Sobre los Encuentros "solo para Escaladoras"

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Nunca me han motivado mucho las reuniones "sólo para escaladoras", siempre he sentido que no necesito estar rodeada de chicas para motivarme o rendir más, y lo mismo pensaba que les tenía que ocurrir a las demás.

Women's Climbing Symposium 2013. Foto: The Arch Climbing Wall.
Fuente: https://thebmc.co.uk/

Pero cuando me invitaron al Women's Climbing Symposium de este año y conocí los motivos que lo originaron, mi enfoque cambió.
El hecho de que existan una serie de problemas en cuanto al enfoque motivacional, y por tanto el disfrute y la persistencia o por el contrario, la consiguiente frustración o abandono para algunas chicas (algunas, no todas), me hizo pensar que igual que cuando un colectivo -como los trabajadores de una empresa cuando están descontentos, o unos científicos que tienen un campo de conocimiento común- , se reúne para intercambiar puntos de vista y optimizar actuaciones, igualmente tenía todo el sentido que las chicas que escalan y les motiva este tema, hicieran lo mismo.

Women's Climbing Symposium es un evento sólo para "chicas escaladoras" que tiene los objetivos de conectar, inspirar y promocionar la escalada femenina. Este año tuvo lugar en el The Arch Climbing Wall (Londres)

Creo que el verdadero sentido y utilidad de estos eventos, es que permitan llegar a averiguar cuáles son actualmente los handicaps en la escalada femenina y por qué algunos de ellos se "solucionan" cuando se reúnen chicas y escalan juntas. Estos últimos creo que son los que surgen de los estereotipos de género: motivos para iniciarse al deporte, orientación de la motivación, afrontamiento del miedo a caer, sentimiento de autoeficacia, etc. A continuación lo ideal sería que las asistentes obtuvieran estrategias/ideas para poner en marcha cuando vuelvan a su "entorno habitual" de la vida real. Es decir, aquel en el que escalan con sus novios, amigos, o con quien sea.

En cuanto a las diferencias "puramente" físicas o biológicas, como p.ej., la menor fuerza y potencia en tren superior, la altura, el mayor % peso graso respecto a los chicos, u otros factores clave de rendimiento en escaladoras, pueden justificar que éstas (en promedio) prioricen en su entrenamiento el desarrollo de ciertos objetivos.

Mi conferencia trató de los Factores de Rendimiento en Escaladoras.

La charla que presenté fue mi pequeña contribución para intentar cubrir este objetivo. Espero continuarla aquí en mi blog, o quién sabe...tal vez en persona en algún otro lugar, como por ejemplo, en el Taller que impartiré en el Urban Monkey (Madrid) el año próximo. ¿Os apetece? ;-)

Gracias a las 180 motivadas chicas que asistieron y que me enseñaron tanto con sus preguntas, y un recuerdo muy especial para Lucía, que me ayudó traduciendo mi charla (eres la mejor!). Y mi más sincera enhorabuena a la organización: Steph Meysner (escaladora y co-propietaria del Climbing Hangar de Liverpool), Shauna Coxsey (Escaladora profesional y 3 veces campeona británica de Bloque y 3ª en la Copa del Mundo de Bloque) y a Emilia y Brian del The Arch Climbing Wall. Muchas felicidades también a todas las demás coaches y speakers que sin duda contribuyeron a que las chicas que estuvieron allí cambiaran su enfoque para siempre.

Shauna, Emilia, y Steph. Encantada de conoceros. Espero que nos volvamos a ver! Fuente: Shauna's website

Mil gracias por invitarme. Ha sido un placer y un honor estar allí con todas vosotras y formar parte de esta iniciativa!


ENLACES RELACIONADOS

Artículo de la web BMC
Artículo en la web de Shauna Coxsey
Artículo en la web Crux Crush
Artículo de la web UKClimbing
Web del Women's Climbing Symposium 2013
Página de facebook del Women's Climbing Symposium
Más fotos...

Gracias, cobayas

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No quería acabar esta serie de posts sin hacer mención a este símbolo y lo que representa:

No es sólo un homenaje a todos los que participan en mis investigaciones, entrenamientos, cursos, blog...y que me enseñan tanto. Una entrenadora no es nadie sin sus pupilos, y una investigadora no es nadie sin sus cobayas;

No es sólo un guiño al escalador comprometido y fanático del entrenamiento que se encierra en su plafón a dar vueltas y vueltas como un "hamster";

No es sólo un intento de expresar mi pasión por el aprendizaje y la mejora continua;

No es sólo una declaración de principios a favor del método científico y la actitud de cooperación para avanzar en conocimiento;

Ahora, también...
eres tú

A los que os interesáis por todo este mundillo del entrenamiento;
A los que ya habéis confiado en nuestras tablas, o en los métodos que aquí describo;
A los que día a día aportáis algo con vuestras experiencias, conclusiones, y opiniones:
Gracias por ayudarnos a mejorar, 
Gracias por formar parte de este proyecto.

Queridos y Queridas pupilas

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De pequeña pensaba que podía cambiar el mundo...

Así que ser vuestra entrenadora realmente ha sido un privilegio.

Gracias por enseñarme tanto,

por compartir vuestros problemas e ilusiones,

por dejarme entrar en vuestro pequeño mundo,
y por confiar en mí.

