11 marzo 2009

Las ventajas de lesionarse (III)

En esta tercera y última parte de esta serie de posts, os sugiero otros temas de trabajo para vuestras sesiones de rehabilitación o recuperación de lesiones:

- Potenciación de aquellos músculos debilitados que afecten a la postura, a la aparición de sobrecargas, a una fatiga prematura durante escaladas muy largas, o a fallos durante pasos clave por pérdida de tensión corporal...Me estoy refiriendo, por ejemplo, a los músculos de la cintura como el recto anterior del abdomen, oblicuos y transverso, a los glúteos; o a los músculos estabilizadores de la escápula o a los rotadores externos de los hombros...e incluso a las piernas, ya que los flexores de la cadera como el psoas y los cuádriceps o los adductores o el tibial anterior, son los que aguantan gran parte de nuestro cuerpo cuando encontramos un "empotre" y reposamos durante minutos en vías tan físicas como las de Rodellar.

- Si es posible, podemos trabajar la fuerza y la resistencia de aquellos músculos "alejados" e independientes de la articulación lesionada pero que son específicos del rendimiento: podemos hacer suspensiones y dominadas en caso de un esguince de tobillo; o pesas si tenemos tendinitis en un dedo (siempre que no lo tengamos tan mal como para que nos duela al agarrar las mancuernas)...

- Trabajo de la resistencia general mediante carrera, ciclismo o cualquier otro medio que ayude a mantener o a aumentar la base aeróbica general. Ello nos dará bastante base para aguantar luego los entrenamientos, para recuperarnos mejor entre escaladas, para permanecer más "entero" durante escaladas muy físicas, o para llegar con menos cansancio a nuestro proyecto después de la caminata. A la vez nos dará también esa dosis de cansancio que necesitamos para dormir bien y para sentir que algo de ejercicio hemos hecho ese día, jeje

- Reeducación: En nuestras escaladas fáciles o en las series suaves de continuidad, podemos trabajar la compensación de "vicios" posturales durante la escalada que influyeron en esta o en otras lesiones, como trabajar la extensión en vez del arqueo sistemático en todo tipo de cantos para lesiones en poleas o tendinitis en dedos; o en el caso del hombro, tensionar y colocar bien la escápula en vez de relajarla demasiado al traccionar y al reposar en los casos de inestabilidad anterior del hombro...

- Trabajo técnico de precisión de pies y manos durante series de continuidad muy fáciles por canto grande y muros poco desplomados o placas: coloca los dedos y los pies justo donde miras y justo por donde es más eficiente para la resolución del paso...

- Trabajo de eficiencia: encuentra el método óptimo para resolver las secuencias en las vías fáciles que estás haciendo, tensa lo justo todo el cuerpo (incluidas las piernas) para no "resbalarte" y a la vez liberar algo de carga al tren superior, usa todo tu cuerpo y conciénciate de utilizar toda la cadena cinética implicada en la ascensión: dedos de pies, tobillo, giro de cadera y tronco, extensión de piernas, hombros, brazo, mano...

- Visualización de vídeos y observación de la escalada de otros para adquirir repertorio motriz, visualizaros escalando...ayuda a mantener activo el circuito nervioso implicado en nuestro deporte, lo cual está comprobado que ayuda a mantener la técnica durante periodos de inactividad y a recuperarse mejor después.- Trabajo táctico en vías fáciles: reposa lo justo, aprende a "escuchar" a tu antebrazo, adivina desde el suelo dónde están los pasos más duros, los reposos...

- Y... ¿por qué no? Desarrollar aquellos recursos psicológicos que ayudan a llevar las lesiones, que son los mismos que utilizamos para no rendirnos durante tantos intentos a nuestros proyectos de grado máximo, o para aguantar sesiones de entrenamiento (Heil, Wakefield y Reed, 1998)

Cada lesión es un desafío, una herramienta más para aprender. Cuando sufres una lesión haces un "viaje" en el que aprendes cosas, y cuando vuelves, controlas un poco más tu cuerpo y por supuesto, tu mente. ¿No es esto algo muy importante para un deportista?
En mi caso, las lesiones también me han ayudado a tomar conciencia de por qué me gusta tanto este deporte y a disfrutar de él al margen del grado o de la superación de mis límites más extremos

En resumen, durante esta fase, puedes hacer todo aquello que no aumente tu dolor, que generalmente serán actividades generales y escaladas de muy baja intensidad en las que disfrutarás de una alta efectividad.
Esa efectividad, aunque sea en vías fáciles, nos hará asentar nivel en esos grados, nada desdeñable para algunos; y ganar confianza y eficiencia en las secciones más fáciles de las vías duras, nada desdeñable para nadie.

Así que, felices lesiones, y sobre todo...Feliz Recuperación!

