20 marzo 2013

Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (V). Propuesta de Ejercicios por Objetivos: Bloqueos Máximos, Explosivos, y Transición de Tracción al Bloqueo.


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Después de una larga y densa serie de entradas previas, hoy por fin nos toca finalizarla proponiendo una serie de ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. Pero antes, recordemos unas conclusiones que sirvan también como encabezado a esta entrada:

Conclusiones sobre el Ejercicio de Bloqueo en Escalada

- Un ejercicio específico de fuerza es aquel que reproduce el patrón mecánico (ángulos articulares, velocidad de movimiento), tiempo de aplicación de la fuerza, y régimen de trabajo (concéntrico, isométrico, o excéntrico), en los mismos grupos musculares (o porciones de los mismos), que aquel gesto en el que se quiere mejorar el rendimiento. Otra característica adicional, es que además, pueda realizarse en condiciones facilitadas o dificultadas. Por ejemplo, descargándonos, o añadiendo lastre (Wilson y col., 1996; González-Badillo y Ribas, 2002; González-Badillo e Izquierdo, 2008).

- Respecto a la duración habitual de un bloqueo, y siempre refiriéndonos a escaladores avanzados técnicamente, en la mayoría de las ocasiones, éste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. La fase estática, o "bloqueo" de cada movimiento, es aquella que corresponde a fijar el codo por un instante después de traccionar para "sacar la otra mano", y como ya vimos, suele durar de 0,15 a 0,30 segundos. A partir de estos datos, extraemos un aspecto práctico importante:
Esta fase, es tan corta, que hay circunstancias, sobre todo para los practicantes del bloque en general; o durante pasos clave sobre cantos muy pequeños en mucho desplome, o muy complejos técnicamente, o de precisión, etc, en los que apenas "hay tiempo" para aplicar toda la fuerza de la que fuéramos capaces. Y por tanto -y siempre hablando únicamente de factores físicos- para ellos, lo importante sería lo que podemos llamar: la fuerza explosiva de bloqueo.

- En ocasiones, un bloqueo puede durar más (de 0,50 a 1 segundo), y ser determinante para el rendimiento para ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algún cruce, salidas de techo, algunos chapajes clave, paso largo en placa; y/o más para escaladores de bloque y de cuerda modalidad a vista;  que para vías, y ensayada, respectivamente;

- En relación al ángulo más específico, es el de 90º-100º, y después, el de 45º-60º.
  
- Realizar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiempo prolongado (como en el método de bloqueos a la fatiga), supone un elevado estrés para el codo, y es peligroso. La razón es que es una zona muy reducida en la que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores de los dedos, de la muñeca...lo que conlleva a veces problemas por compresión (neuropatías). Además, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequeña en comparación a la carga que tienen que soportar, lo que facilita las microrroturas y sobrecargas (epicondilalgias y tendinopatías) en cuanto te pasas de intensidad, y/o cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un famoso experto en codos, no están de ningún modo, preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.


-Por eso, si alguna vez nos planteamos entrenar el bloqueo, tendría que ser después de haber cubierto una fase lo suficientemente larga, para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarse al esfuerzo tan brutal como es escalar, gracias a: cambios estructurales por hipertrofia, cambios en composición, propiedades visco-elásticas y de rigidez, cambios metabólicos, etc). Eso supone años de actividad muy progresiva y continua (tal vez 5 años), más que meses.
  
¿Cuándo y quiénes pueden entrenar los bloqueos?

Esta capacidad por supuesto que NO la deben entrenar los principiantes, ni siquiera los de nivel intermedio. En estos niveles, es mejor priorizar la adquisición de un repertorio perceptivo-motor amplio, respecto al trabajo de la condición física general para escalada. En mi opinión, sólo en ALGÚN CASO, enfocados a algún objetivo específico, merecería la pena entrenarlo a partir de niveles avanzados. Y tampoco durante toda la temporada, ni con cualquier metodología:
 
-Si tienes amplia experiencia en escalada en general (más de 5 años), y un elevado nivel técnico-táctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el método más eficiente (que no es bloqueándolo todo);
- Si tienes una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial, sobre todo en el gesto de traccionar (más de 3 años), un hombro suficientemente equilibrado y fuerte, y un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y puedes hacer unas 5 dominadas con más de 10-15 kilos);
- Si no tienes una lesión o debilidad previa a nivel de codos, porque no has recuperado bien, o durante suficiente tiempo (mínimo de 2-6 meses de recuperación progresiva). NOTA: En todo caso, si durante, o al día siguiente de entrenar los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, y toma medidas inmediatas;
- Y si tienes claro a partir de toda la información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, y que lo vas a hacer con un método que no te perjudicará técnica y/o tácticamente (ver este post previo), entonces, según tu objetivo, podrías realizar durante ciclos de 4-8 semanas, 1-2 días/semana con 24/72 horas entre ellos, y siempre al principio de la sesión y en estado descansado después de calentar bien; alguna de estas propuestas de ejercicios:

Objetivo: Bloqueo máximo, o Fuerza Máxima de Bloqueo


Por ejemplo, necesitaríamos entrenar este objetivo cuando observemos que -una vez optimizado el método técnico para resolver un paso-, aún tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porque no somos capaces de aguantar un alto porcentaje de nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal), o durante más tiempo de lo normal, de sólo un brazo mientras sacamos la otra mano.
Estaría indicado para escaladores/escaladoras, que aguantaran más de 2 segundos, y menos de 5 en un bloqueo de 1 brazo. Los que aguanten más de esto, podrían trabajar directamente con los ejercicios explosivos descritos a continuación. Propongo la siguiente metodología:
  • Con 2-5 series de 1-2 segundos con pausa completa (mínimo 3 minutos); y en ciclos de 4 semanas como mucho (ej: sem 1: 2 series, sem 2: 3 series...). Después, o abandonamos, o descansamos unas semanas y volvemos cambiando algún parámetro (nº series, segundos por repet.), o mejor, usamos otros ejercicios durante 4-8 semanas, en los que usemos menos carga.
  • Con una carga tal (lastre, o descarga con gomas o poleas), con la que no lleguemos al fallo. La razón es su relación con el peligro de lesión en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente mayores ganancias. Usaremos para ello, el llamado carácter del esfuerzo (CE), que es el margen de segundos que dejamos sin cumplir respecto al máximo que podríamos hacer con cierta carga. Para los bloqueos, podríamos sugerir un CE de 1-4. Esto supondría usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal modo que:  p.ej., si tenemos que hacer series de 1 segundo con un CE (3), usaremos una carga (o descarga), con la que aguantáramos 4 segundos, pero sólo nos colgaríamos 1.
  • Según nuestra capacidad, podemos hacerlo a 1 brazo, o con 2.
  • Mejor en una barra, o de un buen cazo tipo asa; y con un agarre neutro (palma mirando al cuerpo), mejor que en pronación (palma dirigida al frente).

Un ejercicio facilitado, o digamos de "iniciación", podría ser ponernos debajo de una barra, con los pies en el suelo, e intentar alguna de estas variantes: a) traccionar un poco con los brazos sin levantarnos del suelo, y sin cambiar el ángulo, durante un instante (como mucho, 1 segundo), o b) intentar pasar algo de peso al o los brazos, durante ese tiempo (1 segundo aprox.)

Objetivo: Fuerza explosiva de Bloqueo 
Hemos visto que en una acción isométrica máxima, la máxima fuerza por unidad de tiempo, o fuerza explosiva máxima, se alcanza alrededor de los 0,10-0,15 segundos, que curiosamente es el tiempo que observamos que dura la fase de bloqueo en general, cuando escalamos. Esto no quiere decir que continuamente estemos trabajando la fuerza explosiva máxima mientras escalamos, ya que la mayoría de las veces, son bloqueos de poca intensidad. Pero para aquellos momentos en los que sí necesitamos aplicar mucha fuerza en un momento en el que tenemos poco tiempo para ello (por ser mucho desplome, cantos pequeños, etc.), un objetivo de entrenamiento sería conseguir que el pico de fuerza a esos 0,10, 0,15 segundos fuera lo más alto posible, o dicho de otro modo, que la máxima fuerza rápida de la que seamos capaces, la podamos expresar justo dentro de ese tiempo disponible. 
Estas son mis propuestas de ejercicios, de menor a mayor dificultad, y teniendo en cuenta, que la intensidad que usaremos, estará entre 30% y 50% de la máxima. O sea, de la que usaríamos para hacer un bloqueo máximo (para el que no hay problema de tiempo). Podríamos usar durante 1-2 ciclos de 4 semanas: 2-5 series de 2-3 repeticiones, con 3-5 minutos de descanso entre ellas (un ejemplo de planificación, sería: sem 1: 2 series x 2 repet, semana 2: 3x2 repet, sem 3: 4x2rep; sem 4: 4x2rep...)
  • Intento explosivo de bloqueo. Los isométricos explosivos consisten en realizar un intento de contracción explosiva contra una resistencia inamovible. El método fue propuesto por primera vez por Olsen y Hopkinks (2003), basándose en las ideas de Behm y Sale (1993), de que el principal estímulo para el desarrollo de la fuerza explosiva es el intento de contracción rápida y la fuerza generada por unidad de tiempo en ese intento, más que el tipo de acción muscular, o el movimiento "externo" que se produzca después. 
Intento Explosivo de Bloqueo contra una resistencia inamovibleDesde el ángulo deseado, intentar bloquear con la mayor fuerza posiblerápidamente. Nota: Aquellos que tengáis mucha fuerza, notaréis que "se os levantan" los pies del suelo sin daros cuenta. En ese caso, podéis hacerlo así.
  • Saltos a bloquear a dos brazos. Se trata de saltar a quedarnos de un canto bueno, o mejor, de una barra, y justo "armar" el bloqueo al aterrizar sobre el canto, después mantenernos ahí lo justo para equilibrarnos (idealmente, menos de 0,5 segundos), y volver al suelo sin deshacer el bloqueo para no hacernos daño. Podemos empezar haciéndolo sin lastre, pero siempre después de  haber utilizado antes otros ejercicios más sencillos (como los bloqueos facilitados),  y visto que no nos perjudica ni provoca molestias. Luego, aquellos que vayan adquiriendo un gran nivel, y necesiten seguir entrenando este aspecto, pueden probar a usar un poco de lastre (teniendo en cuenta que éste no suponga más del 30% del máximo).
Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase a:
preparación al salto
Saltos a bloqueo a dos brazos, Fase b:
Salto, y bloqueo. Nota: si os colocáis lastre, hacedlo con un chaleco lastrado mejor que colgando de arnés.
  • Saltos a bloquear a un brazo.



Objetivo: Mejora neural para cambiar rápida y eficazmente de contracción dinámica a estática o viceversa.
El objetivo es tratar de "acostumbrar" al músculo para que se active rápida y eficazmente de un tipo de contracción,  a otra (de estática a dinámica y viceversa), ya que es algo característico de nuestro gesto deportivo. En todo caso, hay que decir que el momento para trabajar esta capacidad de esta forma tan específica, será una vez que tengamos suficiente fuerza en ambos tipos de contracción (p.ej., que hagamos unas 15 dominadas con nuestro peso, y p.ej., aguantemos más de 30 segundos a dos brazos, o de 1 segundo en un bloqueo de un brazo, cosa que tal vez nunca consigamos). En estos casos, podríamos usar estos ejercicios, como siempre, de menos, a más difíciles y avanzados:
  • Dominadas estático-dinámicas (Cometti, 2000). Existen diversas variantes, y tenemos que tener en cuenta, que seguramente, a consecuencia de obligarnos a "frenar" la tracción, al llegar al bloqueo, podremos sufrir 1-2 días después, grandes agujetas en tríceps, y bíceps. Así que ojo:
    • Variante 1: Tracción+bloqueo a 90º. En mi opinión, es la variante más específica. Se trata de traccionar de forma explosiva (para eso, tenemos que tener suficiente fuerza), y parar a 90º haciendo un bloqueo, de una duración máxima de 0,5 a 1 segundo. Prefiero esta variante, en vez de usar 3 angulaciones diferentes en fase de subida y bajada como en este vídeo de Ruben de minuto 3:25 a 3:52
      • Variante 1b: Tal vez, más específica y divertida, pero que requiere alto nivel técnico y explosivo. Consiste en lanzar a cantos lejanos de los que tenemos que flexionar el brazo rápidamente y bloquear, para combatir la puerta que sufrimos al aterrizar sobre ellos.
        Nacho Sánchez, Tolmojón, 8B+- Tamajón (Guadalajara, España). Foto: Raul Santano
         