A vosotr@s, y a l@s que vendrán:
Nos vemos pronto!

El Proceso Mental de Planificar el Entrenamiento en Escalada: Habilidades a Desarrollar en los Cursos

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Tal vez ya haya repetido más de mil veces el mismo proceso mental.
Sin darme cuenta, o al menos eso dicen los expertos, tal vez hasta lo habré refinado a lo largo de estos años, eliminando aquellos pasos innecesarios, e introduciendo otros nuevos que tenían más sentido aunque en un principio no lo parecieron.

Voy probando, reflexionando, analizando, y cuestionando cada dato todo lo que puedo, y voy conociendo cada día más y más excepciones y peculiaridades a aquellas generalizaciones que leía en los libros y que pensaba, inocentemente, que eran tan inmutables como suficientes.

Ahora que se aproxima la fecha de otro de los cursos de entrenamiento que impartiré este año, quiero aprovechar para deciros que ese proceso mental, esa serie de pasos meditados, ordenados y cuidadosamente valorados a lo largo de estos años que determinan la infraestructura que me permite planificar y dirigir mi propio entrenamiento y también el de otros, es el que intento refinar y concretar lo más posible para compartirlo con vosotros en mis cursos de entrenamiento.

Mi objetivo actual, mi compromiso, es desde hace ya meses, y mucho más tras cada curso, conseguir perfeccionar y concretar lo más posible esa guía básica para que no sólo me sirva a mí, sino también a otros que quieren ahora, como yo quise hace años, empezar a entrenarse mejor para escalar mejor.
Esta guía, articula mis cursos, y os puedo adelantar que a su vez nace de una secuencia de preguntas que son el origen de todas nuestras reflexiones:

¿Qué entrenar?

¿Qué métodos elegir?

¿Cómo progresar?

¿Cómo controlar todo?

Y para dar respuesta a todas esas preguntas, con mayor o menor extensión y profundidad según el nivel de los asistentes a cada curso, intentamos abordar, corregir, y aclarar, definiciones, clasificaciones, principios, datos, y métodos, que después tratamos de aplicar y personalizar en ejercicios prácticos que planteamos en el aula, y también en el plafón en situaciones reales de entrenamiento.

Lisa Rands en United Kingdom Championship foto: jazon prezant - fuente: www.fredmiranda.com

El objetivo final de esta formación NO es daros recetas mágicas, porque ya sabemos que eso no funciona; sino proporcionaros algunas herramientas y pautas básicas teóricas, que os sirvan para iniciaros a la práctica de las habilidades que necesitáis adquirir para analizar, planificar y dirigir con efectividad y confianza vuestro propio entrenamiento, porque sólo así, aplicando la teoría a vosotros mismos, y practicando y practicando después por vuestra cuenta, encontraréis vuestras propias recetas mágicas.

Curso Alzira 2011. Foto: Eva López

Algunas de las habilidades que practicaremos son:
-Analizar la escalada en general para identificar los factores de rendimiento físicos clave
-Analizar una vía en particular, para identificar qué cualidades habría que entrenar para encadenarla
-Diagnosticar puntos débiles y establecer objetivos de entrenamiento para mejorarlos
-Identificar tipos de fuerza y de resistencia en acciones específicas de escalada
-Periodizar un entrenamiento para mejorar la fuerza máxima o la fuerza resistencia de dedos, y la de tracción
-Asignar el método y planificación más adecuados para conseguir cada efecto de entrenamiento
-Ordenar ejercicios, métodos, y cualidades en la sesión, microciclo, y mesociclo de entrenamiento
-Conocer los pasos y normas a seguir para planificar un macrociclo de entrenamiento encaminado a conseguir la máxima forma en una fecha concreta
-Desarrollar métodos de control de la carga (volumen, intensidad y pausas) durante la sesión de entrenamiento para que cada ejercicio/método surta los efectos establecidos previamente y evitar lesiones.

Curso Ibiza 2011. Foto: Eva López

Por último, dicen los expertos, que si quieres dar formación de calidad, es imprescindible conocer antes a tu audiencia, porque sólo así podrás conectar con ellos y ofrecerles aquello que necesitan o les motiva. Por eso ya llevo un tiempo registrando en una base de datos vuestras preguntas, errores, y motivaciones más habituales, y también lo hago con cada persona que se inscribe a mis cursos, pero ahora voy a solicitar también vuestra ayuda a través del blog, ya que sois muchos los que me visitáis:

¿Cuál es la principal duda que te asalta cuando empiezas a planificarte el entrenamiento?

¿Qué pregunta es la que más se repite mientras estás entrenando?

¿Qué necesitarías saber con profundidad para ponerte a planificar ya, o hacerlo con más calidad?

Si tuvieras delante al genio de la lámpara: ¿Qué 3 deseos en forma de conocimientos que necesitas, le pedirías?

Porque donde 1 enseña, 2 aprenden.
Gracias de antemano

Encadenar una vía

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Encadenar una vía no es encadenar una vía...

Es una promesa hecha a ti misma,

es desayunar ilusión y cenar esperanza,

es el recuerdo de tu futuro...

Eva López - Fish  Eye, 8c - Oliana  - Photo by Vojtech Vrzba

Y es muchos gritos de apoyo justo cuando más los necesitabas...

aunque no lo sabías.

