Entrenamiento de Bloqueos (IV). Revisión de algunos Métodos, e introducción a los bloqueos explosivos

Tweet
English version

Tal como prometí hace tiempo a Randy en la respuesta al comentario que originó esta serie de entradas,  vamos a revisar un par de conocidos métodos: Las dominadas estático-dinámicas, y los isométricos funcionales.
Y como no podía ser de otra manera, terminaremos esta larga serie (formada por 5 entradas en total), proponiendo algunos ejercicios específicos basados en toda la información reunida hasta el momento. Posteriormente, serás tú el que decida si son útiles y convenientes en tu caso, y en caso afirmativo, cómo emplearlos.

Ramón Julián en el Arco Rock Master 2009 (Italia). Foto: Giulio Malfer. Fuente: rockmaster.com

Los isométricos funcionales
Este método fue propuesto inicialmente en 1962 por Hoffman, y valorado posteriormente por autores como Giorgi et al (1998), Fleck y Kraemer (2004), o Keogh et al (1999). Actualmente hay diversas variantes, usándose o bien aislado, o como parte de una secuencia dentro de otro método de entrenamiento que veremos más tarde, y que recibe diversos nombres según el autor que lo proponga: Entrenamiento complejo, combinado, o contrastes. 

Originalmente consisten en realizar un movimiento dinámico, por ejemplo, una dominada, y parar en el punto de máximo esfuerzo para hacer una contracción isométrica máxima (Fleck and Kraemer, 2004).

Isométricos funcionales en el ejercicio de Squat. En este caso, en diferentes angulaciones. Fuente: www.tnation.com

La idea es hacer coincidir la máxima resistencia justo en el ángulo más débil de una articulación biomecánicamente hablando (Zatsiorsky and Kraemer, 2006), ya que su hipótesis es que si aumentamos la fuerza precisamente en el ángulo en el que somos más débiles, obtendremos una ventaja para rendir en el movimiento global. Por ejemplo, para los flexores del codo, este ángulo está situado a los  170º y  50º, prácticamente igual que para el tríceps.

EFECTOS DE LOS ISOMÉTRICOS FUNCIONALES

EN SUJETOS ENTRENADOS
Keogh et col (1999) valoraron el efecto del entrenamiento con isométricos funcionales en deportistas entrenados en el ejercicio de press de banca (6RM dinámicas que incluían una contracción isométrica máxima de 2 segundos a los  160º), y lo compararon con otros métodos clásicos de intensidades máximas 6RM, excéntricos, y ejercicios de potencia. El grupo que entrenó con isométricos funcionales, mostró valores mayores en la fase concéntrica de la ejecución de 1 repetición máxima respecto a los que entrenaron con intensidades máximas, excéntricos, o con ejercicios de potencia.  Esto está en linea con los estudios Jackson et al (1985), (Giorgi et al,1989, y Shea y O'Shea 1989); que sugieren que este método podría ser útil en sujetos muy fuertes y entrenados para mejorar  la fuerza máxima en 1RM (RM = repetición máxima).

Jesús Beltrán "Brother". Foto: Javipec

Sin embargo, en el citado estudio de Keogh et al. (1999), los efectos de este método sobre la potencia y la  resistencia a la fuerza en sujetos entrenados, fueron significativamente inferiores a los obtenidos con el de cargas máximas dinámicas, el excéntrico, o el de potencia con ejercicios explosivos.

¿Y EN SUJETOS NO ENTRENADOS?
Para sujetos no entrenados, los resultados pueden variar. Gentil et col (2006) encontraron que 10 repeticiones de extensiones isométricas de piernas de 5 segundos con una carga que conducía al fallo muscular, provocaba mayor acumulación de lactato en sangre que las repeticiones dinámicas tradicionales. Este hecho, según algunos autores está relacionado con el aumento de masa muscular y fuerza máxima.

CONCLUSIONES  Y PROPUESTA DE EJERCICIOS

En mi opinión, el detalle importante aquí es que según los estudios anteriores, para que se produzca esa mejora, nos las tendríamos que arreglar para que dentro del mismo ejercicio, la carga fuera máxima o ajustada para la contracción isométrica, y lo mismo para la concéntrica. Dado que con una contracción isométrica podemos soportar cargas un 10-15% más altas respecto a una contracción concéntrica; supone que durante el bloqueo, tendríamos que añadir -no sé cómo- cerca de un 10-15% más de peso que el que estamos moviendo en la fase dinámica. Luego propondremos un ejercicio que pueda responder a estas características.

El entrenamiento combinado
Como decíamos antes, hay un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento combinado,  entrenamiento complejo, el búlgaro, o los contrastes (Cometti, 2000), que se fundamentan en el efecto de potenciación que provoca mezclar cargas altas con ligeras, o distintos tipos de contracción, dentro de la misma serie o sesión de entrenamiento (por ejemplo, isométricas y dinámicas). Dado que los ejercicios han de realizarse a máxima velocidad, y que en cada uno se emplea diferente intensidad, tiene lugar un contraste en velocidad de ejecución que provocaría un efecto positivo en la activación neural, la potencia, y en consecuencia, un teórico aumento de la fuerza.

ESTUDIO DE EFECTOS
Se han valorado a nivel agudo: los efectos ergogénicos o de calentamiento que tiene realizar este tipo de ejercicio previamente a una actividad deportiva o competición para la que sea determinante el rendimiento en fuerza explosiva (voleibol, saltos, lanzamientos, etc); y a nivel crónico, que son los efectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento durante varias semanas.