    • Variante 2a: Bloqueo+tracción (muy avanzado) Empezar bloqueando  de 2-3 segundos al 80% del máximo, y seguida, hacer una tracción explosiva al 30% del máximo. Aquí tendríamos el problema del cambio de cargas. Sugiero usar gomas, o apoyar los pies en algo por delante, o incluso esta solución:
Fase a: bloqueo
Fase b: colocar la otra mano, y traccionar
      •  Variante 2.b. Salto, bloqueo, y tracción. Variante del ejercicio anterior, pero mucho más específica y explosiva, y para nivel élite. Se trata de saltar a un canto, realizar un bloqueo corto, y justo después, realizar una tracción explosiva. Tenéis un ejemplo en este video de Nacho Sánchez de su preparación para Insomnio, su segundo bloque de 8C (minuto 2:12 a 2:15)
    • Variante 3: tracción+bloqueo+tracción. Se usaría una carga constante del 75-80% del máximo tanto para la fase estática, como para la dinámica. Este ejercicio, tal vez sería adecuado para trabajar la fuerza resistencia al cambio de contracción. Para ello, usaremos un número de repeticiones por serie alto, y la idea es llegar al fallo en la última serie de las que tengamos programadas.
  • Desplazamientos por escalera horizontal. Con una alta transferencia a escalada difícil en techos. Según nuestro nivel y objetivos, usaríamos como siempre entre 2-5 series de entre 2 y 4 repeticiones (o braceos), con descanso completo.
Jurgen Reiss entrenando. Fuente: http://www.juergenreis.at

  • Dominada a sacar mano arriba. Se trata de hacer una tracción rápida y sacar la mano arriba simulando que vamos a agarrar un canto. Convendría tener encima una pared, o algo que tuviéramos que tocar para que fuera más rápido, a la vez que real.
Variante a: Sacando la mano cuando el codo llega a 90º
Variante b: Sacando la mano cuando el codo está en 45º
  • Subidas en campus board:  El tiempo de "bloqueo" correspondiente al momento de "fijar" el codo, después de traccionar, sacando la otra mano al siguiente listón, que he comprobado por análisis de video, es idéntico al que hemos comprobado escalando: 0,15-0,20 segundos. Lo cual convierte a este ejercicio, en muy específico para este gesto, pero a la vez, si no tenemos un sistema de poleas para descargarnos, con frecuencia resulta demasiado intenso, y por tanto, peligroso. Como siempre, el control de la carga, es el gran problema. En parte, porque no se es consciente de la importancia del mismo.
Nacho Sánchez parece demostrar que sí tiene nivel para hacer campus
Sobre el campus...
Por ello, en mi opinión, esta herramienta, tanto si lo enfocamos a los dedos (con listones pequeños), como a la tracción (con distancias largas entre listones), como a los bloqueos explosivos (como hemos explicado ahora); y ya que en realidad, mezcla todo eso...

