Recuperación de una Lesión por Sobrecarga: Estudio de Factores

Tweet Una vez que hemos sido diagnosticados de una tendinopatía, según la gravedad y la zona afectada, seguramente nuestro médico o fisio nos recomendará que realicemos un periodo mínimo de reposo deportivo durante el cual nuestro organismo tendrá tiempo para poner en marcha el proceso de curación.

Como decíamos en otro post, lo primero de todo para "no entrar en el túnel", es EVITAR EMPEORAR

Pues bien, lo primero que tenemos que hacer es:




Identificar los factores que agravan la lesión y eliminarlos o minimizarlos
Eso supondrá que no realicemos ninguna actividad física ni movimiento en la que sintamos dolor.
En algunos casos, por ejemplo en el caso de una lesión de hombro, tal vez eso supondrá que escalemos por ejemplo solo cogiendo cantos muy cerca, a ritmo lento y en placa porque es así el único modo en el que no nos molesta...pero en otros como en lesiones de dedos o muñeca, puede que tengamos que dejar de escalar completamente.
Somos nosotros los que lo debemos valorar.

En el caso de tendinopatías y lesiones en general en dedos, muñeca y codos, como son zonas proporcionalmente muy pequeñas para tanta carga que soportan, en la mayoría de los casos supondrá dejar de escalar y luego retomar de nuevo poco a poco.

Una tendinitis nos puede alejar unos 15 días de escalar, y nos podemos curar completamente en unos 2 meses, y una tendinosis más grave puede suponer que nos tengamos que retirar de la escalada un mínimo de 3 semanas hasta 100 días, que es el tiempo mínimo que el colágeno necesita para madurar (Maffulli y col, 1998).

Ese tiempo de reposo depotivo, lo dedicaremos a cuidar y descansar la zona, mientras intentamos mantener las demás partes del cuerpo relativamente activas si es que la lesión nos lo permite (ver post: "Las ventajas de lesionarse II" y "Las ventajas de lesionarse III")
A partir de ese tiempo prudencial de 3 semanas como media (según gravedad y localización), es cuando empezaremos a rehabilitar la zona lesionada hasta conseguir volver a escalar con seguridad.

POR EJEMPLO, SI NOS HEMOS LESIONADO UN DEDO, durante el reposo de 3-6 semanas podemos:

-Correr, hacer trabajo de zona central (abdomen-lumbares-glúteos), de hombro con gomas, e incluso espalda y brazo con pesas y dominadas si es que no nos molesta en el agarre.

- Luego empezaremos a rehabilitar ese dedo primero con ejercicios analíticos isométricos y de movilidad,

- Y después empezaremos a escalar poco a poco hasta conseguir fortalecer esa zona dentro de un periodo total de unos 3-6 meses según la gravedad.

Durante este tiempo de "espera" hasta que el cuerpo consiga regenerarse y curarse, una buena idea es dedicarnos a lo que la mayoría de autores coinciden en afirmar que es la primera acción a realizar en el tratamiento:

Analizar cuáles han sido los factores que favorecieron la aparición de la lesión

La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Sin embargo, a menos que se solventen los factores que la han desencadenado, las recaídas son frecuentes. Como hemos dicho, son factores clave la motivación y el compromiso

Determinar estos factores por tanto nos servirá para:

• Evitar sufrir en un futuro la misma lesión,
• Recaer cuando nos empecemos a recuperar,
• y lo más importante, para establecer un futuro Programa de Prevención

Estos factores, habitualmente son:

a) Incremento brusco en el entrenamiento de la intensidad, volumen, o la metodología, o sea, no cumplir el principio de progresión. Ejemplos:

-Sin haber hecho durante suficientes semanas de entrenamiento progresivo de continuidad o escalada fácil aumentando de una semana a otra poco a poco la duración y el nº de las series, ponerse a hacer series de vías duras de resistencia de 20 o 40 movimientos con poco reposo hasta no poder más;

Idea:
antes de empezar a entrenar resistencia, cumple 4-6 semanas de entrenos de continuidad de escalada fácil (en la que no llegues a dolor de antebrazo, pero sí mantengas una leve hinchazón perfectamente soportable)

- O sin haber hecho nunca dominadas, de repente hacerlas al fallo, o con lastre y al fallo;

Idea: consulta este post, este, y este

- o llevar muy poco tiempo escalando, o no ser capaces de quedarnos cómodamente de regletas de una falange, y empezar a hacer suspensiones al fallo de cantos pequeños, o con lastre

Idea: consulta este post, y este, o este

- o después de un periodo escalando poco o nada, empezar a entrenar muchos días seguidos y/o elegir cantos pequeños y/o mucho desplome...

Idea:
empieza entrenando 2 días/semana sobre cantos de falange y media-dos falanges, en placa o ángulos de desplome de 20º-30º, con distancias entre cantos medias (50-60cm), y ve incrementando poco a poco la frecuencia de entrenamiento, luego la duración, y por último la dificultad de esas variables

b) No respetar nuestro tiempo de recuperación individual para cada tipo de carga. Sobre este influirá desde nuestras horas de sueño, hasta la dieta, edad, la cualidad física entrenada, o el tipo de sesión que hayamos hecho

Algunas normas generales son:
- Si hacemos una sesión dura hasta el agotamiento, podemos tardar hasta 3-5 días en recuperarnos totalmente, así que en esos días, entrena más suave
- Si tenemos más de 35 años, y además no tenemos mucha base de años de entrenamiento, nuestra capacidad de recuperación podría ser menor ante determinado tipo de carga, así que tal vez haya que vigilar más nuestras molestias y cansancio y/o alargar más los reposos entre días, entre series, y entre ejercicios
- Si no dormimos el suficiente nº de horas, nuestra capacidad de recuperación es menor
- Alterna 1 día duro, con 1-2 suaves
- Alterna 1-2 semanas de carga progresiva, con 1 de descarga en la que hagas la mitad del volumen que habías estado haciendo

c) Ejecución técnica deficiente o ineficiente en un gesto repetitivo o de alta intensidad, o limitaciones en el repertorio motriz.
Por ejemplo:

-Arquearlo todo, incluso los romos y los bidedos: con consecuencias sobre los tendones de los dedos y poleas.

Idea:
Trabaja también el agarre en extensión

-Poner solo bloques de regletas: con el consiguiente exceso de trabajo en pronación con consecuencias en dolor en el epicóndilo medial (epitrocleitis o mejor dicho, epicondilalgia medial), e incluso en hombros y dedos.

Idea:Diversifica presas y técnicas y juega con distintas posiciones de la mano: usa laterales, invertidos, planos...

-Poner bloques siempre del mismo estilo, por ejemplo siempre ir "de frente" a por la siguiente presa, forzando demasiado los hombros (excesiva rotación interna y abducción) y codos (extensores de muñeca se insertan en el epicóndilo lateral), o escalar siempre la misma vía, en el mismo sector...
La repetición del mismo gesto, vía, bloque, estilo, etc favorece la aparición de sobrecargas

Idea:
Ponte de lado, pisa con el exterior del pie a veces, talona, usa el empeine en techos, cruza los pies, coge presas que están justo encima y en linea de la que estás agarrado, cruza; prueba bloques de otros entrenando, prueba los métodos de otros en los pasos clave de las vías que pruebes...
En resumen, intenta no escalar siempre como un autómata en plan pie-mano, o derecha-izquierda como si subieras una escalera...
Diversifica posturas y técnicas: recuerda que si repites, favorecerás la aparición de sobrecargas

- Ser muy estático, o muy indeciso a la hora de resolver pasos duros, o no tener memorizadas las secciones duras de las vías, somete durante más tiempo y sobre el mismo ángulo a nuestros tendones y músculos bajo cargas altas.
Si la contracción dura mucho más que la relajación en cada movimiento de mano, la fatiga total será mayor, y el tiempo que necesitará el tejido para recuperarse, también

Idea:
Escala como sea más adecuado para cada momento y secuencia, pero no te limites y encasilles en un determinado tipo depasos.
Ttrabaja para compensar debilidades y llegar a ser un escalador completo. Domina los lanzamientos, los bloqueos, las puertas, la improvisación, la precisión y el dominio de control corporal durante movimientos delicados, la memorización...

d) Descompensaciones musculares, alteraciones posturales o del movimiento: este factor es determinante en la aparición de algunas lesiones, como en los síndromes de sobrecarga en el hombro
Ejemplos:

-Si tenemos débiles los músculos estabilizadores de la escápula y/o del manguito de los rotadores, podremos favorecer la aparición de una tendinopatía del supraespinoso, bursitis, etc

-Si tenemos poca fuerza de dedos sobre cantos pequeños o poca resistencia en los extensores de muñeca, y entrenamos abusando de cantos demasiado pequeños para nosotros, o durante demasiados movimientos, podremos favorecer la aparición de una epincodilalgia lateral o codo de tenista: ¿vas siempre con los codos elevados?

-Si tenemos los hombros bajos, nuestro trapecio superior se podrá contracturar fácilmente o desarrollaremos tendinitis de supraespinoso, con síndromes de pinzamiento si no trabajamos la resistencia a la fatiga y la propiocepción y fuerza de los músculos escápulo-torácicos como el serrato anterior y el trapecio inferior, que son fundamentales para ayudar al trapecio superior en la suficiente rotación de la escápula cuando elevamos el brazo a la vertical al escalar

Así que ya sabes, no todo es ponerte hielo, no entrenar, ir al médico para que te digan lo que tienes, aplicarte una crema, esperar un tiempo y ya está... Para recuperarse de una lesión también hay que trabajar mucho.
Es como un "entrenamiento especial" que tenemos que hacer dentro de nuestra carrera deportiva:

- Un entrenamiento mental de superar nuestra frustración, aguantar nuestra impaciencia, de desarrollar autoconocimiento para entender nuestro dolor y estado emocional, de descubrir cuáles fueron las causas y qué ejercicios podemos hacer o no;
- Y uno físico en el que sigamos un buen plan de rehabilitación y reentrenamiento para terminar de recuperarnos y poder volver al entrenamiento "normal".

Fisiología de la Curación en las Lesiones de Sobrecarga Tendinosa en Escalada

Tweet Como decíamos en el anterior post, una vez establecido el diagnóstico y comprometido a seguir el plan de curación y rehabilitación, la siguiente tarea a cumplir será:

Informarnos sobre nuestra lesión y comprender la fisiología de la curación: Estimar en qué fase estamos

Intentaremos responder a las siguientes preguntas con ayuda de nuestr@ fisio y/o médico:

¿En qué músculo o tendón se ha producido?

Hacer un repaso anatómico de la zona, nos ayudará a comprender la lesión, y a conocer mejor nuestro cuerpo.
Esto nos ayudará también a aprender a "interpretar" mejor la información que nos envía nuestro cuerpo, y también a concienciarnos y concentrarnos en su curación

¿Qué acción realiza ese músculo cuyo tendón nos hemos lesionado?

Así tendremos más idea de cuáles serán los movimientos a evitar y también de cuáles nos lo pueden haber provocado.

¿En qué consiste la lesión y qué es lo que les ocurre a nuestros tejidos cuando han sufrido una sobrecarga?,

¿Cuál es el proceso que realiza el cuerpo para curarse?

Si entendemos todo esto, la concienciación y la confianza sobre cuánto podemos o no forzar en cada fase, y qué ejercicios podemos o debemos realizar en cada momento, será mayor y nuestra curación completa será más probable.

Fases del proceso de reparación

Las lesiones de sobrecarga en los tendones suelen surgir por acumulación de microroturas que el organismo intenta reparar. Algunas de las causas mecánicas son las siguientes:

- Sobreestiramientos continuados o excesivos debidos a que el músculo fatigado no puede soportar durante tanto tiempo la tensión, o a que la carga externa supera la capacidad de contracción muscular y el tendón "cede" y se microdesgarra,
- Desgarros debidos a degeneración,
-Fricción, como la que ocurre entre las vainas tendinosas de los dedos y las propias poleas y los bordes de las presas,
-Atrapamiento, como ocurre en el pequeño espacio existente entre el tendón del supraespinoso y el acromio en el hombro,
-Tracción repetitiva o excesiva de elevada fuerza muscular sobre una unión músculo-tendinosa o inserción ósea pequeña, como ocurre en el codo,
-Repetición del mismo gesto durante mucho tiempo o con escasos reposos.

El proceso de reparación consiste en una sucesión de acontecimientos o fases que se van solapando unas a otras hasta llegar a la curación completa. Sabiendo que la fisiología de la curación y la rehabilitación no es una ciencia exacta y que los plazos que se sugieren dependen de múltiples factores, estas fases son:

a) Fase de Inflamación
b) Fase de Proliferación
c) Fase de Remodelación


Si la lesión es crónica o tendinosis (evolución de más de 6 semanas), que es la lesión de sobrecarga más común, uno de los problemas que tendremos será que no sabremos en qué fase de curación estamos, ya que posiblemente:

- No sepamos cuándo se inició,
- O la llevamos sufriendo mucho tiempo a lo largo de diferentes episodios entre los que se han ido alternando épocas de menor y mayor molestia debido al fenómento que explicaremos posteriormente. También lo favorece el que hayamos seguido entrenando bajo los efectos de algún analgésico que ha enmascarado el dolor.

Según la mayoría de autores, la mayoría de las lesiones crónicas están en la fase proliferativa o de reparación

Si la lesion es aguda o tendinitis (menos de 2 semanas) y la tratamos a tiempo, el proceso seguirá el orden que exponemos a continuación (basado en Frontera, 2003; Houglum, 2005; Jurado, Brukner y Khan, 2006):

a) Fase Inflamatoria y de reacción celular (hasta 5-10 días)
La inflamación es el elemento característico de la lesión aguda (el de la crónica es la degeneración, lo que contribuye a su susceptibilidad a padecer lesiones por su debilidad)

Consiste en una secuencia de fenómenos químicos y celulares que suceden en cascada como respuesta a la microrotura del tejido afectado (Fantone, 1990).
El fin de los mismos será intentar detener la hemorragia, limpiar de células muertas y eliminar agentes nocivos de la zona para establecer las condiciones óptimas y que se pueda desarrollar la siguiente fase.

Clínicamente, en esta fase la zona afectada presenta hinchazón, enrojecimiento, dolor, e incluso aumento de temperatura (Jurado y Medina, 2008)

Durante esta fase, o durante 3-10 días según la gravedad, los objetivos serán impedir que la zona se vuelva a dañar así como impedir una excesiva y duradera inflamación.
Lo mejor será descansar y no escalar.


b) Fase Proliferativa o de reparación (desde 1º día hasta 3ª-6ª semana)

La primera fase de este proceso empieza a las 24 horas de la lesión y puede durar hasta el 4º día.Se caracteriza porque distintas células reparadoras proliferarán y migrarán hacia la zona defectuosa con el fin de rellenarla (fibroblastos, macrófagos, leucocitos, fibrocitos, y células endoteliales) y formar el tejido granular junto a nuevos capilares y la matriz extracelular (la imagen de la izquierda corresponde al desarrollo de esta fase en una herida de la piel, que tiene lugar de la misma manera)

A partir de este momento y hasta los 14-21 días, los fibroblastos irán produciendo colágeno, que al principio será de tipo III (inmaduro, fino, y débil) y al final de esta etapa será progresivamente reemplazado por tipo I, más fuerte y resistente a la tensión, aunque aún desorganizado y desorientado.

La organización y orientación del colágeno, se irá consiguiendo gracias a movilización, y a la adecuada y progresiva rehabilitación a partir de esta fase Esos será los objetivos de la rehabilitación durante esta 2ª etapa:

Algunos médicos recomiendan ejercitar muy poco a poco la zona a partir de los 10 días mediante ejercicio suave isométrico y movilidad articular en los casos leves, y otros, y sobre todo en casos más graves y zonas más sensibles (dedos o codos), prefieren asegurarse y empezar a ejercitar la zona solo a partir de las 3 o 6 semanas.

Pero por el contrario, la aplicación de excesivo estrés mecánico durante esta fase, impedirá la maduración del colágeno y llevará al principio de la fase, con la aparición de nuevos fibroblastos que tal vez nunca podrán madurar a colágeno tipo I si seguimos sometiendo a esfuerzo a la zona...y todo ello llevará al consecuente debilitamiento del tendón y la tendinosis (mirar también el gráfico anterior del proceso de representación esquemática del desarrollo clínico de una lesión crónica).

Esto es lo que ocurre en las continuas recaídas que sufrimos cuando nos confiamos a mitad de la curación porque ya no sentimos dolor ni entumecimiento (fase de vulnerabilidad: normalmente entre 3ª y 6ª semana), y volvemos a entrenar como si nada.

El colágeno aún no estaba maduro, ni organizado, ni fuerte, y el proceso de curación vuelve a empezar: volvemos a la casilla de salida y podemos entrar en el círculo vicioso que lleva a tendinosis.

c) Fase de remodelación y maduración (3 semanas a años)

Esta es una fase de larga duración, pudiendo extenderse a 1 año o más.
Desde el 6º-10º día, comienza la maduración del colágeno hasta que alcanza su efectividad a las 8 semanas de la lesión. El colágeno aparece ya más denso, sus fibras están mejor organizadas, es casi exclusivamente de tipo I, y en consecuencia, proporciona mayor fuerza tensil al tendón.

En esta fase, el objetivo será aumentar la elasticidad y la fuerza con un plan de ejercicios muy progresivo e impedir la formación de adherencias.
Pero la precaución en la progresión de las cargas debe aún ser muy grande, ya que se habla de que hasta la 30º semana, las características morfológicas del tendón regenerado no son similares a las del tendón normal. (Jurado y Medina, 2008)

En el próximo post de esta serie:
Estudio de factores que afectan o afectaron a la lesión, y los que la agravan

BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA

• Brukner, P; Khan, K (2007): "Clinical Sports Medicine. 3ª edition". McGraw-Hill
  
• Christakou, A (2009): "Rehabilitation from sports injuries: from theory to practice. Perspectives in Public Health", 129 (3), 120:126
• Fantone, JC (1990): "Basic concepts in inflammation" en: Leadbetter, WB, Buckwater, JA, Gordon, SI. "Sports-induced inflammation". Park Ridge: AAOS
• Frontera, WR; Micheo, WF; Amy, E y al. (1994): "Pattern of injuries of athletes evaluated in an interdisciplinary clinic". Puerto Rico Health Sciences Journal 13, 165-170
• Frontera, WR (2003): "Rehabilitation of Sports Injuries: Scientific Basis". The Encyclopedia of Sports Medicine. BlackWell Science.
• Jurado Bueno, A y Medina Porqueres, I (2008): Tendón. Valoración y tratamiento en fisioterapia. Paidotribo. Barcelona
• Houglum, PA (2005): "Therapeutic Exercise for musculoskeletal injuries". 2ª edición. Human Kinetics.
• Maffulli, N; Renström, P; Leadbetter, WB (1998): "Tendon Injuries: basic science and clinical medicine". Springer. London
• Pecina, M; Bojanic, I (2004): "Overuse Injuries of the musculoskeletal system. 2nd Edition". CRC Press
• Puddu, G; Giombini, A.; Selvanetti, A. (2001): Rehabilitation of Sports Injuries: Current concepts". Springer. London

Primera Fase de Tratamiento de una Lesión en Escalada

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Ya lo dijo Hipócrates:

Ante una lesión o enfermedad, la primera medida a adoptar es:

Evitar empeorarla

Esta será la primera fase de nuestra curación y rehabilitación.

Pero no sólo eso, sino que esta idea presidirá nuestro proceso de curación y rehabilitación hasta el final.

Parece muy evidente, pero...¿realmente la ponemos en práctica?
Sigue leyendo y compruébalo a través de la siguiente guía práctica de cuáles considero que son, una a una, las diferentes tareas a cumplir dentro de esta fase:

1- Solicitar Consulta Médica

Cuanto antes.
Lo mejor es acudir a una buena o un buen radiólog@ (Gracias Elena) o a un médic@ deportiv@ o traumatólogo especializado en diagnóstico de lesiones deportivas nada más empezar a sentir los síntomas, o sea en la fase aguda.

Un buen diagnóstico al inicio de la lesión es clave para una rápida y efectiva curación, ya que nos guiará acerca del tiempo aproximado de reposo y las pautas correctas de tratamiento y rehabilitación.
Es peligroso confundir una rotura fibrilar con una sobrecarga muscular o unas agujetas, la rotura de una vaina tendinosa, o de una polea con una tendinitis, o un síndrome compartimental con una sobrecarga, etc...

El tratamiento, y cómo y cuándo empezaremos a entrenar de nuevo tras la resolución de los primeros síntomas, será clave para nuestra curación completa o por el contrario, para sufrir en un futuro de secuelas en ocasiones irreparables.

Sin embargo, varios estudios epidemiológicos reflejan la realidad:

De las lesiones tratadas en la consulta médica de atención primaria, el 50% en el estudio de Hellring (1987), y el 70,2% en el de Frontera y col (1993), resultaron ser crónicas.
Eso sin tener en cuenta el gran nº de lesiones de los muchos que nunca acuden a un médico.

En otras palabras, que normalmente desde que se inician los síntomas hasta que se acude al médico, pasan más de 2 semanas.

¿Cuáles son las causas de demorar tanto la consulta profesional?

- Que las lesiones por sobrecarga tienen una lenta progresión hasta que evolucionan a mayor dolor e impotencia funcional (Frontera, 2003).

- O que los síntomas con frecuencia no suelen estar bien definidos, sobre todo al principio (Frontera, 2003), lo cual dificulta la valoración de la gravedad de la lesión y por tanto la toma de decisiones sobre la necesidad de solicitar consulta médica.
Se considera que si una molestia o sobrecarga dura más de 3-5 días, o que si inmediatamente después de una sesión o durante la realización de un movimiento, tenemos síntomas bien definidos de mucho dolor contra mínimas cargas, e incluso hinchazón, e impotencia funcional, claramente sería el momento de prestar atención a la zona y visitar a un profesional.

- La aplicación de un mal entendimiento del carácter "rudo" que se supone ha de tener un deportista.
El tópico del "no pain, no gain", de aguantar el dolor, e incluso de "curarse escalando", es llevado hasta las máximas consecuencias por aquellos que ignoran que no es en estos aspectos en los que deben aplicar su capacidad de esfuerzo, de soportar el dolor y de sobreponerse a las dificultades.

En la escalada además, se suma el gran desconocimiento por parte de la población escaladora de las lesiones características de nuestro deporte, de los síntomas correspondientes a cada una de ellas, y sobre todo de las posibles consecuencias que tiene el no aplicar el tratamiento a tiempo y no lograr una curación completa.
La mayoría no les dan suficiente importancia, y no las tratan hasta que no les impide escalar.

También contribuye a ello el hecho de que muchos profesionales desconocen nuestro deporte y por supuesto la etiología de algunas de las lesiones propias de él. Si ellos lo desconocen, y nosotros no acudimos a ellos, nunca adquirirán experiencia ni se formarán en el tratamiento de ellas.
Y nosotros tampoco.
Pues bien, una vez que tengamos un diagnóstico y un pronóstico fiable, lo ideal es:

- Asumir la responsabilidad de la propia curación implicándonos activamente en el proceso,
- Confiar en el tratamiento y el plan de rehabilitación, y por último...
- Comprometernos a cumplir el tratamiento y el plan de ejercicios.

Diferentes estudios comprueban que se curan mejor, y más rápido, los deportistas que cumplen las anteriores tareas (Duda y al, 1989; Weinberg y Gould, 1996; Houglum, 2005, Christakou, 2009) junto con estrategias como:

• Establecimiento de objetivos para cada fase de la rehabilitación, estrategias positivas de autodiálogo,visualización de la curación (Ivleva y Orlick, 1991),
• Mantenimiento de la motivación intrínseca por curarse (Wise, Weiss y Yukelson, 1991),

Te recomiendo que visites también la serie de 3 posts de este blog: "Las Ventajas de Lesionarse"
En el desarrollo de todos estos aspectos, nos ayudará:

2- Llevar un Diario de la Lesión (inicio de párrafo añadido el 22-03-2010 a las 8:37)

En el que iremos registrando las sensaciones, mejoras, ejercicios que vayamos haciendo, las pautas de tratamiento que vamos aplicando, una valoración de nuestros ánimos y desánimos, los movimientos que nos molestan menos, los que más...en general nos ayudará a conocernos mejor a nosotros mismos y a nuestra lesión, a afrontar ésta, a motivarnos con las pequeñas mejoras, y lo más importante, a mantener el compromiso.(fin de párrafo añadido el 22-03-2010 a las 8:37)

En resumen, con mucha motivación por volver a escalar otra vez como antes, y una confianza ciega en recuperarnos gracias a un fuerte compromiso por el trabajo diario, iremos realizando las siguientes tareas y las podemos ir registrando en nuestro diario:

3- Informarnos sobre nuestra lesión y comprender la fisiología de la curación: estimar en qué fase estamos4- Identificar factores que agravan la lesión y eliminarlos o minimizarlos
5- Analizar cuáles han sido los factores favorecedores de la aparición de la lesión: Elaborar un programa de prevención

y a continuación vendrá la siguiente fase un poco solapada con la primera:

FASE B- Facilitar la curación
1- Controlar la inflamación
2- Tratamiento adecuado
3- Identificar factores o actividades que alivian la lesión o que no la perjudican
4- Establecer y aplicar una progresión adecuada de ejercicios

y por último, la fase más esperada:

FASE C- Vuelta a la escalada
1- Establecer una progresión adecuada en el entrenamiento
2- Puesta en marcha de un programa de prevención de recaídas

Iremos desarrollando cada una de estas tareas y fases a lo largo de los próximos posts

BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA

• Christakou, A (2009): Rehabilitation from sports injuries: from theory to practice. Perspectives in Public Health, 129 (3), 120:126
• Duda, JL, Smart AE, y Tappe, MK (1989): Predictors of adherence in the rehabilitation of athletic injuries: An application of personal investment theory. Journal of Sport & Exercise Psychology. Vol 11(4), 367-381
• Frontera, WR; Micheo, WF; Amy, E y al. (1994): "Pattern of injuries of athletes evaluated in an interdisciplinary clinic". Puerto Rico Health Sciences Journal 13, 165-170
• Frontera, WR (2003): "Rehabilitation of Sports Injuries: Scientific Basis". The Encyclopedia of Sports Medicine. BlackWell Science.
• Houglum, PA (2005): "Therapeutic Exercise for musculoskeletal injuries". 2ª edición. Human Kinetics.
• Ivleva, L., y Orlick, T. (1991): "Mental links to enhanced healing"; The Spor Psychologist, 5(1), 25:40
• Weinberg, RS y Gould, D. (1996): "Fundamentos de psicología del deporte y el ejercicio físico". Edit. Ariel. Barcelona
• Wiese, DM; Weiss, MN; y Yukelson, DP (1991): "Psychological rehabilitation and physical injury: Implications for the sportsmedicine team". The Sport Psychologist, 1(4), 318:330.

Lesiones por sobrecarga en escalada (II): Las Tendinopatías y el dolor como guía

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Como decíamos en el anterior post,vamos a intentar dar alguna información a lo largo de esta serie de posts, con el fin sugerir algunas respuestas a esas preguntas que solemos hacernos ante esas molestias que a veces sufrimos y que no nos abandonan tan pronto como quisiéramos

Qué tengo?

Aunque un síndrome por sobrecarga suele ocurrir con frecuencia en músculos, las lesiones de sobrecarga por excelencia son las que ocurren en tendones.
Tendinopatías por sobreuso es el término correcto para denominarlas según multitud de autores que atienden a la naturaleza de los hallazgos en la histopatología del tendón (Khan 2002; Cook, 2000; Maffulli, 1998; Sharma, 2005; Wilson, 2005; Abate, 2009; Andres, 2008, Rees, 2006)

Tradicionalmente, se denominaban "tendinitis" debido al pensamiento de que el sobreuso del tendón implicaba un proceso de inflamación que provocaba dolor, pero actualmente se ha comprobado que éste es un proceso agudo en lesiones tendinosas de naturaleza traumática que cursan rápido (días a 2 semanas) (Jurado y Medina, 2008).
Cuando la causa de la lesión obecede a microtraumas repetidos, y cursan durante más de 6 semanas, los autores están de acuerdo en llamarlas tendinopatías crónicas o tendinosis.

Aunque también es cierto que, como en todas las lesiones o heridas en el cuerpo, en la fase inicial aguda y cada vez que forzamos la zona sin estar curada y recaemos, suele haber un componente inflamatorio. Digamos que a veces empiezan como tendinitis y luego cursan a tendinosis o tendinopatía si no las tratamos.

Generalmente, en este tipo de lesión, el tendón ha sido incapaz de repararse a sí mismo porque ha habido insuficiente reposo entre cargas o le hemos sometido a demasiado estrés durante demasiado tiempo.
A consecuencia, sufre un proceso degenerativo caracterizado por una separación y desorganización del colágeno que compone el tendón, cuyas fibras aparecen fragmentadas, agrietadas y separadas junto a otros fenómenos como una afectada vascularización, o una irritación bioquímica que estimula la percepción de dolor y que dan al tendón una consistencia blanda y poco resistente a la tensión y al estiramiento.


Las tendinopatías más frecuentes en escaladores son:

En dedos:
Tenosinovitis o Paratendinitis, en la vaina que recubre el tendón correspondiente al músculo flexor profundo o superficial de los dedos.
En codo:
Epicondilalgia lateral (llamada comunmente codo de tenista, o epicondilitidis lateral) y epicondilalgia medial (llamada comunmente codo de golfista, epitrocleitis o epicondilitis medial)
En hombro:
La del supraespinoso (o subacromial), la de la cabeza larga del bíceps, y la del manguito de los rotadores
En brazo:
la del braquial anterior


¿Cuándo sabemos que es el momento de bajar el ritmo o tratar la lesión?
El dolor es tu amigo

Debemos escuchar a nuestro cuerpo y ser conscientes de que cuando hay molestia o dolor durante alguna actividad y llevamos con él algún tiempo, debemos poner solución de inmediato para que la lesión dure lo menos posible.

Como dijimos antes, habrá que acudir al médico, al fisioterapeuta y ponernos en manos de un rehabilitador o un entrenador personal que monitorice nuestra proceso de recuperación si es que nosotros mismos no somos capaces.

Según Leadbetter (2000), cuando notamos una molestia tendinosa, ya el daño es lo suficientemente grande como para tener que tratarlo durante semanas, ya que el tendón tiene un ritmo de reparación muy lento debido a su menor metabolismo respecto al de otros tejidos (el consumo de oxígeno en el tendón = 13% del del músculo)

Se estima que el tiempo necesario mínimo de reparación del tendón es de 2-3 semanas según la extensión y localización de la lesión.
Pero ojo, transcurrido ese tiempo...la curación aún no se ha completado, pues el colágeno tarda unos 100 días en madurar. Es imprescindible para que ello ocurra, realizar un trabajo progresivo de fortalecimiento de la zona antes de volver a escalar. (Houglum, 2005).

El no cumplimiento de esa fase, es uno de los motivos de las constantes recaídas en la mayoría de las lesiones

Escalas de dolor en tendinopatías
Normalmente el dolor y la duración del mismo es proporcional al grado de gravedad de la lesión, así que lo podemos usar tanto para conocer la gravedad de nuestra sobrecarga y manejar el tratamiento, como para guiarnos a lo largo de nuestra recuperación (Jurado, A. y Medina, I., 2008), ya que si lo hacemos bien, iremos pasando de una fase a otra en orden inverso.

Puede sernos útil manejar alguna Escala de Dolor relacionada con las lesiones por sobrecarga.
Aquí expongo una adaptada de los trabajos de Curwin y Stanish (1984), Puffer y Zachazewsky (1998), Leadbetter (1992), y Nirschl (2009), pero tened en cuenta que esto es un esquema que nos puede guiar, pero nunca se habrá de tomar a rajatabla, pues los tiempos de recuperación pueden variar de unas personas a otras según sus circunstancias y genética:

Sobrecarga leve

Grado 1
Rigidez, leve dolor o molestia solo durante o después de la actividad, pero que se quita como mucho 24 horas después.
Duración de síntomas menor a 2 semanas si lo tratamos

Grado 2
Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que tras calentar, desaparece.
No hay síntomas durante la actividad física, pero sí al acabar y hasta las 48 horas siguientes.
Hasta 2 semanas de evolución y recuperación total en unas 4-6 semanas

Grado 3
Rigidez, leve dolor o molestia al empezar a escalar que se quita parcialmente calentando.
La molestia aparece cuando forzamos o hacemos ejercicios intensos, pero no hasta el punto de afectar al rendimiento o impedir realizar el entrenamiento.
2-6 semanas de evolución de síntomas y hasta 3-6 meses de recuperación completa

Sobrecarga moderada

Grado 4El dolor se siente en las mismas actividades del grado 3, pero es más intenso, hasta el punto de que impide entrenar normalmente.
En esta fase, ya existe también molestia durante algunas actividades diarias (al lavarte los dientes, llevar la bolsa de la compra, coger un vaso, o dar un apretón de manos en epicondilalgias; al ponerte una mochila o levantar el brazo en tendinopatías de hombro; o manejando alicates, e incluso poniéndote los calcetines en tendinopatías en dedos...)
Duración de síntomas mayor a 6 semanas y recuperación total a partir de 6 meses

Sobrecarga grave

Grado 5
Dolor intenso antes, durante, y después de escalar o de entrenar, de manera que afecta significativamente al rendimiento y al entrenamiento.
El dolor es mayor que el de fase 3 durante las actividades de la vida diaria
Recuperación total muy larga, tal vez años.

Grado 6
El mismo dolor intenso que se describe en el grado anterior se siente ya incluso en reposo. Además afecta a las tareas de la vida diaria de manera que ya algunas no se hacen a causa del dolor.

Grado 7
El dolor llega a dificultar e interrumpir el sueño y es un dolor agudo y aumenta durante la actividad física.

Otras pistas para reconocer una lesión de tendón son:

• Existe dolor después de entrenar, y sobre todo a la mañana siguiente
• Es frecuente que duela más en frío, o en días de reposo, que después de calentar o durante los días en los que escalamos.
• Suele haber una zona dolorosa sensible al tacto, e incluso puede haber abultamientos o crepitación si es en un dedo.
• Nos duele al deshacer un estiramiento o una contracción, o al decelerar o amortiguar una carrera o salto, en el caso de tener la lesión en una pierna.

En general:
Cuando el dolor solo se presenta durante o después de ejercicios intensos o escaladas en las que hemos forzado, y se va con el reposo, es que la sobrecarga es menos grave
que cuando está presente durante y después de cualquier intensidad que realicemos, o cualquier vía que hagamos.

Y cuando existe dolor en reposo y durante las actividades de la vida diaria, es que la lesión es más grave aún.

Una vez que identificamos en qué fase estamos y cómo de grave es nuestra lesión, lo que viene a continuación es implementar durante el suficiente tiempo, una serie de medidas que tendrán estos dos objetivos:

EVITAR EMPEORAR
Y
FACILITAR LA CURACIÓN

Pero eso, lo trataremos en próximos posts

Para facilitaros la lectura, la Bibliografía que he manejado para elaborar este post y el anterior, la he retirado de este post y la tendréis publicada próximamente en el siguiente (reforma realizada el 2 de marzo de 2010)

Las ventajas de lesionarse (III)

Tweet En esta tercera y última parte de esta serie de posts, os sugiero otros temas de trabajo para vuestras sesiones de rehabilitación o recuperación de lesiones:

- Potenciación de aquellos músculos debilitados que afecten a la postura, a la aparición de sobrecargas, a una fatiga prematura durante escaladas muy largas, o a fallos durante pasos clave por pérdida de tensión corporal...Me estoy refiriendo, por ejemplo, a los músculos de la cintura como el recto anterior del abdomen, oblicuos y transverso, a los glúteos; o a los músculos estabilizadores de la escápula o a los rotadores externos de los hombros...e incluso a las piernas, ya que los flexores de la cadera como el psoas y los cuádriceps o los adductores o el tibial anterior, son los que aguantan gran parte de nuestro cuerpo cuando encontramos un "empotre" y reposamos durante minutos en vías tan físicas como las de Rodellar.

- Si es posible, podemos trabajar la fuerza y la resistencia de aquellos músculos "alejados" e independientes de la articulación lesionada pero que son específicos del rendimiento: podemos hacer suspensiones y dominadas en caso de un esguince de tobillo; o pesas si tenemos tendinitis en un dedo (siempre que no lo tengamos tan mal como para que nos duela al agarrar las mancuernas)...

- Trabajo de la resistencia general mediante carrera, ciclismo o cualquier otro medio que ayude a mantener o a aumentar la base aeróbica general. Ello nos dará bastante base para aguantar luego los entrenamientos, para recuperarnos mejor entre escaladas, para permanecer más "entero" durante escaladas muy físicas, o para llegar con menos cansancio a nuestro proyecto después de la caminata. A la vez nos dará también esa dosis de cansancio que necesitamos para dormir bien y para sentir que algo de ejercicio hemos hecho ese día, jeje

- Reeducación: En nuestras escaladas fáciles o en las series suaves de continuidad, podemos trabajar la compensación de "vicios" posturales durante la escalada que influyeron en esta o en otras lesiones, como trabajar la extensión en vez del arqueo sistemático en todo tipo de cantos para lesiones en poleas o tendinitis en dedos; o en el caso del hombro, tensionar y colocar bien la escápula en vez de relajarla demasiado al traccionar y al reposar en los casos de inestabilidad anterior del hombro...

- Trabajo técnico de precisión de pies y manos durante series de continuidad muy fáciles por canto grande y muros poco desplomados o placas: coloca los dedos y los pies justo donde miras y justo por donde es más eficiente para la resolución del paso...

- Trabajo de eficiencia: encuentra el método óptimo para resolver las secuencias en las vías fáciles que estás haciendo, tensa lo justo todo el cuerpo (incluidas las piernas) para no "resbalarte" y a la vez liberar algo de carga al tren superior, usa todo tu cuerpo y conciénciate de utilizar toda la cadena cinética implicada en la ascensión: dedos de pies, tobillo, giro de cadera y tronco, extensión de piernas, hombros, brazo, mano...

- Visualización de vídeos y observación de la escalada de otros para adquirir repertorio motriz, visualizaros escalando...ayuda a mantener activo el circuito nervioso implicado en nuestro deporte, lo cual está comprobado que ayuda a mantener la técnica durante periodos de inactividad y a recuperarse mejor después.- Trabajo táctico en vías fáciles: reposa lo justo, aprende a "escuchar" a tu antebrazo, adivina desde el suelo dónde están los pasos más duros, los reposos...

- Y... ¿por qué no? Desarrollar aquellos recursos psicológicos que ayudan a llevar las lesiones, que son los mismos que utilizamos para no rendirnos durante tantos intentos a nuestros proyectos de grado máximo, o para aguantar sesiones de entrenamiento (Heil, Wakefield y Reed, 1998)

Cada lesión es un desafío, una herramienta más para aprender. Cuando sufres una lesión haces un "viaje" en el que aprendes cosas, y cuando vuelves, controlas un poco más tu cuerpo y por supuesto, tu mente. ¿No es esto algo muy importante para un deportista?
En mi caso, las lesiones también me han ayudado a tomar conciencia de por qué me gusta tanto este deporte y a disfrutar de él al margen del grado o de la superación de mis límites más extremos

En resumen, durante esta fase, puedes hacer todo aquello que no aumente tu dolor, que generalmente serán actividades generales y escaladas de muy baja intensidad en las que disfrutarás de una alta efectividad.
Esa efectividad, aunque sea en vías fáciles, nos hará asentar nivel en esos grados, nada desdeñable para algunos; y ganar confianza y eficiencia en las secciones más fáciles de las vías duras, nada desdeñable para nadie.

Así que, felices lesiones, y sobre todo...Feliz Recuperación!

Las ventajas de lesionarse (II)

Tweet Como comentaba en el anterior post, mientras estoy en la 3ª fase de recuperación de mi lesión, sigo entrenando. Y es que, hay muchas cosas que podemos entrenar sin necesidad de estar reventándonos ni probando cosas superduras...

Para ello, primero de todo, es necesario pasar por una evaluación en la que detectemos cuáles son los aspectos a mejorar. Así después elegiremos los que se pueden entrenar en esta época.
En mi opinión, lo más efectivo es contar con la ayuda de un fisioterapeuta y un buen entrenador personal. Pero en el caso de que esto no os sea posible, la responsabilidad recaerá únicamente sobre vosotros, que deberéis esmeraros en hacer una buena autoevaluación. En este caso será necesario un buen autoanálisis, un espejo, una cámara de vídeo y la "visión" de algún amigo que habitualmente escale o entrene con vosotros.

Algunos campos que podemos analizar son:
-Factores que influyeron en la lesión
-Factores que influyeron en anteriores lesiones de sobrecarga
-Músculos debilitados y tensos
-Análisis postural
-Táctica durante escalada a vista y con ensayos
-Técnica
-...

Tras esto, y a grandes rasgos, os doy algunos ejemplos de algunas cosas que se pueden trabajar durante la fase de recuperación de una lesión:

- Flexibilidad y Fortalecimiento muy progresivo con ejercicios específicos de la parte lesionada a la intensidad, velocidad y con el recorrido articular en los que no exista dolor

- Flexibilidad o Fortalecimiento de aquellos músculos que afectaron a la aparición de la lesión o que podrían prevenirla en un futuro: por ejemplo, el flexor cubital, flexor, abductor y oponente del meñique en mi caso; o del manguito de los rotadores y estabilizadores escapulares en el caso de una tendinopatía del supraespinoso...


- Flexibilidad de aquellos músculos que tienes tensos que generalmente influyen en tu postura inadecuada o en tus dolores crónicos. Según tu postura, serán unos u otros: lumbar, isquiotibiales, psoas, cuádriceps, rotadores internos de hombro, pectoral menor, flexores de los dedos...

- Flexibilidad y reeducación de aquellos músculos que han estado tensos o inhibidos en la fase aguda de la lesión, normalmente para protegerla. Por ejemplo, los del hombro en el caso de rotura de muñeca, los gemelos y el tibial anterior en un esguince de tobillo...

...Y te cuento más en el siguiente post si tú quieres
Mientras tanto, deja tus dudas, consultas o comentarios

Las ventajas de lesionarse (I)

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Dos cosas necesito en mi vida para estar bien:

Gente a la que querer;
y sueños por los que luchar

Mi sueño ahora es recuperarme de mi última lesión.

Me hice un esguince en la muñeca, en un pequeño ligamento que hay entre dos huesos del carpo: el semilunar y el piramidal. Llevo más de 3 meses gestionando esta lesión, y la verdad es que está siendo bastante insidiosa y molesta.
Pero ahora tengo una estrategia...
Las cosas me resultan bastante más fáciles de llevar si las enfoco adecuadamente: ahora mi objetivo es recuperarme. Punto.

Esto tiene sus ventajas. Ahora no tengo que esforzarme por aguantar las series, no tengo que aguantar pegues y pegues de sufrimiento, inseguridad y dolor en vías de grado máximo, no tengo que echar mano de mis mantras favoritos, esos "vamos" para sobrellevar esos días en los que te sientes tan cansada por los entrenamientos, o con la presión de ponerte a prueba ante vías que te asustan o te desafían...

No. Ahora se trata de otra cosa:

De darle el tiempo necesario a mi tejido dañado para que se cure y fortalezca y de disfrutar de la escalada en sí. Y como no puedo entrenar ni escalar duro, mientras hago mi rehabilitación, estoy trabajando otras cosas también importantes para el rendimiento que ya os contaré. Así, sigo mejorando aunque no me machaque, jeje.

Por otra parte, me encanta la hoja en blanco de volver a empezar después de una lesión. ¿Te imaginas poder "resetear" tu vida en un momento dado? Pues en cierto modo, cuando paras un tiempo tras una lesión, o bajas el ritmo tanto que se te olvida lo fuerte que estuviste algún día, puedes como "volver a empezar" con toda la ilusión de tener otra vez todo por delante.

Ahora este es mi enfoque, pero mi objetivo es recuperarme del todo e ir entrenando cada vez más para que así algún día, pueda volver a esa dificultad que tanto me gusta.

"Que nunca falte una vía en tus sueños"

Enlaces Relacionados:
Entrevista en www.desnivel.com