Dafnis, Daila, Aintzane, Chris, Gambús, Kara, Joan, Joan M, Vojtech, Ana, Lourdes, Marcos, Luis, Yaz, Papis, Caro...y los demás:

Gracias

El largo y duro Camino del Roptunkt: La Escuela de cada Intento

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Encadenar una vía es un camino de aprendizaje.
Sobre la vía,
sobre mí misma,
y sobre la escalada...

Esta vía de hoy, ha sido para mi una vez más, como una mini-enciclopedia.
En un intento aprendí de qué mano era mejor chapar en el paso duro;
en otro, que no me convenía probarla después de las 16:00 si el día era fresco;
en otro, dónde y cuánto reposar tras cada sección dura;
en otro me dí cuenta que si me caía en el paso duro de abajo, debía reposar más de 15' antes del siguiente intento...


Ningún intento es gratuito. Ningún error es inútil.

Sácale partido a cada pegue.

Aprende, motívate con cada mejora, y finalmente...
¡Encadena!

Análisis de la Escalada: Cómo empecé con todo esto

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El primer paso hacia la sabiduría es cuestionarlo todo.  

Georg Christoph Lichtenberg

Resolver problemas, contestarte preguntas, encadenar vías en tu límite...al fin y al cabo todo consiste en lo mismo: enfrentarse a desafíos.
Tal vez sea eso lo que más me gusta de todo esto. Más bien me apasiona hasta el punto de desear, cada día más, tener varias vidas para hacerlo todo...pero bueno, por ahora esto es lo que hay y habrá que organizarse.

Desde que empecé a escalar y entrenar, una de mis motivaciones siempre ha sido conocer y aprender cada día un poco más; tanto de la escalada, como del entrenamiento. Supongo que porque las dos cosas me llevan a lo mismo: A mejorar.

Al principio me basaba en lo que otros con más experiencia me transmitían, después era mi propia experiencia e intuición y el método ensayo error mis principales fuentes de conocimiento, pero tal vez porque empecé a escalar casi a la vez que a estudiar Ciencias del Deporte, pronto necesité profundizar más, y para ello fue necesario empezar a replantearme todo continuamente, revisar publicaciones científicas, experimentar con todo aquello que aprendía,  y en definitiva aprender a aplicar el enfoque científico, ya que era lo que me iba a garantizar un mayor control del proceso de entrenamiento, y la eficiencia y eficacia en la sistematización del mismo.

Como sabéis, toda investigación empieza con una pregunta o un problema a resolver, y uno de los míos era que sistemáticamente tenía grandes dudas de si los métodos que habitualmente usábamos para entrenar, y por supuesto lo que yo misma iba adaptando a partir de lo que leía que resultaba en otros deportes similares, e incluso no tan similares...eran los más correctos, específicos, y efectivos.
En resumen, no tenía claro si lo que se hacía en el rocódromo de lunes a jueves, servía para mejorar en la escalada en roca del fin de semana, e incluso si eso mismo, servía igual para mejorar el rendimiento en competición.

¿Tenía transferencia el entrenamiento en resina, al rendimiento en roca, o a las competiciones para las que entrenaba?

Así que hace unos años, me planteé algo tan básico, como imprescindible. Algo que era primordial para empezar a sistematizar y organizar todo con lógica, sentido, y en resumen, validez.

Mi pregunta fue:

¿Qué características tiene la escalada que definen las capacidades que hay que desarrollar para rendir en ella?


La pregunta tenía su importancia, ya que responderla me encaminaría a determinar los factores de rendimiento a entrenar.

Me dí cuenta que en realidad sabía muy poco, así que me puse a revisar los artículos científicos que se habían publicado hasta el momento, y encontré muy poco o nada acerca del análisis de la escalada en este sentido, al menos que fuera válido, útil y concreto para empezar a trabajar.

Se lleva años publicando estudios descriptivos que especifican en escaladores, sobretodo en principiantes, valores antropométricos o fisiológicos como peso corporal, porcentaje graso, consumo máximo de oxígeno, concentraciones de lactato, fuerza máxima de la mano en dinamómetro, frecuencia cardíaca máxima, etc.
Algunas de esas medidas son útiles, y otras se ha visto que no mucho, pero en todo caso han servido para empezar a definir y explicar nuestro deporte, y por tanto para empezar a enfocar mejor nuestro entrenamiento y proponer los principales factores de rendimiento.

Hace poco encontré un interesante estudio, el de White y Olsen (2010), que describe la escalada en bloque desde uno de los puntos de vista que empecé yo a utilizar hace años: el análisis temporal de la actividad, pero hasta la fecha, no conozco ningún estudio válido que haya descrito la actividad de escalada en roca con cuerda, y aún menos que haya extraído datos concretos y en diferentes niveles deportivos, que nos sirvan para sistematizar el entrenamiento de manera científica .

Así que una vez establecido el problema, y comprobado que en ese momento, aún no había respuesta para él, vino la segunda parte:
La observación sistemática de la realidad sobre la que quería obtener conocimiento. En este caso, la escalada de vías en roca.

