Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

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Como complemento a toda la información sobre los principales métodos de suspensiones que he ido ofreciendo a lo largo de este blog, aquí tenéis estos vídeos. Espero que os sean de utilidad y os clarifiquen aún más esta metodología.
Están en inglés, pero podéis activar la opción con subtítulos en español, pinchando abajo a la derecha en el botón "subtítulos", y seleccionando la opción "Español (España)". También podéis adaptar el tamaño y color de éstos a vuestro gusto, pinchando en "subtitulos", y luego en "configuración".
Que los disfrutéis!

1- Entrenamiento de Suspensiones (1 de 6): El Carácter del Esfuerzo (CE) en el Entrenamiento de la Fuerza Máxima.

2- Entrenamiento de Suspensiones (2 de 6): Técnica

3- Entrenamiento de Suspensiones (3 de 6): El Uso del Lastre

4- Entrenamiento de Suspensiones (4 de 6): El Método con Lastre (MaxLst)

5- Entrenamiento de Suspensiones (5 de 6): El Método de la Regleta Pequeña (MinReg)

6- Entrenamiento de Suspensiones (6 de 6): El Método de Suspensiones Intermitentes

Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (V). Propuesta de Ejercicios por Objetivos: Bloqueos Máximos, Explosivos, y Transición de Tracción al Bloqueo.

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Después de una larga y densa serie de entradas previas, hoy por fin nos toca finalizarla proponiendo una serie de ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. Pero antes, recordemos unas conclusiones, que sirvan también como encabezado a esta entrada:

Conclusiones sobre el Ejercicio de Bloqueo en Escalada

- Un ejercicio específico de fuerza es aquel que reproduce el patrón mecánico (ángulos articulares, velocidad de movimiento), tiempo de aplicación de la fuerza, régimen de trabajo (concéntrico, isométrico, o excéntrico), en los mismos grupos musculares (o porciones de los mismos), que aquel gesto en el que se quiere mejorar el rendimiento; y que además, podría usarse en condiciones facilitadas o dificultadas. Por ejemplo, descargándonos, o añadiendo resistencia adicional.

- Respecto a la duración habitual de un bloqueo, y siempre refiriéndonos a escaladores avanzados técnicamente, en la mayoría de las ocasiones, éste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. La fase estática, o "bloqueo" de cada movimiento, aquella que corresponde a fijar el codo por un instante después de traccionar para "sacar la otra mano", como ya vimos, suele durar de 0,15 a 0,30 segundos. Y esta fase, es tan corta, que hay circunstancias, sobre todo para los practicantes del bloque en general; o durante pasos clave sobre cantos muy pequeños en mucho desplome, o muy complejos técnicamente, o de precisión, etc, en los que apenas "tenemos tiempo" para aplicar la fuerza de que dispongamos; en los que -siempre hablando sólo de factores físicos- la fuerza explosiva de bloqueo, será importante.

- En ocasiones, un bloqueo puede durar más (de 0,50 a 1 segundo), y ser determinante para el rendimiento para ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algún cruce, salidas de techo, algunos chapajes clave; y/o más para escaladores de bloque y de cuerda modalidad a vista;  que para vías, y ensayada, respectivamente;

- En relación al ángulo más específico, es el de 90º-100º, y después, el de 45º-60º.
  
- Realizar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiempo prolongado (como en el método de bloqueos a la fatiga), supone un elevado estrés para el codo, y es peligroso. Es una zona muy reducida en la que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores de los dedos, de la muñeca...lo que conlleva a veces problemas por compresión (neuropatías). Además, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequeña en comparación a la carga que tienen que soportar, lo que facilita las microrroturas y sobrecargas (epicondilalgias) en cuanto te pasas de intensidad, y/o cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un famoso experto en codos, no están de ningún modo, preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.


-Por eso, si alguna vez nos planteamos entrenar el bloqueo, tendría que ser después de haber cubierto una fase lo suficientemente larga, para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarse al esfuerzo tan brutal como es escalar: cambios estructurales por hipertrofia, en su composición, propiedades visco-elásticas y de rigidez, cambios metabólicos, etc). Eso supone años de actividad muy progresiva y continua (tal vez 5), más que meses.
  
¿Cuándo y quiénes pueden entrenar los bloqueos?

