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| fuente: www. fitnessmegastore.co.uk |
2 diciembre
Jorge:
Hola Eva, he leído varios posts tuyos sobre el entrenamiento de dedos y no sé si me ha quedado claro del todo la pauta a seguir. Para que te hagas una idea, llevo 3 años escalando, y aguanto 38 segundos sobre una regleta de 20mm. Lo que yo estoy haciendo es:
Hola Eva, he leído varios posts tuyos sobre el entrenamiento de dedos y no sé si me ha quedado claro del todo la pauta a seguir. Para que te hagas una idea, llevo 3 años escalando, y aguanto 38 segundos sobre una regleta de 20mm. Lo que yo estoy haciendo es:
2 veces/semana, series de suspensiones de una regleta en la que aguanto 10 segundos.
Progresivamente, de una semana a la siguiente, si veo que aguanto mas de 10 segundos sobre esa regleta, me lastro con peso para ajustar el tiempo de suspensión a esos 10 segundos justos. Y las series, como decías, de 3 a 5 a lo largo de 4 semanas.
Luego descanso 1 semana y vuelta a empezar sin lastre otras 4 semanas, pero el método aquí es bajando el tamaño de la regleta para lograr los 10 segundos.
Ya te digo, no sé si lo estoy haciendo correctamente.
Muchas gracias por ayudarnos a los autodidáctas que vamos un poco perdidos con el entrenamiento.
Respuesta
Creo que has entendido mal cómo se usa el lastre para ajustar la carga. Pero no te preocupes, que no me extraña nada, ya que este método es muy diferente a los habituales. Además, el procedimiento de control de la carga es también poco común y cuesta entenderlo al principio, pero te aseguro que una vez que lo comprendes, y sobre todo lo practiques durante unas sesiones, te convertirás en experto. Ya verás.
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| Practice makes perfect. Fuente: www.blog.naver.com |
Esta metodología implica un minucioso y continuo control de la carga, de modo que tanto el lastre utilizado, como el tamaño de la regleta en el método sin lastre, hay que ajustarlo en cada serie, y cada día.
Termino con un ejemplo, y un vídeo:
Consulta sobre opinión sobre el método más adecuado para empezar a entrenar la fuerza de dedos en tabla multipresa
18 noviembre
Ángel
Si un día te ves más fuerte y podrías hacer 18 segundos con 10kg, en vez de los 13 que te marca tu planning (10 segundos de tiempo de esfuerzo+3 del CE), entonces tendrías que ponerte unos kilos más de lastre para ajustarte a esos 13 segundos máximos (pero recuerda que sólo te cuelgas 10 segundos). Y te quitarías lastre si por el contrario, un día o en una serie, te vieras cansado, o flojo, etc
Consulta sobre opinión sobre el método más adecuado para empezar a entrenar la fuerza de dedos en tabla multipresa
18 noviembre
Ángel
Hola Eva,
Felicidades por tu blog. Lo leo mucho y me parece muy interesante ya que siempre estas investigando y tus respuestas siempre estan al día, por eso te confio mi duda.
Llevo 2 años escalando más o menos continuo (sin tener un paron de más de 1 semana), y suelo escalar 2 días en rocodromo y 1-2 en roca.
Mi grado maximo en bloque es 7a+/b, mi peso se encuentra entre 73 y 75 kg, y mido 182 cm.
Ahora me he decidido a entrenar un poco más y llevo como 2 meses entrenando de forma más planificada. He empezado con la multipresa, y te quería preguntar cuál es la forma mas correcta de trabajar en ella. El método que hacía hasta ahora era este tan famoso de los contratos, y suelo hacer la etapa 4 o la 5. ¿Qué opinas?
Muchas gracias!!
Respuesta
Gracias, Ángel
Tu perfil corresponde al de alguien que puede empezar a entrenar con los métodos que propongo para mejorar la fuerza de dedos, ya que llevas 2 años de práctica sistemática y continua de la escalada. Los métodos los tienes descritos en el póster que se aporta junto a la tabla progression, y en esta entrada anterior
Lo más efectivo en tu caso, es usar un método para mejorar la fuerza máxima de dedos, que según los resultados de mis estudios, además tiene efecto de mejora sobre la resistencia de dedos en cantos medios y pequeños. La explicación a esto puede estar en que al aumentar la fuerza máxima, el peso corporal representa una menor carga, con lo cual se han de activar menor número de unidades motoras, y cabe la posibilidad de reclutar un mayor número de las mismas no fatigadas. Esto hace que, entre otras cosas, se demore la intervención de las fibras tipo II y la acumulación de lactato, permitiendo un aumento del tiempo máximo hasta la fatiga.
Por tanto, te propongo que trabajes primero la fuerza máxima, y una vez que hayas conseguido cierto nivel en ella, empieces a trabajar específicamente la fuerza resistencia, pues se ha comprobado que es lo más efectivo.
Sin embargo, trabajar primero la fuerza resistencia de dedos antes de tener suficiente fuerza máxima en ellos, además de no tener tanto efecto sobre la fuerza resistencia, lógicamente tiene aún menos sobre la fuerza máxima.
