23 diciembre 2011

Transgression, una tabla de entrenamiento de dedos para escaladores de nivel alto

English version



Por fin, tras progression®, que era una multipresa recomendada para escaladores de nivel bajo y medio, llega TRANSGRESSION®, apropiada para escaladores con nivel alto en fuerza de dedos que viene con un póster que incluye metodología y planificación avanzada que han utilizado previamente escaladores como:

‎Andrea Cartas Barrera (8c), Ander Lasagabaster (9a), César Ciudad "Chacho" (8c+), Dafnis Fernández (9a), Dani Moreno (9a), Eric López (9a de vía, 8B de bloque), Eva Elez (8a+/b de vía), Iris Matamoros (9a), Jairo Pandiella (8b+ en vías; 8A de bloque), Jose Luis Palao "Primo" (9a), Luis Alfonso Félix Perez (9a+), Luis Muñoz (8A+ de bloque), Marcos García "Ferre" (8c+), Mikel Ziarrusta (9a), Nacho Sánchez (8C y 8B en bloque), Pablo Barbero (9a), Pavi Casas (8A) y parte del Belmez Face Brigade, Raquel Hernández (8b+)...

Gracias a ellos y ellas, a los cobayas que participaron en las tres investigaciones previas a mi tesis doctoral, a mis más de 10 años como entrenadora, y al casi 1 año de desarrollo compuesto por estudios preliminares, pruebas ergonómicas, análisis de prototipos, muestreos, pruebas de diseño y texturas, etc. junto a JM Climbing Surfaces y a Dafnis, aquí está esta tabla y el entrenamiento que propongo para ella.
Transgression, y el póster de cómo entrenar en ella, al lado y debajo

¿Cómo sé si esta tabla es adecuada para mí?
Lo puedes comprobar realizando un test de suspensión de tiempo máximo con agarre de semiarqueo sobre una regleta de 10mm, y luego en 20mm (descansad 5 minutos entre ambos tests).
Si cumples o superas los tiempos que diré a continuación, y además estás familiarizado con el entrenamiento de suspensiones, llevas más de 2 años de práctica sistemática de la escalada, y tienes más de 18 años, esta es tu tabla si así lo deseas:

10mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados mayor o igual a 15 segundos.
20mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados igual o mayor a 40 segundos.

¿Qué diferencias tiene con progression®?
Aparte de que la metodología y planificación que propongo para ella y que se aporta junto a la tabla, es apropiada para escaladores de alto nivel y larga experiencia de entrenamiento, y detalles estéticos como colores,  perfil, etc.; básicamente a efectos prácticos se reduce a:

- Las medidas de regletas, que en esta tabla son de 18, 14, 12, 10, 9, 8, 7 y 6 mm frente a 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12 y 10 mm para la otra tabla.

- Y el texturado y filo de las regletas más pequeñas, que es un poco más radical que en la otra tabla; en la que el filo, por ejemplo, lógicamente debía ser más suave para las medidas más grandes.

