Esas Pequeñas Cosas

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A Aquellas pequeñas cosas cantaba Serrat y Mercedes Sosa, aunque ella las llamaba las Simples cosas.
Luis Piedrahita les dedicaba monólogos...y ya veis, a mí me han inspirado este post

Con frecuencia son pequeñas cosas, minúsculos detalles, los más importantes y significativos para nosotros. Y es curioso que a veces, precisamente sean mínimos cambios en el estilo de vida; o en nuestro caso, en el entrenamiento, los que puedan representar grandes diferencias en nuestro rendimiento.

Me refiero a algo pequeño y simple en apariencia y tamaño; e incluso en coste, pero grande en importancia y resultados:

Los Pies Pequeños

La escalada es un deporte de equilibrio. Básicamente nuestro juego es intentar no caernos. Si tenemos en cuenta que la base de sustentación, a medida que el ángulo de desplome se incrementa, la forman los apoyos de mano, y que el equilibrio depende de la fuerza del miembro superior y de la lucha porque no se nos "vayan" los pies...tendremos que necesitaremos trabajar dos cosas de forma primordial:
-La fuerza de dedos
-El equilibrio

Mariona Martí. Foto por Sam Bie

La primera, seguramente la esté trabajando consciente o inconscientemente casi cualquier escalador en prácticamente cualquier plafón. Pero, ¿y la segunda?

Es más, ¿sabias que con algunos métodos para entrenar la segunda, entrenas de una forma excelente la primera, pero casi nunca al contrario?,

Dani Andrada en Esencia de Resistencia, 8c+. Foto por Pete O'Donovan

¿Se te había ocurrido utilizar los desequilibrios como factor de intensidad para tus bloques?

¿Habías pensado en cómo trabajar los pies, y el gesto específico, en tu plafón?

Macaco dice que "en lo Pequeño, está la Fuerza".
Y tiene razón



Algunos Efectos de entrenar con pies pequeños

- Mejora de la Precisión en el apoyo de los pies y en el manejo del peso
- Aumento de la propiocepción o concienciación de la postura y la tensión, lo cual repercute en la mejora de la eficiencia y la eficacia para resolver secuencias difíciles; y la capacidad de corregir errores.
- Trabajo de la tensión corporal (específicamente de la zona lumbar-abdominal-glútea), primordial para que no se te "vayan" los pies y para ganar eficacia en el gesto deportivo.
- Mejora técnica y táctica específica y aumento del repertorio motriz, ya que realizaremos posturas y movimientos más parecidos a los que hacemos escalando en roca, donde los cantos de pie suelen ser más pequeños que en el plafón, ¿no crees?

- Fuerza de dedos y de tracción, ya que apoyar los pies en cantos más pequeños, supone que podemos apoyar menor porción del peso corporal en ellos, y por tanto mayor en las presas de manos. Por esta misma razón, no nos hará falta elegir presas de mano muy pequeñas para entrenar con intensidad y eso tal vez nos ahorre lesiones.

En resumen
El entrenamiento sobre cantos pequeños de pie será muy específico y minimizará parte de los efectos secundarios del "efecto resina" de esas épocas en las que nos encerramos en el plafón, y cuando por fin salimos a la roca nos damos cuenta de que no escalamos tan fuerte y tan bien como esperábamos...¿Por qué?, ¿Cómo podemos hacer el trabajo en plafón más parecido al de la roca?

Tal vez esta sea una de las maneras de responder. Una de muchas.

Principiantes y Avanzados
Pero ojo, si llevais poco tiempo escalando, o teneis un nivel bajo: primero trabajad sobre presas grandes de pie en placas, y luego progresivamente en mayor desplome...y ya cuando dominéis el equilibrio sobre presas grandes, entonces podréis empezar a trabajar sobre presas más pequeñas, y jugar también a realizar posturas más desequilibrantes conscientemente:
-Usando presas pequeñas de pie,
-Pisando las presas por las partes que tengan menos canto
-Repartiendo el peso de forma ineficiente o incómoda,
-Provocando puertas,
-Girando las presas. Esto es muy importante: que no estén todas horizontales!,
...etc. Echadle imaginación

Pero eso sí, progresad poco a poco. La idea es:

1- Trabajar el equilibrio para dominar el manejo de vuestro peso en condiciones facilitadas;
2- Y luego provocar el desequilibrio para seguir avanzando.

