Entrenamiento de Bloqueos (III). ¿Realmente Bloqueas?

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Una vez que hemos completado la parte de revisión bibliográfica en los anteriores posts, llega el momento de la parte práctica tal como me había propuesto.

Observando vídeos, y gracias al programa de software libre kinovea, he analizado el gesto que estamos comentando en escaladas reales:

- modalidad cuerda

- escaladores de alto nivel

- diferentes ángulos de desplome,

- dificultad 8b+ a 9a

- roca y competición,

- modalidad ensayo y a vista,

He extraído algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo y no un estudio científico. Por tanto, las conclusiones que aquí expongo son personales.

Análisis del gesto de tracción/bloqueo en Escalada 
Estudiando a velocidad lenta cada movimiento, y excluyendo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (inferior) y B (superior), la acción de ir a la presa C, la podríamos dividir en varias fases.
Estudiaremos cada una de esas fases para obtener una serie de datos.

TIEMPOS MEDIOS DE BLOQUEO
Fase 1: Inicial. Tracción-Impulso con los dos brazos
Es aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa inferior) y B (presa superior), tirando especialmente de la presa A hasta el final, hasta sacar esa mano a la presa C (presa objetivo) a la vez que, coordinadamente, impulsamos con las piernas y con todo el cuerpo. 

Duración: la mayoría de las veces, de 0,30 a 0,50 segundos.

Fase 2: Tracción/bloqueo de un brazo mientras sacamos la mano
En esta fase, ya hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. Por tanto, nos encontramos durante un tiempo corto, de un sólo brazo: del de la presa B, 

Duración: la mayoría de las veces, de 0,4 a 0,5 segundos, pero puede durar un mínimo de 0,2 segundos en determinados movimientos, sobre todo en escaladores muy explosivos, o hasta casi 1 segundo en movimientos muy largos en placa, sobre todo en escaladores más estáticos.

Shauna Coxsey - Copa del mundo de Boulder,  2012. Foto: Heiko Wilhem. Fuente: UKclimbing.com

Chris Sharma. Demencia Senil, 9a+. Margalef (Tarragona). Foto: Pete O'Donovan

Luis Alfonso Félix. Eros Tensa el Arco, 8b+ .Cuenca. Foto: José Yáñez.

Ahora bien, estudiando más al detalle esta fase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, el dedicado a bloquear, la mayoría de las veces es practicamente imperceptible a simple vista. De ahí que en el anterior post hablara de que creía interesante y muy útil, revisar el concepto de bloqueo.

Los mejores escaladores invierten muy poco, o casi nada de tiempo (0,15-0,30 segundos) en mantener el ángulo deseado y realmente bloquear. Lo que hacen es aprovechar el impulso precedente para seguir cerrando ese brazo antes de alcanzar el ángulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de forma que prácticamente no exista fase isométrica, o dure muy poco. Más aún cuando los cantos son pequeños, y/o la vía muy desplomada.

Helena Alemán. Campeonato España Escalada (Gijón 2012).
Foto: Dario Rodríguez. Fuente facebook top30 

Shauna Coxsey

Fase 3: Estabilización y preparación al siguiente movimiento
En esta fase, ya con las dos manos en las presas B y C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal vez a una angulación distinta, y con seguridad, a menor intensidad) en el brazo de la presa B mientras nos estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a "hacerle fuerza al canto" C, y colocamos los pies si es que lo necesitamos. Seguidamente, "desarmamos" el bloqueo del brazo de la presa B, movemos los pies y nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento.

Duración: la mayoría de las veces, de 2 a 3 segundos, pudiendo llegar hasta 5 segundos o más en los movimientos más complicados. Esta fase resulta ser la más larga de todas.

Giannis Agathokleous

Es importante resaltar aquí que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, será muy importante la tracción rápida y coordinada de ambos brazos, y de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera y piernas), para estabilizarnos.

Sean MacColl - Copa del mundo de Bloque - Vail, USA 2012. Foto: Heiko Wilhelm

TIEMPO MÁXIMO DE BLOQUEO
He registrado bloqueos de hasta 2-5 segundos en:

• Escaladas a vista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto.
• en algunos pasos en los que se han de unir precisión y tensión corporal, como para ir a agujeros, o en techos...
• En algunos chapajes, sobre todo en competición, donde con frecuencia estas acciones contribuyen a aumentar la dificultad del recorrido.

Sin embargo, este dato dependerá del nivel. A mayores niveles, también se será más eficiente chapando y se intentará elegir posiciones y presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador más experimentado necesitará menos tiempo para identificar una presa y decidir cómo resolver el paso sin tener que "pararse" mucho tiempo a buscar.

Mina Markovic. Copa del mundo de Dificultad, Kranj 2011. Foto: Luka Fonda

ANGULACIÓN DE CODO
Dependerá del ángulo de desplome de la vía y del tipo de pasos. Pero el más repetido, y por tanto, más específico, es el de 90º. En segundo lugar está el cercano a 45º, más propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de techo.

Javipec en Bayuela

Ahora bien, como decimos, todos estos datos dependerán de algunos factores:
- Cuanto más desplome, y/o menores sean los cantos de mano y pie, menor tiempo de bloqueo para determinada separación entre cantos.
- En cuanto a estilo personal:  los más inseguros y estáticos; la escalada a vista frente a la ensayada, y la modalidad de vía respecto a bloque, se llevarán los tiempos más largos de bloqueo a igualdad de dificultad.
- Las chicas en general registramos tiempos más altos en todas las fases debido a nuestra menor fuerza máxima y explosiva. Si a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al género, y una elección de vías basado en esquivar deficiencias, más que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo demasiado estático escalando. Esto tiene como consecuencia una mayor fatiga para una vía determinada (por un mayor tiempo de permanencia por presa), incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como lanzamientos o escaladas en vías muy desplomadas, y en general un freno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga en los codos.

