09 enero 2012

Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression


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El día que instalamos nuestra Transgression, no pudimos evitar colgarnos de la regleta más motivante de todas: la de 6mm.

Dafnis se quedó 10 segundos con una facilidad pasmosa, lo cual no era raro dadas sus cualidades, y  que lleva años entrenando con los métodos que empezamos a desarrollar en 2004, y otros que ahora se aportan junto a esta tabla.

A mí me costó algo más, pero la buena noticia es que aún tengo margen de mejora y variedad de métodos a elegir para conseguirlo.

Hablando de cantos pequeños y entrenamiento

En un estudio propio (López Rivera, E. y González Badillo, J.J. artículo en preparación), encontramos correlación entre el máximo lastre soportado durante 5 segundos de una regleta de 15mm, y la mínima regleta soportada durante 10 segundos. Este resultado está en linea con el estudio de Bourne et al. (2011), que encontraron relación positiva significativa entre la fuerza máxima aplicada en newtons sobre una regleta de 12.8mm, y la desarrollada sobre 7.3 y 5.8mm.

Los anteriores resultados, junto al hecho de que en nuestro estudio (López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J.; 2012), en el grupo que entrenó con lastre 4 semanas sobre una regleta de 18mm, y después otras 4 semanas  sobre la regleta más pequeña posible halláramos correlación positiva significativa, entre sus resultados en porcentaje de mejora en fuerza, y el de mejora en tiempo máximo de una regleta de 11mm sin lastre;así como en el tamaño mínimo de regleta soportada durante 10 segundos; quiere decir que:
Entrenando con lastre en una regleta de tamaño mediano (18 mm), y después sin lastre en una regleta lo más pequeña posible, que es un ejercicio aún más específico de escalada, obtenemos no sólo una mejora en poder soportar más carga absoluta de los dedos, sino en quedarnos más tiempo de regletas pequeñas (11mm), y en conseguir quedarnos de cantos menores. Mejoras que, como todos sabemos, en ocasiones determinan el éxito en una escalada. (párrafo modificado el 14/07/2012)

En cuanto a aspectos prácticos del entrenamiento y escalada sobre cantos muy pequeños o ñapas

Según el mismo estudio de Bourne et al. (2011), la fuerza aplicada sobre cantos muy pequeños como de 4.3 y 2.8mm, no tenía correlación con la máxima fuerza aplicada en 12.5mm, y sí con factores antropométricos como poseer un mínimo volumen del pulpejo formado entre el final de la falange ósea y el de la yema del dedo (distancia entre hueso y punta del dedo).
Deformación que se produce en la yema durante una suspensión de una regleta de 8mm
Basándome en experiencia propia y observación:
- Una temperatura ambiente menor a 15ºC, es favorable a quedarnos de cantos pequeños, ya que a baja temperatura la piel es menos elástica, y al deformarse menos, es más fácil mantener el ángulo de la falange respecto al canto.
- Si nuestra piel no está lo suficientemente adaptada a la escalada en general, y al ejercicio de suspensiones sobre cantos pequeños en particular, la deformación que sufrirá también será mayor, y será más difícil mantener el ángulo.
- Por el contrario, temperaturas altas, además de humedad, o exceso de sudoración, disminuyen la fricción, y sobre todo ablandan la piel, que se rasga y en consecuencia, nos "deslizamos" por el agarre y caemos.
 - Si realizamos un intento máximo sobre una regleta demasiado pequeña para nosotros en la que no aguantamos el tiempo de esfuerzo con el carácter del esfuerzo establecido, tal vez hipotequemos la sesión y no podamos seguir entrenando, pues por una parte se podrá haber rasgado la piel al perder ángulo y resbalarse por falta de fuerza...y por otra, nos habremos agotado por el intento máximo.

Como habrás observado si ya lo has usado, el entrenamiento con el método de suspensiones sobre canto pequeño provoca una fatiga profunda y concentrada. Por eso maneja con precaución los cambios de regleta, y guarda los descansos propuestos entre repeticiones, series, y sesiones.

Así que ojo...si quieres hacer un intento al fallo para comprobar tu nivel, hazlo en una sesión aislada, o en la última repetición de tu sesión de entrenamiento.

REFERENCIAS
Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., Clarke, J. (2011): Measuring Lifting Forces in Rock Climbing: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Journal of Applied Biomechanics, 27, 40-46.
López-Rivera, E. & González-Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, Sports
Technology, 5:3-4, 100-110

ENLACES RELACIONADOS
Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

9 comentarios:

  1. Un post muy bueno Eva. Por un lado me elimina un par de preguntas y por otro coincide con mi experiencia. Desfondarse en canto pequeño deja secuelas para un buen rato (incluso lo noto al dia siguiente...)

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  2. Gracias, Carlos!

