14 mayo 2018

Guía de Entrenamiento de Suspensiones (I). Estudio de la situación actual y evaluación inicial


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Ya hemos hablado mucho en las anteriores entradas del qué, cómo, por qué y qué efectos tienen los  métodos de Suspensiones Máximas (SuspMax) e intermitentes (SuspInt) sobre la fuerza máxima y la resistencia de agarre. Ahora voy a proponeros una serie completa de entradas sobre cómo poner en práctica todos esos resultados.

Hoy comenzamos con una guía práctica en la que os sugiero unos pasos a seguir para programar o escribir un plan de entrenamiento; explicaremos cómo modificar paulatinamente el volumen y la intensidad en cada método. Culminaremos la serie con algunas propuestas de planificación de SuspMáx, SuspInt y de combinación de ambas indicando cuál convendría más según tus objetivos a corto, medio y largo plazo.
Eso sí, antes de nada quiero deciros que este modo de programar o esta guía de entrenamiento que comenzamos hoy y también las planificaciones que os propondré, son solo algunas de las múltiples combinaciones que puede haber, incluyendo las propuestas por otros autores y por supuesto las que vosotras mismas podríais idear a partir de las sugerencias que iremos exponiendo aquí. Pero para facilitaros una elección informada, creo que es buena idea que revisemos todo paso a paso. Así que, ¡empecemos!

I. Estudio de la situación actual: Evaluación Inicial

Primero de todo, conviene que te hagas unas preguntas para asegurarte que entrenar los dedos con un método tan intensivo y específico como las suspensiones será beneficioso para ti:

1.1. ¿Llevas más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático?
Entrenamiento sistemático quiere decir entrenar o escalar habitualmente y con un cierto orden y sentido unos 2-3 días/semana. Sería ideal que eso viniera ocurriendo al menos en el último año de los 2-3 años que lleves escalando, pues es natural que en al principio no lo hicieras de forma tan organizada ni frecuente.

Por otra parte, sugiero este requisito porque los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses. Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan para aguantar cargas como las que implica este ejercicio (grosor, resistencia a la tensión, etc.), más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Dos o tres años es un periodo razonable en base a la prudencia y lo que dice la literatura científica.

En línea de este argumento, sugiero otra condición:

1.2. ¿Tienes un repertorio técnico-táctico medio?
Si tienes poco tiempo para entrenar y vas a invertir parte del mismo en entrenar los dedos, ¿cuentas ya con suficiente repertorio técnico-táctico como para prescindir de ese tiempo de escalada en el muro con el que podrías mejorar el principal aspecto a trabajar en tus primeros años de escalada?
Johnny Dawes. Fuente: Into the Wild Blog
1.3. ¿Tienes más de 16 años o ya has superado la fase del "estirón"?
Según el estudio de Morrison & Schöffl (2007) y Schweizer (2012), existe correlación entre el entrenamiento intensivo de dedos y el uso extensivo del arqueo y semiarqueo antes de la fase de crecimiento rápido (pubertad), y la aparición de lesiones graves como las fracturas de estrés en jóvenes. El momento más peligroso para la ocurrencia de estas lesiones es el periodo del "estirón", que suele darse entre los 11-12 años en niñas y 13-14 en niños, pero realmente el riesgo no termina hasta que no se completa el crecimiento, ya que es cuando se cierran definitivamente las placas epifisarias (zona por donde crecen los huesos).

El uso continuo del arqueo y de semiarqueo junto a altas intensidades (p.ej. un canto muy pequeño o uno mediano a pequeño que se agarra a gran velocidad), que en un adulto puede dañar los ligamentos, la cápsula, el músculo o el tendón, en un/a joven puede producir fracturas en esa zona que pueden llevar a deformaciones permanentes o en el caso más leve, inflamación intermitente y dolor. El problema es que el tejido de esa zona es entre 2-5 veces más débil que los mencionados anteriormente, además de que se da la peculiaridad de que está localizado justo en el lugar donde se inserta el tendón del flexor superficial de los dedos (ver foto inferior). 
En un arqueo, el área dorsal de la base de la falange media soporta considerable tensión, y es justo donde se encuentra localizada la placa de crecimiento en alguien que está creciendo (copyright por Swiss Medical Weekly, 2012, 142, 1–9)
Dicho esto, no solo deberíamos cuidar los contenidos de las clases de escalada, sino también el equipamiento de los muros de las salas donde escalan niñas/os y adolescentes, así como de los bloques y vías de competición.
Iziar Martínez Almendros, joven promesa de la escalada compitiendo en el "Open La Ola 2017" , SalamancaFuente: Instagram
No obstante, si eres de quienes piensan que es importante que trabajen de algún modo la fuerza de la mano, te propondré algunas ideas en una futura entrada.

1.4. ¿Estás libre de enfermedades o lesiones que contraindiquen el ejercicio de suspensiones de dedos, y/o has completado la adecuada rehabilitación en caso de haberlas sufrido?

En el caso de las lesiones más leves, eso supondrá que hayan pasado como mínimo unos 2 meses. En otros casos un mínimo de 6 meses. Siendo honesta, una vez completada la fase subaguda y en la fase de reacondicionamiento, no están descartadas las suspensiones. Puede ser buena idea realizarlas bajo la supervisión de un fisioterapeuta en su versión asistida (con poleas o gomas) usando grandes y redondeados listones, y siempre después de haber cubierto una fase previa con otros ejercicios más analíticos. En todo caso, los programas usados NO serían los que se recomiendan en esta serie de entradas.

1.5. ¿Qué nivel y objetivos tienes?

1.5.1. ¿Tienes un nivel bajo de fuerza de dedos, pero no "demasiado bajo"?
Para comprobarlo, te sugiero un test de suspensiones de 25 mm (1 falange y media):

- Si aguantas más de 15 segundos,  podrías empezar a usar suspensiones como método de aumento de tu fuerza de agarre.
- Si aguantas menos de 15 segundos, sugeriría que siguieras trabajando los dedos a través de la escalada en vez de usar un ejercicio tan analítico como las suspensiones. Recuerda que parte de mi filosofía es "Usa la dosis, el ejercicio y el método más sencillo y suave con el que experimentes mejoras". Así que no sé tú, pero yo preferiría seguir ganando algo de fuerza de dedos mientras escalo antes que hacer suspensiones, ya que las tendrías que hacer de 2 falanges o incluso de una barra. Por ejemplo, podrías de vez en cuando:
- Escalar en muros algo más desplomados de lo que estés acostumbrada, ya sea en tu rocódromo o en roca.
- Elegir o equipar tus travesías o bloques con un 10-20% de presas algo menores que antes de mano o de pie. Por ejemplo, presas de mano de falange y media o pies pequeños.
Parque de Aventura indoor y Escalada Gekoaventura, Valladolid.
Sin embargo, puede que dispongas de mucho tiempo o capacidad o seas de los que les gusta usar todo tipo de medios de entrenamiento desde el principio que te inicias en un deporte. Así que como siempre, la decisión es tuya.

1.5.2. Uso de la tabla de percentiles para valoración del nivel inicial
Una vez pasado el test anterior, podríamos afinar un poco más y averiguar en qué nivel te sitúas respecto a una población de escaladores. Para ello te propongo usar una tabla de percentiles elaborada a partir de datos de un estudio de máximo tiempo en suspensión sobre regletas de madera de distintos tamaños (6, 8, 10, 12 y 14 mm) que hice en 2004 con 37 escaladores de niveles entre 6a a 8c+ y que formó parte de mi tesis doctoral (instrumento de medida usado: el regletómetro). Pero cuidado, no lo tomes muy seriamente, sino más bien como una curiosidad por las siguientes razones: es una muestra pequeña y el estudio se realizó hace 14 años, cuando tal vez el nivel en fuerza de dedos puede que fuera distinto al actual. En este sentido, ten en cuenta que este estadístico depende de las características del grupo de medida (de dónde son, dónde entrenan/escalan, etc.) así que los percentiles de una muestra de escaladores de otro lugar y época a la tuya, donde tal vez el estilo de escalada es distinto, su condición física, modo de entrenar, etc. también serían distintos a los que te corresponderían. Podría ser interesante hacer este estudio con unos 300 escaladores. Además, que cada país/zona hiciera el suyo y que lo repitiera periódicamente. Por último, dado que los tests fueron estandarizados, si haces el test deberías seguir el mismo protocolo y no hacer una suspensión de cualquier modo (consulta mi tesis)

El percentil es una medida que nos dice en qué posición está tu marca respecto a la de, en este caso, una población de escaladores en general. P.ej. según esta tabla, si tu tiempo máximo de suspensión de una regleta de 14mm es 30 segundos, estás aproximadamente en el percentil 25, que quiere decir que respecto a una población de 100 escaladores cuyos tiempos se ordenaran del mayor al menor, 25 tendrían peor tiempo que tú; y 75, mejor tiempo.

