Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog

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Hace un tiempo os conté que el primero de mis artículos de investigación había sido enviado a una revista científica que cuenta con el proceso de selección por pares, para ser sometido a revisión y optar a ser publicado. Los que me seguís en facebook, ya lo sabéis, pero para los que no, ahora tengo la gran satisfacción de informaros de que finalmente fue aceptado, y que ya está publicado online con este título:

Leer resumen del artículo

Como muchos ya sabéis, aquel trabajo fue el primero que realicé sobre entrenamiento de fuerza de dedos y consistió en comprobar los efectos y el orden de combinar dos métodos de entrenamiento de suspensiones para responder a la pregunta: 

¿Es más efectivo para escaladores de alto nivel entrenar primero sin lastre en la regleta más pequeña posible, y después con lastre sobre una regleta mediana; o al contrario?

Tuve la suerte de presentar también esta investigación en el International Rock Climbing Research Congress que se celebró en la Universidad de Canterbury (Nueva Zelanda), en noviembre de 2011

De los resultados de esta investigación, de otras dos que también recogerá la tesis que estoy escribiendo, y de estos años en los que me he podido dedicar al entrenamiento en escalada, surgen los métodos e ideas sobre fuerza de dedos que ya conocéis a través del blog y que también incorporan las tablas de entrenamiento Progression y Transgression.
La característica principal de estas tablas, es que cuentan con regletas de diferentes medidas para poder ir progresando en tamaño. No obstante, también se puede usar esta metodología en otras tablas que tengan regletas de tamaños adecuados para vosotros, o incluso os podeis fabricar vosotros mismos un artilugio que yo misma he estado usando durante años. En esta entrada tenéis las instrucciones.

El "Regletómetro", una "herramienta de entrenamiento de código abierto" 

Ahora bien, quisiera aprovechar esta ocasión para recordar una serie de indicaciones que he ido publicando a lo largo de varias entradas en este mismo blog. Tenerlas claras podrían ahorrarnos lesiones, estancamientos en el rendimiento, y en el mejor de los casos, favorecer una progresión adecuada y óptima a largo plazo de la fuerza de dedos. Creo que será útil tenerlas reunidas en alguna entrada, así que aquí están:

En general, ¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones?

Como hemos dicho, sería recomendable empezar con el método sin lastre, y además de reunir los requisitos:

• Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático (3-4 días/semana). Esto no quiere decir que a los 2 años de empezar a escalar, ya podemos hacer suspensiones. Sino que habrá que cumplir una primera fase de iniciación, de 1-2 años, en la que aún no se escala ni entrena muy habitualmente, más una segunda de unos 2 años en la que la escalada y/o el entrenamiento, ya es sistemático. El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses. Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan para aguantar cargas como las que implica este ejercicio (grosor, resistencia a la tensión, etc.), más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Igualmente, los principiantes, en esa primera fase comentada, deberán enfocarse más, al trabajo técnico-táctico, y a la condición física en general, más que a métodos tan específicos e intensivos como estos. Todo
• Aguantar más de 15 segundos de una regleta de 24mm.
• Tener más de 16 años.
• Estar libre de lesiones o enfermedades que contraindiquen el ejercicio de suspensiones de dedos, y/o haber completado la adecuada rehabilitación en caso de haberlas sufrido recientemente. En algunos casos, eso supondrá que hayan pasado unos 2 meses, en otros hasta 6 meses o incluso años.

¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones con Lastre?

• Después de haber completado uno o varios ciclos de suspensiones sin lastre y no haber sufrido molestias que contraindiquen este entrenamiento.
• Si llevas unos 4 años de escalada y entrenamiento sistemático (mínimo 4 días/semana).
• Si eres mayor de 18 años.
• Si aguantas  más de 40 segundos de una regleta de 20mm y más de 15 segundos de una de 10mm.

Precauciones generales sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este blog

1- El estudio al que me refiero al principio del post y a partir del que surgieron todas las demás investigaciones y entrenamientos, fue realizado con una muestra de escaladores de media de nivel deportivo de 8a+/b (min 8a, max 8c+) con un nivel alto en fuerza de dedos. La combinación de usar lastre durante 4 semanas, y luego la regleta más pequeña posible resultó más efectiva, pero no olvidéis que esta planificación, y en general usar métodos con lastre, está indicado para escaladores de ese nivel.

2- Tal y como comprobé después en otro estudio que en un futuro también intentaré publicar, los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones positivas.

3- Es conveniente utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras.  Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.

4- La fuerza de dedos, aunque es el factor físico de rendimiento nº 1 en escalada, no es el único que determina el rendimiento. También están los aspectos técnico-tácticos, psicológicos, y otros físicos como la continuidad, resistencia, bloque, etc. No olvides trabajarlos todos en tus entrenamientos y escalar en roca lo más posible si quieres mejorar como escalador.

5- El mejor entrenamiento es el individualizado. Por ello, mi enfoque es aportar aquí los efectos que los métodos y tipos de planificación que yo conozco, tienen para cada grupo de nivel, edad, objetivos, etc., pero: a) aquí no están todos los métodos posibles; y b) lo ideal es que después de leer toda la información, incluida la de otras fuentes (blogs, libros, artículos, etc.), seais vosotros los que determineis con conocimiento de causa, qué método y planificación es el mejor para vosotros. Por tanto os recomiendo que estudieis bien toda la información existente, y tratéis de elegir aquel enfoque que mejor se ajuste a vuestros objetivos, necesidades, y capacidades. 

6- No es recomendable que jóvenes menores a 18-20 años, entrenen en campus board, o usen lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). La razón es que hasta que no se completa el crecimiento y se cierran las placas epifisarias (por donde crecen los huesos), el uso de altas cargas, que en un adulto puede dañar los ligamentos, la cápsula, el músculo, o el tendón, en un joven puede producir fracturas de estrés, que es mucho más grave. Y esto ocurre porque ese tejido de las placas es entre 2-5 veces más débil que los demás. Más información en español aquí.

Y volviendo al principio de esta entrada, espero que el artículo mencionado os sea de interés y utilidad, que en realidad es el fin último de publicar. Gracias a todos por el apoyo.

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• Gear news in UKClimbing.com: Progression and Transgression Hang Boards
• Finger Strength Training – Research Paper Review: “The effects of two maximum grip strength training methods in elite climbers” E Lopez and JJ Gonzalez-Badillo, published in Sports Technology en www.ClimbingStrong.com.

Compromiso en el entrenamiento: ¿Eres coherente con tus objetivos?

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Ya lo dijo Güllich:

"Lo más difícil de entrenar, es ponerse".
Tenía razón.

Una vez que uno se ha decidido a entrenar, el gran obstáculo a salvar son las tentaciones de abandonar. (Weinberg y Gould, 1996).
Siempre hay miles de excusas.

El otro día me tocaba correr y por suerte, hacía una tarde espléndida. Hasta apetecía.

Daba gusto salir a la calle.
No como otros días de este mes pasado, que volví a casa varios días empapada por la lluvia.

Pero ese día no...sol y buen tiempo, las 18:30 de la tarde...y claro, creo que fue el día de este año en el que me encontré con más corredores, caminantes, ciclistas...

En el plafón pasa lo mismo: cuando empieza el buen tiempo, es cuando más gente empieza a acudir.
Todo el mundo establece su compromiso: "Ahora ya sí que voy a empezar a entrenar y escalar "en serio", voy a venir 2-3 días al plafón, a salir los fines de semana...ahora sí! Porque ya hace buen tiempo"
Y lo mismo ocurre a principio de temporada, o a la vuelta de las vacaciones de verano. O en enero.
Que el plafón se llena.

Pero eso no dura mucho...

Y nos volvemos a quedar solos otra vez los cuatro de siempre cuando empieza a hacer demasiado calor o demasiado frío. O sea, aquí en Toledo, la mayoría de los días (pero vamos, que conste que yo lo prefiero para entrenar con más calidad, jeje).

Esto nos lleva a la siguiente reflexión

Hay personas que no se saltan nunca los entrenamientos, y van a entrenar sistemáticamente aunque sea fiesta, llueva, nieve, haga calor, no les apetezca, tengan problemas, estén cansados, etc., y sin embargo, otros solo entrenan cuando todos los factores externos están a favor, o cuando les apetece. No son constantes.

¿Qué es lo que hace que se comporten así unos y otros?

¿Es por su personalidad, su motivación, su educación previa para afrontar los retos...?Las personas que persisten en la búsqueda de sus objetivos, lo hacen porque:

- Tienen confianza en conseguir sus objetivos
- Son perseverantes en su comportamiento y confían en que seguir luchando cada día por mejorar y entrenar es la clave de conseguir sus objetivos
- Tienen un alto nivel de compromiso

Compromiso y Rendimiento

¿Hay alguna relación entre el enfoque y el nivel de compromiso, y el aumento del rendimiento, la consecución de objetivos deportivos, o mejor aún, con el hecho de llegar a la excelencia deportiva?

Evidentemente, sí

Si algo caracteriza a los deportistas de alto nivel, es su deseo de querer llegar a ser excelentes, los mejores en su deporte. Su aceptación del sacrificio y de la entrega es manifiesto y poseen una ética del esfuerzo y del trabajo que se traduce en una mayor motivación y perserverancia en la consecución de los objetivos previstos. Llegar a la cumbre y mantenerse es fruto de miles y miles de horas de trabajo, de un proceso de optimización concienzudo y de un deliberado deseo de mejorar. Es ese sentimiento de autoeficacia y confianza el que permite que los deportistas de nivel soporten y toleren las diferentes vicisitudes de su deporte y de la vida diaria (Ruiz Pérez, L.M. y Sánchez Bañuelos, F., 1997).

Como dice Goleman (1996), la práctica efectiva resultará cuando concurran factores como el entusiasmo mantenido y la tenacidad ante todo tipo de contratiempos.

Así que en resumen, ser deportista de alto nivel, o querer llegar a serlo supone en primer lugar, una gran motivación y confianza en conseguirlo, y a continuación, el gran compromiso de invertir para ello una gran cantidad de esfuerzo y horas de entrenamiento.

En la mayoría de los casos, al menos por ahora y en nuestro país, eso supone que el resto de horas del día que no son las dedicadas al trabajo y a las actividades de primera necesidad, como comer, dormir, etc., se han de dedicar al entrenamiento y a concentrarse en llevar un modo de vida favorable a las aspiraciones deportivas.

Los expertos hablan de la Regla de los 10 años (Simon y Chase, 1973), o de las 10000 horas de práctica deliberada (Ericsson y al., 1993) para conseguir la maestría en una disciplina. Las actividades de practica deliberada, según Ericsson y al. (1993) son formas de entrenamiento que no son intrínsecamente motivantes, que requieren altos niveles de esfuerzo y atención, y que no derivan en recompensas sociales o financieras inmediatas.

A eso está dispuesta muy poquita gente...

Pero la mayoría de la gente que entrena con cierta asiduidad aunque sin llegar al nivel de los anteriores, también consiguen cierto hábito y compromiso.

¿Cómo lo consiguen, o cómo lo podemos conseguir?

-Una vez que tenemos claros los objetivos que queremos conseguir (de salud, lúdicos, sociales, de rendimiento...),

- Valoraremos qué inversiones serán necesarias en cuanto a recursos biológicos (esfuerzo y capacidades físicas y psicológicas), temporales, y económicos.
- Y una vez que tenemos todo esto claro, tendremos que valorar si contamos con esos recursos y motivación,

- Y estableceremos o no el compromiso de dedicar ese tiempo, dinero y esfuerzo en luchar por conseguir lo que queremos o no.

Una vez llevado a cabo todo el proceso, "sólo" queda persistir y persistir...o ajustar todo el proceso.

Eva López. Johny Mamemonic, 8b (Cuenca). Foto: Jose Yáñez

Ahora bien, ¿se suele realizar esta valoración?

¿Estableces objetivos realistas, y más importante aún, te comprometes luego lo suficiente para conseguirlo?

¿Normalmente te pones a pensar si estás invirtiendo suficiente esfuerzo y tiempo para luchar por conseguir tus objetivos?

¿Te has parado a pensar alguna vez si es que te guías por objetivos irreales, por sueños por los que sabes que nunca lucharás?

¿Cuántas horas y días dedicas a concentrarte en tareas relacionadas con llegar a tu meta?

¿Eres coherente con los objetivos que tienes?

Por ejemplo:

• No es realista aspirar a encadenar una vía que supone un grado nuevo para ti y un estilo que te cuesta, sin probar nunca ese grado, o probándola solo 2-3 fines de semana al año esporádicamente, o escalando la mayoría de los días muy por debajo de tu máximo sin "entrenar" la capacidad para afrontar la dificultad y enfrentarte a tus miedos y límites...

Tendrás que revisar si realmente te motiva o eres capaz de enfrentarte a algo tan duro fìsica y psicológicamente, o no estás lo suficientemente comprometido y dispuesto a afrontarlo y es mejor que dejes de engañarte. Disfruta y entrena para lo que realmente te motiva.

Eva López. SumaCero, 8c. Cuenca. Foto: Luis Alfonso Félix.

• Si quieres entrenar mucho y bien, y sólo dispones de 1 hora durante 2 días a la semana, y además tienes 3 hijos, trabajas mañana y tarde, y te gusta salir con tus amigos 2 días a la semana...será imposible.

Prioriza si es más importante tu familia, tus amigos, o tu entrenamiento y otorga a cada uno su tiempo ajustando después tus aspiraciones y objetivos.

• Si decides realizar un plan de fortalecimiento para recuperarte de una lesión grave, porque te han dicho que ese es el mejor método para curarte, y también para no recaer,...y no lo sigues durante el suficiente tiempo...

Tendrás que tener claro que si lo dejas no te recuperarás bien, y tal vez recaerás de nuevo en esa lesión. Y eso ocurrirá porque tu compromiso no fue el adecuado.

• Si quieres acudir a competiciones y aspiras a hacer podium, o encadenar una vía de un grado muy alto para ti, y luego dedicas solo 2 días a escalar o entrenar, y además en cuanto te surge un contratiempo, abandonas la rutina diaria de entrenamiento...será muy difícil que lo consigas.

Párate a pensar qué es lo que te motiva realmente y actúa en base a ello. Recuerda lo de la Regla de los 10 años.

Adam Ondra. The Change, 9b+. Flatanger (Norway).  Foto: Petr Pavlíèek. Fuente: 8a.nu

Causas de abandono

Además de un mal establecimiento de objetivos, un bajo nivel de compromiso, un mal balance entre los recursos que necesitamos (tiempo, esfuerzo, y capacidades) y los disponibles, otra causa de abandono o fallo suele ser la baja autoconfianza.

Hay personas cuya orientación motivacional es evitar el fracaso, y prefieren abandonar antes para ahorrarse un posible fallo en la consecución de sus metas...paradójicamente, prefieren dejarlo voluntariamente, y provocar el fracaso que tanto temían (profecía autocumplida), a exponerse a no conseguirlo después.

Sin darse cuenta, lo que consiguen, es reforzar una y otra vez una baja autoconfianza en general para conseguir metas. Y por tanto, una baja o corta persistencia.

Resumen

Algunos pensamientos importantes que podemos extraer de este post son:

1- Que la persistencia y el compromiso son claves para conseguir lo que queremos,
2- Que si:

- Los objetivos son irreales,

- El compromiso no es el adecuado porque esa meta no es lo suficientemente prioritaria para nosotros,

- O los recursos de que disponemos no son suficientes...

Es igualmente inteligente abandonar, o cambiar ese objetivo por otro que se ajuste más a nuestras circunstancias.

Porque como dicen Carver y Scheier (2007), en la vida, es tan importante continuar intentando las cosas una y otra vez, como abandonar y aceptar que no podemos más o que no somos capaces de conseguirlo.

Porque la capacidad para tomar estas decisiones oportunamente también representa un tipo de competencia.

Ten una cosa clara:

Conseguir las cosas requiere mucho tiempo, mucho esfuerzo, y hasta mucho dinero...

Sé coherente con tus objetivos, ajusta tu nivel de compromiso, y siempre permanecerás motivado

REFERENCIAS

• Carver, C.S, y Scheier, M.F. (2007): Engagement, Disengagement, Coping and Catastrophe. In: Handbook of Competence and Motivation. Edited by Elliot, A.J. y Dweck, C.S. Guilford Press. New York.
• Ericsson, K.A., Krampe, R.T. and Tesch-Römer, C. (1993): The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review 100, 363-406.
• Goleman, D. (1996): Inteligencia Emocional. Kairós. Barcelona.
• Ruiz Pérez, L.M. y Sánchez Bañuelos, F. (1997): Rendimiento Deportivo. Claves para la optimización de los aprendizajes. Gymnos. Madrid.
• Simon, H.A. and Chase, W.G. (1973): Skill in chess. American Scientist 61, 394-403.

