La ansiedad es un estado emocional negativo que incluye sensaciones de nerviosismo, preocupación y aprensión, relacionadas con la activación del organismo. Tiene un componente de pensamiento (por ejemplo, las dudas ante un intento a una vía a vista de grado máximo o una competición) llamado ansiedad cognitiva, y un componente fisiológico llamado ansiedad somática, que constituye el grado de activaciónidad física percibida (Weingberg y Gould, 1996).
Esto quiere decir que ante un intento de encadenamiento máximo o en una competición, por ejemplo, podemos experimentar:
-un aumento de sudoración, una elevación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, un aumento de la tensión corporal, etc, que son signos de ansiedad somática;
-y/o pensamientos de preocupación, miedo, inseguridad, etc, que son signos de ansiedad cognitiva.
¿Cómo podemos regular el exceso de ansiedad?
Existen técnicas como la relajación muscular progresiva, control de la respiración, yoga, etc, que nos pueden ayudar a controlar el exceso de ansiedad somática.
En cuanto al exceso de ansiedad cognitiva, además de otros métodos de los que hablaremos, uno de ellos simplemente puede venir de pensar que todos estos estímulos tal vez los podamos interpretar de otra manera.
Y esa es una de las claves, porque es en esta interpretación donde podemos en primer lugar, empezar a minimizar ese exceso de ansiedad que nos incomoda. No olvidemos que el estrés, y por extensión la ansiedad, es el resultado de la interpretación personal que cada uno hace de la realidad.
No es lo que vivimos, sino cómo lo vivimos. No es lo que vemos, sino cómo lo vemos.
En apoyo de este ajuste en la interpretación de los "nervios del encadene" de los que estamos hablando, están tanto la teoría de la catástrofe (Hardy, 1990) como la de inversión (Kerr, 1985), que sugieren que la interacción entre niveles de activación fisiológica y las ideas relacionadas con esta activación son más importantes que los niveles absolutos de unos y otras ((Weingberg y Gould, 1996).
Existen dos percepciones de la activación fisiológica
Martens (1987) distingue entre:
1- Positiva y facilitadora: Las sensaciones de activación se perciben como agradables y motivantes. Por ejemplo: "Me oigo el corazón, mis músculos se tensan, voy a encadenar, cómo me gusta esta presión!", o "Vale, me oigo las pulsaciones, me siento nervioso ahora, pero sé que esta activación es normal y es buena, porque me va a ayudar a subir más concentrado, incluso a desarrollar más fuerza y a luchar más. Esa es la función de esta activación, es beneficiosa, y me va ayudar a encadenar. Vamos!".
Dentro de este enfoque podemos sugerir aquel que denominaríamos neutro, en el que simplemente ignoraríamos los estímulos y pensamientos negativos. Por ejemplo podríamos decir: "Bueno, ahora estoy nervioso e inseguro, pero sé que cuando empiece a escalar se me van a quitar las dudas y la tensión, y voy a escalar bien. A muerte!". O "Claro, es normal que esté nerviosa, es una vía dura y me motiva mucho hacerla".
2- Negativa o debilitadora: El deportista se centra en las consecuencias negativas de esta tensión: "Uf, qué nervios, pero si estoy temblando...no voy a dar pie con bola, voy a hacer más fuerza de la cuenta y me voy a caer, no voy a acertar en el lanzamiento a ese bidedo...ay, qué desagradable, quiero que acabe ya esto". En definitiva, si nos damos cuenta, con este enfoque nos llegamos a "poner más nerviosos de sentirnos nerviosos", que es el colmo...porque es un círculo vicioso del que es muy difícil salir.
Ahora bien, si no somos conscientes de que sufrimos ansiedad, no podemos intentar regularla, eso está claro.
En el control de esta activación podríamos seguir los siguientes pasos:
¿Y tú, eres consciente de tu ansiedad y de cómo repercute en tu rendimiento? Entonces...¿Qué interpretación eliges?
REFERENCIAS
¿Cómo podemos regular el exceso de ansiedad?
Existen técnicas como la relajación muscular progresiva, control de la respiración, yoga, etc, que nos pueden ayudar a controlar el exceso de ansiedad somática.
En cuanto al exceso de ansiedad cognitiva, además de otros métodos de los que hablaremos, uno de ellos simplemente puede venir de pensar que todos estos estímulos tal vez los podamos interpretar de otra manera.
Y esa es una de las claves, porque es en esta interpretación donde podemos en primer lugar, empezar a minimizar ese exceso de ansiedad que nos incomoda. No olvidemos que el estrés, y por extensión la ansiedad, es el resultado de la interpretación personal que cada uno hace de la realidad.
No es lo que vivimos, sino cómo lo vivimos. No es lo que vemos, sino cómo lo vemos.En apoyo de este ajuste en la interpretación de los "nervios del encadene" de los que estamos hablando, están tanto la teoría de la catástrofe (Hardy, 1990) como la de inversión (Kerr, 1985), que sugieren que la interacción entre niveles de activación fisiológica y las ideas relacionadas con esta activación son más importantes que los niveles absolutos de unos y otras ((Weingberg y Gould, 1996).
Existen dos percepciones de la activación fisiológica
Martens (1987) distingue entre:
1- Positiva y facilitadora: Las sensaciones de activación se perciben como agradables y motivantes. Por ejemplo: "Me oigo el corazón, mis músculos se tensan, voy a encadenar, cómo me gusta esta presión!", o "Vale, me oigo las pulsaciones, me siento nervioso ahora, pero sé que esta activación es normal y es buena, porque me va a ayudar a subir más concentrado, incluso a desarrollar más fuerza y a luchar más. Esa es la función de esta activación, es beneficiosa, y me va ayudar a encadenar. Vamos!".
Dentro de este enfoque podemos sugerir aquel que denominaríamos neutro, en el que simplemente ignoraríamos los estímulos y pensamientos negativos. Por ejemplo podríamos decir: "Bueno, ahora estoy nervioso e inseguro, pero sé que cuando empiece a escalar se me van a quitar las dudas y la tensión, y voy a escalar bien. A muerte!". O "Claro, es normal que esté nerviosa, es una vía dura y me motiva mucho hacerla".2- Negativa o debilitadora: El deportista se centra en las consecuencias negativas de esta tensión: "Uf, qué nervios, pero si estoy temblando...no voy a dar pie con bola, voy a hacer más fuerza de la cuenta y me voy a caer, no voy a acertar en el lanzamiento a ese bidedo...ay, qué desagradable, quiero que acabe ya esto". En definitiva, si nos damos cuenta, con este enfoque nos llegamos a "poner más nerviosos de sentirnos nerviosos", que es el colmo...porque es un círculo vicioso del que es muy difícil salir.
Ahora bien, si no somos conscientes de que sufrimos ansiedad, no podemos intentar regularla, eso está claro.
En el control de esta activación podríamos seguir los siguientes pasos:
- Aprender a reconocerla, e incluso identificar qué estímulos o situaciones nos ponen más nerviosos, para poder prevenirlos o reenfocarlos (de lo que hablaremos en otro post),
- Después ajustar la interpretación de esta ansiedad, que es de lo que hemos hablado hoy;
- Y por último, desarrollar un correcto estilo de afrontamiento, que es lo que trataremos en los últimos posts de esta serie.
¿Y tú, eres consciente de tu ansiedad y de cómo repercute en tu rendimiento? Entonces...¿Qué interpretación eliges?
REFERENCIAS
- Hardy, L. (1990). A catastrophe model of anxiety and performance. In J.G. Jones & L. Hardy (Eds.). Stress and performance in sport. Chichester, UK: Wiley.
- Kerr, J. H. (1985). The experience of arousal: A new basis for studying arousal effects in sport. Journal of sports sciences, 3(3), 169-179.
- Martens, R. (1987). Coaches guide to sport psychology. Champaign, IL. Human Kinetics.
- Weinberg, R. S. Y Gould, D. (1996). Fundamentos de Psicología del deporte y el ejercicio físico. Barcelona: Ariel Psicología.
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buenisimo mi ansia estaba en que actualizaras ya, me sudaban las manos y me palpitaba el corazón.
ResponderEliminarEfectivamente a veces me sorprendia con un afrontamiento negativo de la ansiedad pero a partir de ahora nuncamais.
felicidades por tu blog again
A mi me encanta la sensación de tensión de antes de competir, de escalar alguna vía dura o de un examen. Es más, cuando he estado demasiado relajada la he cagado.
ResponderEliminarYo lo percibo como algo normal y necesario este estado de nerviosismo y, generalmente, en cuanto me pongo a ello (escalar, examen, lo que sea) me centro y se acabaron los nervios.
Nos vemos!
A mí no me mola nada esa sensación, vale que yo no compito, y empecé a escalar para combatir la ansiedad de la vida diaria, hasta que un día me pegué un vuelo un poco chungo y desde entonces lo paso fatal, no he sido capaz de quitarme el top rope desde entonces y cuando llego arriba a la cadena me pongo fatal. En fin, ya tengo algún truquillo pa combatirlo y creo q éste finde ( o cuando me sea posible volver a la roca x el calor) lo podré en práctica, ya te contaré!!!
ResponderEliminarLiby
Hola Liby,
ResponderEliminarEl tema de la ansiedad por el miedo a caer es diferente a la competitiva, experimentada antes de meternos a una vía dura o en una compe, y que es de la que estamos hablando en estos posts. Tal vez hablemos de ese miedo a caer en otra ocasión.
Aunque como habrás deducido ya, ambos afrontamientos pueden ser similares en algún punto, así que ojalá puedas sacar alguna conclusión que te sirva. Ya me contarás esos "truquillos".
De todos modos, tengo que decirte que lo del miedo a la caída es una cuestión de autoconfianza, confianza en tu asegurador, y de hábito.
Si quieres combatir ese miedo, tal vez sería buena idea que desarrollaras tu confianza escalando siempre de primera en vías asequibles que estén muy por encima de tu nivel y que sean muy seguras; y fueras progresivamente subiendo el nivel y empezando a caer hasta poder forzar tu nivel escalando de primera. Escalar de primera se convertiría así en lo normal, en una costumbre, en lo que ahora es el top rope. Ten en cuenta que escalar chapando, o poniendo cintas, requiere una habilidad (técnica, táctica, física y mental) que si no la trabajas, no tendrás nunca.
Suerte y a muerte en esa lucha contra el top rope!
Y gracias por contárnoslo ;-)
Saludos
Hola Eva;
ResponderEliminarHe descubierto hace poco tu blog, sinceramente me parece muy bueno, tocas temas que nos interesan a toda esa legión de escaladores que hay en este pais.
Creo que todos/as nos hemos visto reflejados en alguna ocasión mientras leiamos el artículo, en concreto a mi la ansiedad me ha atacado en muchas ocasiones, dependiendo la época, estado de forma y tipo de escalada, pero la que realmente me supera suele ser cuando siento la presión de encadenar ese día, bien porque he probado la vía anteriormente y veo que la puedo hacer o porque considero que es una vía de un grado menor al que puedo escalar llendo al límite.
Me resulta difícil a veces de controlar mi mente en esas situaciones, prometo poner en práctica los consejos del artículo y ya os comentaré...
Un Saludo y sigue así dando ejemplo de sencillez, cosa poco común en escaladores/as de tu nivel....
Gracias por compartir tus experiencias y por tu felicitación, Fernando.
ResponderEliminarPara mi es un placer escribir, y una gran satisfacción si os resulta útil.
Así que seguiré aportando lo que pueda mientras tenga tiempo.
Saludos
Buenas,
ResponderEliminarLo que más ansiedad me produce es tener expectativas altas. El exceso de motivación se me traduce en exceso de nervios y al final escalo peor y no doy pie con bola. Lo soluciono quitandome presión, con pensamientos como "solo voy a poner las cintas", "no me va a salir ni de coña", "me conformo con llegar al paso...". Cuando comienzo a escalar aprieto igual que si fuera pensando en encadenar pero sin presión, y así encadeno mucho más que cuando voy motivada. Solo me preocupo en escalar, sin expectativas y escalo más tranquila.
Tengo otro par de colegas a los que les pasa lo mismo, nuestro lema es "sin presión".
Y nada, maja que el blog está muy bien a ver que más nos cuentas.
Elena (la de Cuenca).