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Tal como prometí hace tiempo a
Randy en la respuesta al comentario que originó esta serie de entradas, vamos a revisar un par de conocidos métodos: Las dominadas estático-dinámicas, y los isométricos funcionales.
Y como no podía ser de otra manera, terminaremos
esta larga serie (formada por 5 entradas en total), proponiendo algunos ejercicios específicos basados en toda la información reunida hasta el momento. Posteriormente, serás tú el que decida si son útiles y convenientes en tu caso, y en caso afirmativo, cómo emplearlos.
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| Ramón Julián en el Arco Rock Master 2009 (Italia). Foto: Giulio Malfer. Fuente: rockmaster.com |
Los isométricos funcionales
Este método fue propuesto inicialmente en
1962 por Hoffman, y valorado posteriormente por autores como Giorgi et al (1998), Fleck y Kraemer (2004), o Keogh et al (1999). Actualmente hay diversas variantes, usándose o bien aislado, o como parte de una secuencia dentro de otro método de entrenamiento que veremos más tarde, y que recibe diversos nombres según el autor que lo proponga: Entrenamiento complejo, combinado, o contrastes.
Originalmente consisten en r
ealizar un movimiento dinámico, por ejemplo, una dominada, y parar en el punto de máximo esfuerzo
para hacer una contracción isométrica máxima (Fleck and Kraemer, 2004)
.
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| Isométricos funcionales en el ejercicio de Squat. En este caso, en diferentes angulaciones. Fuente: www.tnation.com |
La idea es hacer
coincidir la máxima resistencia justo en el ángulo más débil de una articulación biomecánicamente hablando
(Zatsiorsky and Kraemer, 2006), ya que su hipótesis es que si aumentamos la fuerza precisamente en el ángulo en el que somos más débiles, obtendremos una ventaja para rendir en el movimiento global. Por ejemplo, para los flexores del codo, este ángulo está situado a los 170º y 50º, prácticamente igual que para el tríceps.
EFECTOS DE LOS ISOMÉTRICOS FUNCIONALES
EN SUJETOS ENTRENADOS
Keogh et col (1999) valoraron el efecto del entrenamiento con isométricos funcionales
en deportistas entrenados en el ejercicio de press de banca (6RM dinámicas que incluían una contracción isométrica máxima de 2 segundos a los 160º), y lo compararon con otros métodos clásicos de intensidades máximas 6RM, excéntricos, y ejercicios de potencia. El grupo que entrenó con isométricos funcionales, mostró valores mayores
en la fase concéntrica de la ejecución de 1 repetición máxima respecto a los que entrenaron con intensidades máximas, excéntricos, o con ejercicios de potencia. Esto está en linea con los estudios Jackson et al (1985), (Giorgi et al,1989, y Shea y O'Shea 1989); que sugieren que
este método podría ser útil en
sujetos muy fuertes y entrenados para mejorar la fuerza máxima en 1RM (RM = repetición máxima).
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| Jesús Beltrán "Brother". Foto: Javipec |
Sin embargo, en el citado estudio de Keogh et al. (1999), los efectos de este método
sobre la potencia y la resistencia a la fuerza en sujetos entrenados, fueron significativamente inferiores a los obtenidos con el de cargas máximas dinámicas, el excéntrico, o el de potencia con ejercicios explosivos.
¿Y EN SUJETOS NO ENTRENADOS?
P
ara sujetos no entrenados, los resultados pueden variar. Gentil et col (2006) encontraron que 10 repeticiones de extensiones isométricas de piernas de 5 segundos con una carga que conducía al fallo muscular, provocaba mayor acumulación de lactato en sangre que las repeticiones dinámicas tradicionales. Este hecho, según algunos autores está relacionado con el aumento de masa muscular y fuerza máxima.