15 comentarios:

  1. Eva todo esto esta muy bien pero no crees que estas un poco obsesionada? Tan flaca, tanto entrenar, todo el dia en cuenca creyendote que eres la jefa.
    Cuando saludes y pongas una sonrisa en tu cara tendre respeto por ti.

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  2. Querido Anónimo: no podré sonreírte si no sé quién eres, ¿no crees?
    El respeto comienza por respetarnos a nosotros mismos y ser coherente con nuestro sistema de valores. Si no te avergüenzas de tu comentario, ¿por qué no te identificas?

    La realidad que creemos que vemos no es más que una interpretación de nuestro cerebro basada en su experiencia vital y potencial genético.
    Gracias por tu aportación a este Blog y a sus lectores

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  3. Totalmente de acuerdo, Eva. Quiero agradecerte que compartas tus reflexiones y conocimientos con todos, es un verdadero lujo.

    Anónimo, respeto también implica la aceptación de lo diverso y la evitación de prejuicios y conclusiones atropelladas e irreflexivas... no todos actuamos exactamente igual, ni tenemos la obligación de hacerlo, no crees??? sería un aburrimiento total... mientras que no se invadan los derechos y libertades de los demás, viva la diferencia!

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  4. Hola Eva. ¿Cómo sería una planificación semanal entrenando únicamente suspensiones pesas y campus?. Estos son los elementos de los que dispongo y quisiera sacarle el máximo rendimiento al entreno.
    Gracias, un saludo.
    Unai.

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  5. No es que únicamente tenga es que únicamente quiero utilizar esto como elementos de entrenamiento. Saludo.

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  6. España, país de envidias y celos.
    Donde el "vive y deja vivir" se transforma en "Jode y sigue jodiendo".

    La vida.

    ANÓNIMO, si no te gusta es muy fácil ¿ves en la parte superior derecha una X?
    Prueba de pulsar ahí.

    Y no voy de defensor de nada ni nadie, y más Eva que no necesita ayudas, pues te ha dado una buena respuesta para que medites tranquilamente.

    Sólo que ella hace lo que quiere para ella y para los que quieran saber más y tu entras a fastidiar.
    Respira, sosiégate, y escala. Si estás lesionad@ no es culpa de nadie.

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  7. Verás, Unai:
    Agradezco tu interés, pero he de decirte que antes de planificar, antes realizo un extenso trabajo previo, pues como sabes, una planificación es la fase final de un proceso que engloba aspectos que van desde un buen establecimiento de objetivos (qué cualidades físicas te interesan más, por ejemplo), hasta una valoración física, técnica, táctica, psicológica, tu entrenamiento previo, tus escaladas y tu nivel de rendimiento hasta el momento, de qué tiempo y recursos dispones (qué tipo de campus tienes, que distancia entre listones hay...), hasta un estudio de lesiones previas, o de tu dieta...en fin, que en un post me es imposible darte una respuesta válida a un tema tan extenso y complejo. Sí puedo contestar a cosas más concretas, como por ejemplo: ¿Cuánto debo descansar entre series de 5 subidas máximas en campus? Te diré que con 3-5' posiblemente te recuperarás.
    De todos modos, seguramente encontrarás bastantes respuestas en algún post que escriba próximamente
    Gracias y un saludo

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  8. Buenas Eva,

    !! Bienvenida al mundo de los blogs !!
    Llego aquí a través del blog de Mundo Vertical, el de los hermanos Cano.

    Te seguiré asiduamente.

    BSS, Diego.

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  9. Despues de muchos años sin lesiones he tenido una de la que me he recuperado casi completamente. Tu post me ha hecho feliz. Gracias per este blog, hacia falta.

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  10. Gracias por tu sinceridad y agradecimiento, Carlos.
    Tu felicidad también es mi alegría. Muchas gracias por contármelo

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  11. He buscado por el blog y en este post he encontrado algo, pero aun tengo una duda. Debido a una lesión empezé a correr. Ahora me he recuperado de la lesión y sigo con la carrera, pues pienso que es bueno para escalar, ¿no?. Ahora bien, ¿cuanto y como? Si me meto mucha caña, a lo mejor se me desarrollan los cuadriceps, con el consiguiente aumento de peso. Gracias por tu tiempo.

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    1. Hola Marcos,

      Pues correr, como digo en este post, viene bien para escalar en el sentido de que al ser un ejercicio tan global, te permite desarrollar la capacidad aeróbica general.
      Digamos que, por ejemplo, sobre todo durante escaladas muy físicas en desplomes, el hecho de tener optimizado el factor cardiovascular, te permitirá ir más "cómodo" a nivel de frecuencia cardíaca y respiratoria, y te "ahogarás" menos. Ahora...el factor límite en la escalada, es el factor local, no el llamado central que podrías desarrollar corriendo (como p.ej. el consumo de oxígeno), así que digamos que según se ha visto en algunos estudios, no te hará hacer más grado, pero sí te ayudará a ir más cómodo.