Ola Taistra.  Rodellar

De modo que empecé a tomar datos como tiempo invertido en escalar cada vía y en reposar, en escalar las secuencias duras, medianas, y fáciles, distribución de secuencias de diferentes intensidades por vía, acciones como tracciones, lanzamientos, agarres y a qué intensidades, tamaños de presa de mano, de pie, distancia entre ellas, metros, nº movimientos totales, de los de las secuencias duras; tiempo por movimiento en secciones duras,  nº chapajes, tiempo/chapaje, tiempo/agarre, ratio de agarre/soltar de cada mano durante las secciones duras, medias, y fáciles, en los chapajes; calidad de reposos, etc.

Aún sigo recogiendo datos, y me falta hacerlo en muchos más tipos de vías que las que llevo estudiadas y en muchos más escaladores y niveles deportivos diferentes, pero gracias a estos datos, van surgiendo algunas ideas interesantes que voy poniendo a prueba en mis entrenamientos con el fin de hacerlos aún más específicos y efectivos.
Y poco a poco voy sacando  algunas conclusiones que compartiré con vosotr@s en próximos posts por si os pueden servir para mejorar también vuestros entrenamientos y sobre todo, para conocer un poco mejor nuestro deporte

¿Y tú, analizas tus escaladas?,  ¿Y tus entrenamientos?
¿Analizas la escalada?

¿Tienes algún método para valorar si tu entrenamiento ha surtido o no el efecto deseado?

REFERENCIAS

White, DJ and Olsen, PD (2010): "A time motion analysis of bouldering style competitive rock climbing". J Strength Cond Res 24: 1533-4287.

Ese "clic"

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No sé exactamente cómo ocurre,

ni por qué...

Pero sí sé que a veces es una imagen,

otras un recuerdo,

o una frase,

un deseo...
lo que enciende en mi cabeza ese "clic" de la confianza e ilusión por conseguir algo.

¡Es una intuición tan poderosa y motivante!

No sé lo que fue esta vez, pero también ocurrió.

Y encadené.

Alguien muy amable me felicitó después y me dijo algo así como:
- Enhorabuena...una vía menos.

Y yo dije:
- No. Una vía más. Ha sido un placer escalarla. Y encadenarla.

Eva López en "White Zombie", 8c. Baltzola. Foto por Dafnis Fernández

Ensayar vías, intentar encadenarlas, y en definitiva escalar, es un proceso de aprendizaje sin fin.
Y aprender es un placer.

No olvidemos disfrutarlo.


LINKS RELACIONADOS
Entrevista por Isaac Fernández para desnivel.com en español

Entrevista de desnivel.com traducida al francés y publicada en kairn.com

Entrevista por Dorota Dubicka para wspinanie.pl (en polaco)

Entrevista por Raffaella para instrapiombo.com (en italiano y en español)

Compromiso en el entrenamiento: ¿Eres coherente con tus objetivos?

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Ya lo dijo Güllich:

"Lo más difícil de entrenar, es ponerse".
Tenía razón.

Una vez que uno se ha decidido a entrenar, el gran obstáculo a salvar son las tentaciones de abandonar. (Weinberg y Gould, 1996).
Siempre hay miles de excusas.

El otro día me tocaba correr y por suerte, hacía una tarde espléndida. Hasta apetecía.

Daba gusto salir a la calle.
No como otros días de este mes pasado, que volví a casa varios días empapada por la lluvia.

Pero ese día no...sol y buen tiempo, las 18:30 de la tarde...y claro, creo que fue el día de este año en el que me encontré con más corredores, caminantes, ciclistas...

En el plafón pasa lo mismo: cuando empieza el buen tiempo, es cuando más gente empieza a acudir.
Todo el mundo establece su compromiso: "Ahora ya sí que voy a empezar a entrenar y escalar "en serio", voy a venir 2-3 días al plafón, a salir los fines de semana...ahora sí! Porque ya hace buen tiempo"
Y lo mismo ocurre a principio de temporada, o a la vuelta de las vacaciones de verano. O en enero.
Que el plafón se llena.

Pero eso no dura mucho...

Y nos volvemos a quedar solos otra vez los cuatro de siempre cuando empieza a hacer demasiado calor o demasiado frío. O sea, aquí en Toledo, la mayoría de los días (pero vamos, que conste que yo lo prefiero para entrenar con más calidad, jeje).

Esto nos lleva a la siguiente reflexión

Hay personas que no se saltan nunca los entrenamientos, y van a entrenar sistemáticamente aunque sea fiesta, llueva, nieve, haga calor, no les apetezca, tengan problemas, estén cansados, etc., y sin embargo, otros solo entrenan cuando todos los factores externos están a favor, o cuando les apetece. No son constantes.

¿Qué es lo que hace que se comporten así unos y otros?

¿Es por su personalidad, su motivación, su educación previa para afrontar los retos...?Las personas que persisten en la búsqueda de sus objetivos, lo hacen porque:

- Tienen confianza en conseguir sus objetivos
- Son perseverantes en su comportamiento y confían en que seguir luchando cada día por mejorar y entrenar es la clave de conseguir sus objetivos
- Tienen un alto nivel de compromiso

Compromiso y Rendimiento

¿Hay alguna relación entre el enfoque y el nivel de compromiso, y el aumento del rendimiento, la consecución de objetivos deportivos, o mejor aún, con el hecho de llegar a la excelencia deportiva?

