08 mayo 2009

Entrenamiento de fuerza de dedos: ¿Suspensiones con lastre, o sin lastre en un canto pequeño?

Ya que puede servir para sentar las bases de un correcto enfoque del entrenamiento de la fuerza de dedos en escalada, os presento un resumen del trabajo de investigación que terminé en 2005 y que me sirvió para obtener el D.E.A. en Doctorado en Rendimiento Deportivo gracias a la ayuda de mi Doctor-Tutor Juan José González-Badillo y a mis queridos/as "cobayas" del plafón de Toledo y Búlderking. Sin ellos evidentemente, este trabajo no hubiera sido posible.

RESUMEN DEL TRABAJO: "Efecto de dos entrenamientos de fuerza máxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores deportivos de alto nivel".
Trabajo para obtención del D.E.A. (Diploma en Estudios Avanzados)
Programa de Doctorado "Rendimiento Deportivo".

Universidad de Castilla-La Mancha. Facultad de Ciencias del Deporte. Toledo
Autora: Eva López Rivera.
Doctor Tutor: Juan José González Badillo
Diciembre 2005



INTRODUCCIÓN
Teniendo en cuenta que la fuerza máxima (Watts y col., 1993; 1996 y 2003; Lehner y Heyters, 1998) y la resistencia de agarre (Grant y col., 1996; Lehner y Heyters, 1998; Binney y Cochrane, 1999; Wall y col., 2004) sobre presas cada vez más pequeñas (Quaine y Vigouroux, 2004, Watts, 2004) son factores determinantes del rendimiento en escalada deportiva, y que el entrenamiento de la fuerza tiene un efecto positivo sobre la resistencia (Anderson y Kearny, 1982, Hickson y col.,1988, Marcinik y col., 1991, Stone y Coulter, 1994, Paavolainen y col., 1999, Osteras y col., 2002, Hoff y col., 1999 y 2002).

Y basándonos en otros estudios que sugieren que el uso de sobrecargas tiene un efecto positivo sobre la mejora de la fuerza (Harris, 1998; Sale, 1988; Hakkinen y col., 1985a), y la necesidad de la especificidad en el entrenamiento de la fuerza para que haya efectos positivos sobre la resistencia específica (Anderson y Kearny, 1982, Bell y col, 1989, Paavolainen y col., 1999, Tanaka y col., 1993, Tanaka y Swensen, 1998), proponemos las siguientes hipótesis:

1. El entrenamiento de la fuerza máxima de agarre o de dedos produce una mejora significativa en la resistencia de agarre

2. La secuencia de entrenamiento más efectiva es utilizar primero entrenamiento con lastre en canto grande y después entrenamiento sin lastre en un canto más pequeño.

3. Los cambios en la fuerza de agarre presentan una relación positiva significativa con los cambios en la resistencia de agarre.


PROPÓSITO DEL ESTUDIO
Comprobar, en escaladores deportivos de nivel medio-alto, los efectos y el orden de dos entrenamientos de fuerza de dedos con agarre de semiarqueo con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo (10"), sobre la resistencia de dedos. Los entrenamientos utilizados fueron:
Entrenamiento 1: Suspensiones de un canto grande (18mm) con el máximo lastre posible para esos 10" (ECL), y
Entrenamiento 2: Suspensiones sin lastre del canto más pequeño posible (ESL) para esos 10"
Otro objetivo fue comprobar los efectos del desentrenamiento.

El instrumento de medida y de entrenamiento, fue El Regletómetro (foto inferior), aparato ideado por mí y fabricado por Dafnis Fernández específicamente para el estudio (cómo fabricar el tuyo aquí)

MUESTRA Y PROCEDIMIENTOS
Participaron 9 escaladores (13 años de entrenamiento y nivel deportivo medio de 8a+/b), que fueron asignados aleatoriamente, a:

Grupo A, que entrenaron con la secuencia ESL-ECL: durante semana 1 a 4 hicieron ESL y durante semanas 6-9 hicieron ECL, y
Grupo B , que entrenaron con la secuencia ECL-ESL: durante semana 1 a 4 hicieron ECL y durante semanas 6-9 hicieron ESL.