INTENSIDAD MEDIA DE LOS BLOQUEOS

Si valoramos la intensidad del bloqueo por el porcentaje de peso corporal que tiene que aguantar ese brazo y distinguimos en las 2 fases en las que hay bloqueo, observamos que:
-  Fase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o media dependiendo del tipo de paso y ángulo de desplome, pero según lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto porcentaje corporal, y en todo caso esa fase isométrica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.

Jorg Verhoeven - Copa del mundo de Dificultad - Denver, 2011

- Fase de estabilización: Aquí la carga corporal se reparte ya entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja respecto a la anterior fase.

Nacho Sánchez. Tolmojón, 8B+ (Tamajón, Guadalajara).
Foto: Raúl Santano. Fuente: flickr

TIEMPO ENTRE BLOQUEOS/TRACCIONES
Está entre 10 y 15 segundos de media. En menor número de ocasiones duran de 5 a  8 segundos; y más de 20, pero ello dependerá de la distribución de presas, de si hay un chapaje o no, y como siempre, del estilo del escalador. También tengamos en cuenta que más o menos los chapajes en competición son cada 2 movimientos, y cada 4 o 6, en roca.

¿Son todos estos datos los mismos para los escaladores de nivel bajo y medio?
Todos los datos anteriores son aplicables a escaladores de elevado nivel técnico y físico, pero pueden ser muy diferentes en escaladores de bajo, y de medio nivel. De hecho, lo son.
Por lo que he observado, los escaladores de menos nivel, mantienen tiempos de bloqueo más largos posiblemente debido a:
- escaso repertorio perceptivo y motor que les lleva a indecisión para resolver secuencias,
- menor equilibrio y deficitario manejo del centro de gravedad que les lleva a "aproximar" el cuerpo a los agarres, flexionando los brazos y realizando continuamente bloqueos,
- inseguridad debido a su escasa experiencia o a su aún no desarrollado control del miedo,
- mejorable capacidad de memorización para automatizar las secuencias clave.

Fuente: www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com

¿Significa esto que en estos niveles, o con estos déficits, se ha de trabajar más los bloqueos, o simplemente que es conveniente mejorar el aspecto técnico y táctico?
Mi respuesta es clara. Sería conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias (2-4 años), e ir introduciendo poco a poco el trabajo específico físico (fuerza de tracción, fuerza de dedos, etc) según avancemos adecuadamente en el aspecto técnico-táctico.


Y ahora que sabemos un poco más acerca de cuánto suele durar un "bloqueo" en la mayoría de los pasos, en escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:

Entonces...¿es útil entrenar bloqueos largos para una acción que suele desarrollarse durante menos de medio segundo?

Mi respuesta es No. Y para completarla, hablaré en la siguiente entrada de la importancia de entrenar para cada una de las fases con ejercicios específicos en duración, velocidad, e intensidad. Os adelanto que comentaremos algunos métodos y ejercicios isométricos explosivos, que buscarán el efecto de permitirnos desarrollar rápido el pico de fuerza que necesitamos justo en esas décimas de segundo en las que "paramos" el movimiento de tracción y "bloqueamos" para contactar con la presa objetivo. También hablaremos de otros ejercicios de similar duración y ejecución a la de la tracción precedente, o más bien "compañera" casi indisoluble del bloqueo.

En conclusión:
Bloquear, al menos en las vías y competiciones modernas, para escaladores con alto nivel técnico-táctico, es idealmente una acción de muy poca duración, y en general de media a baja intensidad. De tal manera, que tal vez, no se debería denominar, ni bloqueo...
Además, el tiempo que transcurre entre las tracciones/bloqueos más duros, con frecuencia puede ser suficiente para recuperarnos de ellos.

Ahora bien, es el factor de intensidad junto al tiempo de duración, sobre todo durante la fase 2, la que determinará si en ocasiones -según la vía, o modalidad para la que entrenemos-  ésta capacidad de bloquear, podría convertirse en un factor limitante para encadenar. Así que la pregunta ahora es: 

Para qué tipo de movimientos o de vías podría ser importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo? 

Observando atentamente estas fotos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:

Mina Markovic. Copa del Mundo de Dificultad (Kranj 2011). Foto: Luka Fonda 

Dani Andrada. Ali-Hulk, 9a+ (Rodellar, Huesca). Foto: Pete O'Donovan

Edu Marín. "Ciudad de Dios", 9a (Sta Linya, Lleida). Foto: Pete O'Donovan 

Nacho Sánchez. Insomnio, 8C (Crevillente, Alicante). Foto: Rebeca Morillo

Eso es...
Para algunos pasos en techos, salidas de techos, cruces en los que vamos en travesía por mucho desplome, para aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave...
Para estos, u otros casos para los que consideres importante esta capacidad, entonces...cuál sería el mejor método para entrenarla?

Tal vez con la información que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es así, en la próxima entrada reflexionaremos sobre ella. Discutiremos la utilidad de algunos métodos conocidos como los isométricos funcionales,o las dominadas estático-dinámicas de Cometti, y de otros no tan conocidos...

PRÓXIMA ENTRADA: Metodología de entrenamiento de los bloqueos

ENLACES RELACIONADOS: 
Entrenamiento de Bloqueos (I)
Entrenamiento de Bloqueos (II)

Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene algún Efecto el Entrenamiento Estático (bloqueos), sobre el Rendimiento Dinámico (dominadas)?

