13 octubre 2011

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)


La Tabla Progression y las otras tablas que sacaremos al mercado tienen un inconveniente respecto a otras tablas, e incluso otros artículos de equipamiento para entrenamiento en escalada:

Al ser un producto nuevo, conlleva una metodología, planificación de entrenamiento, y una forma de uso nueva.Y todo eso puede generar incertidumbre, dudas, y por tanto trabajo y esfuerzo para el usuario.

Para sacarle verdadero partido a estas tablas, el usuario deberá desempeñar un papel activo e invertir mucho tiempo y esfuerzo

- Para llegar a comprender y dominar la documentación aportada,
- Siendo constante y sistemático en la práctica de la  la metodología de entrenamiento que se ofrece junto a la tabla.

Estas tablas no funcionan sin tu colaboración. Eres parte de tu propio proceso de mejora

Esto sin duda, para algunos es una tarea que merecerá la pena cuando alcancen los resultados esperados, o consigan dirigir y disfrutar de su propio proceso de mejora.
Se sentirán orgullosos de su esfuerzo y tesón, y de haber sido responsables de sus propios logros.


Pero para otros, será un inconveniente que deberán tener en cuenta a la hora de adquirir o no este producto. El trabajo y la vida diaria ya cansa lo suficiente como para tener también que "trabajar" de algún modo en el tiempo libre...así que pensadlo bien.

De momento, mientras lo pensáis, y dado que una de las mejores formas de aprendizaje, es una vez adquiridas unas guías generales, tratar de aplicarlas a tu propia individualidad con ayuda de alguien que supervise el proceso y aclare tus dudas, aquí tenéis este post que trata de recoger algunas de las dudas más frecuentes que se están planteando respecto a progression y al entrenamiento llevado a cabo sobre ella.

Si se os ocurre alguna más, podéis dejarla al final en el apartado de "comentarios" y trataremos de aclararlas poco a poco para que vayáis aprendiendo sobre el uso de esta tabla.


Consulta sobre progresión de las cargas y periodización.
13 de septiembre de 2011
Por Carlos

Hola Eva,
Me ha surgido una pregunta, en el programa que adjuntas de entrenamiento con la tabla progression: En el metodo de fase 1, pones en la 1ª semana que hay que hacer 2 series de suspensiones en regleta pequeña.
Si, como es mi caso, quisiera comenzar con un poco mas, ¿¿habria algun problema?? ¿lo estoy haciendo bien?
He comenzado a entrenar hoy porque no habia podido antes, y he empezado con 3 series de susp en regleta de 22mm sin lastre, en vez de con 2 series como recomiendas en el planning de la Fase 1
Agradecería que me comentaras si lo estoy haciendo bien o no.
Un saludo y gracias

Respuesta:
Hola Carlos,

Pues mira, tu pregunta, o más bien lo que has decidido hacer respecto a peridodización de tu entrenamiento, es algo que me suele contar mucha gente, y que incluso me suelen "pedir" en las primeras semanas aquellos a quienes empiezo a entrenar...en parte porque están muy motivados y tienen prisa, en parte por desconocimiento de la teoría del entrenamiento; y en parte porque tienen muy claro que  "pueden hacer mucho más" de lo que les pongo.
Es el efecto llamado del "Lago Wobegon", que viene a decir que 9 de cada 10 personas, creen que son 1 de cada 10, jajaja. Es decir, se sobrevaloran y se sitúan por "encima" de la media.
Fuente:Alberto Montt  En dosis diarias
Los modelos de planificación que propongo en la guía, los he elaborado teniendo en cuenta algo que es importante y que mucha gente no sabe: 
- Es importante utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras.
- Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.

Así que, aunque 2 series te parezcan pocas, te interesa ir despacio para adaptarte al ejercicio, al método, y a tus sensaciones. Ten en cuenta que esa 1ª fase se llama: "familiarización" o adaptación por eso. Su objetivo no es tanto entrenarte como "prepararte" para poder entrenar bien luego. ¿De acuerdo?

Consulta sobre conveniencia de entrenamiento en progression para principiantes.
29 de agosto de 2011
Por Agustín

Muy buenas Eva,
Quería preguntarte por la tabla progression. Estoy siguiendo un plan de entreno y me gustaría saber si es compatible meter en él también la tabla.
Llevo unos 8 meses escalando, de los cuales voy a cumplir 3 de ellos entrenando sistemáticamente.
Mi grado a vista está entre 6b+ y 6c+, aunque tengo algún 7a encadenado en 2 y 3 pegues.
Tengo conocidos que piensan que con mi grado no hace falta tocar tablas, y otros que sí, jejejeje...De ahi mi pregunta
Muchas gracias y saludos

Respuesta:

Hola Agustín,
Yo no recomiendo empezar a entrenar en la tabla antes de haber cumplido 2 años de escalada y/o entrenamiento sistemático. Y tú me dices que llevas sólo 8 meses...

El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses.
Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan (grosor, resistencia a la tensión, etc.) para aguantar cargas tan específicas como las que se realizan en la tabla, más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Más o menos 2 años es el mínimo.

Así que es el tiempo de práctica sistemática, junto a tal vez factores genéticos; y no el grado encadenado en este caso, el que nos puede hablar de que es probable que exista adaptación en esos tejidos.
Agarre de Semiarqueo
Daños que puede sufrir el tendón debidos a sobrecarga, escasa, o incorrecta adaptación a las cargas. Fuente: www.kinescalada.com

Por eso, de momento, dedícate a escalar mucho en roca, y a entrenar moderadamente y con métodos lo más sencillos y progresivos en volumen, intensidad, y especificidad posibles.
Más adelante, si sigues en esto, y te sigue apeteciendo evolucionar, pilla una, y disfrútala

Saludos y suerte con esas vías!