Esta capacidad por supuesto que NO la deben entrenar los principiantes, ni siquiera los de nivel intermedio, que deberían dedicarse más a la adquisición de un repertorio perceptivo-motor amplio, y al trabajo de la condición física general para escalada. En algún caso, puede estar justificado a partir de niveles avanzados, y no durante toda la temporada, ni de cualquier modo:
 
-Si tienes amplia experiencia en escalada en general (más de 5 años), y un elevado nivel técnico-táctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el método más eficiente (que no es bloqueándolo todo);
- Si tienes una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial, sobre todo en el gesto de traccionar (más de 3 años), un hombro suficientemente equilibrado y fuerte, y un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y puedes hacer unas 5 dominadas con más de 10-15 kilos);
- Si no tienes una lesión o debilidad previa a nivel de codos, porque no has recuperado bien, o durante suficiente tiempo (mínimo de 2-6 meses de recuperación progresiva). NOTA: En todo caso, si durante, o al día siguiente de entrenar los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, y toma medidas inmediatas;
- Si tienes claro a partir de toda la información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, y que lo vas a hacer con un método que no te perjudicará técnica y/o tácticamente (ver este post previo), entonces, según tu obetivo, podrías realizar 1-2 días/semana con 24/72 horas entre ellos, y siempre al principio de la sesión y en estado descansado; alguna de estas propuestas de ejercicios:

Objetivo: Bloqueo máximo, o Fuerza Máxima de Bloqueo


Por ejemplo, necesitaríamos entrenar este objetivo cuando observemos que -una vez optimizado el método técnico para resolver un paso-, aún tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porque no somos capaces de aguantar un alto porcentaje de nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal), o durante más tiempo de lo normal, de sólo un brazo mientras sacamos la otra mano.
Estaría indicado para escaladores/escaladoras, que aguantaran más de 2 segundos, y menos de 5 en un bloqueo de 1 brazo. Lo podemos trabajar:

• Con 2-5 series de 1-2 segundos con pausa completa (mínimo 3 minutos); y la frecuencia, parea todos los ejercicios será: 1-2 días/semana, con 48-72 h entre ellas, y siempre al principio de la sesión, después de calentar debidamente.
• Con una carga tal (lastre, o descarga con gomas o poleas), con la que no lleguemos al fallo. La razón es su relación con el peligro de lesión en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente mayores ganancias. Usaremos para ello, el llamado carácter del esfuerzo (CE), que es el margen de segundos que dejamos sin cumplir respecto al máximo que podríamos hacer con cierta carga. Para los bloqueos, podríamos sugerir un CE de 1-4. Esto supondría usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal modo que:  p.ej., si tenemos que hacer series de 1 segundo con un CE (3), usaremos una carga (o descarga), con la que aguantáramos 4 segundos, pero sólo nos colgaríamos 1.
• Según nuestra capacidad, podemos hacerlo a 1 brazo, o con 2.
• Mejor en una barra, o de un buen cazo tipo asa; y con un agarre neutro (palma mirando al cuerpo), mejor que en pronación (palma dirigida al frente).

Un ejercicio facilitado, o digamos de "iniciación", podría ser ponernos debajo de una barra, con los pies en el suelo, e intentar alguna de estas variantes: a) traccionar un poco con los brazos sin levantarnos del suelo, y sin cambiar el ángulo, durante un instante (como mucho, 1 segundo), o b) intentar pasar algo de peso al o los brazos, durante ese tiempo (1 segundo aprox.)

Objetivo: Fuerza explosiva de Bloqueo 
Hemos visto que en una acción isométrica máxima, la máxima fuerza por unidad de tiempo, o fuerza explosiva máxima, se alcanza alrededor de los 0,10-0,15 segundos, que curiosamente es el tiempo que observamos que dura la fase de bloqueo en general, cuando escalamos. Esto no quiere decir que continuamente estemos trabajando la fuerza explosiva máxima mientras escalamos, ya que la mayoría de las veces, son bloqueos de poca intensidad. Pero para aquellos momentos en los que sí necesitamos aplicar mucha fuerza en un momento en el que tenemos poco tiempo para ello (por ser mucho desplome, cantos pequeños, etc.), un objetivo de entrenamiento sería conseguir que el pico de fuerza a esos 0,10, 0,15 segundos fuera lo más alto posible, o dicho de otro modo, que la máxima fuerza rápida de la que seamos capaces, la podamos expresar justo dentro de ese tiempo disponible. 
Estas son mis propuestas de ejercicios, de menor a mayor dificultad, y teniendo en cuenta, que la intensidad que usaremos, estará entre 30% y 50% de la máxima. O sea, de la que usaríamos para hacer un bloqueo máximo (para el que no hay problema de tiempo).