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En el anterior post, intentábamos responder a la primera parte de la pregunta de Randy. Ahora, intentaremos abordar la segunda:

...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de tracción.

Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos tener en cuenta:

Mejoraremos únicamente en el ángulo en el que hayamos entrenado. Además, hasta el momento, al menos para sujetos muy entrenados, no se han encontrado razones para pensar que un ángulo determinado sea representativo del movimiento completo (Wilson & Murphy, 1996).

Porcentaje de mejora de fuerza isométrica de los flexores del codo tras entrenamiento isométrico a diferentes ángulos de codo. En Fleck & Kraemer (2004), tomado de C. Thèpaut-Mathieu et al, 1968.

Sin embargo, estos efectos pueden ser muy diferentes en sujetos poco entrenados. Por ejemplo, Folland et al (2005) realizó un estudio con 33 hombres físicamente activos (sujetos no-atletas sanos o físicamente activos, pero que no se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento) y comparó las ganancias en fuerza obtenidas tras un entrenamiento isométrico de una pierna a 4 ángulos diferentes, con las de un entrenamiento convencional dinámico en la otra pierna. El incremento en fuerza isocinética resultó ser similar en ambas piernas, pero recordemos que este efecto únicamente se ha observado en una población llamada recreacional o poco entrenados.

Otro asunto diferente, pero sin duda, fundamental para nosotros, es plantearnos si merece la pena entrenar específicamente esta  habilidad, y si es así, cuál es el mejor método. 

Patxi Usobiaga. Foto: Rainer Eder

Y ya que estamos, me surgen varias inquietudes más. Así que intentaré estructurar esta serie de entradas que hoy comienzo, de forma que respondamos a tu pregunta, y ya de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan para fundamentar nuestro entrenamiento con un poco más de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo más la escalada y sus factores de rendimiento:

1- Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
2- Y al contrario, ¿entrenando dominadas, mejoramos a la vez nuestra fuerza de bloqueo?
3- Es efectivo mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti?
4- ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
5- ¿Para qué tipo de escalador y escalada, sería importante entrenar los bloqueos, y cuál sería el método más efectivo y menos lesivo?

J.M. Archer Thompson ( (1863-1913), un escalador pionero y un apasionado del boulder...Fuente: wwww.johngill.net

Podemos mejorar nuestra fuerza de tracción, una cualidad de características dinámicas, a través de un ejercicio estático, como los bloqueos?
O lo que es lo mismo, ¿el entrenamiento isométrico, tiene transferencia al rendimiento dinámico? Podemos suponer que, dado que el mecanismo de contracción es el mismo para activaciones dinámicas y estáticas, la respuesta es que sí. Pero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas.

La literatura sugiere que la mejora de la fuerza está relacionada con el modo con el que se consiguió dicha mejora. Las ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ángulo, velocidad, posición, o activación (estática o dinámica), tienen poca transferencia al rendimiento en otras diferentes (González-Badillo y Izquierdo, 2008).

Ramón Julián

En general, el efecto del entrenamiento isométrico sobre la fuerza dinámica explosiva, es relativamente pequeño, especialmente para deportistas bien entrenados en fuerza o potencia (Hakkinen, 1994).

Y al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a la vez el bloqueo?
Parece que un test de FIM (fuerza isometrica máxima) es un buen indicador de la fuerza máxima dinámica o 1 repetition maximum (1RM) (McGuigan and Winchester, 1998; Juneja et al, 2010).

Sin embargo, según numerosos estudios, como en los incluidos en la revisión de Baker et al (1994), después de haber entrenado con un ejercicio dinámico, las mejoras obtenidas en el test dinámico, no se correlacionan con las mejoras obtenidas en el test isométrico. Y esto es así, cuanto mayor es el nivel del deportista.
Esto quiere decir que los sujetos que más mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de kilos levantados en una sentadilla, no mejoraron proporcionalmente en kilos soportados en un test isométrico a 90º de rodilla.

Fuente:  Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses

Conclusiones
Duchautau y Hainaud (1984) sugieren que nuestros músculos se adaptan de modo diferente al entrenamiento isométrico que al dinámico. Según Baker et al (1994), los mecanismos que contribuyen a mejorar la fuerza dinámica parece que no están relacionados con los que favorecen el aumento de la fuerza isométrica. Los resultados de sus estudios mostraron que la generalización de la función muscular, parece no existir, sino que más bien ésta es específica de cada actividad (en González-Badillo & Izquierdo., 2008)

En la práctica, según la literatura científica consultada, podemos sugerir que aunque puede haber alguna relación entre la fuerza máxima en dominadas y bloquear en un ángulo óptimo (según Murphy et al, 1995 sería aquel en el que pudiéramos producir mayor fuerza, o sea, en un bloqueo, sería a 90º) entrenando el bloqueo, mejoraríamos nuestro rendimiento en el ángulo entrenado, pero no conseguiríamos ganancias proporcionales en dominadas, y viceversa. 

A lo largo de futuras entradas, seguiremos aportando información sobre este tema intentando responder a las siguientes preguntas:

• ¿Qué papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear?, ¿Es tan importante entrenarla?
• ¿Para qué tipo de escalador y escalada, es más importante entrenar los bloqueos?
• ¿Cuál sería el método más efectivo y menos lesivo? ¿Qué hay de los bloqueos a la fatiga, o de mezclar contracciones dinámicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isométricos funcionales, o las dominadas estático-dinámicas de Cometti? 

