Entrenamiento Excéntrico y de Repeticiones Lentas para mejora de la Fuerza de Tracción

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Eva, disfruto mucho tus posts - Y aprecio especialmente que no solo digas a la gente qué hacer o no hacer, sino que también des razones del por qué de cada cosa, ayudándonos así a profundizar en la comprensión de nuestro propio entrenamiento. En esta línea, me pregunto si podrías elaborar un post sobre por qué "ejecutar parte de un ejercicio a velocidad lenta, como en las dominadas, puede ir en nuestra contra" y "lo mismo si mantenemos bloqueos hasta la fatiga en determinados ángulos de codo" podría ser malo como dices en este post. Siempre he oído a muchos escaladores decir que las repeticiones negativas lentas y los bloqueos son beneficiosos para mejorar la fuerza de tracción. ¡Gracias de nuevo por tus excelentes posts!
Randy (comentario dejado en Frequently Asked Questions about Progression and Finger Strength Training (III))

RESPUESTA
Hola Randy,
Gracias por tu agradecimiento.
Me gusta explicaros el por qué de las cosas, porque aparte de que es mi primer impulso para empezar a estudiar algo que me inquieta, me parece más didáctico y honesto que imponeros un determinado método o un modo de verlas. Así, sois vosotros mismos los que decidís después qué hacer o cómo hacer, y aprendéis por el camino sobre algo que me parece muy importante: El método científico y el pensamiento crítico.

Trataré de responder a tu pregunta a lo largo de una serie de entradas en las que trataremos los siguientes temas:

• Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas.
• El factor velocidad de ejecución de un ejercicio.
• Entrenamiento de bloqueos, o parar a determinados ángulos en las dominadas.

Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas
Realizar los ejercicios de fuerza lentamente, (o una fase de ellos, como en la negativa o excéntrica de un ejercicio como el que comentas -ver dibujo inferior-) es un método "heredado" del bodybuilding, bajo la supuesta justificación de que eso aumentará el daño muscular y por tanto, estimulará la hipertrofia.

Fuente: aquí

Nosaka y Newton (2002), sugieren en su estudio que tal vez no sea necesario que exista un daño muscular extenso para que se dé el efecto de hipertrofia. En el único estudio aleatorizado o  RCT en inglés (randomized controlled trial) que se ha publicado hasta la fecha sobre este tema, Keeler et al. (2001) sugieren que el método de repeticiones lentas puede provocar cierta hipertrofia en sujetos desentrenados, pero en todo caso no es tan extensiva como la que resulta tras un entrenamiento de intensidades altas (normalmente con 5-8 repeticiones y una carga igual o mayor al 80% del peso usado en 1 repetición máxima).

Por otra parte, algunos autores apoyan este método diciendo que un músculo que está más tiempo bajo tensión, aumentará su resistencia. Sin embargo, únicamente he encontrado un estudio revisado por pares que apoya este argumento .Y además hay que decir que esas mejoras en resistencia, fueron comprobadas únicamente en un test similar en duración y velocidad a las del ejercicio de entrenamiento. Está por ver si esas mejoras se traducirían en un aumento del rendimiento durante la ejecución del gesto específico de competición.

¿Te has preguntado a ti mismo si el ejercicio que estás haciendo, y cómo lo estás haciendo, te ayuda a escalar mejor? Fuente: http://robertsontrainingsystems.com

En mi opinión, tiene más sentido incrementar la resistencia ejecutando un mayor número de repeticiones a una velocidad normal o a una ajustada al nivel de fatiga para cada repetición, o a la carga utilizada respecto al máximo, que hacer menos repeticiones a una velocidad deliberadamente lenta.

¿Por qué? 

Porque este segundo método supondría utilizar cargas más ligeras (para poder terminar todas las repeticiones moviéndolas tan despacio); y dado que la carga tiene una relación directa con la producción de fuerza, el efecto sería un menor incremento en fuerza y resistencia.


Para un deportista que usa su cuerpo como carga a desplazar, como hacemos nosotros con las dominadas, ejecutarlas despacio a propósito, y no a consecuencia de la fatiga o a que nuestro peso represente una carga sea demasiado alta para nosotros, tendrá como resultado que desarrollemos las fibras lentas y no las rápidas, que son las que están asociadas a la potencia, y las que se ha comprobado que juegan un papel más importante en el rendimiento. 

Sobre el factor velocidad en la ejecución de un ejercicio.
Dado que potencia=fuerza x velocidad, para determinado nivel de fuerza, desarrollada a velocidad baja (repeticiones lentas), el resultado será una producción de potencia menor que si la aplicamos a una velocidad mayor. Para trabajar a determinada potencia, los caminos por tanto serán: a) elevar la carga utilizada, y por tanto no poder moverla muy deprisa; o b) trabajar a velocidad alta, y entonces al contrario, la carga utilizada no podrá ser muy alta.
Por ejemplo, si tenemos mucha fuerza de tracción como para hacer braceos rápidos en campus (recuerda hacerlo en listones grandes si no tienes la misma fuerza en los dedos), o no tanta y hacemos dominadas en descarga, nos moveremos rápido. Si hacemos dominadas con lastre iremos más lentos, pero en ambos casos estaremos entrenando la potencia. En el primer caso gracias al efecto de una elevada velocidad; y en el segundo caso, de la fuerza.

El uso de velocidades elevadas y moderadas, ha mostrado ser más efectivo que el de las lentas para obtener mejoras en el número de repeticiones máximas, la potencia, la hipertrofia (Lachance y Hortobagyi, 1994; Morrissey et col, 1998 ), y la fuerza máxima (Hay et col, 1983).
En todo caso, debo aclarar aquí que al hablar de velocidad alta o moderada, me estoy refiriendo a la fase concéntrica de un ejercicio, que ha de ser "intencionalmente" alta aunque "a la vista", no resulte que se mueva muy deprisa debido a sea una carga elevada (como ocurre con cargas>80%). En cuanto a la velocidad de la fase excéntrica, será aquella que nos permita descender el peso amortigüandolo a una velocidad normal (no intencionalmente lenta como hemos discutido) y no alta, pues dejar caer el peso de golpe podría provocarnos graves lesiones. (párrafo añadido el 14/06/2012 gracias a comentario de Eduard)

Alex Puccio, Bouldering World Cup - Barcelona 2011
foto por David Munilla

También mencionabas en tu pregunta las repeticiones negativas, o mejor dicho, realizar sólo la fase excéntrica del ejercicio a baja velocidad (y la concéntrica a velocidad normal). Pues bien, se ha sugerido que este método sólo tiene efecto sobre la hipertrofia sarcoplásmica, que es el aumento de volumen muscular gracias al aumento de tamaño de las proteinas no-contráctiles y del volumen de sarcoplasma. Por eso se le llama "hipertrofia no útil", ya que no está asociada a un aumento paralelo en la fuerza. Es típica de los culturistas en contraposición a los levantadores de peso u otros deportistas de fuerza, que han trabajado en mayor medida con métodos encaminados a conseguir "hipertrofia útil".

Arnol Schwarzenegger, probablemente el culturista más famosos de todos los tiempos.
Fuente: http://pictureland.info

Halterófilo o levantador de pesas

Efectos del entrenamiento excéntrico
Durante una acción excéntrica conseguimos desarrollar más fuerza que en una concéntrica, y además usando menos energía. Por eso, una persona es capaz de mover más peso durante un ejercicio excéntrico puro. Esa es la razón de que este tipo de entrenamiento provoque una hipertrofia y una mejora en fuerza significativamente mayor que el entrenamiento concéntrico, o que las repeticiones normales concéntricas-excéntricas. Pero...eso ocurrirá siempre y cuando cumplamos las siguientes condicione:

• Usar una carga entre 100 y 140% de la fuerza máxima concéntrica, si haces excéntricos "puros" (sólo hacer las bajadas de la dominada, por ejemplo)
• Haciendo una combinación de cargas en el mismo ejercicio: usar un 120-140% para la fase excéntrica; y un 80% para la concéntrica. Para ello, deberás pedir ayuda a un compañero, o ejecutar el ejercicio en una máquina preparada al efecto.

¿Es esto cierto?

De cualquier modo, los únicos deportistas para los que podría estar recomendado este tipo de entrenamiento, son los de alto nivel y con gran experiencia en entrenamiento de fuerza, usándolo en etapas alejadas de la competición. El motivo es que en este método se crean tensiones tan altas que el periodo de recuperación y la supercompensación, pueden llegar relativamente tarde. Además de que puede ser altamente lesivo.

PRÓXIMA ENTRADA:
Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene efecto un entrenamiento estático como los bloqueos, sobre el rendimiento en un ejercicio dinámico como las dominadas)?

REFERENCIAS

• Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
• González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
• Hay, J.G., Andrews, J.G. & Vaughan, C.L.(1983): Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise 15, 63-71
• LaChance, P. & Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
  up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
• Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001): Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314.
• LaChance, P. y Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
  up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
• Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, Han KH.(1998): Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sports Med. 26:221-30.
• Nosaka K, Newton M. (2002): Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. Feb;16(1):117-122. 
• Stone, M.H., Stone, M. and Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics