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Mientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que planteó hace un tiempo un lector de la versión inglesa de este blog:
Hola Eva,
En primer lugar: gracias por este gran blog! Es muy interesante leer sobre tus investigaciones y consejos de entrenamiento.Hola Ragge,
Me gustaría saber qué opinas sobre cómo desarrollar la fuerza en pinza. No sabemos mucho de ello y sin embargo, en la práctica creo que es un tipo de agarre muy importante. La fuerza del pulgar no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el campus, etc. ¿Cómo recomendarías tú entrenar la fuerza en pinza?
Un cordial saludo!
RaggeSeptember 3, 2012 12:13 PM
Gracias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, así que ahora voy a aprovechar tu pregunta para ello.
En primer lugar, tienes toda la razón. No es un tema del que haya mucha información, y por otra parte, como bien dices, el mejor medio para entrenar la pinza, tal vez no sea con suspensiones en una multipresa. Bueno...mejor dicho, podríamos hacerlo. Pero veamos cómo:
¿Cómo podríamos entrenar correctamente la fuerza en pinza colgándonos de una pinza de orientación vertical?
La postura ideal sería parecida a esta:
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David Horne y Jedd Johnson (UK) establecieron el record mundial con una marca de 116.11 kg!! Fuente: http://www.strongergripblog.com/2010/08/world-class-pinch-strength.html
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Prevención de lesiones
Con una postura correcta, también evitaríamos lesiones, como por ejemplo la Tendinitis de Quervain, que podría surgir por el sobreuso de los músculos del pulgar mientras mantenemos una posición de excesiva flexión cubital tal y como ocurriría al colgarnos de una pinza vertical.
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| Jason Kehl seguramente tal vez minimice el riesgo de lesión gracias a poseer una gran fuerza corporal y de pinza como para fijar la posición de hombros y de codos adecuada mientras usa una intensidad relativa útil para él. Fuente: http://jasonkehl.dpmblogs.com/ |
En este caso, tendríamos también el inconveniente de que en vez de trabajar la fuerza del pulgar por fuerza en oposición contra los otros dedos, más bien nos estaríamos aprovechando casi exclusivamente del exceso de la fricción generada por el roce de la piel sobre todo del meñique, y en algunos casos, de la propia articulación de este dedo contra la superficie de la presa. La consecuencia sería que "falsearíamos" la intensidad, y el efecto del entrenamiento sería dudoso. Además, someteríamos a una elevada carga tanto al meñique, como a la muñeca respecto a los demás dedos.
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| Fuente: Rockclimbing.com |
A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo y muñeca, tendríamos que:
- Ser auténticos gimnastas (como Kris en la foto inferior). Además, es una excelente idea para unir el trabajo de la pinza al de dorsal ancho, y a la fuerza global corporal, sobre todo la de los músculos de la zona central (abdominales, oblicuos, transverso, lumbares, glúteos para conseguir hacer la plancha, pero está claro que es algo que no está a la altura de cualquiera.
Kis Odub Hampton sí puede entrenar la pinza en una multipresa. Fuente: www.powercompanyclimbing.com - Colgarnos de unas pinzas que estuvieran justo en la parte inferior de la tabla y orientadas hacia el suelo, o de algún equipamiento especial (como el de la foto inferior) siempre y cuando colocáramos las manos en postura adecuada para hacer realmente fuerza en pinza (palma dirigida hacia arriba o delante, y pulgar en oposición a los dedos), y colocáramos el cuerpo como hemos mencionado antes. Podemos conseguirlo apoyando los pies en un par de presas pequeñas que colocáramos en una pared delante, o a un nivel más básico, simplemente apoyando los pies en el suelo:
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| Probando las Power Balls en el The Climb (Alcorcón, Madrid) |
Ergonomía y Anatomía funcional de la Pinza
Mientras que en el agarre de arqueo, el dedo que aplica más fuerza es el índice, y en el de extensión, y en la prensión palmar (columnas redondeadas de canto), es el dedo medio (Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007); en el de pinza "pura", según estudios de ergonomía de la pinza, aparte del pulgar, es el dedo índice el que más porcentaje de fuerza aplica en este agarre, representando el 35% de la fuerza global generada por toda la mano (Robert et al, 1992). En escalada, en algún tipo de pinza también sería determinante el meñique. No tanto por la fuerza que puede aplicar, sino por la estabilidad del agarre.
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| Fuente: Kapandji (2007) |
La pinza es un movimiento extraordinariamente complejo y preciso que se lleva a cabo gracias a la intervención coordinada de hasta 8 músculos diferentes que permiten varios tipos de pinza:
Los 8 músculos del pulgar
Por ejemplo, en una pinza a un plano con todos los dedos, la acción de los lumbricales e interóseos, será fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en según qué tipo de pinzas, también intervendrán más unos músculos del pulgar que otros:
Por ejemplo, en una pinza a un plano con todos los dedos, la acción de los lumbricales e interóseos, será fundamental para literalmente "estrujarla" y poder sostenernos de ella. Y en según qué tipo de pinzas, también intervendrán más unos músculos del pulgar que otros:
- Aductor del pulgar: Aduce el dedo hacia la palma (ver figura inferior), y es fundamental para oponer el pulgar hacia el meñique. Este músculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar y el 2º metacarpiano (el del índice). Su debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar fuertemente contra el puño cerrado, por ejemplo, en puentes de roca o barras.
- Abductor corto del pulgar: para abarcar pinzas muy abiertas
- Oponente del pulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos firmemente entre pulgar y dedos, como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas muy buenas
- Flexor largo del pulgar: flexiona la última falange, y es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeñas y estrechas
- Flexor corto del pulgar: participa en la oposición del pulgar hacia los dedos pequeños, flexiona la articulación metacarpofalángica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha profundidad (más de 8 cm)
- Abductor largo del pulgar: Importante para "elevar" el pulgar.
- Abductor largo del pulgar: Importante para "elevar" el pulgar.
- Extensor largo del pulgar: Se inserta en la falange distal del pulgar. Extiende la articulación interfalángica
- Extensor corto del pulgar: Se inserta en la base de la falange proximal del pulgar. Extiende la articulación metacarpiana. Se utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la figura superior nº3
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| Acciones del pulgar. Fuente: Semiologia Osteoarticular |
Topos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre, debemos practicar con todos los tipos de presa de pinza posibles, en los que a la vez jugaríamos con distintas:
- profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.
- orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.
- formas o geometría: pinzas más o menos positivas, planas, redondeadas, caídas
- y anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar y los otros dedos:
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| Eva López. White Zombie, 8c. Baltzola (Vizcaya) |
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| Fuente: www.irrationalfitness.com |
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| Ekhi en El Mito Personal, 8A, Albarracin (Teruel). Foto: Jorge Crespo Martínez. Fuente: recrock.es |
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| Marina Cervello en Sector chorreras, Margalef (Tarragona). Foto: Jorge Crespo. Fuente: recrock.es |
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| Fuente: bodyweightculture.com |
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| Nalle Hukkataival en Humildes pa Casa, 8b+, Oliana (Lleida) . Fuente: nalle-hukkataival.blogspot.com |
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| Ekaitz Maiz. Sistematik Ihes, 9a. Aizpun (Navarra). Foto: Jon Juarez. Fuente: http://harrihorrihar.blogspot.com |
Podríamos proponer los siguientes ejercicios:
a) Los dos de arriba ya descritos
b) Trabajar el semiarqueo y la extensión en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algún artilugio como este:
Aunque debemos tener en cuenta que sólo mejoraremos la fuerza en la postura específica en la que sujetemos el peso:
c) Trabajar la pinza completa de forma analítica con un artilugio casero similar a este que hemos fabricado nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, y también elegir la profundidad o cuántas falanges empleamos:
O con estos otros:
Y qué protocolo usar para entrenar con estos artilugios?
Podemos emplear los mismos que los sugeridos con las suspensiones que tienes en otra entrada. Aquí tienes un ejemplo del método de intensidades máximas:
3 a 5 series x Pinch blocks (con la anchura y profundidad de pinza elegida) bilateral o unilateral x 5 a 15 seg de contracción (1-5 de margen de seg al fallo) : 3'-5' de pausa entre series.
d) entrenarla específicamente en una estructura tipo System Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli
e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vías de entrenamiento gracias a la adquisición de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitirá entrenar de una forma específica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada:
En resumen
Con este agarre no trabajaremos sólo la fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino también la precisión de pies, el posicionamiento, y en general la técnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho más compleja y delicada, que en los de cantos más "estables" como regletas, o los agujeros.
