasta 3 segundos si chapamos y para un máximo de 5 segundos cuando "soltamos" en un reposo),
- La alternancia de secciones de alta intensidad intercalados con otras de mediana y baja intensidad,
- La alternancia entre desplazamientos y paradas en los que el escalador se intenta recuperar de la fatiga.

Lauren Lee en la 2ª ascensión de Master Blaster 5.13+, Zion. Foto: Sonie Trotter. Fuente: Gripped Canada's Climbing Magazine facebook page

Una mayor capilarización, según algunos autores, podría influir en un mayor y mejor aporte de oxígeno y retirada de metabolitos y por tanto en una mejor y más rápida capacidad de recuperación, así como en un entrenamiento posterior más efectivo de la resistencia a mayores intensidades que veremos en otras entradas. Estas afirmaciones vienen apoyadas por la correlación positiva significativa encontrada entre el nº de capilares/mm2 y el nº de repeticiones al 70% de 1RM (Terzis y col., 2008), el rendimiento en pruebas de 30"-3' (Iaia y col., 2011), la recuperación en solo 40 segundos entre sucesivas series de ejercicios de fuerza a alta intensidad  (Tesch y Wright, 1983), y con la capacidad de recuperación tras 50 repeticiones del ejercicio de extensión de piernas (Wright y col., 1983).

b) Elevación del umbral de activación simpática que favorece una mayor vasodilatación tras y durante las contracciones isométricas de una intensidad dada y una mejora en la perfusión tisular (Sinoway y col., 1987; Ferguson y Brown, 1997, Fryer y col., 2014). Durante la actividad muscular, la acumulación de algunos metabolitos estimulan las terminaciones nerviosas que provocan una activación del sistema simpático (Sinoway, 1996; Mostoufi, 1998) que podría afectar a la eficiencia si ésta es desproporcionada (lo que ocurre cuando no estás entrenado). Es probable que en los escaladores esta excitación nerviosa esté reducida debido a la elevación en dicho umbral, a la menor secreción hormonal para una intensidad dada, a una mayor perfusión tisular (Ferguson y Brown, 1997; Fryer y col., 2014 ) y a la optimización en el metabolismo aeróbico que comentaremos después  .

2-ADAPTACIONES MUSCULARES

2.1) Adaptaciones morfológicas
Referidas a cambios estructurales en las fibras musculares:

a) Aumento del número de mitocondrias y la densidad mitocondrial* (nº mitocondrias por mm2) (Hoppeler y col., 1985; Befroy y col., 2008).

Fibra muscular. Fuente: anatolandia.blogspot.com

b) Desarrollo de las fibras lentas (tipo I o ST), tanto en proporción respecto a las rápidas (Costill y col., 1976) como en tamaño (hipertrofia) (Mitchell y col., 2012) o en el patrón de reclutamiento (Hawley y Stepto, 2001; Arnold y col., 2014). Estas fibras son las más resistentes a la fatiga, por lo que tienen gran protagonismo no solo en mantener la fuerza a intensidad baja durante tiempo largo, sino en la recuperación entre esfuerzos intensos ayudando a "reciclar" el lactato y metabolitos que producen sus fibras vecinas, las tipo II o rápidas. Esto tendría lugar, p.ej., durante las paradas o reposos entre secciones duras de una vía, incluso en el tiempo que tardamos en chapar, cuando soltamos más de 1 segundo una mano antes de agarrar un canto o en el caso de practicar el Bloque, para la recuperación entre intentos a un bloque difícil, nos ayudarían a recuperarnos. Aunque estas últimas adaptaciones se conseguirían en mayor medida con el entrenamiento de los otros dos objetivos de continuidad (eficiencia y capacidad de recuperación).

Rannveig Aamodt, Red River Gorge,  Kentucky. Foto por Carter Agency. Fuente: dailymail.co.uk

c) Incremento de sustratos energéticos musculares, concretamente del glucógeno* y triglicéridos musculares (Greiwe y col., 1999; Burgomaster y col., 2005; Burke 2010). Una de las causas de fatiga en ejercicios de larga duración es el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Por otra parte, se ha comprobado que grandes cantidades de un combustible determinado puede hacer que las células dependan más de esa fuente que de otras (Efecto de acción masa). Esta adaptación será importante, p.ej., para escaladores de varios largos o de escalada en pared.

2.2) Adaptaciones metabólicas
Referidas a la optimización del metabolismo aeróbico del glucógeno y de las grasas (principalmente en las fibras lentas), lo cual favorece un retardo en la activación de la vía anaeróbica (Holloszy y Coyle, 1984), así como al aumento en el aclarado u oxidado del poco lactato producido.

a) Incremento en el número de encimas* oxidativas o aquellas relacionadas con el metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs y transporte de electrones) (Henrikson y Hickner 1993; Burgomaster y col., 2005),  especialmente en las fibras lentas (tipo I) y en las tipo IIa o mixtas (que se hacen más resistentes). Este factor, junto al aumento de la perfusión tisular (por vasodilatación y aumento de densidad capilar) se ha comprobado que tiene gran importancia en el rendimiento en resistencia isometrica de agarre (Fryer y col., 2014).

b) Aumento de proteínas (MCT1) que transportan el lactato dentro y fuera de las fibras musculares para ser oxidado (principalmente en las fibras lentas) (McCullagh y col., 1997; Everstsen y col., 2001, Thomson y col., 2005; Gladden 2008).