CONCLUSIONES Y PROPUESTA DE EJERCICIOS
En mi opinión, el detalle importante aquí es que según los estudios anteriores,
para que se produzca esa mejora, nos las tendríamos que arreglar para que dentro del mismo ejercicio, la
carga fuera máxima o ajustada para la contracción isométrica, y lo mismo para la concéntrica. Dado que con una contracción isométrica podemos soportar cargas un 10-15% más altas respecto a una contracción concéntrica; supone que durante el bloqueo, tendríamos que añadir -no sé cómo- cerca de un 10-15% más de peso que el que estamos moviendo en la fase dinámica. Luego propondremos un ejercicio que pueda responder a estas características.
El entrenamiento combinado
Como decíamos antes, hay un tipo de entrenamiento llamado
entrenamiento combinado, entrenamiento complejo, el búlgaro, o los contrastes (Cometti, 2000), que se fundamentan en el
efecto de potenciación que provoca mezclar
cargas altas con ligeras, o distintos tipos de contracción, dentro de la misma serie o sesión de entrenamiento (por ejemplo, isométricas y dinámicas). Dado que los ejercicios han de realizarse a máxima velocidad, y que en cada uno se emplea diferente intensidad, tiene lugar un
contraste en velocidad de ejecución que provocaría un
efecto positivo en la activación neural, la potencia, y en consecuencia, un teórico aumento de la fuerza.
ESTUDIO DE EFECTOS
Se han valorado a nivel agudo: los efectos ergogénicos o de calentamiento que tiene realizar este tipo de ejercicio previamente a una actividad deportiva o competición para la que sea determinante el rendimiento en fuerza explosiva (voleibol, saltos, lanzamientos, etc); y a nivel crónico, que son los efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento durante varias semanas.
Algunos
estudios de los efectos del entrenamiento combinado en el miembro superior sobre el aumento del rendimiento en
ejercicios de potencia, como lanzamientos; sugieren que éste puede ser
igual de efectivo pero no superior a los métodos "tradicionales"
para ñiños, mujeres, y sujetos con
bajo nivel de entrenamiento (Ebben, 2000).
Sin embargo, como ocurría en el método anterior, en el estudio de Ebben y Watts (1998), resultó ser más efectivo este método para
hombres y deportistas muy entrenados en general, que los métodos dinámicos "tradicionales", posiblemente por el
mayor porcentaje de fibras rápidas (Hamada et al, 2000), y/o los
mayores niveles de fuerza máxima
que poseen (Ebben 2002).
En cuanto a los efectos agudos, French, Kraemer y Cooke (2003), observaron en su estudio con atletas entrenados, que los que ejecutaron 3 series de 3 segundos de extensiones de rodilla, previamente (30 minutos como máximo) a un ejerciciio explosivo (duración 0,25 segundos), rindieron más en esta última, que los del grupo control que no realizaron ese ejercicio previo.
EL MÉTODO ESTÁTICO-DINÁMICO
Hay una variedad de método combinado
que muchos escaladores utilizan que es el llamado iso-dinámico por Verjoshanksy (1986), o estático-dinámico por Cometti (2000). Básicamente, consiste en combinar una contracción isométrica (3-5 segundos) seguida de una explosiva dinámica. Dependiendo de para qué objetivo se utilice, también lo podemos encontrar con el nombre de Iso-miométrico e iso-balísitico (iso-miometric e Iso-ballistic en inglés). Ahora bien, el método más popular en España y Europa, es el de Cometti, que aplicándolo a las dominadas y bloqueos, consiste en mezclar dominadas y bloqueos en el mismo ejercicio del siguiente modo:
Se inicia la dominada de modo explosivo, y al llegar a cierta angulación/angulaciones, se para, se realiza un bloqueo durante un tiempo, y después, se continúa el movimiento también a ritmo rápido. El autor concretamente en su variante más específica sugiere usar tiempos de bloqueo de 2 segundos, y cargas correspondientes al 60% de la fuerza máxima concéntrica en las dominadas. En este vídeo (del minuto 3:25 al 3:50) tenéis un ejemplo.
ESTUDIO DE EFECTOS
No he encontrado ningún estudio que haya valorado el efecto de este tipo de dominadas sobre la fuerza máxima en dominadas, la fuerza resistencia en dominadas, la potencia en un ejercicio específico como el campus, o el rendimiento en escalada en general.
