18 abril 2010

Recuperación de una Lesión por Sobrecarga: Estudio de Factores

Una vez que hemos sido diagnosticados de una tendinopatía, según la gravedad y la zona afectada, seguramente nuestro médico o fisio nos recomendará que realicemos un periodo mínimo de reposo deportivo durante el cual nuestro organismo tendrá tiempo para poner en marcha el proceso de curación.

Como decíamos en otro post, lo primero de todo para "no entrar en el túnel", es EVITAR EMPEORAR

Pues bien, lo primero que tenemos que hacer es:




Identificar los factores que agravan la lesión y
eliminarlos o minimizarlos
Eso supondrá que no realicemos ninguna actividad física ni movimiento en la que sintamos dolor.
En algunos casos, por ejemplo en el caso de una lesión de hombro, tal vez eso supondrá que escalemos por ejemplo solo cogiendo cantos muy cerca, a ritmo lento y en placa porque es así el único modo en el que no nos molesta...pero en otros como en lesiones de dedos o muñeca, puede que tengamos que dejar de escalar completamente.
Somos nosotros los que lo debemos valorar.

En el caso de tendinopatías y lesiones en general en dedos, muñeca y codos, como son zonas proporcionalmente muy pequeñas para tanta carga que soportan, en la mayoría de los casos supondrá dejar de escalar y luego retomar de nuevo poco a poco.

Una tendinitis nos puede alejar unos 15 días de escalar, y nos podemos curar completamente en unos 2 meses, y una tendinosis más grave puede suponer que nos tengamos que retirar de la escalada un mínimo de 3 semanas hasta 100 días, que es el tiempo mínimo que el colágeno necesita para madurar (Maffulli y col, 1998).

Ese tiempo de reposo depotivo, lo dedicaremos a cuidar y descansar la zona, mientras intentamos mantener las demás partes del cuerpo relativamente activas si es que la lesión nos lo permite (ver post: "Las ventajas de lesionarse II" y "Las ventajas de lesionarse III")
A partir de ese tiempo prudencial de 3 semanas como media (según gravedad y localización), es cuando empezaremos a rehabilitar la zona lesionada hasta conseguir volver a escalar con seguridad.

POR EJEMPLO, SI NOS HEMOS LESIONADO UN DEDO, durante el reposo de 3-6 semanas podemos:

-Correr, hacer trabajo de zona central (abdomen-lumbares-glúteos), de hombro con gomas, e incluso espalda y brazo con pesas y dominadas si es que no nos molesta en el agarre.

- Luego empezaremos a rehabilitar ese dedo primero con ejercicios analíticos isométricos y de movilidad,

- Y después empezaremos a escalar poco a poco hasta conseguir fortalecer esa zona dentro de un periodo total de unos 3-6 meses según la gravedad.

Durante este tiempo de "espera" hasta que el cuerpo consiga regenerarse y curarse, una buena idea es dedicarnos a lo que la mayoría de autores coinciden en afirmar que es la primera acción a realizar en el tratamiento:

Analizar cuáles han sido los factores que favorecieron la aparición de la lesión


La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Sin embargo, a menos que se solventen los factores que la han desencadenado, las recaídas son frecuentes. Como hemos dicho, son factores clave la motivación y el compromiso

Determinar estos factores por tanto nos servirá para:
  • Evitar sufrir en un futuro la misma lesión,
  • Recaer cuando nos empecemos a recuperar,
  • y lo más importante, para establecer un futuro Programa de Prevención
Estos factores, habitualmente son:

a) Incremento brusco en el entrenamiento de la intensidad, volumen, o la metodología, o sea, no cumplir el principio de progresión. Ejemplos:

-Sin haber hecho durante suficientes semanas de entrenamiento progresivo de continuidad o escalada fácil aumentando de una semana a otra poco a poco la duración y el nº de las series, ponerse a hacer series de vías duras de resistencia de 20 o 40 movimientos con poco reposo hasta no poder más;
Idea:
antes de empezar a entrenar resistencia, cumple 4-6 semanas de entrenos de continuidad de escalada fácil (en la que no llegues a dolor de antebrazo, pero sí mantengas una leve hinchazón perfectamente soportable)

- O sin haber hecho nunca dominadas, de repente hacerlas al fallo, o con lastre y al fallo;
Idea: consulta este post, este, y este
- o llevar muy poco tiempo escalando, o no ser capaces de quedarnos cómodamente de regletas de una falange, y empezar a hacer suspensiones al fallo de cantos pequeños, o con lastre
Idea: consulta este post, y este, o este
- o después de un periodo escalando poco o nada, empezar a entrenar muchos días seguidos y/o elegir cantos pequeños y/o mucho desplome...
Idea:
empieza entrenando 2 días/semana sobre cantos de falange y media-dos falanges, en placa o ángulos de desplome de 20º-30º, con distancias entre cantos medias (50-60cm), y ve incrementando poco a poco la frecuencia de entrenamiento, luego la duración, y por último la dificultad de esas variables

b) No respetar nuestro tiempo de recuperación individual para cada tipo de carga. Sobre este influirá desde nuestras horas de sueño, hasta la dieta, edad, la cualidad física entrenada, o el tipo de sesión que hayamos hecho

