Entrenamiento de fuerza de dedos: ¿Suspensiones con lastre, o sin lastre en un canto pequeño?

Tweet Ya que puede servir para sentar las bases de un correcto enfoque del entrenamiento de la fuerza de dedos en escalada, os presento un resumen del trabajo de investigación que terminé en 2005 y que me sirvió para obtener el D.E.A. en Doctorado en Rendimiento Deportivo gracias a la ayuda de mi Doctor-Tutor Juan José González-Badillo y a mis queridos/as "cobayas" del plafón de Toledo y Búlderking. Sin ellos evidentemente, este trabajo no hubiera sido posible.

RESUMEN DEL TRABAJO: "Efecto de dos entrenamientos de fuerza máxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores deportivos de alto nivel".
Trabajo para obtención del D.E.A. (Diploma en Estudios Avanzados)
Programa de Doctorado "Rendimiento Deportivo".
Universidad de Castilla-La Mancha. Facultad de Ciencias del Deporte. Toledo
Autora: Eva López Rivera.
Doctor Tutor: Juan José González Badillo
Diciembre 2005


INTRODUCCIÓN
Teniendo en cuenta que la fuerza máxima (Watts y col., 1993; 1996 y 2003; Lehner y Heyters, 1998) y la resistencia de agarre (Grant y col., 1996; Lehner y Heyters, 1998; Binney y Cochrane, 1999; Wall y col., 2004) sobre presas cada vez más pequeñas (Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004) son factores determinantes del rendimiento en escalada deportiva, y que el entrenamiento de la fuerza tiene un efecto positivo sobre la resistencia (Anderson y Kearny, 1982, Hickson y col.,1988, Marcinik y col., 1991, Stone y Coulter, 1994, Paavolainen y col., 1999, Osteras y col., 2002, Hoff y col., 1999 y 2002).

Y basándonos en otros estudios que sugieren que el uso de sobrecargas tiene un efecto positivo sobre la mejora de la fuerza (Harris, 1998; Sale, 1988; Hakkinen y col., 1985a), y la necesidad de la especificidad en el entrenamiento de la fuerza para que haya efectos positivos sobre la resistencia específica (Anderson y Kearny, 1982, Bell y col, 1989, Paavolainen y col., 1999, Tanaka y col., 1993, Tanaka y Swensen, 1998), proponemos las siguientes hipótesis:

1. El entrenamiento de la fuerza máxima de agarre o de dedos produce una mejora significativa en la resistencia de agarre

2. La secuencia de entrenamiento más efectiva es utilizar primero entrenamiento con lastre en canto grande y después entrenamiento sin lastre en un canto más pequeño.

3. Los cambios en la fuerza de agarre presentan una relación positiva significativa con los cambios en la resistencia de agarre.


PROPÓSITO DEL ESTUDIO
Comprobar, en escaladores deportivos de nivel medio-alto, los efectos y el orden de dos entrenamientos de fuerza de dedos con agarre de semiarqueo con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo (10"), sobre la resistencia de dedos. Los entrenamientos utilizados fueron:
Entrenamiento 1: Suspensiones de un canto grande (18mm) con el máximo lastre posible para esos 10" (ECL), y
Entrenamiento 2: Suspensiones sin lastre del canto más pequeño posible (ESL) para esos 10"
Otro objetivo fue comprobar los efectos del desentrenamiento.

El instrumento de medida y de entrenamiento, fue El Regletómetro (foto inferior), aparato ideado por mí y fabricado por Dafnis Fernández específicamente para el estudio (cómo fabricar el tuyo aquí)

MUESTRA Y PROCEDIMIENTOS
Participaron 9 escaladores (13 años de entrenamiento y nivel deportivo medio de 8a+/b), que fueron asignados aleatoriamente, a:

Grupo A, que entrenaron con la secuencia ESL-ECL: durante semana 1 a 4 hicieron ESL y durante semanas 6-9 hicieron ECL, y
Grupo B , que entrenaron con la secuencia ECL-ESL: durante semana 1 a 4 hicieron ECL y durante semanas 6-9 hicieron ESL.

Se establecieron tests de fuerza (TF) y test de resistencia (TR) usando el agarre de semiarqueo. TF consistió en suspenderse de una regleta de 15 mm con el máximo lastre posible durante 5", y TR en suspenderse sin lastre de una regleta de 11mm. Los tests se realizaron:

- Antes de iniciar el entrenamiento (T0F y T0R respectivamente);
- Durante el entrenamiento: después de 2 semanas de entrenamiento (T1F y T1R respectivamente), y después de 4 semanas de entrenamiento (T2F, T2R respectivamente);
- Durante el desentrenamiento: a las 2 y a las 4 semanas de haber terminado el entrenamiento (TF3 y TR3; TF4 y TR4 respectivamente)

El agarre utilizado fue el de semiarqueo, y programa de entrenamiento fue el siguiente:
Grupo A: ESL y Grupo B: ECL
semana 1: 3x10":3'
semana 2: 4x10":3'
semana 3: 5x10":3'
semana 4: 5x10":3'
semana 5: Descanso y test (T1F y T1R)
Grupo A: ECL y Grupo B: ESL
semana 6: 3x10":3'
semana 7: 4x10":3'
semana 8: 5x10":3'
semana 9: 5x10":3'
semana 10: descanso y test (T2F y T2R)
semana 11-14: descanso y tests para comprobar pérdidas (T3F y T3R; T4F y T4R)
Se entrenaba 2 días/semana (lunes y miércoles), y dentro de la sesión se hacía lo primero. A continuación, tras un reposo de 30' se realizaba el entrenamiento físico-técnico, que esos días era preferiblemente de bloque.

RESULTADOS Y CONCLUSIONES
Los mayores cambios en fuerza y resistencia respecto al nivel inicial se dieron a las 4 semanas de entrenamientos en ambos grupos, sobre todo en el grupo B, que fue el que primero entrenó con lastre y luego sin lastre (ECL-ESL).
El grupo B mostró los mayores aumentos en T1F, T3F, T1R, T2R.

En cuanto a pérdidas de fuerza y resistencia respecto a la mejoras obtenidas, el grupo A mostró mayor perdida en T4F; y el grupo B en T2F, T3R y T4R (p > 0,05).

Un resultado destacable fue que antes de entrenar, la fuerza máxima y la resistencia de dedos, presentaron una correlación casi significativa. Pero lo más interesante fue que esta correlación fue significativa y alta, cuando se controló el peso corporal con una correlación parcial (r=0,85; p=0,016). Esto sugiere la importancia de la fuerza relativa en escalada deportiva y está en conexión con Watts, y col. (1993); Guidi (1994); Janot y col., (1999), y Mermier y col. (2000).

Hubo correlación positiva significativa entre las mejoras en fuerza de agarre y las mejoras en resistencia de agarre controlando el peso corporal.

En conclusión, lo más efectivo para mejorar la fuerza y resistencia de agarre es hacer primero entrenamiento con lastre en un canto grande, y después entrenamiento sin lastre en el canto más pequeño posible.


APLICACIONES PRÁCTICAS
La secuencia de entrenamiento más efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia de agarre es hacer primero suspensiones con lastre durante 10 segundos en un canto grande (18 mm) y después suspensiones sin lastre en el canto más pequeño que nos permita suspendernos durante 10 segundos.
Entrenando la fuerza máxima de agarre en un canto grande con lastre (en nuestro caso, de 18mm), se mejora también la resistencia de agarre en un canto intermedio (en nuestro caso, de 11mm), como sugiere la correlación significativa y positiva de la mejora en fuerza máxima de agarre con la mejora en el tiempo máximo de agarre. Es decir, que los que más mejoraron en lastre máximo soportado de una regleta de 15 mm, también mejoraron más en tiempo máximo suspendidos de una regleta de 11 mm.

Queremos resaltar también el hecho de que haber obtenido estas mejoras en la fuerza y resistencia de agarre (10% de mejora en fuerza y 20% de mejora en tiempo máximo de resistencia en grupo B) en escaladores de un nivel medio-alto, representa una mejora notable desde el punto de vista del rendimiento. Ya que, en estos niveles, pequeñas mejoras entre individuos representan grandes diferencias en el rendimiento.
Por último, hay que destacar que hasta el momento, no conocemos ningún estudio similar a este, tanto respecto al nivel deportivo de la muestra utilizada (media de 8a+/b encadenado), como al carácter empírico del estudio, en el que se comprueban los efectos de dos entrenamientos específicos de fuerza de dedos en escalada.

ENLACES RELACIONADOS:

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

Cómo fabricar tu propio regletómetro
López-Rivera, E. and González-Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, Sports Technology, 5:3-4, 100-110