Ansiedad Competitiva: Estrategias de Afrontamiento (III)

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Algunos autores han tratado de establecer cuáles son las técnicas de afrontamiento más utilizadas en el deporte (consulta la entrada anterior para descripción de cada técnica). Según el orden de frecuencia de uso, Xianming y col., (1999), halló las siguientes:

1. Solución de problemas,
2. Autoculpa,
3. Evitación.

Según Park y col., (2000), fueron las siguientes:

1. entrenamiento psicológico,
2. entrenamiento físico y táctico,
3. relajación somática,
4. práctica de hobbies (distracción),
5. apoyo social,
6. oraciones,
7. uso de sustancias

Gould y col., (1993), encontró que los skaters de élite utilizaban:

• pensamientos racionales y autodiálogo;
• enfoque y orientación positiva;
• apoyo social (apoyo de entrenador, familia, amigos);
• gestión y organización del tiempo;
• preparación mental precompetitiva,
• relajación y visualización;
• entrenamiento duro y bien planificado,
• aislamiento y distanciamiento emocional (”ponerse la pantalla protectora” para que las cosas no afecten);
• ignorar los estresores

¿Para qué momento de la competición o "evento estresante" es más adecuado utilizar cada estrategia?

Cada deportista debe tener su plan de afrontamiento con el que optimizar sus recursos y minimizar su respuesta a la ansiedad. Como la respuesta al estrés es individual, el plan también debería serlo. Por ello, a la hora de elaborar el plan, se han de tener en cuenta las cualidades individuales, qué estímulo estresor es el que más afecta en cada situación (consultar entradas anteriores sobre tipos de estresores), y la fase de la competición en la que encuentre (Arruza, 1999). Por ejemplo, Pensgaard y col., (1998), observó que los atletas olímpicos utilizaban el afrontamiento centrado en la tarea durante todo el periodo competitivo; sin embargo, justo después de la competición, y en los días anteriores cercanos al evento, usaban más la evitación.


En general, se eligen las estrategias activas cuando:

• Hay tiempo suficiente,
• Se percibe la situación como controlable,
• Hay una alta confianza en las capacidades para resolver la situación (Roth y Cohen, 1986).

B) Por el contrario, diferentes autores coinciden en que el afrontamiento por evitación es preferido en ocasiones en las que:

• se percibe la situación como no controlable (p.ej., ante espectadores, o ante ruido de la gente que está escalando a nuestro lado),
• cuando no hay tiempo suficiente,
• o cuando no hay recursos o existen pocas probabilidades de dominio efectivo de la situación (Anshel 2008)

¿Qué estrategia es más Efectiva en general?

El estilo de afrontamiento centrado en la tarea, y específicamente el afrontamiento activo, se relaciona con resultados más positivos y con mayores niveles de autoconfianza (Krane, 1992; Eubank, 2000; Ntoumanis, 2000, Voight, 2000 y Xianming, 1999).

Sin embargo, las estrategias centradas en la emoción, parecen relacionarse con una ansiedad elevada, depresión y la falta de estrategias adecuadas ( Eubank y col., 2000; Ntomaunis y col., 1998 y 2000; Pensgaard y col., 2000; Xianming y col., 1999). Según Giacobbi y col., (2000), los atletas que sufren elevada ansiedad ante situaciones de estrés competitivo, utilizan estrategias de afrontamiento como la negación, pensamientos de deseo, autoculpa y excesiva autocrítica.


 Estrategias de Afrontamiento según el Nivel Deportivo

Respecto al nivel deportivo, Gal-Or y col., (1986) examinó el uso de estrategias cognitivas en atletas de diferentes niveles y comprobó que:

• Todos utilizaban moderadamente la visualización y el enfoque de la atención a la acción presente más que al pasado o al futuro;
•  Los de nivel superior tenían, en los momentos previos a la competición más percepción de autoeficacia, y estaban más orientados a la tarea que los de menos nivel.

Asimismo, González (2001), que evaluó a 46 atletas cubanos de alto rendimiento durante competiciones nacionales e internacionales, observó que:

• Los atletas que mostraron mayor nivel de ansiedad fueron los que no tenían estrategias de afrontamiento efectivas, emplearon pensamientos mágicos, más pensamientos respecto a errores o fracasos pasados, una atribución de sus errores a causas externas, y tenían menos expectativas de eficacia.
• Los atletas con menor nivel de ansiedad, fueron los que se apoyaron menos en pensamientos mágicos y de atribuciones externas, tuvieron más conductas de búsqueda de apoyo y, sobre todo, incluyeron conductas de afrontamiento.

Tipos de afrontamiento por Modalidad Deportiva

En cuanto a la relación del afrontamiento con el tipo de deporte o de actividad física, parece que:

• En deportes o tareas que requieren precisión (Badminton, tiro de penalty en futbol), los deportistas obtienen mejores resultados con el autodiálogo instruccional.

• En deportes en los que predomina la fuerza o la resistencia (como puede ser ciertos momentos de la escalada ensayada), es efectivo utilizar el autodiálogo instruccional y el motivacional conjuntamente (Theodorakis y col., 2000).

• En deportes de tipo abierto en los que hay que atender a estímulos externos (como puede ser la escalada a vista), varios autores han comprobado que para los momentos en los que hay que tomar decisiones rápidamente, la estrategia de evitación es efectiva  (Anshel y Anderson, 2002; y Krohne y Hindel, 1988); así como para afrontar los errores de ejecución durante la competición (Roth and Cohen, 1986).

• En deportes donde es importante la automatización y memorización de movimientos, como en la gimnasia, natación sincronizada y la escalada deportiva (método por ensayos), está comprobada la efectividad del uso de la visualización y la relajación (Feltz, 1983; Gray, 1984; Dubier, 1999).

Aplicaciones Prácticas a la Escalada

Basándonos en las conclusiones de la documentación consultada, podemos sugerir que las estrategias más efectivas para disminuir la ansiedad en nuestro deporte son aquellas que se centran en:

• la propia escalada: en resolver cada movimiento, y mejorar nuestra ejecución.
• en pensar en el presente: en cada movimiento;
• usar el autodiálogo, la visualización,
• estableder objetivos, planificar "El plan competición", y organizar el tiempo (por ejemplo, el calentamiento durante una competición, el tiempo de espera entre semifinal y final...)
• favorecer la percepción de una alta autoeficacia.

Respecto a la técnica mejor para cada momento de la escalada o frente a cada estresor, cada uno que elija la suya...una vez que haya comprobado (normalmente tras mucha práctica y ensayo-error), cuál es la que le funciona.

Ejemplos Prácticos de Estrategias para afrontar la Ansiedad en Escalada
(texto añadido el 16-07-09 a las 23:45) Pero veamos unos ejemplos prácticos a los que seguro que vosotros podréis añadir muchos más:

EJEMPLO 1: CAER EN MI PROYECTO, EN EL MISMO PASO DURO UNA Y OTRA VEZ

Propuesta de técnica de afrontamiento: Primero, analizar de qué depende esa caída (me falta resistencia, o fuerza, o lo resuelvo con un método poco eficiente, o no la tengo bien memorizada o automatizada y tardo mucho en encontrar los cantos y la postura, o me distraigo con mis propios pensamientos negativos al llegar ahí...); Después intentaría poner solución: entrenar más la resistencia o la capacidad de hacer bloques con fatiga, u optimizar la secuencia "fácil" para llegar ahí con menos fatiga; o dar un pegue solo para valorar diferentes métodos para el paso clave y luego hacer 3-4 repeticiones de la secuencia para adquirir confianza...; además tal vez podamos pedir a un amigo que nos ayude a analizar de qué depende esa caída.
Estilo de afrontamiento utilizado: activo centrado en el problema (análisis, solución de problemas, memorización, automatización, construcción de confianza, entrenamiento sistemático, búsqueda de apoyo social instrumental);

EJEMPLO 2: HAY DEMASIADO GENTE EN EL SECTOR, Y NO SÉ SI PODRÉ CALENTAR BIEN Y ME DARÁ TIEMPO A PROBAR MI VÍA

Propuesta de técnica de afrontamiento: Elaborarme un horario de actividades para ese día (hora de levantar, desayuno, viaje al sector...) para asegurarme acudir pronto a escalar para poder empezar con tiempo, tener elegidas las vías de calentar y preguntar a los demás escaladores las vías que van a probar para asegurarme de que efectivamente tendré mi "turno" asegurado. Mientras tanto, hasta que llegue el momento de probarla, seguir el horario a la vez que me distraigo con mis amigos.
Estilo de afrontamiento utilizado: Centrado en el problema (planificación), y evitación (distracción)

EJEMPLO 3: HAY MUCHO RUIDO EN EL SECTOR Y NO ME CONCENTRO

Propuesta de técnica de afrontamiento: Obviar el entorno y centrarme en mi escalada y antes de empezar, visualizar la vía, y empezar a concentrarme dándome autoinstrucciones interiormente sobre todas y cada una de las acciones que debo realizar: "ponte el arnés", "ahora me hago el nudo", subo el pie a la regleta manchada de negro, pinzo con derecha, chapo con un pie alto...y frases automotivadoras para centrarme en la escalada: "vamos!", "a escalar!", "bien!"...
Estilo de afrontamiento utilizado: Evitación y activo centrado en la tarea (autoinstrucciones, visualización, automotivación) (fin del texto añadido el 16-07-09 a las 23:45)

Conclusiones
Para terminar, os sugiero poner en práctica las conclusiones que extrajeron Carver, Scheier y Weintraub (1989); y Scheier y al. (1986):

La utilización del afrontamiento activo, la elaboración de un plan de acción, y la reinterpretación positiva tiene una correlación positiva con la autoestima, el optimismo, y la resiliencia, además de ser efectiva contra la ansiedad.

Suerte, y sobre todo, mucha, mucha paciencia hasta conseguir descubrir y dominar a la más dura fuente de estrés de todas: ¡Ese "monstruo" que cada uno llevamos dentro!
Como dijo Mark Twain:

"Algunas de las peores cosas en mi vida, fueron las que nunca ocurrieron."

Vamos!!

(NOTA: Formato modificado para una mejor lectura, el 21 de junio de 2013)

En modo robot

Tweet Hoy fuimos a Cuenca a escalar.

Un rato de charla con los amigos, y tomar el delicioso pincho de tortilla del "Isidro" han sido sin duda lo mejor del día.

Y es que después de 2 horas de viaje, llegamos a Cuenca y empieza a llover.

Por si paraba, probamos a escalar. Pero nada...cada vez llovía más y hacía más frío.
Después de 10 minutos escalando en un 7a+ bajo la lluvia, tiritando y sin sentir las manos - escalando "de memoria" como dice Dafnis-, me doy cuenta de que eso no es lo mejor para rehabilitar mi muñeca. Como no quiero tentar a la suerte, decido no escalar más.
Lo mejor es volver a casa y entrenar allí. Fácil de decir-difícil de hacer, uf...

Otras 2 horas de viaje y a las 20:00 llegamos a casa. Os podéis imaginar las ganas que tenía de entrenar después de un día así.
En estos casos, me va bien ponerme "en modo robot": No- pien-so, no-sien-to, so-lo e-je-cu-to, bip, bip...

Circuito de pesas, suspensiones, abdominales, y mis obligados estiramientos para acabar.

Y ya está. Había entrenado. Porque había que hacerlo. Y porque siempre me alegro de hacerlo

Ahora estoy floja, con molestias, y me cuesta entrenar. He perdido muchísimo nivel y no estoy motivada con ninguna vía ni con buenas sensaciones, así que todo es más difícil. Pero sé que si me dejo llevar por las "ganas" nunca me recuperaré, nunca me pondré fuerte, nunca lo conseguiré.
Así que cuando algo va mal, o cuando no me apetece entrenar, o cuando veo que me falta mucho por recorrer, pienso: "hay que entrenar, hay que seguir, hay que hacerlo. Y Punto". Modo Robot

Recuerdo que hace tiempo leí algo interesante sobre el rendimiento y la excelencia en el deporte:

"El deportista de alto rendimiento debe poseer una ética del esfuerzo y del trabajo que se debe traducir en una mayor motivación y perseverancia en la consecución de los objetivos previstos. Es ese sentimiento de confianza y autoeficacia el que permite que los deportistas de nivel soporten y toleren las diferentes vicisitudes de su deporte." (Ruiz Pérez y Sánchez Bañuelos, 1997)

A muerte