Algunos estudios de los efectos del entrenamiento combinado en el miembro superior sobre el aumento del rendimiento en ejercicios de potencia, como lanzamientos; sugieren que éste puede ser igual de efectivo pero no superior a los métodos "tradicionales"  para ñiños, mujeres, y sujetos con bajo nivel de entrenamiento (Ebben, 2000).

Sin embargo, como ocurría en el método anterior, en el estudio de Ebben y Watts (1998), resultó ser más efectivo este método para hombres y deportistas muy entrenados en general, que los métodos dinámicos "tradicionales", posiblemente por el mayor porcentaje de fibras rápidas (Hamada et al, 2000), y/o los mayores niveles de fuerza máxima que poseen (Ebben 2002).
En cuanto a los efectos agudos, French, Kraemer y Cooke (2003), observaron en su estudio con atletas entrenados, que los que ejecutaron 3 series de 3 segundos de extensiones de rodilla, previamente (30 minutos como máximo) a un ejerciciio explosivo (duración 0,25 segundos), rindieron más en esta última, que los del grupo control que no realizaron ese ejercicio previo.

Luis Muñoz. Foto: Javipec

EL MÉTODO ESTÁTICO-DINÁMICO
Hay una variedad de método combinado que muchos escaladores utilizan que es el llamado iso-dinámico por Verjoshanksy (1986),  o estático-dinámico por Cometti (2000). Básicamente, consiste en combinar una contracción isométrica (3-5 segundos) seguida de una explosiva dinámica. Dependiendo de para qué objetivo se utilice, también lo podemos encontrar con el nombre de Iso-miométrico e iso-balísitico (iso-miometric e Iso-ballistic en inglés). Ahora bien, el método más popular en España y Europa, es el de Cometti, que aplicándolo a las dominadas y bloqueos, consiste en mezclar dominadas y bloqueos en el mismo ejercicio del siguiente modo:

Se inicia la dominada de modo explosivo, y al llegar a cierta angulación/angulaciones, se para, se realiza un bloqueo durante un tiempo, y después, se continúa el movimiento también a ritmo rápido. El autor concretamente en su variante más específica sugiere usar tiempos de bloqueo de 2 segundos, y cargas correspondientes al 60% de la fuerza máxima concéntrica en las dominadas. En este vídeo (del minuto 3:25 al 3:50) tenéis un ejemplo.

ESTUDIO DE EFECTOS
No he encontrado ningún estudio que haya valorado el efecto de este tipo de dominadas sobre la fuerza máxima en dominadas, la fuerza resistencia en dominadas, la potencia en un ejercicio específico como el campus, o el rendimiento en escalada en general.
Teóricamente,  al guardar gran parecido con el gesto de tracción-bloqueo que realizamos escalando, podría ser interesante utilizarlo. Pero queda por ver para qué y cómo.

¿PARA QUÉ OBJETIVO PODEMOS UTILIZAR ESTE MÉTODO?
Para responder, conviene tener en cuenta varios hechos:
Obviamente, la deceleración que se hace para frenar el movimiento y bloquear, va en contra del desarrollo de esa fuerza explosiva de tracción que estaba teniendo lugar previamente.

Lega en Supertitte, Bayuela. Foto: Carles de Diego - Fuente carlesdediego.blogspot.com

En segundo lugar, si una vez realizado dicho bloqueo, tuviéramos que seguir traccionando de forma explosiva, tendremos en cuenta algo que observaron , Tihanyi et col (1989) y Van Cutsem y Duchauteu (2005): Que realizar una contracción isométrica previa a una dinámica, afecta a la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo (RFD = rate of force development) de esta última. Es decir, el valor de esa fuerza explosiva posterior sería menor que si no se hubiera realizado previamente esa contracción isométrica.

Mery en Valle de Rosas, 8a+, Cuenca - Foto: javipec

En tercer lugar, en cuanto al desarrollo de la propia fuerza de bloqueo, y siempre a falta de estudios que lo hayan comprobado, parece lógico pensar que si queremos aumentar la fuerza máxima o la explosiva de bloqueo, sea más efectivo hacerlo aisladamente usando sólo bloqueos, en vez de combinarlos con tracciones. La razón es que el control de la carga se puede dificultar al estar trabajando con dos tipos de contracción, ya que cada uno requiere el uso de diferente carga absoluta y tiempo de ejecución.

Por tanto, sobre todo para el desarrollo de la fuerza máxima (usando más de 1RM), explosiva, y resistencia a la tracción, parecen ser más efectivos los métodos dinámicos; y por otra, para la fuerza máxima, explosiva, y de resistencia en el bloqueo, los métodos estáticos.
Sin embargo, lógicamente, para lo que sí podría ser efectivo este método, sería para mejorar la capacidad de pasar rápida y eficazmente de una contracción dinámica (tracción), a una estática (bloqueo), y viceversa. Capacidad que, como sabemos, tiene lugar continuamente en nuestro deporte.

Oscar Martinez en La Soucoupe, 7C+, Chironico, Suiza - Foto: Joseba Saiz. Fuente: facebook oscar

Objetivos de Entrenamiento en la Capacidad de Mejora del Bloqueo
Resumiendo, y con el fin de que nos pueda servir para establecer prioridades y elegir metodología de entrenamiento en nuestra planificación, podríamos establecer diferentes objetivos de entrenamiento, o qué diferentes efectos podemos buscar dentro de la mejora de la capacidad de bloqueo:

• Fuerza máxima de bloqueo
• Fuerza explosiva de bloqueo
• Capacidad de cambiar rápida y eficazmente de tracción a bloqueo y viceversa
• Resistencia específica al gesto de tracción+bloqueo

Las dos últimas, ya hemos comentado en qué consisten, y de la primera nos podemos hacer una idea, pero y la fuerza explosiva en el bloqueo? ¿No es contradictorio que haya "explosividad" en un gesto estático? ¿Qué quiere decir esto?

En este ejercicio de Isométricos explosivos, se trata de intentar empujar la barra contra los topes, o traccionar de ella de una forma explosiva . Fuente: articleselitefts.com

Los isométricos explosivos y lentos: bloqueos explosivos y lentos o máximos

Como dicen Verkhosansky y Siff (2000) sería muy reduccionista a la vez que incorrecto hablar simplemente de que una contracción isométrica es aquella en la que se mantiene una acción muscular estática durante un tiempo determinado. Si estudiamos gráficamente una acción isométrica máxima hasta la fatiga contra una resistencia inamovible, observamos que la fuerza aplicada va cambiando a largo del tiempo en forma curvilínea. A este gráfico, lo llamamos curva fuerza-tiempo (curva f-t). En ella distinguimos diferentes fases:

1- Fase de ataque: El músculo va incrementando su tensión desde el reposo, hasta conseguir un pico máximo de fuerza (PMF). Se ha comprobado que esa fuerza isométrica máxima, normalmente se alcanza como mínimo, a los 0,8-1 segundos.

Ejemplo de curva f-t. La fuerza explosiva máxima (RFD máx. = Maximal Rate of force development ) se consigue alrededor del 30% del PMF (pico máximo de fuerza), o más o menos a los 100-150ms. El PMF se suele alcanzar a los 800-100ms (Hakkinen, Alen y Komi, 1984 en González-Badillo y Gorostiaga, 1997)

• Otro aspecto a resaltar en esta fase, es que hay un momento, que coincide con la máxima pendiente de la curva f-t, en el que la relación entre la fuerza producida, y el tiempo en conseguirla, es la mejor de todas. Ese es el valor de la fuerza explosiva máxima, o la mayor cantidad de fuerza generada en un movimiento dado, o en otras palabras, el pico de fuerza que se ha conseguido generar en el menor tiempo posible. Normalmente se consigue a unos 0,10-0,15 segundos, y representa alrededor del 30% del PMF (máx RFD en el gráfico superior).
• Por otra parte, llamamos fuerza explosiva inicial, a la producida en los primeros 30 ms, y es la que determina la velocidad del movimiento cuando hablamos de una contracción dinámica. Estos números, ¿no os suenan de la entrada anterior?

Nacho Sanchez en Memento, 8C, Silvretta (Suiza). Foto: Rebeca Morillo. Fuente: Blog de Nacho

2- Fase de resistencia: Mantenimiento de máxima fuerza. Puede durar aproximadamente entre 3-6 segundos.

3-Fase de decadencia: Disminución de fuerza debido a la fatiga.

Curva de la RFD de los isométricos rápidos, o explosivos; y los lentos o máximos

Según esto, tendremos contracciones isométricas rápidas o explosivas, en las que la "Fase de ataque" es corta, y la fuerza producida por unidad de tiempo (RFD o fuerza explosiva) es muy alta, pero como contrapartida, en ellas no nos "da tiempo" a alcanzar nuestra máxima fuerza (PMF); y por el contrario, en las isométricas lentas o máximas, la Fase de ataque es más larga, la fuerza explosiva menor, pero como contrapartida, en ellas podemos llegar a alcanzar  la máxima fuerza isométrica. Usar una u otra, dependerá no sólo de la técnica implicada en cada movimiento de escalada, sino también de nuestro estilo de escalada, del ángulo de escalada, del tamaño de los cantos y nuestra fuerza de dedos (si no nos quedamos de los cantos, no nos da tiempo a desarrollar mucha fuerza en la tracción, ni en el bloqueo) e incluso, de nuestra composición muscular, o nuestra forma de entrenar.

Y ahora, si tienes amplia experiencia en escalada en general, del entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial (más de 3 años), un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y una fuerza máxima, p.ej. que te permite hacer unas 5 dominadas con más de 10 kilos), ninguna lesión o debilidad previa a nivel de codos, y tienes claro a partir de toda esta información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, te voy a proponer algunos ejercicios.
Pero eso, ya será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS

• Cometti, G. (2000): Los métodos modernos de musculación. Paidotribo
• Chiu, L.Z., Fry, A.C., Weiss, L.W., Schilling, B.K., Brown, L.E., & Smith, S.L. (2003). Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(4), 671-677.
• Ebben, W. P., Watts, P. B., Jensen, R. L. and Blackard, D. O. (2000): EMG and kinetic analysis of complex training exercise variables. Journal of Strength and Conditioning Research 14(4), 451-456.
• Ebben, W. P. (2002): Complex training: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine 1, 42-46
• Fleck SJ, Kraemer WJ (1997). Fleck SJ, Kraemer WJ (2004): Designing Resistance Training Programs, ed 2. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics Publishers 
• French, DN, Kraemer, J, Cooke CB (2003) Changes in Dynamic Exercise Performance Following a Sequence of Preconditioning Isometric Muscle Actions. Journal in Strength and Conditioning Research, 17(4), 678-685
• Gentil, P., Oliveira, E., y Bottaro, M (2006): Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods. Journal of Physiological Anthropology; 25(5): 339–344
• Giorgi A., Wilson GJ, Weatherby RP (1998) Functional isometric training: its effects on the development of muscular function and the endocrine system over an 8- week training period. Journal of Strength and Conditioning Research, 12, 18-25
• González Badillo JJ, Gorostiaga Ayestarán E. (1995) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Zaragoza: INDE; 1995.
• Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
• González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
• Hamada, T., Sale, D.G., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. (2000): Postactivation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. J Appl Physiol, 88: 2131–2137 
• Jackson, A.; Jackson, T., Hnatek, J., y West, J. (1985): Strength development: Using functional isometrics in an isotonic strength training program. Res. Q. Exerc. Sport, 56:234–237.
• Keogh, J.W.L., Wilson, G.J., y Weatherby, R.P. (1999): A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 247–258
• O’Shea, K.L., y O’Shea, J.P. (1989):  Functional isometric weight training: Its effects on dynamic and static strength.J. Appl. Sport Sci. Res.3(2):30–33
• Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemden, M.G. (2007). Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 500-505.
  
