Planificación de Entrenamiento de Fuerza de Tracción con Dominadas

Tweet Como quedamos en el anterior post, vamos a tratar de exponer una serie de pautas sencillas que puedan ser útiles a la hora de que puedas elaborar tu única y personal planificación de entrenamiento de fuerza de tracción con dominadas.

¿Cuántos días por semana hay que entrenar la fuerza de tracción con dominadas para que haya mejoras?Efectivamente, a mayor frecuencia de entrenamiento (respetando las normas y tiempos para la asimilación y recuperación de cada carga), mayores y mas rápidas mejoras habrá en la fuerza, pero también el tiempo que dure este progreso será menor.

En nuestro deporte, con 2 sesiones por semana de dominadas o como mucho 3, serán suficientes.
Para asegurarte una recuperación completa en el caso de que hayas hecho una sesión dura; de que estés intentando mejorar la fuerza máxima; o de que hayas hecho series con breves descansos y mucho volumen, deja entre 48-72 horas de descanso entre sesiones.

¿Durante cuánto tiempo hay que entrenar para que haya efectos?
Este factor depende de aspectos como la edad, el tiempo de entrenamiento previo, el sexo, etc. pero en general diremos que para sujetos medianamente entrenados y muy entrenados, el tiempo eficaz para que haya mejoras sería de:

- 4-8 semanas para métodos de intensidades cercanas al 70-80%;
- 4 semanas para métodos de intensidades superiores al 80-85%
- 2-5 semanas para métodos de fuerza explosiva y máxima con intensidades de 85-100%
- Parece ser que las mujeres, para una intensidad dada, sufren estancamiento antes que los hombres: a las 8-12 semanas en vez de a las 16-20 totales (Hakkinen, 1985; Kyrolainen, 1989; y Kraemer y Hakkinen, 2006), aunque el ritmo de mejora puede ser el mismo o similar al de ellos.
De todos modos, este efecto depende mucho del valor de concentración media de testosterona basal, que está altamente correlacionado con la entrenabilidad o la mejora de la fuerza por el entrenamiento en ambos sexos.
Parece ser que en las mujeres hay una mayor diferencia interindividual en este valor que en hombres.

En el caso de principiantes y jóvenes, los efectos de mejora se dan muy deprisa y además pueden prolongarse hasta 16-20 semanas en total (sobre todo porque utilizaremos una progresión de cargas muy suave), por tanto la duración del ciclo de entrenamiento de la fuerza puede tener esa duración.

Los veteranos (adultos que llevan mucho tiempo entrenado la fuerza), no deberían realizar cada ciclo de fuerza durante más de 12 semanas, ya que sufrirán estancamiento.

En ambos casos, al acabar cada ciclo, habría que intercalar unas semanas de recuperación (2 semanas de descanso) o de mantenimiento (1 día/semana con p.ej. 2 series); antes de volver a iniciar otro nuevo ciclo.

¿Qué progresión en el volumen y la intensidad es la más efectiva dentro de un ciclo de entrenamiento?
Una vez más, la respuesta a este punto viene dada por factores como edad, sexo, años de entrenamiento, objetivos...

JÓVENES Y PRINCIPIANTESEn ellos y ellas, la progresión, sobre todo la de la intensidad, ha de ser suave.
Si vamos muy deprisa en estas épocas, llegaremos antes a nuestro tope. La progresión a largo plazo se acortará y nuestra mejora a nivel absoluto será por tanto menor.

Los métodos adecuados serán:
- los de intensidades medias de 50-80% (6-15 repeticiones) y muy por debajo del fallo muscular en jóvenes y adultos principiantes. Es decir, siempre dejaremos un amplio margen de dominadas sin hacer.
- los de 70-80% y casi al fallo muscular (dejando 1 repetición sin cumplir respecto a las máximas posibles) al final de esta etapa de iniciación al entrenamiento de la fuerza para los adultos,
Ejemplo de planificación
Según corresponda a cada caso, usaremos o nuestro peso corporal, o lastre, o nos descargaremos para cumplir cada objetivo de intensidad y repeticiones. P. ej.:

De la 1ª a la 4ª semana, elevaremos poco a poco el nº de series a utilizar:
1ª semana: 2x10 dominadas:3'
2ª semana: 3x10 dominadas:3'
3ª semana: 4x10 dominadas:3'-2'
4ª semanas: 5x10 dominadas:3'-2'

De 5ª a 8ª semana tal vez podamos añadir algo de lastre (o quitarnos descarga) manteniendo el mismo nº de repeticiones que antes y la misma evolución de series;

De la 9ª a la 12ª semana podremos: o aumentar el nº de repeticiones sin lastre para esa misma progresión de series (a 12 repeticiones, p.ej.), o bajar el reposo para esas mismas repeticiones (a 2'-90", p.ej.) si queremos aumentar la fuerza resistencia; o bajar el nº de repeticiones (8 rep) aumentando lastre (o quitando descarga) si queremos trabajar la fuerza máxima, etc.

Como idea, tanto un adulto que empiece a entrenar la fuerza de tracción como un joven, hasta que no haya obtenido el máximo rendimiento en esta gama de intensidades medias-bajas, no debería utilizar los porcentajes más altos.
Y nunca deberán llegar al fallo muscular en cualquiera de las intensidades utilizadas.

