22 abril 2013

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones



English Version

Como complemento a toda la información sobre los principales métodos de suspensiones que he ido ofreciendo a lo largo de este blog, aquí tenéis estos vídeos. Espero que os sean de utilidad y os clarifiquen aún más esta metodología.
Están en inglés, pero podéis activar la opción con subtítulos en español, pinchando abajo a la derecha en el botón "subtítulos", y seleccionando la opción "Español (España)". También podéis adaptar el tamaño y color de éstos a vuestro gusto, pinchando en "subtitulos", y luego en "configuración".
Que los disfrutéis!

1- Entrenamiento de Suspensiones (1 de 6): El Carácter del Esfuerzo (CE) en el Entrenamiento de la Fuerza Máxima.



2- Entrenamiento de Suspensiones (2 de 6): Técnica


3- Entrenamiento de Suspensiones (3 de 6): El Uso del Lastre


4- Entrenamiento de Suspensiones (4 de 6): El Método con Lastre (MaxLst)


5- Entrenamiento de Suspensiones (5 de 6): El Método de la Regleta Pequeña (MinReg)


6- Entrenamiento de Suspensiones (6 de 6): El Método de Suspensiones Intermitentes

18 comentarios:

  1. No conocia tu blog, me parece una iniciativa super interesante y toda estos videos son muy buenos.

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  2. Hola Eva,

    Felicidades por el blog. Quería saber qué opinas acerca de hacer suspensiones a un brazo cuando el lastre que te pones está cerca de tu propio peso. Pueden ser malas para los hombros?

    Saludos y muchas gracias.

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    1. Hola,

      Es cierto que para hacer suspensiones a un brazo, es imprescindible tener unos hombros fuertes que te ayuden a fijar esa articulación. Si no, podrías sufrir lesiones. Tienes más información adicional en esta otra respuesta a un comentario anterior

      Ahora, ¿cuál es la carga peligrosa para cada uno? amigo, o amiga...sería bueno que aprendiéramos de una vez por todas, una norma absolutamente importante en el entrenamiento:

      "El ajuste de la carga es individual". Es decir, que lo mismo que para entrenar a cierta intensidad, que para evitar hacerte daño, cada persona elegirá una carga absoluta distinta, aunque la carga relativa será la misma. Por ejemplo, colgarte 10 segundos sobre 13 máximos (no al fallo), unos necesitarán colgarse con un lastre de 50kg, otros simplemente les valdrá su peso, y otros, se tendrán que descargar...todos hacen la misma intensidad relativa: 10 segundos no al fallo (les tiene que sobrar fuerza en todas las series para hacer otros 3), sin embargo, la intensidad absoluta que usan, es distinta: 20kg, 50kg, nada, etc.

      Y lo mismo aplicado a las molestias: ¿cuál es el lastre que te puede dañar? pues igual que antes: Eso es individual. Algunos nunca podrán colgarse de un brazo, igual que nunca podrán colgarse de un monodedo, mientras que otros u otras, harán planchas de monodedos, o tracciones de un brazo, o suspensiones de 10mm con 20kg a un brazo...

      Conclusión: Estate atento o atenta a molestias, a si notas que no puedes fijar el hombro, etc., que es algo que dependerá de tu fuerza, y obra en consecuencia.

      Saludos

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    2. Hola de nuevo,

      Muchas gracias por responder tan rápido. Precisamente pensé en las suspensiones a un brazo porqué me sucede lo que comentas en la otra respuesta.
      Tengo molestias (bastante leves) en el interior de los codos si con los brazos totalmente extendidos fuerzo las muñecas a rotar hacia el interior. Me sucede sobretodo después de hacer campus o tracciones a dos manos. En este momento he pensado en dejar de entrenar/escalar durante una semana a ver si se me pasa.
      También creo que podría ser mejor para no forzar tanto los pronadores de las muñecas hacer campus o tracciones con las manos lo más separadas posible.

      Saludos y gracias por la atención.

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    3. De nada!

      Respecto a tus molestias, si vuelves a leer tu comentario varias veces, y luego lees los míos acerca de las consecuencias de algunos ejercicios y modos de entrenar (progresión de la carga, elección intensidad, volumen, etc.) sobre los codos, te darás cuenta de que tú mismo tienes la respuesta:
      Chico, o chica, en este momento: deja de hacer campus a dos manos! no ves que te estás dañando los codos?