• Intento explosivo de bloqueo. Los isométricos explosivos consisten en realizar un intento de contracción explosiva contra una resistencia inamovible. El método fue propuesto por primera vez por Olsen y Hopkinks (2003), basándose en las ideas de Behm y Sale (1993), de que el principal estímulo para el desarrollo de la fuerza explosiva es el intento de contracción rápida y la fuerza generada por unidad de tiempo en ese intento, más que el tipo de acción muscular, o el movimiento "externo" que se produzca después. 
• Podríamos usar 2-5 series de 2-3 repeticiones de 3-5 minutos de descanso entre ellas (un ejemplo de planificación, sería: sem 1: 2 series x 2 repet, semana 2: 3x2 repet, sem 3: 4x2rep; sem 4: 4x2rep)

Intento Explosivo de Bloqueo contra una resistencia inamovible: Desde el ángulo deseado, intentar bloquear con la mayor fuerza posible, rápidamente. Nota: Aquellos que tengáis mucha fuerza, notaréis que "se os levantan" los pies del suelo sin daros cuenta. En ese caso, podéis hacerlo así.

• Saltos a bloquear a dos brazos. Se trata de saltar a quedarnos de un canto bueno, o mejor, de una barra, y justo "armar" el bloqueo al aterrizar sobre el canto, después mantenernos ahí lo justo para equilibrarnos (idealmente, menos de 0,5 segundos), y volver al suelo sin deshacer el bloqueo para no hacernos daño. Podemos empezar haciéndolo sin lastre, pero siempre después de  haber utilizado antes otros ejercicios más sencillos, y visto que no nos perjudica ni provoca molestias: como los bloqueos máximos facilitados. Luego, aquellos que vayan adquiriendo un gran nivel, y necesiten seguir entrenando este aspecto, pueden probar a usar un poco de lastre (teniendo en cuenta que suponga 30% del máximo).

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase a:
preparación al salto

Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase b:
Saltamos, y nada más contactar con la barra, adoptamos directamente bloqueo a 90º durante el tiempo justo para estabilizarnos, antes de poder tiramos abajo sin deshacer el bloqueo para no hacernos daño. Nota: si os colocáis lastre, hacedlo con un chaleco lastrado mejor que colgando de arnés.

• Saltos a bloquear a un brazo.

Objetivo: Mejora neural para cambiar rápida y eficazmente de contracción dinámica a estática o viceversa.
El objetivo es tratar de "acostumbrar" al músculo para que se active rápida y eficazmente de un tipo de contracción,  a otra (de estática a dinámica y viceversa), ya que es algo característico de nuestro gesto deportivo. En todo caso, hay que decir que el momento para trabajar esta capacidad de esta forma tan específica, será una vez que tengamos suficiente fuerza en ambos tipos de contracción (p.ej., que hagamos unas 15 dominadas con nuestro peso, y p.ej., aguantemos más de 30 segundos a dos brazos, o de 1 segundo en un bloqueo de un brazo, cosa que tal vez nunca consigamos). En estos casos, podríamos usar estos ejercicios:

• Dominadas estático-dinámicas (Cometti, 2000). Existen diversas variantes, y tenemos que tener en cuenta, que seguramente, a consecuencia de obligarnos a "parar" la tracción, podremos sufrir 1-2 días después, grandes agujetas en tríceps, y bíceps. Así que ojo:
  