Evidentemente, sí

Si algo caracteriza a los deportistas de alto nivel, es su deseo de querer llegar a ser excelentes, los mejores en su deporte. Su aceptación del sacrificio y de la entrega es manifiesto y poseen una ética del esfuerzo y del trabajo que se traduce en una mayor motivación y perserverancia en la consecución de los objetivos previstos. Llegar a la cumbre y mantenerse es fruto de miles y miles de horas de trabajo, de un proceso de optimización concienzudo y de un deliberado deseo de mejorar. Es ese sentimiento de autoeficacia y confianza el que permite que los deportistas de nivel soporten y toleren las diferentes vicisitudes de su deporte y de la vida diaria (Ruiz Pérez, L.M. y Sánchez Bañuelos, F., 1997).

Como dice Goleman (1996), la práctica efectiva resultará cuando concurran factores como el entusiasmo mantenido y la tenacidad ante todo tipo de contratiempos.

Así que en resumen, ser deportista de alto nivel, o querer llegar a serlo supone en primer lugar, una gran motivación y confianza en conseguirlo, y a continuación, el gran compromiso de invertir para ello una gran cantidad de esfuerzo y horas de entrenamiento.

En la mayoría de los casos, al menos por ahora y en nuestro país, eso supone que el resto de horas del día que no son las dedicadas al trabajo y a las actividades de primera necesidad, como comer, dormir, etc., se han de dedicar al entrenamiento y a concentrarse en llevar un modo de vida favorable a las aspiraciones deportivas.

Los expertos hablan de la Regla de los 10 años (Simon y Chase, 1973), o de las 10000 horas de práctica deliberada (Ericsson y al., 1993) para conseguir la maestría en una disciplina. Las actividades de practica deliberada, según Ericsson y al. (1993) son formas de entrenamiento que no son intrínsecamente motivantes, que requieren altos niveles de esfuerzo y atención, y que no derivan en recompensas sociales o financieras inmediatas.

A eso está dispuesta muy poquita gente...

Pero la mayoría de la gente que entrena con cierta asiduidad aunque sin llegar al nivel de los anteriores, también consiguen cierto hábito y compromiso.

¿Cómo lo consiguen, o cómo lo podemos conseguir?

-Una vez que tenemos claros los objetivos que queremos conseguir (de salud, lúdicos, sociales, de rendimiento...),

- Valoraremos qué inversiones serán necesarias en cuanto a recursos biológicos (esfuerzo y capacidades físicas y psicológicas), temporales, y económicos.
- Y una vez que tenemos todo esto claro, tendremos que valorar si contamos con esos recursos y motivación,

- Y estableceremos o no el compromiso de dedicar ese tiempo, dinero y esfuerzo en luchar por conseguir lo que queremos o no.

Una vez llevado a cabo todo el proceso, "sólo" queda persistir y persistir...o ajustar todo el proceso.

Eva López. Johny Mamemonic, 8b (Cuenca). Foto: Jose Yáñez

Ahora bien, ¿se suele realizar esta valoración?

¿Estableces objetivos realistas, y más importante aún, te comprometes luego lo suficiente para conseguirlo?

¿Normalmente te pones a pensar si estás invirtiendo suficiente esfuerzo y tiempo para luchar por conseguir tus objetivos?

¿Te has parado a pensar alguna vez si es que te guías por objetivos irreales, por sueños por los que sabes que nunca lucharás?

¿Cuántas horas y días dedicas a concentrarte en tareas relacionadas con llegar a tu meta?

¿Eres coherente con los objetivos que tienes?

Por ejemplo:

• No es realista aspirar a encadenar una vía que supone un grado nuevo para ti y un estilo que te cuesta, sin probar nunca ese grado, o probándola solo 2-3 fines de semana al año esporádicamente, o escalando la mayoría de los días muy por debajo de tu máximo sin "entrenar" la capacidad para afrontar la dificultad y enfrentarte a tus miedos y límites...

Tendrás que revisar si realmente te motiva o eres capaz de enfrentarte a algo tan duro fìsica y psicológicamente, o no estás lo suficientemente comprometido y dispuesto a afrontarlo y es mejor que dejes de engañarte. Disfruta y entrena para lo que realmente te motiva.

Eva López. SumaCero, 8c. Cuenca. Foto: Luis Alfonso Félix.

• Si quieres entrenar mucho y bien, y sólo dispones de 1 hora durante 2 días a la semana, y además tienes 3 hijos, trabajas mañana y tarde, y te gusta salir con tus amigos 2 días a la semana...será imposible.

Prioriza si es más importante tu familia, tus amigos, o tu entrenamiento y otorga a cada uno su tiempo ajustando después tus aspiraciones y objetivos.

• Si decides realizar un plan de fortalecimiento para recuperarte de una lesión grave, porque te han dicho que ese es el mejor método para curarte, y también para no recaer,...y no lo sigues durante el suficiente tiempo...

Tendrás que tener claro que si lo dejas no te recuperarás bien, y tal vez recaerás de nuevo en esa lesión. Y eso ocurrirá porque tu compromiso no fue el adecuado.

• Si quieres acudir a competiciones y aspiras a hacer podium, o encadenar una vía de un grado muy alto para ti, y luego dedicas solo 2 días a escalar o entrenar, y además en cuanto te surge un contratiempo, abandonas la rutina diaria de entrenamiento...será muy difícil que lo consigas.

Párate a pensar qué es lo que te motiva realmente y actúa en base a ello. Recuerda lo de la Regla de los 10 años.

Adam Ondra. The Change, 9b+. Flatanger (Norway).  Foto: Petr Pavlíèek. Fuente: 8a.nu

Causas de abandono

Además de un mal establecimiento de objetivos, un bajo nivel de compromiso, un mal balance entre los recursos que necesitamos (tiempo, esfuerzo, y capacidades) y los disponibles, otra causa de abandono o fallo suele ser la baja autoconfianza.

Hay personas cuya orientación motivacional es evitar el fracaso, y prefieren abandonar antes para ahorrarse un posible fallo en la consecución de sus metas...paradójicamente, prefieren dejarlo voluntariamente, y provocar el fracaso que tanto temían (profecía autocumplida), a exponerse a no conseguirlo después.

Sin darse cuenta, lo que consiguen, es reforzar una y otra vez una baja autoconfianza en general para conseguir metas. Y por tanto, una baja o corta persistencia.

Resumen

Algunos pensamientos importantes que podemos extraer de este post son:

1- Que la persistencia y el compromiso son claves para conseguir lo que queremos,
2- Que si:

- Los objetivos son irreales,

- El compromiso no es el adecuado porque esa meta no es lo suficientemente prioritaria para nosotros,

- O los recursos de que disponemos no son suficientes...

Es igualmente inteligente abandonar, o cambiar ese objetivo por otro que se ajuste más a nuestras circunstancias.

Porque como dicen Carver y Scheier (2007), en la vida, es tan importante continuar intentando las cosas una y otra vez, como abandonar y aceptar que no podemos más o que no somos capaces de conseguirlo.

Porque la capacidad para tomar estas decisiones oportunamente también representa un tipo de competencia.

Ten una cosa clara:

Conseguir las cosas requiere mucho tiempo, mucho esfuerzo, y hasta mucho dinero...

Sé coherente con tus objetivos, ajusta tu nivel de compromiso, y siempre permanecerás motivado

REFERENCIAS

• Carver, C.S, y Scheier, M.F. (2007): Engagement, Disengagement, Coping and Catastrophe. In: Handbook of Competence and Motivation. Edited by Elliot, A.J. y Dweck, C.S. Guilford Press. New York.
• Ericsson, K.A., Krampe, R.T. and Tesch-Römer, C. (1993): The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review 100, 363-406.
• Goleman, D. (1996): Inteligencia Emocional. Kairós. Barcelona.
• Ruiz Pérez, L.M. y Sánchez Bañuelos, F. (1997): Rendimiento Deportivo. Claves para la optimización de los aprendizajes. Gymnos. Madrid.
• Simon, H.A. and Chase, W.G. (1973): Skill in chess. American Scientist 61, 394-403.

¿Para qué entrenas?

Tweet Recientemente, Ozo ha enviado un comentario referido a si merece la pena lo que hace en el roco o el gimnasio.

Yo a él le diría que creo que por supuesto lo que hace en el roco merece la pena. Y os diré por qué:

Porque la respuesta a eso viene a partir de sus objetivos. Ellos mandan siempre a la hora de valorar el éxito o el fracaso, lo adecuado o lo inadecuado...
Por lo que puedo deducir de su comentario, seguramente él tenga un objetivo lúdico en el entrenamiento, al igual que en la escalada.

Ozo, tú escalas porque te gusta. Disfrutas de la escalada en sí misma y lo del grado te da un poco igual.

Según eso, eres coherente: vas al plafón cuando tienes tiempo y cuando vas, tal vez realices algunos bloques con los colegas y puede que alguna vez una travesía unas cuantas veces a la vez que juegas a un 2+2. Así cumples tus objetivos: te diviertes, te relacionas, y por supuesto, disfrutas del placer de escalar en sí mismo. Que por cierto no debemos olvidar que es lo que nos impulsó una vez a seguir escalando, ¿no?

El problema sería que yendo 1 día a la semana a entrenar, o a lo sumo 2; y escalando algún fin de semana de vez en cuando, te extrañaras de que no mejoras nada y de que entonces no te sirve de nada ir a entrenar. Porque como ya sabemos, con esa frecuencia de entrenamiento uno solo puede como mucho...mantenerse.

Es bueno que nos preguntemos qué buscamos, para qué entrenamos, qué es lo que nos gusta de escalar, para quién o por qué escalamos, e incluso adónde queremos llegar. Y a partir de ahí ya todo es más fácil, porque solo hay que poner los medios para conseguirlo si es que lo anterior lo vemos factible y realista.

Cada día que nos preguntemos si merece la pena lo que hacemos, debemos pensar en para qué lo hacemos, en qué compromiso establecimos con nosotros mismos, con qué sentido lo hacemos...y entonces la respuesta nos dirá si seguir o no.