Un plafón efectivo: pies pequeños y presas con orientaciones variadas: laterales, invertidas, inclinadas, horizontales...

Así que ya sabes:
Llena tu plafón de cantos pequeños de pie, y a jugar!

Y por último, aquí tenéis las Referencias de hoy. Nunca se sabe dónde voy a encontrar la inspiración, jajaja

REFERENCIAS

Joan Manuel Serrat: "Aquellas pequeñas cosas"
Luis Piedrahita, el Rey de las cosas pequeñas

Mercedes Sosa: "Canción de las simples cosas"
Macaco: "Moving"

¿Para qué entrenas?

Tweet Recientemente, Ozo ha enviado un comentario referido a si merece la pena lo que hace en el roco o el gimnasio.

Yo a él le diría que creo que por supuesto lo que hace en el roco merece la pena. Y os diré por qué:

Porque la respuesta a eso viene a partir de sus objetivos. Ellos mandan siempre a la hora de valorar el éxito o el fracaso, lo adecuado o lo inadecuado...
Por lo que puedo deducir de su comentario, seguramente él tenga un objetivo lúdico en el entrenamiento, al igual que en la escalada.

Ozo, tú escalas porque te gusta. Disfrutas de la escalada en sí misma y lo del grado te da un poco igual.

Según eso, eres coherente: vas al plafón cuando tienes tiempo y cuando vas, tal vez realices algunos bloques con los colegas y puede que alguna vez una travesía unas cuantas veces a la vez que juegas a un 2+2. Así cumples tus objetivos: te diviertes, te relacionas, y por supuesto, disfrutas del placer de escalar en sí mismo. Que por cierto no debemos olvidar que es lo que nos impulsó una vez a seguir escalando, ¿no?

El problema sería que yendo 1 día a la semana a entrenar, o a lo sumo 2; y escalando algún fin de semana de vez en cuando, te extrañaras de que no mejoras nada y de que entonces no te sirve de nada ir a entrenar. Porque como ya sabemos, con esa frecuencia de entrenamiento uno solo puede como mucho...mantenerse.

Es bueno que nos preguntemos qué buscamos, para qué entrenamos, qué es lo que nos gusta de escalar, para quién o por qué escalamos, e incluso adónde queremos llegar. Y a partir de ahí ya todo es más fácil, porque solo hay que poner los medios para conseguirlo si es que lo anterior lo vemos factible y realista.

Cada día que nos preguntemos si merece la pena lo que hacemos, debemos pensar en para qué lo hacemos, en qué compromiso establecimos con nosotros mismos, con qué sentido lo hacemos...y entonces la respuesta nos dirá si seguir o no.

Hay gente a la que le gusta buscar los límites, hacer movimientos y vías cada vez más difíciles, mejorar en todas las facetas de nuestro deporte (y no hablo solo del grado), entonces tendrán que ser coherentes y entrenar duro, emplear mucho tiempo, mucho esfuerzo...y hasta mucho dinero si es que lo desean con todas sus fuerzas; y bueno, tengo que deciros que este enfoque es el que me gusta. Y por él estudio, experimento, escalo y entreno tanto...
Pero ojo, para mí el medio es al mismo tiempo un fin en sí mismo. Quiero decir que en mi caso el medio es el fin, y ese es el truco para seguir motivada. Dejaría todo si no disfrutara tanto por el camino. Me encanta entrenar, y mi trabajo de entrenadora, y en ambas actividades no persistiría si solo buscara resultados, números y poco más.

Así entiendo y vivo todo esto, aunque intento comprender y adaptarme en mi papel de entrenadora y blogger, a otros enfoques gracias a lo que me contáis vosotros y a mis años de experiencia en el campo del entrenamiento.

El problema, como dices, sería que en mi trabajo, intentara imponer unas cargas y un planteamiento del entrenamiento que no se adaptara a la persona a la que van destinadas. Cuando una persona solicita que le entrene y decido trabajar con ella, sus objetivos se deben convertir en mis objetivos; y su enfoque debe convertirse en mi enfoque. Bajo mi punto de vista eso es importante para que todo vaya bien, y creo que los que nos dedicamos a ello no deberíamos olvidarlo.

Intentaré aplicarlo también en este blog.

Gracias por tu reflexión

Contestando algunas preguntas: La utilidad del entrenamiento (II)

Tweet Cuando escalamos una vía en roca, o en una competición, se da una característica: nuestras habilidades psicológicas, técnicas, tácticas y físicas están íntimamente unidas.














¿Y en el plafón?
Difícil de trabajar en nuestros ejercicios, ¿verdad? Conocemos las presas, no hay caída, ni chapajes, ni roca descompuesta...
Por eso al final en resina, la mayoría de la gente lo que está trabajando únicamente es el aspecto físico y en parte, el técnico.
Esto para algunos puede ser inútil e incluso contraproducente, como veremos ahora.

Según González Badillo (1991), en los primeros años de entrenamiento, el entrenamiento técnico debe preceder al de fuerza. Porque para conseguir fuerza en los ejercicios técnicos, es necesario tener una suficiente estabilidad técnica.
Esto os recordará a compañeros que tienen muchísima fuerza o que empezaron trabajando mucho la fuerza, y luego iban a la roca y no ponían los pies o iban dando "zapatazos" mientras decían: "Si me sobra fuerza, para qué ponerlos, jaja". Y luego, cuando iban avanzando y ya probaban vías más duras, o más plaqueras, se encontraban con el problema de haber "abusado" de su fuerza y no haber dado la suficiente importancia a la técnica de pies, la táctica, etc

Por eso, como medida general, si observamos en el plafón o en el gimnasio que ha habido un aumento del factor físico - p.ej. que hacemos más dominadas, o hacemos bloques más duros en el plafón -, y luego vamos a la roca y vemos que no estamos más fuertes en nuestra vía, ni escalamos mejor, ni encadenamos más...sabremos que o hemos orientado mal el entrenamiento, o que seguramente hayamos descuidado el factor técnico-táctico-psicológico. O sea, que hemos escalado poco.

Así que escala mucho, en gran variedad de tipos de roca y vías, observa a los mejores, prueba a resolver los pasos de diferentes maneras, y acumula este tipo de conocimiento durante años y años...y los días que estés en tu plafón, practica las habilidades que luego has de poner en práctica en la roca:
haz muchos bloques y travesías distintas, cambia de plafón habitualmente, cambia las presas de sitio, experimenta desequilibrios corporales, juega a resolver de diversas maneras los bloques que planteáis en el grupo de amigos, desafiaros a encadenar en menos de 3 intentos, encuentra reposos en las vías que montáis, juega a usar pies pequeños o pisa en las partes menos "positivas" de las presas, memoriza con los ojos cerrados un bloque que te han dictado o una vía a vista que has probado en resina...
















Bien, vayamos a otro tema. Pau preguntaba si era útil el entrenamiento, y yo pienso que la pregunta no es esa. La pregunta debería ser:
¿cuáles son mis deficiencias y mis objetivos y cómo he entrenado para minimizar unas y conseguir los otros?, o ¿he planificado bien y he aplicado la metodología y los ejercicios más adecuados para mi?, y sobre todo: ¿he entrenado en el mejor medio para mejorar mis deficiencias o para entrenar lo que quiero entrenar?