Consulta sobre combinación en el microciclo de entrenamiento en tabla y escalada en bloque en roca.
3 de octubre de 2011
Por Carlo:

Buenas, felicidades por tu faena, no tiene precio.
Mi consulta: ¿Cómo se compagina entreno en Tabla Progression y salir a blocar a roca?
Si al entrenar en Progression requieres 48h recuperación:
- ¿Cuándo resulta más efectivo el entreno para que FUNCIONE: Haciendo bloque en roca el día antes del entreno, o el día después?
- Basándonos simplemente en practicar roca y Tabla (sin rocódromo): ¿Serían 2 dias/semana para Tabla?
- ¿Se pueden encajar 3 de boulder en roca, o es demasiado y convendría mejor 2 para respetar estos tiempos de reposo?
Pavi Casas -  Belmez Face Team - Foto por Guntram Jorg - Fuente: www.baboonmaster.com
Respuesta:

Gracias por tu felicitación!
En cuanto a tu consulta, hummmm...es muy interesante, porque nos da pie a hablar de un efecto fisiológico importante a la hora de planificar, y de los efectos a corto plazo de UNA sesión de entrenamiento, que son los que tienen lugar una vez que los sustratos energéticos y estructuras participantes o afectadas por la fatiga de esa sesión se han recuperado...y mejor aún, han superado su nivel de partida por el efecto de supercompensación del entrenamiento (figura A de imagen inferior).


Y por otra parte: los efectos a medio y largo plazo de la suma de muchos sesiones de entrenamiento, que son aún más interesantes y por tanto los que buscaremos.
¿Por qué?
Pues como puedes ver en la imagen B de la figura inferior, porque por una parte las mejoras serán mayores en valor absoluto que los obtenidos por 1 sesión, ya que serán la suma de "muchas pequeñas supercompensaciones encadenadas" y lo más importante, porque serán efectos más duraderos.


En la guía de entrenamiento de PROGRESSION encuentras que recomiendo realizar las sesiones de fuerza de dedos en la tabla cada 48-72h. Bien, esto es para que haya suficiente recuperación entre sesiones.
Y de acuerdo, también en muchas ocasiones, eso supondrá también como decía antes, que pueda tener lugar una pequeña supercompensación que hará que tu siguiente sesión de entrenamiento sea de más calidad. O sea, que puedas colgarte de una regleta más pequeña, o que te puedas colocar un poquito más de lastre de la regleta de 20mm.

Así que yendo a tus preguntas especificas:

1-¿Es mejor hacer bloque en roca el día antes del entreno?
  • Si no te has dado mucha caña, podrás entrenar bien en la tabla y hacer calidad en ella, porque la fuerza máxima ya sabemos que hay que entrenarla en estado descansado.
  • Pero si te has dado caña, no podrás hacerlo a intensidad, y por tanto no mejorarás en fuerza máxima. Por tanto, no será adecuado entrenar en tabla tras un día de un entrenamiento intenso y/o de volumen de fuerza o bloque.
2-¿Es mejor hacer bloque en roca el día después del entreno?
  • Eso es mucho mejor.


Así que en conclusión, si en tu microciclo o semana, eres tan privilegiado que vas a combinar tabla con Escalar en Roca, puedes probar a ordenarlo asi:
-Sábado, Domingo y Miércoles: Bloque en Roca
-Lunes y Jueves: descanso
-Martes y Viernes: Entrenamiento en tabla
Pero ten en cuenta, que en un momento dado, tal vez deberás priorizar uno de los 2 contenidos.
-Si quieres entrenar los dedos con calidad, tendrás que bajar algo el ritmo en 1 de los 3 días de bloque, o sólo escalar 2 días.
-Y al contrario, aquella semana en la que puedas recoger fruto y encadenar, retrasar la sesión de tabla para poder llegar descansado a la roca.
De todos modos, en resumen en cuanto a esto último, ten en cuenta una cosa:
Que es incompatible sembrar con recoger.

Gracias por tu confianza y un saludo

Consulta sobre modelo de tabla a elegir.
11 de octubre de 2011
Por Kur :

Hola Eva, qué bueno tu blog.
¿Puedes darme una orientación?
Quería probar la Progression y por lo que leí igual no debería probar ésta primera, no estoy seguro: Puedo aguantar más de 10 segundos en suspensión de regleta 10mm (unos 13'' en agarre extensión), y suelo resolver 7B bloque en un rato al salir por ahí.
Quizá con Progression y entrenando con lastre no me la acabo, o igual ya sería un error de entrada el no esperarme a que saquéis la otra tabla.
¿Qué opinas?

Mi respuesta:
Gracias, Kur!
Y gracias también por tu consulta. Creo que debe haber mucha más gente en tu mismo caso.

Tu tiempo en 10mm no encaja, aunque roza con el que defino para acceder a la tabla para nivel alto (más de 15segundos). Así que creo que con poco que entrenes, tu perfil sería seguro el de esa tabla. Otra cosa es si eres sistemático entrenando y escalando, etc.

Lo del grado en bloque no es tan representativo como un test específico de suspensiones ¿Qué tiempo haces en 20mm?

Para tu caso, te propongo algo que en mi opinión seria lo ideal:

¿Tienes a tu alcance alguno de los rocódromos que tienen la tabla?
En ese caso, vete para allá, y entrena en ella. Hazte las 2 primeras fases que propongo en la guía de entrenamiento (2 ciclos de 4 y 8 semanas respectivamente), y comprueba cuánto avanzas. Si después de esas fases, ya te quedas más de 40 segundos en 20mm, y más de 15 segundos en 10mm...seguro que además coincidirá que ya hemos sacado la tabla de nivel alto, y te la pillas.

¿Qué me dices, vives cerca de alguna sala que tenga progression?
Algunas Salas de Madrid que disponen de progression
Si no, ante la duda: espérate a que saquemos la otra tabla.
O mejor aún, el tercer modelo, que precisamente está pensada para casos como el tuyo, que estáis a medias entre una tabla y la otra.