• Variante 1: Tracción+bloqueo a 90º: En mi opinión, es la variante más específica. Se trata de traccionar de forma explosiva (para eso, tenemos que tener suficiente fuerza), y parar a 90º haciendo un bloqueo, de una duración máxima de 0,5 a 1 segundo. Prefiero esta variante, en vez de usar 3 angulaciones diferentes en fase de subida y bajada como en este vídeo de Ruben de minuto 3:25 a 3:52
• Variante 1b: Tal vez, más específica y divertida. Consiste en lanzar a cantos lejanos de los que tenemos que flexionar el brazo rápidamente y bloquear, para combatir la puerta que sufrimos al aterrizar sobre ellos. Tenéis un ejemplo en el minuto 3:28 a 3:29 de este video 

  

  Nacho Sánchez, Tolmojón, 8B+- Tamajón (Guadalajara, España). Foto: Raul Santano

   
• Variante 2a: Bloqueo+tracción. Empezar bloqueando  de 2-3 segundos al 80% del máximo, y seguida, hacer una tracción explosiva al 30% del máximo. Aquí tendríamos el problema del cambio de cargas. Sugiero usar gomas, o apoyar los pies en algo por delante, o incluso esta solución:

Fase a: bloqueo

Fase b: colocar la otra mano, y traccionar

•  Variante 2.b. Salto, bloqueo, y tracción. Esta es una variante del ejercicio anterior, pero mucho más específica, y para nivel élite. Se trata de saltar a un canto, realizar un bloqueo corto, y justo después, realizar una tracción explosiva. Tenéis un ejemplo en este video de Nacho Sánchez de su preparación para Insomnio, su primer bloque de 8C (minuto 2:12 a 2:17)

• Variante 3: tracción+bloqueo+tracción. Se usaría una carga constante del 75-80% del máximo tanto para la fase estática, como para la dinámica. Esta fase tal vez sería adecuada para trabajar la fuerza resistencia al cambio de contracción. Para ello, usaremos un número de repeticiones por serie alto, y la idea es llegar al fallo en la última serie de las que tengamos programadas.

• Desplazamientos por escalera horizontal. Con una alta transferencia a escalada difícil en techos.

Jurgen Reiss entrenando. Fuente: http://www.juergenreis.at

• Dominada a sacar mano arriba. Se trata de hacer una tracción rápida y sacar la mano arriba simulando que vamos a agarrar un canto. Convendría tener encima una pared, o algo que tuviéramos que tocar para que fuera más rápido, a la vez que real.

Variante a: Sacando la mano cuando el codo llega a 90º

Variante b: Sacando la mano cuando el codo está en 45º

• Subidas en campus board:  El tiempo de "bloqueo" correspondiente al momento de "fijar" el codo, después de traccionar, sacando la otra mano al siguiente listón, que he comprobado por análisis de video, es idéntico al que hemos comprobado escalando: 0,15-0,20 segundos. Lo cual convierte a este ejercicio, en muy específico para este gesto, pero a la vez, si no tenemos un sistema de poleas para descargarnos, con frecuencia resulta demasiado intenso, y por tanto, peligroso. Como siempre, el control de la carga, es el gran problema. En parte, porque no se es consciente de la importancia del mismo.

Nacho Sánchez parece demostrar que sí tiene nivel para hacer campus

Sobre el campus...
Por ello, en mi opinión, esta herramienta, tanto si lo enfocamos a los dedos (con listones pequeños), como a la tracción (con distancias largas entre listones), como a los bloqueos explosivos (como hemos explicado ahora); y ya que en realidad, mezcla todo eso, es un ejercicio a usar en etapas muy avanzadas, y sólo por aquellas personas que hubieran utilizado antes otros medios más sencillos y moderados en intensidad absoluta, con los que hubieran conseguido suficiente fuerza de tracción para ascender, y sobre todo, para amortiguar su peso al contactar con el listón de arriba.

¿Si no puedes hacer ni 15 tracciones cómodas con tu peso, cómo vas a subir por un campus?

Tengamos en cuenta, que lo que no aguantan nuestros músculos, pasa directamente a los tejidos de sostén: tendones, ligamentos, cápsula articular, cartílagos, etc.

Todo esto hay que tenerlo en cuenta para todos los ejercicios. Pero con el campus, hay que tener especial cuidado, ya que es tan explosivo, que los codos, hombros, y/o los dedos, no tienen ni tiempo para "avisarnos" antes de sufrir las consecuencias durante uno de los "aterrizajes". ¿No os suena escuchar a mucha gente diciendo que le duelen los codos cuando hace campus? Porque, vamos a ver..¿alguien se ha planteado alguna vez, qué capacidad desarrolla este ejercicio? ¿Para qué se usa?
Pues ya veis...se puede usar para muchas cosas (pero por favor, no todas a la vez!). Sin embargo, fijáis que cada vez le toca a un codo, aguantar él solito, bloqueado...todo nuestro peso corporal. Ojo!