...Es un ejercicio a usar en etapas muy avanzadas, y sólo por aquellas personas que hubieran utilizado antes otros medios más sencillos y moderados en intensidad absoluta, con los que hubieran conseguido suficiente fuerza de tracción para ascender, y sobre todo, para amortiguar su peso al contactar con el listón de arriba.
¿Si no puedes hacer ni 15 tracciones cómodas con tu peso, cómo vas a subir por un campus?
¿Cada vez que aterrizas sobre un canto, te "hundes", se te abren los codos?, ¿No eres capaz de traccionar flexionando los codos, sino que tratas de girarte, para llegar al listón de arriba simplemente, "tirando de hombro"?  
Tengamos en cuenta, que lo que no aguantan nuestros músculos, pasa directamente a los tejidos de sostén: tendones, ligamentos, cápsula articular, cartílagos, etc.
Todo esto hay que tenerlo en cuenta para todos los ejercicios. Pero con el campus, hay que tener especial cuidado, ya que es tan explosivo, que los codos, hombros, y/o los dedos, no tienen ni tiempo para "avisarnos" antes de sufrir las consecuencias durante uno de los "aterrizajes". ¿No os suena escuchar a mucha gente diciendo que le duelen los codos cuando hace campus? Porque, vamos a ver..¿alguien se ha planteado alguna vez, qué capacidad desarrolla este ejercicio? ¿Para qué se usa?
Pues ya veis...se puede usar para muchas cosas (pero por favor, no todas a la vez!). Sin embargo, fijáis que cada vez le toca a un codo, aguantar él solito, bloqueado...todo nuestro peso corporal. Ojo!

Así que sed sensatos, plantearos qué cualidad necesitáis mejorar en cada momento, usad el método más sencillo para vosotros, permaneced libres de molestias, y progresad adecuadamente. Sólo con eso, conseguiréis a largo plazo poneros fuertes.
Mucha suerte!

ENLACES RELACIONADOS
  1. Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?
  2. Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? ¿Es tan Importante como para Entrenarla?
  3. Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas?
  4. Entrenamiento de Bloqueos (IV). Revisión de algunos Métodos, e introducción a los bloqueos explosivos
REFERENCIAS
  • Behm DG, Sale DG (1993) Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74(1):359–68.
  • Cometti, G. (2000): Los métodos modernos de musculación. Paidotribo
  • Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
  • González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
  • Maloney, S. (2012). Explosive Isometrics: Speed Training with the Brakes On. www.elitefits.com. [on-line] Entrada del 25 julio 2012. Disponible en: http://articles.elitefts.com/training-articles/explosive-isometrics-speed-training-with-the-brakes-on
  • Olsen PD, Hopkins WG (2003) The effect of attempted ballistic training on the force and speed of movements. Journal of Strength and Conditioning Research 17(2):291–98.
  • Siff MC (1993) Understanding the mechanics of muscle contraction. National Strength and Conditioning Association Journal 15(5):30–3.
  • Wilson, G. J., Murphy, A. J., & Walshe, A. (1996). The specificity of strength training: the effect of posture. European journal of applied physiology and occupational physiology, 73(3), 346-352. 

7 comentarios:

  1. Gracias Eva! He oido un metodo para trabajar blokeos en escalada que no he probado pero me parece intuitivamente muy bueno. Sorry si ya lo has explicado pero yo no lo he leido vale? Disparo: Blokeos a un brazo usando poleas con una carga tal q no se pueda mover el asa (ejercicio de gimnasio recomendado por ti en musculacion con alta transferencia, creo q se llama jalon vertical de polea a un brazo). Evidentemente es extensible a cualkier otro tipo de ejercicio. La gracia es poner tanta carga q no se pueda mover el brazo para trabajar la fuerza maxima (entiendo q es casi como isometrico). He leido (kraemer y zatziorky de tu bibliografia) q la isometria es un buen metodo para trabajar la fuerza maxima. Este ejercicio va bien pq tambien se pueden trabajar varios angulos. Me das tu opinion plis? Soy Miquel otra vez... ;-)

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    1. Pues sí, Miquel, ya lo he explicado, jaja. Y también he comentado cositas sobre la efectividad o no de entrenar la fuerza máxima dinámica con métodos isométricos...

      La próxima vez, antes de escribir, mírate el resto de entradas, hombre ;-)

      Saludos
      Eva

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  2. muy buen articulo, muchas gracias por encontrar una sustento cientifico y objetivo a muchos ejercicios realizados sin saber el porque y para que. Espero poder seguir encontrando cosas maravilosas en este espacio.
    hans

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    Respuestas
    1. Muchísimas gracias, Hans!!

      Espero yo también seguir encontrándote por aquí. Ahora que por fin tengo más tiempo, creo que al menos yo, me pasaré más veces por mi propio blog, jajaja

      Saludos,
      Eva

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