Progression, a la izquierda, y Transgression, a la derecha

Por último, quiero mencionar a algunos entrenadores a los que he tenido la suerte de conocer últimamente (párrafo añadido el 24-abril-2012). Gracias a su interés por probar estos métodos de entrenamiento y las tablas (algunos de ellos están probando los métodos en listones de madera de distinto tamaño, ya que para sus países, aún no hay distribuidor); iniciamos un intercambio de  información y una colaboración mutua que sin duda nos harán a avanzar a todos como escaladores y entrenadores:
  • Andrew Pacey (Canada): Escalador, y entrenador de escalada
  • Carlos Cabrera (Suecia): Escalador y Entrenador de Geir Söderin, Matilda Söderlund, Daniel Andersson, Robert Rundin (Miembros de la Selección Suecia de Dificultad y Bloque) y de Said Belhaj
  • Eric Hörst (USA): Escalador, reconocido entrenador de escalada, y autor de ocho libros, y más de 60 artículos sobre entrenamiento en escalada. Eric es también editor de la web NICROS Training Center.
  • Guido Köstermeyer (Alemania): Escalador, Entrenador, e Investigador.  Además es autor de uno de los pocos libros de entrenamiento en escalada: "Peak Performance" (en alemán)
  • Juan Martín Miranda , "Marvin" (Argentina): Entrenador personal en escalada, y del equipo nacional argentino
  • David Mason (Sheffield, UK): Escalador de bloque (8B Fb) y Ayudante de entrenador del equipo británico de escalada.
  • Mark McGowan (Glasgow, UK): Escalador y ejerciendo actualmente de entrenador personal en Barcelona
  • Volker Schöffl (Germany), M.D., PhD. en Cirugía General, Trauma surgery and orthopaedic surgery, Medico deportivo del equipo alemán de escalada, miembro de la Medical Commissions (MedCom) para la UIAA (Federación internacional de montaña y escalada); Jefe del departamento de traumatología del deporte especialista en cirugía del hombro y codo en el Klinikum Bamberg y en la Universidad Erlangen-Nuremberg, de Alemania. Volker ha encadenado hasta 8b y ha estado en numerosas expediciones de montaña. Es conocido por ser un experto en lesiones de escalada, y el autor del famoso libro traducido a varios idiomas: "Un movimiento de más...". También es autor de más de 50 artículos científicos.
Especificaciones Técnicas
Aquí

Que la disfrutéis si decidís adquirirla!

PUNTOS DE VENTA
Tfno 972 35 98 67

NOTA: Si eres tan amable, al mencionar o utilizar los contenidos de este blog, cita fuente y autora y utiliza la dirección web o URL de cada título para el link. Gracias

Posted by Eva López 11 comments
Labels: ,

18 diciembre 2011

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (III)


English version
fuente: www. fitnessmegastore.co.uk
Consulta sobre cómo ajustar el lastre en el Método de Suspensiones con Lastre
2 diciembre
Jorge:

Hola Eva, he leído varios posts tuyos sobre el entrenamiento de dedos y no sé si me ha quedado claro del todo la pauta a seguir. Para que te hagas una idea, llevo 3 años escalando, y aguanto 38 segundos sobre una regleta de 20mm. Lo que yo estoy haciendo es:
2 veces/semana, series de suspensiones de una regleta en la que aguanto 10 segundos. 
Progresivamente, de una semana a la siguiente, si veo que aguanto mas de 10 segundos sobre esa regleta, me lastro con peso para ajustar el tiempo de suspensión a esos 10 segundos justos. Y las series, como decías, de 3 a 5 a lo largo de 4 semanas. 
Luego descanso 1 semana y vuelta a empezar sin lastre otras 4 semanas, pero el método aquí es bajando el tamaño de la regleta para lograr los 10 segundos.

Ya te digo, no sé si lo estoy haciendo correctamente.
Muchas gracias por ayudarnos a los autodidáctas que vamos un poco perdidos con el entrenamiento.

Respuesta
Creo que has entendido mal cómo se usa el lastre para ajustar la carga. Pero no te preocupes, que no me extraña nada, ya que este método es muy diferente a los habituales. Además, el procedimiento de control de la carga es también poco común y cuesta entenderlo al principio, pero te aseguro que una vez que lo comprendes, y sobre todo lo practiques durante unas sesiones, te convertirás en experto. Ya verás.
Practice makes perfect. Fuente: www.blog.naver.com
En tu caso, para realizar el método de suspensiones con lastre, no es que tengas que elegir una regleta en la que puedas aguantar 10 segundos y te cuelgues lastre si aguantas más de ese tiempo, sino que tienes que usar una regleta de una medida específica: 20mm (que es la indicada en niveles como el tuyo para empezar a entrenar con lastre), y te cuelgas el lastre necesario para estar de ella en total como máximo 13 segundos, pero sólo estás 10 segundos (carácter del esfuerzo (CE) de 3 comentado en el anterior post). Para otras personas, será 18mm, y para otros 14mm, pero todos usarán el mismo método para elegir el lastre. ¿De acuerdo?

Esta metodología implica un minucioso y continuo control de la carga, de modo que tanto el lastre utilizado, como el tamaño de la regleta en el método sin lastre, hay que ajustarlo en cada serie, y cada día. 
Termino con un ejemplo, y un vídeo:
Si un día te ves más fuerte y podrías hacer 18 segundos con 10kg, en vez de los 13 que te marca tu planning (10 segundos de tiempo de esfuerzo+3 del CE), entonces tendrías que ponerte unos kilos más de lastre para ajustarte a esos 13 segundos máximos (pero recuerda que sólo te cuelgas 10 segundos). Y te quitarías lastre si por el contrario, un día o en una serie, te vieras cansado, o flojo, etc

Consulta sobre opinión sobre el método más adecuado para empezar a entrenar la fuerza de dedos en tabla multipresa
18 noviembre
Ángel

Hola Eva, 

Felicidades por tu blog. Lo leo mucho y me parece muy interesante ya que siempre estas investigando y tus respuestas siempre estan al día, por eso te confio mi duda.

Llevo 2 años escalando más o menos continuo (sin tener un paron de más de 1 semana), y suelo escalar 2 días en rocodromo y 1-2 en roca.
Mi grado maximo en bloque es 7a+/b,  mi peso se encuentra entre 73 y 75 kg, y mido 182 cm.


Ahora me he decidido a entrenar un poco más y llevo como 2 meses entrenando de forma más planificada. He empezado con la multipresa, y te quería preguntar cuál es la forma mas correcta de trabajar en ella. El método que hacía hasta ahora era este tan famoso de los contratos, y suelo hacer la etapa 4 o la 5. ¿Qué opinas?


Muchas gracias!!

Respuesta
Gracias, Ángel

Tu perfil corresponde al de alguien que puede empezar a entrenar con los métodos que propongo para mejorar la fuerza de dedos, ya que llevas 2 años de práctica sistemática y continua de la escalada. Los métodos los tienes descritos en el póster que se aporta junto a la tabla progression, y en esta entrada anterior

Lo más efectivo en tu caso, es usar un método para mejorar la fuerza máxima de dedos, que según los resultados de mis estudios, además tiene efecto de mejora sobre la resistencia de dedos en cantos medios y pequeños. La explicación a esto puede estar en que al aumentar la fuerza máxima, el peso corporal representa una menor carga, con lo cual se han de activar menor número de unidades motoras, y cabe la posibilidad de reclutar un mayor número de las mismas no fatigadas. Esto hace que, entre otras cosas, se demore la intervención de las fibras tipo II y la acumulación de lactato, permitiendo un aumento del tiempo máximo hasta la fatiga.
Al aumentar la fuerza máxima de dedos, nuestro peso corporal representa menor carga para ellos y por eso aguantamos más tiempo de los cantos. Es como si Hardy, "el gordo", se convirtiera en Laurel, "el flaco".
Por tanto, te propongo que trabajes primero la fuerza máxima, y una vez que hayas conseguido cierto nivel en ella, empieces a trabajar específicamente la fuerza resistencia, pues se ha comprobado que es lo más efectivo.
Sin embargo, trabajar primero la fuerza resistencia de dedos antes de tener suficiente fuerza máxima en ellos, además de no tener tanto efecto sobre la  fuerza resistencia, lógicamente tiene aún menos sobre la fuerza máxima.

Y te explico esto, porque el método que ahora estás llevando a cabo, el famoso entrenamiento de "suspensiones por contratos"...tiene,como principal efecto la fuerza resistencia de dedos, además de la de tracción, etc. Esto es debido a la alta duración de cada suspensión, al elevado número de ejercicios por serie, y a las pausas incompletas entre ellos.

También debo decirte que mi opinión sobre este método no es muy positiva, ya que contiene tantos ejercicios distintos, tipos de contracción, de diferente duración, angulaciones, tipos de agarre,  pausas...que unos efectos pueden anular a otros, además de que tal complejidad, variabilidad y cantidad de aspectos a trabajar en el mismo ejercicio implica un desorden y descontrol sobre la carga utilizada en cada momento, y peor aún, sobre el de tu propio proceso de entrenamiento y por ende, la evolución de tu forma física a lo largo del tiempo.


A su favor diré que es lúdico y ameno, precisamente por esa complejidad en la variación de agarres, tiempos, reposos, angulaciones, etc., y tal vez tenga un efecto de mejora general en resistencia a la tracción y al agarre, aunque tal vez mucho menor que el que provocaría si en cada ejercicio se pudiera ajustara la carga al individuo.


Pero voy a las críticas concretas:
Respecto a los parámetros que determinan la carga, como la pausa entre ejercicios, se establece una fija, en mi opinión, arbitrario, y externo a tu propia capacidad para todos los ejercicios, que es el tiempo que te quede tras acabar cada ejercicio hasta 1 minuto...sea cual sea tu nivel o lo que te cueste cada ejercicio.

En cuanto a la individualización de la carga, aspecto necesario para un entrenamiento efectivo, prácticamente se reduce a elegir el nivel en el que puedas acabar todos los ejercicios. Sin importar si unos te cuestan más, y otros menos.

Por otra parte, durante cada sesión, mezclas fuerza de tracción, con la de dedos, con la fuerza sobre distintos tipos de presa y agarres, tipos de contracción...sea cual sea tu nivel de cada aspecto por separado, de forma que si no completas una tracción, no sabrás si es por falta de fuerza de tracción, resistencia, o de dedos porque no eres capaz de estar más tiempo del canto del que las estás haciendo. Incluso se puede dar el caso de que te toque suspenderte 20 segundos sobre regletas que te sean fáciles, y entonces no "las entrenarás", y por el contrario, los 20 segundos que tengas que estar sobre presas romas, te cuesten excesivamente y llegues al fallo muscular...

Además, el proceso de incremento de la carga se basa en aumentar el tiempo de suspensión-tracción, mientras a la vez bajas el de reposo entre ejercicios o series...que es una progresión basada en cambiar a la vez dos parámetros de carga (tiempo de ejercicio y pausa) cambiando lo que se llama densidad, método inadecuado para niveles bajos y medios, o al menos, que no hayan pasado antes por modificar sólo uno de los 2 aspectos.
En fin, podría seguir...y podría decir que va en contra del progreso deportivo obligar a hacer despacio una parte de un ejercicio (bajadas de dominadas) cuando este aspecto no es específico de nuestro deporte y puede llevar a lesiones; igual que mantener angulaciones hasta el fallo en alguien que no sabe cuál es su nivel de tracción ni de resistencia o tiene poca experiencia de entrenamiento...pero lo dejaremos aquí por hoy.

En resumen, mi crítica fundamental es que en este ejercicio, tal como está descrito, es imposible el control de la carga, y por tanto los efectos de entrenamiento.


Y ahora pregunto: ¿Si no controlas los efectos de tu entrenamiento, si no lo diriges, de qué te sirve? ¿Tal vez para entretenerte? 
Si eso es lo que buscas, entonces de acuerdo.

Pero si buscas aumento de tu rendimiento, organización y optimización de tu tiempo de entrenamiento, control sobre tu propia forma física...es tiempo de buscar modos de conseguirlo.
ENLACES RELACIONADOS

NOTA: Si eres tan amable, al mencionar o utilizar los contenidos de este blog, cita fuente y autora y utiliza la dirección web o URL de cada título para el link. Gracias

Posted by Eva López 31 comments
Labels: , ,

12 diciembre 2011

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)

Consulta sobre Metodología de Entrenamiento de Dedos
22 noviembre
Por Joaquín

Hola Eva, primero felicitarte por tu blog

Te explico un poco mi trayectoria... Hace un tiempo empece con la cuerda, pero no me encontraba a gusto y me quede en rata de rocodromo sin necesidad de entreno especifico. Un año atras vi que en lo que me siento mejor es en el boulder, así que busco progreso en esa modalidad...Lo de cobaya on-line me resulta interesante, así que te digo mi entreno y ves si los datos te sirven de algo.
Mi altura es de 167 y peso 67 kg; con un 13%grasa. Tengo una tabla de dedos de las antiguas multipresa top 30, y hago el siguiente entrenamiento en ella:


Series y reposo: Hago 3 series hasta el fallo sin lastre: 2 en una regleta de 20mm, y 1 en una de 15mm; con reposo de 3 minutos entre series
Tiempo de esfuerzo: en la de 20mm oscila entre los 30 y 35 sg y en la de 15mm 25 a 30 segundos según el día.