    Me alegro de que este post ya haya respondido automáticamente a alguna de tus preguntas...Eso que me ahorro, jaja

    En cuanto a la fatiga, es curioso que es diferente a la de entrenar con lastre sobre canto más grande, ¿verdad? Yo opino que puede deberse a que tal vez provoque una mayor fatiga neuronal debido a la precisión que exige mantener el ángulo adecuado en las articulaciones de los dedos sobre una superficie tan pequeña. Igualmente, me aventuro a decir que tal vez en este ejercicio, se concentre una alta actividad sobre una reducida área muscular respecto a colgarnos con lastre de regletas mayores.
    Pero ya te digo que todo esto son suposiciones mías que no están para nada ni comprobadas científicamente ni respaldadas por la literatura existente...o al menos, que yo sepa, jaja.

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  3. Llegue a este blog por recomendacion de otro blog, me parece fantastica la informacion que proporcionas, estare al pendiente de tus actualizaciones ya que este deporte me llama mucho la atencion y quiero aprender más, saludos!

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  4. Hola , tengo algo que no entiendo muy bien en lo que recomiendas: si quiero trabajar la fuerza máxima (con lastre), ¿qué descanso entre repeticiones elijo? ¡Gracias por la inspiración! Georg, desde Berlin

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  5. Hola Georg,

    Tienes esa respuesta en muchos posts de este blog...por favor, una vez más, os recomiendo que sigáis leyendo en el blog posts relacionados, o que useis la casilla de búsqueda que teneis en la barra lateral.

    Si en esa casilla tecleas, por ejemplo: fuerza máxima de dedos descanso entre series; te saldrán múltiples sitios en el que se ha respondido a eso en este blog

    Gracias y un saludo

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  6. Eva,
    estaba preguntando en lo que se refiere a REPETICIONES (y no SERIES) por que no habia encontrado una respuesta...
    Gracias,

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  7. Bueno, Georg...en este caso la respuesta sigue siendo la misma, ya que en el caso que expones (donde no se realizan agrupaciones de varias repeticiones, que es a lo que llamamos serie), solemos usar uno u otro término indistintamente. O sea, series=repeticiones.

    ¿Por qué? pues porque no solemos poner:
    3 series de 1 repetición DE 10 segundos;
    y tampoco nos suena muy bien 1 serie de 3 repeticiones de 10 segundos...sino que solemos decir:

    3 series de 10 segundos sin más. Aunque también se usa mucho lo que tú dices: 3 repeticiones de 10 segundos. Está bien de todos modos

    Pero bueno, es cierto que es un malentendido muy común y aprovecho para aclararlo. Disculpa

    Por cierto, siguiendo la indicación del otro comentario, habrás comprobado que en todos los textos que te aparecían gracias a la búsqueda te daba el mismo resultado: 3 minutos.

    Saludos

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  8. Hola eva.
    Primero de todo quiero felicitarte por el gran blog que nos ayuda tanto a tantos escaladores.
    En segundo lugar me gustataria comentarte mi situacion, que pienso que como yo, le pasará a algunos escaladores.
    Hace 6 meses que empece a notar molestias en el dedo corazon de la mano izquierda. El dolor aparecia sobretodo cuando tenia que arquear una presa. Despues de 6 meses, el dolor no ha desaparecido del todo i aun no puedo agarrar regpetas pequeñas, por lo que me encuentro muy limitado al provar vias que tengan alguna regleta con izq. He ido a unos cuantos fisios, he reposado 1 mes completo, pero el dedo no acaba de recuperarse. Mi pregunta es si el entrenamiento de suspensiones puede ayudar a fortalezer el tendon o por el contrario puede debilitar-lo ? Lo adecuado seria Empezar progresivamente desde regletas buenas e ir bajando de tamaño a mesura que noto el dedo mas fuerte?
    Muchas gracias de nuevo!!
    Roger

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  9. Hola Roger,

    Gracias por tu confianza, pero como has visto en el encabezado de esta sección de comentarios, no es mi intención hacer del blog un consultorio de lesiones ni de entrenamiento con casos personalizados.

    De todos modos, creo que tu consulta está contestada en previos comentarios, donde decía a un compañero tuyo, que una tendinopatía o una lesión de tejidos blandos de un dedo tiene un periodo de recuperación muy largo. Según la gravedad, hasta 6 meses, a 2 años.
    El fortalecimiento con suspensiones no lo recomiendo al menos, hasta que lleves 6 meses sin molestia y tras haber cumplido la rehabilitación correcta con ejercicios progresivos.

    Por favor, visita la sección de recuperación de lesiones, la de tendinopatías, y la de lesiones por sobrecarga que encontrarás en el "archivo de temas" de la barra lateral de este blog

    Gracias

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