Algunas normas generales son:
- Si hacemos una sesión dura hasta el agotamiento, podemos tardar hasta 3-5 días en recuperarnos totalmente, así que en esos días, entrena más suave
- Si tenemos más de 35 años, y además no tenemos mucha base de años de entrenamiento, nuestra capacidad de recuperación podría ser menor ante determinado tipo de carga, así que tal vez haya que vigilar más nuestras molestias y cansancio y/o alargar más los reposos entre días, entre series, y entre ejercicios
- Si no dormimos el suficiente nº de horas, nuestra capacidad de recuperación es menor
- Alterna 1 día duro, con 1-2 suaves
- Alterna 1-2 semanas de carga progresiva, con 1 de descarga en la que hagas la mitad del volumen que habías estado haciendo

c) Ejecución técnica deficiente o ineficiente en un gesto repetitivo o de alta intensidad, o limitaciones en el repertorio motriz.
Por ejemplo:

-Arquearlo todo, incluso los romos y los bidedos: con consecuencias sobre los tendones de los dedos y poleas.

Idea:
Trabaja también el agarre en extensión
-Poner solo bloques de regletas: con el consiguiente exceso de trabajo en pronación con consecuencias en dolor en el epicóndilo medial (epitrocleitis o mejor dicho, epicondilalgia medial), e incluso en hombros y dedos.

Idea:Diversifica presas y técnicas y juega con distintas posiciones de la mano: usa laterales, invertidos, planos...

-Poner bloques siempre del mismo estilo, por ejemplo siempre ir "de frente" a por la siguiente presa, forzando demasiado los hombros (excesiva rotación interna y abducción) y codos (extensores de muñeca se insertan en el epicóndilo lateral), o escalar siempre la misma vía, en el mismo sector...
La repetición del mismo gesto, vía, bloque, estilo, etc favorece la aparición de sobrecargas
Idea:
Ponte de lado, pisa con el exterior del pie a veces, talona, usa el empeine en techos, cruza los pies, coge presas que están justo encima y en linea de la que estás agarrado, cruza;
prueba bloques de otros entrenando, prueba los métodos de otros en los pasos clave de las vías que pruebes...
En resumen, intenta no escalar siempre como un autómata en plan pie-mano, o derecha-izquierda como si subieras una escalera...
Diversifica posturas y técnicas: recuerda que si repites, favorecerás la aparición de sobrecargas
- Ser muy estático, o muy indeciso a la hora de resolver pasos duros, o no tener memorizadas las secciones duras de las vías, somete durante más tiempo y sobre el mismo ángulo a nuestros tendones y músculos bajo cargas altas.
Si la contracción dura mucho más que la relajación en cada movimiento de mano, la fatiga total será mayor, y el tiempo que necesitará el tejido para recuperarse, también
Idea:
Escala como sea más adecuado para cada momento y secuencia, pero no te limites y encasilles en un determinado tipo depasos.
Ttrabaja para compensar debilidades y llegar a ser un escalador completo. Domina los lanzamientos, los bloqueos, las puertas, la improvisación, la precisión y el dominio de control corporal durante movimientos delicados, la memorización...
d) Descompensaciones musculares, alteraciones posturales o del movimiento: este factor es determinante en la aparición de algunas lesiones, como en los síndromes de sobrecarga en el hombro
Ejemplos:

-Si tenemos débiles los músculos estabilizadores de la escápula y/o del manguito de los rotadores, podremos favorecer la aparición de una tendinopatía del supraespinoso, bursitis, etc

-Si tenemos poca fuerza de dedos sobre cantos pequeños o poca resistencia en los extensores de muñeca, y entrenamos abusando de cantos demasiado pequeños para nosotros, o durante demasiados movimientos, podremos favorecer la aparición de una epincodilalgia lateral o codo de tenista: ¿vas siempre con los codos elevados?

-Si tenemos los hombros bajos, nuestro trapecio superior se podrá contracturar fácilmente o desarrollaremos tendinitis de supraespinoso, con síndromes de pinzamiento si no trabajamos la resistencia a la fatiga y la propiocepción y fuerza de los músculos escápulo-torácicos como el serrato anterior y el trapecio inferior, que son fundamentales para ayudar al trapecio superior en la suficiente rotación de la escápula cuando elevamos el brazo a la vertical al escalar

Así que ya sabes, no todo es ponerte hielo, no entrenar, ir al médico para que te digan lo que tienes, aplicarte una crema, esperar un tiempo y ya está... Para recuperarse de una lesión también hay que trabajar mucho.
Es como un "entrenamiento especial" que tenemos que hacer dentro de nuestra carrera deportiva:

-
Un entrenamiento mental de superar nuestra frustración, aguantar nuestra impaciencia, de desarrollar autoconocimiento para entender nuestro dolor y estado emocional, de descubrir cuáles fueron las causas y qué ejercicios podemos hacer o no;
- Y uno físico
en el que sigamos un buen plan de rehabilitación y reentrenamiento para terminar de recuperarnos y poder volver al entrenamiento "normal".

