23 abril 2009

Entrenamiento para bidedos (V). Entrenamiento de fuerza en bidedos




En este último post dedicado a los bidedos, como ya anuncié, os sugeriré algunos métodos de entrenamiento de mejora de la fuerza en bidedos basados fundamentalmente en los conocimientos y resultados que obtuve gracias a mi trabajo de investigación para la obtención de mi DEA en el Doctorado de Alto Rendimiento Deportivo:

López Rivera, Eva (2005): "Efecto de dos entrenamientos de fuerza máxima de agarre con distinta presa y el mismo tiempo de esfuerzo sobre la resistencia de agarre en escaladores deportivos de alto nivel". Tutor: Juan José González Badillo. Universidad de Castilla-La Mancha; Toledo.
Si os apetece, en un futuro puedo hablaros de esta investigación y de la idea a partir de la que surgió: Que la fuerza máxima de dedos es el factor físico clave del rendimiento en escalada deportiva.


Los escaladores de nivel medio antes de entrenar específicamente los bidedos, deberían trabajar antes lo suficiente la fuerza de todos los dedos mediante suspensiones en semiarqueo y en extensión y con la elección de presas adecuadas en sus bloques de entrenamiento.
Posteriormente, la fuerza en los diferentes bidedos podrían irla entrenando poco a poco, primero durante el calentamiento en pasos fáciles, y luego específicamente en sus bloques y vías de entrenamiento.

Por el contrario, los escaladores de nivel bajo pienso que no deberían entrenar la fuerza de los dedos con ejercicios tan específicos, sino que deberían limitarse a ir ganando fuerza muy poco a poco a medida que van adaptando sus tejidos gracias a entrenamientos suaves de continuidad y bloque lúdico en el plafón y sobre todo, a un montón de días de escalada en roca.



Posteriormente, y ya en etapas de rendimiento muy avanzadas, se podría avanzar paulatinamente hacia series de suspensiones en semiarqueo y extensión con lastre:

Método: 3-5 series de 10"-15" (con una carga que permitiera estar 1-2 segundos más de los de entrenamiento). Descanso de 3' entre series
Frecuencia de entrenamiento: cada 2-3 días, 2 días/semana durante ciclos de 4 semanas:
1ªsemana:3 series;
2ª semana: 4 series;
3ª semana: 5 series;
4ª semana: 5 series.

Cantos de entrenamiento: mínimo de 20-25mm, preferiblemente redondeado para la extensión

En escaladores de alto nivel, que ya han alcanzado el suficiente nivel físico gracias a años de entrenamiento y escalada, pienso que la fuerza máxima de todos los dedos debería entrenarse tanto a nivel global con suspensiones como hemos mencionado antes, como aisladamente de 1 en 1 ó de 2 en 2 a través de un equipamiento especial, ya que así se conseguirá personalizar la carga para cada dedo o bidedo y a la vez sirve para rehabilitar dedos que han estado lesionados, y para entrenar la fuerza en monodedo que tantas lesiones desagradables puede ahorrarnos posteriormente.

¿Y cómo trabajamos cada dedo por separado o de dos en dos?
La metodología sería la misma que para las suspensiones, y respecto al equipamiento...

...Os propongo unos discos de pesas, y el siguiente "prototipo". Es barato y lo podéis adquirir en una ferretería:



Pues nada, animaos a alternar los diferentes bidedos, fortaleced todas las combinaciones, y...¡a ganar eficiencia escalando, a ahorrar lesiones y heridas en los dedos!

27 comentarios:

  1. Todo muy interesante otra vez, por mi parte me encantaría que nos hablaras sobre tu trabajo de investigación...

    Está muy bien el "prototipo" para entrenar la fuerza en los dedos, ya mismo lo pongo en práctica.

    Un Saludo

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  2. joder, pues si, menudo bricomania.... a ver donde tengo uno de esos... que me suena mucho... jajaja ya s contaré!

    Se crea espectación con los futuros posts... en fin... llevo 15 dias sin salir a roca y si yendo al rocodromo y entrenando en la tabla multipresas de casa... pero aun asi me da miedo cuando vuelva a la roca haber perdido nivel... no se yo si con resina lo mantendré.. :|

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  3. Si queréis más datos para el bricolaje, se trata de un rodillo pequeño para pintar al que hemos añadido un tornillo en la base del mango para que no se caigan los discos de pesas.

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  4. En el ejercico con las pesas, ¿mantienes los dedos quietos o los flexionas para subir y bajar el peso?

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  5. No, yo no flexiono los dedos, solo los trabajo en isométrico.

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  6. Muy bueno el post (la serie) y muy bueno el blog. Tal y como Salva dice estaria muy bien que nos contases sobre tu investigacion. Es tu tesis doctoral? Se puede conseguir en alguna parte?hi

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  7. Gracias!

    De acuerdo, ya os contaré entonces.
    El trabajo de investigación no fue mi tesis doctoral, aunque tanto por el tema como por las características y calidad del mismo, bien podría haberlo sido según el tribunal que me evaluó ;-)
    Este año empezaré la tesis doctoral y creo que iré por la misma linea, ya os contaré
    Respecto a la publicación del trabajo, por ahora no lo tengo publicado en ningún sitio, aunque me gustaría que lo estuviera, ya veremos.

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  8. ya sabes donde tienes una cobaya.

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  9. Genial, porque esta vez necesitaré bastantes...

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  10. Cuenta con mis tendones, poleas y demás vainas ;) (un juego de palabras...)

    Animo con esa Tesis, es una maratón asique con tranquilidad.... y palante!