Teóricamente, al guardar gran parecido con el gesto de tracción-bloqueo que realizamos escalando, podría ser interesante utilizarlo. Pero queda por ver para qué y cómo.
¿PARA QUÉ OBJETIVO PODEMOS UTILIZAR ESTE MÉTODO?
Para responder, conviene tener en cuenta varios hechos:
Obviamente,
la deceleración que se hace para frenar el movimiento y bloquear, va en contra del desarrollo de esa fuerza explosiva de tracción que estaba teniendo lugar previamente.
En segundo lugar, si una vez realizado dicho bloqueo, tuviéramos que seguir traccionando de forma explosiva, tendremos en cuenta algo que observaron , Tihanyi et col (1989) y Van Cutsem y Duchauteu (2005): Que realizar una
contracción isométrica previa a una dinámica, afecta a la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo (RFD = rate of force development) de esta última. Es decir, el valor de esa fuerza explosiva posterior sería menor que si no se hubiera realizado previamente esa contracción isométrica.
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| Mery en Valle de Rosas, 8a+, Cuenca - Foto: javipec |
En tercer lugar, en cuanto al desarrollo de la propia fuerza de bloqueo, y siempre a falta de estudios que lo hayan comprobado, parece lógico pensar que si queremos aumentar la fuerza máxima o la explosiva de bloqueo, sea más efectivo hacerlo aisladamente usando sólo bloqueos, en vez de combinarlos con tracciones. La razón es que el
control de la carga se puede dificultar al estar trabajando con dos tipos de contracción, ya que cada uno requiere el uso de diferente carga absoluta y tiempo de ejecución.
Por tanto, sobre todo para el desarrollo de la fuerza máxima (usando más de 1RM), explosiva, y resistencia a la tracción,
parecen ser más efectivos los métodos dinámicos; y por otra, para la fuerza máxima, explosiva, y de resistencia en el bloqueo, los métodos estáticos.
Sin embargo, lógicamente,
para lo que sí podría ser efectivo este método, sería para mejorar la capacidad de
pasar rápida y eficazmente de una contracción dinámica (tracción), a una estática (bloqueo), y viceversa. Capacidad que, como sabemos, tiene lugar continuamente en nuestro deporte.
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| Oscar Martinez en La Soucoupe, 7C+, Chironico, Suiza - Foto: Joseba Saiz. Fuente: facebook oscar |
Objetivos de Entrenamiento en la Capacidad de Mejora del Bloqueo
Resumiendo, y con el fin de que nos pueda servir para establecer prioridades y elegir metodología de entrenamiento en nuestra planificación, podríamos establecer diferentes objetivos de entrenamiento, o qué diferentes efectos podemos buscar dentro de la mejora de la capacidad de bloqueo:
- Fuerza máxima de bloqueo
- Fuerza explosiva de bloqueo
- Capacidad de cambiar rápida y eficazmente de tracción a bloqueo y viceversa
- Resistencia específica al gesto de tracción+bloqueo
Las dos últimas, ya hemos comentado en qué consisten, y de la primera nos podemos hacer una idea, pero
y la fuerza explosiva en el bloqueo? ¿No es contradictorio que haya "explosividad" en un gesto estático? ¿Qué quiere decir esto?
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| En este ejercicio de Isométricos explosivos, se trata de intentar empujar la barra contra los topes, o traccionar de ella de una forma explosiva . Fuente: articleselitefts.com |
Los isométricos explosivos y lentos: bloqueos explosivos y lentos o máximos
Como
dicen Verkhosansky y Siff (2000) sería muy reduccionista a la vez que
incorrecto hablar simplemente de que una contracción isométrica es
aquella en la que se mantiene una acción muscular estática durante un
tiempo determinado. Si estudiamos gráficamente una acción isométrica
máxima hasta la fatiga contra una resistencia inamovible, observamos que
la fuerza aplicada va cambiando a largo del tiempo en forma curvilínea. A este gráfico, lo llamamos curva fuerza-tiempo (curva f-t). En ella
distinguimos diferentes fases:
1- Fase de ataque: El
músculo va incrementando su tensión desde el reposo, hasta conseguir un
pico máximo de fuerza
(PMF). Se ha comprobado que esa fuerza isométrica
máxima, normalmente se alcanza como mínimo, a los 0,8-1 segundos
.