29 comentarios:

  1. eVA....BUENO, LA VERDAD QUE NO HE LEIDO NADA DE LO QUE HAS PUESTO AUQNEU DE OIDAS SE QUE ERES UNA GRAN PROFESIONAL Y MAS KISIERA YO SABER LO QUE TU SABES.JEJEJE

    eL CASO ES QUE TENGO UNA CAPSULITIS EN EL DEDO ANULAR Y LO DEL REPOSO NO VA.AUQNUE NO FUERZO.....SABRIAS DECIRME CUANTO PUEDE DURAR LA MOLESTIA Y ARQUEAR A MUERTE???¿yA PUEDO ESCALAR Y ARQUEAR ALGO...LUEGO HUIELO Y ESTIRAR..LA COSA MARCHA PERO MAS O MENOS CUANTO DURA LA LESION POR TERMINO MEDIO???? NO fue por crujido, sino por sobre carga........asi que bueno.si me comentas algo pues bien,sino tb


    pd: leere todo de veras.pero pffffff poco tiempo!!!!!

    Mucha gracias....y si no puede ayudar, pues nada.

    Un saludo:ruben

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  2. Ruben...hombre, lee algo del blog, jajaja

    Y ya verás como la conclusión que sacas es la que intento transmitiros todo el tiempo: intenta no hacer nada que empeore tu lesión. Si notas que te duele más tras arquear, evidentemente, tírate una temporada sin arquear trabajando en extensión, solo cogiendo cantos grandes, haciendo continuidad, etc. y así das tiempo a que se recupere la zona.

    Ya te digo por los casos que conozco que dura bastante (meses), pero si no sobrecargas más la zona, se acaba quitando poco a poco.

    Según vayas notando que baja la inflamación y te molesta menos, ve poco a poco metiendo canto más pequeño y probando a hacer semiarqueo hasta llegar al nivel anterior a la lesión.
    Para las capsulitis va bien irte a un buen fisio habituado a tratar dedos, a que te descargue, y te enseñe a "movilizarte" un poco la articulación, traccionando del dedo unos segundos a la vez que la movilizas suavemente

    Suerte y sobre todo, mucho ánimo y sentido común

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  3. Aingeru Ganjie:

    Gracias

    Pues lo primero que te voy a decir, es lo mismo que a Ruben: no empeores la situación.

    Si efectivamente tienes tendinitis en tendón de Aquiles, lo primero que tienes que hacer es evitar lo que más te perjudica: correr en cuestas.
    Si es imprescindible correr, hazlo a ritmo suave, y en llano. Y ponte hielo siempre después de correr.
    Un vendaje no te va a hacer nada.

    Si no es imprescindible correr, descansa la zona una temporada (hasta 3 semanas según el dolor), trátala con hielo, estiramientos, y poco a poco ejercicios para los gemelos...y mientras, si quieres hacer algo aeróbico, sal con la bici y solucionado.

    Sé razonable

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  4. Muchas gracias........poco a poco testando....jejeje


    muchas gracias .mas sentido comun y menos motivacion (si queremos trepar de por vida.........jejeje))

    Un saludo y gracias de nuevo.

    ruben

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  5. Hola Eva,
    Enhorabuena por el nivelazo de tu página. Tengo 53 años, hago clásica y la semana que viene me operan de una hernia discal l-4/L-5. Me hacen una microdiscectomía.
    Que recuperación deberé seguir? Tiempos? Podré volver a entrenar en plafón? Conoces casos similares que hayan recuperado bien o por el contrario debo temer lo peor?
    Estoy bastante agobiado. No me veo sin trepar
    Muchas gracias y recibe un cordialísimo saludo
    Jordi

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  6. Hola Eva! que tal? Saludos desde Venezuela! Felicitaciones por tu blog! Es excelente! Me ha ayudado bastante a contestar algunas duda sin embargo me gustaría saber tu opinión de ser posible. Soy nuevo en la escalada, tengo cerca de 5 meses escalando y reciente empiezo a entrenar como tal, antes solo llegaba al rocódromo y me disponía a hacer cualquier cosa. Hace 2 meses y medio o 3 un compañero me facilitó una rutina de entrenamiento que consiste básicamente en ejercicios de continuidad, resistencia corta y larga, bloques cortos y largos y ejercicios de dominadas, bloqueos y trabajo en viga, todo esto está distribuido en tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes)a excepción de dominadas que si las hago los 3 días de entrenamiento incluyéndolas en el calentamiento y al final de cada sesión se incluye un trabajo especifico como bloqueos en diferentes ángulos o incluso mas dominadas. El punto es que hace cuestión de un mes y medio atrás presente molestias en el codo por lo que fui al medico y me dijo que era una contractura muscular lo cual resulto no ser cierto puesto que la molestia continuó, me recomendaron ponerme hielo y me dijeron unos compañeros escaladores que eso era inflamación de los tendones o lo que se conoce como codo de tenista. La molestia desapareció al cabo de semana y media y luego retomé la escalada, sin embargo esta semana ha reaparecido un poco de molestia en el codo además de la aparición de un dolor en el hombro izquierdo. Me gustaría saber tu opinión de si estoy esforzando mucho los tendones con tanto trabajo para el poco tiempo que llevo escalando? En que me debería enfocar durante esta etapa inicial de escalador? Como debería armar un buen plan de entrenamiento para ser un escalador completo y mejorar el desplazamiento por las paredes? Es decir, mejorar la técnica y así quizás evitar futuras lesiones! :) No contamos con entrenador como tal en el rocódromo sino de compañeros que llevan tiempo escalando y que aconsejan de acuerdo a sus "experiencias" pero por supuesto lo que ha ellos les ha funcionado no necesariamente tiene que funcionarme a mi tal cual. Por eso me gustaria saber como planificar mi entrenamiento. Que me recomiendas? SALUDOS!!! Felicitaciones por tan buen trabajo! Atte: LuiS...