Se establecieron tests de fuerza (TF) y test de resistencia (TR) usando el agarre de semiarqueo. TF consistió en suspenderse de una regleta de 15 mm con el máximo lastre posible durante 5", y TR en suspenderse sin lastre de una regleta de 11mm. Los tests se realizaron:

- Antes de iniciar el entrenamiento (T0F y T0R respectivamente);
- Durante el entrenamiento: después de 2 semanas de entrenamiento (T1F y T1R respectivamente), y después de 4 semanas de entrenamiento (T2F, T2R respectivamente);
- Durante el desentrenamiento: a las 2 y a las 4 semanas de haber terminado el entrenamiento (TF3 y TR3; TF4 y TR4 respectivamente)

El agarre utilizado fue el de semiarqueo, y programa de entrenamiento fue el siguiente:
Grupo A: ESL y Grupo B: ECL
semana 1: 3x10":3'
semana 2: 4x10":3'
semana 3: 5x10":3'
semana 4: 5x10":3'
semana 5: Descanso y test (T1F y T1R)
Grupo A: ECL y Grupo B: ESL
semana 6: 3x10":3'
semana 7: 4x10":3'
semana 8: 5x10":3'
semana 9: 5x10":3'
semana 10: descanso y test (T2F y T2R)
semana 11-14: descanso y tests para comprobar pérdidas (T3F y T3R; T4F y T4R)
Se entrenaba 2 días/semana (lunes y miércoles), y dentro de la sesión se hacía lo primero. A continuación, tras un reposo de 30' se realizaba el entrenamiento físico-técnico, que esos días era preferiblemente de bloque.

RESULTADOS Y CONCLUSIONES
Los mayores cambios en fuerza y resistencia respecto al nivel inicial se dieron a las 4 semanas de entrenamientos en ambos grupos, sobre todo en el grupo B, que fue el que primero entrenó con lastre y luego sin lastre (ECL-ESL).
El grupo B mostró los mayores aumentos en T1F, T3F, T1R, T2R.

En cuanto a pérdidas de fuerza y resistencia respecto a la mejoras obtenidas, el grupo A mostró mayor perdida en T4F; y el grupo B en T2F, T3R y T4R (p > 0,05).

Un resultado destacable fue que antes de entrenar, la fuerza máxima y la resistencia de dedos, presentaron una correlación casi significativa. Pero lo más interesante fue que esta correlación fue significativa y alta, cuando se controló el peso corporal con una correlación parcial (r=0,85; p=0,016). Esto sugiere la importancia de la fuerza relativa en escalada deportiva y está en conexión con Watts, y col. (1993); Guidi (1994); Janot y col., (1999), y Mermier y col. (2000).

Hubo correlación positiva significativa entre las mejoras en fuerza de agarre y las mejoras en resistencia de agarre controlando el peso corporal.

En conclusión, lo más efectivo para mejorar la fuerza y resistencia de agarre es hacer primero entrenamiento con lastre en un canto grande, y después entrenamiento sin lastre en el canto más pequeño posible.


APLICACIONES PRÁCTICAS
La secuencia de entrenamiento más efectiva para mejorar la fuerza y la resistencia de agarre es hacer primero suspensiones con lastre durante 10 segundos en un canto grande (18 mm) y después suspensiones sin lastre en el canto más pequeño que nos permita suspendernos durante 10 segundos.
Entrenando la fuerza máxima de agarre en un canto grande con lastre (en nuestro caso, de 18mm), se mejora también la resistencia de agarre en un canto intermedio (en nuestro caso, de 11mm), como sugiere la correlación significativa y positiva de la mejora en fuerza máxima de agarre con la mejora en el tiempo máximo de agarre. Es decir, que los que más mejoraron en lastre máximo soportado de una regleta de 15 mm, también mejoraron más en tiempo máximo suspendidos de una regleta de 11 mm.

Queremos resaltar también el hecho de que haber obtenido estas mejoras en la fuerza y resistencia de agarre (10% de mejora en fuerza y 20% de mejora en tiempo máximo de resistencia en grupo B) en escaladores de un nivel medio-alto, representa una mejora notable desde el punto de vista del rendimiento. Ya que, en estos niveles, pequeñas mejoras entre individuos representan grandes diferencias en el rendimiento.
Por último, hay que destacar que hasta el momento, no conocemos ningún estudio similar a este, tanto respecto al nivel deportivo de la muestra utilizada (media de 8a+/b encadenado), como al carácter empírico del estudio, en el que se comprueban los efectos de dos entrenamientos específicos de fuerza de dedos en escalada.