Bien...¿Alguna pregunta más?

37 comentarios:

  1. ¿Está disponible para descargar el programa de entrenamiento que comentas?

    Vendría bien para los que pueden acceder a la tabla en alguna sala de entrenamiento o para los que están pensando en comprarla.

    Un saludo

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  2. Hola Anónimo,

    Pues no, no está disponible para descargar por ahora. Pero lo hemos editado en formato poster (tamaño A3) pensando en que se cuelgue en la pared junto a la tabla para que cualquier persona que quiera entrenar en ella, sepa cómo hacerlo. Y así están haciéndolo en las salas que tienen la tabla.

    De todos modos, próximamente publicaré un post con las bases generales para entrenar en estas tablas para que todo el mundo pueda acceder a esta metodología.

    Saludos

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  3. Gracias por la rápida respuesta Eva.

    Un saludo.

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  4. Hola Eva!!
    Mi hermano y yo estamos pensando en comprar la tabla, pero quizás no es conveniente para nosotros por lo siguiente:
    me gustaría saber si es eficiente seguir el entrenamiento en la tabla, sin hacer bloque, conti, resis en el roco después; es decir ¿sólo tabla dos veces a la semana sin sesión de rocódromo después, vale de algo?? no tenemos mucho tiempo para entrenar durante la semana, pero el fin de semana si que salimos a roca. O ¿es absurdo usar unicamente la tabla como entrenamiento???
    Y otra cuestión es que no hago grado, llevo ya unos años escalando, y aguanto más de 40 segundos en 20mm, y más de 15 segundos en 10mm sin "petarme", con todo esto, ¿tendría sentido entrenar en la próxima tabla que saqueis si luego no hago grado, ni puedo ir al rocódromo??...
    Muchas gracias!!

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  5. Hola Mandi,

    Tu reflexión final me parece muy interesante. Pero vamos por partes:

    - No tengo información sobre los resultados del uso de la tabla por escaladores cuyo entrenamiento conste únicamente de entrenamiento en ella 2 días/semana y 2 días/roca. Así que no te puedo decir con seguridad qué te espera.

    Más bien te pediría yo a ti que si te decidieras a llevarlo a cabo, por favor me informaras de sus efectos. Serías algo así como una "cobaya on-line". ¿Te apetecería?

    Sí puedo suponer que los efectos se limitarán exclusivamente a la mejora local de la fuerza máxima y resistencia de dedos en el agarre que utilices en el entrenamiento.

    Y me dirás: "Bien, porque el factor FÍSICO de rendimiento en escalada es la fuerza de dedos".
    Y yo te diré: "Pero es que la escalada no es un deporte exclusivamente bioenergético...ya sabemos que existen otros factores de rendimiento en el campo técnico-táctico, y psicológico...por no hablar de la continuidad, el bloque..."

    De este modo, entrenar sólo la fuerza de dedos para avanzar en nivel no sería lógico ni lo más recomendable.
    Pero bueno, también es cierto que es mejor que nada si no tenéis otra opción. Así que es vuestra elección.

    En cuanto a la segunda pregunta, efectivamente, esos tiempos te hacen candidata a la otra tabla...
    Y también te digo que es una pena que no escales más, y que no entrenes en plafón. Porque potencialmente, podrías llegar a hacer bastante grado ¿Cuántas tracciones haces con tu peso?

    Por último, todo el mundo debería realizar esa última reflexión que tú haces:
    ¿Tiene sentido entrenar si luego no escalo?

    Y la respuesta, para cada uno será diferente. Yo personalmente, a eso respondo: NO.
    Para mí entrenar es un medio para escalar mejor...y también es un fin en sí mismo.Porque me encanta!
    Pero eso sí...es dificilísimo seguir yendo a entrenar duro cada día si el finde o las vacaciones no tienes un objetivo esperando en roca.

    Saludos y ya me contarás
    Eva

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  6. Buenas saludos, de nuevo gracias por esas 'pequeñas' aclaraciones que valen más que un año de entreno dando palos de ciego. Más cantidad que interrumpe la calidad, sesiones mal planteadas x cansancio previo, anteponer la salida a roca al entreno... Todo ello parece de lógica aplastante y en cambio va al revés; total lesionarse o permanecer estancado. Muy interesante lo que cuentas, gracias.

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  7. Impresionante Eva!!! Me gusta mucho tu forma de entrenar, y me siento muy identificado!! he puesto un enlace en mi blog (no es de entreno,normalmente información)para que todos puedan tener la oportunidad de seguirte. Un abrazo desde Mallorca!!

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  8. @Carlo,

    Pues ya sabes, que nunca paremos de aprender a hacer las cosas mejor...

    Gracias a ti
    A muerte! ;-)

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  9. @Bernat, Gracias!!!

    Saludos para Mallorca

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  10. Hola Eva, por fin me conecto. Gracias por tus especificaciones concretas en tiempo y mm de regleta. No conozco centros que tengan esta tabla pero he observado una cosa q me servirá: dispongo de tres listones de madera(10mm, 15mm y 20mm) de antaño y estuve 4 semanas jugando con peso en la de 20mm en extensión. Resulta que el último dia me testé de nuevo pasando de 40seg en regleta 20mm y llegando a 19seg en reglet.10mm(en agarre extensión). Lógicamente entiendo que tenia un problema de disciplina para entrenar(me da pereza y prefiero salir al monte) y creo me convendria esperar a la otra tabla de entreno que comentavas. Un saludo

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  11. A ti, Kur!

    Pues me alegro de que te hayas aclarado.
    Además, la honestidad contigo mismo es la mejor cualidad que puedes tener en estas situaciones de encontrar respuesta a tus preguntas.

    Bien, pues para los que estén en tu situación de que no puedan acceder a PROGRESSION:
    Disponer de esos listones de 15, 20, incluso de 24mm para iniciaros o para probar es una buena alternativa.

    El problema es es que en la 2ª parte de la metodología que propongo, consistente en series de suspensiones de 10 segundos del canto más pequeño del que aguantes (regleta de la que puedas estar 12 o 14 segundos), esos 10mm ya no te servirían como "carga óptima" y te tendrías que fabricar otras de medidas menores para seguir evolucionando.

    O en su defecto, fabricarte el regletómetro si es que no tienes opción a la TRANSGRESSION.

    Saludos

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  12. Ay, disculpad!!! pero sin darme cuenta he borrado el comentario al que responde el comentario mío de arriba -que estaba corrigiendo el link que antes fallaba-. Por suerte tenía otra ventana abierta con el blog y he podido copiarlo de ahí cuando me he dado cuenta del error.

    De todos modos, Fernando, por favor, si lees este mensaje, vuelve a escribirlo con tu firma. Disculpa

    Su mensaje era este:
    Hola, soy Fernando y vivo en Albacete. Sobre los dos próximos cursos que anuncias ¿son el mismo curso? tengo esta duda para decidirme por cual apuntarme, porque supongo que no pueden ser dos cursos iguales cuando el de Madrid vale 300 € y un mes después otro en Salamanca vale la mitad ¿no? Gracias por aclarármelo cuanto antes, por saber si me interesa apuntarme ya al de Madrid o no. Saludos.

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  13. Eva: una duda muy común seguro que es por lo cercanas de sus fechas, esto desde luego confunde mucho, cuando menos... Y luego yo por lo que dices me veo en el rango bajo de los de Madrid, y en el alto de los de Salamanca, por loque me motivaría mucho más el de Madrid, pero... una diferencia del doble del precio me parece excesiva y los euros mandan por loque me compensa hacer más kilómetros hasta Salamnaca, aunque no aprenda tanto. Estoy pensando en voz alta... te pregunto, en mi caso que creo estoy digamos "en medio" de los dos por nivel: ¿se justifica pagar el doble por hacerlo en Madrid, para lo que voy a obtener con respecto al de Salamanca? Gracias y perdona ser tan pesado.

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  14. Hola Eva, llevo 3/4 años entrenando en un pequeño plafón,
    lo hago de forma autodirigida según pillo de tus valiosísimos post y de hablar con unos y otros, te puedes imaginar.Ahora ando realizando rutinas de resistencia y de continuidad entrenado 3 días semanales (algunos veces 4), hago ciclos semanales de 2 resistencia/1 conti y luego la siguiente semana 2 conti/ 1 Resis , a veces le meto varas 2 semanas completas de resis. Progresivamente con el paso del tiempo me pongo algo de lastre o endurezco los pasos. Según he entendido en este tiempo, el factor físico que más condiciona para aumentar de nivel escalando es la fuerza , por lo que me he decidido a entrenar en tabla. El problema es que no se como compaginar el entrenamiento en la tabla con lo que hago ahora,además tampoco sé como entrenar en la tabla. O si realizar un ciclo de varias semanas con la tabla prescidiendo del plafón , para luego volver a el. Estaría dispuesto a comprometer varios meses de entrenamiento de 4 días semana
    Me gustaría tener una guía de entrenamiento para la tabla para saber como lo enfoco, quisiera adquirir la progressión pero quisiera aclararme con todo lo anterior antes de decidirme a comprarla. Además el lugar donde quiero poner la tabla está en un sitio distinto a donde está el plafón donde entreno.
    Mil Gracias Eva
    Chema

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  15. Chema, la respuesta a todo eso está muy detallada precisamente en el póster de recomendaciones de entrenamiento que viene con la progression. No te preocupes

    De todos modos, te adelanto:
    Claro que se compagina con el plafón, día sí, día no...2 días en semana, al principio de la sesión antes del bloque o la conti, o la resis...todo eso viene en la guía

    Saludos

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  16. De todos modos, si necesitas saber algo más, tú dirás

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  17. Hola Eva,primero felicitarte por tu blog
    Mi duda es esta: llevo poco tiempo entrenando sistematicamente los dedos,como en otro tipo de entreno apunto los resultados para ver la evolucion(mm regleta y tiempo) Mi dilema empieza a la hora de lastrarme. Apunto el peso del lastre o el peso total? Ya q el ultimo puede cambiar,no entiendo mucho sobre el sistema tendinico y su relacion con la masa corporal si la tiene,suelo cambiar de peso y me gustaria saber la evolucion real tipo potencia peso o algo asi gracias...

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  18. Siempre y cuando el peso corporal sea el mismo porque el que se ponga a dieta para bajar igual no va a entrenar lo mismo aun subiendo el peso añadido no?

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  19. Si baja de peso y además ganas fuerza, la mejora ya es espectacular. Pero ojo...esto no quiere decir que es lo que se ha de hacer.

    La pérdida de peso como parámetro a modificar con el fin de subir rendimiento ha de estudiarse y valorarse detenidamente.
    Y claramente, si tenemos sobrepeso convendrá para que nuestras articulaciones no sufran tanto (dedos, muñecas, y hombros sobre todo)

    En otros casos, ojo.

    Si perdemos 3 kilos por dieta, seguramente, o idealmente nos tendríamos que colocar más lastre en el ejercicio, aunque no tengo el dato de si serían 3 kg o menos...