REFERENCIAS

• Baker, D.; Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: a comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength. European Journal of Applied Physiology and occupational Physiolog. Volume 68, Number 4, 350-355
• Duchateau, J. and Hainaud, K.(1984): Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of Applied Physiology February 1, vol. 56 no. 2 296-301McGuigan, M.R. and Winchester, J.B. (2008): The relationship between isometric and dynamic strength in college football players. Journal of Sports Science and Medicine 7, 101-105
• Folland, J.P.;  Hawker, K.; Leach, B.; Little, T.; Jones D. (2005):  Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences; 23(8):817-24
• Fleck, S.J, and Kraemer, W.J. (2004): Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
• González-Badillo, JJ, and Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
• Guy, M., Piatt, C.; Himmelberg, L.; Ballmann, K. and Mayhew, J. L. (1996): Isometric strength measurements as predictors of physical performance in college men. IAHPERD Journal Vol 30, 1. 
• Hakkinen, K. 1994: Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and inmobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6:161-198 
• Juneja, H., Verma, S. K, Khanna,(2010): Isometric Strength and Its Relationship to Dynamic Performance: A Systematic Review. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 6, No. 2: 60-69.
• Murphy AJ, Wilson GJ, Pryor JF, Newton RJ (1995): Isometric assessment of muscular function: the effect of joint angle. J Appl Biomech 11: 205
• Viitasalo JT (1982): Anthropometric and physical performance characteristics of male volleyball players. Can J Appl Sport Sci. Sep;7(3):182-8.
• Wilson GJ, and Murphy AJ.  (1996): The use of isometric tests of muscular function in athletic assessment. Sports Med. Jul;22(1):19-37

Entrenamiento Excéntrico y de Repeticiones Lentas para mejora de la Fuerza de Tracción

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Eva, disfruto mucho tus posts - Y aprecio especialmente que no solo digas a la gente qué hacer o no hacer, sino que también des razones del por qué de cada cosa, ayudándonos así a profundizar en la comprensión de nuestro propio entrenamiento. En esta línea, me pregunto si podrías elaborar un post sobre por qué "ejecutar parte de un ejercicio a velocidad lenta, como en las dominadas, puede ir en nuestra contra" y "lo mismo si mantenemos bloqueos hasta la fatiga en determinados ángulos de codo" podría ser malo como dices en este post. Siempre he oído a muchos escaladores decir que las repeticiones negativas lentas y los bloqueos son beneficiosos para mejorar la fuerza de tracción. ¡Gracias de nuevo por tus excelentes posts!
Randy (comentario dejado en Frequently Asked Questions about Progression and Finger Strength Training (III))

RESPUESTA
Hola Randy,
Gracias por tu agradecimiento.
Me gusta explicaros el por qué de las cosas, porque aparte de que es mi primer impulso para empezar a estudiar algo que me inquieta, me parece más didáctico y honesto que imponeros un determinado método o un modo de verlas. Así, sois vosotros mismos los que decidís después qué hacer o cómo hacer, y aprendéis por el camino sobre algo que me parece muy importante: El método científico y el pensamiento crítico.

Trataré de responder a tu pregunta a lo largo de una serie de entradas en las que trataremos los siguientes temas:

• Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas.
• El factor velocidad de ejecución de un ejercicio.
• Entrenamiento de bloqueos, o parar a determinados ángulos en las dominadas.

Entrenamiento de fuerza con repeticiones lentas
Realizar los ejercicios de fuerza lentamente, (o una fase de ellos, como en la negativa o excéntrica de un ejercicio como el que comentas -ver dibujo inferior-) es un método "heredado" del bodybuilding, bajo la supuesta justificación de que eso aumentará el daño muscular y por tanto, estimulará la hipertrofia.

Fuente: aquí

Nosaka y Newton (2002), sugieren en su estudio que tal vez no sea necesario que exista un daño muscular extenso para que se dé el efecto de hipertrofia. En el único estudio aleatorizado o  RCT en inglés (randomized controlled trial) que se ha publicado hasta la fecha sobre este tema, Keeler et al. (2001) sugieren que el método de repeticiones lentas puede provocar cierta hipertrofia en sujetos desentrenados, pero en todo caso no es tan extensiva como la que resulta tras un entrenamiento de intensidades altas (normalmente con 5-8 repeticiones y una carga igual o mayor al 80% del peso usado en 1 repetición máxima).

Por otra parte, algunos autores apoyan este método diciendo que un músculo que está más tiempo bajo tensión, aumentará su resistencia. Sin embargo, únicamente he encontrado un estudio revisado por pares que apoya este argumento .Y además hay que decir que esas mejoras en resistencia, fueron comprobadas únicamente en un test similar en duración y velocidad a las del ejercicio de entrenamiento. Está por ver si esas mejoras se traducirían en un aumento del rendimiento durante la ejecución del gesto específico de competición.

¿Te has preguntado a ti mismo si el ejercicio que estás haciendo, y cómo lo estás haciendo, te ayuda a escalar mejor? Fuente: http://robertsontrainingsystems.com

En mi opinión, tiene más sentido incrementar la resistencia ejecutando un mayor número de repeticiones a una velocidad normal o a una ajustada al nivel de fatiga para cada repetición, o a la carga utilizada respecto al máximo, que hacer menos repeticiones a una velocidad deliberadamente lenta.

¿Por qué? 

Porque este segundo método supondría utilizar cargas más ligeras (para poder terminar todas las repeticiones moviéndolas tan despacio); y dado que la carga tiene una relación directa con la producción de fuerza, el efecto sería un menor incremento en fuerza y resistencia.


Para un deportista que usa su cuerpo como carga a desplazar, como hacemos nosotros con las dominadas, ejecutarlas despacio a propósito, y no a consecuencia de la fatiga o a que nuestro peso represente una carga sea demasiado alta para nosotros, tendrá como resultado que desarrollemos las fibras lentas y no las rápidas, que son las que están asociadas a la potencia, y las que se ha comprobado que juegan un papel más importante en el rendimiento. 

Sobre el factor velocidad en la ejecución de un ejercicio.
Dado que potencia=fuerza x velocidad, para determinado nivel de fuerza, desarrollada a velocidad baja (repeticiones lentas), el resultado será una producción de potencia menor que si la aplicamos a una velocidad mayor. Para trabajar a determinada potencia, los caminos por tanto serán: a) elevar la carga utilizada, y por tanto no poder moverla muy deprisa; o b) trabajar a velocidad alta, y entonces al contrario, la carga utilizada no podrá ser muy alta.
Por ejemplo, si tenemos mucha fuerza de tracción como para hacer braceos rápidos en campus (recuerda hacerlo en listones grandes si no tienes la misma fuerza en los dedos), o no tanta y hacemos dominadas en descarga, nos moveremos rápido. Si hacemos dominadas con lastre iremos más lentos, pero en ambos casos estaremos entrenando la potencia. En el primer caso gracias al efecto de una elevada velocidad; y en el segundo caso, de la fuerza.

El uso de velocidades elevadas y moderadas, ha mostrado ser más efectivo que el de las lentas para obtener mejoras en el número de repeticiones máximas, la potencia, la hipertrofia (Lachance y Hortobagyi, 1994; Morrissey et col, 1998 ), y la fuerza máxima (Hay et col, 1983).
En todo caso, debo aclarar aquí que al hablar de velocidad alta o moderada, me estoy refiriendo a la fase concéntrica de un ejercicio, que ha de ser "intencionalmente" alta aunque "a la vista", no resulte que se mueva muy deprisa debido a sea una carga elevada (como ocurre con cargas>80%). En cuanto a la velocidad de la fase excéntrica, será aquella que nos permita descender el peso amortigüandolo a una velocidad normal (no intencionalmente lenta como hemos discutido) y no alta, pues dejar caer el peso de golpe podría provocarnos graves lesiones. (párrafo añadido el 14/06/2012 gracias a comentario de Eduard)

Alex Puccio, Bouldering World Cup - Barcelona 2011
foto por David Munilla

También mencionabas en tu pregunta las repeticiones negativas, o mejor dicho, realizar sólo la fase excéntrica del ejercicio a baja velocidad (y la concéntrica a velocidad normal). Pues bien, se ha sugerido que este método sólo tiene efecto sobre la hipertrofia sarcoplásmica, que es el aumento de volumen muscular gracias al aumento de tamaño de las proteinas no-contráctiles y del volumen de sarcoplasma. Por eso se le llama "hipertrofia no útil", ya que no está asociada a un aumento paralelo en la fuerza. Es típica de los culturistas en contraposición a los levantadores de peso u otros deportistas de fuerza, que han trabajado en mayor medida con métodos encaminados a conseguir "hipertrofia útil".

Arnol Schwarzenegger, probablemente el culturista más famosos de todos los tiempos.
Fuente: http://pictureland.info

Halterófilo o levantador de pesas

Efectos del entrenamiento excéntrico
Durante una acción excéntrica conseguimos desarrollar más fuerza que en una concéntrica, y además usando menos energía. Por eso, una persona es capaz de mover más peso durante un ejercicio excéntrico puro. Esa es la razón de que este tipo de entrenamiento provoque una hipertrofia y una mejora en fuerza significativamente mayor que el entrenamiento concéntrico, o que las repeticiones normales concéntricas-excéntricas. Pero...eso ocurrirá siempre y cuando cumplamos las siguientes condicione:

• Usar una carga entre 100 y 140% de la fuerza máxima concéntrica, si haces excéntricos "puros" (sólo hacer las bajadas de la dominada, por ejemplo)
• Haciendo una combinación de cargas en el mismo ejercicio: usar un 120-140% para la fase excéntrica; y un 80% para la concéntrica. Para ello, deberás pedir ayuda a un compañero, o ejecutar el ejercicio en una máquina preparada al efecto.

¿Es esto cierto?

De cualquier modo, los únicos deportistas para los que podría estar recomendado este tipo de entrenamiento, son los de alto nivel y con gran experiencia en entrenamiento de fuerza, usándolo en etapas alejadas de la competición. El motivo es que en este método se crean tensiones tan altas que el periodo de recuperación y la supercompensación, pueden llegar relativamente tarde. Además de que puede ser altamente lesivo.

PRÓXIMA ENTRADA:
Entrenamiento de Bloqueos (I). ¿Tiene efecto un entrenamiento estático como los bloqueos, sobre el rendimiento en un ejercicio dinámico como las dominadas)?

REFERENCIAS

• Gonzalez Badillo y Ribas, J (1996): Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Inde
• González-Badillo, JJ, y Izquierdo, M. (2008): Evaluación de la fuerza en el control del entrenamiento y el rendimiento deportivo. En Izquierdo, M. (editor); Biomecánica y Bases Neuromusculares de la Actividad Física y el Deporte. Panamericana
• Hay, J.G., Andrews, J.G. & Vaughan, C.L.(1983): Effects of lifting rate on elbow torques exerted during arm curl exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise 15, 63-71
• LaChance, P. & Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
  up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
• Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001): Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314.
• LaChance, P. y Hortobagyi, T. (1994): Influence of cadence on muscular performance during push up and pull
  up exercises. J Strength Conditioning Res. 8: 76-79.
• Morrissey MC, Harman EA, Frykman PN, Han KH.(1998): Early phase differential effects of slow and fast barbell squat training. Am J Sports Med. 26:221-30.
• Nosaka K, Newton M. (2002): Repeated Eccentric Exercise Bouts Do Not Exacerbate Muscle Damage and Repair. J Strength Cond Res. Feb;16(1):117-122. 
• Stone, M.H., Stone, M. and Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics

Planificación de Entrenamiento de Fuerza de Tracción con Dominadas

Tweet Como quedamos en el anterior post, vamos a tratar de exponer una serie de pautas sencillas que puedan ser útiles a la hora de que puedas elaborar tu única y personal planificación de entrenamiento de fuerza de tracción con dominadas.