Hay gente a la que le gusta buscar los límites, hacer movimientos y vías cada vez más difíciles, mejorar en todas las facetas de nuestro deporte (y no hablo solo del grado), entonces tendrán que ser coherentes y entrenar duro, emplear mucho tiempo, mucho esfuerzo...y hasta mucho dinero si es que lo desean con todas sus fuerzas; y bueno, tengo que deciros que este enfoque es el que me gusta. Y por él estudio, experimento, escalo y entreno tanto...
Pero ojo, para mí el medio es al mismo tiempo un fin en sí mismo. Quiero decir que en mi caso el medio es el fin, y ese es el truco para seguir motivada. Dejaría todo si no disfrutara tanto por el camino. Me encanta entrenar, y mi trabajo de entrenadora, y en ambas actividades no persistiría si solo buscara resultados, números y poco más.

Así entiendo y vivo todo esto, aunque intento comprender y adaptarme en mi papel de entrenadora y blogger, a otros enfoques gracias a lo que me contáis vosotros y a mis años de experiencia en el campo del entrenamiento.

El problema, como dices, sería que en mi trabajo, intentara imponer unas cargas y un planteamiento del entrenamiento que no se adaptara a la persona a la que van destinadas. Cuando una persona solicita que le entrene y decido trabajar con ella, sus objetivos se deben convertir en mis objetivos; y su enfoque debe convertirse en mi enfoque. Bajo mi punto de vista eso es importante para que todo vaya bien, y creo que los que nos dedicamos a ello no deberíamos olvidarlo.

Intentaré aplicarlo también en este blog.

Gracias por tu reflexión

En modo robot

Tweet Hoy fuimos a Cuenca a escalar.

Un rato de charla con los amigos, y tomar el delicioso pincho de tortilla del "Isidro" han sido sin duda lo mejor del día.

Y es que después de 2 horas de viaje, llegamos a Cuenca y empieza a llover.

Por si paraba, probamos a escalar. Pero nada...cada vez llovía más y hacía más frío.
Después de 10 minutos escalando en un 7a+ bajo la lluvia, tiritando y sin sentir las manos - escalando "de memoria" como dice Dafnis-, me doy cuenta de que eso no es lo mejor para rehabilitar mi muñeca. Como no quiero tentar a la suerte, decido no escalar más.
Lo mejor es volver a casa y entrenar allí. Fácil de decir-difícil de hacer, uf...

Otras 2 horas de viaje y a las 20:00 llegamos a casa. Os podéis imaginar las ganas que tenía de entrenar después de un día así.
En estos casos, me va bien ponerme "en modo robot": No- pien-so, no-sien-to, so-lo e-je-cu-to, bip, bip...

Circuito de pesas, suspensiones, abdominales, y mis obligados estiramientos para acabar.

Y ya está. Había entrenado. Porque había que hacerlo. Y porque siempre me alegro de hacerlo

Ahora estoy floja, con molestias, y me cuesta entrenar. He perdido muchísimo nivel y no estoy motivada con ninguna vía ni con buenas sensaciones, así que todo es más difícil. Pero sé que si me dejo llevar por las "ganas" nunca me recuperaré, nunca me pondré fuerte, nunca lo conseguiré.
Así que cuando algo va mal, o cuando no me apetece entrenar, o cuando veo que me falta mucho por recorrer, pienso: "hay que entrenar, hay que seguir, hay que hacerlo. Y Punto". Modo Robot

Recuerdo que hace tiempo leí algo interesante sobre el rendimiento y la excelencia en el deporte:

"El deportista de alto rendimiento debe poseer una ética del esfuerzo y del trabajo que se debe traducir en una mayor motivación y perseverancia en la consecución de los objetivos previstos. Es ese sentimiento de confianza y autoeficacia el que permite que los deportistas de nivel soporten y toleren las diferentes vicisitudes de su deporte." (Ruiz Pérez y Sánchez Bañuelos, 1997)

A muerte

Las ventajas de lesionarse (III)

Tweet En esta tercera y última parte de esta serie de posts, os sugiero otros temas de trabajo para vuestras sesiones de rehabilitación o recuperación de lesiones:

- Potenciación de aquellos músculos debilitados que afecten a la postura, a la aparición de sobrecargas, a una fatiga prematura durante escaladas muy largas, o a fallos durante pasos clave por pérdida de tensión corporal...Me estoy refiriendo, por ejemplo, a los músculos de la cintura como el recto anterior del abdomen, oblicuos y transverso, a los glúteos; o a los músculos estabilizadores de la escápula o a los rotadores externos de los hombros...e incluso a las piernas, ya que los flexores de la cadera como el psoas y los cuádriceps o los adductores o el tibial anterior, son los que aguantan gran parte de nuestro cuerpo cuando encontramos un "empotre" y reposamos durante minutos en vías tan físicas como las de Rodellar.

- Si es posible, podemos trabajar la fuerza y la resistencia de aquellos músculos "alejados" e independientes de la articulación lesionada pero que son específicos del rendimiento: podemos hacer suspensiones y dominadas en caso de un esguince de tobillo; o pesas si tenemos tendinitis en un dedo (siempre que no lo tengamos tan mal como para que nos duela al agarrar las mancuernas)...