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| Al aumentar la fuerza máxima de dedos, nuestro peso corporal representa menor carga para ellos y por eso aguantamos más tiempo de los cantos. Es como si Hardy, "el gordo", se convirtiera en Laurel, "el flaco". |
Sin embargo, trabajar primero la fuerza resistencia de dedos antes de tener suficiente fuerza máxima en ellos, además de no tener tanto efecto sobre la fuerza resistencia, lógicamente tiene aún menos sobre la fuerza máxima.
Y te explico esto, porque el método que ahora estás llevando a cabo, el famoso entrenamiento de "suspensiones por contratos"...tiene,como principal efecto la fuerza resistencia de dedos, además de la de tracción, etc. Esto es debido a la alta duración de cada suspensión, al elevado número de ejercicios por serie, y a las pausas incompletas entre ellos.
También debo decirte que mi opinión sobre este método no es muy positiva, ya que contiene tantos ejercicios distintos, tipos de contracción, de diferente duración, angulaciones, tipos de agarre, pausas...que unos efectos pueden anular a otros, además de que tal complejidad, variabilidad y cantidad de aspectos a trabajar en el mismo ejercicio implica un desorden y descontrol sobre la carga utilizada en cada momento, y peor aún, sobre el de tu propio proceso de entrenamiento y por ende, la evolución de tu forma física a lo largo del tiempo.
A su favor diré que es lúdico y ameno, precisamente por esa complejidad en la variación de agarres, tiempos, reposos, angulaciones, etc., y tal vez tenga un efecto de mejora general en resistencia a la tracción y al agarre, aunque tal vez mucho menor que el que provocaría si en cada ejercicio se pudiera ajustara la carga al individuo.
Pero voy a las críticas concretas:
Respecto a los parámetros que determinan la carga, como la pausa entre ejercicios, se establece una fija, en mi opinión, arbitrario, y externo a tu propia capacidad para todos los ejercicios, que es el tiempo que te quede tras acabar cada ejercicio hasta 1 minuto...sea cual sea tu nivel o lo que te cueste cada ejercicio.
A su favor diré que es lúdico y ameno, precisamente por esa complejidad en la variación de agarres, tiempos, reposos, angulaciones, etc., y tal vez tenga un efecto de mejora general en resistencia a la tracción y al agarre, aunque tal vez mucho menor que el que provocaría si en cada ejercicio se pudiera ajustara la carga al individuo.
Pero voy a las críticas concretas:
Respecto a los parámetros que determinan la carga, como la pausa entre ejercicios, se establece una fija, en mi opinión, arbitrario, y externo a tu propia capacidad para todos los ejercicios, que es el tiempo que te quede tras acabar cada ejercicio hasta 1 minuto...sea cual sea tu nivel o lo que te cueste cada ejercicio.
En cuanto a la individualización de la carga, aspecto necesario para un entrenamiento efectivo, prácticamente se reduce a elegir el nivel en el que puedas acabar todos los ejercicios. Sin importar si unos te cuestan más, y otros menos.
Por otra parte, durante cada sesión, mezclas fuerza de tracción, con la de dedos, con la fuerza sobre distintos tipos de presa y agarres, tipos de contracción...sea cual sea tu nivel de cada aspecto por separado, de forma que si no completas una tracción, no sabrás si es por falta de fuerza de tracción, resistencia, o de dedos porque no eres capaz de estar más tiempo del canto del que las estás haciendo. Incluso se puede dar el caso de que te toque suspenderte 20 segundos sobre regletas que te sean fáciles, y entonces no "las entrenarás", y por el contrario, los 20 segundos que tengas que estar sobre presas romas, te cuesten excesivamente y llegues al fallo muscular...
Además, el proceso de incremento de la carga se basa en aumentar el tiempo de suspensión-tracción, mientras a la vez bajas el de reposo entre ejercicios o series...que es una progresión basada en cambiar a la vez dos parámetros de carga (tiempo de ejercicio y pausa) cambiando lo que se llama densidad, método inadecuado para niveles bajos y medios, o al menos, que no hayan pasado antes por modificar sólo uno de los 2 aspectos.
En fin, podría seguir...y podría decir que va en contra del progreso deportivo obligar a hacer despacio una parte de un ejercicio (bajadas de dominadas) cuando este aspecto no es específico de nuestro deporte y puede llevar a lesiones; igual que mantener angulaciones hasta el fallo en alguien que no sabe cuál es su nivel de tracción ni de resistencia o tiene poca experiencia de entrenamiento...pero lo dejaremos aquí por hoy.
En resumen, mi crítica fundamental es que en este ejercicio, tal como está descrito, es imposible el control de la carga, y por tanto los efectos de entrenamiento.
En resumen, mi crítica fundamental es que en este ejercicio, tal como está descrito, es imposible el control de la carga, y por tanto los efectos de entrenamiento.
Y ahora pregunto: ¿Si no controlas los efectos de tu entrenamiento, si no lo diriges, de qué te sirve? ¿Tal vez para entretenerte?
Si eso es lo que buscas, entonces de acuerdo.
Pero si buscas aumento de tu rendimiento, organización y optimización de tu tiempo de entrenamiento, control sobre tu propia forma física...es tiempo de buscar modos de conseguirlo.