      Y lo de parar 1 semana...descansa de ello mucho más tiempo, hasta que se vayan del todo unas molestias que puedes haber ido acumulando a lo largo de mucho tiempo. Y cuando vuelvas, planifica de forma más progresiva y sana. Aplícate el cuento.

      Por último, si haces lanzamientos a dos manos en campus con manos separadas, te dañarás los hombros!

      Ya ves, nada es gratuito

      Saludos, suerte, y sobre todo: sentido común.
      Eva

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  3. Hola Eva,

    Me he dado cuenta de que no me he presentado (perdón): Soy un chico de 27 años y hace unos 3 años que empecé a escalar. Hace 1 año más o menos que empecé a hacer campus y suspensiones de forma bastante aleatoria (aún no había leído tu blog :-)).

    En mi anterior comentario no me expliqué bien. Donde dije "campus o tracciones a dos manos", quería decir campus normal (tipo escalera) y tracciones haciendo fuerza con las dos manos. Nunca he hecho campus dando "saltos".

    Por otro lado, he dejado de escalar/entrenar hace más o menos un mes y aún tengo molestias en el interior de los codos, supongo que es normal por lo que he leído en tu blog (los tendones tardan en regenerarse).

    No me enrollo más. Gracias por tu tiempo.

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    1. De nada, pero una última cosa:

      Si aún no has acudido a un fisio, hazlo cuanto antes!

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  4. Hola Eva.

    El otro día intenté publicar un comentario pero no sé si realmente se envió, creo que no, pero siento si lo recibes repetido. Intenté hacerlo en un artículo relacionado con la pregunta que quería hacer, pero dicho artículo ya tenía cerrados los comentarios. Lo hago en éste por ser el último y por tratar también el tema de las suspensiones, que es el motivo de mi duda. En todo caso, voy a replantear un poco mi consulta.

    En primer lugar quiero felicitarte por el trabajo que haces, es de verdad impagable.

    El año pasado tuve una lesión de poleas, por eso encontré tu blog y me sirvió de muchísima ayuda. mil gracias. Durante esa búsqueda de información me llevé la idea, parece que equivocada, de que las suspensiones eran un buen métododo para fortalecer los dedos (a nivel de ligamentos) y, por tanto, (eso interpreté yo) para evitar lesiones.

    Recientemente me regalaron la "Progression" y me dispuse a estrenarla cuando leí que necesitabas llevar dos años escalando para poder usarla. El chasco que me he llevado no ha sido por no poder usarla todavía, que también, si no principalmente porque ahora no sé qué entramiento específico puedo hacer para entrevar/evolucionar los ligamentos y evitar lesiones.

    De tu blog extrapolo (no sé si esta vez lo interpreto bien) que el entrenamiento durante ese primer periodo debe ser la propia escalada, pero ese en ese punto es donde me surgen todas las dudas que tengo porque, escalando (haciendo bloque), es como me he lesionado las dos veces que me he lesionado en mi vida (poleas ambas veces)

    Bien. Es evidente que en ambas ocasiones forcé demasiado pero, la cuestión es que ocurrió y por lo que veo es bastante común. Entonces, ¿No existe un entrenamiento para entrenar/evolucionar los ligamentos de forma controlada cuando estás empezando, además de escalar que es un riesgo en sí mismo?

    Si escalas de forma continua durante más de un año puedes estar haciendo 6c-7a-7b (en función de las condiciones de cada uno). Estamos hablando de vías con agarres ya lo suficientemente puñeteros como para exponerte muy fácilmente a una lesión ¿No es mayor el riesgo de hacer esas vías, de agarrar una pequeña presa en un movimiento dimámico forzado, que el de un entrenamiento controlado de suspensiones en regletas "grandes" de 24 o 22 para el que hay que esperar dos años?

    Obviamente no estoy cuestionando nada de lo que dices, faltaría más, es simplemente que de pronto veo como un vacío en esta faceta del entrenamiento de los que estamos empezando ¿De qué forma entrenas/evolucionas tus ligamentos de forma controlada cuando empiezas? ¿No existe ningún método?

    Muchas gracias y espero que me puedas orientar un poco, creo que le podrá servir también a mucha gente.

