25 junio 2009

Ansiedad Competitiva: ¿Qué es lo que te estresa? (I)



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Un alto nivel de ejecución consistente comienza con el descubrimiento de aquellos factores y condiciones que acompañan a una ejecución superior o que al contrario, provocan un rendimiento inferior al previsto. (Harris, D. en Williams, 1991)

Por suerte, cada problema lleva en sí mismo la esencia de su propia solución.

Y es que, si sabemos qué estímulos o circunstancias nos estresan más, y qué estados emocionales y sensaciones corporales les acompañan, y si después aprendemos a reinterpretarlo todo e incluso a ignorarlo o acostumbrarnos a ello para que no nos afecte, podremos conseguir ajustar nuestro nivel de ansiedad y llegar a una concentración óptima. Porque no olvidemos que uno de los problemas que crea la ansiedad es que reduce nuestra concentración (Nideffer, 1996), ya que produce el estrechamiento del campo atencional (Landers, Wang y Courtet 1985).
La concentración es limitada, y evidentemente si estamos pensando o mirando a una cosa, no pensamos ni atendemos a otra.

-Si pensamos que "ay ay, ay, que llego al paso duro, huy, qué cansancio llevo...", y/o no hacemos nada más que mirar al canto clave, por ejemplo; no estamos mirando a los cantos anteriores o nos estamos dando las autoinstrucciones adecuadas para coger el canto por el sitio adecuado, poner el pie de esa manera, recordar la secuencia de cantos... 
-Y si la preocupación de "y si no la hago hoy y ya no puedo escalar hasta el año que viene..,", ocupa tu mente durante gran parte de la vía que intentas a vista, no podrás pensar y decidir qué táctica seguir durante la misma... 
-Y en una competición, si entras a la vía con obsesión de "tengo que encadenarla porque si no, no pasaré a la final", tendrás la atención dirigida hacia tu propio pensamiento (atención interna) y tu campo visual (atención externa) se reducirá y no verás ese canto que está a la vuelta del diedro...-Y antes de probar la vía, si estamos tensos a pie de vía, puede que olvidemos rellenar la bolsa de magnesio, o llevar las cintas suficientes...

Siguendo los trabajos de Anshel (1995), Buceta (1985), Davis y Cox (2002), Dosil y Caracuel (2003) y Weinberg y Gould (1996) y basándome en mi propia experiencia deportiva y personal, vamos a describir las principales fuentes de estrés (estímulos estresores) en nuestro deporte y a proponer una reinterpretación de los mismos.

Principales Estresores

Experiencias pasadas: Eventos pasados que han sido exitosos o que por el contrario, no han sido agradables, bien por una mala actuación o por un resultado negativo, se mantienen en la memoria y pueden ser motivo de ansiedad en posteriores competiciones o intentos a nuestros proyectos máximos.
Estoy hablando por ejemplo de querer repetir o mejorar un anterior mejor pegue a una vía dura, o de temer caer más abajo en el segundo pegue que en un buen intento a vista, del miedo a lesionarnos de nuevo en esa regleta, de no pasar a una final, de estresarnos porque no ocurra otra vez que caigamos en la cadena escalando a vista, de anticipar la sensación desagradable de volver a caer otra vez en el mismo paso duro, de que nos repela volver a sufrir mucho en una vía de continuidad extrema...En estos casos nos obligamos a igualar el intento bueno anterior, o anticipamos el resultado negativo, y nos tensamos antes de ni siquiera comprobar si va a ser así. En estos casos, yo siempre digo que estaría muy bien poder "resetearnos". Porque precisamente es lo que tenemos que hacer: borrar toda comparación y subir totalmente en blanco, como si fuera la primera vez que lo hubiéramos hecho.

Pensamientos sobre futuro/Expectativas: Pensar en que tenemos que encadenar, o en las consecuencias de que no encadenemos o no, o en que es muy difícil que la encadenemos porque es tal grado o de tal tipo, o en general en cosas que aún no han pasado y que creemos o tememos que pueden pasar...
En general unas expectativas altas, o por el contrario, catastróficas sobre nuestro intento a la vía nos puede crear ansiedad. Así que ojo con lo que piensas:
"Quiero encadenar, tengo que hacerla", "Mira que si me caigo otra vez, ya no puedo venir hasta dentro de 3 meses",o "Si no quedo entre las tres primeras, no me llevarán al campeonato del mundo"...

Incertidumbre: El miedo a lo desconocido suele causar estrés. Por eso a algunas personas no les gusta escalar a vista y cuando lo hacen van muy tensos porque no conocen los cantos y los métodos de resolución de cada secuencia.
En este caso, además de cambiar su interpretación de la incertidumbre y convertirla en divertida y desafiante, tal vez deberían practicar más esta modalidad en vías fáciles al principio y progresivamente más difíciles después para irse acostumbrando poco a poco al riesgo a la vez que desarrollan la capacidad de improvisación.
Incertidumbre del resultado: La incertidumbre está unida a la probabilidad subjetiva de éxito, y ésta es el resultado de una confrontación entre dificultad percibida y habilidad percibida (Martens, Vealey y Burton, 1990). De este modo, parece ser que la mayor ansiedad se da cuando hay las mismas probabilidades de éxito que de fracaso. Y al contrario, hay menor ansiedad si se acepta como muy probable tanto el fracaso como el éxito. Así entendemos cómo el que está menos nervioso es el que tiene claro que va a encadenar (y aquí es donde entraría en juego la construcción de la autoconfianza como arma contra la ansiedad), o el que sabe que no va a encadenar. Así explicamos también aquellos casos de gente que va muy nerviosa intentando su proyecto, pero encadena cuando va a quitar cintas, o cuando más cansado está y más claro tiene que no va a tener éxito...

Propuestas de Reinterpretación
 Ante estas cuatro fuentes de estrés, hay que pensar que no somos "adivinos" y no sabemos lo que pasará mañana, así que no hagamos predicciones. Tampoco podemos cambiar lo que ocurrió en el pasado, así que lo único que tenemos es el presente. Sobre él sí tenemos el total control en este momento. ¡Centrémonos en este momento! Centrémonos en el presente.

Hay que pensar únicamente en la escalada que vayamos a hacer o que estemos haciendo en ese momento, en ejecutar cada movimiento uno por uno, en mirar al próximo canto, en subir el pie al canto elegido, en chapar, en darse magnesio...no dejes sitio a los pensamientos negativos ocupándolos con positivos o instruccionales.
Todo lo que no sea pensar únicamente en ese segundo exacto, en escalar y en definitiva, en el aquí y ahora, nos perjudicará y nos restará confianza.
Yo en estos casos siempre pienso: ¿Quién sabe?, nunca se sabe...yo a escalar, a centrarme en los cantos, en la vía, y ya se verá lo que ocurre.

Otra sugerencia para minimizar presión es la que nos cuenta Hel: Evita las expectativas altas y lo que ella llama hipermotivación. Para ello establece objetivos modestos (esto lo trataremos en el último post de esta serie), o piensa que "solo va a quitar cintas", o se dice que "sin presión", "si no voy a encadenar ni de coña"...(añadido el 29-06-2009).

¿Os suenan estas fuentes de estrés? Y si no, esperad al siguiente post en el que describiré más, que no quiero cansaros hoy...

REFERENCIAS
  • Anshel, M.H. & Weinberg, R.S. (1995). Sources of acute stress in American and Australian baseball referees. Journal of Applied Sport Psychology, 7, 11-22
  • Buceta, J. M. (1985). Some guidelines for the prevention of excessive stress in athletes. International journal of sport psychology.
  • Davis, J. E., & Cox, R. H. (2002). Interpreting direction of anxiety within Hanin's individual zone of optimal functioning. Journal of Applied Sport Psychology, 14(1), 43-52.
  • Dosil, J., & Caracuel, J. C. (2003). Psicología aplicada al deporte. Ciencias de la actividad física y del deporte. Madrid. Síntesis.
  • Landers, D. M., Wang, M. Q., & Courtet, P. (1985). Peripheral narrowing among experienced and inexperienced rifle shooters under low-and high-stress conditions. Research quarterly for exercise and sport, 56(2), 122-130.
  • Martens, R., Vealey, R. S., & Burton, D. (1990). Competitive anxiety in sport. Human kinetics.
  • Nideffer, R. M. (1991). Entrenamiento para el control de la atención y la concentración. En J. M. Williams (Ed.), Psicología aplicada al deporte. Madrid. Biblioteca Nueva.
  • Williams, J (1991). Psicología Aplicada al Deporte. Madrid. Biblioteca Nueva

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6 comentarios:

  1. Pues si a mi me suenan bastante esas fuentes de estress ;-)

    En cuanto a lo de escalar a vista, me imagino que para casi todos/as se reducirá a un día a la semana los findes, ya que por lo general la mayoría escalaremos en la escuela más próxima a nuestra ciudad, para aprovechar más el tiempo después de trabajar y al cabo de los años las posibilidades del a vista quedan reducidas considerablemente.

    A mi particularmente me parece muy difícil escalar a vista, en las épocas en las que no estoy en plena forma me crea mucha incertidumbre tal como señalas en el artículo, si por el contrario coincide con una etapa de buna forma física la percepción cambia considerablemente reduciendose todos mis temores.

    Sin duda alguna mente/ cuerpo cuerpo/mente son dos cosas que en nuestro deporte es dificil de separar...

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  2. cuerpo/mente, es verdad esto q dice Fer, pero creo q tendriamos q separar esto de las compes, y la escalada en roca, yo a esta ultima modalidad, le agregaria la espiritualidad, espiritu/mente/cuerpo. En mi caso esta ansiedad es teeeeerrible, solo puedo ir a la roca los sabados y no todos, ya sea clima, dinero, etc, o sea q 2 dias al mes en promedio.. imaginense, toda la semana especulando si el sabado voy a poder trepar..pero lo cierto es q en la roca mi aseguradora es mi mujer (no escala, y se autodenomina "caddy" jereje),`pero la seguridad q me da ella, la energia positiva, su concentracion en mi (no como otros aseguradores q charlan, toman mates, o se distraen cuando tendrian q estarc uno en el momento..) en definitiva creo q en la roca, o sea en la naturaleza uno es lo mas puro de si mismo, o sea q realmente somos como somos. pero he competido en otro deporte, y lo unico q se es q la competencia estoy seguro q no es para todo el mundo. je. Q ALEGRIA ESTA EVA, SIEMPRE COMPARTIENDO SU EXPERIENCIA, FELICITACIONES!! buenavibram pa too el mundo..

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  3. Fernando:

    Somos un todo: cuerpo y mente no se pueden separar.
    En el siguiente post tal vez encuentres algo relacionado con lo que comentas ;-)

    Efectivamente, buenavibram, el entorno nos condiciona para escalar más o menos a gusto, más o menos concentrado, más o menos nervioso...pero debemos trabajar para concentrarnos y rendir en cualquier circunstancia.
    Porque sobre aspectos externos como el ruido, la gente hablando, el aspecto del paisaje...no tenemos control, pero sobre los internos, sobre los nuestros, que son los pensamientos y emociones, sí. Trabajemos para dominarlos

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  4. Hola Eva,

    Gracias por este post, ha quedado bien clarito: "centrarse en el proceso y no en el resultado final".

    BSS, Diego.

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  5. yo siempre he pensado en algo que se parece mucho a lo que dice Diego, pero la frase que hay en mi cabeza es... "lo que no va a la libreta, va al antebrazo". En serio, si lo miras desde ese punto de vista... cuando no encadenas, la cosa cambia mucho...

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  6. Buen enfoque, Anónimo! ningún pegue es gratuito, todos nos entrenan; y como decimos a veces, "van directos al bíceps!"

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