Y por último, para responder a la pregunta de cuál combinación tiene más correlación con el rendimiento, si roca y resina, solo roca, etc...para esto no hay una sola respuesta. Cada caso es especial, y no hay una fórmula válida para todos los casos, pero en general, lo primero que tenemos que tener en cuenta es los años de experiencia de escalada en roca y de entrenamiento respecto al nivel. Y os explico por qué:

Cada vía y cada roca que toquemos es diferente, y encima cada uno de nosotros se adapta de manera distinta a ellas, por lo que para triunfar, será imprescindible llegar a acumular un bagaje gestual y táctico junto con un catálogo visual y táctil interminable de texturas, colores de roca, formas, agarres...para que luego nuestro cerebro pueda llegar a automatizar a partir de todo ese conocimiento, una gran cantidad de respuestas motoras y psicológicas a cada combinación de cantos y situaciones que nos encontremos en nuestra carrera deportiva.
El objetivo es llegar a sumar muchos metros de escalada, de muchos tipo de vía y en muy distintos tipos de roca. Y esto, como podréis imaginar, lleva muchos años.

Tras esto deducimos que claro que los "pros" se pueden permitir dedicar una mínima parte del año a la resina y luego centrarse solo en la roca. Entrenan sobre todo el aspecto físico en la resina - que es un medio extraordinario para ello- y esas mejoras las notan inmediatamente en la roca, porque el aspecto técnico, táctico y psicológico ya lo tienen extraordinariamente desarrollado gracias a una larga trayectoria de años de escalada.

¿Por qué no les ocurre lo mismo a los escaladores de "menor nivel", o mejor diría yo, "que escalan poco"? Porque han descuidado el aspecto técnico-táctico y el psicológico en roca, o porque llevan poco tiempo escalando y aún no han desarrollado lo suficiente esos aspectos.

En conclusión: ¿Utilidad del entrenamiento en resina? ¡Por supuesto! Siempre y cuando esté bien planteado y siempre que sigamos escalando en roca habitualmente.
Si vas al plafón a pasarlo bien, fenomenal. Sigue haciendo aquello que te divierte. Pero si entrenas en resina para escalar mejor en roca, no puedes perder de vista esa actividad. Si escalas poco, estarás entrenando para "encadenar" más en el plafón, no en la roca

Contestando algunas preguntas: La utilidad del entrenamiento (I)

Tweet Respecto al tema que iniciamos en un post anterior, Pau nos planteó unas preguntas a propósito de algo similar que había surgido a la vez en su blog:

"¿Hasta que punto es útil el entrenamiento? Creo que es evidente que a un nivel medio, de 7a a 8a (y no 8c como dicen algunos) es más útil entrenar en roca que en plafón, por el tema de técnica, coco, bagaje gestual, estrategia, etc; pero a niveles altos, ¿es indispensable trabajar en resina para lograr máximos resultados?
Creo que todos los "pros" tienen una base enorme de resina, pero hay algunos que no la tocan desde hace tiempo y sólo se dedican a la roca y otros que basan su entrenamiento de temporada en el plafón. ¿Quién está más fuerte?¿Quién hace más grado? Preguntas difíciles de responder...". Pau

Las preguntas de Pau me parecen lo suficientemente interesantes como para intentar contestarlas, así que allá vamos.

Lo primero que hay que decir es que en un deporte como el nuestro, los factores de rendimiento no son únicamente los físicos, sino que también los hay técnicos, tácticos, y psicológicos.

Vale...lo más llamativo, lo que casi siempre nos falla al final es la mano, que se nos abre. Pero, ¿habéis pensado alguna vez en qué factores -no físicos - colaboran en ese aumento de la fatiga?.
Pensad en vuestro último intento a vista o ensayado e intentad extraer las causas o factores que ayudaron a que fallarais:

¿Tal vez te dio miedo arriesgar a caer en ese paso y preferiste no intentarlo y colgarte?
¿Puede ser que fueras tenso durante toda la ascensión porque te daba miedo fallar o porque ese tipo de vía te asustaba?
¿Tal vez caes una y otra vez en el mismo paso porque no encuentras el método que mejor se adapta a tus condiciones?
¿O es que llegas cansado al paso porque todos los chapajes los haces bloqueando del mismo brazo y es ese brazo el que ha de traccionar para coger el canto en el paso clave?
¿No te acuerdas de cómo se hacen las secciones más fáciles de la vía y llegas cansado al paso clave, o llegas al paso clave y no recuerdas los pies?
¿Habías pasado ya la sección más difícil y caíste por no haberte "mirado" la sección siguiente, a la que no diste importancia porque te parecía "fácil"?
¿ibas a vista y encadenando y tuviste que colgarte porque no te llevaste suficientes cintas?
¿no confías en tus posibilidades y fallas siempre en ese lance porque no te decides a lanzar enseguida?