Así que sed sensatos, plantearos qué cualidad necesitáis mejorar en cada momento, usad el método más sencillo para vosotros, permaneced libres de molestias, y progresad adecuadamente. Sólo con eso, conseguiréis a largo plazo poneros fuertes.
Mucha suerte!

REFERENCIAS

• Behm DG, Sale DG (1993) Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74(1):359–68.
• Cometti, G. (2000): Los métodos modernos de musculación. Paidotribo
• Maloney, S. (2012). Explosive Isometrics: Speed Training with the Brakes On. www.elitefits.com. [on-line] Entrada del 25 julio 2012. Disponible en: http://articles.elitefts.com/training-articles/explosive-isometrics-speed-training-with-the-brakes-on
• Olsen PD, Hopkins WG (2003) The effect of attempted ballistic training on the force and speed of movements. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):291–98.
• Siff MC (1993) Understanding the mechanics of muscle contraction. National Strength and Conditioning Association Journal 15(5):30–3.

Entrenamiento de la Fuerza en Pinza en Escalada. ¿Es correcto entrenarla con Suspensiones?

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English version

Mientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que planteó hace un tiempo un lector de la versión inglesa de este blog:

Hola Eva, 

En primer lugar: gracias por este gran blog! Es muy interesante leer sobre tus investigaciones y  consejos de entrenamiento.
Me gustaría saber qué opinas sobre cómo desarrollar la fuerza en pinza. No sabemos mucho de ello y sin embargo, en la práctica creo que es un tipo de agarre muy importante. La fuerza del pulgar no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el campus, etc. ¿Cómo recomendarías tú entrenar la fuerza en pinza?
Un cordial saludo!
RaggeSeptember 3, 2012 12:13 PM

Hola Ragge,

Gracias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, así que ahora voy a aprovechar tu pregunta para ello.
En primer lugar, tienes toda la razón. No es un tema del que haya mucha información, y por otra parte, como bien dices, el mejor medio para entrenar la pinza, tal vez no sea con suspensiones en una multipresa. Bueno...mejor dicho, podríamos hacerlo. Pero veamos cómo:

¿Cómo podríamos entrenar correctamente la fuerza en pinza colgándonos de una pinza de orientación vertical?

La postura ideal no sería colgarnos debajo para hacer suspensiones con brazos estirados como hacemos con regletas o bidedos. Tendríamos que colgarnos de tal modo que nuestra muñeca quedara en posición natural (15º-30º de extensión, Irmhan, 2001), el antebrazo en posición neutra (ni supinado, ni pronado, sino con pulgar hacia arriba) (McGorry and Lin, 2007), y nuestros brazos por delante del tronco y pegados a él. Estas características, junto a un ángulo ideal de flexión de hombros de 45º-135º, permitirá aplicar máxima fuerza en este agarre (Kong y col., 2011)

La postura ideal sería parecida a esta:

O como mínimo, esta otra en la que orientáramos la palma hacia arriba y flexionaríamos los brazos para que el pulgar pudiera hacer fuerza por oposición al resto de dedos:

David Horne  y Jedd Johnson (UK) establecieron el record mundial con una marca de 116.11 kg!! Fuente: http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html

Prevención de lesiones
Con una postura correcta, también evitaríamos lesiones, como por ejemplo la Tendinitis de Quervain, que podría surgir por el sobreuso de los músculos del pulgar mientras mantenemos una posición de excesiva flexión cubital tal y como ocurriría al colgarnos de una pinza vertical.

