Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)

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Consulta sobre Metodología de Entrenamiento de Dedos

22 noviembre

Por Joaquín

Hola Eva, primero felicitarte por tu blog

Te explico un poco mi trayectoria... Hace un tiempo empece con la cuerda, pero no me encontraba a gusto y me quede en rata de rocodromo sin necesidad de entreno especifico. Un año atras vi que en lo que me siento mejor es en el boulder, así que busco progreso en esa modalidad...Lo de cobaya on-line me resulta interesante, así que te digo mi entreno y ves si los datos te sirven de algo.

Mi altura es de 167 y peso 67 kg; con un 13%grasa. Tengo una tabla de dedos de las antiguas multipresa top 30, y hago el siguiente entrenamiento en ella:

Series y reposo: Hago 3 series hasta el fallo sin lastre: 2 en una regleta de 20mm, y 1 en una de 15mm; con reposo de 3 minutos entre series

Tiempo de esfuerzo: en la de 20mm oscila entre los 30 y 35 sg y en la de 15mm 25 a 30 segundos según el día.

Además hago la siguiente planificación de contenidos en la semana:
Lunes: pesas
Martes: roco minimo 4 bloques realizados y 2 o 3 que no termino
Miercoles: entreno de dedos como el que te he descrito antes
Jueves: roco, mas de lo mismo
Viernes: pesas
Finde: si puedo bloco....
Qué discurso jejeje,bueno gracias y un abrazo

RESPUESTA
Bueno, Joaquín, gracias por tu confianza y por tu felicitación respecto a este blog.

Vamos por partes:
Se ha comprobado que entrenar hasta el fallo tiene menos efecto de mejora sobre la fuerza máxima que dejando 1 o varias repeticiones sin cumplir (luego hablaré de este margen llamado carácter del esfuerzo o CE).
Sí se suele llegar hasta ese fallo muscular para entrenar la fuerza resistencia siempre y cuando tengamos suficiente experiencia previa de entrenamiento.
En segundo lugar, usar esos tiempos (más de 15 segundos) tiene efecto sobre la resistencia de dedos, pero no sobre la fuerza máxima. Pero además, atención!: Según mis estudios, ganarás resistencia sobre ese tamaño de cantos, pero no sobre más pequeños.

De modo que, dado que tu tiempo máximo en 20mm es de 35segundos, te propongo emplear durante 4 semanas, 2 días/semana (cada 48h) la siguiente combinación de métodos:

a) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de 10 segundos con 3 minutos de pausa entre series; en un canto de 20mm con un lastre con un carácter del esfuerzo (CE) de 3, que quiere decir que te cuelgas un lastre tal con el que aguantaras 13 segundos (10+3=13), pero sólo estás 10 segundos colgado.

b) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de suspensiones sin lastre sobre la regleta más pequeña de la que aguantes esos 10 segundos con ese CE de 3 y con recuperación entre series de 3 minutos. O sea, que eliges una regleta de la que te quedaras 13 segundos, pero sólo estás 10.

Progresión sin fin en "Cóncavo y Convexo"; de M.C. Escher

Con esta metodología y siempre basándome en los resultados de mis estudios, conseguirás:

- Quedarte más tiempo de 20mm

- Quedarte de cantos más pequeños que antes

- Aguantar más tiempo de cantos medios (20-15mm) y pequeños (menor o igual a 11mm) que antes

- Aplicar el "pico de fuerza" antes, o sea, conseguir quedarte enseguida - me gusta llamarlo fuerza instantánea- de las presas medias y pequeñas, ahorrando fuerza, tiempo sobre presas, y por tanto demorando el punto de fatiga.

La descripción de esta periodización y del estudio en el que se basa, la tienes en esta entrada:

http://eva-lopez.blogspot.com/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html

Luego si quisieras ganar específicamente resistencia de dedos sobre cantos pequeños, podrías usar el método de suspensiones intermitentes con pausa incompleta como describiré más adelante o como el que encuentras en el póster de progression o transgression.

Saludos

Consulta sobre Manejo del Parámetro Tiempo de Esfuerzo para Periodizar el Entrenamiento de Dedos en Progression

2 diciembre

Por Tato

Hola Eva, que tal todo?
Mi pregunta es la siguiente:

¿Y por que 10 segundos?¿No sería interesante de vez en cuando variar el parámetro "tiempo" para así poder variar el parámetro "tamaño de regleta"?

Me explico: yo actualmente, en cuanto a entrenamiento de suspensiones se refiere, solo hago suspensiones en canto pequeño. Me resulta mucho menos lesivo y además la fuerza en canto pequeño es una de mis grandes carencias. Yo creo que los saltos de 1mm aunque parecen pequeños son grandes saltos y el progreso lleva un tiempo, una adaptación y un esfuerzo.