Además hago la siguiente planificación de contenidos en la semana:
Lunes: pesas
Martes: roco minimo 4 bloques realizados y 2 o 3 que no termino
Miercoles: entreno de dedos como el que te he descrito antes
Jueves: roco, mas de lo mismo
Viernes: pesas
Finde: si puedo bloco....
Qué discurso jejeje,bueno gracias y un abrazo

RESPUESTA
Bueno, Joaquín, gracias por tu confianza y por tu felicitación respecto a este blog.

Vamos por partes:
Se ha comprobado que entrenar hasta el fallo tiene menos efecto de mejora sobre la fuerza máxima que dejando 1 o varias repeticiones sin cumplir (luego hablaré de este margen llamado carácter del esfuerzo o CE).
Sí se suele llegar hasta ese fallo muscular para entrenar la fuerza resistencia siempre y cuando tengamos suficiente experiencia previa de entrenamiento.
En segundo lugar, usar esos tiempos (más de 15 segundos) tiene efecto sobre la resistencia de dedos, pero no sobre la fuerza máxima. Pero además, atención!: Según mis estudios, ganarás resistencia sobre ese tamaño de cantos, pero no sobre más pequeños.

De modo que, dado que tu tiempo máximo en 20mm es de 35segundos, te propongo emplear durante 4 semanas, 2 días/semana (cada 48h) la siguiente combinación de métodos:
a) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de 10 segundos con 3 minutos de pausa entre series; en un canto de 20mm con un lastre con un carácter del esfuerzo (CE) de 3, que quiere decir que te cuelgas un lastre tal con el que aguantaras 13 segundos (10+3=13), pero sólo estás 10 segundos colgado.

b) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de suspensiones sin lastre sobre la regleta más pequeña de la que aguantes esos 10 segundos con ese CE de 3 y con recuperación entre series de 3 minutos. O sea, que eliges una regleta de la que te quedaras 13 segundos, pero sólo estás 10.
Progresión sin fin en "Cóncavo y Convexo"; de M.C. Escher
Con esta metodología y siempre basándome en los resultados de mis estudios, conseguirás:
- Quedarte más tiempo de 20mm
- Quedarte de cantos más pequeños que antes
- Aguantar más tiempo de cantos medios (20-15mm) y pequeños (menor o igual a 11mm) que antes
- Aplicar el "pico de fuerza" antes, o sea, conseguir quedarte enseguida - me gusta llamarlo fuerza instantánea- de las presas medias y pequeñas, ahorrando fuerza, tiempo sobre presas, y por tanto demorando el punto de fatiga.

La descripción de esta periodización y del estudio en el que se basa, la tienes en esta entrada:

Luego si quisieras ganar específicamente resistencia de dedos sobre cantos pequeños, podrías usar el método de suspensiones intermitentes con pausa incompleta como describiré más adelante o como el que encuentras en el póster de progression o transgression.

Saludos

Consulta sobre Manejo del Parámetro Tiempo de Esfuerzo para Periodizar el Entrenamiento de Dedos en Progression
2 diciembre
Por Tato

Hola Eva, que tal todo?
Mi pregunta es la siguiente:

¿Y por que 10 segundos?¿No sería interesante de vez en cuando variar el parámetro "tiempo" para así poder variar el parámetro "tamaño de regleta"?

Me explico: yo actualmente, en cuanto a entrenamiento de suspensiones se refiere, solo hago suspensiones en canto pequeño. Me resulta mucho menos lesivo y además la fuerza en canto pequeño es una de mis grandes carencias. Yo creo que los saltos de 1mm aunque parecen pequeños son grandes saltos y el progreso lleva un tiempo, una adaptación y un esfuerzo.

Yo no soy capaz de hacer series de 10 segundos en 8 mm pero sí soy capaz de hacer series de 5 segundos. He ido observando cómo progresaba en una regleta, pero en la inmediatamente inferior no experimentaba apenas mejora. En pocas sesiones he experimentado una mejora aceptable en la fuerza en canto pequeño variando los parámetros tiempo, tamaño de regleta y número de series.

Bueno Eva, espero tu opinión. Un saludo y suerte con todo.

Respuesta:
Hola Tato,

Por supuesto que hay que variar el parámetro tiempo, que es el equivalente a bajar o subir repeticiones en otros ejercicios como dominadas, o pesas.
Date cuenta que la primera periodización que propuse hace tiempo, constaba únicamente de 8 semanas con 10 segundos, y es buena para empezar. Pero evidentemente no vamos a estar toda la vida repitiendo esas cargas, pues no avanzaríamos.
Hay que variar parámetros, efectivamente. Y después de jugar con CE (explicado arriba), variaríamos el tiempo de esfuerzo. Te felicito, porque has deducido tú solito la planificación adecuada. ;-)

Precisamente este tipo de periodización al que te refieres,  bajando el tiempo de esfuerzo, y por tanto ajustándonos a él subiendo el lastre, o bajando el tamaño de regleta -según método- es la que propongo en el póster de la nueva tabla TRANSGRESSION. Lo comentaré en un post de bases generales que publicaré.

De todos modos, si te fijas en el póster de PROGRESSION, en las propuestas de planificación, propongo primero bajar el CE de (5) a (3), y usar tiempos que van de 15 segundos, a 12 y por último a 10 segundos porque es la pauta más correcta para escaladores como los que usan PROGRESSION o comienzan a entrenar de una forma sistemática.
La Progression de nuestro plafón. Y el póster de recomendaciones de entrenamiento,  junto a ella

En el póster que se entrega con TRANSGRESSION, propongo periodizaciones en las que jugamos bajando el CE de 3 a 1, y luego el tiempo de esfuerzo de 10 segundos, a 8, 5. E incluso para muy altos niveles y con mucha experiencia previa en estos entrenos, se pueden llegar a usar 3 segundos para ciclos cortos de no más de 2-4 semanas.

Y lo mismo en intermitentes destinadas a la mejora de la fuerza resistencia, donde incluso propongo un método con lastre.

En cuanto al uso únicamente del método sin lastre...efectivamente, es adecuado para niveles bajos y medios, y supongo que también para ti puesto que aún no aguantas 10segundos en 8mm. Es cierto que podéis avanzar mucho con este método, tal y como propongo para PROGRESSION durante las primeras fases.

Nacho Sánchez en Entropía, 8C. Castillo de Bayuela. Foto por Raúl Santano
Pero una vez conseguida cierta base (cuando aguantes más de 35-40 segundos en 20mm o 15-20 segundos en 10mm), propongo el uso del lastre en 20mm y luego en 18mm, ya que he comprobado en mis estudios que este método es más efectivo y menos lesivo para conseguir quedarte cada vez de cantos menores, quedarte más tiempo sobre cantos, y aplicar la fuerza sobre el canto más rápidamente que entrenar siempre en cantos pequeños. Una posible explicación es que el hecho de usar un canto mayor, y/o el lastre, provoca una mayor activación muscular, y por tanto una mayor mejora de la fuerza que colgarse sobre cantos menores (<9mm). Habría que comprobar si el hecho de colgarte sobre cantos mínimos responde a mejoras en la fuerza relacionadas con la coordinación, o mejoras neuronales responsables de mantener la precisión del contacto con la mínima superficie de la que nos colgamos, además de otras que se reflejan en el estudio de Bourne y col (2011)
Luis Alfonso Félix en Black Block, 9a+ . Cuenca. Foto por Javipec
En resumen
Que si tu canto de entrenamiento es aún 10-9mm para 10segundos, y aún ves que tienes mucho por progresar, sigue usando el método de canto pequeño, ya que tu peso corporal supone para ti suficiente lastre, y además la superficie de apoyo -canto- aún provoca gran activación muscular y por tanto mejoras. Puedes emplear:
- 10 segundos durante 4-8 semanas,
- luego 8 segundos para ciclo de otras 4,
- y por último 5 segundos para otras 2-4 semanas.

Pero conseguido cierto nivel, entrenar con lastre y luego sin lastre es más efectivo. Tanto en fuerza, como en resistencia sobre cantos pequeños.

NOTA: Si eres tan amable, al mencionar o utilizar los contenidos de este blog, cita fuente y autora y utiliza la dirección web o URL de cada título para el link. Gracias

Posted by Eva López 14 comments
Labels: ,
Suscribirse a: Entradas (Atom)