28 diciembre 2012

Entrenamiento de la Fuerza en Pinza en Escalada. ¿Es correcto entrenarla con Suspensiones?




English version

Mientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que planteó hace un tiempo un lector de la versión inglesa de este blog:
Hola Eva, 
En primer lugar: gracias por este gran blog! Es muy interesante leer sobre tus investigaciones y  consejos de entrenamiento.
Me gustaría saber qué opinas sobre cómo desarrollar la fuerza en pinza. No sabemos mucho de ello y sin embargo, en la práctica creo que es un tipo de agarre muy importante. La fuerza del pulgar no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el campus, etc. ¿Cómo recomendarías tú entrenar la fuerza en pinza?
Un cordial saludo!
RaggeSeptember 3, 2012 12:13 PM
Hola Ragge,

Gracias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, así que ahora voy a aprovechar tu pregunta para ello.
En primer lugar, tienes toda la razón. No es un tema del que haya mucha información, y por otra parte, como bien dices, el mejor medio para entrenar la pinza, tal vez no sea con suspensiones en una multipresa. Bueno...mejor dicho, podríamos hacerlo. Pero veamos cómo:

¿Cómo podríamos entrenar correctamente la fuerza en pinza colgándonos de una pinza de orientación vertical?

La postura ideal no sería colgarnos debajo para hacer suspensiones con brazos estirados como hacemos con regletas o bidedos. Tendríamos que colgarnos de tal modo que nuestra muñeca quedara en posición natural (15º-30º de extensión, Irmhan, 2001), el antebrazo en posición neutra (ni supinado, ni pronado, sino con pulgar hacia arriba) (McGorry and Lin, 2007), y nuestros brazos por delante del tronco y pegados a él. Estas características, junto a un ángulo ideal de flexión de hombros de 45º-135º, permitirá aplicar máxima fuerza en este agarre (Kong y col., 2011)

La postura ideal sería parecida a esta:
O como mínimo, esta otra en la que orientáramos la palma hacia arriba y flexionaríamos los brazos para que el pulgar pudiera hacer fuerza por oposición al resto de dedos:
David Horne  y Jedd Johnson (UK) establecieron el record mundial con una marca de 116.11 kg!! Fuente: http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html

Prevención de lesiones
Con una postura correcta, también evitaríamos lesiones, como por ejemplo la Tendinitis de Quervain, que podría surgir por el sobreuso de los músculos del pulgar mientras mantenemos una posición de excesiva flexión cubital tal y como ocurriría al colgarnos de una pinza vertical.

Jason Kehl seguramente tal vez minimice el riesgo de lesión gracias a poseer una gran fuerza corporal y de pinza como para fijar la posición de hombros y de codos adecuada mientras usa una intensidad relativa útil para él. Fuente: http://jasonkehl.dpmblogs.com/
¿Y colgarnos de pinzas con orientación diagonal?
En este caso, tendríamos también el inconveniente de que en vez de trabajar la fuerza del pulgar por fuerza en oposición contra los otros dedos, más bien nos estaríamos aprovechando casi exclusivamente del exceso de la fricción generada por el roce de la piel sobre todo del meñique, y en algunos casos, de la propia articulación de este dedo contra la superficie de la presa. La consecuencia sería que "falsearíamos" la intensidad, y el efecto del entrenamiento sería dudoso. Además, someteríamos a una elevada carga tanto al meñique, como a la muñeca respecto a los demás dedos.
Fuente: Rockclimbing.com
¿Entonces, cómo entrenar la pinza en una tabla de entrenamiento, de un modo seguro?

A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo y muñeca, tendríamos que:
  1. Ser auténticos gimnastas (como Kris en la foto inferior). Además, es una excelente idea para unir el trabajo de la pinza al de dorsal ancho, y a la fuerza global corporal, sobre todo la de los músculos de la zona central (abdominales, oblicuos, transverso, lumbares, glúteos  para conseguir hacer la plancha, pero está claro que es algo que no está a la altura de cualquiera.
    Kis Odub Hampton sí puede entrenar la pinza en una multipresa. Fuente: www.powercompanyclimbing.com
  2. Colgarnos de unas pinzas que estuvieran justo en la parte inferior de la tabla y orientadas hacia el suelo, o de algún equipamiento especial (como el de la foto inferior) siempre y cuando colocáramos las manos en postura adecuada para hacer realmente fuerza en pinza (palma dirigida hacia arriba o delante, y pulgar en oposición a los dedos), y colocáramos el cuerpo como hemos mencionado antes. Podemos conseguirlo apoyando los pies en un par de presas pequeñas que colocáramos en una pared delante, o a un nivel más básico, simplemente apoyando los pies en el suelo:
Probando las Power Balls en el The Climb (Alcorcón, Madrid)

Ergonomía y Anatomía funcional de la Pinza
Mientras que en el agarre de arqueo, el dedo que aplica más fuerza es el índice, y en el de extensión, y en la prensión palmar (columnas redondeadas de canto), es el dedo medio (Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007); en el de pinza "pura", según estudios de ergonomía de la pinza, aparte del pulgar, es el dedo índice el que más porcentaje de fuerza aplica en este agarre, representando el 35% de la fuerza global generada por toda la mano (Robert et al, 1992). En escalada, en algún tipo de pinza también sería determinante el meñique. No tanto por la fuerza que puede aplicar, sino por la estabilidad del agarre.

Fuente: Kapandji (2007)

La pinza es un movimiento extraordinariamente complejo y preciso que se lleva a cabo gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten varios tipos de pinza:
Los 8 músculos del pulgar
Por ejemplo, en una pinza a un plano con todos los dedos, la acción de los lumbricales e interóseos, será fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en según qué tipo de pinzas, también intervendrán más unos músculos del pulgar que otros:

- Aductor del pulgar: Aduce el dedo hacia la palma (ver figura inferior), y es fundamental para oponer el pulgar hacia el meñique. Este músculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar y el 2º metacarpiano (el del índice). Su debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar fuertemente contra el puño cerrado, por ejemplo, en puentes de roca o barras.
- Abductor corto del pulgar: para abarcar pinzas muy abiertas
- Oponente del pulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos firmemente entre pulgar y dedos, como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas muy buenas
- Flexor largo del pulgar: flexiona la última falange, y es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeñas y estrechas
- Flexor corto del pulgar: participa en la oposición del pulgar hacia los dedos pequeños, flexiona la articulación metacarpofalángica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha profundidad (más de 8 cm)
- Abductor largo del pulgar: Importante para "elevar" el pulgar.
- Extensor largo del pulgar: Se inserta en la falange distal del pulgar. Extiende la articulación interfalángica
- Extensor corto del pulgar: Se inserta en la base de la falange proximal del pulgar. Extiende la articulación metacarpiana. Se utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la figura superior nº3
Acciones del pulgar. Fuente: Semiologia Osteoarticular

Topos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre, debemos practicar con todos los tipos de presa de pinza posibles, en los que a la vez jugaríamos con distintas:
  • profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.
  • orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.
  • formas o geometría: pinzas más o menos positivas, planas, redondeadas, caídas
  • y anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar y los otros dedos:
Eva López. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya)
Fuente: www.irrationalfitness.com
Ekhi en El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Foto: Jorge Crespo Martínez. Fuente: recrock.es
Marina Cervello en  Sector chorreras, Margalef (Tarragona). Foto: Jorge Crespo. Fuente: recrock.es
Fuente: bodyweightculture.com

Nalle Hukkataival en Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Fuente: nalle-hukkataival.blogspot.com

Ekaitz Maiz. Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Foto: Jon Juarez. Fuente: http://harrihorrihar.blogspot.com
Podríamos proponer los siguientes ejercicios:
a) Los dos de arriba ya descritos

b) Trabajar el semiarqueo y la extensión en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algún artilugio como este:


Aunque debemos tener en cuenta que sólo mejoraremos la fuerza en la postura específica en la que sujetemos el peso:
c) Trabajar la pinza completa de forma analítica con un artilugio casero similar a este que hemos fabricado nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, y también elegir la profundidad o cuántas falanges empleamos:

O con estos otros que he encontrado por la red:
Fuente: drcjfitness.wordpress.com


Fuente: www.gripfaq.com
d) entrenarla específicamente en una estructura tipo System Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli

e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vías de entrenamiento gracias a la adquisición de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitirá entrenar de una forma específica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada:
  • Con los pasos de pinzas verticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de forma sensacional la fuerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta fricción y sostenernos de la presa, tenemos que oponer con mucha fuerza el pulgar contra los otros dedos "estrujándo" la presa para quedarnos de ella, ya que no es nuestro peso unido a la fuerza la que lo conseguirá, como ocurre en los cantos "horizontales".
  • Mayor compresión y contacto nos obligarán a buscar las pinzas planas, o de textura muy fina, o muy estrechas (menos de 5 cm), o muy anchas (más de 8 cm).
  • Por último, debido a esa postura óptima que hemos visto que tenemos que conseguir para aplicar la máxima fuerza en este agarre, trabajaremos de forma extraordinaria el posicionamiento. 
    Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida).  Foto: Keith Ladzinski. 
    Fuente: flickr.com
En resumen
Con este agarre no trabajaremos sólo la fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino también la precisión de pies, el posicionamiento, y en general la técnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho más compleja y delicada, que en los de cantos más "estables" como regletas, o los agujeros.
Buena suerte, y a divertirse con las pinzas!

    REFERENCES
    • Cutts A., y Bollen SR (1993). Grip strength and endurance in rock climbers. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 207(2), 87-92.
    • De S., Sengupta P., Maity P., Pal A., y Hara P.C. (2011). Effect of Body Posture on Hand Grip Strength in Adult Bengalee
    • Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Quantification of the Grip Difficulty of a Climbing Hold (P142). The Engineering of Sport 7, 19-26.
    • Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing. Sports Technology, 1(6), 301-313.
    • Fuss, F., Niegl, G., Yap, Y., & Tan, M. (2004). Measurement of pinch grip forces during sport climbing.
    • Hoozemans, MJM, y van Dieën, JH (2005). Prediction of handgrip forces using surface EMG of forearm muscles. Journal of Electromyography and Kinesiology, 15, 338:366
    • Imrhan, S.N. (2001). Handgrip Characteristics and Strength. In W. Karwowski (ed.): International Encyclopedia of Ergonomics and Human Factors, Taylor and Francis, Vol. 1, pp. 252-254.
    • Imrhan, S. N. (1999). Hand grasping, finger pinching and squeezing. Biomechanics in ergonomics, 97.
    • Kapandji, AI (2007): Fisiología articular. Tomo 1. 6ª edición. Edit. Panamericana
    • Kendall PF, McCreary KE, Provance PG, Rodgers MM y Romani WA (2007) Kendall's Músculos. Pruebas funcionales, postura y dolor
    • Kong Y, Song Y, y Jung M, Lee I (2011). Effects of hand position on maximum grip strength and discomfort.   HFESA 47th Annual Conference 2011. Ergonomics Australia - Special Edition.
    • McGorry, RV  (2007) - Power grip strength as a function of tool handle orientation and location. Ergonomics. 50 (9), 1392–1403
    • Ohtsuki T (1981). Decrease in grip strength induced by simultaneous bilateral exertion with reference to finger strength. Ergonomics, 24(1), 37-48
    • Quaine F, Vigouroux L, y Martin L (2003). Effect of simulated rock climbing finger postures on force sharing among the fingers. Clinical Biomechanics 18, 385–388
    • Radwin RG y Oh S (1992). External fingers forces in submaximal five-finger static pinch prehension. Ergonomics, 35(3), 275-288
    • Watts, P. B., Jensen, R. L., Gannon, E., Kobeinia, R., Maynard, J.,y Sansom, J. (2008). Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry. International Journal of Exercise Science, 1(1), 2.
    • Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

    12 comentarios:

    1. Hola Eva, interesante blogg! sólo decirte que la foto de Ekaitz Maiz no es de Gorka, es mía. Que aunque escalo poco de vez en cuando me da por colgarme y hacer algunas fotos...

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      1. Vaya, disculpa!

        Muchas gracias por decírmelo. Ahora mismo lo corrijo.
        Por cierto, muy buena foto. Enhorabuena.

        Un saludo

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    2. Hola Eva. me llamo vicente calles..Te felicito por tu blog (deber ser la vigésima vez que te felicito jeje)Me preguntaba si el protocolo propuesto por ti en progresión y trasgresion son transferentes a la mejora en agarres romos, como los que hay en font y en los mundiales de boulder..O considerarías usar tu método en romos que duremos poco en vez de regletas. Que opinas?

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      1. Gracias, Vicente! Puedes felicitarme todas las veces que quieras, jaja

        En cuanto a tu pregunta (que por cierto, se sale del tema, ejem...por esta vez, pase), no he testado formalmente si los cambios en fuerza de agarre en semiarqueo en regleta obtenidos con el entrenamiento propuesto para progression y transgression, tienen correlación con la mejora de la fuerza en romos. Lo primero, es que tendría que diseñar un test válido para ello; y lo segundo, llevarlo a cabo dentro de algún protocolo diseñado al respecto. En fin, tal vez algún día alguien se anime a ello...

        Ahora bien, desde un punto de vista de la experiencia propia, y también teórico, podemos aventurarnos a dar alguna respuesta, después de pensar un poco en los factores que podrían influir en el rendimiento en la fuerza de romos:

        -*Fuss y Niegl (2008, 2012), que tienen unos estudios muy interesantes, entre otras cosas, comprobaron que los escaladores de mayor nivel deportivo, aplican la mayor cantidad de fuerza justo al fondo de la presa, por la parte correspondiente a...¡la falange distal!, igual que hacemos en una regleta pequeña...

        - Pero atención, también es importante para "quedarnos" de estos cantos: Aplicar la máxima fricción adaptando la mayor superficie de mano posible, al canto. Por eso una mano grande se queda mejor en un romo, pero también la de alguien con un buen nivel técnico que sabe transferir gran parte de su peso corporal y fuerza, a la presa de mano respecto a la de pies.

        - Es importante aplicar fuerza con la mano entera, o sea con los músculos flexores de muñeca (palmar mayor y menor, p.ej.), y también los flexores del codo, pectoral, y rotadores internos tratando de “apretar” o si queréis, "comprimir", como se dice popularmente, la presa hacia abajo o mejor dicho, en dirección perpendicular al eje de la misma (esto es lo que se llama en Física: fuerza normal) Y no sólo eso, sino que se ha de hacer fuertemente y a la vez rápido, para que nos "dé tiempo" a ascender y traccionar lo suficiente antes de perder el contacto con la presa. Me refiero a que de una regleta o bidedo con filo, podemos traccionar mejor, y conseguir distancias de tracción muy grandes, porque podemos "tirar" del canto hacia nosotros. En los romos, enseguida perdemos contacto con el canto, y por eso casi siempre, tenemos que lanzarnos al siguiente canto, o tirar mucho de brazo porque no podemos "traérnos" el canto hacia nosotros cuando traccionamos.
        - ...y también existen otros factores que tienen mucho, mucho que ver con el nivel técnico y el control corporal, cómo el hecho de colocar y desplazar el centro de masas justo debajo del agarre, posicionarnos y presionar bien para hacer suficiente fricción sobre la presa en la dirección contraria al desplazamiento, etc. etc.

        Así que, ahora...¿tienes ya información como para contestarte tú solito?

        Entonces ahora te pregunto yo:
        ¿Cómo entrenarías para mejorar la fuerza en romos?

        Saludos

        *referencias:
        -Fuss, F. K., & Niegl, G. (2008). Quantification of the grip difficulty of a climbing hold. In M. Estivalet & B. Brisson (Eds.),The engineering of sport 7(pp. 19– 26). Paris: Springer.
        -Fuss, FK, & Niegl, G (2008) Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing.Sports Technology,1(6),
        301 – 313

        Fuss, FK & Niegl, G (2012): The importance of friction between hand and hold in rock climbing, Sports Technology, 5:3-4, 90-99

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    3. Hola Eva,
      Mi consulta está relacionada con la tabla Progression, pero el las entradas que he buscado sobre el tema, me dice que está cerrado el acceso y no se donde realizarla.
      Te agradeceria que me indicaras donde realizarla si es posible.
      Muchas gracias por tu paciencia y por este paedazo de blog.
      Dani

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      1. Hola Dani,

        Correcto, he cerrado el acceso a comentarios en todas esas entradas, porque he considerado que ya había suficiente información como para satisfacer vuestras dudas. La otra razón es que cuando hay muchos comentarios, la propia lectura del blog y la selección de la información relevante se ve muy afectada.

        ¿Estás seguro que la respuesta a tu pregunta no está en las 18 entradas dedicadas a la fuerza de dedos, ni en ninguno de los 287 comentarios correspondientes?

        Un saludo, y muchas gracias por seguir las normas

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      2. Dani, de todos modos, si después de leer todo eso, de usar la casilla de búsqueda, no encuentras la respuesta, escríbeme un mensaje privado a mi facebook.

        Gracias

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    4. Hola eva, gracias por adelantado y mil gracias por el blog, nos ayuda mucho. No se sí tiene mucho que ver mi pregunta con la entrada pero no encuentro ninguna acorde con mi duda... Tengo la transgresión y sigo tu programa y me va muy bien pero a la hora de coger presas romas me noto que no tengo fuerza... Como puedo hacer para aumentar la fuerza en agarres planos? Sería la misma metodología que la transgresión? Gracias miles

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    5. Hola Eva! Mi pregunta es sobre el apartado de trabajar la pinza de forma analítica, los ejercicios del apartado C. ¿Qué duración, descanso y frecuencia estimas conveniente? Yo sujeto libros con cada mano en agarre de pinza(unos 10 kg) hasta que se me caen, descanso un minuto y otra vez, así varias veces por semana. Consideras que sería mejor hacerlo de otro modo?

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      1. Hola Igor,

        El método de trabajo sería el mismo que uso para las suspensiones:
        2-3 días por semana con 48h descanso entre ellos, de 3-5 series de 10" con descanso de 3' sería el estándard. Para según quién y en qué momento del ciclo, podríamos usar tiempos de 5 segundos (muy avanzados) a 15 segundos.

        Pero ojo, según qué ejercicio (los más analíticos) convendrá usar 1-2 solo durante un ciclo o dos de 4 semanas cada uno y luego culminar con un ejercicio más global (bloques de pinza de 1-2 mov en el system board o en el muro) con objeto de prevenir lesiones y seguir evolucionando.

        Saludos,
        Eva

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      2. Hola Eva,

        respecto a lo último que has respondido sobre fuerza de pinza, ¿ cuando recomiendas entrenarla? Poniendo como ejemplo una planificación de 2 dias de bloque en los que tambien se trabaja fuerza maxima en semiarqueo, y dos de resis ( intercalados por supuesto) ¿ la mejor opción es trabajarlo el mismo dia que las otras suspensiones? y por último¿ en qué mesociclo? Muchisimas gracias!

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      3. Hola Pol,

        La respuesta no es única. Ya sabes...depende ;-)

        Lo digo porque primero, depende del ejercicio usado. Si es global (en plafón o system board), puede ir en el mismo día integrado en el entreno de bloque. Si es con ejercicios analíticos, tienes que comprobar si toleras tanto entrenamiento de fuerza de agarre con ejercicios tan localizados en la misma sesión. P.ej., en este último caso podrías empezar haciéndolo todo el mismo día con la siguiente modificación, baja el nº de series de cada contenido (p.ej. en vez de 3 series de cada, haces 2 y 2, en vez de 4, 3 y 3, etc.). Entonces, si fuera demasiado, lo podrías separar y hacerlo en días distintos (día de fuerza, semi; día de resis, pinza), lo único que ya sabes que lo suyo sería hacerlo al principio de la sesión.

        ¿En qué mesociclo? Depende de tus objetivos...podría ser durante todo el ciclo, podría ser sólo en el de transformación, podría ir independiente de la planificación de cada mesociclo...Pol, que has hecho un curso conmigo, hombre! [y además eres de mis alumnos más aventajados, que lo sé yo ;-)]

        Venga, a muerte con esas pinzas, y a ver si nos vemos por ahí!
        Eva

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