Alex Honnold, Devil's Bay, New Foundland. Photo by North Face. Source Gripped Canada's Climbing magazine facebook page

c) Aumento de moléculas transportadoras de glucosa (GLUT 4) al interior de la fibra muscular para ser utilizada, lo que facilita su rápida utilización (García Manso y col., 2006). Junto al aumento en la glucógeno-sintetasa (encima que interviene en la formación de glucógeno), facilita una más veloz reposición de glucógeno una vez agotado tras entrenamiento exhaustivo (en nuestro caso, de mucho volumen) (Ryder y col., 1999).

d) Incremento en la oxidación de grasas para la misma intensidad para la que antes se quemaba glucógeno, con el consiguiente efecto de «ahorro» para este último sustrato (Kiens y col., 1993; Hawley y col., 1998; Burke y col., 2001). Como sabemos, el glucógeno es el que necesitaremos durante la escalada de las secciones más intensas, ya que el metabolismo de las grasos es tan lento que no cubre las necesidades de energía por unidad de tiempo propias necesitaremos en esas circunstancias (Brooks y Mercier, 1994), mientras que éstas son ideales para actividades de intensidad baja y larga duración.

De acuerdo...muy bien, pero supongo que llegados a este punto, os estaréis preguntando con impaciencia: ¿Cómo Entrenar para conseguir estos Efectos?  Pues bien, eso lo comentaremos en las siguientes entradas: Componentes de la Carga, Métodos de Entrenamiento y Planificación.

*GLOSARIO

ATP: o Adenosintrifosfato, es el transportador de energía más importante en el cuerpo. Actúa como una "moneda energética", de modo que puede transferir su energía a otras moléculas cuando pierde un grupo fosfato (adenosín difosfato o ADP). Y a su vez, el ADP puede aceptar energía química y recuperar un grupo fosfato para transformase de nuevo en ATP (fosforilación oxidativa). Estructuralmente es un nucleótido formado por adenosina (una molécula de adenina unida a un azúcar de cinco carbonos: ribosa) combinada con tres grupos fosfato inorgánicos (Pi) mediante enlaces ricos en energía, por eso la ruptura de estos enlaces mediante hidrólisis libera gran cantidad de energía.

Encimas: Son proteínas que facilitan la descomposición de los compuestos químicos (carbohidratos, grasas y proteínas) para obtener la energía necesaria para los procesos vitales. En nuestro caso, la contracción muscular.

Glucógeno: Es el modo en el que se almacena la glucosa en el cuerpo. Estructuralmente es un polisacárido de glucosa que se almacena en el hígado y los músculos hasta que se necesita. El proceso por el cual se degrada (oxida) para obtener energía se le llama glucólisis. Y al opuesto, es decir, a aquel en el que se consume energía para ser sintetizado de nuevo a partir de muchas moléculas de glucosa, glucogénesis.

H+: Protones de hidrógeno, producto de la hidrólisis del ATP. Su acumulación, junto a la de otros metabolitos, tiene relación con uno de los tipos de fatiga muscular. Normalmente se acumula debido a altas demandas de potencia (energía por unidad de tiempo), a un bajo desarrollo de la ruta metabólica aeróbica o al agotamiento de sustratos energéticos.
Mitocondrias: Son los orgánulos que hay en el interior de la célula muscular y es donde tiene lugar la producción de energía por la vía aeróbica (metabolismo oxidativo o aeróbico).

Metabolismo: es el conjunto de procesos físicos y químicos que se producen en el cuerpo con dos finalidades: a) Obtener energía a partir de los alimentos y almacenarlo en forma de ATP y b) fabricar compuestos para reponer o crear estructuras. Si la generación de ATP (obtención de energía) se realiza sin usar oxígeno, se le llama metabolismo anaeróbico y cuando interviene el oxígeno, metabolismo aeróbico u oxidativo.

NH4+: Amonio. Producto del metabolismo de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina).

ENTRADAS RELACIONADAS
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan
[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

**LECTURAS RECOMENDADAS PARA AMPLIAR Y ENTENDER MEJOR EL TEMA

• Goddard, D., y Neumann, U. (1993). Performance rock climbing. Stackpole Books.  (105-106, 121-124)
• García Manso, JM; Vitoria Ortiz, M, Navarro Valdivielso, F; Legido Arce, JC (2006). La resistencia desde la óptica de las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo. Grada Sport Books.
• MacLeod, D. (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 87-88)
• McArdle, W., Katch, F. I., y Katch, V. L. (1990). Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano. Edit. Alianza. (capít. 6, 7, 15, 16, 18)
• Randall, T. Tricks of the endurance training trade, sitio web "Tom Randall Climbing" Entrada del 9 de julio de 2012. Disponible en: https://tomrandallclimbing.wordpress.com/2012/07/09/tricks-of-the-endurance-training-trade/
• Wilmore, J. H. y  Costill, D. L. (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo. (capít. 4, 5,   6 y 9)

 REFERENCIAS

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