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  7. Gracias Jordi!

    Pues mira, hace poco he tenido excelentes noticias sobre la recuperación de esta operación.
    Pero no te voy a engañar, también hay casos de peor recuperación y ya sabemos que siempre hay factores individuales que influyen en ello.

    Tienes más probabilidades de una buena recuperación si:

    -antes de la operación y hasta el momento actual tu régimen de vida ha sido activo y además tienes en buena forma la zona de la faja abdominal-lumbar e incluso glútea.
    - Y por supuesto si luego sigues una rehabilitación adecuada y suficiente además de mantener unos hábitos higiénicos y posturales de por vida.

    Jordi, después de la operación deberás currártelo mucho y seguir las recomendaciones de tu fisio y médico para rehabilitar adecuadamente y cuidar tu postura y hábitos diarios:
    .Durante las 1ºs semanas tendrás que caminar mucho junto a fisioterapia, y estiramientos adecuados
    -Y luego poco a poco y a partir de que hayas ganado toda la movilidad sin dolor y un mínimo de fuerza y resistencia muscular de la zona abdomino-lumbar-glútea a través de ejercicios adecuados, tendrás que empezar a escalar muy progresivamente y muy despacio(primero solo placas, luego algo desplomado, de menos a más tiempo, etc)

    Tengo noticias de gente que se ha recuperado completamente tras 5 meses de rehabilitación, aunque partir de entonces deberá mantener un régimen adecuado de ejercicio y entrenamiento para evitar o minimizar la duración de algún efecto secundario a la lesión como pueden ser lumbalgias esporádicas.

    En definitiva, que con mucho trabajo, tiempo, cabeza, e ilusión, es muy posible que lo consigas.
    Suerte y ánimo
    Ya me contarás

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  8. Hola Eva, lo primero felicitarte por el blog, en este post comentas que una posible fuente de lesiones son los "hombros bajos" y que para contrarrestar esto se deberia fortalecer el serrato anterior y el trapecio inferior, mi pregunta es como se puede hacer esto, que ejercicios serian los adecuados? gracias de antemano
    un saludo
    juan

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  9. Luis:

    Si relees tu comentario, te darás cuenta de que, efectivamente como tú mismo reconoces, es demasiado entrenamiento, y seguramente también sea demasiado intenso, métodos y ejercicios muy avanzados, etc.

    El entrenamiento, para que surta efecto, ya sabes que debe ser personalizado. Lo que le ha ido bien a un compañero tuyo es porque estaba adaptado a èl, a sus circunstancias, a su estado de forma, a su historial previo de entrenamiento, etc.
    NUNCA asumas planes de entrenamiento estandard por muy bien que le haya ido a quien sea.

    Esas sobrecargas te están avisando de que ese es demasiado trabajo para tí.

    Si llevas tan poco tiempo escalando, ocúpate de escalar mucho, ganar repertorio motriz, resolver secuencias tú solo, ganar continuidad, fuerza general mediante la escalada, adaptar tendones, ligamentos y piel a este nuevo deporte...y ya llegará el momento de empezar con dominadas, suspensiones, series, etc
    No tengas prisa, que "el que mucho corre, pronto para", jajaja

    Gracias por tu adhesión, y sigue leyendo el blog
    Un saludo para Venezuela

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  10. hola eva!!lo primero gracias por este pedazo de blog,se nota que le dedicas mucho tiempo,y me a aclarado muchas cosas,te comento...hace medio año que escalo aun que antes siempre he hecho vastante ejercicio de fondo,el caso es que me cruje la muñeca izquierda no me duele pero cundo escalo mucho me cruje mas y la siento algo inestable,que crees que deberia hacer?deberia dejar de escalar y hacer ejercicios para fortalecer la muñeca?gracias otra vez,mucha salud y pocas lesiones para ti!!

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  11. Gracias, Arturo!

    Ya lo creo que le dedico tiempo...algunos posts tienen hasta 15 horas de elaboración.
    Por eso ahora publico con menor frecuencia, pues entre mi tesis doctoral, mi trabajo de entrenadora, mis escaladas, y la preparación de un curso de entrenamiento que impartiré en octubre...uf, no me da tiempo a atender el blog como me gustaría.

    Espero que me disculpéis por eso. Pero no os preocupéis, que aunque la frecuencia de publicación baje en unos meses, espero no dejar de hacerlo

    Bueno, a tu consulta!

    Si notas la muñeca inestable, lo primero que deberías hacer sería acudir al médico a que te hiciera algunas pruebas diagnósticas para ver si tienes dañado algún ligamento importante en la estabilida o incluso el fibrocartílago.

    Una vez que sepas si alguna de esas estructuras está o no dañada, y sobre todo si ello repercute en la estabilidad de tu muñeca, deberías consultar si existe tratamiento quirúrgico para ello, o si por el contrario una buena rehabilitación te ayudará a dar sujección a tu muñeca

    En todo caso, una serie de ejercicios para la muñeca no te vendría nada mal: ejercicios con mancuernas o gomas de flexión de muñeca, de extensión de muñeca, de flexión cubital y radial, y de pronación y supinación.

    La muñeca es una articulación a la que le sienta muy bien la recuperación con ejercicios de fortalecimiento (2-3 series de 12-20rep con poco peso)

    Respecto a dejar de escalar, tendrías que hacerlo solo si esta actividad te provoca dolor durante o después, o notas sensación de inestabilidad y no puedes asegurarte de evitar los movimientos que te dañan.

    Si puedes evitar los movimientos que te molestan, o bajar el volumen o la intensidad que no te empeora la zona, o protegerte la articulación con un vendaje funcional que no te deje llegar a las posturas de dolor mientras vas reforzando la zona, puedes seguir escalando algo.

    PERO NUNCA por sistema te pongas esparadrapo como única solución. Debe usarse en mi opinión junto a un tratamiento y un trabajo de rehabilitación.

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  12. Hola Eva:
    Mi nombre es Imanol y en primer lugar decirte que es fantastico tu blog y en segundo te comento mi problema por si me pudieras ayudar.
    A mediado del mes de abril sufrí un tiron en el hombro pero no le dí emportancia por que no sentí dolor pero al cavo de un par de dias empecé a sentir molestias, fuí a mi medico de cabecera y me mando ibuprofeno y una pomada durante unos diez dias y no me sirvio de nada, así que fui al fisio y me diagnostico lesion en el supraespinoso, me mando una serie de ejercicios y hielo y mis compañeros que hiciese estiramientos siempre hasta llegar al dolor, al cavo de una semana deje los ejercicios y sentí una mejoria, pero ahora vuelvo a estar como al principio ¿que devo hacer? ¿devo empezar otra vez los ejercicios? y puedo escalar ya que me apartado todo este tiempo para no empeorar.
    Gracias de antemano y por dedicarme tu tiempo un saludo

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  13. Gracias Imanol,

    Pues mira, tengo que decirte que 10 días realizando ejercicios no es nada de tiempo. Deberías seguir al menos hasta completar 2 meses para que haya efectos significativos y duraderos.
    Y luego seguir realizando al menos durante otros 4 meses los ejercicios más importantes para compensar tu lesión.

    Otra cosa más: los estiramientos ni los ejercicios realizados en una zona lesionada nunca deben llegar al dolor! debes movilizar la articulación correcta y suavemente si no quieres empeorar o incluso desestabilizar el hombro. Cuidado

    Y pienso que transcurrida la fase aguda de la lesión según su gravedad - pienso que después de tantas semanas, ya estarías preparado- podrías empezar a escalar siempre y cuando no sientas dolor durante la misma. Así que calienta bien y despacito (puedes usar los ejercicios que te mandó el médico para calentar); no hagas nada que te moleste (adapta tu entrenamiento y no escales en ángulos de desplome, presas, o con movimientos que te ocasionen molestia). Y siempre al acabar, ponte hielo

    Pero lo que está claro es que en casi todas las patologías del hombro, es clave potenciar adecuadamente la zona con ejercicios correctos, pues solemos tener descoordinaciones a nivel de músculos escapulares y debilitados algunos músculos que favorecen el desplazamiento de la cabeza humeral en la fosa glenoidea y por tanto el pinzamiento y tendinopatías de lupraespinoso, cabeza larga del bíceps o manguito de los rotadores

    Así que échale mucha paciencia e ilusión y palante

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  14. Hola Eva,

    Me parece impresionante el tiempo que dedicas para compartir con nosotros tus conocimientos, felicidades! Como además somos unos hipocondriacos de cuidado....no te faltarán las visitas!!
    Mi pregunta, como no, va de mi lesión, en mi caso, en el codo. Hace 1 año empece a realizar series de tracciones cada 2-3 días para subir mi nivel de escalada. La verdad es que fue muy bien pero en Septiembre empecé a notar molestias en el codo. Como somos/soy un poco "burros" y estaba contento de mi nivel alcanzado, seguí escalando aunque sin realizar las tracciones. El dolor no desaparecía e incluso iba a más. Mi fisio me aconsejaba que aflojara pero no hice mucho caso....
    En el mes de Abril, un poco desesperado, fui a visitar un fisio especializado en Escalada. Su diagnostico fue de pinzamiento del nervio cubital y que podía escalar pero hasta que el dolor me avisara y haciendo unos ejercicios especificos.
    La mejora no se notaba y decidí acudir a otro fisio (ya son 3, lo siento por vuestra profesión) el cual me dignosticó tendinitis y el tratamiento ha sido de descanso pero con masajes muy dolorosos sobre los tendones (cada 2 semanas). Solo noto un poco de mejora (hace 2 meses que no escalo!) y cuando me toco el codo (sobretodo los tendones de los triceps, aunque también otros duelen), aún persiste el dolor.
    Eva, no se que hacer!! Un amigo muy escalador me dice que se acaba pasando (el demonio!), que suave pero que escale....
    No he visitado ningún médico ya que creo que salvo excepciones (vivo en Barcelona)que no conozco, tocan de oido.
    Sigo con los masajes en los tendones? Alguien que conozcas en Barcelona...(Toledo me pilla...).
    Tengo 42 años y muchas ganas de disfrutar la escalada (un fanatico más!)

    Andrés

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  15. @Andrés

    Perdona mi tardanza en contestarte y gracias por tu felicitación Gracias por tu felicitación respecto a mi trabajo con el blog, pero debo aclararte que yo no soy fisio, sino entrenadora personal en escalada. He estudiado Ciencias del Deporte, y por mi trabajo, y por interés personal y deportivo, me suelo documentar mucho sobre lesiones. Pero no soy profesional en ese campo.

    El caso que comentas es muy común: sufrir molestias en los codos tras entrenamientos de tracciones intensivos y seguramente poco progresivos.

    Mi respuesta se hace un poco larga para publicarla aquí, así que si no te importa, escríbeme a mi email, que lo tienes en la barra lateral, y te contesto, ¿de acuerdo

    Un saludo y gracias por tu confianza

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  16. Hola a todos un saludos desde mexico mi situacion es esta les resumo paciente de 32 años se le propone cirugia el 17 de septimebre de 2010 con hemilamenectomia, foramitonomia y discoidectomia L5 s1 sin compliecacion yo presentada una hernia de l5s1 con una radiculopatia de l5 mi pregunta es la siguiente dice el neurocirujano y el traumatologo que despues de la cirugia son 45 dias y me reintegro a mis labores la situacion que me esta preocupando mucho ya que desde el 1 de abri de 2010 que comense con este probelma no me agacho para nada y mi cuerpoi lo siento muy atrofiado y quiero saber si es el tiempo que me marcaron es normal para reintegrame a mi laboraes dice que osn 28 dias de reposo y 15 dias en rehablitacuon y lsito laalta yo me siento muy muy atrofiada ya que yo usaba baston y andadera estoy siendo manejada por imss ojala y alguien me pueda ayudar y orientar si es el tiempo correcto de espera asi de sencillo como me lo manejo el doctor mi correo radiodj@hotmail.es

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  17. @Anónimo, creo que debes confiar en el pronóstico que te da tu médico que es el que ha estudiado tu lesión.
    Es cierto que los procedimientos quirúrgicos actuales son cada vez menos invasivos y dan cada vez mejor resultado porque además permiten que se acorte el tiempo de recuperación y que se inicie en breve la rehabilitación y la incorporación a tu vida normal.
    Eso sí, será muy importante para esa recuperación que te emplees a fondo en tu rehabilitación, así como que después de la misma no dejes de hacer ejercicio, sino que mantengas unos hábitos de ejercicio físico saludable durante el resto de tu vida para evitar recaídas o futuras lesiones.

    De todos modos, si buscas en los comentarios de este mismo post, encontrarás que comento la recuperación de un caso parecido al tuyo

    Suerte y ánimo

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  18. Hola Eva!

    Me parece increíble que haya alguien tan formado y tan paciente como para responder a todas nuestras dudas. Muchas gracias por adelantado.

    Mi duda és acerca de las suspensiones con 3 dedos extendidos, dolor en el dedo anular:
    Ayer iba a empezar a hacerlas en una regleta donde me cabí la 1a falange y oí un chasquido que me dolió un poco, creí oírlo en el antebrazo. Ahora si repito el movimiento me duele donde empieza el dedo y en el antebrazo.

    Me podrías decir que puede ser y que tengo que hacer para recuperame?

    Muchas gracias por todo!!!!

    Xavi

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  19. @Xavi,

    Gracias a ti por ti agradecimiento, pero si muchos de vosotros experimentarais la satisfacción que yo siento haciendo lo que hago, seguro que lo haríais también...
    Así que lo increíble no es que yo lo haga, sino que a vosotros os interese tanto, y que hagamos entre todos el "Círculo Perfecto" del aprendizaje ;-)

    Bueno, voy a lo tuyo:
    ¿Aún te duele?
    ¿Dolor tipo pinchazo?
    Ojo porque por lo que me cuentas podrías haber tenido una rotura fibrilar. Para asegurarte o descartarla, vete a hacer una ecografía por alguien experto.

    Si ha sido rotura fibrilar, descansa entre 10 días y 3 semanas y luego empieza despacito.

    Las estabas haciendo al fallo?
    De qué profundidad era la regleta?

    Tened cuidado con estos ejercicios tan específicos e intensivos. Si no los habéis hecho nunca, tenéis que empezar con suspensiones suaves e ir poco a poco a más intensas, pero a lo largo de meses e incluso años.

    Cuídate

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  20. hola eva!!
    ebhorabuena por el blog!
    mi duda es, he estado bastante tiempo escalando y entrenando y sobrecargando mucho, empece con molestias en hombro y zona escapular hasta q tuve q dejar de escalar, entrenar, pesas...por el dolor intenso.me hicieron rmn y no aparecen ni roturas ni tendinopatias...(sospechaban lesion slap), tan solo aparece liquido en zona labrum anterior y en corredera biccipital,tb me diagnosticaron rectificacion cervical, llevo 3 semanas sin hacer nada, el dolor de hombro mejora excepto al final del dia (la lesion es en el brazo dominante)estos dolores fuertes durante las 2 primeras semanas me causaron contractura cervical (tb el estres por no poder hacer nada).tenia dolores en reposo, lavandome el pelo, dientes, cocinando, escribiendo...aun tengo bastantes molestias haciendo estas actividades. mi pregunta es ¿cuanto tiempo tarda en reabsorber el liquido? puedo hacer ejercicios para movilizar el liquido? ¿ cuando puedo empezar a escalar suave? puedo nadar? creo q el reposo empeora las contracturas ¿es normal el dolor tan intenso por el liquido? ¿puede tener algo q ver la rectificacion cervical?
    muchas gracias

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  21. Hola tocaya!

    Pues desgraciadamente no tengo respuesta fiable a esas preguntas tan concretas a las que sí podría responderte tu médico. Deberías hacérselas a él o ella.

    Sólo puedo hacer "suposiciones", así que cuidado con ellas y contrástalas con tu médico, por favor:
    Supongo que si hay líquido en la zona del labrum, es porque habrá habido una lesión anterior en esa estructura -que es un cartílago como sabes y recupera lentamente si es que lo hace, o en la propia cápsula, tal vez también cerca de ella, como en la cabeza larga del bíceps, ya que como sabrás, precisamente ésta se inserta dentro de la articulación, en dicho labrum.
    El hecho de que empeore a lo largo del día, y tal vez al despertar por la mañana, podría sugerir lesión articular, pero como te digo yo no soy médico y toma estas suposiciones como lo que son, ok?

    Respecto a lo de moverte, sí que te diría que hicieras con el hombro y brazo, e incluso cuello todos aquellos movimientos que te permita la lesión, es decir, a la velocidad, intensidad, y angulación en las que no tengas molestias. Esa es la norma básica rápida.

    En cuanto a la rectificación cervical, si te sirve de consuelo prácticamente el 90% de los mayores de 35 años -cuántos años tienes?, has tenido accidentes de tráfico alguna vez?-, la tenemos a consecuencia del desgaste articular:
    el disco intervertebral pierde grosor por su parte anterior y ello provoca la pérdida de la lordosis cervical, así que tranquila en ese sentido porque muchos la tenemos y estamos bien...aunque es cierto que deberías poner atención en compensar aquellos músculos escapulares que seguramente tendrás debilitados y que se sobrecargan y te provocan la contractura: romboides y angular de la escápula.

    Desde aquí no puedo decirte mucho más, porque seguramente tendrías que hacer un programa de ejercicios para reforzar músculos debilitadas de hombro, zona escapular, abdominal, elongar otros tensos seguramente de piernas, tronco, hombro...; además de tal vez corregir tu postura y hábitos diarios, tu afrontamiento al estrés, etc...

    En fin, paciencia! porque esas molestias son pesadas -te lo digo por experiencia-, y tranquila porque te pondrás bien si escuchas a tu cuerpo y no tienes prisa.

    Si necesitas algo más profundo y personalizado, escríbeme a mi email.

    Saludos

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  22. Hola!
    Tengo 15 años, y hoy entrenando en el roco cojiendo una regleta en extension he sentido como un crujido en el antebrazo, pero solo en el tendon del dedo anular, ahora hago como cojer algo en extension y me duele bastante. Llevo un año y medio escalando y cuando empece me paso mas o menos lo mismo pero al dia siguiente ya no me dolia...Estoy muy preocupado porque solo queda dos semanas pa las competiciones de España y he estado entrenando muy duro para cojer y lexionarme cuando queda tan poco tiempo. ¿Sabes que puede ser y si sera muy grave?
    Muchas gracias! Aprovecho y te doi la enorabuena por este blog, es fantastico, y se nota que tienes un monton de conocimientos. =)

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  23. @Alex, ojo con entrenar tanto si llevas tan poquito tiempo escalando...

    Es peligroso, y como dices, ya te ha ocurrido eso mismo antes.
    Tómatelo con más calma, que en este deporte es mejor ir más despacio...los músculos determinantes del rendimiento son muy pequeños y deben irse adaptando lentamente para asegurarte una larga y prometedora carrera deportiva.

    Por los síntomas y el mecanismo de producción parece en el mejor caso, un sobreestiramiento, y si te durara más de esos 3-5 días, podría ser una rotura fibrilar.
    Lo mejor será que te hagan una ecografía, y en todo caso, ante la duda, reposa hasta que no tengas esos síntomas, que podría ser entre 5-10 dias si fuera sobreestiramiento, y hasta 3 semanas si es rotura fibrilar.

    Cuídate mucho que hay mil compes y sólo 1 antebrazo ;-)

    Suerte y ánimo, que eres joven.
    Es importante que establezcas buenos hábitos y no acortes tu progresión por querer ir tan deprisa.

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  24. Hola Eva!
    Ante todo gracias por este fantástico blog! Eres una crack!!

    Te comento mi problemilla...
    Hace cosa de un año empecé a tener molestias en el hombro. Deje de escalar y hice sesiones de fisio, pero la cosa no mejoraba. Hace un mes me operaron de SLAP, anterior y superior.
    Aun no tengo recuperada toda la movilidad del hombro y al parecer la cosa va para largo.
    No sé si podrás indicarme como proceder una vez que pueda mover lo con agilidad. Me da miedo empezar a escalar y volverme a hacer daño.
    ¿Sabes cuánto tiempo puede pasar para que pueda volver a subirme por las paredes?
    También si sabes de algún rocódromo por Barcelona donde haya algún entrenador que me puedan ayudar a recuperarme cuanto antes.

    Muchas gracias por tu atención!
    Un Saludo,

    Enrique

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  25. Hola Enrique,

    Gracias!!

    Supongo que estarás realizando la rehabilitación en tu hospital, no?
    Es muy importante que la cumplas para no tener problemas crónicos con el brazo y que no haya merecido al final la pena operarte.

    También te digo que yo no soy fisio ni médico, así que tómate mis comentarios con mucha cautela, ok?

    Mira, después de cubrir la primera fase de movilidad en la que estás ahora, tendrás que cubrir otra de movilizaciones activas y luego isométricos, y ejercicios suaves de estabilización escapular durante 1-2 meses o así
    Después otros 2 meses de ejercicios contra resistencia, por ejemplo con goma

    Y por último, trabajo de propiocepción, equilibrio, e incluso pliométricos con lanzamientos de pelota de otro 1-2 meses antes de volver a escalar

    Total, tendrías que cubrir unos 5-6 meses de rehabilitación antes de empezar a escalar

    En cuanto a fisio por barcelona y entrenador para recomendarte, lo siento...no conozco a nadie

    Mucho ánimo y saludos
    Eva

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  26. hola Eva,ante todo alabar y agradecer tu trabajo.
    mi consulta es sobre el dedo anular de la mano izquierda,comentar que solo hago bloque;el caso es que al tirar de un tridedo senti un crujido que en principio no acompañaba dolor.
    ahora tengo dolor al palparme el dedo en la segunda falange tirando hacia la parte donde dobla el dedo,esta un poco hinchado,no puedo flexionarlo del todo y tengo dolor al estirarlo a tope.
    no se si te he dado datos suficientes como para seber que podria ser,pero si pudiera ser posible que me sacaras un poco de dudas sobre que pudo ser y como aliviarlo o incluso si deberia llevar algun vendaje para escalar...de momento desde que me paso he estado dos semanas en blanco sin escalar y ya me comen los demonios.
    en fin,solo me queda mandarte un gran abrazo y animarte a seguirnos iluminando con tu buen saber y tu experiencia.
    gracias Eva,un cordial saludo desde Zaragoza

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    1. Hola Anónimo de Zaragoza,


      Pero hombre, vete ahora mismo a que te miren eso! pide una ecografía, o una RMN cuanto antes. Y una vez que tengas el diagnóstico, ponte en manos de un especialista para que te lo trate y dirija tu rehabilitación. Ten en cuenta que muchas lesiones, sólo con parar no se curan bien! Y la cosa desde luego no parece leve...podría ser desde rotura de la vaina, del tendón, hasta de poleas...o vete a saber...como comprenderás, yo desde aquí, como has leído en las "normas para comentar" que figuran abajo, no puedo ni debo, ni soy quién para hacer un diagnóstico de este modo.

      Ayyy, vete al médico ya.
      Saludos

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  27. Hola Eva, eres la leche con todo lo que nos ofreces desinteresadamente en el blog, que es, por lo que he visto una valiosa fuente de información.

    El caso es que me he visto reflejadísimo en este post porque desde que empecé a entrenar en plafones mi nivel se disparó, pero apenas salgo de una lesión cuando me veo en otra. Actualmente estoy saliendo de una operación del hombro (Bankart) en marzo y ya tengo sobrecarga o no se qué en el dedo anular izquierdo.

    Esta vez no quiero dar palos de ciego y que se eternice el tratamiento, así que he parado radicalmente y quiero ponerme en manos de un fisio que escale o que al menos conozca perfectamente las lesiones de dedos de los escaladores. Yo me suelo tratar con una fisio que siempre me ha ido muy bien excepto en lo referente a las lesiones de dedos y por eso ahora quiero ir directamente a alguien que las haya sufrido personalmente o, al menos, que las haya tratado a otros escaladores.

    ¿Me harías el inmenso favor de recomendarme algún fisio de Madrid o cercanías que sea de tu confianza y que cumpla el requisito mencionado?

    Si te da palo escribir aquí sus datos de contacto, puedes enviarlos a mi correo, arderius@hotmail.com, y no te imaginas cómo te lo agradeceré.

    Estaré súper atento a tu respuesta, aunque también lo entenderé si prefieres no implicarte.

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    1. Jejeje, gracias Héctor!

      Pues tu actitud es muy inteligente, sí señor.

      Escríbeme un mensaje privado a mi página de facebook del blog y te paso algunos contactos

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