¿Cuántos días por semana hay que entrenar la fuerza de tracción con dominadas para que haya mejoras?Efectivamente, a mayor frecuencia de entrenamiento (respetando las normas y tiempos para la asimilación y recuperación de cada carga), mayores y mas rápidas mejoras habrá en la fuerza, pero también el tiempo que dure este progreso será menor.

En nuestro deporte, con 2 sesiones por semana de dominadas o como mucho 3, serán suficientes.
Para asegurarte una recuperación completa en el caso de que hayas hecho una sesión dura; de que estés intentando mejorar la fuerza máxima; o de que hayas hecho series con breves descansos y mucho volumen, deja entre 48-72 horas de descanso entre sesiones.

¿Durante cuánto tiempo hay que entrenar para que haya efectos?
Este factor depende de aspectos como la edad, el tiempo de entrenamiento previo, el sexo, etc. pero en general diremos que para sujetos medianamente entrenados y muy entrenados, el tiempo eficaz para que haya mejoras sería de:

- 4-8 semanas para métodos de intensidades cercanas al 70-80%;
- 4 semanas para métodos de intensidades superiores al 80-85%
- 2-5 semanas para métodos de fuerza explosiva y máxima con intensidades de 85-100%
- Parece ser que las mujeres, para una intensidad dada, sufren estancamiento antes que los hombres: a las 8-12 semanas en vez de a las 16-20 totales (Hakkinen, 1985; Kyrolainen, 1989; y Kraemer y Hakkinen, 2006), aunque el ritmo de mejora puede ser el mismo o similar al de ellos.
De todos modos, este efecto depende mucho del valor de concentración media de testosterona basal, que está altamente correlacionado con la entrenabilidad o la mejora de la fuerza por el entrenamiento en ambos sexos.
Parece ser que en las mujeres hay una mayor diferencia interindividual en este valor que en hombres.

En el caso de principiantes y jóvenes, los efectos de mejora se dan muy deprisa y además pueden prolongarse hasta 16-20 semanas en total (sobre todo porque utilizaremos una progresión de cargas muy suave), por tanto la duración del ciclo de entrenamiento de la fuerza puede tener esa duración.

Los veteranos (adultos que llevan mucho tiempo entrenado la fuerza), no deberían realizar cada ciclo de fuerza durante más de 12 semanas, ya que sufrirán estancamiento.

En ambos casos, al acabar cada ciclo, habría que intercalar unas semanas de recuperación (2 semanas de descanso) o de mantenimiento (1 día/semana con p.ej. 2 series); antes de volver a iniciar otro nuevo ciclo.

¿Qué progresión en el volumen y la intensidad es la más efectiva dentro de un ciclo de entrenamiento?
Una vez más, la respuesta a este punto viene dada por factores como edad, sexo, años de entrenamiento, objetivos...

JÓVENES Y PRINCIPIANTESEn ellos y ellas, la progresión, sobre todo la de la intensidad, ha de ser suave.
Si vamos muy deprisa en estas épocas, llegaremos antes a nuestro tope. La progresión a largo plazo se acortará y nuestra mejora a nivel absoluto será por tanto menor.

Los métodos adecuados serán:
- los de intensidades medias de 50-80% (6-15 repeticiones) y muy por debajo del fallo muscular en jóvenes y adultos principiantes. Es decir, siempre dejaremos un amplio margen de dominadas sin hacer.
- los de 70-80% y casi al fallo muscular (dejando 1 repetición sin cumplir respecto a las máximas posibles) al final de esta etapa de iniciación al entrenamiento de la fuerza para los adultos,
Ejemplo de planificación
Según corresponda a cada caso, usaremos o nuestro peso corporal, o lastre, o nos descargaremos para cumplir cada objetivo de intensidad y repeticiones. P. ej.:

De la 1ª a la 4ª semana, elevaremos poco a poco el nº de series a utilizar:
1ª semana: 2x10 dominadas:3'
2ª semana: 3x10 dominadas:3'
3ª semana: 4x10 dominadas:3'-2'
4ª semanas: 5x10 dominadas:3'-2'

De 5ª a 8ª semana tal vez podamos añadir algo de lastre (o quitarnos descarga) manteniendo el mismo nº de repeticiones que antes y la misma evolución de series;

De la 9ª a la 12ª semana podremos: o aumentar el nº de repeticiones sin lastre para esa misma progresión de series (a 12 repeticiones, p.ej.), o bajar el reposo para esas mismas repeticiones (a 2'-90", p.ej.) si queremos aumentar la fuerza resistencia; o bajar el nº de repeticiones (8 rep) aumentando lastre (o quitando descarga) si queremos trabajar la fuerza máxima, etc.

Como idea, tanto un adulto que empiece a entrenar la fuerza de tracción como un joven, hasta que no haya obtenido el máximo rendimiento en esta gama de intensidades medias-bajas, no debería utilizar los porcentajes más altos.
Y nunca deberán llegar al fallo muscular en cualquiera de las intensidades utilizadas.

