Para ello, primero de todo, es necesario pasar por una evaluación en la que detectemos cuáles son los aspectos a mejorar. Así después elegiremos los que se pueden entrenar en esta época.En mi opinión, lo más efectivo es contar con la ayuda de un fisioterapeuta y un buen entrenador personal. Pero en el caso de que esto no os sea posible, la responsabilidad recaerá únicamente sobre vosotros, que deberéis esmeraros en hacer una buena autoevaluación. En este caso será necesario un buen autoanálisis, un espejo, una cámara de vídeo y la "visión" de algún amigo que habitualmente escale o entrene con vosotros.
Algunos campos que podemos analizar son:
-Factores que influyeron en la lesión
-Factores que influyeron en anteriores lesiones de sobrecarga
-Músculos debilitados y tensos
-Análisis postural
-Táctica durante escalada a vista y con ensayos
-Técnica
-...
Tras esto, y a grandes rasgos, os doy algunos ejemplos de algunas cosas que se pueden trabajar durante la fase de recuperación de una lesión:
- Flexibilidad y Fortalecimiento muy progresivo con ejercicios específicos de la parte lesionada a la intensidad, velocidad y con el recorrido articular en los que no exista dolor
- Flexibilidad o Fortalecimiento de aquellos músculos que afectaron a la aparición de la lesión o que podrían prevenirla en un futuro: por ejemplo, el flexor cubital, flexor, abductor y oponente del meñique en mi caso; o del manguito de los rotadores y estabilizadores escapulares en el caso de una tendinopatía del supraespinoso...
- Flexibilidad de aquellos músculos que tienes tensos que generalmente influyen en tu postura inadecuada o en tus dolores crónicos. Según tu postura, serán unos u otros: lumbar, isquiotibiales, psoas, cuádriceps, rotadores internos de hombro, pectoral menor, flexores de los dedos...
- Flexibilidad y reeducación de aquellos músculos que han estado tensos o inhibidos en la fase aguda de la lesión, normalmente para protegerla. Por ejemplo, los del hombro en el caso de rotura de muñeca, los gemelos y el tibial anterior en un esguince de tobillo...
...Y te cuento más en el siguiente post si tú quieres
Mientras tanto, deja tus dudas, consultas o comentarios
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ResponderEliminar:)
muy buena toda la informacion que nos estas dando, gracias!, sigue asi con este blog tan bueno y no faltaremos al repaso semanal de todo lo que nos tienes que contar..
ResponderEliminarMe alegro muchísimo de lo que me dices, porque precisamente ese es uno de los objetivos de este Blog: que sea útil. Así que, seguiremos en ello!
ResponderEliminarGracias por tu mensaje
Me gusta mucho el airede tu blog ,gracias.
ResponderEliminarMe preocupa un tema que plantea Calamardebien sobre picados,se lo he intentado explicar....
¿podrais dar tu opinión?
Gracias
¿A qué tema en concreto te refieres exactamente? Si no especificas algo más, no tengo ni idea de acerca de qué te gustaría que opinara...
ResponderEliminarHola Eva, en primer lugar felicitarte por este blog que es y promete ser muy interesante. En segundo lugar consultarte por una lesión, llevo 6 semanas con epitrocleitis bilateral, las 4 primeras con reposo y rehabilitación en el fisio mediante cirias, corrientes,microondas y hielo. en las 2 últimas sigo en el fisio y he empezado a escalar de forma suave, El dolor se ha reducido pero no cesa (a veces incluso aumenta). Crees que es bueno empezar ya o debería estar más tiempo parado? Conoces alguna otra terapia o técnica efectiva para la recuperación? Muchas gracias y ánimo con tu recuperación!!
ResponderEliminarHola Iris, gracias por tu felicitación. Me alegro de que te guste el blog.
ResponderEliminarEn cuanto a tu consulta, creo que este no es el medio más adecuado para proponerte nada concreto, pues me faltan muchos datos.