Respecto a tales errores, diremos que la solución pasa casi siempre por la acumulación de metros y metros de escalada en roca. Pero claro está, los efectos serán mucho más rápidos y positivos si ha habido una acumulación de práctica deliberada y consciente; es decir, sistemática y con la intención de mejorar esos aspectos.

(...continuará)

Roca vs. Resina: La especificidad es la clave

Tweet Al hilo del anterior post, a la hora de hablar de especificidad en el entrenamiento tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos además de nuestro nivel deportivo y años de entrenamiento:

• Cuanto más se parezcan los ejercicios de entrenamiento a los de competición, mayor será el rendimiento, pero eso no quiere decir que debamos entrenar con el ejercicio de competición, o sea, haciendo series y series a una misma vía o bloque.
• La especificidad está directamente relacionada con los objetivos que tengamos. Me explico: si aspiramos a aumentar nuestro rendimiento a vista, los ejercicios específicos de entrenamiento serán distintos a si queremos encadenar una vía de grado máximo en una escuela determinada. Asimismo, no deberíamos entrenar igual si somos un escalador que no pretende moverse de su escuela habitual de escalada, o si nos gusta viajar y encadenar rutas de grado máximo en diferentes tipos de roca y vía
  

Para elaborar nuestra planificación y elegir la metodología y contenidos de entrenamiento más específicos, debemos hacer antes un análisis:

1. Qué características tiene la actividad para la que queremos entrenar y por tanto, cuáles son los factores de rendimiento a entrenar.
   Para ello, podemos enumerar las diferentes cualidades físicas específicas importantes para el rendimiento, o podemos describir todas las acciones, o fases que se pueden dar en las vías que solemos o queremos abordar para después extraer el factor de rendimiento determinante en ellas junto a la intensidad y volumen propio de esas cargas
2. Periodizar y planificar cada uno de esos factores de rendimiento a lo largo del ciclo de entrenamiento de manera que los vayamos trabajando cada uno de ellos tanto por separado, como integrados en la actividad de competición, o sea en una escalada de nivel máximo

Dicho esto, y sabiendo que algunos de los factores de rendimiento son la fuerza máxima y fuerza resistencia de dedos en cantos pequeños durante contracciones intermitentes, la fuerza máxima y resistencia de tracción, un amplio repertorio técnico y táctico, factores psicológicos como el afrontamiento al estrés, la autoconfianza, la motivación de logro...podemos decir que:

-En salas de entrenamiento no muy altas, sí estaremos trabajando específicamente el repertorio gestual y la fuerza y resistencia de dedos. No tenemos altura para trabajar el gesto específico ascendente con la suficiente continuidad, pero podremos trabajar esta fuerza de tracción del tren superior con dominadas, pesas, o campus

-En cuanto al tiempo de permanencia en vías y en cantos, efectivamente, como decía Marieta en su comentario al anterior post, observa que no es el mismo en roca que en las vías en las que entrena en su plafón. Eso debe reformarse:
Respecto al tiempo de permanencia en cantos en roca, sabéis que a veces estamos bastante tiempo en ellos mientras pensamos o buscamos la solución a una secuencia si estamos escalando a vista, o reposando. No es que nos tengamos que obligar a estar en cada canto una serie de segundos determinados en nuestro plafón. Será más efectivo si alguien nos prepara una vía y nosotros la intentemos a vista.
Si de media el tiempo de escalada está entre 5' y 20', debemos trabajar la continuidad y capacidad de recuperación que nos permita aguantar esos minutos de escalada. Podemos trabajar en intervalos de series de "x" minutos o movimientos con pausa incompleta, p.ej. 10 series de 2' descansando 1' (10x2':1'), o con series de bloques de pocos movimientos con pausas activas en un cazo o rulando fácil por el plafón hasta volver al canto en el que empieza el bloque , p.ej. 2x5x8mov:1' pausa activa/6' de reposo entre series)
Respecto a los reposos, podemos elaborar vías en el plafón en las que nos obliguemos a reposar un tiempo. p.ej.: 30" a 2', de unos determinados cantos, más o menos buenos.

-En cuanto al tamaño de los cantos, la diferencia más llamativa está en los cantos de pies. En los plafones suelen ser muy grandes, pues utilizamos los de las manos. En este caso, es una buena solución comprar presas pequeñas de pies o utilizar las "formas" o la resina con la que están forrados los plafones, si es que tu sala no es de madera.

-¿Y qué me decís de los chapajes? ¿En vuestro plafón tenéis chapas distribuidas por ahí para practicar los chapajes igual que hacemos en roca? Pues es un buen factor de intensidad y especificidad

-Respecto al entrenamiento del repertorio técnico y táctico en el plafón, ¿entrenáis siempre en los mismos bloques/vías?, ¿probáis bloques a vista y ensayados con un determinado nº intentos?, ¿hacéis solo ejercicios como campus, dominadas o suspensiones y no tocáis el plafón? ¿hacéis siempre pie-mano?, ¿elegís presas de pie además de las de mano cuando montáis un bloque para encadenar en el plafón previamente a probarlo?...
Para rendir en roca debemos tener un catálogo gestual inagotable, por lo que si solo entrenamos por ejemplo, en campus, no trabajaremos este aspecto tan importante, y las posturas en roca son con frecuencia desequilibrantes, con presas precarias y "extrañas" que no sabemos cómo agarrar o pisar, dispuestas de una forma a la que apenas a veces se adapta nuestro cuerpo...Todo eso se ha de entrenar. Si es haciendo muchas vías distintas en roca, pues mejor, pero si no, debemos simularlo en el plafón.

-Si queréis entrenar para hacer vías en roca, ¡no podéis pretender rendir haciendo sólo bloques! Una vía suele constar de una o varias secciones difíciles de extensión variable intercaladas con secciones más o menos fáciles. Debemos entrenar en el plafón cada una de esas cosas tanto por separado, como integradas en vías que intenten reproducir los diferentes patrones de rutas que existen o para los que queremos entrenar.

Roca vs. Resina

Tweet Después de 2 meses de reclusión entre mi sala de boulder y el gimnasio, y 3 meses en total sin salir a la roca a consecuencia del mal tiempo, las gripes, y sobre todo, mi lesión; hace 1 mes salí por primera vez y aparte de comprobar los efectos que tiene haber estado más de 2 meses haciendo solo continuidad -por la cuenta que me traía-, recordé de repente...o más bien sufrí las consecuencias, de las diferencias entre la roca y la resina...

¿En qué se parece tu sala de entrenamiento a la roca?
¿En qué se diferencia por ejemplo, un entrenamiento tuyo de resistencia, o de bloque, de una escalada ensayada o a vista que hagas en roca?

Si normalmente entrenamos en una sala de boulder y no tenemos respuestas a estas preguntas y, sobre todo si no podemos salir a la roca en mucho tiempo por las razones que sean, podemos encontrarnos con que después de habernos pasado varios meses realizando ejercicios superduros y un montón de series agónicas, al final llegamos a la roca, y rendimos mucho menos de lo que esperamos, o incluso... nada?!

Por ello, hace tiempo que llevo analizando las características de la escalada en roca en general, las específicas de la modalidad a vista y trabajada en cada uno de los diferentes tipos de vía, y las diferencias entre la escalada en los dos medios: roca y resina.

El objetivo de este análisis que llevaremos a cabo en los próximos posts, es sacar una serie de conclusiones que nos sirvan para minimizar esas diferencias en lo posible, aprovecharnos de aquellas que juegan a favor del desarrollo de cada una de las cualidades y lo mas importante: conseguir la necesaria especificidad en el entrenamiento.