Yo no soy capaz de hacer series de 10 segundos en 8 mm pero sí soy capaz de hacer series de 5 segundos. He ido observando cómo progresaba en una regleta, pero en la inmediatamente inferior no experimentaba apenas mejora. En pocas sesiones he experimentado una mejora aceptable en la fuerza en canto pequeño variando los parámetros tiempo, tamaño de regleta y número de series.

Bueno Eva, espero tu opinión. Un saludo y suerte con todo.

Respuesta:

Hola Tato,

Por supuesto que hay que variar el parámetro tiempo, que es el equivalente a bajar o subir repeticiones en otros ejercicios como dominadas, o pesas.

Date cuenta que la primera periodización que propuse hace tiempo, constaba únicamente de 8 semanas con 10 segundos, y es buena para empezar. Pero evidentemente no vamos a estar toda la vida repitiendo esas cargas, pues no avanzaríamos.

Hay que variar parámetros, efectivamente. Y después de jugar con CE (explicado arriba), variaríamos el tiempo de esfuerzo. Te felicito, porque has deducido tú solito la planificación adecuada. ;-)

Precisamente este tipo de periodización al que te refieres,  bajando el tiempo de esfuerzo, y por tanto ajustándonos a él subiendo el lastre, o bajando el tamaño de regleta -según método- es la que propongo en el póster de la nueva tabla TRANSGRESSION. Lo comentaré en un post de bases generales que publicaré.

De todos modos, si te fijas en el póster de PROGRESSION, en las propuestas de planificación, propongo primero bajar el CE de (5) a (3), y usar tiempos que van de 15 segundos, a 12 y por último a 10 segundos porque es la pauta más correcta para escaladores como los que usan PROGRESSION o comienzan a entrenar de una forma sistemática.

La Progression de nuestro plafón. Y el póster de recomendaciones de entrenamiento,  junto a ella

En el póster que se entrega con TRANSGRESSION, propongo periodizaciones en las que jugamos bajando el CE de 3 a 1, y luego el tiempo de esfuerzo de 10 segundos, a 8, 5. E incluso para muy altos niveles y con mucha experiencia previa en estos entrenos, se pueden llegar a usar 3 segundos para ciclos cortos de no más de 2-4 semanas.

Y lo mismo en intermitentes destinadas a la mejora de la fuerza resistencia, donde incluso propongo un método con lastre.

En cuanto al uso únicamente del método sin lastre...efectivamente, es adecuado para niveles bajos y medios, y supongo que también para ti puesto que aún no aguantas 10segundos en 8mm. Es cierto que podéis avanzar mucho con este método, tal y como propongo para PROGRESSION durante las primeras fases.

Nacho Sánchez en Entropía, 8C. Castillo de Bayuela. Foto por Raúl Santano

Pero una vez conseguida cierta base (cuando aguantes más de 35-40 segundos en 20mm o 15-20 segundos en 10mm), propongo el uso del lastre en 20mm y luego en 18mm, ya que he comprobado en mis estudios que este método es más efectivo y menos lesivo para conseguir quedarte cada vez de cantos menores, quedarte más tiempo sobre cantos, y aplicar la fuerza sobre el canto más rápidamente que entrenar siempre en cantos pequeños. Una posible explicación es que el hecho de usar un canto mayor, y/o el lastre, provoca una mayor activación muscular, y por tanto una mayor mejora de la fuerza que colgarse sobre cantos menores (<9mm). Habría que comprobar si el hecho de colgarte sobre cantos mínimos responde a mejoras en la fuerza relacionadas con la coordinación, o mejoras neuronales responsables de mantener la precisión del contacto con la mínima superficie de la que nos colgamos, además de otras que se reflejan en el estudio de Bourne y col (2011)

Luis Alfonso Félix en Black Block, 9a+ . Cuenca. Foto por Javipec

En resumen

Que si tu canto de entrenamiento es aún 10-9mm para 10segundos, y aún ves que tienes mucho por progresar, sigue usando el método de canto pequeño, ya que tu peso corporal supone para ti suficiente lastre, y además la superficie de apoyo -canto- aún provoca gran activación muscular y por tanto mejoras. Puedes emplear:

- 10 segundos durante 4-8 semanas,

- luego 8 segundos para ciclo de otras 4,

- y por último 5 segundos para otras 2-4 semanas.

Pero conseguido cierto nivel, entrenar con lastre y luego sin lastre es más efectivo. Tanto en fuerza, como en resistencia sobre cantos pequeños.

Saludos

ENLACES RELACIONADOS
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