[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen

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Nota: Esta entrada, la anterior (Capacidad I), la anterior (Objetivos de la Continuidad) y las siguientes componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog. Para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

1.Objetivos del Entrenamiento de la Capacidad

a)  Objetivo básico: Acumular en la sesión un volumen alto de minutos de escalada o de "permanencia" en el muro. Indicado para: principio de ciclo, nivel bajo y medio y/o corta experiencia de entrenamiento.

b) Objetivo avanzado: Vaciarnos completamente al final de las series o el entrenamiento. Indicado para: niveles altos y con larga experiencia de entrenamiento y/o quienes hayan trabajado durante suficiente tiempo el anterior objetivo.

Dani Fuertes reposando en La Rubia, 8c+,
Villanueva del Rosario, Malaga. Foto: Javipec

2. Intensidad

Usaremos una Intensidad Baja. Concretamente, hasta el 25% de la fuerza máxima de agarre (Para saber por qué usamos el % de la fuerza máxima en vez del consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca máxima, etc. como en otros deportes, visita esta entrada).

 2.1 ¿Y por qué como máximo el 25% de la fuerza máxima de agarre?

Nos basamos en las siguientes conclusiones relacionadas entre sí:

a) Algunos autores sugieren que en contracciones isométricas, el 25% de la MCV es el límite de intensidad de uso prioritario del metabolismo aeróbico (Fallentin y col., 1993; Byström, 1994; Kimura y col., 2006), que es el que nosotros queremos optimizar (Usaj y col., 2007; Fryer y col., 2014).

b) Uno de los estímulos para causar cambios en los vasos sanguíneos que rodean a determinadas fibras musculares (angiogénesis y arteriogénesis, ver entrada anterior) es un habitual incremento de flujo sanguíneo sostenido en la zona (Hudclicka y col., 1992; Prior y col., 1997, Egginton y col., 2001, Hounker y col., 2003), tal y como ocurre durante el ejercicio aeróbico o a las intensidades mencionadas.

La formación de nuevos vasos sanguíneos y el incremento en su calibre favorecen la mejora de la resistencia. Foto: Tommy Caldwell en Dawn Wall Project, El Capitan, Yosemite National Park, CA (USA). Fotógrafo: Josh Lowell. Fuente: Climax magazine nº 20.

Sin embargo, sería lógico pensar que a mayor actividad muscular o intensidad, mayores necesidades y por tanto, más sangre llegará a la zona. Por el contrario, en las contracciones isométricas el flujo sanguíneo es máximo en un rango de intensidades muy bajas: entre 10% y el 25% de la MCV. Entre el 25% y el 40%, a pesar del aumento de la intensidad, el flujo no aumenta más y a partir del 40% disminuye (Barnes, 1980; Byström y Kilbom, 1990). Veamos por qué:

• Por una parte, efectivamente, se ha encontrado relación directa entre intensidad de contracción y flujo sanguíneo (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Byström y Kilbom, 1990) y entre duración de la contracción y flujo sanguíneo durante la fase de relajación entre contracciones y también en la recuperación al acabar el ejercicio (Byström y Kilbom, 1990; Laughlin y col., 1999).

• Pero por otra, a mayor intensidad de contracción, también mayor presión intramuscular (Barnes y col., 1980; Sejersted y col., 1984; Thompson y col., 2007). En las contracciones isométricas el problema de este aumento de tensión muscular es que al durar varios segundos, se llegan a oprimir los vasos sanguíneos y se compromete el intercambio de nutrientes. Ello lleva consigo también una acumulación de líquidos. Esto explica para algunos autores la fatiga isométrica (Sjogaard, Fagard y Fuel, 1988; Kalliokoski y col., 2003). 

Concretamente en los músculos del antebrazo, se ha encontrado (mediante un test con dinamómetro) que el bloqueo sanguíneo comienza a producirse a partir del 30% de la MCV y al 50-70% de la MCV éste llega a ser completo (Barcroft y Miller, 1939; Barnes, 1980; Sjøgaard y col., 1998).

Mich Kemeter en el Verdon (Francia). Foto: Alex Buisse.
 Fuente: Gripped Canada´s Climbing Magazine facebook page

2.2 El problema de siempre...¿Cómo controlamos aplicar esa intensidad durante el entrenamiento?

A efectos prácticos ¿A qué tipo de presas o a qué tipo de escalada corresponden esas intensidades?

Basándonos en lo anterior, tendríamos que elegir presas que, en el muro que estuvieran colocadas, representaran menos del 25% de nuestra fuerza máxima de agarre.

a) Una posible solución sería hacernos un test de tiempo máximo de escalada sobre un tipo de presa y un muro determinado teniendo en cuenta la relación encontrada por Rohmert (1960) y confirmada por sucesivos autores (Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010; Looft, 2012) entre el porcentaje de la MCV en una contracción isométrica y el tiempo máximo durante el que se puede mantener dicha contracción. Es decir, a mayor intensidad de contracción, menor tiempo se puede aguantar dicha contracción y viceversa, lo mismo que ocurre en el nº de repet/serie en ejercicios dinámicos:

• Una contracción isométrica del 10% de la MCV se puede mantener alrededor de 1 hora,
• Una del 12% unos 40 minutos,
• Contracciones continuas e intermitentes al 25% de la MCV (10 segundos de contracción y 2 de relajación) pueden mantenerse durante 6 a 8 minutos.
• Alrededor del 30%, entre 2-4 minutos

 (Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison y col., 2004; Frey y Avin 2010).

Tabla de tiempo máximo (min) para distintas intensidades en contracciones (% de MCV) intermitentes (p.ej. 10 segundos contracción y 10 de relajación =  10+10) en diferentes ratios (f = tiempo de contracción/suma de tiempo de contracción+relajación)  y contracción continua (continuous) (Byström y Kilbom, 1990)

Sin embargo, todos estos datos deben tomarse con mucha precaución por lo siguiente:
  i) Los participantes fueron personas desentrenadas y no deportistas para los que los músculos del antebrazo es factor clave de rendimiento.
  ii) Existe una gran variabilidad entre personas en resistencia a contracciones de baja intensidad.
  iii) Se hicieron con dinamómetro, que como se sabe, no es un instrumento específico para valorar la fuerza máxima de agarre en escalada (Watts, 2004) ni tampoco el rendimiento en situación real. En este sentido, no conocemos ningún test específico de escalada que haya valorado el tiempo máximo para un rango completo de intensidades durante escalada real.

Recientemente López-Rivera, E. (2014) en su tesis doctoral ha propuesto una fórmula de estimación del tiempo máximo en suspensión según el tamaño de regleta (6 mm a 14 mm) por nivel deportivo (6b+ a 8c+, n = 36), pero probablemente solo es válida para intensidades altas (la comentaremos en las entradas dedicadas al entrenamiento de resistencia de alta intensidad) y queda por comprobar la aplicación a tiempo de escalada real sobre cantos de similares tamaños a los del test

Eva López. Foto por Javipec

b) Basándonos en el sentido común, la decisión creo que es sencilla:

Se tratará de encontrar presas y ángulos de desplome en los que podamos mantener el tiempo de entrenamiento establecido a una intensidad baja:

• Para nivel bajo a medio o alto volumen de entrenamiento, probablemente usemos las presas más grandes de todas, es decir con profundidad para 3 falanges, perfil positivo y de bordes redondeados, colocadas en placa vertical o tumbada. Para niveles superiores, probablemente sean las mismas en ángulos desplomados o tal vez presas de 2 falanges, pero cada uno tendrá que comprobar dónde y en qué presas entrenar.
• Identificaremos intensidad baja como aquella relacionada directamente con una serie de sensaciones que describiremos a continuación.

2.2.2 Sensaciones relacionadas con los Efectos Fisiológicos del Entrenamiento de la Capacidad

Diferentes autores han comprobado la validez de las escalas subjetivas o perceptivas para controlar la intensidad en diferentes deportes (Seyler, S. en Mujika, 2012 [editor]). Para trabajar la Capacidad deberemos buscar y tratar de mantener las siguientes sensaciones:

Signos locales en el antebrazo de:

• Ligera hinchazón y activación moderada, nunca agarrotamiento ni hinchazón propiamente dicha. Según avancemos en tiempo o series, tal vez necesitemos cada 2-3 movimientos sacudir ligeramente la mano libre (1-2 segundos) antes de agarrar el siguiente canto.
• Cierta vasodilatación que se puede manifestar en cierto «calor», enrojecimiento, mayor visibilidad venosa...
• Progresiva sensación de "vaciamiento" (según el objetivo de la sesión).
• Leve dolor. Usando la escala subjetiva de 1 a 5 de hinchazón/dolor de Binney y MacClure (2006), deberíamos estar entre 1 y 2.
  