ENLACES RELACIONADOS:
Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones
Cómo fabricar tu propio regletómetro
López-Rivera, E. and González-Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, Sports Technology, 5:3-4, 100-110

49 comentarios:

  1. Hola! A mi me ha gustado mucho tu blog ¡Muchisimas felicidades! ¡Congrulations! Un saludo de mi blog: http://sordobierzo.blogspot.com

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  2. Hola, tengo una pregunta sobre este tema. Arqueo, extensión o semiarqueo?.
    Cómo saber que la recuperación entre sesiones ha sido la óptima?.
    Cuántas sesiones por semana?
    Yo también noto tener más resistencia desde que trabajo las suspensiones, resistencia en cantos pequeños. Cuando hacía más plafón no creo que tuviese tanta.
    Mejoras increibles en los dedos.
    Un saludo. Unai

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  3. Hola, Unai
    Disculpa, es cierto que no he adjuntado esos datos.
    Se entrenó con esta metodología 2 días/semana: o bien lunes y miércoles o martes y jueves; y los que no se recuperaban tan bien entre sesiones, entrenaban lunes y jueves.
    El agarre utilizado fue el semiarqueo.
    Dentro de la sesión, lo realizábamos lo primero de todo tras calentar, pues priorizábamos este contenido respecto al físico-técnico en el plafón, que preferiblemente esos días eran de bloque.

    Respecto a la recuperación entre sesiones, sabremos que ha sido adecuada si mantenemos e incluso elevamos el lastre o disminuimos el tamaño de canto utilizado respecto a la sesión anterior.
    El entrenamiento de la fuerza máxima es imprescindible realizarlo en estado descansado, si no estaremos entrenando resistencia a la fuerza, que también es importante...pero ese es otro tema que dejaremos para otros posts

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  4. Respecto a semiarqueo o extensión, en el estudio utilicé el semiarqueo, pero debo decir que yo hago suspensiones con lastre con los dos agarres

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  5. Muy interesante. Gracias por compartir tus conocimientos.

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  6. De nada!
    Para mi es un gran placer exponer aquí lo que aprendo. Y mira, por lo que veo...así todos salimos ganando, ¿no?
    Ya lo dijo Christopher McCandless: "Happiness is only real when shared"

    ¡Y gracias por darme las gracias!

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  7. Hola, antes de nada felicitarte por el blog, y darte las gracias por la informacion que contiene, no se si hay muchos de este tipo (seguro que no abundan en territorio "nacional"), pero me alegro de haberlo encontrado.Bien, dicho esto, una pregunta: Cuantos entrenos de fuerza se podrian hacer al año?, si es que es posible, habria que alternar con otro tipo de ejercicios? Llegaria solo con los descansos entre entrenos de fuerza?. Dirigido solo al bloque en roca!
    Perdona la intromision, y muchas gracias por todo, saludos de Galicia....

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  8. Muchas gracias por compartir tus conocimientos y tu trabajo de investigación.

    Es una pasada poder aprender estás cosas de primera mano de una experta como tu.

    un saludo

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  9. Hola, voy a poner un enlace a tu sitio desde el mio porque es muy interesante. Tu estudio está centrado en 11 semanas, pero este típo de entreno ¿no se puede prolongar todo el año?.
    He leido que el campus también conviene hacerlo en períodos de 6 semanas para no cargar los codos. Yo creo que eso no es así porque dependerá del número de sesiones que te metas a la semana. Está claro que a un ritmo de 4 sesiones de campus por semana es cuestión de tiempo el lesionarse pero haciendo 3 o 4 de suspensiones y 3 de campus ¿crees tu que conviene variar completamente el entreno cada 6 semanas?.
    En tu blog no pierdo el tiempo. Gracias. Salud. Unai.

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  10. Hola Eva primero que nada agradecer tu trabajo pues nos enriquece a todos como escaladores. tengo una duda acerca del lastre: como calculas el número de Kg, que es conveniente emplear en este tipo de ejersicio??

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  11. vaya...
    Nunca imaginé que realmente empezar con suspensiones con lastre para pasar a suspensiones de canto menor y sin lastre sería más adecuado que empezar sin lastre y luego añadir peso.
    Una duda...cuánto es el máximo lastre posible? como acertar?
    Gracias!

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  12. Muy interesante. Gracias.
    Me pregunto cómo adaptar estas cosas a mataíllos como yo que hacen la mitad de la mitad.
    Slds

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  13. Bendecorme:

    Intromisión? ninguna, hombre, eres bienvenido! ;-)
    Para eso está esta sección de comentarios con los que enriquecéis tanto este blog, y por ello os doy a todos/as las gracias

    Bueno, vamos al tema:
    Mira, yo personalmente pienso que el entrenamiento de la fuerza no ha de dejarse nunca, y menos en la modalidad de bloque, que es la que practicas. Eso sí, ha de periodizarse el volumen y la intensidad a lo largo de la temporada, así como los métodos (métodos de intensidades máximas, de hipertrofia, de fuerza explosiva, de fuerza resistencia...) y por supuesto los ejercicios.
    Respecto a la elección de ejercicios y contenidos, como te digo, sí habría que utilizar una serie de ellos, no solo suspensiones.
    En cuanto a los descansos entre entrenos de fuerza, discúlpame pero no entiendo bien la pregunta, me
    la puedes concretar un poquito más?
    Ah! y siempre tengamos en cuenta para todo esto, el nivel deportivo, años de entrenamiento y momento de la temporada en la que estemos
    Gracias y saludos para Galicia

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  14. Hola Unai,
    Gracias por tu comentario, y también por ese enlace que dices que vas a poner en tu blog
    Respecto al campus, ya lo comentaremos en algún otro post, pero debo adelantarte que todos los contenidos que usemos en nuestros entrenamientos hay que periodizarlos. Esto quiere decir que debemos jugar con la intensidad , volumen, la pausa, los métodos...para provocar en el organismo un impacto suficiente en el organismo que desemboque en las mejoras deseadas.
    Me refiero a que a lo largo de las semanas y la temporada, debemos jugar, por ejemplo, con el aumento de las series y el lastre, o con el aumento y disminución del reposo mientras mantenemos un nº concreto de braceos, una amplitud de braceo y un tamaño de regleta con o sin lastre.

    O sea, se trataría de ir aumentando series, por ejemplo desde 3 a 5 a lo largo de ciclos de 4-5 semanas. Después descansarías 1-2 semanas, y empezarías otro ciclo en el que habrías cambiado las características del ejercicio en cuanto a amplitud de braceo, nº de ellos, tamaño regleta, con o sin lastre...
    Y ojo con los descansos entre sesiones
    Una pregunta: ¿qué número de dominadas correctas haces sin parar?, y ¿con qué lastre eres capaz de hacer 2 dominadas correctas?
    Un saludo

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  15. Paula:
    Gracias por tu felicitación!
    El nº kgs se calcula totalmente por sensación, es como en el gimnasio: pruebas con qué kilaje eres capaz de mantener correctamente la postura de entrenamiento sin caerte de la regleta.
    Como norma general, empiezas tanteando bastante por debajo con un lastre en el que te sientas sobrada para calentar, y usas 3 series o así para ir acercándote al peso de entrenamiento que debe ser aquel que te permita mantenerte suspendida de la regleta durante 10" sin que te provoque el fallo muscular, pero sea tal que te hubiera permitido estar un segundo más.
    Otra objección importante es que por supuesto no podemos entrenar con suspensiones con lastre sin lesionarnos, si no somos capaces de estar suspendidos de la regleta de entrenamiento durante un mínimo de 1 minuto sin lastre. En ese caso, los métodos a emplear deberían ser otros.