Hay que decir que de todos los tests en distintos tamaños de regleta, el realizado en 14 mm, además de ser el que mostró mayor fiabilidad, también resultó ser el presentó mayor correlación positiva, además de significativa, con el nivel deportivo. Esto quiere decir que podría ser un test predictor del rendimiento: podríamos usarlo para clasificar escaladores e incluso para detectar talentos. Pero ojo, no te confundas, sería un test entre otros más que valorarían no solo aspectos físicos, sino también técnicos, tácticos, psicológicos, antropométricos, etc.

En general, si establecemos tres grandes categorías, consideraríamos:
Nivel bajo: a las marcas situadas en el percentil 25 o por debajo. Por ejemplo, pertenecerías a este nivel si aguantas menos de 10 segundos en 10 mm.
Nivel medio: a las marcas situadas entre el percentil 25 y 75
Nivel alto: a las marcas situadas por encima del percentil 85.
Si no cuentas con los tamaños de regleta mencionados, otra prueba adecuada puede ser una suspensión hasta la fatiga de 18 mm (alrededor de una falange). Aguantar mas de 40 segundos te situaría en un nivel medio.

1.5.3. Objetivos y tipos de agarre a entrenar
En cuanto a tus objetivos, si el lugar donde escalas o la vía o el bloque que tienes como proyecto, tiene principalmente regletas o los cantos claves son de este tipo, te convendrá trabajar la fuerza en semiarqueo o el semiarqueo extendido (visita esta serie de artículos para aprender sobre los tipos de agarre). Pero si tuviera bidedos o cantos ligeramente caídos, será una buena idea entrenar la extensión. Para entrenar la fuerza en pinza, visita esta entrada.

No obstante, si tienes capacidad, tiempo suficiente y un nivel medio a alto y experiencia de entrenamiento, considera entrenar cada día un tipo de agarre si sueles entrenar 4 días/semana (de modo que cumplas 2 días/agarre con 48 h entre ambos) o entrenar ambos agarres en la misma sesión reduciendo el volumen total un 25-30%. Por ejemplo, en vez de hacer 3 series de semiarqueo y después 3 series en extensión, haz 2 de cada una. En caso contrario, elige uno de los dos agarres para tu entrenamiento. Puedes basar tu decisión en tus debilidades o al contrario, apostar por el agarre que más relacionas con el éxito en tus escaladas.

Y hasta aquí la primera fase de "Cómo elaborar un plan de entrenamiento de suspensiones". En la siguiente entrada hablaremos sobre la Metodología: Nomenclatura y métodos: SuspMax RegMin y MaxL, SuspInt y SuspSub; el control de la carga y en qué tabla entrenar.

ENTRADAS RELACIONADAS

REFERENCIAS
  • Balyi, I., & Hamilton, A. (2004). Long-Term Athlete Development: Trainability in Childhood and Adolescence, Windows of Opportunity, Optimal Trainability. Victoria, British Columbia, Canada: National Coaching Institute British Columbia and Advanced Training and Performance Ltd.
  • Canadian Sport for Life. (2017). Sport climbing for sport, for life. LTAD Long Term Athlete Development. Canadian Sport for Life.
  • Morrison, A. B., & Schöffl, V. R. (2007). Physiological responses to rock climbing in young climbers. British Journal of Sports Medicine, 41(12), 852–861; discussion 861.
  • Schweizer, A. (2012). Sport climbing from a medical point of view. Swiss Medical Weekly, 142(October), 1–9.
  • Schöffl, V., Lutter, C., Woollings, K., & Schöffl, I. (2018). Pediatric and adolescent injury in rock climbing. Research in Sports Medicine, 26(1), 91–113.

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