25 marzo 2009

Roca vs. Resina: La especificidad es la clave

Al hilo del anterior post, a la hora de hablar de especificidad en el entrenamiento tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos además de nuestro nivel deportivo y años de entrenamiento:
  • Cuanto más se parezcan los ejercicios de entrenamiento a los de competición, mayor será el rendimiento, pero eso no quiere decir que debamos entrenar con el ejercicio de competición, o sea, haciendo series y series a una misma vía o bloque.
  • La especificidad está directamente relacionada con los objetivos que tengamos. Me explico: si aspiramos a aumentar nuestro rendimiento a vista, los ejercicios específicos de entrenamiento serán distintos a si queremos encadenar una vía de grado máximo en una escuela determinada. Asimismo, no deberíamos entrenar igual si somos un escalador que no pretende moverse de su escuela habitual de escalada, o si nos gusta viajar y encadenar rutas de grado máximo en diferentes tipos de roca y vía
Para elaborar nuestra planificación y elegir la metodología y contenidos de entrenamiento más específicos, debemos hacer antes un análisis:
  1. Qué características tiene la actividad para la que queremos entrenar y por tanto, cuáles son los factores de rendimiento a entrenar.
    Para ello, podemos enumerar las diferentes cualidades físicas específicas importantes para el rendimiento, o podemos describir todas las acciones, o fases que se pueden dar en las vías que solemos o queremos abordar para después extraer el factor de rendimiento determinante en ellas junto a la intensidad y volumen propio de esas cargas
  2. Periodizar y planificar cada uno de esos factores de rendimiento a lo largo del ciclo de entrenamiento de manera que los vayamos trabajando cada uno de ellos tanto por separado, como integrados en la actividad de competición, o sea en una escalada de nivel máximo

Dicho esto, y sabiendo que algunos de los factores de rendimiento son la fuerza máxima y fuerza resistencia de dedos en cantos pequeños durante contracciones intermitentes, la fuerza máxima y resistencia de tracción, un amplio repertorio técnico y táctico, factores psicológicos como el afrontamiento al estrés, la autoconfianza, la motivación de logro...podemos decir que:

-En salas de entrenamiento no muy altas, sí estaremos trabajando específicamente el repertorio gestual y la fuerza y resistencia de dedos. No tenemos altura para trabajar el gesto específico ascendente con la suficiente continuidad, pero podremos trabajar esta fuerza de tracción del tren superior con dominadas, pesas, o campus

-En cuanto al tiempo de permanencia en vías y en cantos, efectivamente, como decía Marieta en su comentario al anterior post, observa que no es el mismo en roca que en las vías en las que entrena en su plafón. Eso debe reformarse:
Respecto al tiempo de permanencia en cantos en roca, sabéis que a veces estamos bastante tiempo en ellos mientras pensamos o buscamos la solución a una secuencia si estamos escalando a vista, o reposando. No es que nos tengamos que obligar a estar en cada canto una serie de segundos determinados en nuestro plafón. Será más efectivo si alguien nos prepara una vía y nosotros la intentemos a vista.
Si de media el tiempo de escalada está entre 5' y 20', debemos trabajar la continuidad y capacidad de recuperación que nos permita aguantar esos minutos de escalada. Podemos trabajar en intervalos de series de "x" minutos o movimientos con pausa incompleta, p.ej. 10 series de 2' descansando 1' (10x2':1'), o con series de bloques de pocos movimientos con pausas activas en un cazo o rulando fácil por el plafón hasta volver al canto en el que empieza el bloque , p.ej. 2x5x8mov:1' pausa activa/6' de reposo entre series)
Respecto a los reposos, podemos elaborar vías en el plafón en las que nos obliguemos a reposar un tiempo. p.ej.: 30" a 2', de unos determinados cantos, más o menos buenos.

-En cuanto al tamaño de los cantos, la diferencia más llamativa está en los cantos de pies. En los plafones suelen ser muy grandes, pues utilizamos los de las manos. En este caso, es una buena solución comprar presas pequeñas de pies o utilizar las "formas" o la resina con la que están forrados los plafones, si es que tu sala no es de madera.

-¿Y qué me decís de los chapajes? ¿En vuestro plafón tenéis chapas distribuidas por ahí para practicar los chapajes igual que hacemos en roca? Pues es un buen factor de intensidad y especificidad

-Respecto al entrenamiento del repertorio técnico y táctico en el plafón, ¿entrenáis siempre en los mismos bloques/vías?, ¿probáis bloques a vista y ensayados con un determinado nº intentos?, ¿hacéis solo ejercicios como campus, dominadas o suspensiones y no tocáis el plafón? ¿hacéis siempre pie-mano?, ¿elegís presas de pie además de las de mano cuando montáis un bloque para encadenar en el plafón previamente a probarlo?...
Para rendir en roca debemos tener un catálogo gestual inagotable, por lo que si solo entrenamos por ejemplo, en campus, no trabajaremos este aspecto tan importante, y las posturas en roca son con frecuencia desequilibrantes, con presas precarias y "extrañas" que no sabemos cómo agarrar o pisar, dispuestas de una forma a la que apenas a veces se adapta nuestro cuerpo...Todo eso se ha de entrenar. Si es haciendo muchas vías distintas en roca, pues mejor, pero si no, debemos simularlo en el plafón.