    Marieta:
    ¿La respuesta que le he dado a Paula te sirve?
    Te puedo decir que el máximo lastre es individual. Hubo sujetos en el estudio que se colgaron hasta 55 kg y de regletas de 6 mm, y otros que 8 kg y 10mm les servía para conseguir el objetivo de cumplir 10" sobre 11" máximos
    Y ya ves, a veces la lógica nos engaña. Para eso estamos, para cuestionarla o validarla

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  16. Fer:

    Como dije en la anterior respuesta, comprobad cuánto tiempo sois capaces de suspenderos de una regleta de 20mm y según eso, os cuento
    ¿La mejor regleta de entrenamiento? una regleta de madera con los bordes un pelín limados y con la profundidad deseada
    Saludos

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  17. hola, y enora buena por un trabajo apasionado y tan currado,la cuestion de mi entrada es la siguiente llevo un viaje de tiempo trepando, en muchos lugares y rocas ,me apasiona y quiero a este deporte como el que mas ,he encadenado algun octavo y hasta 7b mas a vista poniendo cintas en algun que otro sitio ,ceuse por ejemplo,pero hay una cosa que siempre me supera si no escalo muy de seguido ,el maldito coco,como?educo a mi mente es algo que me fustra y ala vez me motiva es tan duro ,bueno gracias y a seguir

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  18. Hola denuevo perdon si mi cuestion no entraba en lo de la fuerza de bidedos y tal pero me despisto con estas tegnologias aunque parezca mentira,en los tiempos que corren ,un saludo y muchas gracias ah y perdon por las faltas de ortografia es que me crie en frente de un colegio de pago bueno lo dicho..

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  19. Nada anónimo, no te preocupes porque tu comentario se salga del tema, lo tomaré como una propuesta para algún futuro post, pues los aspectos psicológicos no solo influyen, sino que a veces limitan o potencian nuestro rendimiento
    Saludos y disfruta de tu viaje de escalada

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  20. A toda velocidad hice 20. No son muchas, las hice tan deprisa que terminé con los dorsales muy inflados. Dos dominadas con peso= con 40 Kg (casi se me arrancan los brazos).
    grr

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  21. MUY GUAPO, ESTOY LEYENDO COMO UN LOCO TUS ARTICULOS.
    BUENA INFORMACIÓN
    DESDE CANARIAS UN SALUDO, VENTE PA´CA A PROBAR EL TEIDE.

    SUERTE.

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  22. Eva desde Argentina, muchas gracias por compartir tu experiencia! sos de las personas q desean compartir, y eso esta muy bien! buena vibram! Gracias! te vi en Cuenca el año pasado, fue muy lindo verte escalar! te invito a mi blog! y veras como te admiramos aca en el nuevo continente. gracias.buenavibram.blogspot.com

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  23. ahh, se puede en romo tambien hacer este entrenamiento? si puedes lee mi primer articulo publicado y entenderas mi caso..gracias.

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  24. Gracias, tortuga.
    He estado en el Teide, pero de turista, jaja
    Y en Canarias estuve en Lanzarote, a ver si algún día me paso por Tenerife y Gran Canaria. Por cierto, saludos desde aquí a todos los escaladores que nos trataron tan bien en Lanzarote hace unos años. Gracias! ;-)

    Anónimo (Amador, ¿no?):

    buen título el de tu blog, sí señor. Y muy majo. Gracias por tu apoyo
    El entrenamiento de dedos, claro que se puede hacer sobre romos. Pero eso sí, primero debes entrenar sin lastre y en el momento en que ese canto suponga para ti una intensidad media-baja (que te quedes tranquilamente 1 minuto o así), ya podrías intentar entrenar con lastre en ese canto.
    Respecto a lo que cuentas, puedo decirte que Luis Alfonso Félix, un excelente escalador al que yo entreno, tiene un nivel de 8c+/9a y le falta la última falange del dedo índice, así que ánimo

    Saludos y espero verte por aquí pronto

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  25. Hola de nuevo, y perdona por no haberte contestado antes (trabajo y mas trabajo). La verdad es que he echo una pregunta de la cual, es posible que yo no tenga una base como para haberla echo. Puesto que tu hablas de diferentes tipos de fuerza y diferentes intensidades, lo que yo he echo hasta ahora es basicamente, blokar y blokar, sin ningun tipo de control. Y meterme en bloques lo mas duros posibles.. Es posible que realmente no tenga una buena fuerza de base?? Lo de los descansos lo preguntaba porque al probar mucha intensidad seguido deberia descansar mas, no se? No voy mal de dedos, pero no muevo bien mi peso corporal, no se si me explico? Llevo unos 9 años blokando. Gracias de nuevo:

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  26. wenas! soy relativamente nuevo en la escalada(menos de un año) y noto que realmente a veces noto falta de fuerza para hacer algunos movimientos. leí un libro de escalada (de eric hörst, ed. Desnivel, como escalar y entrenar mejor) y explica que es mejor entrenar con la mano en presa colgante, no con arco, por un tema de evitar lesiones. supongo que si la presa es muy pequeña, aunque se utilize las interfalángicas distales como apoyo en el agarre, es my dificil utilizar unicamente el musculo profundo de los dedos(por no tener suficiente fuerza)
    en éste caso, sabrías de algún modo para trabajar específicamente esta musculatura?

    soy fisio, las manos tengo que cuidarlas, y es una pena, la escalada es maravillosa!


    victor argüelles, barcelona

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  27. Victor:

    Bienvenido al mundo de la escalada.

    Contestaré a tu comentario en un pequeño post

    Paciencia!

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  28. Hola Eva, muy buen blog, mucha info interesante. Te queria preguntar una duda que me quedo: En la 1er semana solo hacian una tabla de 3 series de 10 seg con un solo tipo de agarre o hacian mas tablas de 3 series de 10 seg con otro tipo de agarre y pesos? lo mismo para el resto de las semanas. Saludos, Nico

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  29. Gracias, Nico

    Durante el estudio, hacíamos series solo con el agarre de semiarqueo (sin pulgar)

    Pero como he dicho ya en algún comentario anterior, yo suelo trabajar también con el agarre en extensión. Así, en el mismo día hago 3x10" de semiarqueo con lastre y reposo de 3', y 3x10" de extensión con lastre y con el mismo reposo

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  30. holaaa, acabo de encontrar este blog y me parece que esz buenisimo,porque seguro q ayudas a mucha gente a entrenar.yo queria hacer una pregunta igual es una mierda pero como nunca he entrenado q solo voy al plafon pues no se.las pesas como me las puedo poner para hacer dominadas,y a que os referis con suspensiones

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  31. Hola Anónimo. Bienvenido

    El lastre te lo puedes colgar de una cuerda, que a su vez te la puedes enganchar con un mosquetón al anillo central de un arnés al que le puedes haber retirado las perneras, ya que no te serán necesarias
    Las suspensiones es colgarte de un canto, normalmente de una multipresa, de manera que soportes todo tu peso solo con tus dedos

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  32. muchas gracias asi lo are,seguire lellendo tus ejercicios esq como no sabia como entrenar no entrenaba,y me habia estancado un poco y quiero mas jeje gracias

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  33. Me parecio genial el blog.
    Aprovecho el espacio para hacerte una pregunta.

    Resulta que no hace mucho empeze un cruso de escalada deportiva, voy una vez por semana como para amprender las tecnicas y despues empezar en un tipo gym de escalada y darle mas duro.

    Pero el problema que tengo que despues de hacer la tercera palestra ya mis manos se me quedan sin fuerza, se me abren los dedos y mas si son presas chicas.
    Que entrenamiento puedo hacer para agarrar fuerza en las manos???

    Tengo 21 años, y soy mas o menos de contextura grande, mido 1.82 y peso 85 kg

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  34. @Juampa,

    Si estás empezando, no debes tener ninguna prisa. Las adaptaciones en tus dedos y piel se darán poco a poco y gracias a acumular bastantes horas de práctica saludable.

    Creo que por ahora no es necesario que pienses en entrenar específicamente la fuerza de los dedos con ejercicios muy específicos, porque ahora a ti intensidades tan bajas como las que supone agarrar presas grandes para conseguir moverte por el muro de escalada despacio y cada vez durante vías más largas, te servirán.

    Así que paciencia, que en unos 2-4 meses, seguro que te mueves mejor, y que no se te cansan tanto los antebrazos. Y recuerda:
    Entrenamientos suaves de continuidad y bloque lúdico buscando un objetivo de eficiencia técnica y seguridad. Pero sobre todo, un montón de días de escalada en roca.

    PAciencia y ánimo!

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  35. Hola Eva, Felicitaciones por el blog, el entrenamiento en la escalada deportiva siempre fue un tanto empirico, aunque se podian extrapolar algunos conceptos de otros deportes similares, el entrenamiento especifico en la disciplina de la escalada era un poco ambiguo, alguien que se dedica a este deporte como tu y que ademas se perfecciona dia a dia de la forma mas seria que se conoce, a travez de la realizacion de estudios cientificos, merece un gran reconocimiento por que con esto nos estas ayudando a sentar las bases del entrenamiento en este deporte, soy Lic. en Nutricion y me he dedicado casi toda mi carrera a la nutricion aplicada a los deportes aunque ahora no me dedique a ello por circunstancias de la vida. Todo mi apoyo para ti y ojala tengas muchos exitos en tu carrera deportiva y cientifica. Un abrazo

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  36. @Anónimo, muchísimas gracias por tus ánimos!!!

    Yo aquí seguiré, poco a poco, día tras día, pensando pensando, probando, valorando, modificando...intentaremos ir llegando a algunas conclusiones útiles.

    Un abrazo para ti también.

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  37. Hola Eva,
    Enhorabuena por tu blog, y muchas gracias por compartir tus conocimientos con los escaladores "mundanos"...
    Quería comentarte, que acabo de enterarme que estoy embarazada!:-) pero lo que deberia ser una alegria, por otra parte no lo es tanto...supongo que tu me entenderás perfectamente:no se que es lo que puedo continuar haciendo partir de ahora...Me han dicho que evite ejercicios en la zona abdominal (¿ya no puedo hacer dominadas?, ¿se han acabado los desplomes durante 9 meses?), podré continuar escalando de primera?que tipo de ejercicios deberia evitar? siento hacerte tantas preguntas, he buscado informacion sobre el tema, pero todo es muy contradictorio y confuso. Por eso me gustaria conocer tu opinión sobre el tema,y si puedes compartir tu experciencia en la escalada y embarazo. Supongo que muchas chicas estaran igual que yo, embarazadas y sin saber mucho del tema.
    Muchas gracias Eva!

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  38. Hola Montse,

    Gracias por tu felicitación.

    Respecto a lo de tu embarazo, la verdad es que no sé mucho. No sé si me confundes con otra persona, pues yo nunca he estado embarazada. Y espero que nunca lo estaré ;-)

    De todos modos, ya contesté con un pequeño consejo en este blog en este comentario.
    Para cosas como esta, tienes la casilla de búsqueda arriba a la derecha, en la barra lateral de este blog ;-)

    Suerte, y sobre todo, disfruta de tu embarazo y posteriormente...de tu bebé!

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  39. Hola Eva! Muy interesante tu blog, aunque aún me pierdo con ciertos conceptos.. Te encontré buscando métodos de entrenamiento para mejorar en fuerza de dedos y explosiva. Llevo dos años haciendo bloque, llegando a un grado máximo de 7b, y me gustaría saber cuál sería la mejor manera de entrenar de forma efectiva y organizada y, claro está, sin lesionarme. He tratado de aplicar algunos de los principios que aquí propones, pero estoy bastante perdida y no sé cómo adaptarlo a mis necesidades ¿podrías orientarme un poco?
    Muchas gracias por adelantado!
    Un abrazo

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  40. Hola Sara,

    Gracias por expresar tu opinión respecto a la utilidad de este blog.

    Pero...en cuanto a tu pregunta, me temo que es demasiado amplia como para que sea posible contestarla correctamente. Al menos yo no lo puedo ni debo hacer desde aquí.

    Por eso, lo he especificado en las recientes "normas para comentar" que encabezan esta casilla de comentario: yo y todos los lectores os agradecemos a los que intervenís en este blog, que evitéis hacer consultas personales ...no quiero ni debo convertir esto en un "Consultorio". Siento si esa es la impresión que os da -u os ha dado hasta ahora- este blog, pero quiero expresaros que no es ese mi objetivo.

    Mira...para sugerirte o aconsejarte algo sobre cómo debes entrenar, debería pasarme contigo muchas horas, y evaluarte un montón de cosas, conocerte, etc. De hecho, eso es lo que hago en mi trabajo como Entrenadora Personal.

    Por tanto no sería responsable por mi parte, ni recomendable para vosotros que lo hiciera a través de este medio, porque no se puede dar un consejo general a una persona particular. Al menos no es mi forma de ver el entrenamiento. Aquí intento compartir con vosotros todo aquello que voy aprendiendo y que creo útil...para que luego cada uno de vosotros extraigáis lo que os venga bien en cada caso.

    Así que espero que con un poco de tiempo y esfuerzo leyendo este blog, y otras muchas fuentes, consigas contestarte tú misma. Conseguir entrenarse bien exige mucho tiempo y esfuerzo tanto por parte de uno mismo, como del entrenador que lo hará para ti.

    Gracias por tu interés y espero que lo entiendas

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  41. Hola Eva!

    Escribo este comentario para saber si este sistema de entrenamiento influye en el refuerzo de los tendones ya que hace poco me lesioné uno por segunda vez en poco más de medio año.
    Este sería un buen sistema re refuerzo? o me recomiendas otro ejercicio como por ejemplo traccionar unicamente con los dedos?

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    Respuestas
    1. Hola Guillem,

      Pues mira, hacer suspensiones con lastre o traccionar de dedos es un ejercicio muy arriesgado para alguien que ha estado lesionado. De hecho, según la lesión, yo suelo recomendar que hayan pasado entre 2-6 meses de la lesión antes de volver a entrenar así los dedos. Y siempre que durante ese tiempo hayas rehabilitado correctamente pasando progresivamente por todas las etapas: primero con ejercicios progresivos sin carga, luego con gomas, pelotas, contra resistencia, isométricos, concéntricos, excéntricos, etc.; luego con escalada suave y larga de canto grande, luego aumentando poco a poco desplome y trabajando el agarre en extensión, poco a poco cogiendo cantos menores intentando hacerlo con el agarre en extensión; luego hacer bloques a mediana intensidad...y en una fase muy avanzada y sólo si no ha habido molestias, entonces comenzar a hacer suspensiones de cantos cuidando mucho la progresión de intensidad sin confiarte mucho.

      Pero ojo, con frecuencia, lo mismo que te puede fortalecer, si pasas cierto límite o te confías, te lesiona

      Saludos y suerte.

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    2. Muchísimas gracias por tu completísima resupuesta.

      Porsupuesto que no empezaría ahora a hacer la suspensiones ya que mi tendón aun no està por la labor jeje

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  42. buenos días Eva:

    somos una pandilla de Valladolid, que tratamos de compensar la falta de roca con sobredosis de tablón (y de cañas también, la verdad sea dicha).

    nos hemos fabricado un regletómetro casero y llevamos una temporada dandole, un poco a nuestro libre albedrío y ahora hemos comprado la progression.

    por lo que veo en tus instrucciones, las suspensiones con peso sólo las recomiendas en la regleta de 20 mm. muchos nos estabamos lastrando en 1.8 ó en 1.5 y los más fuertes en menos. ¿es correcto o deberíamos cargar más peso en 20 y dejar las más pequeñas sin lastre? (es que alguno acaba las pesas)

    un saludo y muchas gracias por lo que te lo curras.

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  43. Hola "Anónimo",

    Ayyyy, que mucho me temo que no os habéis informado lo suficiente antes de elegir qué tabla debíais comprar, y también, qué métodos eran adecados para vosotros...Eso es algo que recomiendo que hagáis siempre.

    A ver...no sé si sabéis que hay dos tablas: Progression, y Transgression. Cada una viene con una planificación de entrenamiento diferente, y tienen regletas diferentes.
    Por lo que me cuentas, creo que la vuestra más bien podría ser la Transgression, no la Progression.
    Sin embargo, sois vosotros quien mejor conocéis vuestro nivel y objetivos, asi que os recomiendo que dediqueis un ratillo a leer las entradas correspondientes a la etiqueta: "Multipresas Eva López y JM Climbing Surfaces" que encontrarás en la barra lateral de este mismo blog, y decidáis en consecuencia.

    Si comprobáis que os habéis equivocado, tal vez aún estéis a tiempo de cambiarla, o si no, de vendérsela a alguien que le interese y compraros vosotros la Transgression.

    Saludos y suerte

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