- Trabajo de la resistencia general mediante carrera, ciclismo o cualquier otro medio que ayude a mantener o a aumentar la base aeróbica general. Ello nos dará bastante base para aguantar luego los entrenamientos, para recuperarnos mejor entre escaladas, para permanecer más "entero" durante escaladas muy físicas, o para llegar con menos cansancio a nuestro proyecto después de la caminata. A la vez nos dará también esa dosis de cansancio que necesitamos para dormir bien y para sentir que algo de ejercicio hemos hecho ese día, jeje

- Reeducación: En nuestras escaladas fáciles o en las series suaves de continuidad, podemos trabajar la compensación de "vicios" posturales durante la escalada que influyeron en esta o en otras lesiones, como trabajar la extensión en vez del arqueo sistemático en todo tipo de cantos para lesiones en poleas o tendinitis en dedos; o en el caso del hombro, tensionar y colocar bien la escápula en vez de relajarla demasiado al traccionar y al reposar en los casos de inestabilidad anterior del hombro...

- Trabajo técnico de precisión de pies y manos durante series de continuidad muy fáciles por canto grande y muros poco desplomados o placas: coloca los dedos y los pies justo donde miras y justo por donde es más eficiente para la resolución del paso...

- Trabajo de eficiencia: encuentra el método óptimo para resolver las secuencias en las vías fáciles que estás haciendo, tensa lo justo todo el cuerpo (incluidas las piernas) para no "resbalarte" y a la vez liberar algo de carga al tren superior, usa todo tu cuerpo y conciénciate de utilizar toda la cadena cinética implicada en la ascensión: dedos de pies, tobillo, giro de cadera y tronco, extensión de piernas, hombros, brazo, mano...

- Visualización de vídeos y observación de la escalada de otros para adquirir repertorio motriz, visualizaros escalando...ayuda a mantener activo el circuito nervioso implicado en nuestro deporte, lo cual está comprobado que ayuda a mantener la técnica durante periodos de inactividad y a recuperarse mejor después.- Trabajo táctico en vías fáciles: reposa lo justo, aprende a "escuchar" a tu antebrazo, adivina desde el suelo dónde están los pasos más duros, los reposos...

- Y... ¿por qué no? Desarrollar aquellos recursos psicológicos que ayudan a llevar las lesiones, que son los mismos que utilizamos para no rendirnos durante tantos intentos a nuestros proyectos de grado máximo, o para aguantar sesiones de entrenamiento (Heil, Wakefield y Reed, 1998)

Cada lesión es un desafío, una herramienta más para aprender. Cuando sufres una lesión haces un "viaje" en el que aprendes cosas, y cuando vuelves, controlas un poco más tu cuerpo y por supuesto, tu mente. ¿No es esto algo muy importante para un deportista?
En mi caso, las lesiones también me han ayudado a tomar conciencia de por qué me gusta tanto este deporte y a disfrutar de él al margen del grado o de la superación de mis límites más extremos

En resumen, durante esta fase, puedes hacer todo aquello que no aumente tu dolor, que generalmente serán actividades generales y escaladas de muy baja intensidad en las que disfrutarás de una alta efectividad.
Esa efectividad, aunque sea en vías fáciles, nos hará asentar nivel en esos grados, nada desdeñable para algunos; y ganar confianza y eficiencia en las secciones más fáciles de las vías duras, nada desdeñable para nadie.

Así que, felices lesiones, y sobre todo...Feliz Recuperación!

Las ventajas de lesionarse (I)

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Dos cosas necesito en mi vida para estar bien:

Gente a la que querer;
y sueños por los que luchar

Mi sueño ahora es recuperarme de mi última lesión.

Me hice un esguince en la muñeca, en un pequeño ligamento que hay entre dos huesos del carpo: el semilunar y el piramidal. Llevo más de 3 meses gestionando esta lesión, y la verdad es que está siendo bastante insidiosa y molesta.
Pero ahora tengo una estrategia...
Las cosas me resultan bastante más fáciles de llevar si las enfoco adecuadamente: ahora mi objetivo es recuperarme. Punto.

Esto tiene sus ventajas. Ahora no tengo que esforzarme por aguantar las series, no tengo que aguantar pegues y pegues de sufrimiento, inseguridad y dolor en vías de grado máximo, no tengo que echar mano de mis mantras favoritos, esos "vamos" para sobrellevar esos días en los que te sientes tan cansada por los entrenamientos, o con la presión de ponerte a prueba ante vías que te asustan o te desafían...

No. Ahora se trata de otra cosa:

De darle el tiempo necesario a mi tejido dañado para que se cure y fortalezca y de disfrutar de la escalada en sí. Y como no puedo entrenar ni escalar duro, mientras hago mi rehabilitación, estoy trabajando otras cosas también importantes para el rendimiento que ya os contaré. Así, sigo mejorando aunque no me machaque, jeje.

Por otra parte, me encanta la hoja en blanco de volver a empezar después de una lesión. ¿Te imaginas poder "resetear" tu vida en un momento dado? Pues en cierto modo, cuando paras un tiempo tras una lesión, o bajas el ritmo tanto que se te olvida lo fuerte que estuviste algún día, puedes como "volver a empezar" con toda la ilusión de tener otra vez todo por delante.

Ahora este es mi enfoque, pero mi objetivo es recuperarme del todo e ir entrenando cada vez más para que así algún día, pueda volver a esa dificultad que tanto me gusta.

"Que nunca falte una vía en tus sueños"

Enlaces Relacionados:
Entrevista en www.desnivel.com