      En cuanto a la musculación de los cuádriceps, dependerá de la intensidad a la que corras, y de tu genética.

      Saludos

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  12. Hola, Eva

    Enhorabuena por el blog y la cantidad de información de buena calidad con la que lo nutres.

    Llegué aquí buscando información sobre lesiones en escalada y su tratamiento y recuperación, después de sufrir una tendinitis en el epicóndilo que poco a poco, y con los sabios consejos y tratamiento de mi fisio, empieza a estar controlada.

    Me ha llamado la atención leer mucho aquí sobre dominadas, entrenamiento de la fuerza, pesas, etc. etc. pero poco o nada sobre la importancia de estirar, que según mi fisio es la causa principal de mi tendinitis. Bien es cierto que llevo poco tiempo escalando (seis mesis) e igual tus consejos van más encaminados a quien lleva tiempo entrenando y tiene ya cierta condición física.

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  13. Hola Anónimo,

    Gracias por tu felicitación respecto al blog.

    En cuanto a tu lesión, me alegro de que ya te estés recuperando. Sin embargo, respecto a tu sorpresa en cuanto a los contenidos del blog, quisiera aprovechar para deciros que este blog no tiene objetivos didácticos de formar a la gente ni nada parecido, sino que egoístamente, en él voy publicando información sobre aquellos contenidos que me motivan a mí, y ya de paso si os sirven a vosotros, pues fenomenal. Sé que os gustaría que fuera publicando aquello que os viene bien en cada momento y nivel en el que estáis, pero tengo claro que esto en primer lugar lo hago para mí, porque me gusta. Y creo que por eso puedo persistir en ello.

    Por otra parte, si has visitado en profundidad este blog, habrás encontrado no en una, sino en varias entradas, la importancia de la INDIVIDUALIZACIÓN del entrenamiento, y en el caso de las lesiones, también del tratamiento, la rehabilitación, asi como de lo más importante en este tema: la investigación de las causas y factores que favorecieron esa lesión en cada persona. Específicamente, encontrarás entradas dedicadas a las Tendinopatías, recuperación de lesiones, las lesiones de sobrecarga, etc...y en todas ellas se recalca la importancia de estudiar los factores que pudieron favorecer las lesiones. Hay tantos como personas, y aunque pongo algunos ejemplos, no me atrevo a elegir sólo uno, porque eso sería incorrecto e irresponsable por mi parte.

    Dicho esto, me alegro de que en el caso de tu lesión, hayáis llegado a la conclusión tu fisio y tú, de que esa una de las soluciones a aplicar. Sin embargo, en cuanto a que sea la CAUSA de tu lesión...más bien yo diría que es una de las SOLUCIONES. Quisiera añadir que a veces, además de dar con una solución, es también muy útil, o yo diría: fundamental, buscar la causa de ese exceso de tensión. Por ejemplo:

    -¿hay una técnica incorrecta detrás como arquearlo todo, meter pulgar, o elevar el codo y por tanto extender muñeca, o escalar con fatiga, o usar cantos muy pequeños para ti?;

    - un vicio postural como ir muy estático, o con los brazos muy flexionados?, como de hecho ocurre en principiantes...

    - un desequilibrio en algún grupo muscular, un exceso de carga para tu nivel usando cantos demasiado pequeños para ti, o escalar en mucho desplome, o haber hecho una progresión inadecuada en el entreno,como poco reposo entre series, días de entreno...?

    Me llama la atención que con sólo 6 meses de escalada, hayas llegado a desarrollar una lesión de sobrecarga en el epicóndilo (Por cierto, ¿en el medial, o en el lateral?). Basándome en mi experiencia, me atrevería a decir que seguramente has ido demasiado deprisa en tu progresión de entrenamiento o escalada, o hay alguna causa detrás como los que te mencionaba.

    Por último, quién sabe si algún día haré alguna entrada sobre estiramientos...la verdad es que tienen más miga de la que parece. Son excelentes para algunos fines, como el que propone tu fisio, o para compensar defectos posturales, etc., pero no son la panacea. Y en el caso que anteriormente citaba, puede suponer sólo un "parche" que impida descubrir el problema real.
    En otros casos, y al margen de individualidades, como realizados muy en profundidad justo antes de una sesión de fuerza, o en ciertas articulaciones relacionadas con el rendimiento como dedos, muñecas, o ciertas partes de los hombros, sobre todo en personas laxas, se ha comprobado que son contraproducentes. En fin, mucho que hablar...pero ya te dejo.

    Gracias por tu mensaje, un saludo, y suerte con tu recuperación.

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