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| Ejemplo de
curva f-t. La fuerza explosiva máxima (RFD máx. = Maximal Rate of force
development ) se consigue alrededor del 30% del PMF (pico máximo de
fuerza), o más o menos a los 100-150ms. El PMF se suele alcanzar a los
800-100ms (Hakkinen, Alen y Komi, 1984 en González-Badillo y Gorostiaga,
1997) |
- Otro aspecto a resaltar en
esta fase, es que hay un momento, que coincide con la máxima pendiente
de la curva f-t, en el que la relación entre la fuerza producida, y el
tiempo en conseguirla, es la mejor de todas. Ese es el valor de la fuerza explosiva máxima, o la mayor cantidad de fuerza generada en un movimiento dado, o en otras palabras, el pico de fuerza que se ha conseguido generar en el menor tiempo posible. Normalmente se consigue a unos 0,10-0,15 segundos, y representa alrededor del 30% del PMF (máx RFD en el gráfico superior).
- Por otra parte, llamamos fuerza explosiva inicial,
a la producida en los primeros 30 ms, y es la que determina la
velocidad del movimiento cuando hablamos de una contracción dinámica.
Estos números, ¿no os suenan de la entrada anterior?
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| Nacho Sanchez en Memento, 8C, Silvretta (Suiza). Foto: Rebeca Morillo. Fuente: Blog de Nacho |
2- Fase de resistencia: Mantenimiento de máxima fuerza. Puede durar aproximadamente entre 3-6 segundos.
3-Fase de decadencia: Disminución de fuerza debido a la fatiga.
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| Curva de la RFD de los isométricos rápidos, o explosivos; y los lentos o máximos |
Según
esto, tendremos contracciones isométricas rápidas o explosivas, en las
que
la "Fase de ataque" es corta, y la fuerza producida por unidad de
tiempo (RFD o fuerza explosiva) es muy alta, pero como contrapartida, en ellas no nos "da tiempo" a
alcanzar nuestra máxima fuerza (PMF); y por el contrario, en las
isométricas lentas o
máximas, la Fase de ataque es más larga, la fuerza explosiva menor, pero como contrapartida, en ellas podemos llegar a alcanzar la máxima fuerza isométrica. Usar una u otra, dependerá no sólo de la técnica implicada en cada movimiento de escalada, sino también de nuestro estilo de escalada, del ángulo de escalada, del tamaño de los cantos y nuestra fuerza de dedos (si no nos quedamos de los cantos, no nos da tiempo a desarrollar mucha fuerza en la tracción, ni en el bloqueo) e incluso, de nuestra composición muscular, o nuestra forma de entrenar.
Y ahora, si tienes
amplia experiencia en escalada en general, del entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial (más
de 3 años), un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a
15 o 20, y una fuerza máxima, p.ej. que te permite hacer unas 5 dominadas con más de 10
kilos), ninguna lesión o debilidad previa a nivel de codos,
y tienes claro a
partir de toda esta información
aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de
sus variantes porque es un factor limitante para ti, te voy a proponer algunos ejercicios.
Pero
eso, ya será en la siguiente entrada.
REFERENCIAS
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- Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K.,
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Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677.
- Ebben, W. P., Watts, P. B.,
Jensen, R. L. and Blackard, D. O. (2000): EMG and kinetic analysis of
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- Ebben, W. P. (2002): Complex training: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine 1, 42-46
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- Giorgi A., Wilson GJ, Weatherby RP (1998) Functional isometric training: its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8- week training period. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 18-25
- González
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- Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
- González-Badillo,
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entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor);
Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte.
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T., Sale, D.G., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. (2000):
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- Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2004) Science and Practice of Strength Training-2nd edition. Human Kinetics
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Cutsem, M., y Duchateau, J. (2005). Preceding muscle activity
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- Verkhoshansky, Y., y Siff, M. C. (2004). Superentrenamiento.Madrid. Paidotribo.
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