Sí te puedo decir que estas lesiones son complejas y largas de curar. Ten clara una cosa: no creas que descansando 4 semanas, ya se te va a ir el dolor y te vas a haber curado,porque no es así: un tenocito tarda en regenerar unos 100 días si todo lo haces bien! (pero puede tardar entre 6 meses y 2 años también...). Para que el tendón regenere adecuadamente aplicaremos fisioterapia y escalada suave y progresiva junto a ejercicios para la zona afectada.
¿Durante cuánto tiempo estarás sin forzar? pues puedes estar hasta 2-3 meses o...Guíate por el dolor: si aumenta es que estás yendo muy deprisa, y si se estabiliza o va disminuyendo, es que estás rehabilitando bien. También te recomiendo que analices los factores que contribuyeron a la lesión e intentes solventarlos para el futuro.
De todos modos, permanece atento a otros posts que posiblemente te den algún dato que te venga bien (en el anterior post respondía a un comentario de alguien que también tenía una tendinitis, échale un ojo). Mientras tanto, suerte y paciencia que todo se cura. Un saludo
Aupa Eva, parece que este blog va viento en popa, eso significa que es interesante y ayuda, enhorabuena.
ResponderEliminarBueno, te comento, yo tengo periostitis en la epitroclea. A finales de noviembre no podía coger ni un cazo, asi que fui al osteopata 6 veces en total. Diciembre parado; enero empezar un dia por semana a entrenar en placa, y febrero empezar a apretar un poco. A pesar de ir despacio, todavía noto la lesión. ¿Realmente no voy tan suave como pienso y necesito mas paciencia? ó ¿Estoy apretando demasiado?
Hola, Caguiriano.
ResponderEliminarEfectivamente creo que la explicación a lo que me preguntas es una combinación de las dos que tú ofreces: posiblemente no vayas tan suave como crees. Si has escalado durante 1 mes 1 día/semana, la progresión debe ir después a 2 días alternos/semana (1entreno:2descanso,1entreno:2descanso...)luego a 3/semana (1:1,1:2,1:1), y lo mismo con el factor desplome y tamaño de presas a lo largo de otros 2 meses o así.
Y tienes también razón en que necesitas más paciencia, porque tienes que saber que esta lesión no se te va a ir de golpe. Hasta que se regenere ese tejido del todo y se fortalezca para aguantar otra vez carga sin romperse o inflamarse, pasarán unos meses. El cuerpo no es tan rápido en esto, así que paciencia. Y lo que le dije a Iris: guíate por el dolor de después o del día siguiente para mantener o bajar la carga. Y si ocurre durante el entreno, mal vamos...
Ánimo y gracias por tu apoyo
Muchas gracias Eva, seguiré tu consejo e iré más suave, ya que si estoy entrenando en desplome y con canto pequeño. Lo que no estoy haciendo es bloque, que es mi favorito, y seguramente lo que peor me vendría ahora, bloqueos.
ResponderEliminarEfectivamente, evita esos bloqueos, cantos pequeños y desplome. Puedes ir haciendo progresivamente secuencias cortas fáciles de canto grande como iniciación al bloque, pero te viene mejor hacer conti suave (sin llegar al dolor de antebrazo)
ResponderEliminarhola, primero que todo quiero felicitarte por el blog! es increíble, andaba buscando algo asi por el estilo y no lo encontraba hasta ahora, simplemente excelente!!bueno pues llevo un buen tiempo con una lesion del manguito rotador izquierdo ke me ha dejado por fuera de la eskalada un buen tiempo (3-4 meses) me gustaria saber si tienes algun estiramiento para trabajar en su flexibilidad y volver a la eskalada pues me estoy enlokeciendo!! gracias!!!
ResponderEliminarHola Eva muchas gracias por tu blog que seguro que a muchos le has sacado de muchas lesiones graves. Queria pedirte opinion acerca de algun ejercicio para fortalecer las muñecas porque tengo problemas con ellas. Muchas gracias!
