12 diciembre 2011

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)


Consulta sobre Metodología de Entrenamiento de Dedos
22 noviembre
Por Joaquín

Hola Eva, primero felicitarte por tu blog

Te explico un poco mi trayectoria... Hace un tiempo empece con la cuerda, pero no me encontraba a gusto y me quede en rata de rocodromo sin necesidad de entreno especifico. Un año atras vi que en lo que me siento mejor es en el boulder, así que busco progreso en esa modalidad...Lo de cobaya on-line me resulta interesante, así que te digo mi entreno y ves si los datos te sirven de algo.

Mi altura es de 167 y peso 67 kg; con un 13%grasa. Tengo una tabla de dedos de las antiguas multipresa top 30, y hago el siguiente entrenamiento en ella:


Series y reposo: Hago 3 series hasta el fallo sin lastre: 2 en una regleta de 20mm, y 1 en una de 15mm; con reposo de 3 minutos entre series
Tiempo de esfuerzo: en la de 20mm oscila entre los 30 y 35 sg y en la de 15mm 25 a 30 segundos según el día.

Además hago la siguiente planificación de contenidos en la semana:
Lunes: pesas
Martes: roco minimo 4 bloques realizados y 2 o 3 que no termino
Miercoles: entreno de dedos como el que te he descrito antes
Jueves: roco, mas de lo mismo
Viernes: pesas
Finde: si puedo bloco....

Qué discurso jejeje,bueno gracias y un abrazo


RESPUESTA
Bueno, Joaquín, gracias por tu confianza y por tu felicitación respecto a este blog.

Vamos por partes:
Se ha comprobado que entrenar hasta el fallo tiene menos efecto de mejora sobre la fuerza máxima que dejando 1 o varias repeticiones sin cumplir (luego hablaré de este margen llamado carácter del esfuerzo o CE).
Sí se suele llegar hasta ese fallo muscular para entrenar la fuerza resistencia siempre y cuando tengamos suficiente experiencia previa de entrenamiento.
En segundo lugar, usar esos tiempos (más de 15 segundos) tiene efecto sobre la resistencia de dedos, pero no sobre la fuerza máxima. Pero además, atención!: Según mis estudios, ganarás resistencia sobre ese tamaño de cantos, pero no sobre más pequeños.

De modo que, dado que tu tiempo máximo en 20mm es de 35segundos, te propongo emplear durante 4 semanas, 2 días/semana (cada 48h) la siguiente combinación de métodos:
a) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de 10 segundos con 3 minutos de pausa entre series; en un canto de 20mm con un lastre con un carácter del esfuerzo (CE) de 3, que quiere decir que te cuelgas un lastre tal con el que aguantaras 13 segundos (10+3=13), pero sólo estás 10 segundos colgado.

b) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de suspensiones sin lastre sobre la regleta más pequeña de la que aguantes esos 10 segundos con ese CE de 3 y con recuperación entre series de 3 minutos. O sea, que eliges una regleta de la que te quedaras 13 segundos, pero sólo estás 10.
Progresión sin fin en "Cóncavo y Convexo"; de M.C. Escher
Con esta metodología y siempre basándome en los resultados de mis estudios, conseguirás:
- Quedarte más tiempo de 20mm
- Quedarte de cantos más pequeños que antes
- Aguantar más tiempo de cantos medios (20-15mm) y pequeños (menor o igual a 11mm) que antes
- Aplicar el "pico de fuerza" antes, o sea, conseguir quedarte enseguida - me gusta llamarlo fuerza instantánea- de las presas medias y pequeñas, ahorrando fuerza, tiempo sobre presas, y por tanto demorando el punto de fatiga.

La descripción de esta periodización y del estudio en el que se basa, la tienes en esta entrada:

Luego si quisieras ganar específicamente resistencia de dedos sobre cantos pequeños, podrías usar el método de suspensiones intermitentes con pausa incompleta como describo en este vídeo que tienes a continuación, o como el que encuentras en el póster de progression o transgression:

Saludos

Consulta sobre Manejo del Parámetro Tiempo de Esfuerzo para Periodizar el Entrenamiento de Dedos en Progression
2 diciembre
Por Tato

Hola Eva, que tal todo?
Mi pregunta es la siguiente:

¿Y por que 10 segundos?¿No sería interesante de vez en cuando variar el parámetro "tiempo" para así poder variar el parámetro "tamaño de regleta"?

Me explico: yo actualmente, en cuanto a entrenamiento de suspensiones se refiere, solo hago suspensiones en canto pequeño. Me resulta mucho menos lesivo y además la fuerza en canto pequeño es una de mis grandes carencias. Yo creo que los saltos de 1mm aunque parecen pequeños son grandes saltos y el progreso lleva un tiempo, una adaptación y un esfuerzo.

Yo no soy capaz de hacer series de 10 segundos en 8 mm pero sí soy capaz de hacer series de 5 segundos. He ido observando cómo progresaba en una regleta, pero en la inmediatamente inferior no experimentaba apenas mejora. En pocas sesiones he experimentado una mejora aceptable en la fuerza en canto pequeño variando los parámetros tiempo, tamaño de regleta y número de series.

Bueno Eva, espero tu opinión. Un saludo y suerte con todo.


Respuesta:
Hola Tato,

Por supuesto que hay que variar el parámetro tiempo, que es el equivalente a bajar o subir repeticiones en otros ejercicios como dominadas, o pesas.
Date cuenta que la primera periodización que propuse hace tiempo, constaba únicamente de 8 semanas con 10 segundos, y es buena para empezar. Pero evidentemente no vamos a estar toda la vida repitiendo esas cargas, pues no avanzaríamos.
Hay que variar parámetros, efectivamente. Y después de jugar con CE (explicado arriba), variaríamos el tiempo de esfuerzo. Te felicito, porque has deducido tú solito la planificación adecuada. ;-)

Precisamente este tipo de periodización al que te refieres,  bajando el tiempo de esfuerzo, y por tanto ajustándonos a él subiendo el lastre, o bajando el tamaño de regleta -según método- es la que propongo en el póster de la nueva tabla TRANSGRESSION. Lo comentaré en un post de bases generales que publicaré.

De todos modos, si te fijas en el póster de PROGRESSION, en las propuestas de planificación, propongo primero bajar el CE de (5) a (3), y usar tiempos que van de 15 segundos, a 12 y por último a 10 segundos porque es la pauta más correcta para escaladores como los que usan PROGRESSION o comienzan a entrenar de una forma sistemática.
La Progression de nuestro plafón. Y el póster de recomendaciones de entrenamiento,  junto a ella

En el póster que se entrega con TRANSGRESSION, propongo periodizaciones en las que jugamos bajando el CE de 3 a 1, y luego el tiempo de esfuerzo de 10 segundos, a 8, 5. E incluso para muy altos niveles y con mucha experiencia previa en estos entrenos, se pueden llegar a usar 3 segundos para ciclos cortos de no más de 2-4 semanas.

Y lo mismo en intermitentes destinadas a la mejora de la fuerza resistencia, donde incluso propongo un método con lastre.

En cuanto al uso únicamente del método sin lastre...efectivamente, es adecuado para niveles bajos y medios, y supongo que también para ti puesto que aún no aguantas 10segundos en 8mm. Es cierto que podéis avanzar mucho con este método, tal y como propongo para PROGRESSION durante las primeras fases.

Nacho Sánchez en Entropía, 8C. Castillo de Bayuela. Foto por Raúl Santano
Pero una vez conseguida cierta base (cuando aguantes más de 35-40 segundos en 20mm o 15-20 segundos en 10mm), propongo el uso del lastre en 20mm y luego en 18mm, ya que he comprobado en mis estudios que este método es más efectivo y menos lesivo para conseguir quedarte cada vez de cantos menores, quedarte más tiempo sobre cantos, y aplicar la fuerza sobre el canto más rápidamente que entrenar siempre en cantos pequeños. Una posible explicación es que el hecho de usar un canto mayor, y/o el lastre, provoca una mayor activación muscular, y por tanto una mayor mejora de la fuerza que colgarse sobre cantos menores (<9mm). Habría que comprobar si el hecho de colgarte sobre cantos mínimos responde a mejoras en la fuerza relacionadas con la coordinación, o mejoras neuronales responsables de mantener la precisión del contacto con la mínima superficie de la que nos colgamos, además de otras que se reflejan en el estudio de Bourne y col (2011)
Luis Alfonso Félix en Black Block, 9a+ . Cuenca. Foto por Javipec
En resumen
Que si tu canto de entrenamiento es aún 10-9mm para 10segundos, y aún ves que tienes mucho por progresar, sigue usando el método de canto pequeño, ya que tu peso corporal supone para ti suficiente lastre, y además la superficie de apoyo -canto- aún provoca gran activación muscular y por tanto mejoras. Puedes emplear:
- 10 segundos durante 4-8 semanas,
- luego 8 segundos para ciclo de otras 4,
- y por último 5 segundos para otras 2-4 semanas.

Pero conseguido cierto nivel, entrenar con lastre y luego sin lastre es más efectivo. Tanto en fuerza, como en resistencia sobre cantos pequeños.
Saludos

ENLACES RELACIONADOS

14 comentarios:

  1. Qué tal Eva. Felicidades por esta enciclopedia del entrenamiento que estás creando (esto es una indirecta para ver si publicas un librito, que me vuelvo loco palante y patrás en el blog, y leyendo las consultas del personal).
    Desde que te sigo, me he vuelto a motivar para entrenar y soy más feliz y mejor persona. Sólo me falta dejar de ser una patata escalando y en ello estoy.
    Por eso te quería preguntar si es incompatible este método de suspensiones con el de dominadas con lastre para ganar fuerza máxima. Entreno martes y jueves en un roco (con cuerda). ¿Podría entrenar ambos métodos a la vez lunes y miércoles?. ¿En qué orden?. ¿O es mejor uno cada día?. ¿O un tiempo uno y luego otro?. En fin, las dudas me abruman. Espero que el faro de tu sabiduría me ilumine para llegar a buen puerto y bla, bla, bla.
    Gracias de antemano y perdón por el tostón.
    PD: ¿para cuándo la MiniProgression?. Ésta no me cabe en el piso.
    De nuevo, felicidades.

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  2. jajaja, gracias, Enri!

    Pues el libro...uf, vamos por partes, ya le llegará su momento. De momento no puede ser por exceso de proyectos a corto plazo.

    En cuanto a tu pregunta, por supuesto que puedes entrenar dominadas con lastre siempre y cuando las hagas de un canto grande, barra o similar, pues ya sabéis que no soy partidaria de mezclar en una primera fase dominadas sobre cantos pequeños.

    El orden, da un poco igual siempre que hagas las 2 cosas al principio de la sesión después de calentar. Ya sabes que eso es lo propio para la fuerza máxima. Por si te sirve de algo, yo las hago seguidas: primero 1 serie de dominadas, luego la de suspensiones, y descanso los 3 minutos...como si fueran superseries. Como el grupo muscular limitante no es el mismo, y siempre que no notes fatiga de un ejercicio para el siguiente, puedes hacerlo así y ahorras tiempo.

    La miniprogression...hummm, ya llegará ya...paciencia ;-)

    Saludos y sigue con esa motivación, que ya sabes que lo más importante es entrar en "el círculo" este de entrenar-mejorar-motivarse-escalar mejor y más duro-motivarse-entrenar...

    Saludos y muchas gracias por tu felicitación respecto a mi trabajo, eso sí que es felicidad para mí ;-)

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  3. Ah! y esto puedes hacerlo lunes y miércoles; o también martes y jueves antes del entrenamiento físico-técnico de plafón, siempre que tengas tiempo y energía para tantas cosas. Si no, mejor que lo hagas en los otros 2 días

    Saludos

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  4. Dioossssss. Eres rápida. No me ha dao tiempo de darle al intro, y ya habías respondido. Y dos veces. Muuuuchas gracias de nuevo.
    Voy a ponerlo en práctica ahora mismo. Bueno mejor mañana. O el lunes, mejor el lunes.

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  5. jajaja, esta vez has tenido suerte!

    Justo estaba conectada y tenía un ratillo ;-)

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  6. Hola Eva,
    cómo no, enhorabuena por tus valiosas aportaciones a este deporte y por encima de todo, por tu buena voluntad de compartir el conocimiento!
    Llevo escalando 17 años y he entrenado otros cuantos (más cuando era más joven que ahora)y siempre motivado por mejorar he tratado de aprender por mi cuenta lo que no me enseñaron otros y compartir mi pasión y lo que sabía y ... tras un parón existencial en el que me ausenté de TODO lo relacionado con el entreno...VUELVO HIPERMOTIVADO...pero con necesidad de reciclar mis conocimientos y actualizarme!!! Dicho este tostón, te pregunto:

    ¿Cómo justificas centrar únicamente el entreno de fuerza de dedos sobre agarre en regleta dejando de lado otros tipos de agarre como la pinza o bidedos? (imagina alguien que sólo tiene proyectos en margalef o rodellar?!!)
    ¿Cómo relacionarías este entreno en una planificación con el de fuerza específica sobre panel desplomado que proponen algunos autores, con un carácter más integrativo a nivel técnico y de cordinación intermuscular?
    Gracias mil!!!!
    Sergi

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  7. @Sergi, tienes la respuesta a eso en este comentario: http://eva-lopez.blogspot.com/2011/10/preguntas-frecuentes-sobre-progression.html?showComment=1323452762114#c1918764276735593184

    Por otra parte, en ningún caso sustituye al resto del entrenamiento el de fuerza de dedos!!!
    En los pósters que vienen con las tablas se advierte lo siguiente:
    "La fuerza de dedos, aunque es el factor físico de rendimiento nº 1, no es el único que determina tu rendimiento. Además están los técnico-tácticos, psicológicos, y otros físicos como la continuidad, resistencia, bloque, etc. No olvides trabajarlos todos en tus entrenamientos y escalar en roca lo más posible si quieres mejorar como escalador."

    Ojo con reducir todo el entreno al de dedos!!! eso es una barbaridad y mi enfoque, como sabéis, es integrador.

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  8. @Sergi, de todos modos, en el póster de progression y transgression vienen propuestas de cómo combinar el entreno en ellas con el de plafón.
    Si estamos con fuerza máxima, siempre lo haremos al principio de la sesión, luego dejaremos unos 15' si hemos acabado muy cansados, y luego haríamos, por ejemplo, bloque corto y largo.

    Por el contrario, si trabajamos con el método de suspensiones intermitentes, lo haríamos al principio de la sesión, y después, p.ej. haríamos resistencia corta o larga y continuidad

    En altos niveles, y con mucha experiencia de entrenamiento, el orden se podría invertir y hacer al final la fuerza máxima de dedos tras un entreno de resis duro. Si no, ha de hacerse al principio que es cuando estás fresco.

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  9. Hola Eva y muchas gracias de antemano... una pregunta rapida: ¿se puede entrenar suspensiones todo el año? y porfavor publica un libro de una vez¡¡¡¡¡ jejej un abrazo y gracias

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    1. Hola Anónimo,

      Pues poderse, se puede. Pero siempre tienes que intercalar entre ciclos los adecuados descansos y escuchar a tu cuerpo. Me explico: si sientes molestias en codos, muñecas, cuello, o dedos pueden indicar sobrecargas o daños en los tejidos que a su vez serán señál de una de dos cosas:
      - que tu cuerpo no tolera ese ejercicio y metodología tanto tiempo;
      - o que has manejado excesiva carga durante tu planificación.
      En cualquiera de los dos casos, lo mejor será abandonar de momento ese entrenamiento, analizar causas, y corregirlas para la próxima vez.

      Como regla general, puede estar recomendado unas 2 semanas de descanso entre ciclos para nivel alto, y un mínimo de 4 para niveles menores.

      En cuanto al libro, gracias por los ánimos. Me harán falta a partir del año próximo, cuando me ponga a ello...

      Un saludo

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  10. Hola Eva!
    Me llamo Sergi y primero de todo darte las gracias por tu labor, nos es de gran ayuda!!!
    Yo queria preguntarte sobre el entreno que realizo, no se si es correcto, si tienes tiempo me comentas y si no no te preocupes:
    Escalo en roca 3 dias a la semana, otros dos descanso y los dos restantes le meto a la mutipresa "Campus" de Top 30. los dias de multipresa hago lo siguiente:
    - 50 abdominales , 45 segundos regleta 30 mm , 15 flexiones, 25 abdominales de costado y 4 minutos descanso y estiramiento.
    - 45 segundos regleta 20 mm, 15 flexiones, 25 abdominales y 4 minutos de descanso y estiramiento.
    - 45 segundos regleta romo 20 mm, 15 flexiones, 25 abdominales de costados y 4 min. descanso y estiramientos.
    - 40 seg. tridedos 25 mm., 15 flexiones y25 abdominales inferiores, 4 min. descanso y estiramientos.
    - 25 seg. regleta 15 mm, 15 flexiones, 25 abdominales inferiores y 4 min. descanso y estiramientos.
    -25 segundos regleta 10 mm, 15 flexiones y 25 abdominales inf. Descanso 4 min. y estiramientos.
    - Campus, 25 abdominales inf. y descanso 2 min. y estiramientos.
    - Campus, 25 abdominales inf. y descanso y estiramientos 2 min.
    Todo sin lastre, también decir que soy escalador de bajo nivel, con grado de 6ª+ a vista.
    Bueno, vaya rollo que te he metido, lo siento,si no quieres contestar te entendere,jejeje... Gracias x toda la ayuda que nos das con tu blog!
    Salud y monte!!

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  11. Hola Eva, soy el Anónimo anterior, Sergi, se me olvido decirte que mido 1' 76 Cm y peso 67 Kg, y lo que hago con las regletas son suspensiones en semiarqueo, GRACIASSSSSSSSSSSSS!!!!!!!

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    1. Hola Sergi,

      Pues mira, te diría que por el momento te olvidaras de hacer suspensiones y ejercicios como los que me comentas, y emplearas ese tiempo en escalar un poco más en el plafón o donde quieras. En la etapa y nivel en el que estás, sería lo más recomendable.

      Puedes ampliar esta información en varias fuentes:

      En esta entrada de este blog. Exactamente busca el párrafo donde dice:
      "los escaladores de nivel bajo pienso que no deberían entrenar la fuerza de los dedos con ejercicios tan específicos, sino que..."

      También tienes más recomendaciones en esta entrevista que me hizo Nacho Sandoval, de 8a.nu. Específicamente busca la pregunta: ¿Crees que es importante una planificación seria del entrenamiento para escaladores que se mueven normalmente por el sexto grado?

      Y en esta otra, de rocanbolt.com específicamente en la pregunta: "5- Para subir el grado en roca cuando llegas a tus límites. ¿Es el plafón o la tabla la solución o podría generarse algún entrenamiento basado solo en seguir escalando en roca? ¿Que tan importante es el trabajo de tabla para mejorar escalando?"

      Saludos, y escala mucho.
      Ah! Y observa todo lo que puedas a los que llevan más tiempo que tú escalando y tienen más nivel. Aprenderás mucho de ellos.

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  12. Pues muchíssimas gracias Eva!!
    Machacare más en roca que es lo que me motiva, y la multipresa la dejo para cuando ya no avanze, con lo que me divertia viendo que cada dia aguantava mejor... pero si es cierto que últimamente los dedos los tengo algo doloridos, supongo que 3 años de escalada es insuficiente...
    Lo dicho, muchas gracias x todo!!!

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