DEPORTISTAS AVANZADOS
Lo más efectivo para ell@s será emplear intensidades por encima del 80% y en cuanto a métodos , se ha visto que se obtienen mayores mejoras secuenciando métodos de repeticiones y de intensidades máximas dentro del ciclo.

Ejemplo de planificación
-Primeras 4-8 semanas con métodos de intensidades de 70-85% de dominadas casi al fallo o al fallo con lastre, en descarga o con peso corporal según corresponda.
P.ej.:
1ª semana: 2x10 dominadas:2'-3'
2ª semana: 3x10 dominadas:2'-3'
3ª semana: 4x10 dominadas:2'-3'
4ª semana: 5x10 dominadas:2'-3'
5ª semana: 2x8 dominadas:2'-3
6ª semana: 3x8 dominadas:2'-3'
7ª semana: 4x8 dominadas:2'-3'
8ª semana: 5x8 dominadas:2'-3'
- Siguientes 4 semanas con métodos de más de 90% . P.ej.:
9ª semana: 2x4 dominadas:3'
10ª semana: 3x4 dominadas:3'
11ª semana: 4x4 dominadas:3'
12ª semana: 5x4 dominadas:3'
- Siguientes 4-6 semanas a elegir o combinar entre fuerza explosiva y/o resistencia a través de este ejercicio o de otros más específicos (p.ej. campus) dependiendo de nuestros objetivos de entrenamiento o de que el entrenamiento esté encaminado a la modalidad de bloque, dificultad en roca o dificultad en resina.
Métodos de fuerza explosiva: podemos usar la misma evolución de series que antes haciendo entre 6-10 dominadas rápidas nunca al fallo (en el momento en el que no se cumpla la velocidad "externa" alta, cortamos el nº de repeticiones).
Por eso, nuestro peso nos debe "pesar poco", así que normalmente usaremos o nuestro peso corporal o nos descargaremos.

Métodos fuerza resistencia: a lo largo de las semanas haremos dominadas al fallo bajando reposos (a 2', luego a 1', a 30"...) para cualquier nº de repeticiones o elevando repeticiones por encima de 10.

¿Es mejor hacer el entrenamiento de dominadas antes, durante o después del entrenamiento físico-técnico en el plafón?
Si el objetivo es la mejora de la fuerza máxima de tracción, las debemos hacer al principio de la sesión y después de calentar, para que el organismo esté fresco.
Además, a ser posible, después de hacerlas dejaremos una pausa larga de unos 15' y si el contenido posterior de trabajo físico-técnico de ese día es bloque corto o largo y no extensivo ni hasta el agotamiento, mucho mejor, para que no interfiera con la mejora de la fuerza;

Si por el contrario, estamos en una etapa muy avanzada de entrenamiento y hemos progresado adecuadamente a lo largo de los años anteriores cubriendo cada etapa con los métodos adecuados, podremos realizar, sobre todo en el mesociclo final de cada ciclo, entrenamientos de fuerza máxima de tracción en el medio o en la parte final de la sesión para trabajar la fuerza en estado de fatiga.
Este método es altamente efectivo debido a su especificidad, ya que tener que hacer un lance para hacer un paso clave, o traccionar hacia una presa lejana en un desplome mientras estamos en estado de fatiga es lo que más nos encontramos cuando escalamos, ¿no?

Si el objetivo es la fuerza resistencia a la tracción, podremos trabajar con métodos que desarrollen esta cualidad en el medio o al final de la sesión físico-técnica en el plafón.

Si el objetivo es el trabajo técnico en estado de fatiga, podremos utilizar métodos de fuerza resistencia al principio de la sesión físico-técnica en el plafón.


DE TODOS MODOS, TEN EN CUENTA QUE...
...Todos estos ejemplos que propongo no son más que eso, ejemplos generales con un objetivo didáctico: que os puedan servir de apoyo para entender toda esta teoría. Me refiero a que no deberéis tomarlo como "recetas", ya que para elaborar vuestra planificación personal deberéis tener en cuenta aspectos como edad, sexo, años de entrenamiento, objetivos, cualidades, tiempo disponible, recursos, modalidad practicada, etc.

La información expuesta tanto aquí como en otros posts, tal vez te pueda ayudar a entrenar mejor, pero no olvides que si quieres llegar a ser tu propio entrenador, deberás continuamente analizarte, evaluarte, experimentar, documentarte...para poco a poco, gracias a una gran formación, a tu sentido común, a un gran desarrollo de tu capacidad de autoanálisis y autoconocimiento, y observando resultados con una mente un poco crítica, tal vez llegues a una planificación adecuada para ti.

Y si no es así, ya sabes...que te asesore o ayude tu entrenador personal más cercano ;-)
Suerte y ánimo!


Bibliografía

• González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayestarán, E. (1997): "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al rendimiento deportivo". Editorial Inde. Barcelona
• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002): "Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza". Editorial Inde. Barcelona
• Kraemer, W.J. y Häkkinen, K. (2006): "Entrenamiento de la fuerza". Editorial Hispano-Europea. Barcelona
• Zatsiorsky, V.M. y Kraemer, W.J. (2006): "Science and Practice of Strenght Training" 2nd edition. Human Kinetics.

Métodos de Entrenamiento de Dominadas

Tweet Si uno de tus objetivos de entrenamiento es mejorar la fuerza de tracción y además ya has elegido hacerlo a través del ejercicio de dominadas o tracciones, ya lo único que te queda es elaborar una adecuada planificación que se adapte lo más posible a ti y tus circunstancias.