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- Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog
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muchas gracias eva, estoy aplicando lo que me dijiste haciendo ejercicios de suspensiones con lastre en regleta de 1,5 y en tres semanas me he notado bastante mas fuerte pudiendo aumentar el lastre incluso al doble y sin hacerme daño porsupuesto, la semana que viene es la cuarta de trabajar las suspensiones y despues de esa semana voy a empezar a entrenar fuerza de resistencia y continuidad, espero que siga progresando tan bien como hasta ahora, de nuevo gracias por todo!
ResponderEliminarGracias, Ángel. Pero, en regleta de 15mm!??
ResponderEliminarDeberías haber empezado en 20mm
Si vas tan rápido, acortas tu recorrido y tu mejora a largo plazo será menor
Ojo, ojo...
pues entonces lo he estado haciendo fatal, porque yo pensaba que era de 15mm(era lo que me habia dicho un compañero que se equivocaria) y ayer el que lleva el roco me dijo que era de 10mm,:S de todos modos las sensaciones han sido muy buenas y ni noto molestias ni nada, todo lo contrario, me noto incluso demasiado bien algunas veces, que me recomiendas que deberia hacer ahora, empezar con una regleta mas grande de 20mm con mucho mas peso o seguir como voy.
ResponderEliminarPor cierto si en 10mm usaba 11kg normalmente como lastre, con 20mm deberia ajustar el peso al caracter de esfuerzo de aguantar 13 segundos para series de 10 seg sea el peso que sea(siempre que el caracter de esfurzo sea 13 seg)?
@Angel, jajaja, digamos que tenías que haber empezado en 20mm, pero te equivocaste y las hiciste en 15mm, pero resulta que ni siquiera eran 15mm, sino 10mm!!! Vaya lío
ResponderEliminarA ver...tened cuidado con estas cosas, porque lo peligroso son 2 cosas:
1- que realmente os hagaís daño
2- que no os hagáis daño, pero que mejoréis mucho -porque los métodos de tanta intensidad tienen ese efecto- y que eso en sí sea muy muy atractivo y lo peor...adictivo, jaja
Pero ojo, hacedme caso: así acortáis mucho el recorrido a largo plazo...es decir, que si hubieras empezado en 20mm, o en 18mm, tras 4 semanas seguramente te hubieras llegado a colgar de...no sé, 9, 8, 7mm? e incluso, si te hicieras un test -sólo como test- hubieras soportado 15kg de 10mm en vez de 11 como hacías. Me explico?
No es tanto a veces que no podáis o no tengáis molestias, sino que mejorais menos a la larga. Y además, al final, os buscáis la lesión.
Porque en mi estudio comprobé que se mejora más la fuerza entrenando con lastre en un canto grande...que en un canto pequeño. Cosas de que se activan más unidades motrices, mayor área muscular, y la mejora absoluta parece que es mayor.
Así que mira, haz una cosa. Entrena en 18mm con lastre. Y cómo elegirlo lo has captado muy muy bien: con un lastre tal con el que aguantaras 13segundos, pero sólo entrenas con 10 segundos. Ok?
Oye, por curiosidad...nos podrías contar las mejoras/sensaciones que has notado con este método, respecto al otro que usabas antes, ese de los contratos? Gracias
Vamoooos, máquina!
si ha sido un lio jaja, pues voy a corregir los errores y a empezar a trabajar con 1,8 esta semana y la que viene descansar que es lo que toca y ya la semana siguiente volvere a hacer susensiones con 1,8 para hacer bien el entreno, muchas gracias por las expicaciones!
ResponderEliminarpues las mejoras la verdad que a partir de la segunda semana empeze a notarlas en mis dedos cada vez que salia a escalar me llevaba un bloke de mi maximo grado, incluso mejore la fuerza de resistencia como dijiste y encadene una trave sin haber estado entrenando especifico para la resistencia, tambien empeze a sacar muchos pasos de blokes que antes no me meneaba, eso en tres semanas, con los contratos era un poco que habia dias que me encontraba bien (pero ese efecto solo duraba un dia)luego es como si estubiera igual y me notaba estancado, y tambien que los contratos desconciertan un poco mas a la hora de entrenarlos porque todos los dias que haces no puedes hacer el mismo contrato unos dias partes uno de ellos y la siguiente vez ni te meneas en ese y el anterior lo ves "facil" con las suspensiones te puedes ajustar el peso a las sensaciones de cada dia haciendolo correctamente, de momento tu metodo es el mejor de los dos jaja, muchas gracias por todo, ya te contare como va la cosa!!
ángel, jejeje, cierto. Pero bueno, no hay nada como corregir para la próxima vez, verdad?
ResponderEliminarMil gracias por tus comentarios sobre sensaciones con los 2 métodos. Me alegra que estemos de acuerdo en el aspecto que yo más criticaba del método de los contratos: El control sobre la carga, y por tanto, sobre los efectos y el consecuente progreso o no de tu forma física, se hace prácticamente imposible. Estupendo, porque una cosa es lo que yo teorice y lance una "hipóteis" y otra muy distinta, que sea efectivamente así. Lo ideal sería que alguien hiciera un estudio para comprobarlo todo...alguien se anima? ;-)
Gracias y a muerte con ese control del entreno!
jeje pues todas tus hipotesis que creas que me pueden hacer mejorar dimelas, por mi perfecto y yo te voy contando las sensaciones conforme lo note, ademas estoy entrenando lo que me dices con otro amigo, pero el si ha estado haciendo bien lo de las suspensiones en la regleta de 20mm, y tambien se ha notado mejoria, asi que nosotros nos unimos a tu estudio jaja.
ResponderEliminarOtra duda..(no se si lo habras estudiado ya, pero a ver si sabes decirme cual seria el momento desde que haces un ultimo entreno y su consiguiente mejoria de tus cualidades hasta que el efecto se revierte y empiezas a "perder la forma")ademas saber si me aconsejarias una semana de reposo ya que me noto un poco cansados los dedos, en el dedo corazon de la mano derecha y el anular de la izquierda tengo una pequeña molestia y me gustaria descansar pero sabiendo como funciona mas o menos el descanso en la forma y si me sentaria bien el descanso para descansar las cargas acumuladas en los tendones y sus vainas,eso si saliendo a correr durante esa semana y manteniendo la forma (por cierto las molestias no han sido por las suspensiones, han sido por algunos pasos que probaba repetidas veces o eran duros de mas,llevare mas cuidado, pero que es algo leve), muchas gracias por todo y eso haré controlar bien el entreno para seguir progresando!!! jeje.Mil gracias!!
Hola Soy Bet de nuevo:
ResponderEliminarQuería felicitarte por tu blog y tus artículos. Los leo a menudo y me parecen de lo mejorcito que hay publicado. Gracias por compartirlo.
Te escribí a principios de Enero.
Empece el entrenamiento con la tabla Progression hace tres semanas. Desde el principio. Empece con la regleta de 20 mm. Empecé haciendo 2, luego 3 y ahora 4 suspensiones de 15".
La verdad es que me parece poco, pero ya he leido tus consejos y me parecen oportunos (no lesiones no prisa)y a veces acabo la última suspensión casi al límite.
He estado convinando estos 10' de tabla con ir al roco y hacer un poco de bloque y luego resistencia. Algun dia en lugar de ir al roco voy a hacer boulder yo sola, martes y jueves. El caso es que nunca llego muerta. Me parece que no avanzo o que podria entrenar mucho mas duro. He estado mirando los métodos de entrenamiento de dominadas y he pensado en hacer series para mejorar la fuerza máxima. Yo solo hago 6 dominadas seguidas y puedo hacer unas 4 series.
¿Qué te parece si después de las suspensiones en la tabla hago series de dominadas? Como dices en tus artículos: de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones, descansando 3'. No se si hacer más con apoyo del pie o hacerlas las 5 o 6 sin ayuda y lo más rápido posible (que eso me cuesta bastante).
He notado mejoria con la tabla, en una cosa muy concreta. No se si lo haré bien o no.Antes necesitaba calentar mucho antes de colgarme y ahora mucho menos.
Gracias por todo. Bet
@Angel, bueno...te agradezco la información aportada hasta el momento pero ejem, ejem...en cuanto a lo de irme diciendo, y yo irte proponiendo...espero que entiendas que no puedo ni debo, hacer ese tipo de seguimiento a través del blog.
ResponderEliminarEn cuanto a tu última consulta, las mayores mejoras en mi estudio se obtuvieron a las 2, 4 semanas, y 2 semanas después de haber finalizado el ciclo completo de 8 semanas de suspensiones (combinando 4 con lastre en canto 18mm, y otras 4 sin lastre en canto pequeño). Precisamente poniendo de manifiesto la importancia del descanso para obtener mejoras en la fuerza máxima.
Las pérdidas empezaban a manifestarse a partir de 3 semanas sin entrenar suspensiones.
Pero esto tampoco quiere decir que haya que estar entrenando con este ejercicio y métodos todo el año, ni mucho menos!! los tejidos han de descansar
Respecto a las molestias en los dedos que me cuentas que sientes actualmente, independientemente de que NO sean debidas a las suspensiones, implican un obligado descanso. Como sabes, y así lo indico en el póster que aporto con la tabla, es absolutamente recomendable y necesario suspender el entrenamiento de suspensiones en el momento en el que se presentan molestias en dedos, o codos, etc. aunque no sean debidas a ese entrenamiento. ¿De acuerdo? Y hasta cuándo? pues dependiendo de lo que tengas, te recomiendo que esperes hasta 1-2 meses después de la remisión de los síntomas para empezar tranquilamente y con el método más sencillo de todos después de haber rehabilitado la zona afectada.
Saludos y cuídate
@Bet, gracias por tu agradecimiento.
ResponderEliminarClaro que te recuerdo, sí.
Mira, voy a pediros a ti a a todos un favor a partir de ahora: que si escribís aquí para consultarme algo, únicamente me preguntéis 1 cosita, y si puede ser lo más concreta posible, ok? Así mis respuestas pueden ser más cortas, facilitamos la lectura, y lo que le decía a Ángel: no convertimos esto en un blog de consultas personalizadas.
Bueno, pues por esta última vez, voy por partes:
- Dices que has empezado con 20mm, y que acabas la última serie casi al límite...en ese caso, debo decirte que para evitar eso: tenías que haber cambiado a una regleta más grande para ajustar el carácter del esfuerzo y NUNCA en tu caso, acabar al fallo. Has de ajustar el tamaño de regleta o el lastre -cuando lo uses- en cada serie.
- Por otra parte, tú sola te quitas la razón y te respondes en lo de que "te parece poco", ya que seguidamente dices que acabas las series al fallo. Ten en cuenta dos cosas: 1) que estás empezando a entrenar, y que en esa fase, el objetivo en realidad es "adaptarte" a entrenar, aprender el ejercicio, a manejar las cargas, etc. Y está claro, que algo vas a mejorar, pero el objetivo es el anterior; y 2) que en el entrenamiento de fuerza, la sensación que ha de quedar siempre es de que has estado durante todo el ejercicio fresca, y apenas has bajado tu capacidad durante las series. Esto es algo a aprender por el 99% de la comunidad escaladora! que tiene obsesión por machacarse y reventarse sistemáticamente...es un mito a derribar
- Dices que tardas 10' en hacer el entrenamiento en progression. Y Bet...eso me preocupa, porque deduzco que entonces no calientas? recuerda que has de hacer antes ejercicios de movilidad, flexo-extensiones de dedos, de muñeca, etc. luego 2-3 series progresivas en tamaño de regleta(50-80-90%) hasta llegar a la regleta de entrenamiento. Con lo que según mis cálculos, no podría ser menos de 20' en total. Aclárame esto ;-)
- En cuanto a aumentar la dureza de tu entrenamiento en el plafón, te sugiero que vayas aumentando volumen suavemente durante 2-3 semanas, sobre todo de continuidad o resistencia (nº series, minutos por serie); y a la 3ª o 4ªsemana, lo bajes para recuperar y asimilar el efecto de acumulacion de esas cargas.
- Te recomiendo trabajar las dominadas con un pie puesto, o montada en gomas para ajustar el carácter del esfuerzo de modo que empieces haciendo series de 12 repet, luego 10, 8 disminuyendo la descarga (pero nunca al fallo) y por último algunas semanas con 6 rep con tu peso o algo de lastre. Si hicieras series como dices, de tu máximo, ocurriría que en 2-3 semanas alcanzarías un tope y de ahí no pasarías.
Pero...si vieras que este planning que te sugiero apenas te da mejoras, tendrías que probar a hacer ciclos con método de hipertrofia (12-8 rep con poco reposo) junto a tal vez, pesas...o por último, considerar bajar de peso.
Saludos, y suerte! Y a los demás lectores...perdonad por la gran parrafada ;-)
Hola Eva:
ResponderEliminarGracias por tus consejos.
Perdona por preguntar tanto, tipo "entrenamiento personal".
Lo entiendo.
Bet
Bet, disculpa...y mil gracias por entenderlo ;-)
ResponderEliminarUn abrazo
Hola Eva;
ResponderEliminarLo primero, gracias por todo lo que nos aportas y enseñas...y me alegro de que los cachibaches que has inventado esten teniendo tanto exito. Enhorabuena
Bueno mi duda es la siguiente, entre 2003-2006, estuve escalando bastante, y entrenando de forma regular, saliendo a roca bastante tb, y bueno pille algo de grado 7a+/b,...por molestias en un dedo y cambio de situación personal (estaba en un master que no me dejaba tiempo ni para respirar) en 2006-2007 deje aparacada la escalda hasta mayo de 2011. Desde entonces he vuelto "bastante a saco", entrenado duro, con cierta planificación y saliendo a roca todo lo que puedo ;·). ¿cres que estoy preprado para entrenar suspensiones? ya he hecho el primer mesociclo de suspensiones a 15" (5) y he terminado las 2 ultimas semanas en regleta de 10 mm. y bien...ahora he empezado con la segunda semana...12" (4o5) eso si en regleta de 9-8,5mm (pongo un cartoncito de 1mm aprox pa reducir el tamaño de la de 10mm).
Muchas gracias!!!un saludo y salud!!
Hola Pedrens,
ResponderEliminarGracias por tu mensaje ;-)
Bueno, si ya has empezado a hacerlas! jajaja
Bueno, tu perfil es especial, porque estuviste escalando tiempo seguido durante unos 3-4 años, en los que se darían las adaptaciones en los tejidos blandos que necesitamos para entrenar los dedos con seguridad...pero luego lo dejaste durante 4 años y gran parte de esas adaptaciones, se perderían. No sé decirte con seguridad si totalmente...
Con lo cual, ahora llevarías escalando habitualmente unos 8 meses...que no corresponde a los 2 años que yo recomiendo...y además dices que mucho y a saco? ojo porque las prisas no son buenas. Tómatelo con tranquilidad que en unos meses no puedes recuperar años, ok?
Bueno, pues, haz una cosa...termina este ciclo en el que estás, y usa un carácter del esfuerzo amplio, como de 3-5, ok?
Y si no tienes molestias, es buena señal.
Pero eso sí, después de terminar ese ciclo, descansa de suspensiones como 1-2 meses si es que tienes intención de seguir usándolas, y vas viendo.