    Y la respuesta es sí, el que baje el peso corporal entrenará lo mismo, por qué no?...a ver, el efecto es el mismo, lo único que tenemos que hacer siempre es ADAPTAR la carga a cada circunstancia y día, porque eso es lo que manda sobre los efectos. Hayas ganado, perdido peso, estés cansado, fuerte, etc. Cada día, los kilos con los que cumples las premisas del ejercicio

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  20. Disculpa no puse mi nombre,Soy Joaquin. Te explico un poco mi trayectoria... Hace un tiempo empece con la cuerda,pero no me encontraba a gusto y me quede en rata de rocodromo sin necesidad de entreno especifico. Un año atras vi lo q me siento mejor en el boulder y busco progreso sobre eso... Tengo un hermano q es entrenador personal y me puse a hacer pesas para bajar mi grasa y subir mi fuerza(de ahi mi duda de los porcentajes,mi progresion la mirabamos segun,peso magro y maximales).pero claro la grasa ya es un lastre... Tengo una tabla de dedos de las antiguas multipresa(otra cosa interesante de tu tabla es q solo son regletas¿ verdad? Ni monodedos ni romos, subiendo ta fuerza general se sube la especifica supongo... Lo de cobaya me resulta interesante,te digo mi entreno y ves si los datos te sirven de algo Lunes,peso muerto y dominadas a un brazo asistidas aun!!!! Martes roco minimo 4 bloques realizados y 2 o 3 q no termino Miercoles entreno de dedos 3series 2 en regleta de 20mm q sin lastre aguanto unos 30sg y 1a en regleta de 15mm 23 sg asta el fallo, descanso Jueves roco,mas de lo mismo Viernes sentadilla y pecho Finde si puedo bloco....

    Mi altura es de 167 y peso 67 kg(ahora estoy un poco gordo)13%grasa

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  21. Hola Eva, te cuento... con el entreno de suspensiones en la tabla veo que aumento el rendimiento en regletas, pero cuando se trata de bidedos o monodedos sigo con grandes carencias,mi pregunta es si se puede trasferir este tipo de entreno de suspensiones y tiempo bien a otro tipo de tabla con bidedos y monodedos o a suspensiones en cinta plana e ir aumentando el lastre sin peligro de lesion. Muchas gracias y un saludo

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  22. @Anónimo, por supuesto que puedes y debes aplicar el mismo tipo de metodología, (con lastre-sin lastre, con esas 3-5 series, 3' reposo, etc) a otros tipos de agarre, como el de bidedo, o preferiblemente antes que eso: la extensión.

    Si te fijas en el póster que viene con progression, eso es lo que recomiendo:
    trabajar ambos agarres y así cubrir todo el abanico de presas -fila de arriba, columna de la derecha y también en columna de la dcha de fila penúltima

    Yo os recomiendo una cosa con la que me anticipo al siguiente post ;-) y ya os digo que esa es una de las causas de que hayamos hecho una tabla tan ancha:
    que reservéis parte de cada regleta, a entrenar en extensión, y para ello liméis ligeramente esa superficie correspondiente para que quede algo redondeada y no os dañe la piel.
    Seguidamente, ya te digo que puedes hacer el mismo entreno que has hecho con regletas y semiarqueo, pero usando primero extensión con 3 dedos, y posteriormente, usando combinaciones de todos los bidedos y al final, incluso monodedo- pero ojo...

    Si te apetece, echa un ojo a esta entrada, en ella tienes una propuesta muy interesante que precisamente estoy probando ahora mismo con resultados muy positivos en un pupilo y en mí misma, para entrenar el monodedo previamente a hacerlo en tabla con suspensiones, o incluso en campus -últimos eslabones de la progresión en el entreno de este tipo de agarre tan lesivo- El artilugio lo tienes aquí:

    http://eva-lopez.blogspot.com/2009/04/entrenamiento-de-fuerza-para-bidedos.html

    En cuanto a progresar sin peligro de lesión, eso dependerá de un paulatino aumento de cargas ciñéndote al carácter del esfuerzo y tiempo de esfuerzo, y de métodos y ejercicios como te decía anteriormente; y escuchar a las señales que en cada momento te envíe tu cuerpo.
    Saludos y gracias por tu consulta
    Juntos estamos haciendo una buena enciclopedia, jeje

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  23. Hola Eva soy Joaquin y la duda q tengo va sobre cuando entrenar,como ya te comente hago dos dias de roco,dos de pesas y bloko el finde. cuando me sale mejor meter el entreno en la pr@gresion?. Ahora practico martes antes del roco y viernes antes de las pesas, el jueves no me da tiempo,creo q he bajado un poco de grado por cansancio. Es normal?o estoy sobre entrenando un poco. Como siempre GRACIAS!!!!

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  24. Pero bueno, Joaquín...vamos a ver si te estás sobreentrenando o no... :-(

    Complétame por favor, lo siguiente:
    LUNES: ______
    MARTES: etto en progression y roco
    MIÉRCOLES:____
    JUEVES:____
    VIERNES: etto en progression y pesas
    SÁBADO: boulder en roca
    DOMINGO: boulder en roca

    De momento, ya dejas poco descanso entre el ùltimo entreno de dedos en progression, y boulder en roca...

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  25. @Joaquín, estoy preparando un post nuevo que incluirá la respuesta a tus dudas y a otras de otros lectores, que dejarlas en los comentarios va a convertir esta sección en poco práctica ya. Son tantos y tan largos... ;-)

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  26. seria:
    Lunes pesas
    martes etto pr@gresion y roco
    miercoles descanso
    jueves roco
    Viernes etto pr@gresion y pesas
    sabado bloques faciles en roca
    domingo proyectos maximos en roca.

    Y disculpa igual tienes razon q esta pregunta no deveria ir en este post. solo intento saber como combinar mejor la pr@gresion

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  27. @Joaquín:

    Haz el etto en progression martes y jueves.
    Sería también bueno que dejaras el viernes de descanso completo para poder escalar más fresco el finde. No puedes pasar las pesas al miércoles?

    Cuídate. Si notas cansancio todos los findes, es que debes modificar tu planning.