Para ello, tendrás que tomar una serie de decisiones. Por ejemplo, responderte a las siguientes preguntas referidas a la metodología, que es lo que trataremos en este post:

¿Qué método es mejor?, ¿Cuántas repeticiones por serie?, ¿Con lastre o sin lastre?...

Para contestar a esto, lo primero que hay que saber es qué porcentaje de tu fuerza máxima supone subir tu peso.
Por ejemplo, si eres capaz de hacer correcta y fluidamente 10 dominadas máximas, quiere decir que tu peso supone aproximadamente para tí una intensidad relativa de aproximadamente el 70% de la máxima carga que podrías subir, es decir que tu 100% sería tu peso además del lastre que pudieras subir solo 1 vez (párrafo completado y corregido el jueves 29 de octubre a las 22:25).
A partir de ahí tienes 2 opciones: si sospechas que te falta fuerza máxima y/o echas en falta más fuerza de impulso para hacer lanzamientos, o para "remar" en desplomes, o para bloquear lejos...entonces tal vez sea interesante que trabajes con algún método de aumento de la fuerza máxima en el que por supuesto deberás usar lastre.

Si por el contrario compruebas que tienes suficiente fuerza máxima, y ya estás en un momento avanzado de tu planificación, puedes trabajar la fuerza resistencia con series de dominadas casi hasta el fallo bajando progresivamente a lo largo de las semanas el reposo de 2' hasta llegar a 1'.

En el caso de que no seas capaz de hacer ni 8 dominadas máximas fluidas y bien ejecutadas, estaremos hablando claramente de que te falta fuerza de tracción.
Para empezar a trabajarla, deberemos hacerlo "en descarga", es decir, utilizando alguna técnica de ejecución (apoyar piernas en una escalera o que nos las sujete un compañero) o algún dispositivo que nos ayude a "quitarnos" peso corporal como montarnos en unas gomas o usar un sistema de poleas como el de las imágenes (de un extremo de la cuerda nos anclaremos nosotros con un mosquetón a nuestro arnés y del otro colocaremos el peso suficiente para poder hacer las repeticiones deseadas).
Así podremos trabajar con más repeticiones con los métodos adecuados y tendremos la opción de poder ir ajustando a lo largo del tiempo la intensidad porque nos podremos ir "descargando" cada vez menos hasta que podamos subir nuestro propio peso corporal.

¿Qué descanso entre series elijo?
Si queremos trabajar la fuerza máxima, la pausa ha de ser completa. Eso supone cumplir entre series un mínimo de 3' (3 minutos)

Si por el contrario, quieres trabajar la fuerza resistencia, la pausa a elegir será incompleta, o sea menor a 3'.

Así pues, propongo los siguientes métodos basándome en González Badillo y Gorostiaga (1997)*:

Método de Repeticiones II
Adecuado para iniciarse al desarrollo de la fuerza máxima (principiantes y nivel medio)
Intensidad: 70-80%. Según este punto, si tu cuerpo no supone para ti un 70-80% (que hagas fluidamente 8-10 dominadas), deberás ejecutarlas "en descarga".
Series: 3-5 (en ningún método contaremos en este apartado las de calentamiento)
Repeticiones por serie: 6-12
Es importante que si eres principiante en este entrenamiento de dominadas, no llegues al fallo muscular sino que dejes unas repeticiones sin ejecutar con el fin de no lesionarte.
Si eres un deportista de nivel medio que ya ha entrenado previa y progresivamente hasta llegar a este método, puedes llegar hasta el fallo muscular en las repeticiones, pero ten en cuenta que experimentarás una alta hipertrofia si utilizas este método durante más de 8 semanas.
Pausa: 2'-3'
Velocidad de ejecución: máxima posible para esa carga. Forzarlas lentas como es costumbre en algunos métodos de musculación, solo conseguirá desarrollar las fibras lentas y perjudicar nuestro rendimiento deportivo.

Método de Repeticiones I
Adecuado para continuar la progresión en el desarrollo de la fuerza máxima después del anterior método (para escaladores avanzados y de nivel medio)
Intensidad: 80-85%
Series: 3-5
Repeticiones por serie: 5-7 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Velocidad de ejecución: máxima posible
Pausa: 3'-5'


Método de Intensidades Máximas II
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima tras haber cumplido un ciclo con el método anterior.
Inadecuado para principiantes
Intensidad: 85-90%
Series: 4-5
Repeticiones por serie: 3-5 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'
Velocidad de ejecución: Máxima posible

Método de Intensidades Máximas I
Adecuado para el entrenamiento de la fuerza máxima en deportistas avanzados
Inadecuado para principiantes o para realizarlo sin un calentamiento y/o una motivación alta debido al esfuerzo que implica
Intensidad: 90-100%
Series: 4-8
Repeticiones por serie: 1-3 llegando al fallo muscular o dejando 1 repetición sin cumplir de las máximas posibles con esa carga
Pausa: 3'-5'

Respecto a cómo utilizar todo esto y responder a las otras preguntas que se te ocurren como:

¿Cuántas días por semana entreno?, ¿Cuántas semanas tengo que entrenar con cada método para que haya resultados?, ¿Es mejor utilizar solo un método, o alternarlos?, ¿Es mejor entrenarlo al principio de la sesión, o después del entrenamiento físico-técnico en el plafón?....si tienes paciencia, intentaré contestarte en el siguiente post y proponerte un ejemplo de planificación básica.

*Bibliografía recomendada:
González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayestarán E. (1997): "Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento". 2ª edición. Editorial Inde. Barcelona