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  11. uh...tesis doctoral...jeje, ya sabes donde te metes, verdad?
    Pues nada, muchos ánimos y a continuar instruyendo al personal. ;)

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  12. Hola, perdón si comento por acá, solo estoy pasando a saludar y también para invitarte a que pases y veas mi blog a ver si encuentras algo de tu agrado y si te gusta intercambiemos enlaces, una suerte de fucionar dendritas o algo asi diria yo,je.
    Saludos y hasta la proxima.

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  13. Sí Marieta, claro que sé donde me meto, uf...ya me di cuenta cuando hice el trabajo de investigación para el DEA y mira, me quedé tan cansada que 3 años y medio de descanso llevo para poder empezar la Tesis con fuerzas, jajaja
    De todos modos, ya estoy montada en este tren hace mucho tiempo, así que no me va a pillar de sorpresa ;-)

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  14. Otra pregunta: ¿qué haces para calentar antes de colgarte?

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  15. Mi calentamiento siempre es muy completo, pero cada uno deberá adaptar el contenido, intensidad y duración a su nivel/cualidades y características del entorno:
    1- Calentamiento general: Movilidad general y ejercicios específicos de fuerza y resistencia de piernas, cadera, tronco, hombros, brazos, muñecas y dedos
    2- Calentamiento específico:
    a) Travesías fáciles y 2-4 bloques progresivos en dificultad
    b) Unas 3 series de suspensiones progresivas (hasta casi llegar a la carga de entrenamiento) con el tiempo de entrenamiento que hayas elegido P.ej., si las hago de 10", y entreno con 20 kg, para calentar me cuelgo 1 serie con 8-10 kg, y 1-2 con 15-16kg.
    También puedes calentar solo con la parte 1 y la 2b, si es que te es suficiente o si no tienes plafón.
    Si entrenas con el prototipo, el protocolo sería el mismo, solo que harías alguna serie de calentamiento utilizando todos los dedos y luego calentarías solo con los dedos de entrenamiento con menos carga

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  16. Que tal? muy interesante tu blog y las fotos increíbles!
    Tengo un par de preguntas: cuanto peso debe de ponerse en el prototipo y cuanto tiempo cada repetición?

    saludos desde México

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  17. Hola Rorro:

    El nº kgs se calcula totalmente por sensación, es como en el gimnasio: pruebas con qué kilaje eres capaz de mantener correctamente la postura de entrenamiento sin que se caiga el peso.
    Como norma general, empiezas tanteando bastante por debajo con unos kilos con los que te veas sobrado para calentar, y usas 2-3 series o así para ir acercándote al peso de entrenamiento que debe ser aquel que te permita mantener el peso durante 10" sin que te provoque el fallo muscular, pero sea tal que te hubiera permitido mantenerlo 1-2 segundos más.

    Al ser un ejercicio muy muy localizado, utilizarás poco peso, sobre todo al principio, pues te puedes hacer daño (ojo!). Por ejemplo, te puedo decir que yo empecé trabajando en monodedo con 4-5kg, y ahora ya tiro con 9kg. Pero repito, la progresión debe ir muy muy lenta...

    El tiempo por repetición lo tienes en el artículo: 10" es una buena intensidad

    Y gracias por tu comentario, me alegro de que te guste el blog!

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  18. Gracias por tu respuesta, empezaré con el prototipo tan pronto me haya aliviado de una lesión (polea A1 del dedo anular, para variar...) por lo que he leído en el blog es una buena forma de fortalecer dedos lesionados, entonces ahora solo espero que sea pronto!
    Has visitado México alguna vez?
    Saludos

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  19. holaaa con el prototipo,como haces los ejercicios,es decir de q forma tiras para hacer la fuerza

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  20. Simplemente te lo cuelgas del dedo y lo mantienes suspendido el tiempo de esfuerzo que hayas elegido, por ejemplo 10 segundos.
    Por tanto, lo planteo como un ejercicio isométrico, que es lo específico para escalada
    Aunque puedes realizar también a modo de rehabilitación, o calentamiento, contracciones concéntricas subiendo y bajando el peso flexionando y extendiendo el dedo o los dedos.

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  21. a vale vale muchas gracias y q sepas q estoy enganchao a tu blog, es muy guapo y entretenido

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  22. Blog muy informativo!

    Si entendí bien, se caliente y después se hace una serie de (10-3-10-3-10-3-10) por poner un ejemplo. Mi duda es si se vuelve a repetir la serie o solo se hace una vez?

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  23. Hola Tiago,

    Disculpa, no entiendo bien tu pregunta. ¿A qué te refieres con 10-3-10-3-10-3-10?

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  24. 10s colgado -3s descanso -... Mi pregunta es si solo se hace un bloque de 10-3-10-3-10 (ejemplo), o si después se descansa 5min (por ejemplo) y se vuelve a repetir el bloque hasta un cierto número de veces.

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    1. Tiago, vamos a ver...

      Tu duda me preocupa, pues por más que releo la entrada, no veo en ningún sitio que yo haya propuesto hacer series de 10 segundos colgado y 3 segundos de reposo ¿?
      Tal vez te aclares tú mismo si vuelves a leer la entrada de nuevo.
      Saludos

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  25. "Posteriormente, y ya en etapas de rendimiento muy avanzadas, se podría avanzar paulatinamente hacia series de SUSPENSIONES en semiarqueo y extensión con lastre:

    Método: 3-5 series de 10"(10Segundos de suspension)-15" (con una carga que permitiera estar 1-2 segundos más de los de entrenamiento). Descanso de 3'(3segundos de descanso entre suspensiones) entre series"

    Lo entendí a través de las palabras en letra grande("SUSPENSION") de tu entrada y los paréntesis que adicioné

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    1. Tienes toda la razón Eva, confusión mía, 3' no es lo mismo que 3''

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