Jason Kehl seguramente tal vez minimice el riesgo de lesión gracias a poseer una gran fuerza corporal y de pinza como para fijar la posición de hombros y de codos adecuada mientras usa una intensidad relativa útil para él. Fuente: http://jasonkehl.dpmblogs.com/

¿Y colgarnos de pinzas con orientación diagonal?
En este caso, tendríamos también el inconveniente de que en vez de trabajar la fuerza del pulgar por fuerza en oposición contra los otros dedos, más bien nos estaríamos aprovechando casi exclusivamente del exceso de la fricción generada por el roce de la piel sobre todo del meñique, y en algunos casos, de la propia articulación de este dedo contra la superficie de la presa. La consecuencia sería que "falsearíamos" la intensidad, y el efecto del entrenamiento sería dudoso. Además, someteríamos a una elevada carga tanto al meñique, como a la muñeca respecto a los demás dedos.

Fuente: Rockclimbing.com

¿Entonces, cómo entrenar la pinza en una tabla de entrenamiento, de un modo seguro?

A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo y muñeca, tendríamos que:

1. Ser auténticos gimnastas (como Kris en la foto inferior). Además, es una excelente idea para unir el trabajo de la pinza al de dorsal ancho, y a la fuerza global corporal, sobre todo la de los músculos de la zona central (abdominales, oblicuos, transverso, lumbares, glúteos  para conseguir hacer la plancha, pero está claro que es algo que no está a la altura de cualquiera.

   

   Kis Odub Hampton sí puede entrenar la pinza en una multipresa. Fuente: www.powercompanyclimbing.com

2. Colgarnos de unas pinzas que estuvieran justo en la parte inferior de la tabla y orientadas hacia el suelo, o de algún equipamiento especial (como el de la foto inferior) siempre y cuando colocáramos las manos en postura adecuada para hacer realmente fuerza en pinza (palma dirigida hacia arriba o delante, y pulgar en oposición a los dedos), y colocáramos el cuerpo como hemos mencionado antes. Podemos conseguirlo apoyando los pies en un par de presas pequeñas que colocáramos en una pared delante, o a un nivel más básico, simplemente apoyando los pies en el suelo:

Probando las Power Balls en el The Climb (Alcorcón, Madrid)

Ergonomía y Anatomía funcional de la Pinza
Mientras que en el agarre de arqueo, el dedo que aplica más fuerza es el índice, y en el de extensión, y en la prensión palmar (columnas redondeadas de canto), es el dedo medio (Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007); en el de pinza "pura", según estudios de ergonomía de la pinza, aparte del pulgar, es el dedo índice el que más porcentaje de fuerza aplica en este agarre, representando el 35% de la fuerza global generada por toda la mano (Robert et al, 1992). En escalada, en algún tipo de pinza también sería determinante el meñique. No tanto por la fuerza que puede aplicar, sino por la estabilidad del agarre.

Fuente: Kapandji (2007)

La pinza es un movimiento extraordinariamente complejo y preciso que se lleva a cabo gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten varios tipos de pinza:

 

Los 8 músculos del pulgar
Por ejemplo, en una pinza a un plano con todos los dedos, la acción de los lumbricales e interóseos, será fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en según qué tipo de pinzas, también intervendrán más unos músculos del pulgar que otros:

- Aductor del pulgar: Aduce el dedo hacia la palma (ver figura inferior), y es fundamental para oponer el pulgar hacia el meñique. Este músculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar y el 2º metacarpiano (el del índice). Su debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar fuertemente contra el puño cerrado, por ejemplo, en puentes de roca o barras.

- Abductor corto del pulgar: para abarcar pinzas muy abiertas

- Oponente del pulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos firmemente entre pulgar y dedos, como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas muy buenas

- Flexor largo del pulgar: flexiona la última falange, y es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeñas y estrechas

- Flexor corto del pulgar: participa en la oposición del pulgar hacia los dedos pequeños, flexiona la articulación metacarpofalángica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha profundidad (más de 8 cm)
- Abductor largo del pulgar: Importante para "elevar" el pulgar.