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    1. Hola Julio,

      Gracias por tu felicitación respecto al blog. Y respecto a lo de impagable, yo no diría tanto, jajaja, tenéis una casilla a la derecha para agradecérmelo en forma de donación o regalándome un libro ;-)

      En cuanto al motivo de tu comentario, en primer lugar te podrías haber ahorrado el "chasco", si antes de comprar la tabla, hubieras leído con atención o las reseñas que hay en cada web que vende la Progression, o los requisitos que especifica este blog en tantas entradas.

      Ahora bien, respecto a lo que dices, efectivamente, hay un conflicto entre la dificultad que suponen los agarres que nos encontramos en roca; y la falta de preparación de nuestros dedos. O yo diría en este caso, de las estructuras pasivas de los dedos. Es decir: poleas, ligamentos, etc., pero sobre todo, poleas. En mi opinión, este conflicto, para un principiante, se resuelve teniendo en cuenta lo siguiente:

      - El tejido muscular mejora su fuerza y resistencia con un entrenamiento sistemático y bien planteado. Estas mejoras llegan al cabo de un mínimo de 2-8 semanas, y serán debidas a la hipertrofia o aumento de tamaño, o a mejoras neurales, o a ambas; dependiendo del tipo de entrenamiento, y durante cuánto tiempo lo hayamos llevado a cabo;
      - Las estructuras pasivas, como los tendones o las poleas, experimentan cambios en su estructura (aumento de grosor, resistencia a la tensión, etc.) al cabo, no de semanas, sino más bien de años!

      Por otra parte, el control, o más bien, el manejo de la intensidad, o en este caso, de tus días de escalada, será determinante! Y lo digo por eso que dices de que siempre te has lesionado haciendo bloque. Mira a ver si estás aspirando a demasiado, si estás dando muchos pegues, si calientas mal, o si no pones atención a resolver los pasos clave con el método más eficiente, etc...

      En conclusión, que a la vista de los datos que manejo, actualmente mi recomendación es la siguiente:

      En los primeros años de práctica de la escalada, es más ventajoso "RETRASAR" una rápida ganancia de fuerza en los músculos flexores de los dedos, evitando usar medios muy específicos o intensivos como las suspensiones (colgar todo nuestro peso corporal de los dedos siempre será más intenso que distribuirlo entre manos y pies escalando tal y como recomendaba en el post al que te refieres), y mientras "ESPERAR" a que las estructuras pasivas vayan adaptándose a la escalada; que trabajar la fuerza con medios que siempre van a desarrollar más rápido la parte muscular que la pasiva.
      Esta descompensación puede suponer -y supone- un peligro, ya que tu musculatura del antebrazo puede llegar a desarrollar una fuerza tal, o a tal velocidad; que por ejemplo, tus poleas podrían no aguantarla y "saltar". Es decir, la idea es atender a la parte "débil" de la cadena (poleas, tendones, etc.), proporcionándole la carga y ejercicio que necesita (escalada moderada, o al menos, muy controlada en cuanto a intensidad) en esa etapa,aunque ésta sea proporcionalmente menos de lo que podría aguantar la parte muscular; y ya cuando ese periodo haya pasado, ir trabajando poco a poco con otros medios como suspensiones, escalada más intensa, o lo que sea.

      Ahora bien, esta es mi recomendación a la vista de los datos, pero que cada uno decida en consecuencia.

      Por último, como te decía, te aconsejo que revises en profundidad qué factores pudieron provocar tus lesiones, y no sólo te plantees si es que tienes "poca fuerza".

      Y ahora...con todo este rollo que te he metido, y lo que tú ya sabías, supongo que ya tendrás algo más de información como para tomar una decisión.

      Suerte
      Un saludo
      Eva

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    2. Ahora bien...¿puede haber alguien que como tú, lleve menos de 2 años escalando, y para quien hacer suspensiones de 10 segundos en 24 o 22mm suponga un carácter del esfuerzo, p.ej., de 10, , y por tanto, para el que entrenar de ese modo no suponga un peligro?

      No lo sé.
      Yo no tengo datos suficientes para responder sin miedo a equivocarme y ser responsable de lesiones. Pero sin duda que es una pregunta interesante que nos lleva a lo de siempre:

      El aspecto más importante del entrenamiento es el control de la carga.

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    3. Hola Eva,

      En primer lugar, enhorabuena por tu blog y gracias por compartir tanto conocimiento, fruto de mucho tiempo de estudio y experiencias.