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  28. Hola soy Bet:
    Enhorabuena por el blog.
    Llevo tiempo escalando y entrenando sin planificación.Ahora estoy muy motivada. Hemos comprado la tabla progression y voy a empezar la fase 1 el próximo martes. He hecho test de máximos y aguanto 20" en ka de 20 mm y 4" en la de 10 mm. Peso 52kg y mido 165.
    He puesto la tabla en casa. He pensado en entrenar martes y jueves primero la planificación que propones para la fase 1 de iniciación. Calentar, tabla y luego irme al plafón que tardo unos 20 minutos. No se si entrenar, despues de la tabla, un dia continuidad (martes por ejemplo) y el otro bloque (jueves) O hacer el primer mes (fase 1) martes y jueves conti y el segundo mes (fase 2) hacer bloque. ¿Que opinas? La planificación que empezaria el martes 10 de Enero 2012, me quedaría un poco cortada por las vacaciones de Semana santa. Partiría el tercer mesociclo, fase 2. ¿Qué me aconsejas?, no se si empezarlo...
    Muchas gracias. He estado mirando las preguntas, las respuestas y estoy muy ilusionada.thanks a lot.

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  29. @Bet,

    Gracias!

    Me alegro de que estés tan motivada ;-)
    Voy por partes:
    - Entrenar martes y jueves está bien
    - yo te propongo hacer las susp en casa, irte al plafón, y allí hacer un poco de bloque y un poco de conti. Si haces sólo 1 vez/semana cada contenido, pasa demasiado tiempo hasta que lo vuelves a hacer, y las adaptaciones que pudieras haber logrado en esa sesión, se pierden.

    - Respecto a las fases que propongo en el póster, no es que haya que hacerlas todas seguidas! Puedes hacer la fase 1 de iniciación, y 1 de desarrollo. Con ese ciclo ya tienes mejoras. Y luego, puedes repetir de nuevo la fase 1 si supones que con ese tiempo de esfuerzo y CE vas a seguir mejorando.
    O puedes hacer el primer ciclo de 4 semanas de la fase 2 de desarrollo. Con 4 semanas, ya tienes mejoras.

    Calcula las fechas, porque conviene dejar 2 semanas de reposo después del ciclo que sea, para que esas mejoras se manifiesten claramente, ok? O sea, que calcules acabar un ciclo (o de 8, o de 4 semanas), y que pasen 2 semanas hasta tu salida a roca objetivo.

    Saludos y gracias a ti por tu ilusión ;-)

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  30. Hola de nuevo:

    Muchas gracias again por los consejos. Justo a tiempo, mañana empiezo el entreno.
    He entendido lo de las 2 semanas de recuperación. Tiene su lógica. Ya he cuadrado el entreno para para hacer 2 fases y luego descanso hasta las vacaciones de Semana Santa.
    Que no decaiga el fanatismo ;)

    Bet

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  31. Hola Eva, soy Javi, esta tarde entrené en una transgression en la que tras realizar unas suspensiones de 10´´, descansando el resto del minuto, en cada una de las regletas, incluso la de seis, me pregunto si no se le podría realizar otro acabado a la tabla que me permitiese no realizarme en los dedos tales cortes, como los que me han producido esta tabla... Por favor, dile al que la fabrica, que le ponga más carño, que la idea es buena, pero la calidad de un cuchillo toledano...

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  32. Hola Javi,

    Una pregunta...te estás refiriendo al método de contratos? En ese caso, y sólo por si quieres saber mi opinión, te sugiero que visites este post (respuesta a Ángel) y luego ya, está en tu mano si seguir usándolo, o emplear los que recomiendo en el póster de esta tabla, que son al fin y al cabo los que he comprobado en la tabla y recomiendo, y para los que la hemos diseñado.

    En segundo lugar, respecto a utilizar métodos como ese, tan devastadores y largos (¿cuánto tiempo acumulas en una serie?) te diré que al igual que provoca una fatiga o desgaste a nivel de tejidos, digamos...internos, también evidentemente sufren lo suyo el más externo de todos, que es la piel.

    Eso es inevitable. La abrasión o rotura de la piel es un efecto colateral inevitable que todos sufrimos o hemos sufrido cuando hemos escalado mucho, o escalamos sin estar muy entrenados, o lo hemos hecho con fatiga, calor, humedad, o hemos probado mucho el mismo paso, hemos escalado sobre cantos muy pequeños, o incluso por una piel demasiado fina por falta de adaptación o tras volver de un reposo o lesión.

    En el caso de los cantos pequeños, al aplicarse la carga de nuestro peso sobre una superficie de piel menor, el riesgo de rotura es mayor. Es una cuestión de física.
    Y obviando las condiciones externas de temperatura, etc., sólo se puede combatir con una buena adaptación de nuestra piel gracias a muchos años de entrenamiento progresivo.

    De todos modos, no sé si has leído este otro post que dediqué precisamente a este tema de los cantos pequeños. Si no es así, te lo recomiento. Tal vez así, te aclares bastante también.

    Respecto al filo y textura de los cantos de Transgression, también lo explico en este otro post.

    De todos modos, estoy segura de que si lo piensas un poco, comprenderás que si los cantos menores tuvieran menos filo o una textura suavizada, tus pirámides o "contratos" no los habrías podido llegar a hacer en 6mm. Eso te lo aseguro.

    Y por último, decirte que estas tablas se han hecho con algo más que cariño...El cariño por desgracia, no es suficiente. Hace falta mucho esfuerzo, horas de estudio y análisis, de dedicación, paciencia, preocupación...y en definitiva trabajo puro y duro para sacar hasta 8 prototipos, haciendo otros tantos muestreos, pruebas, durante unos 11 meses, y los que quedan para intentar llegar al mejor producto posible.

    Por eso, te agradezco el comentario, y anotamos tu opinión.

    Saludos

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  33. Hola Fernando,

    Buena pregunta!

    Voy por partes:
    - En cuanto a Contenidos, sí te puedo decir que el de Madrid está orientado a gente con nivel alto y medio en conocimientos de entrenamiento, es decir, gente que ya ha leído algunos libros o webs, que incluso ha sido alguna vez entrenada por alguien de forma planificada, o lo ha intentado él mismo, etc....como habrás visto en el dossier. Los métodos, y herramientas que desarrollaremos serán avanzados.

    Y el de Salamanca, estará orientado a nivel básico en conocimientos y/o nivel deportivo medio y bajo. Si bien, intentaré aportar también algún contenido más avanzado en el momento que algunos alumnos lo necesiten.

    - En cuanto al precio, el de Salamanca lo organiza la Universidad, con lo que simplemente buscan cubrir el coste de mi tarifa y poco más, ten en cuenta que es un servicio público.
    Y el de Madrid está organizado por una empresa privada que evidentemente busca no sólo cubrir gastos, sino obtener beneficios a la vez que aportan formación.

    Ten en cuenta además que Espacio Acción, la empresa que lo organiza, dispone de unas instalaciones céntricas y muy completas que tienen o han tenido un elevado coste tanto de mantenimiento, como de montaje, adquisición, etc. y evidentemente eso ha de amortizarse. Sin hablar de los gastos referentes al sueldo de su personal, luz, agua, etc. a "dividir" únicamente entre 15 personas o "clientes" que disfrutarán de una instalación tan grande en unos días festivos.

    Pero lo importante de mi respuesta para ti es que NO será el mismo curso en cuanto a contenidos, porque además básicamente montó cada curso en base a los alumnos que acuden (gracias al formulario que rellenáis después de inscribiros)

    Muchas gracias por la pregunta!! Porque estoy segura de que es una duda muy común ahora mismo ;-)

    Bueno, pues espero verte en cualquiera de los 2... Pero eso sí, por favor, si tienes claro apuntarte a uno, relléname cuanto antes el cuestionario porque estoy acabando de montarlo.

    Saludos
    Eva

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  34. Hola de nuevo, Fernando

    No te preocupes, no eres pesado, hombre. Si tienes dudas, lo suyo es que intentes resolverlas. Para eso estamos ;-)

    Lo único que te digo en primer lugar, es que siento la cercanía entre fechas (tenían que ser ahora, o ya en el 2013), y sobre todo que la diferencia de precio te cree confusión e incluso te de rabia.

    Pero entiende que esto es algo que escapa totalmente de mi control, pues mi tarifa es la misma en los dos sitios. Es más, este año he impartido otros 3 cursos y costaban igual que el de Salamanca, porque tampoco eran para empresas privadas.
    Mira, este caso es similar a lo que te ocurriría si quieres aprender inglés y tienes que elegir entre la Escuela Oficial de Idiomas, que es del Estado; y una Academia privada. Los 2 sitios pueden tener profesores e instalaciones de calidad y el temario ser el mismo...pero evidentemente el primero te sale más barato porque está subvencionado, bueno...pagado con nuestros impuestos, no es que sea gratis tampoco.

    En cuanto a cuál es el curso más adecuado para ti en contenidos, estoy segura de que tú eres quien mejor te conoce y sabe con qué conocimientos cuenta y con cuales le gustaría contar: si empiezas de 0, o conoces ya algún concepto, o más bien conoces y dominas casi toda la terminología, si habitualmente intentas entrenar de forma más o menos ordenada, si sueles leer o interesarte por conversaciones y libros que traten sobre el tema...etc.

    De todos modos, lo que podemos hacer si quieres es escribirme a mi email, y te resuelvo todas las dudas que quieras e incluso te paso un cuestionario sobre datos deportivos y de conocimientos a partir del cual podré decirte más concretamente si tu perfil podría corresponder más al de Madrid, o al de Salamanca.

    Y luego ya si te merece la pena la relación coste/aprendizaje de cada curso...eso ya es una decisión personal y lo deberás valorar tú.

    Saludos
    Eva

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  35. @Anónimo, gracias por tu felicitación!!

    Tu duda es muy interesante.
    Pero antes que nada tengo una pregunta: Estás entrenando en progression, en regletómetro,...o en qué tipo de tabla?
    Te lo pregunto para tomar nota de si conviene que añada algo en el póster de progression a propósito de tu pregunta, o si te está sirviendo para manejar tu entreno.

    Y ahora, te cuento:
    Lo que tienes que apuntar es el peso que te añades a tu cuerpo, es decir, el lastre. ¿Por qué?
    Porque es digamos, la fuerza de sobra, de más que tienes respecto a la de soportar únicamente tu peso corporal, la que nos cuenta para el rendimiento o para valorar nuestras cualidades: porque cuantos más kg aparte de tu peso te puedas colocar, quiere decir que tu peso, sin lastre, representará una carga relativa menor. Y eso llevará a ventajas:
    - te podrás quedar más tiempo de ese canto,
    - por ejemplo, en un desplome o cuando apenas hay pies y tu peso recae más sólo en las manos, o para quedarte de un canto al que lances, podrás aplicar la fuerza más rápidamente para "aterrizar" `y cerrar rápido ese canto y ahorrar tiempo de contacto,
    - por último, ese canto se te hará "grande", porque de él te quedas con tu peso y kg adicionales, así que podrás quedarte de cantos más pequeños.

    Así que la carga en kg que nos colgamos es la que anotamos, y la que nos sirve también para comparar individuos.

    No quiero darte tablas de kilos medios, máximos, mínimos por niveles para que no te "motives" en exceso...o desmotives; o incluso te lesiones, pero trata de ir cumpliendo siempre el carácter del esfuerzo (CE), y si eres principiante en este entrenamiento, cuanto MÁS despacio aumentes el lastre o bajes tamaño de regleta, MEJOR para tus tendones.
    Y recuerda que cada uno que debe adaptar la carga, y que por tanto debe elegir los kg o tamaño de canto adecuado para cumplir el tiempo por serie y el CE. (Tengo cobayas que mejoraron espectacularmente su fuerza colgándose únicamente 2kg, otros 10-15 kg, 20-35kg...y también alguno que tuvo que usar auténticas barbaridades)
    Recuerda que los tendones, cápsulas, etc tardan en adaptarse años, y no semanas como los músculos...ojo!