ResponderEliminarDiegofupa:
ResponderEliminarEn las lesiones de sobrecarga del hombro, es IMPORTANTÍSIMO y parte del TRATAMIENTO, realizar un estudio de cuáles han sido los factores que influyeron en la aparición de la lesión:
- Debilidad de los músculos del manguito de los rotadores, sobre todo los rotadores externos;
- Mala coordinación, o potenciación excesiva de los músculos gleno-humerales sobre los escápulo-humerales y toraco-escapulares durante la realización de determinados movimientos
-Debilidad o mala coordinación de músculos toracoescapulares, sobre todo serrato anterior, y trapecio inferior;
- Rigidez en cápsula posterior, o en rotadores externos;
- Rigidez o tensión en pectoral menor;
- Mala postura (protracción de cuello y hombros adelantados);
- Predominio de la acción del deltoides y el pectoral mayor sobre los músculos escápulo-humerales como el subescapular y los rotadores externos
-Inestabilidad anterior
- ...
En tu caso, habría que analizar cuál o cuáles de ellos influyeron en tu lesión.
No solo es importante después de esta lesión o en la fase de recuperación de la misma que hagas ejercicios de movilidad y estiramientos, sino también de fortalecimiento con gomas y "T" primero, luego con pesas, y propiocepción y trabajo de propioceptción de los músculos estabilizadores de la escápula.
Por complejidad, me es imposible ponértelos en este texto. Tal vez haga alguna vez algún post referente a esto
Ánimo y paciencia
Miguel Ángel:
ResponderEliminarGracias
¿Qué tipo de molestia es?
¿Relacionada con alguna lesión por sobrecarga? ¿Tendinitis de Quervain?
¿Alguna inestabilidad por esguince de ligamentos?
¿Por algún gesto repetitivo en alguna vía, invertidos, laterales...?
Según a qué sea debido y en qué parte específica y con qué movimientos te molesta, será recomendable ejercicios de fortalecimiento, estiramiento, estabilidad, o simplemente...reposar o escalar con taping mientras esperas a que se pase la molestia y luego fortalecer
Buenas Eva, gracias por publicar toda tu gran dedicación y reflexión hacia esta práctica deportiva ya que es de gran ayuda.
ResponderEliminarTe queria preguntar un par de cosillas;
Escalo habitualmente boulder y entreno en plafón 3 días o 2 a la semana, mis entrenamientos normalmente son sesiones de bloque,y un día al principio de la sesión realizo suspensiones y un poco de campus con ejercicios bastante básicos. Este es mi segundo año enserio escalando, bueno al grano, mi primera duda era si entrenar en una misma semana fuerza, resistencia y conti. O bien realizar cada cualidad, dividida en semanas como en el libro de eric horst de 4, 3, 2 y 1 de recuperación o bien otro tipo. En base a que es más eficaz, me gusta más el bloque aunque no dejo de lado la cuerda.
Bueno ya se que a esa pregunta te he aportado pocos datos y quizas quede un poco escueta. Pero no me quiero enrollar demasiado.
Y otra cosa me ha dado una lumbalgía, además del reposo sería conveniente rebajar el volumen de entrenamieto en plafon y entrenar un poco más la "faja abdominal" con abdominales, lumbares, trabajo isométrico. Soy ancho de hombros pero tengo "cintura avispa" de hay que todo el esfuerzo me baje a las lumbares. Queria preguntarte esas dos cosillas la planificación de entrenamiento más adecuada y para prevenir la lumbalgía de nuevo. Si necesitas más datos no dudes en preguntar.
Lo siento si no me espresado con claridad jajaja, gracias de antemano y un saludo
@Sergio, gracias
ResponderEliminarRespecto a tus preguntas, voy a pediros a ti y a todos un favor a partir de ahora:
Que si escribís aquí para consultarme algo, intentad que sea sólo sobre 1 cosita muy concreta; y mejor aún, que tenga que ver con la entrada en la que lo escribís, ok? Así enriquecéis el blog con vuestra experiencia o pregunta, facilitamos la lectura porque mis respuestas pueden ser más cortas, y lo que le decía a otros lectores antes: No convertimos esto en un blog de elaboración de entrenamientos personalizados. Sería una irresponsabilidad por mi parte.
Espero que lo entiendas.
De todos modos, la respuesta a tus preguntas ya están en el blog. Utiliza la casilla de búsqueda que tienes en la barra lateral del blog.
Gracias por tu confianza y saludos