Suerte
De acuerdo Eva, es justo lo que pensaba...jejeje. Pues eso haré. Si tengo cualquier cosa que crea que os puede ser de interés os informo.
ResponderEliminarMuchas gracias!!!!
PD: eres la leche;·)
Hola Eva llevo un tiempo entrenando con la progresion con buenos resultados,hablando con un compi entablamos una discusion sobreses si el entreno correcto es con semiarqueo o por extension"lo q se pueda claro. puedes aclararnos esta duda? Gracias
ResponderEliminar@Anónimo, me alegro de esos resultados! todo es gracias a tu constancia, ya sabes
ResponderEliminarBueno, pues el correcto correcto, no es ninguno y son los 2...es decir, que como digo en el póster, empezad usando el semiarqueo, y una vez hecho algun ciclo, podéis pasar a entrenar ambos agarres...es decir, entrenar los 2 agarres en cada sesión si teneis tiempo: 2 series en semiarqueo, y 2 en extensión por día; luego 3 y 3, etc.
Si no tenéis tiempo, entonces usad siempre el semiarqueo que es el más específico.
O también, según el tipo de vías que estés probando, hacer ciclos sólo de semiarqueo, o sólo de extensión.
Ahora...si puedes entrenar con un semiarqueo "extendido" como el 2º dibujo del póster...entonces sospecho que con ese agarre, cubrirías ambos agarres y sólo tendrías que entrenar ese.
Muchas opciones, pero como siempre, la decisión, es vuestra
Saludos
Epa, Eva!!!
ResponderEliminarCual es tu opinion sobre las suspensiones a 1 brazo? Seria la progresion a las series lastrado con no se 50 kilos? Es por el contrario un ejercicio de menor nivel?
Muchas gracias.
@Anónimo,
ResponderEliminarLas suspensiones a una mano, precisamente las estoy experimentando ahora. En cuanto tenga listas mis conclusiones, os las contaré.
De cualquier modo, de entrada pienso en varias utilidades:
- Para gente con elevados niveles de fuerza en semiarqueo o extensión (p.ej. que usen lastres >70% de su peso corporal sobre una regleta determinada, o regletas <5mm), para ahorrarse sobrecargas en la espalda o problemas en la piel.
- Para gente que sufre de dolor en codos debido a sobrecarga de los pronadores, que como sabéis se insertan en el codo. Al suspendernos de una mano, lo haremos con un agarre neutro; que consiste en que la palma de la mano "mira" hacia el tronco en vez de hacia abajo o al frente como cuando pronamos; con lo que ahorraríamos estrés a estos músculos.
- Para trabajar la fuerza en extensión sobre agarres a partir de 30-40mm, o la fuerza a una mano específica, cualidad que en ocasiones es necesaria, sobre todo en la modalidad de bloque.
Por otra parte tiene el inconveniente de ser un ejercicio muy técnico y difícil de aprender, por lo poco estable de la postura (esto es útil para escaladores muy avanzados, y contraproducente y lesivo para los de nivel inferior) De hecho con el brazo libre y a no ser que seas capaz de suspenderte de un brazo en bloqueo de 90º (que según cuanto dure la suspensión, igual hasta te sobrecarga el codo), habrá que evitar el balanceo, mientras el hombro trabaja en una postura algo forzada.
Saludos
Hola Eva, me gustaría seguir el entrenamiento de fuerza de dedos que propones en el último numero de la revista Escalar, pero desconozco el grado de carga que supone este entrenamiento. Con esto quiero decir, que dias que no pueda entrenar en plafón, o incluso hacer este entrenamiento antes de ir al trabajo la forma de calentar no seria igual que un dia en el que haces unos movimientos por el muro. ¿Con unas contracciones en la tipica pelota de goma serie suficiente? ¿O por el grado de esfuerzo es aconsejable calentar bien en el muro?
ResponderEliminarHola HalO,
ResponderEliminarA lo del grado de carga o esfuerzo que te supone este entrenamiento, sólo te podrás responder tú mismo cuando lo pruebes.
Respecto al calentamiento, en el póster que viene con Progression y Transgression lo tienes. También respondí a esa pregunta en esta entrada. Específicamente, al final de la misma "In Summary". Por ahora, sólo está en inglés, pero ya verás como lo entiendes bien.
Saludos
Hola Eva:
ResponderEliminarEstuve un tiempo entrenando con tu tabla y me fue genial. Las mejoras en fuerza de dedos más grandes que nunca he tenido han sido precisamente gracias a este entrenamiento. Lamentablemente, al tiempo, por exceso de entrenamiento en general, tuve una lesión en la cápsula del dedo anular derecho. Me encantaría volver a retomar el entrenamiento de dedos con tu tabla y he leído que recomiendas no hacerlo hasta que pasan al menos 6 meses desde la lesión. Mi pregunta es ¿seis meses desde el día de la lesión? ¿seis meses desde superar la fase aguda, es decir, seis meses desde que empiezas progresivamente a entrenar? o ¿seis meses desde que no notas absolutamente ninguna molestia siquiera residual? En mi caso, fue un tema de cápsula y parece que son muy latosas las recuperaciones. Llevo cuatro meses y aunque ya estoy entrenando bien, como antes (salvo por la parte específica de dedos en la tabla), sigo notando una ligera incomodidad al cerrar fuertemente la mano. De ahí mi pregunta y que no sepa muy bien cómo contar los plazos para volver a retomar esa parte del entrenamiento que, dados los resultados, se había convertido en algo imprescindible.
Mil gracias por tu atención. He rebuscado por tu blog pero esta precisión no la he visto. A lo mejor es tan obvia que por eso no está o a lo mejor es que estoy con "cataratas"...
Finger01,
ResponderEliminarGracias por ese feedback. Se agradece!
A ver, quiero decirte varias cositas:
1- si la causa de esa lesión, ha sido entrenar demasiado...aplícate el cuento y corrige para otra vez en cosas específicas: cantidad de días de entreno, intensidad de series, dificultad de vías, poco reposo...
2- El tiempo de recuperación yo al menos lo empiezo a computar desde que la zona empieza a curarse porque paras, pones remedio, o empiezas tratamiento...ya sea parando, o continuando el entreno, pero modificando el gesto, etc. O sea, que si te lesionas, y no haces ni caso y sigues igual...el tiempo de curación lo contarías desde el 1º día que empiezas a poner solución. Ok?
3- Hablo de hasta 6 meses dependiendo de la lesión y la persona...y ahí yo al menos, no puedo daros fechas, sino vuestro médico. En una lesión capsular..si ya no sientes ningún síntoma, ni hinchazón al despertar, ni después de entrenar, ni los días de reposo...y en tu caso, dices que aún sientes incomodidad al cerrar la mano....pues bien, en ese caso, yo esperaría al menos hasta que haya pasado como 1 mes desde que ya no notas NINGÚN síntoma ni en la vida diaria.
En todo caso, en ese momento, y antes de empezar con suspensiones, asegurate de que no vuelves a tener molestias haciendo ejercicios sencillos y suaves como con una pelota, goma, y después con vías, bloques, etc.
Suerte, y ánimo!
Fenomenal, Eva, todo clarísimo.
ResponderEliminarTal y como dices ya he intentado modificar rutinas, periodos de descanso, oír más mis sensaciones y hacerles caso, algo de fisio con más regularidad… En definitiva, “aplicarme el cuento” para que no me pase otra vez. El método de ensayo y error esta vez me dio error, así que no queda otra que progresar y adaptar lo que estuvo mal. Tienes toda la razón. Lo mejor es que no ha sido tan grave, que tengo la oportunidad de corregir y, más que nada, el aprendizaje de estos meses.
En relación a lo segundo que me comentas, en mi caso, fue descanso forzado de tres semanas desde el minuto 1 de la lesión (digo descanso del dedo y todo gesto que implicara utilizarlo –escalar, entre otros-, porque en ese tiempo aproveché para cardio, flexibilidad y hasta flexiones…). Computando seis meses desde ahí –momento en que empezó a curarse-, me daría que podría hacer las suspensiones como en agosto o a finales de julio. Si computara un mes desde que más o menos no tenga molestias, creo que saldrá más bien en agosto. De cualquier forma, lo que ahora tengo claro es que no son seis meses desde que ya no te duela nada (¡¡qué buena noticia!!). Sigo autoevaluando el progreso y seré prudente.
¡¡Gracias de nuevo Eva!!
finger01...pero cuidado de verdad...que yo no soy médico!
ResponderEliminarConsultadlo siempre con um médico, por favor. Y que os supervise la recuperación un buen fisio o rehabilitador con una buena formación científica.
Tened en cuenta, que por ejemplo, en daños tendinosos, la zona no se queda más o menos bien hasta que no pasan 2 años...según lesiòn, zona, sitio, y características individuales, ese tiempo cambia. No es una receta, ok? sino un tiempo más o menos prudencial para que un tejido pueda recuperar sus cualidades originales anteriores a la lesión...
Igual que para otras cosas, se puedes estar ok antes.
Ojo...
Venga, cuídate
Gracias de nuevo, Eva, por los consejos y los ánimos.
ResponderEliminarHola Eva…
ResponderEliminarEn primer lugar muchas gracias por todo lo que haces de forma tan altruista , comprometida, entusiasta…en fin para todos un buen ejemplo de cómo deberíamos hacer las cosas a tos los niveles, y no me refiero solo a la escalada, entrenamiento, si no en la vida en general ;•) .
Bueno hay van mis cuestiones generales sobre fuerza de dedos y PROGRESION, intentare ser lo más sintético posible. Ambas irían orientads para individuos que llevan unos dos años escalando y un nivel que se mueve en el séptimo grado. Quizás también se pueda extrapolar a niveles más generales.
1- Si de forma previa a un mesociclo de entrenamiento de fuerza máxima (bloque), a principio de temporada es recomendable realizar un mesociclo de resistencia o fuerza resistencia más general. ¿No sería recomendable realizar un mesociclo de 3 o 4 semanas de resistencia sobre progresión con el objetivo de crear una base de resistencia de la fuerza de dedos y sobre esa base empezar a trabajar la fuerza máxima? (obviamente sin saltarse los ciclos de adaptación al trabajo de fuerza máxima con CE amplios una vez terminado dicho mesociclo de resistencia)
2- ¿Qué opinas sobre realizar los ciclos posteriores de adaptación que implican CEs amplios y tiempos de trabajo en torno a los 15-12 segundos con lastre en una regleta de tamaño amplio, 18-22 mm, adaptando el lastre, en lugar de realizarlos sin lastre en la regleta correspondiente? De aplicación para individuos que pasan los test indicados para trabajar con lastre.
Espero que estas cuestiones te resulten interesantes a ti y al resto.
Muchas gracias de nuevo.
Un saludo
parece que no han resultado muy interesantes mis comentarios...;·(
EliminarHola Pedrens,
EliminarBueno, en primer lugar gracias por lo que dices al principio de tu comentario. Sin embargo, yo creo que todo el mundo hace con pasión y dedicación todo aquello que le gusta. Y todos sabemos que para mejorar y avanzar en cualquier campo, hemos de adquirir un compromiso con nosotros mismos. En eso no soy distinta de nadie.
Ahora bien, en cuanto al enfoque altruista de este blog, bueno..en realidad sí obtengo algo a cambio, y es precisamente agradecimientos como el tuyo. Que pensándolo bien, me lleva indirectamente a poder realizar otras actividades que sí son remuneradas, como impartir cursos, charlas, o realizar asesoramiento online del que ya os informaré a su debido tiempo.
Bien, y ahora, al grano.
Como has visto en las normas que pongo abajo de esta casilla para comentar, apenas tengo tiempo para dedicar al blog -de ahí que haya tardado tanto en contestarte-, y tampoco podemos cansar a los demás lectores del blog, por lo que os pido que seais breves, y concretos en vuestros comentarios. Ah!, y por favor, dejad sólo 1 pregunta/reflexión por comentario.
Por eso, de entre todo lo que dices aquí, elijo lo siguiente:
En algunos casos, podría ser interesante realizar un mesociclo de mejora de la fuerza máxima de dedos con intensidades moderadas (de 3-5 series de suspensiones de más de 10 segundos, p.ej., de 12-15 segundos con 2'-3' de reposo entre series y un CE de 3-5) antes de un segundo mesociclo de fuerza máxima con métodos de intensidades altas (10 segundos o menos, 3 minutos de reposo, y CE de 2 o menos).
Por otra parte, yo no llamaría a esto fuerza resistencia, y tampoco haría series con poco reposo sobre cantos pequeños, que tal vez sea a lo que te refieres tú.
Un saludo
Hola Eva...como siempre lo primero...MUCHAS GRACIAS. Respecto a nuestra visión del mundo creo que no hay tanta gente como tu (ni como yo eh!!!jajaja) sino las cosas en general no irian tan mal ;·(. pero me alegro que comentarios como el mio ayuden a que sigas con TODO ESTO pa´lante y de forma indirecta aportar mi granito de arena.
ResponderEliminarA ver al turrón que tamabien me pierdo ;·)...como mesociclo de resitencia me referia más a hacer por ejemplo 4-7 repeticiones de 10´´con 5´´de descanso entre repeciones con un CE amlio y de esto hacer unas 3-5 series con 2-3` de descanso entre series. Vamos lo que recomiendas hacer para mejorar la resistencia una vez se ha completado un ciclo completo de fuerza máxima (en la hoja de la tabla). Es decir si de alguna forma hacer esto tambien al principio, durante un mes p.ej. podría resultar mas beneficoso que no hacerlo y a su vez prevenir riegos de lesión, facilitar la adaptación y la forma de trabajar en PROGRESION para el posterior ciclo de adaptación (el que tu describes) valga la redundancia y los posteriores de fueza máxima, sobre todo para gente que tenemos un nivel medio.
Muchas gracias de nuevo.
Muchas suerte con todo y que todo pueda seguir así mucho tiempo.
Un saludo,
Pedrens,
EliminarTal vez en casos individuales, sea interesante lo que planteas. Pero en general, y más aún para escaladores de nivel bajo o medio, como te decía antes, es preferible aplicar cargas más cortas y moderadas con un CE bajo, y con orientación hacia la fuerza, en vez de la metodología de resistencia que recomiendo para más adelante como tú mismo me recuerdas(las intermitentes). La explicación es porque resulta un método muy intensivo y fatigante para un grupo muscular tan pequeño, e incluso para la piel, como para empezar a entrenar en la temporada con él.
Si lo piensas, elegir un canto del que aguantemos series de 4 repeticiones de 10 segundos, y 5 de reposo entre ellas, y 1 minuto entre series, supone entrenar en un canto bastante pequeño a nivel absoluto (casi similar al que emplearíamos para el método propuesto para fuerza)
Sin embargo, como te decía, tal vez en casos individuales, sea recomendable por la razón que sea. Cada uno, con toda esta información y la de estas entradas, que elija.
Bueno, y con esta, cierro la sección de comentarios. Creo que ya es suficientemente abundante hasta convertirse en poco práctica. Además, últimamente no tengo tiempo para contestaros en un tiempo razonable, por lo que pienso que lo más correcto, es cerrarla por ahora. Hasta siempre
Saludos