    Por favor, si no tienes inconveniente, me gustaría conocer la respuesta a mi pregunta inicial, y si me indicaras también cuánto pesas y mides, y cuánto tiempo llevas escalando sistemáticamente, genial, porque quiero haceros unas sugerencias más.

    Gracias por tu interesante pregunta y suerte
    Eva

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  36. @Anónimo, gracias por tu felicitación!!

    Tu duda es muy interesante.
    Pero antes que nada tengo una pregunta: Estás entrenando en progression, en regletómetro,...o en qué tipo de tabla?
    Te lo pregunto para tomar nota de si conviene que añada algo en el póster de progression a propósito de tu pregunta, o si te está sirviendo para manejar tu entreno.

    Y ahora, te cuento:
    Lo que tienes que apuntar es el peso que te añades a tu cuerpo, es decir, el lastre. ¿Por qué?
    Porque es digamos, la fuerza de sobra, de más que tienes respecto a la de soportar únicamente tu peso corporal, la que nos cuenta para el rendimiento o para valorar nuestras cualidades: porque cuantos más kg aparte de tu peso te puedas colocar, quiere decir que tu peso, sin lastre, representará una carga relativa menor. Y eso llevará a ventajas:
    - te podrás quedar más tiempo de ese canto,
    - por ejemplo, en un desplome o cuando apenas hay pies y tu peso recae más sólo en las manos, o para quedarte de un canto al que lances, podrás aplicar la fuerza más rápidamente para "aterrizar" `y cerrar rápido ese canto y ahorrar tiempo de contacto,
    - por último, ese canto se te hará "grande", porque de él te quedas con tu peso y kg adicionales, así que podrás quedarte de cantos más pequeños.

    Así que la carga en kg que nos colgamos es la que anotamos, y la que nos sirve también para comparar individuos.

    No quiero darte tablas de kilos medios, máximos, mínimos por niveles para que no te "motives" en exceso...o desmotives; o incluso te lesiones, pero trata de ir cumpliendo siempre el carácter del esfuerzo (CE), y si eres principiante en este entrenamiento, cuanto MÁS despacio aumentes el lastre o bajes tamaño de regleta, MEJOR para tus tendones.
    Y recuerda que cada uno que debe adaptar la carga, y que por tanto debe elegir los kg o tamaño de canto adecuado para cumplir el tiempo por serie y el CE. (Tengo cobayas que mejoraron espectacularmente su fuerza colgándose únicamente 2kg, otros 10-15 kg, 20-35kg...y también alguno que tuvo que usar auténticas barbaridades)
    Recuerda que los tendones, cápsulas, etc tardan en adaptarse años, y no semanas como los músculos...ojo!

    Por favor, si no tienes inconveniente, me gustaría conocer la respuesta a mi pregunta inicial, y si me indicaras también cuánto pesas y mides, y cuánto tiempo llevas escalando sistemáticamente, genial, porque quiero haceros unas sugerencias más.

    Gracias por tu interesante pregunta y suerte
    Eva

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  37. @Anónimo, gracias por tu felicitación!!

    Tu duda es muy interesante.
    Pero antes que nada tengo una pregunta: Estás entrenando en progression, en regletómetro,...o en qué tipo de tabla?
    Te lo pregunto para tomar nota de si conviene que añada algo en el póster de progression a propósito de tu pregunta, o si te está sirviendo para manejar tu entreno.

    Y ahora, te cuento:
    Lo que tienes que apuntar es el peso que te añades a tu cuerpo, es decir, el lastre. ¿Por qué?
    Porque es digamos, la fuerza de sobra, de más que tienes respecto a la de soportar únicamente tu peso corporal, la que nos cuenta para el rendimiento o para valorar nuestras cualidades: porque cuantos más kg aparte de tu peso te puedas colocar, quiere decir que tu peso, sin lastre, representará una carga relativa menor. Y eso llevará a ventajas:
    - te podrás quedar más tiempo de ese canto,
    - por ejemplo, en un desplome o cuando apenas hay pies y tu peso recae más sólo en las manos, o para quedarte de un canto al que lances, podrás aplicar la fuerza más rápidamente para "aterrizar" `y cerrar rápido ese canto y ahorrar tiempo de contacto,
    - por último, ese canto se te hará "grande", porque de él te quedas con tu peso y kg adicionales, así que podrás quedarte de cantos más pequeños.

    Así que la carga en kg que nos colgamos es la que anotamos, y la que nos sirve también para comparar individuos.

    No quiero darte tablas de kilos medios, máximos, mínimos por niveles para que no te "motives" en exceso...o desmotives; o incluso te lesiones, pero trata de ir cumpliendo siempre el carácter del esfuerzo (CE), y si eres principiante en este entrenamiento, cuanto MÁS despacio aumentes el lastre o bajes tamaño de regleta, MEJOR para tus tendones.
    Y recuerda que cada uno que debe adaptar la carga, y que por tanto debe elegir los kg o tamaño de canto adecuado para cumplir el tiempo por serie y el CE. (Tengo cobayas que mejoraron espectacularmente su fuerza colgándose únicamente 2kg, otros 10-15 kg, 20-35kg...y también alguno que tuvo que usar auténticas barbaridades)
    Recuerda que los tendones, cápsulas, etc tardan en adaptarse años, y no semanas como los músculos...ojo!

    Por favor, si no tienes inconveniente, me gustaría conocer la respuesta a mi pregunta inicial, y si me indicaras también cuánto pesas y mides, y cuánto tiempo llevas escalando sistemáticamente, genial, porque quiero haceros unas sugerencias más.

    Gracias por tu interesante pregunta y suerte
    Eva

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