Happy Fingers, un ebook en forma de app para aprender a Entrenar los Dedos en Escalada

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Años pensando en desarrollarla, y lo que iba a ser "solo" la transcripción de los posters de Transgression y Progression, ha acabado siendo mucho más. Os presento la aplicación para móvil Happy Fingers, con más de 1200 entradas de texto, 330 fotos, 7 vídeos, y lo que aún está por llegar!

• Si queréis una definición simple de a qué puede parecerse: A un ebook interactivo  que exige gran parte de vuestra materia gris para sacarle partido.

• Y lo que no es: Una app que te asigna entrenos y te los presenta en pantalla para ejecutarlos.

¿Y esto último por qué, no sería realmente el bombazo, lo que todo el mundo está buscando? Bueno, pues igual sí...aunque no estoy segura. Sobre todo porque creo que entrenar es complejo. Y lo es por muchos motivos, entre ellos:

• La Individualización;
• La autorregulación o el Control de la carga.

Estos dos principios del entrenamiento efectivo, no solo habría que cumplirlos al asignar entrenamientos, sino también en tiempo real. Es decir, hay que ajustar el entreno durante cada ejercicio y sesión, lo cual puede afectar para el día siguiente, y tal vez para el siguiente microciclo. Esto a su vez puede influir en el mesociclo y por tanto en el planteamiento del propio ciclo. Si esto es así, imagínate las consecuencias de seguir un plan a rajatabla. Tal vez algún día se desarrolle una Inteligencia Artificial que lo implemente, lo cual será fantástico para cubrir las necesidades de cierto perfil de deportista. Mientras tanto, te podría comunicar mi enfoque así:

Cuando la mayoría de apps del mundo compiten en ofrecerte la mejor Inteligencia Artificial para que tú no te molestes en pensar cómo entrenar, #HappyFingers quiere hacerte a ti más inteligente.

#HappyFingers es una app pensada para resolver todas tus dudas sobre entrenamiento de dedos en escalada; guiarte paso a paso sobre qué método o agarre elegir y por qué; cómo calentar; cómo colgarte o poner en práctica cada programa; cómo regular la carga, salir del estancamiento o prevenir lesiones y cómo no, también te ofrece distintos programas de entrenamiento para cada método y nivel entre los que puedes elegir el más conveniente para ti.
 

He ideado Happy Fingers porque mi objetivo es que seas protagonista en tu propio proceso de mejora, explicándote el por qué de cada incidencia en tu entrenamiento, ayudándote a averiguar cómo mantener tu motivación o cómo progresar a largo plazo según tu perfil, objetivos y necesidades concretas.

Todo ello, a partir de los últimos hallazgos científicos y lo que he ido aprendiendo a lo largo de más de 20 años de observación, análisis y experimentación. Ello implica, no solo documentarme a partir de libros, papers y opiniones de gente experta. También reflexionar y trabajar lo suficiente como para recorrer ese largo camino de la teoría a la práctica. De aplicar todos esos conocimientos a la individualidad de cada caso y persona que he entrenado, incluida yo misma; rellenando vacíos, integrando factores y refinando protocolos. El resultado es el últimamente tan llevado y traído, pero pocas veces entendido: Entrenamiento basado en Evidencia. Ciencia & Experiencia, Teoría & Práctica integradas, todos son sinónimos del enfoque de este recurso educacional para ayudarte a disfrutar más de tu entrenamiento y de tu escaladas.

Y lo pongo todo a tu disposición. Después tú decides. Y tú diriges.

Comprende-Aplica-Controla
Persiste-Progresa-Aprende.

Si quieres más info, lo mejor será que leas la descripción en PlayStore o en App Store. Mientras, ya mismo te puedo adelantar que:
a) Hay versión para Android y para iOS (enlaces abajo).
b) Es una app de pago único y no por suscripción. Es decir, pagas una vez y es para ti para siempre, incluidas futuras actualizaciones;
c) Este es el índice de contenidos:

Contenidos

1. INFORMACIÓN PRELIMINAR

11. ¿Son para mí las Suspensiones?

1.2. Terminología.

1.3. ¿Qué equipamiento necesito?

2. DECISIONES DE ENTRENAMIENTO

2.1. ¿Entrenar fuerza o resistencia de dedos?

2.2. ¿Qué Método elijo?

2.3. ¿Qué tipo de Agarre trabajo?

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

3.1. Suspensiones Máximas.

3.2. Suspensiones Submáximas.

3.3. Suspensiones Intermitentes.

.

4. EJECUTAR EL ENTRENAMIENTO

4.1. Técnica Óptima.

4.2. Calentamiento.

4.3. Control de la Carga o Autorregulación.

5. PERIODIZACIÓN

5.1. La Sesión de Suspensiones.

5.2. La Semana de Entrenamiento.

5.3. Propuestas de Programas.

5.4. Progresar a Largo Plazo.

5.5. Monitorización y Dirección del Entrenamiento.

6. PERSISTIR ENTRENANDO

6.1. Mantenimiento de la Motivación.

6.2. Minimizar el Riesgo de Lesión.

Y hay más en Progreso para Futuras Actualizaciones, especialmente para el apartado de Métodos, Programas y Adaptaciones Fisiológicas.

También encontraréis secciones para:

a) Contactarme para sugerencias, correcciones, valoraciones o seguirme en las redes;

b) Saber más sobre Transgression o Progression y dónde comprarlas. Por cierto, los entrenos sugeridos, obviamente no se limitan a estas tablas. Se pueden hacer en otras, en la tuya adaptada, así como usando otro tipo de equipamiento que comento; 

c) Advertencias; 

d) Créditos o Agradecimientos a:

• Dafnis, mi desarrollador favorito, compañero de faenas en esta appy mi amor y compañero del vida 💓
• Los fotógrafos: Javipec, Carles de Diego, Christopher Smolkovic, Jon Vickers, Lyndon Marceau, y MusenPet.
• A profesionales de la Psicología, Medicina o Fisioterapia en escalada como Inma Garrido, Andreas Schweizer (Zürich, Switzerland), Andoni Ormazabal (Ekin Fisioterapia, Gipuzkoa), Esther Smith (Grassroots Physical Therapy, USA), Jared Vagy (The Climbing Doctor, USA), Nùria Carnicero (HandTherapyBCN, Barcelona) o Valentín Moratilla (Kevala fisioterapia, Madrid);
• A las grandes figuras que salen en sus fotos; pero muy especialmente a tantas admiradas y grandes escaladoras que me han permitido usar su imagen para un proyecto que quiere mostrar perspectiva de género: en su lenguaje, imágenes y contenidos. Gracias, Sisters!! 💜👭

Este es el link a PlayStore. Y aquí a App Store. Espero que os guste y os sirva!!

 

Preguntas frecuentes sobre Happy Fingers

1️⃣SE DESCRIBE COMO UN LIBRO interactivo sobre entrenamiento de dedos. Pero, ¿por qué no sacar un libro, qué me aporta una app respecto a un libro?

🔸Una app siempre está a mano, en el bolsillo. Cualquier duda la aclaras al instante.

🔸Disfrutas de las actualizaciones de contenido sin pagar nada más. En un libro supone comprar la nueva edición.

🔸Puedes navegar de unas secciones a otras fácilmente. Todo está conectado. En cada pantalla hay enlaces a otras partes donde se resuelven posibles dudas que te pueden surgir mientras lees. El aprendizaje funciona así, y Happy Fingers responde a este aspecto.

2️⃣¿EL PRECIO a pagar por la app es mensual, anual, o la compras y ya es para siempre?

🔸No funciona por suscripción. La compras y es tuya para siempre, incluyendo futuras actualizaciones. En este caso, si no tienes activadas "actualizaciones automáticas" en la app de Play Store, cuando salga una actualización tienes que ir a ésta y clicar en Happy Fingers "actualizar".

3️⃣¿HAY QUE TENER TUS TABLAS Progression o Transgression para entrenar con los métodos que vienen en la app?

🔸No es necesario. Happy Fingers te informa de cómo entrenar, te ofrece mucho más conocimiento que métodos y modos de manejar la carga. Pero en todo caso, tú eliges cómo entrenar, qué programa y método usar según tus objetivos y la tabla que tengas. También hay una sección sobre tipos de tablas y qué características debería tener la tuya.

Obviamente, si quieres usar el método de Regleta Pequeña y solo tienes un tamaño de regleta demasiado grande o pequeño en tu tabla, será difícil. Pero siempre puedes idear soluciones, y también hay otros métodos. Además, la app incluso te dice cómo fabricarte una tabla o qué otros ejercicios hacer además de suspensiones.

4️⃣ AHORA HA SALIDO UNA VERSIÓN EN INGLÉS, ¿tengo que hacer algo en mi smartphone?

No. La app usa la versión Español si este es el idioma por defecto de tu móvil. Y en inglés si es distinto al Español. En cualquier caso, también puedes elegir el idioma en el menú que hay en la parte superior derecha.

