Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression

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El día que instalamos nuestra Transgression, no pudimos evitar colgarnos de la regleta más motivante de todas: la de 6mm.

Dafnis se quedó 10 segundos con una facilidad pasmosa, lo cual no era raro dadas sus cualidades, y  que lleva años entrenando con los métodos que empezamos a desarrollar en 2004, y otros que ahora se aportan junto a esta tabla.

A mí me costó algo más, pero la buena noticia es que aún tengo margen de mejora y variedad de métodos a elegir para conseguirlo.

Hablando de cantos pequeños y entrenamiento

En un estudio propio (López Rivera, E. y González Badillo, J.J. artículo en preparación), encontramos correlación entre el máximo lastre soportado durante 5 segundos de una regleta de 15mm, y la mínima regleta soportada durante 10 segundos. Este resultado está en linea con el estudio de Bourne et al. (2011), que encontraron relación positiva significativa entre la fuerza máxima aplicada en newtons sobre una regleta de 12.8mm, y la desarrollada sobre 7.3 y 5.8mm.

Los anteriores resultados, junto al hecho de que en nuestro estudio (López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J.; 2012), en el grupo que entrenó con lastre 4 semanas sobre una regleta de 18mm, y después otras 4 semanas  sobre la regleta más pequeña posible halláramos correlación positiva significativa, entre sus resultados en porcentaje de mejora en fuerza, y el de mejora en tiempo máximo de una regleta de 11mm sin lastre;así como en el tamaño mínimo de regleta soportada durante 10 segundos; quiere decir que:
Entrenando con lastre en una regleta de tamaño mediano (18 mm), y después sin lastre en una regleta lo más pequeña posible, que es un ejercicio aún más específico de escalada, obtenemos no sólo una mejora en poder soportar más carga absoluta de los dedos, sino en quedarnos más tiempo de regletas pequeñas (11mm), y en conseguir quedarnos de cantos menores. Mejoras que, como todos sabemos, en ocasiones determinan el éxito en una escalada. (párrafo modificado el 14/07/2012)

En cuanto a aspectos prácticos del entrenamiento y escalada sobre cantos muy pequeños o ñapas

Según el mismo estudio de Bourne et al. (2011), la fuerza aplicada sobre cantos muy pequeños como de 4.3 y 2.8mm, no tenía correlación con la máxima fuerza aplicada en 12.5mm, y sí con factores antropométricos como poseer un mínimo volumen del pulpejo formado entre el final de la falange ósea y el de la yema del dedo (distancia entre hueso y punta del dedo).

Deformación que se produce en la yema durante una suspensión de una regleta de 8mm

Basándome en experiencia propia y observación:
- Una temperatura ambiente menor a 15ºC, es favorable a quedarnos de cantos pequeños, ya que a baja temperatura la piel es menos elástica, y al deformarse menos, es más fácil mantener el ángulo de la falange respecto al canto.
- Si nuestra piel no está lo suficientemente adaptada a la escalada en general, y al ejercicio de suspensiones sobre cantos pequeños en particular, la deformación que sufrirá también será mayor, y será más difícil mantener el ángulo.

- Por el contrario, temperaturas altas, además de humedad, o exceso de sudoración, disminuyen la fricción, y sobre todo ablandan la piel, que se rasga y en consecuencia, nos "deslizamos" por el agarre y caemos.

 - Si realizamos un intento máximo sobre una regleta demasiado pequeña para nosotros en la que no aguantamos el tiempo de esfuerzo con el carácter del esfuerzo establecido, tal vez hipotequemos la sesión y no podamos seguir entrenando, pues por una parte se podrá haber rasgado la piel al perder ángulo y resbalarse por falta de fuerza...y por otra, nos habremos agotado por el intento máximo.

Como habrás observado si ya lo has usado, el entrenamiento con el método de suspensiones sobre canto pequeño provoca una fatiga profunda y concentrada. Por eso maneja con precaución los cambios de regleta, y guarda los descansos propuestos entre repeticiones, series, y sesiones.

Así que ojo...si quieres hacer un intento al fallo para comprobar tu nivel, hazlo en una sesión aislada, o en la última repetición de tu sesión de entrenamiento.

REFERENCIAS
Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., Clarke, J. (2011): Measuring Lifting Forces in Rock Climbing: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Journal of Applied Biomechanics, 27, 40-46.
López-Rivera, E. & González-Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, Sports
Technology, 5:3-4, 100-110

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