¿Hay alguna evidencia de que sea necesario calentar para entrenar la fuerza con suspensiones?

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Todo el mundo reconoce que el calentamiento es una parte esencial en cualquier actividad deportiva. Sus principales objetivos son aumentar la temperatura corporal, la de los músculos, tendones, y del tejido conectivo en general; poner "en marcha" las principales encimas; estimular el flujo sanguíneo periférico; y posibilitar en general la coordinación y la soltura que necesitaremos para nuestra actividad deportiva.

Podemos aumentar el rendimiento en las vías de continuidad/resistencia larga, si realizamos antes un buen calentamiento, ya que conseguiremos hacer llegar a los músculos el oxígeno que necesitan, justo desde el pricipio. Así reduciríamos la deuda de oxigeno (Hojoblou et al, 2005)
Foto: Dani Andrada - Corazón de Ensueño, 8c FA; China. Fotógrafo: Sam Bie. Fuente: www.sambie.fr

Sin embargo...La ciencia de cómo hay que calentar aún no está bien desarrollada. Ni siquiera hemos contestado aún a las grandes preguntas de si realmente hay que calentar, e incluso, por qué hay que calentar... (Fradkin et al, 2010)

Desde la sección de comentarios de una de mis últimas entradas de la versión inglesa de este blog, alguien me preguntaba lo siguiente:

"Ya que respondes fácilmente a todas mis preguntas, te voy a preguntar algo que aparentemente no está relacionado con esta entrada, pero que de algún modo sí creo que está relacionada con tus estudios y con el entrenamiento.

Me he dado cuenta de que la mayoría de libros hablan del calentamiento, y sin embargo, hay algunos buenos escaladores que parecen saltárselo y meterse a sus proyectos máximos casi sin calentar, o al menos, aparentemente. De hecho, (no estoy seguro de si le conoces, pero...) Boone Speed, de Pusher, desarrolló una tabla de entrenamiento hace años basándose en lo fuerte que se había puesto después de haber hecho series cortas y aleatorias de suspensiones (suena un poco como tu entrenamiento); sin hacer antes un verdadero calentamiento ni nada, sino que a lo largo del día, hacía suspensiones de unos pocos segundos, y se iba y seguía con lo que estuviera haciendo...lo cual parece que le funcionó para encadenar su 8c(+). Para resumir: Hay alguna evidencia de que sea o no necesario calentar para este tipo de entrenamiento? Me llama la curiosidad.

MI RESPUESTA:

No es tan fácil! :-D Aunque lo hago con una filosofía WIN/WIN que me motiva bastante.

Desconocemos la metodología exacta que utilizó Boone Speed, y también la progresión que empleó a lo largo de esas series (tamaño de regleta, CE, o kilos de lastre), pero supongamos que no utilizó el método de Pavel Tsatsouline.
Este autor estableció que si querías mejorar tus dominadas, tenías que hacer muchas dominadas. Pero en vez de hacer por ejemplo, 100 dominadas en una misma sesión (producto de multiplicar seriesxrepeticiones); la forma efectiva sería ejecutar muchas series del mismo ejercicio una y otra vez a lo largo de todo el día. Lo cual resultaría en hacer unas 15-20 dominadas como unas 5-10 veces al día.
Ahora bien, este método podría ser efectivo para un ejercicio que estamos aprendiendo, o para acumular series de continuidad en el plafón...pero no para mejorar la fuerza máxima

Sin embargo, supongamos que Boone no aplicó ese método, sino que hacía 2-3 sesiones de suspensiones, con 2-3 series en cada una. En ese caso:

¿Dices que Boone no calentaba? pues bien, pienso que seguramente las primeras series que hiciera, "realmente", aunque sin ser consciente de ello...le sirvieran de calentamiento.
Si no fuera asi, y usara la metodologia de Pavel e hiciera muchas series a lo largo de 1 día, entonces, seguramente consiguió mejoras menores que si las hubiera hecho 3-5 series en 1 sesión; o como mucho 2-4 series en 2 sesiones.

Está comprobado, que se obtienen valores superiores en fuerza máxima, y también en explosiva, realizando antes a modo de calentamiento, un protocolo que consista en el mismo ejercicio, el mismo número de repeticiones, o el tiempo del de entrenamiento; pero usando cargas progresivas submáximas hasta llegar a un 80%-90% de la carga de entrenamiento.
Además, estos efectos agudos positivos, son mayores cuanto más alto es el nivel de fuerza y/o deportivo del sujeto.

Double Dyno - Bleau 2009- foto: Udo Neumann - Fuente: www.udini.com

Además, los resultados obtenidos por Abad et al (2011),  apoyan la recomendación de realizar antes de un test o entrenamiento de fuerza máxima, un calentamiento general a intensidad moderada, y luego uno específico. El calentamiento general serviría para elevar la temperatura muscular, y el específico, la activación neuromuscular, que es tan importante en este tipo de entrenamiento.

No obstante, haciendo de abogado del diablo, añadiré que por ejemplo, para:
- bloques de duración mayor a 1 minuto,
- o vías cortas y explosivas,
- bloques cortos, o ejercicios de potencia como el campus, o lances, etc
...será adecuada la filosofía de "menos es más", pues se ha comprobado que un calentamiento demasiado largo, o de elevada intensidad y sin tiempo de reposo suficiente hasta la competición (en este caso, el entrenamiento, o la vía/bloque proyecto), puede perjudicar al rendimiento, especialmente cuando el nivel deportivo o de entrenamiento no es muy alto.
La explicación es que esos tipos de calentamiento podrían suponer ya suficiente fatiga como para afectar al rendimiento en sí debido fundamentalmente al agotamiento o la reducción de los depósitos de fosfatos, que es el sustrato energético clave para el éxito en estas actividades (Hashbullah et al 2011, Mujika et al, 2011; Tomaras & MacIntosh, 2011).