REFERENCES
a) Los dos de arriba ya descritos
b) Trabajar el semiarqueo y la extensión en la multipresa, y el pulgar de forma aislada con algún artilugio como este:
Aunque debemos tener en cuenta que sólo mejoraremos la fuerza en la postura específica en la que sujetemos el peso:
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| Ann Raber, Fuente: página de Instagram de Ann:@sendann |
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| Nina Williams y Courtney Sanders usanado "pinch blocks" fabricados por Joel Zerr. Fuente: Página de Instagram de Nina. |
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Fuente: drcjfitness.wordpress.com
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| Fuente: www.gripfaq.com |
Podemos emplear los mismos que los sugeridos con las suspensiones que tienes en otra entrada. Aquí tienes un ejemplo del método de intensidades máximas:
3 a 5 series x Pinch blocks (con la anchura y profundidad de pinza elegida) bilateral o unilateral x 5 a 15 seg de contracción (1-5 de margen de seg al fallo) : 3'-5' de pausa entre series.
d) entrenarla específicamente en una estructura tipo System Board, como el "Moon Board", de Ben Moon, o el de "System Wall" de Roberto Bagnoli
e) Y por supuesto, entrenarla en nuestros bloques y vías de entrenamiento gracias a la adquisición de un buen arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitirá entrenar de una forma específica y completa, el gesto en situaciones reales de escalada:
- Con los pasos de pinzas verticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de forma sensacional la fuerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta fricción y sostenernos de la presa, tenemos que oponer con mucha fuerza el pulgar contra los otros dedos "estrujándo" la presa para quedarnos de ella, ya que no es nuestro peso unido a la fuerza la que lo conseguirá, como ocurre en los cantos "horizontales".
- Mayor compresión y contacto nos obligarán a buscar las pinzas planas, o de textura muy fina, o muy estrechas (menos de 5 cm), o muy anchas (más de 8 cm).
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| Fuente: mountainproject.com |
- Por último, debido a esa postura óptima que hemos visto que tenemos que conseguir para aplicar la máxima fuerza en este agarre, trabajaremos de forma extraordinaria el posicionamiento.
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| Dave Graham, Humildes Pacasa, 8b+ , Oliana (Lleida). Foto: Keith Ladzinski. Fuente: flickr.com |
Con este agarre no trabajaremos sólo la fuerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino también la precisión de pies, el posicionamiento, y en general la técnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera eficiente y efectiva, implica colocar y manejar el centro de masas de una forma diferente y mucho más compleja y delicada, que en los de cantos más "estables" como regletas, o los agujeros.
REFERENCES
- Cutts A., y Bollen SR (1993). Grip strength and endurance in rock climbers. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 207(2), 87-92.
- De S., Sengupta P., Maity P., Pal A., y Hara P.C. (2011). Effect of Body Posture on Hand Grip Strength in Adult Bengalee
- Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Quantification of the Grip Difficulty of a Climbing Hold (P142). The Engineering of Sport 7, 19-26.
- Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Instrumented climbing holds and performance analysis in sport climbing. Sports Technology, 1(6), 301-313.
- Fuss, F., Niegl, G., Yap, Y., & Tan, M. (2004). Measurement of pinch grip forces during sport climbing.
- Hoozemans, MJM, y van Dieën, JH (2005). Prediction of handgrip forces using surface EMG of forearm muscles. Journal of Electromyography and Kinesiology, 15, 338:366
- Imrhan, S.N. (2001). Handgrip Characteristics and Strength. In W. Karwowski (ed.): International Encyclopedia of Ergonomics and Human Factors, Taylor and Francis, Vol. 1, pp. 252-254.
- Imrhan, S. N. (1999). Hand grasping, finger pinching and squeezing. Biomechanics in ergonomics, 97.
- Kapandji, AI (2007): Fisiología articular. Tomo 1. 6ª edición. Edit. Panamericana
- Kendall PF, McCreary KE, Provance PG, Rodgers MM y Romani WA (2007) Kendall's Músculos. Pruebas funcionales, postura y dolor
- Kong Y, Song Y, y Jung M, Lee I (2011). Effects of hand position on maximum grip strength and discomfort. HFESA 47th Annual Conference 2011. Ergonomics Australia - Special Edition.
- McGorry, RV (2007) - Power grip strength as a function of tool handle orientation and location. Ergonomics. 50 (9), 1392–1403
- Ohtsuki T (1981). Decrease in grip strength induced by simultaneous bilateral exertion with reference to finger strength. Ergonomics, 24(1), 37-48
- Quaine F, Vigouroux L, y Martin L (2003). Effect of simulated rock climbing finger postures on force sharing among the fingers. Clinical Biomechanics 18, 385–388
- Radwin RG y Oh S (1992). External fingers forces in submaximal five-finger static pinch prehension. Ergonomics, 35(3), 275-288
- Watts, P. B., Jensen, R. L., Gannon, E., Kobeinia, R., Maynard, J.,y Sansom, J. (2008). Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry. International Journal of Exercise Science, 1(1), 2.
- Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.
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