DEPORTISTAS AVANZADOS
Lo más efectivo para ell@s será emplear intensidades por encima del 80% y en cuanto a métodos , se ha visto que se obtienen mayores mejoras secuenciando métodos de repeticiones y de intensidades máximas dentro del ciclo.

Ejemplo de planificación
-Primeras 4-8 semanas con métodos de intensidades de 70-85% de dominadas casi al fallo o al fallo con lastre, en descarga o con peso corporal según corresponda.
P.ej.:
1ª semana: 2x10 dominadas:2'-3'
2ª semana: 3x10 dominadas:2'-3'
3ª semana: 4x10 dominadas:2'-3'
4ª semana: 5x10 dominadas:2'-3'
5ª semana: 2x8 dominadas:2'-3
6ª semana: 3x8 dominadas:2'-3'
7ª semana: 4x8 dominadas:2'-3'
8ª semana: 5x8 dominadas:2'-3'
- Siguientes 4 semanas con métodos de más de 90% . P.ej.:
9ª semana: 2x4 dominadas:3'
10ª semana: 3x4 dominadas:3'
11ª semana: 4x4 dominadas:3'
12ª semana: 5x4 dominadas:3'
- Siguientes 4-6 semanas a elegir o combinar entre fuerza explosiva y/o resistencia a través de este ejercicio o de otros más específicos (p.ej. campus) dependiendo de nuestros objetivos de entrenamiento o de que el entrenamiento esté encaminado a la modalidad de bloque, dificultad en roca o dificultad en resina.
Métodos de fuerza explosiva: podemos usar la misma evolución de series que antes haciendo entre 6-10 dominadas rápidas nunca al fallo (en el momento en el que no se cumpla la velocidad "externa" alta, cortamos el nº de repeticiones).
Por eso, nuestro peso nos debe "pesar poco", así que normalmente usaremos o nuestro peso corporal o nos descargaremos.

Métodos fuerza resistencia: a lo largo de las semanas haremos dominadas al fallo bajando reposos (a 2', luego a 1', a 30"...) para cualquier nº de repeticiones o elevando repeticiones por encima de 10.

¿Es mejor hacer el entrenamiento de dominadas antes, durante o después del entrenamiento físico-técnico en el plafón?
Si el objetivo es la mejora de la fuerza máxima de tracción, las debemos hacer al principio de la sesión y después de calentar, para que el organismo esté fresco.
Además, a ser posible, después de hacerlas dejaremos una pausa larga de unos 15' y si el contenido posterior de trabajo físico-técnico de ese día es bloque corto o largo y no extensivo ni hasta el agotamiento, mucho mejor, para que no interfiera con la mejora de la fuerza;

Si por el contrario, estamos en una etapa muy avanzada de entrenamiento y hemos progresado adecuadamente a lo largo de los años anteriores cubriendo cada etapa con los métodos adecuados, podremos realizar, sobre todo en el mesociclo final de cada ciclo, entrenamientos de fuerza máxima de tracción en el medio o en la parte final de la sesión para trabajar la fuerza en estado de fatiga.
Este método es altamente efectivo debido a su especificidad, ya que tener que hacer un lance para hacer un paso clave, o traccionar hacia una presa lejana en un desplome mientras estamos en estado de fatiga es lo que más nos encontramos cuando escalamos, ¿no?

Si el objetivo es la fuerza resistencia a la tracción, podremos trabajar con métodos que desarrollen esta cualidad en el medio o al final de la sesión físico-técnica en el plafón.

Si el objetivo es el trabajo técnico en estado de fatiga, podremos utilizar métodos de fuerza resistencia al principio de la sesión físico-técnica en el plafón.


DE TODOS MODOS, TEN EN CUENTA QUE...
...Todos estos ejemplos que propongo no son más que eso, ejemplos generales con un objetivo didáctico: que os puedan servir de apoyo para entender toda esta teoría. Me refiero a que no deberéis tomarlo como "recetas", ya que para elaborar vuestra planificación personal deberéis tener en cuenta aspectos como edad, sexo, años de entrenamiento, objetivos, cualidades, tiempo disponible, recursos, modalidad practicada, etc.

La información expuesta tanto aquí como en otros posts, tal vez te pueda ayudar a entrenar mejor, pero no olvides que si quieres llegar a ser tu propio entrenador, deberás continuamente analizarte, evaluarte, experimentar, documentarte...para poco a poco, gracias a una gran formación, a tu sentido común, a un gran desarrollo de tu capacidad de autoanálisis y autoconocimiento, y observando resultados con una mente un poco crítica, tal vez llegues a una planificación adecuada para ti.

Y si no es así, ya sabes...que te asesore o ayude tu entrenador personal más cercano ;-)
Suerte y ánimo!


Bibliografía

• González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayestarán, E. (1997): "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al rendimiento deportivo". Editorial Inde. Barcelona
• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002): "Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza". Editorial Inde. Barcelona
• Kraemer, W.J. y Häkkinen, K. (2006): "Entrenamiento de la fuerza". Editorial Hispano-Europea. Barcelona
• Zatsiorsky, V.M. y Kraemer, W.J. (2006): "Science and Practice of Strenght Training" 2nd edition. Human Kinetics.