• Tihanyi J, Bosco C, Fekete G, Apor G (1989) The effect of muscle structure and training conditions on the rate of torque development. Review of the Hungarian University of Physical Education, Budapest, 185-198
• Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2004) Science and Practice of Strength Training-2nd edition. Human Kinetics
• Van Cutsem, M., y Duchateau, J. (2005). Preceding muscle activity influences motor unit discharge and rate of torque development during ballistic contractions in humans. The Journal of Physiology, 562(2), 635-644.
• Verkhoshansky, Y., y Siff, M. C. (2004). Superentrenamiento.Madrid. Paidotribo.

Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas?

Tweet

English version

Una vez que hemos completado la parte de revisión bibliográfica en los anteriores posts, llega el momento de la parte práctica tal como me había propuesto.

Observando vídeos, y gracias al programa de software libre kinovea, he analizado el gesto que estamos comentando en escaladas reales:

- modalidad cuerda

- escaladores de alto nivel

- diferentes ángulos de desplome,

- dificultad 8b+ a 9a

- roca y competición,

- modalidad ensayo y a vista,

He extraído algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo y no un estudio científico. Por tanto, las conclusiones que aquí expongo son personales.

Análisis del gesto de tracción/bloqueo en Escalada 
Estudiando a velocidad lenta cada movimiento, y excluyendo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (inferior) y B (superior), la acción de ir a la presa C, la podríamos dividir en varias fases.
Estudiaremos cada una de esas fases para obtener una serie de datos.

TIEMPOS MEDIOS DE BLOQUEO
Fase 1: Inicial. Tracción-Impulso con los dos brazos
Es aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa inferior) y B (presa superior), tirando especialmente de la presa A hasta el final, hasta sacar esa mano a la presa C (presa objetivo) a la vez que, coordinadamente, impulsamos con las piernas y con todo el cuerpo. 

Duración: la mayoría de las veces, de 0,30 a 0,50 segundos.

Fase 2: Tracción/bloqueo de un brazo mientras sacamos la mano
En esta fase, ya hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. Por tanto, nos encontramos durante un tiempo corto, de un sólo brazo: del de la presa B, 

Duración: la mayoría de las veces, de 0,4 a 0,5 segundos, pero puede durar un mínimo de 0,2 segundos en determinados movimientos, sobre todo en escaladores muy explosivos, o hasta casi 1 segundo en movimientos muy largos en placa, sobre todo en escaladores más estáticos.

Shauna Coxsey - Copa del mundo de Boulder,  2012. Foto: Heiko Wilhem. Fuente: UKclimbing.com

Chris Sharma. Demencia Senil, 9a+. Margalef (Tarragona). Foto: Pete O'Donovan

Luis Alfonso Félix. Eros Tensa el Arco, 8b+ .Cuenca. Foto: José Yáñez.

Ahora bien, estudiando más al detalle esta fase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, el dedicado a bloquear, la mayoría de las veces es practicamente imperceptible a simple vista. De ahí que en el anterior post hablara de que creía interesante y muy útil, revisar el concepto de bloqueo.

Los mejores escaladores invierten muy poco, o casi nada de tiempo (0,15-0,30 segundos) en mantener el ángulo deseado y realmente bloquear. Lo que hacen es aprovechar el impulso precedente para seguir cerrando ese brazo antes de alcanzar el ángulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de forma que prácticamente no exista fase isométrica, o dure muy poco. Más aún cuando los cantos son pequeños, y/o la vía muy desplomada.

Helena Alemán. Campeonato España Escalada (Gijón 2012).
Foto: Dario Rodríguez. Fuente facebook top30 

Shauna Coxsey

Fase 3: Estabilización y preparación al siguiente movimiento
En esta fase, ya con las dos manos en las presas B y C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal vez a una angulación distinta, y con seguridad, a menor intensidad) en el brazo de la presa B mientras nos estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a "hacerle fuerza al canto" C, y colocamos los pies si es que lo necesitamos. Seguidamente, "desarmamos" el bloqueo del brazo de la presa B, movemos los pies y nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento.

Duración: la mayoría de las veces, de 2 a 3 segundos, pudiendo llegar hasta 5 segundos o más en los movimientos más complicados. Esta fase resulta ser la más larga de todas.

Giannis Agathokleous

Es importante resaltar aquí que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, será muy importante la tracción rápida y coordinada de ambos brazos, y de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera y piernas), para estabilizarnos.

Sean MacColl - Copa del mundo de Bloque - Vail, USA 2012. Foto: Heiko Wilhelm

TIEMPO MÁXIMO DE BLOQUEO
He registrado bloqueos de hasta 2-5 segundos en:

• Escaladas a vista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto.
• en algunos pasos en los que se han de unir precisión y tensión corporal, como para ir a agujeros, o en techos...
• En algunos chapajes, sobre todo en competición, donde con frecuencia estas acciones contribuyen a aumentar la dificultad del recorrido.

Sin embargo, este dato dependerá del nivel. A mayores niveles, también se será más eficiente chapando y se intentará elegir posiciones y presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador más experimentado necesitará menos tiempo para identificar una presa y decidir cómo resolver el paso sin tener que "pararse" mucho tiempo a buscar.

