Al hilo del
anterior post, a la hora de hablar de especificidad en el entrenamiento tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos
además de nuestro nivel deportivo y años de entrenamiento:
- Cuanto más se parezcan los ejercicios de entrenamiento a los de competición, mayor será el rendimiento, pero eso no quiere decir que debamos entrenar con el ejercicio de competición, o sea, haciendo series y series a una misma vía o bloque.
- La especificidad está directamente relacionada con los objetivos que tengamos. Me explico: si aspiramos a aumentar nuestro rendimiento a vista, los ejercicios específicos de entrenamiento serán distintos a si queremos encadenar una vía de grado máximo en una escuela determinada. Asimismo, no deberíamos entrenar igual si somos un escalador que no pretende moverse de su escuela habitual de escalada, o si nos gusta viajar y encadenar rutas de grado máximo en diferentes tipos de roca y vía
Para elaborar nuestra planificación y elegir la metodología y contenidos de entrenamiento más específicos, debemos hacer antes un análisis:
- Qué características tiene la actividad para la que queremos entrenar y por tanto, cuáles son
los factores de rendimiento a entrenar.
Para ello, podemos enumerar las diferentes cualidades físicas específicas importantes para el rendimiento, o podemos describir todas las acciones, o fases que se pueden dar en las vías que solemos o queremos abordar para después extraer el factor de rendimiento determinante en ellas junto a la intensidad y volumen propio de esas cargas
- Periodizar y planificar cada uno de esos factores de rendimiento a lo largo del ciclo de entrenamiento de manera que los vayamos trabajando cada uno de ellos tanto por separado, como integrados en la actividad de competición, o sea en una escalada de nivel máximo
Dicho esto, y sabiendo que algunos de los factores de rendimiento son la fuerza máxima y fuerza resistencia de dedos en cantos pequeños durante contracciones intermitentes, la fuerza máxima y resistencia de tracción, un amplio repertorio técnico y táctico, factores psicológicos como el afrontamiento al estrés, la autoconfianza, la motivación de logro...podemos decir que:
-En salas de entrenamiento no muy altas, sí estaremos trabajando específicamente el repertorio gestual y la fuerza y resistencia de dedos.
No tenemos altura para trabajar el gesto específico ascendente con la suficiente continuidad, pero podremos trabajar esta fuerza de tracción del tren superior con dominadas, pesas, o campus
-En cuanto al tiempo de permanencia en vías y en cantos, efectivamente,
como decía Marieta en su comentario al anterior post, observa que no es el mismo en roca que en las vías en las que entrena en su plafón. Eso debe reformarse:
Respecto al tiempo de permanencia en cantos en roca, sabéis que a veces estamos bastante tiempo en ellos mientras pensamos o buscamos la solución a una secuencia si estamos escalando a vista, o reposando. No es que nos tengamos que obligar a estar en cada canto una serie de segundos determinados en nuestro plafón. Será más efectivo si alguien nos prepara una vía y nosotros la intentemos a vista.
Si de media el tiempo de escalada está entre 5' y 20', debemos trabajar la continuidad y capacidad de recuperación que nos permita aguantar esos minutos de escalada. Podemos trabajar en intervalos de series de "x" minutos o movimientos con pausa incompleta, p.ej. 10 series de 2' descansando 1' (10x2':1'), o con series de bloques de pocos movimientos con pausas activas en un cazo o rulando fácil por el plafón hasta volver al canto en el que empieza el bloque , p.ej. 2x5x8mov:1' pausa activa/6' de reposo entre series)
Respecto a los reposos, podemos elaborar vías en el plafón en las que nos obliguemos a reposar un tiempo. p.ej.: 30" a 2', de unos determinados cantos, más o menos buenos.
-En cuanto al tamaño de los cantos, la diferencia más llamativa está en los cantos de pies. En los plafones suelen ser muy grandes, pues utilizamos los de las manos. En este caso, es una buena solución comprar presas pequeñas de pies o utilizar las "formas" o la resina con la que están forrados los plafones, si es que tu sala no es de madera.
-¿Y qué me decís de los chapajes? ¿En vuestro plafón tenéis chapas distribuidas por ahí para practicar los chapajes igual que hacemos en roca? Pues es un buen factor de intensidad y especificidad
-Respecto al entrenamiento del repertorio técnico y táctico en el plafón, ¿entrenáis siempre en
los mismos bloques/vías?, ¿probáis bloques a vista y ensayados con un determinado nº intentos?, ¿hacéis solo ejercicios como campus, dominadas o suspensiones y no tocáis el plafón? ¿hacéis siempre pie-mano?, ¿elegís presas de pie además de las de mano cuando montáis un bloque para encadenar en el plafón previamente a probarlo?...
Para rendir en roca debemos tener un catálogo gestual inagotable, por lo que si solo entrenamos por ejemplo, en campus, no trabajaremos este aspecto tan importante, y las posturas en roca son con frecuencia desequilibrantes, con presas precarias y "extrañas" que no sabemos cómo agarrar o pisar, dispuestas de una forma a la que apenas a veces se adapta nuestro cuerpo...Todo eso se ha de entrenar. Si es haciendo muchas vías distintas en roca, pues mejor, pero si no, debemos simularlo en el plafón.
-Si queréis entrenar para hacer vías en roca, ¡no podéis pretender rendir haciendo sólo bloques! Una vía suele constar de una o varias secciones difíciles de extensión variable intercaladas con secciones más o menos fáciles. Debemos entrenar en el plafón cada una de esas cosas tanto por separado, como integradas en vías que intenten reproducir los diferentes patrones de rutas que existen o para los que queremos entrenar.
En estos casos, me va bien ponerme "en modo robot": No- pien-so, no-sien-to, so-lo e-je-cu-to, bip, bip...
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