5️⃣¿HAY VERSIÓN PARA IOS Y ANDROID?

Sí! Ambas versiones están disponibles.

 

 

 VERY HAPPY FINGERS TO YOU!

[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

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Nota: Esta entrada, la anterior (Capacidad I), la anterior (Objetivos de la Continuidad) y las siguientes componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

1.Objetivos del Entrenamiento de la Capacidad

a)  Objetivo básico: Acumular en la sesión un volumen alto de minutos de escalada o de "permanencia" en el muro. Indicado para: principio de ciclo, nivel bajo y medio y/o corta experiencia de entrenamiento.

b) Objetivo avanzado: Vaciarnos completamente al final de las series o el entrenamiento. Indicado para: niveles altos y con larga experiencia de entrenamiento y/o quienes hayan trabajado durante suficiente tiempo el anterior objetivo.

Dani Fuertes reposando en La Rubia, 8c+,
Villanueva del Rosario, Malaga. Foto: Javipec

2. Intensidad

Usaremos una Intensidad Baja. Concretamente, hasta el 25% de la fuerza máxima de agarre (Para saber por qué usamos el % de la fuerza máxima en vez del consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca máxima, etc. como en otros deportes, visita esta entrada).

 2.1 ¿Y por qué como máximo el 25% de la fuerza máxima de agarre?

Nos basamos en las siguientes conclusiones relacionadas entre sí:

a) Algunos autores sugieren que en contracciones isométricas, el 25% de la MCV es el límite de intensidad de uso prioritario del metabolismo aeróbico (Fallentin y col., 1993; Byström, 1994; Kimura y col., 2006), que es el que nosotros queremos optimizar (Usaj y col., 2007; Fryer y col., 2014).

b) Uno de los estímulos para causar cambios en los vasos sanguíneos que rodean a determinadas fibras musculares (angiogénesis y arteriogénesis, ver entrada anterior) es un habitual incremento de flujo sanguíneo sostenido en la zona (Hudclicka y col., 1992; Prior y col., 1997, Egginton y col., 2001, Hounker y col., 2003), tal y como ocurre durante el ejercicio aeróbico o a las intensidades mencionadas.

La formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento en su calibre favorecen la mejora de la resistencia. Foto: Tommy Caldwell en Dawn Wall Project, El Capitan, Yosemite National Park, CA (USA). Fotógrafo: Josh Lowell. Fuente: Climax magazine nº 20.

Sin embargo, sería lógico pensar que a mayor actividad muscular o intensidad, mayores necesidades y por tanto, más sangre llegará a la zona. Por el contrario, en las contracciones isométricas el flujo sanguíneo es máximo en un rango de intensidades muy bajas: entre 10% y el 25% de la MCV. Entre el 25% y el 40%, a pesar del aumento de la intensidad, el flujo no aumenta más y a partir del 40% disminuye (Barnes, 1980; Byström y Kilbom, 1990). Veamos por qué:

• Por una parte, efectivamente, se ha encontrado relación directa entre intensidad de contracción y flujo sanguíneo (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Byström y Kilbom, 1990) y entre duración de la contracción y flujo sanguíneo durante la fase de relajación entre contracciones y también en la recuperación al acabar el ejercicio (Byström y Kilbom, 1990; Laughlin y col., 1999).

• Pero por otra, a mayor intensidad de contracción, también mayor presión intramuscular (Barnes y col., 1980; Sejersted y col., 1984; Thompson y col., 2007). En las contracciones isométricas el problema de este aumento de tensión muscular es que al durar varios segundos, se llegan a oprimir los vasos sanguíneos y se compromete el intercambio de nutrientes. Ello lleva consigo también una acumulación de líquidos. Esto explica para algunos autores la fatiga isométrica (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Kalliokoski y col., 2003). 

Concretamente en los músculos del antebrazo, se ha encontrado (mediante un test con dinamómetro) que el bloqueo sanguíneo comienza a producirse a partir del 30% de la MCV y al 50-70% de la MCV éste llega a ser completo (Barcroft y Miller, 1939; Barnes, 1980; Sjøgaard y col., 1998).

Mich Kemeter en el Verdon (Francia). Foto: Alex Buisse.
 Fuente: Gripped Canada´s Climbing Magazine facebook page

2.2 El problema de siempre...¿Cómo controlamos aplicar esa intensidad durante el entrenamiento?

A efectos prácticos ¿A qué tipo de presas o a qué tipo de escalada corresponden esas intensidades?

Basándonos en lo anterior, tendríamos que elegir presas que, en el muro que estuvieran colocadas, representaran menos del 25% de nuestra fuerza máxima de agarre.

a) Una posible solución sería hacernos un test de tiempo máximo de escalada sobre un tipo de presa y un muro determinado teniendo en cuenta la relación encontrada por Rohmert (1960) y confirmada por sucesivos autores (Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010; Looft, 2012) entre el porcentaje de la MCV en una contracción isométrica y el tiempo máximo durante el que se puede mantener dicha contracción. Es decir, a mayor intensidad de contracción, menor tiempo se puede aguantar dicha contracción y viceversa, lo mismo que ocurre en el nº de repet/serie en ejercicios dinámicos:

• Una contracción isométrica del 10% de la MCV se puede mantener alrededor de 1 hora,
• Una del 12% unos 40 minutos,
• Contracciones continuas e intermitentes al 25% de la MCV (10 segundos de contracción y 2 de relajación) pueden mantenerse durante 6 a 8 minutos.
• Alrededor del 30%, entre 2-4 minutos

 (Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010).

Tabla de tiempo máximo (min) para distintas intensidades en contracciones (% de MCV) intermitentes (p.ej. 10 segundos contracción y 10 de relajación =  10+10) en diferentes ratios (f = tiempo de contracción/suma de tiempo de contracción+relajación)  y contracción continua (continuous) (Byström y Kilbom, 1990)

Sin embargo, todos estos datos deben tomarse con mucha precaución por lo siguiente:
  i) Los participantes fueron personas desentrenadas y no deportistas para los que los músculos del antebrazo es factor clave de rendimiento.
  ii) Existe una gran variabilidad entre personas en resistencia a contracciones de baja intensidad.
  iii) Se hicieron con dinamómetro, que como se sabe, no es un instrumento específico para valorar la fuerza máxima de agarre en escalada (Watts, 2004) ni tampoco el rendimiento en situación real. En este sentido, no conocemos ningún test específico de escalada que haya valorado el tiempo máximo para un rango completo de intensidades durante escalada real.

Recientemente López-Rivera, E. (2014) en su tesis doctoral ha propuesto una fórmula de estimación del tiempo máximo en suspensión según el tamaño de regleta (6 mm a 14 mm) por nivel deportivo (6b+ a 8c+, n = 36), pero probablemente solo es válida para intensidades altas (la comentaremos en las entradas dedicadas al entrenamiento de resistencia de alta intensidad) y queda por comprobar la aplicación a tiempo de escalada real sobre cantos de similares tamaños a los del test

Eva López. Foto por Javipec

b) Basándonos en el sentido común, la decisión creo que es sencilla:

Se tratará de encontrar presas y ángulos de desplome en los que podamos mantener el tiempo de entrenamiento establecido a una intensidad baja:

• Para nivel bajo a medio o alto volumen de entrenamiento, probablemente usemos las presas más grandes de todas, es decir con profundidad para 3 falanges, perfil positivo y de bordes redondeados, colocadas en placa vertical o tumbada. Para niveles superiores, probablemente sean las mismas en ángulos desplomados o tal vez presas de 2 falanges, pero cada uno tendrá que comprobar dónde y en qué presas entrenar.
• Identificaremos intensidad baja como aquella relacionada directamente con una serie de sensaciones que describiremos a continuación.

2.2.2 Sensaciones relacionadas con los Efectos Fisiológicos del Entrenamiento de la Capacidad

Diferentes autores han comprobado la validez de las escalas subjetivas o perceptivas para controlar la intensidad en diferentes deportes (Seyler, S. en Mujika, 2012 [editor]). Para trabajar la Capacidad deberemos buscar y tratar de mantener las siguientes sensaciones:

Signos locales en el antebrazo de:

• Ligera hinchazón y activación moderada, nunca agarrotamiento ni hinchazón propiamente dicha. Según avancemos en tiempo o series, tal vez necesitemos cada 2-3 movimientos sacudir ligeramente la mano libre (1-2 segundos) antes de agarrar el siguiente canto.
• Cierta vasodilatación que se puede manifestar en cierto «calor», enrojecimiento, mayor visibilidad venosa...
• Progresiva sensación de "vaciamiento" (según el objetivo de la sesión).
• Leve dolor. Usando la escala subjetiva de 1 a 5 de hinchazón/dolor de Binney y MacClure (2006), deberíamos estar entre 1 y 2.
  

Signos globales como:

• Ligera elevación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, etc.
• Ligera sudoración.
• Progresivamente y sobre todo al final de las series o del tiempo no es raro notar que nos movemos "más despacio", tal vez por una o varias causas relacionadas: a) empezamos a vaciarnos de glucógeno y a usar ácidos grasos, que tienen combustión lenta, b) para economizar, dado que las distancias y combinación entre presas así nos lo permiten, y c) porque así aumentamos el tiempo de relajación de la mano libre (la que va al siguiente canto). Si a un ritmo normal de escalada fácil, la mano libre tarda en agarrar el siguiente canto menos de 0,5 segundos, si vamos lentos podemos tardar entre 1-2 segundos, lo que permitiría al antebrazo irse reponiendo de la fatiga y seguir funcionando.

Nota: Dedicaremos una entrada futura a la propuesta de una escala de control de la carga en el entrenamiento de escalada.

3. Volumen

En general, desde 10 hasta 40-60 minutos dependiendo de si usamos métodos continuo o fraccionado, si somos de nivel bajo/medio/avanzado, si tenemos larga/corta experiencia de entrenamiento, según nuestro proyecto de escalada, etapa del ciclo en la que nos encontremos, etc.

En el siguiente post explicaremos el método continuo y el fraccionado y daremos unas pautas para personalizar volumen total, nº series, pausas de recuperación, etc.


ENTRADAS RELACIONADAS
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan 

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

LECTURAS RECOMENDADAS

• Bechtel, S Unlearning Endurance Training, en sitio web: "Climb Strong"[on-line], entrada del 21 de enero de 2013. Disponible en: http://www.climbstrong.com/articles/20130121_12 
• Guyton, AC (1989). Tratado de fisiología médica. 7ª edición. Edit. Panamericana. 
• MacLeod, D (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 85-89.
• Randall, T Tricks of the endurance training trade, sitio web "Tom Randall Climbing" Entrada del 9 de julio de 2012. Disponible en: https://tomrandallclimbing.wordpress.com/2012/07/09/tricks-of-the-endurance-training-trade/
• Wilmore, JH y Costill, DL (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.

REFERENCIAS

• Barcroft H, y Millen JLE (1939) The blood flow through muscle during sustained contraction. J Physiol (Lond) 97:17--3
• Barnes WS. (1980). The relationship between maximum isometric strength and intramuscular circulatory occlusion. Ergonomics 23: 351–357.
• Binney, D, y McClure, S (2006). Aerobic and anaerobic power: Power endurance. Climb, 26, 64 66.
• Byström, SEG, y Kilbom, Å (1990). Physiological response in the forearm during and after isometric intermittent handgrip. European journal of applied physiology and occupational physiology, 60(6), 457-466. 
• Byström, S (1994). Estimation of aerobic and anaerobic metabolism in isometric forearm exercise. Upsala journal of medical sciences, 99(1), 51-62.
• Fallentin, N, Jørgensen, K, y Simonsen, EB (1993). Motor unit recruitment during prolonged isometric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology, 67(4), 335-341.
• Fryer, S., Stoner, L., Scarrott, C., Lucero, A., Witter, T., Love, R., ...y Draper, N. (2014). Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers. Journal of sports sciences, (ahead-of-print), 1-9.
• Hounker M, Schmid A, Schmidt-Trucksass A, Grathwohl D, y Keul J (2003). Size and blood flow of central and peripheral arteries in highly trained able-bodied and disabled athletes. J Appl Physiol 95: 685–691.
• Kimura, N, Hamaoka, T, Kurosawa, Y, y Katsumura, T (2006). Contribution of intramuscular oxidative metabolism to total ATP production during forearm isometric exercise at varying intensities. The Tohoku journal of experimental medicine, 208(4), 307-320.  
• Looft, JM (2012). Modeling and validating joint based muscle fatigue due to isometric static and intermittent tasks.
• López-Rivera, E (2014): Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Tesis Doctoral, sin publicar). Programa de Doctorado en Rendimiento Deportivo, Universidad de Castilla-La Mancha, Toledo, España.
• Rohmert, W, 1960. Determination of the recovery pause for static work of man. Internationale Zeitschrift Fur Angewandte Physiologie, Einschliesslich Arbeitsphysiologie 18, 123-164.
• Seiler, S  (2012). Training Intensity Distribution, Chapter 4. En Mujika, I. (editor), Endurance Training (pág. 31-39). Bizkaia. I. Mujika.
• Sjøgaard, G, Savard, G, y Juel, C (1988). Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(3), 327-335.
• Sejersted OM, Hargens AR, Kardel KR, Blom P, Jensen O, Hermansen L. (1984). Intramuscular fluid pressure during isometric contraction of human skeletal muscle. J Appl Physiol 56: 287–295,
• Thompson, B. C., Fadia, T., Pincivero, D. M., & Scheuermann, B. W. (2007). Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 293(1), H805-H812.
• Kalliokoski, K. K., Laaksonen, M. S., Takala, T. O., Knuuti, J., y Nuutila, P. (2003). Muscle oxygen extraction and perfusion heterogeneity during continuous and intermittent static exercise. Journal of Applied Physiology, 94(3), 953-958.
• Ušaj, A., Jereb, B., Robi, P., y von Duvillard, S. P. (2007). The influence of strength-endurance training on the oxygenation of isometrically contracted forearm muscles. European journal of applied physiology, 100(6), 685-692.
• Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression

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El día que instalamos nuestra Transgression, no pudimos evitar colgarnos de la regleta más motivante de todas: la de 6mm.

Dafnis se quedó 10 segundos con una facilidad pasmosa, lo cual no era raro dadas sus cualidades, y  que lleva años entrenando con los métodos que empezamos a desarrollar en 2004, y otros que ahora se aportan junto a esta tabla.

A mí me costó algo más, pero la buena noticia es que aún tengo margen de mejora y variedad de métodos a elegir para conseguirlo.

Hablando de cantos pequeños y entrenamiento

En un estudio propio (López Rivera, E. y González Badillo, J.J. artículo en preparación), encontramos correlación entre el máximo lastre soportado durante 5 segundos de una regleta de 15mm, y la mínima regleta soportada durante 10 segundos. Este resultado está en linea con el estudio de Bourne et al. (2011), que encontraron relación positiva significativa entre la fuerza máxima aplicada en newtons sobre una regleta de 12.8mm, y la desarrollada sobre 7.3 y 5.8mm.

Los anteriores resultados, junto al hecho de que en nuestro estudio (López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J.; 2012), en el grupo que entrenó con lastre 4 semanas sobre una regleta de 18mm, y después otras 4 semanas  sobre la regleta más pequeña posible halláramos correlación positiva significativa, entre sus resultados en porcentaje de mejora en fuerza, y el de mejora en tiempo máximo de una regleta de 11mm sin lastre;así como en el tamaño mínimo de regleta soportada durante 10 segundos; quiere decir que:
Entrenando con lastre en una regleta de tamaño mediano (18 mm), y después sin lastre en una regleta lo más pequeña posible, que es un ejercicio aún más específico de escalada, obtenemos no sólo una mejora en poder soportar más carga absoluta de los dedos, sino en quedarnos más tiempo de regletas pequeñas (11mm), y en conseguir quedarnos de cantos menores. Mejoras que, como todos sabemos, en ocasiones determinan el éxito en una escalada. (párrafo modificado el 14/07/2012)

En cuanto a aspectos prácticos del entrenamiento y escalada sobre cantos muy pequeños o ñapas

Según el mismo estudio de Bourne et al. (2011), la fuerza aplicada sobre cantos muy pequeños como de 4.3 y 2.8mm, no tenía correlación con la máxima fuerza aplicada en 12.5mm, y sí con factores antropométricos como poseer un mínimo volumen del pulpejo formado entre el final de la falange ósea y el de la yema del dedo (distancia entre hueso y punta del dedo).

Deformación que se produce en la yema durante una suspensión de una regleta de 8mm

Basándome en experiencia propia y observación:
- Una temperatura ambiente menor a 15ºC, es favorable a quedarnos de cantos pequeños, ya que a baja temperatura la piel es menos elástica, y al deformarse menos, es más fácil mantener el ángulo de la falange respecto al canto.
- Si nuestra piel no está lo suficientemente adaptada a la escalada en general, y al ejercicio de suspensiones sobre cantos pequeños en particular, la deformación que sufrirá también será mayor, y será más difícil mantener el ángulo.

- Por el contrario, temperaturas altas, además de humedad, o exceso de sudoración, disminuyen la fricción, y sobre todo ablandan la piel, que se rasga y en consecuencia, nos "deslizamos" por el agarre y caemos.

 - Si realizamos un intento máximo sobre una regleta demasiado pequeña para nosotros en la que no aguantamos el tiempo de esfuerzo con el carácter del esfuerzo establecido, tal vez hipotequemos la sesión y no podamos seguir entrenando, pues por una parte se podrá haber rasgado la piel al perder ángulo y resbalarse por falta de fuerza...y por otra, nos habremos agotado por el intento máximo.

Como habrás observado si ya lo has usado, el entrenamiento con el método de suspensiones sobre canto pequeño provoca una fatiga profunda y concentrada. Por eso maneja con precaución los cambios de regleta, y guarda los descansos propuestos entre repeticiones, series, y sesiones.

Así que ojo...si quieres hacer un intento al fallo para comprobar tu nivel, hazlo en una sesión aislada, o en la última repetición de tu sesión de entrenamiento.

REFERENCIAS
Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., Clarke, J. (2011): Measuring Lifting Forces in Rock Climbing: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Journal of Applied Biomechanics, 27, 40-46.
López-Rivera, E. & González-Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, Sports
Technology, 5:3-4, 100-110

ENLACES RELACIONADOS

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

El control de la intensidad en los ejercicios de fuerza en escalada

Tweet Recibo muchas consultas en las que me preguntáis qué lastre utilizar en suspensiones o en dominadas, o cómo poder identificar un porcentaje de fuerza máxima determinado en un ejercicios de fuerza, o cómo controlar luego esa intensidad a lo largo de la sesión y de las semanas...

El control de la intensidad es de una gran importancia, ya que determinará la cualidad a trabajar, y por tanto que el entrenamiento que estamos realizando, surta los efectos deseados o no.

El control y sobre todo, el análisis, identificación y evaluación de la intensidad en escalada, o más concretamente en nuestros bloques y vías de entrenamiento es un tema muy, muy complejo a tratar en otro post.

Ahora vamos a hablar de algo mucho más fácil de entender y manejar:
La intensidad en nuestros ejercicios de fuerza: dominadas, pesas, suspensiones...
Determinación de la intensidad con el nº máximo o casi máximo de repeticiones o segundos por serie
La determinación de la intensidad a traves del nº de repeticiones máximas o casi máximas que podemos realizar con una carga determinada o de segundos en los que podemos aguantar una carga dada, es una de las formas más eficaces y precisas de acercarse a la intensidad óptima de entrenamiento, sobre todo en deportistas avanzados que quieren mejorar la fuerza máxima (González-Badillo y Gorostiaga, 1997).

Esto quiere decir que si queremos obtener:

- Aumento en nuestra fuerza máxima gracias a mejoras en el sistema neuromuscular sin hipertrofia, deberemos elegir un lastre que nos permita hacer series entre 1-6 repeticiones máximas o casi máximas, o entre 5"-25" si hacemos un ejercicio isométrico como suspensiones;

- Mejoras en la fuerza máxima gracias a efectos estructurales (metabólicos e hipertrofia), tendremos que usar un lastre con el que podamos hacer entre 7-12 repeticiones máximas o casi máximas.

(Para informarte sobre cómo ejecutar cada método y cuál es más adecuado para ti, consulta este post anterior)
Para deportistas de nivel medio deberemos matizar cuántas repeticiones por serie se dejan sin hacer.
Si queremos mejorar la fuerza explosiva, los parámetros con los que manejar la intensidad serán cumplir la velocidad o potencia por repetición y serie.

¿Qué lastre elegir: con cuál calentar y con cuál entrenar?
El nº de kilos a elevar o soportar se calcula totalmente por sensación: pruebas con qué kilaje eres capaz de realizar correctamente el ejercicio o mantener correctamente la postura de entrenamiento .

Como norma general, para calentar, puedes empezar usando un peso con el que te sientas sobrado, o sea, bastante por debajo del peso de entrenamiento. Haz con él las mismas repeticiones o los mismos segundos con las que vas a entrenar.
Luego ve tanteando poco a poco durante otras 2-3 series usando cada vez un poco más de lastre hasta acercarte al peso de entrenamiento.
El peso utilizado en cada ejercicio será aquel con el que podamos hacer ese día el máximo o casi máximo nº repeticiones/serie, o de manternernos los segundos (si son suspensiones) previstos sin preocuparnos de a qué porcentaje de nuestro máximo correspondería, o de cuál fue el lastre que utilizamos el último día. Aunque posiblemente sí que será muy similar al de hoy.
Por ejemplo, si vamos a hacer ahora 10 repeticiones de dominadas y nos colgamos 20 kilos, y vemos que solo podemos hacer 7 repeticiones...deberemos quitarnos unos kilos para que podamos hacer esas 10 máximas o casi máximas (11 posibles). Lo mismo si hablamos de tiempo en segundos si hacemos suspensiones
Y a la inversa, si vemos que podríamos hacer 15 con ese peso, nos pondremos más peso para cumplir el objetivo de esas repeticiones.

¿Ese lastre nos vale ya para toda la sesión, e incluso para todos los días?No
Tal vez el lastre elegido un día para unas repeticiones dadas nos valga para todas o casi todas las series de ese día, o varíe muy poco de una serie para otra...pero no es lógico que utilicemos el mismo para todos los días, o para todas las semanas...porque eso querrá decir que no estamos ganando fuerza, o que no estamos trabajando a la intensidad que queríamos.Si no ajustamos el lastre para esas repeticiones que estamos ejecutando, nos estancaremos e incluso perderemos fuerza debido al cansancio, o a que efectivamente habíamos ganado fuerza y en sucesivas semanas, al no subir el lastre, el efecto se "perdió" y no lo aprovechamos para seguir mejorando.

Ejemplo:
Si vemos que a lo largo de las series bajamos mucho el rendimiento y en la 1ªserie hacemos 8 sobre 10 posibles, luego en la 3ª hacemos 8 con mucha dificultad y al fallo, y en la 4ª ya hacemos 5 y tenemos que hacer 5 series...querrá decir que en ese número de serie, teníamos que habar bajado el lastre si es que queremos ganar fuerza.
De igual modo procederemos si vemos que un día, por ejemplo, en la 2ª serie de un total de 4, vamos sobrados con 10 kg (haríamos con él 15 repeticiones y nuestro objetivo es 10 máximas). Entonces nos tendremos que poner más kilos hasta hacer 10 repeticiones justas o casi justas. Ese sería nuestro peso de entrenamiento para ese día concreto. (párrafo añadido el 15 de diciembre)

Por el contrario, si queremos ganar resistencia o hipertrofia y además estamos utilizando una pausa incomplelta, podemos plantearnos seguir con esa carga y esa pausa si es que no sentimos molestias que nos pueden llevar a la lesión.

Lo ideal sería ajustar la intensidad (el lastre) a cada día, a cada momento de la sesión y a cada semana.
De manera, que si una semana:
- estamos descansados,
- o hemos bajado el volumen de entrenamiento,
- o el entrenamiento ha surtido efecto y nos encontramos más fuertes...
Seguramente podremos y deberemos utilizar más lastre que la semana anterior.

Y lo contrario si estamos cansados.

Como guía general, si queremos aumentar la fuerza máxima, nos plantearemos si dejar el entrenamiento en el momento en el que no ejecutemos correctamente el ejercicio, o cuando bajemos en más de 2-3 repeticiones respecto a las prevista, o cuando aminoremos mucho la velocidad de ejecución de las mismas.
Si queremos aumentar la fuerza resistencia, o la capacidad de realizar fuerza con fatiga (sólo si eres un escalador con muchos años de entrenamiento y de alto nivel), podremos ejecutar esos ejercicios con cansancio, pero deberemos elegir si:
- bajamos la carga para cumplir las repeticiones que queremos trabajar con fatiga o,
- mantendremos ese lastre a costa de hacer cada vez menos repeticiones

(para consultar sobre cuándo y quién entrenar cada cualidad y cuándo en la sesión, mirar en este post)
Resumen: Tus objetivos determinan la intensidad a elegir
La elección de a qué intensidad trabajar, o para utilizar lo que hemos aprendido en este post, el nº repeticiones por serie a utilizar, dependerá de nuestros objetivos.

Si somos deportistas avanzados en este tipo de entrenamiento y queremos:
- Aumentar la fuerza máxima, utilizaremos 1-6 repeticiones máximas o casi máximas
- Aumentar la fuerza resistencia a cargas medias y/o la fuerza máxima con efectos de hipertrofia, usaremos de 6-12 repeticiones máximas o casi máximas por serie
- Aumentar la fuerza resistencia, realizaremos entre 15 y 30 repeticiones máximas para cada serie

Si somos deportistas de nivel medio o que se inician en el entrenamiento de fuerza:
- Realizaremos entre 6 y 12 repeticiones por serie con cargas no máximas. Deberemos dejar por tanto un gran número de repeticiones sin cumplir (de 3 a 6)
Si queremos entrenar la fuerza explosiva, por ejemplo con subidas en campus o con dominadas, elegiremos un nº de repeticiones por serie que nos permita realizar cada una de esas repeticiones a la máxima velocidad.
Para ello será bastante útil, si es que no tenemos aún suficiente potencia, hacer dominadas e incluso campus en descarga (con un sistema de poleas en el techo y con un arnés).