      Y ahora mi pregunta: ¿que opinas de realizar un ciclo de hipertrofia (10-12 semanas) de los flexores de los dedos con contracciones, no isometricas, sino concentrico-excentricas, por ejemplo con barra y pesas, como preparacion previa al entrenamiento de la FMax con Transgresion? ¿Evitariamos en parte los riesgos de una lesion? ¿tendria una transferencia positiva?

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    4. Gracias, J. Carlos,

      Vamos por partes:
      -A igualdad de intensidad y tiempo de ejecución/repetición, no se han encontrado diferencias en efectos de hipertrofia por tipo de contracción. El % de aumento de sección transversal no es distinto realizando el ejercicio con contracciones isométricas, respecto a concéntricas o excéntricas.

      -En cuanto a prevención de lesiones, tendríamos que especificar cuáles queremos prevenir. Como dijimos arriba, un principiante que desarrolle mucho la fuerza de dedos, ya sea vía hipertrofia, o vía neural, potenciará las diferencias en resistencia a la carga de la p. muscular respecto a la pasiva, p.ej., de las poleas, y por ello, más que prevenir lesiones, las favorecería.
      Esta población debe utilizar ejercicios de intensidad moderada (<70%) y muy generales, como p.ej. escalar suave eligiendo bien las presas, para ir desarrollando esas capacidades en todas las estructuras a lo largo de mucho tiempo.

      Por otra parte, para los no principiantes, tal y como ya he especificado en varias ocasiones, es conveniente siempre intercalar ciclos de 8-16 semanas de intensidades submáximas, pausa incompleta y alto volumen (efecto de hipertrofia), con ciclos de 4-8 semanas de intensidades altas y pausa completa (efecto neural). Para trabajar los dedos, esto implica según el nivel, hacer ciclos de suspensiones de 3-5 seriesx5-15"(1-3):3' (efecto neural); con ciclos de suspensiones intermitentes de 3-5 seriesx8"-15":5"-30"/1'-2'(efecto hipertrofia). Estos cambios de intensidad, volumen y pausa, siempre que controlemos adecuadamente la carga, minimizan los estancamientos, a la vez que las lesiones por sobrecarga. Además que con el último método parece ser que favorecemos el desarrollo de todas las estructuras (activas y pasivas) de los dedos.

      -Y por último y muy importante: Realizando ejercicios con barras de pesas, tipo curl de muñeca, no prepararás los dedos, sino la muñeca. Los ejercicios que elijamos para preparar una zona, siempre deben ser específicos para ella. Debes pensar en el movimiento que quieres entrenar, y en torno a eso, elegir el ejercicio.
      Según esto, podemos ir de lo más general, como puede ser estrujar una pelotita, a lo más específico como son las suspensiones. Ahora bien, puede ser interesante para potenciar la fase excéntrica que parece ser, SÍ existe -aunque muy corta- previamente a la isométrica en la que estabilizamos el agarre cuando escalamos; trabajar excéntricos, o concéntricos-excéntricos continuos, en la barrita TTB de Andi Schweizer. Pero ojo: la intensidad has de adaptarla, o bien añadiendo lastre; o al contrario, quedarte de pie mientras te agarras, e ir liberando peso según sensación.

      Bueno, no te quejarás de que me haya quedado corta, no? jajaja, perdona por la chapa!

      Saludos, y suerte
      Eva

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  5. Perdonar?!! Todo lo contrario, agradecerte de nuevo tu respuesta.

    Con ejercicios con barra me refería a flexo-extensiones de dedos en posición anatómica. No curl de muñeca (entiendo que con ese ejercicio sólo potenciaríamos los músculos del antebrazo dejando de lado las estructuras activas y pasivas de los dedos), entonces, ¿trabajando con barra previamente a las suspensiones e ir de lo general a lo específico podría ser un paso previo (más general) al trabajo de suspensiones (más específico) y por tanto prevenir lesiones provocadas por el desequilibrio del que hablabas?

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  6. Enhorabuena por el blog, es difícil encontrar sitios como este. Adoro la escalada. Gran trabajo Eva. Un saludo.

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  7. una barra de madera colgada de dos vagas hace el mismo uso que la barrita TTB y le puedes añadir una tuberia de pvc, y con diferentes tamaños de diametro tienes un tubometro

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