Por último, en esta metodología que comentas, encuentro dos aciertos, y son las únicas semejanzas con los métodos que yo propongo:

- Empleo de tiempos cortos de suspensión (hablas de "pocos segundos"...no sé cuáles serían exactamente los que empleó Boone, pero teóricamente serían adecuados entre 3"-10" para alto nivel, y entre 10-15" para nivel medio y bajo) y alta intensidad para el aumento de la fuerza máxima (si hablamos de la obtenida gracias a mejoras neurales, no a hipertrofia)

- Pausas completas entre series y sesiones cortas de entrenamiento de fuerza separadas por intervalos de tiempo determinados. Según dices, Boone Speed realizaba pausas entre series tan amplias, como para que posiblemente pasaran horas. ¿Lo he entendido bien? Si ese fuera el caso, e hiciera varias series por sesión como hemos supuesto antes, según la literatura científica, la duración óptima de cada sesión estaría en no más de 45-60 minutos, con un intervalo entre ellas de unos 30 minutos. Pero ojo! con esto no quiero decir que sea mejor hacer varias sesiones de suspensiones al día, que sólo una, ok? Sin embargo, lo que sí puedes hacer, es realizar el entrenamiento de fuerza de dedos (suspensiones) por la mañana, y por la tarde la sesión de entrenamiento de boulder en el plafón.

Nacho Sanchez; Barcelona 2011 - Copa del Mundo de Bloque - Photo: David Munilla

Por otra parte, los efectos de un buen calentamiento, se pueden mantener durante 45-80 minutos, e incluso hasta horas según otros autores (si tu casa tiene calefacción).

Aunque otro tema es el enfriamiento de la piel, el efecto psicológico de motivación, o concentración que podrías perder si separas demasiado esas series, etc...pero bueno, ese ya es un efecto individual.

EN RESUMEN
Para calentar para las suspensiones, puedes seguir estos consejos de calentamiento que también encontrarás en los posters que vienen con Progression y Transgression:

1. Movilización de las principales articulaciones a través de ejercicios suaves sin carga de: tronco, hombros, cuello, codos, muñecas, y dedos. Puedes usar al final algún complemento como gomas para los hombros, o una pelota de goma para los dedos;
2. Realización de 2-3 travesías fáciles de 2 a 5 minutos seguidas de 2-3 bloques progresivos; o varias series progresivas de colgarte en la tablas si es que estás en casa;
3. Y por último, 2-3 series de 10 segundos (o del tiempo que te toque colgarte ese día) con un peso o regleta que corresponda al  40-50%, 80% y 90% de la carga usada en la anterior sesión. En tamaño de regleta podría suponer usar 1º una de 4-5mm más; luego de 2-3mm más, y acabar el calentamiento con una 1-2mm más que la del último día de entrenamiento.

De todos modos, recuerda que siempre tendrás que adaptar la duración e intensidad del calentamiento a tus circunstancias y nivel; y a factores externos como la meteorología.

 REFERENCIAS:

• Abad et al (2011): Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. Aug;25(8):2242-5. Altamirano et al (2011): Effects of Warm-up on Peak Torque, Rate of Torque Development, and Electromyographic and Mechanomyographic Signals. J Strength Cond Res. Sep 28
• Brown et al (2008): The effect of warm-up on high-intensity, intermittent running using nonmotorized treadmill ergometry. J Strength Cond Res. May;22(3):801-8.
• Burkett et al (2005): Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Med Sci Sports Exerc. May;37(5):838-45.
• Burnley et al (2005): Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Med Sci Sports Exerc. May;37(5):838-45.
• Fradkin et al (2006): Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. Jan;24(1):140-8.
• Gourgoulis et al (2003): Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res. May;17(2):342-4.
• Hajoglou et al (2005): Effect of warm-up on cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. Sep;37(9):1608-14.
• Hashbullah et al (2010): Effects of different warm-up protocols and no warm up on speed performance among football players. Science and Social Research (CSSR), 2010 International Conference on Issue Date: 5-7 Dec
• Hawley et al, (1989): Effects of a task-specific warm-up on anaerobic power. Br J Sports Med. Dec;23(4):233-6.
• Mujika et al (2011): Warm-up Intensity and Duration Affect Traditional Rowing Time Trial Performance. Int J Sports Physiol Perform. Dec 12
• Saez Saez de Villarreal et al (2007): Optimal warm-up stimuli of muscle activation to enhance short and long-term acute jumping performance. Jul;(4):393-401
• Sotiropoulos, K. et al. (2010): Effects of warm-up on vertical jump perf ormance and muscle electrical activity. Journal of Sports Science and Medicine, 9, 326-331
• Tomaras, E.K and MacIntosh, B.R. (2011): Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output. Jul;111(1):228-35
• Wittekind, A. and Beneke, R. (2011): Metabolic and performance effects of warm-up intensity on sprint cycling. Scand J Med Sci Sports. Dec;21(6)
• Wittekink et al (2012): Warm-up effects on muscle oxygenation, metabolism and sprint cycling performance. Eur J Appl Physiol. Jan 3
• Zois et al (2011): High-intensity warm-ups elicit superior performance to a current soccer warm-up routine. J Sci Med Sport. Nov;14(6):522-8. Epub 2011 Sep 9.