Mina Markovic. Copa del mundo de Dificultad, Kranj 2011. Foto: Luka Fonda

ANGULACIÓN DE CODO
Dependerá del ángulo de desplome de la vía y del tipo de pasos. Pero el más repetido, y por tanto, más específico, es el de 90º. En segundo lugar está el cercano a 45º, más propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de techo.

Javipec en Bayuela

Ahora bien, como decimos, todos estos datos dependerán de algunos factores:
- Cuanto más desplome, y/o menores sean los cantos de mano y pie, menor tiempo de bloqueo para determinada separación entre cantos.
- En cuanto a estilo personal:  los más inseguros y estáticos; la escalada a vista frente a la ensayada, y la modalidad de vía respecto a bloque, se llevarán los tiempos más largos de bloqueo a igualdad de dificultad.
- Las chicas en general registramos tiempos más altos en todas las fases debido a nuestra menor fuerza máxima y explosiva. Si a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al género, y una elección de vías basado en esquivar deficiencias, más que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo demasiado estático escalando. Esto tiene como consecuencia una mayor fatiga para una vía determinada (por un mayor tiempo de permanencia por presa), incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como lanzamientos o escaladas en vías muy desplomadas, y en general un freno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga en los codos.

INTENSIDAD MEDIA DE LOS BLOQUEOS

Si valoramos la intensidad del bloqueo por el porcentaje de peso corporal que tiene que aguantar ese brazo y distinguimos en las 2 fases en las que hay bloqueo, observamos que:
-  Fase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o media dependiendo del tipo de paso y ángulo de desplome, pero según lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto porcentaje corporal, y en todo caso esa fase isométrica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.

Jorg Verhoeven - Copa del mundo de Dificultad - Denver, 2011

- Fase de estabilización: Aquí la carga corporal se reparte ya entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja respecto a la anterior fase.

Nacho Sánchez. Tolmojón, 8B+ (Tamajón, Guadalajara).
Foto: Raúl Santano. Fuente: flickr

TIEMPO ENTRE BLOQUEOS/TRACCIONES
Está entre 10 y 15 segundos de media. En menor número de ocasiones duran de 5 a  8 segundos; y más de 20, pero ello dependerá de la distribución de presas, de si hay un chapaje o no, y como siempre, del estilo del escalador. También tengamos en cuenta que más o menos los chapajes en competición son cada 2 movimientos, y cada 4 o 6, en roca.

¿Son todos estos datos los mismos para los escaladores de nivel bajo y medio?
Todos los datos anteriores son aplicables a escaladores de elevado nivel técnico y físico, pero pueden ser muy diferentes en escaladores de bajo, y de medio nivel. De hecho, lo son.
Por lo que he observado, los escaladores de menos nivel, mantienen tiempos de bloqueo más largos posiblemente debido a:
- escaso repertorio perceptivo y motor que les lleva a indecisión para resolver secuencias,
- menor equilibrio y deficitario manejo del centro de gravedad que les lleva a "aproximar" el cuerpo a los agarres, flexionando los brazos y realizando continuamente bloqueos,
- inseguridad debido a su escasa experiencia o a su aún no desarrollado control del miedo,
- mejorable capacidad de memorización para automatizar las secuencias clave.

Fuente: www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com

¿Significa esto que en estos niveles, o con estos déficits, se ha de trabajar más los bloqueos, o simplemente que es conveniente mejorar el aspecto técnico y táctico?
Mi respuesta es clara. Sería conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias (2-4 años), e ir introduciendo poco a poco el trabajo específico físico (fuerza de tracción, fuerza de dedos, etc) según avancemos adecuadamente en el aspecto técnico-táctico.


Y ahora que sabemos un poco más acerca de cuánto suele durar un "bloqueo" en la mayoría de los pasos, en escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:

Entonces...¿es útil entrenar bloqueos largos para una acción que suele desarrollarse durante menos de medio segundo?

Mi respuesta es No. Y para completarla, hablaré en la siguiente entrada de la importancia de entrenar para cada una de las fases con ejercicios específicos en duración, velocidad, e intensidad. Os adelanto que comentaremos algunos métodos y ejercicios isométricos explosivos, que buscarán el efecto de permitirnos desarrollar rápido el pico de fuerza que necesitamos justo en esas décimas de segundo en las que "paramos" el movimiento de tracción y "bloqueamos" para contactar con la presa objetivo. También hablaremos de otros ejercicios de similar duración y ejecución a la de la tracción precedente, o más bien "compañera" casi indisoluble del bloqueo.

En conclusión:
Bloquear, al menos en las vías y competiciones modernas, para escaladores con alto nivel técnico-táctico, es idealmente una acción de muy poca duración, y en general de media a baja intensidad. De tal manera, que tal vez, no se debería denominar, ni bloqueo...
Además, el tiempo que transcurre entre las tracciones/bloqueos más duros, con frecuencia puede ser suficiente para recuperarnos de ellos.

Ahora bien, es el factor de intensidad junto al tiempo de duración, sobre todo durante la fase 2, la que determinará si en ocasiones -según la vía, o modalidad para la que entrenemos-  ésta capacidad de bloquear, podría convertirse en un factor limitante para encadenar. Así que la pregunta ahora es: 

Para qué tipo de movimientos o de vías podría ser importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo? 

Observando atentamente estas fotos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:

Mina Markovic. Copa del Mundo de Dificultad (Kranj 2011). Foto: Luka Fonda 

Dani Andrada. Ali-Hulk, 9a+ (Rodellar, Huesca). Foto: Pete O'Donovan

Edu Marín. "Ciudad de Dios", 9a (Sta Linya, Lleida). Foto: Pete O'Donovan 

Nacho Sánchez. Insomnio, 8C (Crevillente, Alicante). Foto: Rebeca Morillo

Eso es...
Para algunos pasos en techos, salidas de techos, cruces en los que vamos en travesía por mucho desplome, para aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave...
Para estos, u otros casos para los que consideres importante esta capacidad, entonces...cuál sería el mejor método para entrenarla?

Tal vez con la información que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es así, en la próxima entrada reflexionaremos sobre ella. Discutiremos la utilidad de algunos métodos conocidos como los isométricos funcionales,o las dominadas estático-dinámicas de Cometti, y de otros no tan conocidos...

PRÓXIMA ENTRADA: Metodología de entrenamiento de los bloqueos

ENLACES RELACIONADOS: 
Entrenamiento de Bloqueos (I)
Entrenamiento de Bloqueos (II)

Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?

Tweet
English Version

En el anterior post, intentábamos responder a la primera parte de la pregunta de Randy. Ahora, intentaremos abordar la segunda:

...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de tracción.

Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos tener en cuenta:

Mejoraremos únicamente en el ángulo en el que hayamos entrenado. Además, hasta el momento, al menos para sujetos muy entrenados, no se han encontrado razones para pensar que un ángulo determinado sea representativo del movimiento completo (Wilson & Murphy, 1996).

Porcentaje de mejora de fuerza isométrica de los flexores del codo tras entrenamiento isométrico a diferentes ángulos de codo. En Fleck & Kraemer (2004), tomado de C. Thèpaut-Mathieu et al, 1968.

Sin embargo, estos efectos pueden ser muy diferentes en sujetos poco entrenados. Por ejemplo, Folland et al (2005) realizó un estudio con 33 hombres físicamente activos (sujetos no-atletas sanos o físicamente activos, pero que no se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento) y comparó las ganancias en fuerza obtenidas tras un entrenamiento isométrico de una pierna a 4 ángulos diferentes, con las de un entrenamiento convencional dinámico en la otra pierna. El incremento en fuerza isocinética resultó ser similar en ambas piernas, pero recordemos que este efecto únicamente se ha observado en una población llamada recreacional o poco entrenados.

Otro asunto diferente, pero sin duda, fundamental para nosotros, es plantearnos si merece la pena entrenar específicamente esta  habilidad, y si es así, cuál es el mejor método. 

Patxi Usobiaga. Foto: Rainer Eder

Y ya que estamos, me surgen varias inquietudes más. Así que intentaré estructurar esta serie de entradas que hoy comienzo, de forma que respondamos a tu pregunta, y ya de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan para fundamentar nuestro entrenamiento con un poco más de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo más la escalada y sus factores de rendimiento:

1- Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
2- Y al contrario, ¿entrenando dominadas, mejoramos a la vez nuestra fuerza de bloqueo?
3- Es efectivo mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti?
4- ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
5- ¿Para qué tipo de escalador y escalada, sería importante entrenar los bloqueos, y cuál sería el método más efectivo y menos lesivo?

J.M. Archer Thompson ( (1863-1913), un escalador pionero y un apasionado del boulder...Fuente: wwww.johngill.net

Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, una cualidad de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
O lo que es lo mismo, ¿el entrenamiento isométrico, tiene transferencia al rendimiento dinámico? Podemos suponer que, dado que el mecanismo de contracción es el mismo para activaciones dinámicas y estáticas, la respuesta es que sí. Pero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas.

La literatura sugiere que la mejora de la fuerza está relacionada con el modo con el que se consiguió dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ángulo, velocidad, posición, o activación (estática o dinámica), tienen poca transferencia al rendimiento en otras diferentes (González-Badillo y Izquierdo, 2008).

Ramón Julián

En general, el efecto del entrenamiento isométrico sobre la fuerza dinámica explosiva, es relativamente pequeño, especialmente para deportistas bien entrenados en fuerza o potencia (Hakkinen, 1994).

Y al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a la vez el bloqueo?
Parece que un test de FIM (fuerza isometrica máxima) es un buen indicador de la fuerza máxima dinámica o 1 repetition maximum (1RM) (McGuigan and Winchester, 1998; Juneja et al, 2010).

Sin embargo, según numerosos estudios, como en los incluidos en la revisión de Baker et al (1994), después de haber entrenado con un ejercicio dinámico, las mejoras obtenidas en el test dinámico, no se correlacionan con las mejoras obtenidas en el test isométrico. Y esto es así, cuanto mayor es el nivel del deportista.
Esto quiere decir que los sujetos que más mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de kilos levantados en una sentadilla, no mejoraron proporcionalmente en kilos soportados en un test isométrico a 90º de rodilla.

Fuente:  Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses

Conclusiones
Duchautau y Hainaud (1984) sugieren que nuestros músculos se adaptan de modo diferente al entrenamiento isométrico que al dinámico. Según Baker et al (1994), los mecanismos que contribuyen a mejorar la fuerza dinámica parece que no están relacionados con los que favorecen el aumento de la fuerza isométrica. Los resultados de sus estudios mostraron que la generalización de la función muscular, parece no existir, sino que más bien ésta es específica de cada actividad (en González-Badillo & Izquierdo., 2008)

En la práctica, según la literatura científica consultada, podemos sugerir que aunque puede haber alguna relación entre la fuerza máxima en dominadas y bloquear en un ángulo óptimo (según Murphy et al, 1995 sería aquel en el que pudiéramos producir mayor fuerza, o sea, en un bloqueo, sería a 90º) entrenando el bloqueo, mejoraríamos nuestro rendimiento en el ángulo entrenado, pero no conseguiríamos ganancias proporcionales en dominadas, y viceversa. 

A lo largo de futuras entradas, seguiremos aportando información sobre este tema intentando responder a las siguientes preguntas:

• ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
• ¿Para qué tipo de escalador y escalada, es más importante entrenar los bloqueos?
• ¿Cuál sería el método más efectivo y menos lesivo? ¿Qué hay de los bloqueos a la fatiga, o de mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti? 

REFERENCIAS

• Baker, D.; Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology and occupational Physiolog. Volume 68, Number 4, 350-355
• Duchateau, J. and Hainaud, K.(1984): Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of Applied Physiology February 1, vol. 56 no. 2 296-301McGuigan, M.R. and Winchester, J.B. (2008): The relationship between isometric and dynamic strength in college football players. Journal of Sports Science and Medicine 7, 101-105
• Folland, J.P.;  Hawker, K.; Leach, B.; Little, T.; Jones D. (2005):  Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences; 23(8):817-24
• Fleck, S.J, and Kraemer, W.J. (2004): Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
• González-Badillo, JJ, and Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
• Guy, M., Piatt, C.; Himmelberg, L.; Ballmann, K. and Mayhew, J. L. (1996): Isometric strength measurements as predictors of physical performance in college men. IAHPERD Journal Vol 30, 1. 
• Hakkinen, K. 1994: Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and inmobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6:161-198 
• Juneja, H., Verma, S. K, Khanna,(2010): Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69.
• Murphy AJ, Wilson GJ, Pryor JF, Newton RJ (1995): Isometric assessment of muscular function: the effect of joint angle. J Appl Biomech 11: 205
• Viitasalo JT (1982): Anthropometric and physical performance characteristics of male volleyball players. Can J Appl Sport Sci. Sep;7(3):182-8.
• Wilson GJ, and Murphy AJ.  (1996): The use of isometric tests of muscular function in athletic assessment. Sports Med. Jul;22(1):19-37

Entrenamiento Excéntrico y de Repeticiones Lentas para mejora de la Fuerza de Tracción

Tweet
English version

Eva, disfruto mucho tus posts - Y aprecio especialmente que no solo digas a la gente qué hacer o no hacer, sino que también des razones del por qué de cada cosa, ayudándonos así a profundizar en la comprensión de nuestro propio entrenamiento. En esta línea, me pregunto si podrías elaborar un post sobre por qué "ejecutar parte de un ejercicio a velocidad lenta, como en las dominadas, puede ir en nuestra contra" y "lo mismo si mantenemos bloqueos hasta la fatiga en determinados ángulos de codo" podría ser malo como dices en este post. Siempre he oído a muchos escaladores decir que las repeticiones negativas lentas y los bloqueos son beneficiosos para mejorar la fuerza de tracción. ¡Gracias de nuevo por tus excelentes posts!
Randy (comentario dejado en Frequently Asked Questions about Progression and Finger Strength Training (III))

RESPUESTA
Hola Randy,
Gracias por tu agradecimiento.
Me gusta explicaros el por qué de las cosas, porque aparte de que es mi primer impulso para empezar a estudiar algo que me inquieta, me parece más didáctico y honesto que imponeros un determinado método o un modo de verlas. Así, sois vosotros mismos los que decidís después qué hacer o cómo hacer, y aprendéis por el camino sobre algo que me parece muy importante: El método científico y el pensamiento crítico.

Trataré de responder a tu pregunta a lo largo de una serie de entradas en las que trataremos los siguientes temas:

• Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas.
• El factor velocidad de ejecución de un ejercicio.
• Entrenamiento de bloqueos, o parar a determinados ángulos en las dominadas.

Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas
Realizar los ejercicios de fuerza lentamente, (o una fase de ellos, como en la negativa o excéntrica de un ejercicio como el que comentas -ver dibujo inferior-) es un método "heredado" del bodybuilding, bajo la supuesta justificación de que eso aumentará el daño muscular y por tanto, estimulará la hipertrofia.

Fuente: aquí

Nosaka y Newton (2002), sugieren en su estudio que tal vez no sea necesario que exista un daño muscular extenso para que se dé el efecto de hipertrofia. En el único estudio aleatorizado o  RCT en inglés (randomized controlled trial) que se ha publicado hasta la fecha sobre este tema, Keeler et al. (2001) sugieren que el método de repeticiones lentas puede provocar cierta hipertrofia en sujetos desentrenados, pero en todo caso no es tan extensiva como la que resulta tras un entrenamiento de intensidades altas (normalmente con 5-8 repeticiones y una carga igual o mayor al 80% del peso usado en 1 repetición máxima).

Por otra parte, algunos autores apoyan este método diciendo que un músculo que está más tiempo bajo tensión, aumentará su resistencia. Sin embargo, únicamente he encontrado un estudio revisado por pares que apoya este argumento .Y además hay que decir que esas mejoras en resistencia, fueron comprobadas únicamente en un test similar en duración y velocidad a las del ejercicio de entrenamiento. Está por ver si esas mejoras se traducirían en un aumento del rendimiento durante la ejecución del gesto específico de competición.

¿Te has preguntado a ti mismo si el ejercicio que estás haciendo, y cómo lo estás haciendo, te ayuda a escalar mejor? Fuente: http://robertsontrainingsystems.com

En mi opinión, tiene más sentido incrementar la resistencia ejecutando un mayor número de repeticiones a una velocidad normal o a una ajustada al nivel de fatiga para cada repetición, o a la carga utilizada respecto al máximo, que hacer menos repeticiones a una velocidad deliberadamente lenta.