-Si queréis entrenar para hacer vías en roca, ¡no podéis pretender rendir haciendo sólo bloques! Una vía suele constar de una o varias secciones difíciles de extensión variable intercaladas con secciones más o menos fáciles. Debemos entrenar en el plafón cada una de esas cosas tanto por separado, como integradas en vías que intenten reproducir los diferentes patrones de rutas que existen o para los que queremos entrenar.

7 comentarios:

  1. mmm...qué interesante. Probaré lo de hacer bloque y descansar en el plafón en vez de bajarme. Lo que no acabo de entender es lo de la pausa incompleta.
    En el plafón tenemos varias vías montadas que sirven para calentar y alguna más durilla tipo "proyecto", pero en general y personalmente, me gusta inventar siempre los bloques y vías del entreno (con lo que pierdo muchísimo tiempo pues casi nunca acierto con la intensidad).

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  2. Yo saco varias conclusiones que espero me vengan muy bien...

    * Tratar de 'aguantar' en el plafon 30', ni mas ni menos, a ver si soy capaz...
    * Obligarme a poner y quitar cintas en los paraboles de las rutas obligandome a hacer el gesto, aguantar en la chapa y ademas hacer movimientos ascendentes/descendentes para hacer el gesto.

    A ver con eso que voy sacando....

    GRACIAS POR EL POST!

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  3. :`-( Entonces no hay forma de entrenar perfectamente prescindiendo de un plafón? Yo toda la vida he entrenado mucho más que escalado y ahora, que he decidido cambiar radicalmente mis usos y abusos del entrenamiento me he dado cuenta de que haciendo mucho menos volumen, prescindiendo por completo del panel, y haciendo pesas corriendo y campus/suspensioens me va infinitmente mejor que haciendo series y series en el panel. Con estos nuevos métodos logro ajustar la intensidad como el volomen de una tele y sobre todo, tener mucho HAMBRE DE ROCA. Antes de tanto entrenar estaba cansado sino físicamente, mentalmente los fines de semana. Mentalmente me cansa hacer muchos pasos, los cuales estoy seguro que no me aportan nada nuevo, ni técnicamente ni físicamente ni espiritualmente.
    He encontrado el equilibrio con la roca queriéndola con muchas ganas, osea apreciando- aprendiendo- devorando cada canto con mucha más intensidad- alegría y ganas que cuando entrenaba un montón.
    Triceps, dedos, corazón, hombros, abdominales y mantener el peso el las capas bajas son mis absolutas prioridades.
    ...aunque sigo estando un poco perdido sobre cuando y cuánto entrenar.
    Un saludo y gracias por la calidad del post.
    Unai.

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  4. Yo creo que uno de los temas más dificiles de entrenar en el roco es el tema psicológico, y para mi es uno de los aspectos más importantes en el deporte en general y más aún en escalada con el añadido del "miedo".

    Unai yo pienso diferente a lo que tu dices, creo que es mejor entrenar en un plafón que haciendo pesas, corriendo, campus o suspensiones, que no por eso le quito importancia, soy el primero en hacer suspensiones, contratos y correr, el campus de momento no lo toco por mi nivel y por miedo ha lesionarme, lo dejo para más adelante.

    Me voy un poco del tema del post, lo siento Eva!! , pero tengo una pregunta que me gustaria haceros es arqueo vs extensión, yo tenía/tengo la manía de arquear practicamente en todo tipo de presas y la verdad me siento mucho más seguro arqueando, pero he tenido algun problema con los dedos y todos los compis del antiguo roco, con mucha más experiencia que yo, me recomiemndan entrenar en extensión, y últimamente intento entrenar en extensión, pero me cuesta mucho más aguantar de las presas sin arquear, ¿es verdad que con el tiempo en extensión se tiene igual o más fuerza que arqueando?, ¿es tan lesivo como dicen arquear?

    Muy interesante el post, gracias por compartirlo y por tus consejos.

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  5. Marieta: la pausa incompleta se refiere a que al bajar del plafón hagas una pausa que no sea suficiente para recuperarte del todo pero sí te permita recuperarte lo suficiente para poder seguir escalando otra serie. La idea es la del interval training: 20' a una determinada intensidad no aguantarías, pero si lo divides en 10 series de 2' a esa intensidad, y descansas lo mínimo (p. ej. 30", 1', 90")para volver a subir a completar otros 2' , llegarías a completar esos 20' habiendo trabajado a mayor intensidad que si los hubieras escalado seguidos
    Unai: Creo que antes entrenabas demasiado, y si además el tipo de entrenamiento te estresaba, no me cuentes más. En estos casos, entrenar menos y además con ejercicios que te divierten y te motivan, es la solución. Ya ves que has experimentado mejora y lo que es más importante, estás más contento. Lo que has hecho es individualizar el entrenamiento y adaptarlo a tu situación actual. Eso es especificidad
    De todos modos, en mi opinión este plan de entreno debería ser solo temporal (pueden aparecer sobrecargas, aburrimiento, estancamiento, etc...) A medida que ganes experiencia en roca, y conocimientos de planificación, deberías entrenar en el plafón o en la roca. Ya me cuentas

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  6. Salva: por mi parte, me vas a permitir que me tome esos temas tan interesantes como sugerencias para futuros posts, pues tienen miga de sobra como para tratarlos en profundidad en un futuro.

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  7. Muy bueno. En cuanto al tamaño de los pieses, los pequeños ayudan a un gesto mas refinado y seguro (en cuanto a la mente) aprovechando las sensaciones de pisar pequeño, aunque sube la intensidad.

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