Signos globales como:

• Ligera elevación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, etc.
• Ligera sudoración.
• Progresivamente y sobre todo al final de las series o del tiempo no es raro notar que nos movemos "más despacio", tal vez por una o varias causas relacionadas: a) empezamos a vaciarnos de glucógeno y a usar ácidos grasos, que tienen combustión lenta, b) para economizar, dado que las distancias y combinación entre presas así nos lo permiten, y c) porque así aumentamos el tiempo de relajación de la mano libre (la que va al siguiente canto). Si a un ritmo normal de escalada fácil, la mano libre tarda en agarrar el siguiente canto menos de 0,5 segundos, si vamos lentos podemos tardar entre 1-2 segundos, lo que permitiría al antebrazo irse reponiendo de la fatiga y seguir funcionando.

Nota: Dedicaremos una entrada futura a la propuesta de una escala de control de la carga en el entrenamiento de escalada.

3. Volumen

En general, desde 10 hasta 40-60 minutos dependiendo de si usamos métodos continuo o fraccionado, si somos de nivel bajo/medio/avanzado, si tenemos larga/corta experiencia de entrenamiento, según nuestro proyecto de escalada, etapa del ciclo en la que nos encontremos, etc.

En el siguiente post explicaremos el método continuo y el fraccionado y daremos unas pautas para personalizar volumen total, nº series, pausas de recuperación, etc.


ENTRADAS RELACIONADAS
Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan 

[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad

[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

LECTURAS RECOMENDADAS

• Bechtel, S Unlearning Endurance Training, en sitio web: "Climb Strong"[on-line], entrada del 21 de enero de 2013. Disponible en: http://www.climbstrong.com/articles/20130121_12 
• Guyton, AC (1989). Tratado de fisiología médica. 7ª edición. Edit. Panamericana. 
• MacLeod, D (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 85-89.
• Randall, T Tricks of the endurance training trade, sitio web "Tom Randall Climbing" Entrada del 9 de julio de 2012. Disponible en: https://tomrandallclimbing.wordpress.com/2012/07/09/tricks-of-the-endurance-training-trade/
• Wilmore, JH y Costill, DL (2004). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo.

REFERENCIAS

• Barcroft H, y Millen JLE (1939) The blood flow through muscle during sustained contraction. J Physiol (Lond) 97:17--3
• Barnes WS. (1980). The relationship between maximum isometric strength and intramuscular circulatory occlusion. Ergonomics 23: 351–357.
• Binney, D, y McClure, S (2006). Aerobic and anaerobic power: Power endurance. Climb, 26, 64 66.
• Byström, SEG, y Kilbom, Å (1990). Physiological response in the forearm during and after isometric intermittent handgrip. European journal of applied physiology and occupational physiology, 60(6), 457-466. 
• Byström, S (1994). Estimation of aerobic and anaerobic metabolism in isometric forearm exercise. Upsala journal of medical sciences, 99(1), 51-62.
• Fallentin, N, Jørgensen, K, y Simonsen, EB (1993). Motor unit recruitment during prolonged isometric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology, 67(4), 335-341.
• Fryer, S., Stoner, L., Scarrott, C., Lucero, A., Witter, T., Love, R., ...y Draper, N. (2014). Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers. Journal of sports sciences, (ahead-of-print), 1-9.
• Hounker M, Schmid A, Schmidt-Trucksass A, Grathwohl D, y Keul J (2003). Size and blood flow of central and peripheral arteries in highly trained able-bodied and disabled athletes. J Appl Physiol 95: 685–691.
• Kimura, N, Hamaoka, T, Kurosawa, Y, y Katsumura, T (2006). Contribution of intramuscular oxidative metabolism to total ATP production during forearm isometric exercise at varying intensities. The Tohoku journal of experimental medicine, 208(4), 307-320.  
• Looft, JM (2012). Modeling and validating joint based muscle fatigue due to isometric static and intermittent tasks.
• López-Rivera, E (2014): Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Tesis Doctoral, sin publicar). Programa de Doctorado en Rendimiento Deportivo, Universidad de Castilla-La Mancha, Toledo, España.
• Rohmert, W, 1960. Determination of the recovery pause for static work of man. Internationale Zeitschrift Fur Angewandte Physiologie, Einschliesslich Arbeitsphysiologie 18, 123-164.
• Seiler, S  (2012). Training Intensity Distribution, Chapter 4. En Mujika, I. (editor), Endurance Training (pág. 31-39). Bizkaia. I. Mujika.
• Sjøgaard, G, Savard, G, y Juel, C (1988). Muscle blood flow during isometric activity and its relation to muscle fatigue. European journal of applied physiology and occupational physiology, 57(3), 327-335.
• Sejersted OM, Hargens AR, Kardel KR, Blom P, Jensen O, Hermansen L. (1984). Intramuscular fluid pressure during isometric contraction of human skeletal muscle. J Appl Physiol 56: 287–295,
• Thompson, B. C., Fadia, T., Pincivero, D. M., & Scheuermann, B. W. (2007). Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 293(1), H805-H812.
• Kalliokoski, K. K., Laaksonen, M. S., Takala, T. O., Knuuti, J., y Nuutila, P. (2003). Muscle oxygen extraction and perfusion heterogeneity during continuous and intermittent static exercise. Journal of Applied Physiology, 94(3), 953-958.
• Ušaj, A., Jereb, B., Robi, P., y von Duvillard, S. P. (2007). The influence of strength-endurance training on the oxygenation of isometrically contracted forearm muscles. European journal of applied physiology, 100(6), 685-692.
• Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

Recomendaciones para escalar con calor

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Según la documentación revisada y sintetizada en el anterior post, podemos extraer algunas conclusiones prácticas aplicables a la escalada o al entrenamiento durante los días de más calor:






- Mantén un nivel adecuado de hidratación: Llévate una botella de agua fresca (porque se absorbe mejor que la caliente o muy fría) de hasta 1,5 litros mezclada con un 6% de algún preparado isotónico (isostar, gatorade...) que además de azúcares, lleva eloctrolitos que ayudan a retener el agua. El más importante de ellos es el sodio.
Es importante que sepas que durante el ejercicio, se pierde sodio con el sudor. Si bebes solo agua, la sangre, como contiene menos sodio, se diluye rápidamente y se estimula la producción de orina en los riñones, con lo que se elimina el agua en vez de retenerlo.

Beber algún refresco tipo aquarius (6,3%) puede servir también, aunque sale bastante caro y tal vez los gases te sienten mal.
En el caso de otras bebidas como la fanta, zumo, etc., comprueba antes que no te sienta mal al estómago y sobre todo, revisa su composición, ya que en muchos casos, su concentración de azúcares suele exceder al 10% (zumo = 11%; coca-cola, fanta = 12%), con lo que ralentizan la absorción del líquido además de que nos llevan a beber menos porque enseguida nos sentimos llenos.
Si quieres prepararte para una escalada larga, hidrátate antes bien. Para que te de tiempo a excretar el exceso de líquido, empieza a beber 2-3 horas antes de empezar. (más consejos sobre cómo hidratarse en el anterior post)

- Evita bebidas con cafeína (café, coca-cola, red-bull...) antes de escalar, ya que es una sustancia diurética. Esto quiere decir que provoca que elimines agua por la orina en vez de retenerlo, con lo que al deshidratarte, perderás capacidad para combatir el calor.

Es cierto que con el calor sentimos ese efecto de "bajón" debido al aumento de neurotransmisores cerebrales y hormonas como la serotonina y la dopamina, pero el efecto estimulante de la cafeína que en otros casos nos ayuda, en este no cumplirá los efectos deseados. Además el efecto estimulante conseguirá que segreguemos adrenalina y empecemos a catabolizar el glucógeno y los ácidos grasos antes de tiempo, con lo que empezaremos a entrenar o escalar con nuestros depósitos no llenos. Ello facilitará el aumento de la temperatura de la piel, que disipemos peor el calor, y que aguantemos menos durante el pegue a esa vía de resistencia.
- Evita la exposición al calor antes de ir a entrenar o escalar. Permanece en un lugar con sombra, aire acondicionado o incluso, date algún baño en la piscina o en el río antes de exponerte al entrenamiento o la escalada al calor. Eso sí, si te bañas, evita luego ponerte al sol y volver a calentar el cuerpo otra vez. Refréscate a intervalos suficientes como para que la temperatura corporal no suba por efecto del calor

- Calienta muy progresivamente y sin dejar mucho tiempo entre una vía y otra si llegas a escalar o a entrenar sufriendo ya los efectos del calor.

Ten en cuenta que el sistema nervioso está "deprimido" a consecuencia de la exposición al calor, con lo que necesita activarse poco a poco si queremos que al final envíe el impulso nervioso óptimo a los músculos que van a tener que contraerse al máximo nivel.


De todos modos, si observas que tu rendimiento es mucho menor de lo normal, o no consigues rendir con calor aún siguiendo todas las pautas correctamente, resígnate y baja el ritmo o espera a que otro día sea más favorable, pues los efectos de la hipertermia sobre el sistema cardiovascular, nervioso , muscular e incluso, sobre los factores cognitivos y emocionales que influyen en la práctica deportiva a veces son implacables.

Fatiga por Calor

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¿Algunos días llegas al plafón y no tienes ganas de escalar?
Incluso en casa, antes de haber hecho ningún esfuerzo, ¿sientes cansancio y no tienes ganas de hacer nada?

¿Notas que no es simplemente una cuestión de apetencia, sino que no tienes energía? Sientes apatía, desinterés, y encima te duermes por todos lados, te "caes por las esquinas", hasta el punto que ni esos cafés que a veces te ayudan tanto, funcionan...hasta te llega a doler la cabeza, y observas que en reposo tienes una frecuencia cardíaca más alta de lo normal. Piensas en las posibles causas de ese cansancio, pero no encuentras ninguna causa clara...

Tirando de tesón y fuerza de voluntad, te pones los pies de gato y empiezas a escalar. Pero la pesadilla continua y en la vía de calentar, se te hinchan los antebrazos hasta en las secciones más fáciles. Para colmo, cuando llegas a los pasos de bloque, no puedes ni hacer fuerza. Si estás en el plafón e intentas hacer bloque o algún ejercicio de fuerza, se te dispara la frecuencia cardíaca en cosas que antes te resultaban fáciles. Para colmo te escurres de las presas porque literalmente las empapas con el sudor de tus manos...

¿Te suenan estos síntomas? ¿Tal vez has reconocido estas circunstancias "casualmente" ligadas a esos días de tanto calor?

Efectivamente, los anteriores síntomas se deben al calor y a la fatiga ocasionada por el calor.

Para el mantenimiento de la vida, necesitamos mantener nuestra temperatura corporal interna (rectal) aproximadamente entre 36,1ºC y 37,8ºC. (Córdova 1999).

Durante el ejercicio, el ritmo de producción de calor metabólico corporal se eleva, de modo que si este aumento de calor no está equilibrado con el ritmo de pérdida, nuestra temperatura interna se puede elevar demasiado, lo cual está altamente correlacionado con la disminución del rendimiento deportivo. Se llega al agotamiento e interrupción del ejercicio de resistencia cuando se alcanza una temperatura interna de entre 39ºC y 40,3ºC según González-Alonso y col. (1997).

Ademas tengamos en cuenta, que durante el ejercicio, a igualdad de intensidad, en un ambiente caluroso hay mayor estrés metabólico y cardiovascular que en otro realizado a menor temperatura, lo cual incrementa aún más la sensación de fatiga:
Con calor hay una gran cantidad de sangre que va hacia la piel en vez de hacia los músculos específicos del ejercicio, un mayor consumo de oxígeno, un incremento del lactato muscular, de la frecuencia cardíaca, una gran producción de sudor, una mayor utilización de glucógeno muscular; y en definitiva una mayor producción de energía (Willmore y Costill, 2007).

Se cree que esta fatiga y estos cambios en el organismo se puede deber a los efectos directos de la hipertermia sobre el sistema nervioso central, y son un mecanismo de defensa del cuerpo que actúa como un "fusible" que previene que el deportista siga produciendo calor y sobrepase una temperatura interna límite que provoque lesiones por calor, el golpe de calor, e incluso la muerte (Terrados y col., 2004).
Este mecanismo regulador de la temperatura corporal está en el hipotálamo y su funcionamiento es análogo al del termostato de nuestra casa: Cuando hay un incremento en la temperatura corporal, los termorreceptores centrales y periféricos mandan señales al hipotálamo y a la corteza cerebral para que voluntariamente paremos el ejercicio, nos retiremos del calor, o para que se acelere la pérdida de calor gracias al aumento de la vasodilatación y la actividad metabólica (Terrados y col., 2004).

¿Qué podemos hacer para combatir estos efectos negativos del calor?

Beber lo suficiente es imprescindible.
Por cada litro de líquido perdido, la frecuencia cardíaca se incrementa unas 8 pulsaciones/minuto. Dado que hay menos sangre que alcanza la piel, la disipación del calor se ve dificultada y el cuerpo retiene más calor, aumentando la temparatura central 0,3ºC por cada litro de líquido perdido (Coyle, 1994). Está comprobado que una pérdida de tan solo un 1% en peso corporal (0,7kg para un deportista de 70kg), reduce nuestro tiempo máximo de resistencia en un ejercicio continuado en un 5% .
Además, Below (1995) sugiere que hidratarse con una bebida azucarada o isotónica (6% de azúcares), mejora el sistema termorregulatorio (Below, 1995).
El método sería:
- beber cerca de 1 litro de agua durante la hora previa al comienzo de la competición, dividida en 4 tomas cada 15 minutos, 150-250ml de bebida azucarada,
- cada 15' durante el entrenamiento o el día de escalada,
- y después de entrenar, 150% del peso perdido en 2-3 tomas comenzando por una toma grande (800-1000ml), y siguiendo con tomas más pequeñas durante la recuperación (200 ml/15 minutos).


Además, parece que añadir una concentración de sodio de 5,6 gramos de sal/litro (Shirreffs 2000) mejora la recuperación del líquido corporal.

Otra técnica que se puede utilizar es el pre-enfriamiento. González-Alonso y col.(1999) observaron que los ciclistas que bajaban su temperatura interna a 36ºC gracias a la inmersión en agua fría a 17ºC durante 30 minutos, aguantaban 63 minutos de pedaleo frente a los 28 minutos que aguantaban los que comenzaban con una temperatura interna alta de 38,2ºC por haber permanecido en agua caliente durante 30 minutos. Otros estudios afirman que se puede obtener el mismo efecto enfriando todo el cuerpo excepto los músculos implicados en el ejercicio, para evitar una vasoconstricción que pueda comprometer el rendimiento. (Cotter y col., 2001)
Gorostiaga (2004) propone el siguiente método para deportes o entrenamientos de resistencia: Enfriarse durante 45 minutos antes de comenzar el ejercicio, de dos maneras posibles: 1) o bien estando en una habitación con aire acondicionado frío (unos 3-4ºC), o cubrirse con hielos, pero manteniendo abrigados los músculos que van a participar activamente durante el ejercicio, o bien 2) introduciéndose en agua fría hasta la altura del cuello.
Aunque se recomienda la inmersión con agua hasta el cuello, parece que lo más lógico sería mantener fuera del agua y sin enfriar los músculos que van a participar activamente durante el ejercicio (ejemplo: no meter las piernas en agua fría si se va a correr).

Mantener un peso corporal bajo, también ayudará a disipar el calor. Las personas menudas tienen más facilidad para eliminar calor que las personas más grandes y de más peso corporal, aunque tengan la misma proporción de grasa corporal. Ello se debe a que el cociente entre su superficie corporal dividido por su peso corporal es mayor. Esto les permite poder eliminar proporcionalmente más calor que las personas más grandes (Marino y col., 2000). Asimismo, tener poca grasa corporal, ayudará a disipar mejor el calor hacia la piel, ya que la grasa excesiva aumenta la calidad aislante de la periferia corporal y retrasa la conducción del calor hacia la superficie (Mc Ardle y col., 1990)

Por último, la prevención y por supuesto, llevar a cabo una buena aclimatación al calor dará grandes resultados. Sus mayores beneficios los obtendremos en no más de 3-5 días y se completarán en unas 2 semanas:
Comenzaremos a sudar antes, el sudor será más diluido, bajaremos la frecuencia cardíaca en reposo respecto a antes de aclimatarnos, gastaremos menos glucógeno para una intensidad dada, desarrollaremos un mayor flujo hacia la piel, un aumento del volumen sanguineo, y una elevación del nivel de suduración.Por eso cuando estemos aclimatados, necesitaremos beber más, no menos.
La aclimatación al calor no significa que el deportista se acostumbre a hacer ejercicio deshidratado. De momento no existen evidencias de que los seres humanos se puedan adaptar a la deshidratación
Para lograr una buena aclimatación, las pautas son las siguientes:


- Evitar días de entrenamiento anaeróbico intensivo antes de cumplir la primera semana de aclimatación al calor (González Alonso y col., 1999)

- Exponerse al calor durante todo el día es más efectivo que solo exponerse durante el entrenamiento y pasar el resto de horas en sitios con aire acondicionado. Podemos utilizarlo únicamente para dormir y durante los periodos de recuperación. (Noakes: "Exercise in the heat"en "Clinical Sports Medicine", de Brukner y Khan, 2007)

- Si queremos rendir en un entorno caluroso, deberemos entrenar en el ambiente caluroso durante al menos 2 semanas mientras nos mantenemos muy hidratados y guardamos las necesarias precauciones para evitar el golpe de calor. Y lo mismo si queremos rendir en un ambiente húmedo y cálido.

-Durante los primeros días de la aclimatación, es aconsejable realizar las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad a 1ª hora de la mañana o a última hora de la tarde, y dejar el momento de mayor calor del día para realizar una sesión de baja intensidad (Gorostiaga, 2004). O podemos reducir la intensidad en esta primera fase a un 60-70%, para luego progresivamente ir aumentándola hasta llegar a entrenar de manera intensiva con altas temperaturas durante periodos de hasta 1 hora o más tiempo durante otros 5-10 días hasta aclimatarnos totalmente al calor (Willmore y Costill, 2007).

Pero por desgracia, parece que los efectos de la aclimatación se pierden en 2 a 4 semanas si durante ese tiempo no nos sometemos a entrenamientos en ambiente caluroso, así que...
no os deprimais al llegar a casa y ver que sufrís de nuevo esos efectos del calor que ya habíais olvidado durante esas vacaciones escalando al fresquito.
Paciencia.

ENLACES RELACIONADOS: Recomendaciones para escalar con calor


REFERENCIAS

• Below P.R., Mora-Rodríguez R., González-Alonso J. and Coyle E.F. (1995). Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance running 1 h of intense exercise. Med Sci Sports Exercise. 27:200-210.
• Cordova A. (1999). La fatiga muscular en el rendimiento deportivo. Madrid. Edit. Síntesis
• Cotter J.D., Sleivert G.G., Roberts W.S. and Febbraio M.A. (2001) Effect of pre-cooling, with and without thigh cooling, on strain and endurance exercise performance in the heat. Comp Biochem. Physiol A Mol. Integr. Physiol 128, 667-677.
• Coyle E.F. (1994). Fluid and carbohydrate replacement during exercise: how much and why?. Available online http://www.gssiweb.com
• González-Alonso J.; Teller C., Andersen S.L., Jensen F.B., Hylding T. and Nielsen B. (1999). Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J. Appl. Physiol. 86(3): 1032-1039
• Gorostiaga E. (2004). Adaptación al ejercicio en ambiente caluroso. Comité Olímpico Español.
• Marino F.E., Mbambo Z., Kortekaas E., Wilson G., Lambert M.I., Noakes T.D., Dennis S.C. (2000). Advantages of smaller body mass during distance running in warm, humid environments. Pflugers Arch. 441, 359-367.
• McArdle W.D., Katch F.I. and Katch V.L. (1996) In: Exercise Physiology: energy nutrition and human performance. Ed. D. Balado, Maryland, Willians and Wilkins
• Noakes T. (2007). Exercise in the heat. In Brukner P. and Khan K. (Eds). Clinical Sports Medicine. 3rd edition. (pp 888-897) Australia McGraw Hill.
• Sawka M.N. and Coyle E.F. (1999): Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. Exercise Sport Science Reviews, 27:167-218
• Shirreffs S.M., Taylor A.J.and Leiper J.B. (1999). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med. Sci. Sports Exerc. 28, 1260-1271. 
• Terrados Cepeda N., Mora Rodríguez R. and Padilla Magunacelaya, S. (2004). La recuperación de la fatiga del deportista. Madrid. Edit. Gymnos.
• Willmore J.H. and Costill D.L. (2007). Physiology of sport and exercise, 3th edition. Human Kinetics.