- Extensor largo del pulgar: Se inserta en la falange distal del pulgar. Extiende la articulación interfalángica

- Extensor corto del pulgar: Se inserta en la base de la falange proximal del pulgar. Extiende la articulación metacarpiana. Se utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la figura superior nº3

Acciones del pulgar. Fuente: Semiologia Osteoarticular

Topos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre, debemos practicar con todos los tipos de presa de pinza posibles, en los que a la vez jugaríamos con distintas:

• profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.
• orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.
• formas o geometría: pinzas más o menos positivas, planas, redondeadas, caídas
• y anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar y los otros dedos:

Eva López. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya)

Fuente: www.irrationalfitness.com

Ekhi en El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Foto: Jorge Crespo Martínez. Fuente: recrock.es

Marina Cervello en  Sector chorreras, Margalef (Tarragona). Foto: Jorge Crespo. Fuente: recrock.es

Fuente: bodyweightculture.com

Nalle Hukkataival en Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Fuente: nalle-hukkataival.blogspot.com

Ekaitz Maiz. Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Foto: Jon Juarez. Fuente: http://harrihorrihar.blogspot.com

Podríamos proponer los siguientes ejercicios:
a) Los dos de arriba ya descritos

b) Trabajar el semiarqueo y la extensión en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algún artilugio como este:

Aunque debemos tener en cuenta que sólo mejoraremos la fuerza en la postura específica en la que sujetemos el peso:

 

c) Trabajar la pinza completa de forma analítica con un artilugio casero similar a este que hemos fabricado nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, y también elegir la profundidad o cuántas falanges empleamos:

O con estos otros:

Ann Raber, Fuente: página de Instagram de Ann:@sendann

Nina Williams y Courtney Sanders usanado "pinch blocks" fabricados por Joel Zerr. Fuente: Página de Instagram de Nina. 

Fuente: drcjfitness.wordpress.com

Fuente: www.home-gym-bodybuilding.com 

Fuente: www.gripfaq.com

 Y qué protocolo usar para entrenar con estos artilugios?
Podemos emplear los mismos que los sugeridos con las suspensiones que tienes en otra entrada. Aquí tienes un ejemplo del método de intensidades máximas:

3 a 5 series x Pinch blocks (con la anchura y profundidad de pinza elegida) bilateral o unilateral x 5 a 15 seg de contracción (1-5 de margen de seg al fallo) : 3'-5' de pausa entre series.


d) entrenarla específicamente en una estructura tipo System Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli

e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vías de entrenamiento gracias a la adquisición de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitirá entrenar de una forma específica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada:

• Con los pasos de pinzas verticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de forma sensacional la fuerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta fricción y sostenernos de la presa, tenemos que oponer con mucha fuerza el pulgar contra los otros dedos "estrujándo" la presa para quedarnos de ella, ya que no es nuestro peso unido a la fuerza la que lo conseguirá, como ocurre en los cantos "horizontales".
• Mayor compresión y contacto nos obligarán a buscar las pinzas planas, o de textura muy fina, o muy estrechas (menos de 5 cm), o muy anchas (más de 8 cm).

Fuente: mountainproject.com

• Por último, debido a esa postura óptima que hemos visto que tenemos que conseguir para aplicar la máxima fuerza en este agarre, trabajaremos de forma extraordinaria el posicionamiento. 

Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida).  Foto: Keith Ladzinski. 
Fuente: flickr.com

En resumen
Con este agarre no trabajaremos sólo la fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino también la precisión de pies, el posicionamiento, y en general la técnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho más compleja y delicada, que en los de cantos más "estables" como regletas, o los agujeros.

Buena suerte, y a divertirse con las pinzas!

REFERENCES

• Cutts A., y Bollen SR (1993). Grip strength and endurance in rock climbers. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 207(2), 87-92.
• De S., Sengupta P., Maity P., Pal A., y Hara P.C. (2011). Effect of Body Posture on Hand Grip Strength in Adult Bengalee
• Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Quantification of the Grip Difficulty of a Climbing Hold (P142). The Engineering of Sport 7, 19-26.
• Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing. Sports Technology, 1(6), 301-313.
• Fuss, F., Niegl, G., Yap, Y., & Tan, M. (2004). Measurement of pinch grip forces during sport climbing.
• Hoozemans, MJM, y van Dieën, JH (2005). Prediction of handgrip forces using surface EMG of forearm muscles. Journal of Electromyography and Kinesiology, 15, 338:366
• Imrhan, S.N. (2001). Handgrip Characteristics and Strength. In W. Karwowski (ed.): International Encyclopedia of Ergonomics and Human Factors, Taylor and Francis, Vol. 1, pp. 252-254.
• Imrhan, S. N. (1999). Hand grasping, finger pinching and squeezing. Biomechanics in ergonomics, 97.
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