¿Por qué? 

Porque este segundo método supondría utilizar cargas más ligeras (para poder terminar todas las repeticiones moviéndolas tan despacio); y dado que la carga tiene una relación directa con la producción de fuerza, el efecto sería un menor incremento en fuerza y resistencia.


Para un deportista que usa su cuerpo como carga a desplazar, como hacemos nosotros con las dominadas, ejecutarlas despacio a propósito, y no a consecuencia de la fatiga o a que nuestro peso represente una carga sea demasiado alta para nosotros, tendrá como resultado que desarrollemos las fibras lentas y no las rápidas, que son las que están asociadas a la potencia, y las que se ha comprobado que juegan un papel más importante en el rendimiento. 

Sobre el factor velocidad en la ejecución de un ejercicio.
Dado que potencia=fuerza x velocidad, para determinado nivel de fuerza, desarrollada a velocidad baja (repeticiones lentas), el resultado será una producción de potencia menor que si la aplicamos a una velocidad mayor. Para trabajar a determinada potencia, los caminos por tanto serán: a) elevar la carga utilizada, y por tanto no poder moverla muy deprisa; o b) trabajar a velocidad alta, y entonces al contrario, la carga utilizada no podrá ser muy alta.
Por ejemplo, si tenemos mucha fuerza de tracción como para hacer braceos rápidos en campus (recuerda hacerlo en listones grandes si no tienes la misma fuerza en los dedos), o no tanta y hacemos dominadas en descarga, nos moveremos rápido. Si hacemos dominadas con lastre iremos más lentos, pero en ambos casos estaremos entrenando la potencia. En el primer caso gracias al efecto de una elevada velocidad; y en el segundo caso, de la fuerza.

El uso de velocidades elevadas y moderadas, ha mostrado ser más efectivo que el de las lentas para obtener mejoras en el número de repeticiones máximas, la potencia, la hipertrofia (Lachance y Hortobagyi, 1994; Morrissey et col, 1998 ), y la fuerza máxima (Hay et col, 1983).
En todo caso, debo aclarar aquí que al hablar de velocidad alta o moderada, me estoy refiriendo a la fase concéntrica de un ejercicio, que ha de ser "intencionalmente" alta aunque "a la vista", no resulte que se mueva muy deprisa debido a sea una carga elevada (como ocurre con cargas>80%). En cuanto a la velocidad de la fase excéntrica, será aquella que nos permita descender el peso amortigüandolo a una velocidad normal (no intencionalmente lenta como hemos discutido) y no alta, pues dejar caer el peso de golpe podría provocarnos graves lesiones. (párrafo añadido el 14/06/2012 gracias a comentario de Eduard)

Alex Puccio, Bouldering World Cup - Barcelona 2011
foto por David Munilla

También mencionabas en tu pregunta las repeticiones negativas, o mejor dicho, realizar sólo la fase excéntrica del ejercicio a baja velocidad (y la concéntrica a velocidad normal). Pues bien, se ha sugerido que este método sólo tiene efecto sobre la hipertrofia sarcoplásmica, que es el aumento de volumen muscular gracias al aumento de tamaño de las proteinas no-contráctiles y del volumen de sarcoplasma. Por eso se le llama "hipertrofia no útil", ya que no está asociada a un aumento paralelo en la fuerza. Es típica de los culturistas en contraposición a los levantadores de peso u otros deportistas de fuerza, que han trabajado en mayor medida con métodos encaminados a conseguir "hipertrofia útil".

Arnol Schwarzenegger, probablemente el culturista más famosos de todos los tiempos.
Fuente: http://pictureland.info

Halterófilo o levantador de pesas

Efectos del entrenamiento excéntrico
Durante una acción excéntrica conseguimos desarrollar más fuerza que en una concéntrica, y además usando menos energía. Por eso, una persona es capaz de mover más peso durante un ejercicio excéntrico puro. Esa es la razón de que este tipo de entrenamiento provoque una hipertrofia y una mejora en fuerza significativamente mayor que el entrenamiento concéntrico, o que las repeticiones normales concéntricas-excéntricas. Pero...eso ocurrirá siempre y cuando cumplamos las siguientes condicione:

• Usar una carga entre 100 y 140% de la fuerza máxima concéntrica, si haces excéntricos "puros" (sólo hacer las bajadas de la dominada, por ejemplo)
• Haciendo una combinación de cargas en el mismo ejercicio: usar un 120-140% para la fase excéntrica; y un 80% para la concéntrica. Para ello, deberás pedir ayuda a un compañero, o ejecutar el ejercicio en una máquina preparada al efecto.

¿Es esto cierto?

De cualquier modo, los únicos deportistas para los que podría estar recomendado este tipo de entrenamiento, son los de alto nivel y con gran experiencia en entrenamiento de fuerza, usándolo en etapas alejadas de la competición. El motivo es que en este método se crean tensiones tan altas que el periodo de recuperación y la supercompensación, pueden llegar relativamente tarde. Además de que puede ser altamente lesivo.

PRÓXIMA ENTRADA:
Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene efecto un entrenamiento estático como los bloqueos, sobre el rendimiento en un ejercicio dinámico como las dominadas)?

REFERENCIAS

• Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
• González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
• Hay, J.G., Andrews, J.G. & Vaughan, C.L.(1983): Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise 15, 63-71
• LaChance, P. & Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
  up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
• Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001): Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314.
• LaChance, P. y Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
  up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
• Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, Han KH.(1998): Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sports Med. 26:221-30.
• Nosaka K, Newton M. (2002): Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. Feb;16(1):117-122. 
• Stone, M.H., Stone, M. and Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics