Ansiedad Competitiva: Estrategias de Afrontamiento (III)

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Algunos autores han tratado de establecer cuáles son las técnicas de afrontamiento más utilizadas en el deporte (consulta la entrada anterior para descripción de cada técnica). Según el orden de frecuencia de uso, Xianming y col., (1999), halló las siguientes:

1. Solución de problemas,
2. Autoculpa,
3. Evitación.

Según Park y col., (2000), fueron las siguientes:

1. entrenamiento psicológico,
2. entrenamiento físico y táctico,
3. relajación somática,
4. práctica de hobbies (distracción),
5. apoyo social,
6. oraciones,
7. uso de sustancias

Gould y col., (1993), encontró que los skaters de élite utilizaban:

• pensamientos racionales y autodiálogo;
• enfoque y orientación positiva;
• apoyo social (apoyo de entrenador, familia, amigos);
• gestión y organización del tiempo;
• preparación mental precompetitiva,
• relajación y visualización;
• entrenamiento duro y bien planificado,
• aislamiento y distanciamiento emocional (”ponerse la pantalla protectora” para que las cosas no afecten);
• ignorar los estresores

¿Para qué momento de la competición o "evento estresante" es más adecuado utilizar cada estrategia?

Cada deportista debe tener su plan de afrontamiento con el que optimizar sus recursos y minimizar su respuesta a la ansiedad. Como la respuesta al estrés es individual, el plan también debería serlo. Por ello, a la hora de elaborar el plan, se han de tener en cuenta las cualidades individuales, qué estímulo estresor es el que más afecta en cada situación (consultar entradas anteriores sobre tipos de estresores), y la fase de la competición en la que encuentre (Arruza, 1999). Por ejemplo, Pensgaard y col., (1998), observó que los atletas olímpicos utilizaban el afrontamiento centrado en la tarea durante todo el periodo competitivo; sin embargo, justo después de la competición, y en los días anteriores cercanos al evento, usaban más la evitación.


En general, se eligen las estrategias activas cuando:

• Hay tiempo suficiente,
• Se percibe la situación como controlable,
• Hay una alta confianza en las capacidades para resolver la situación (Roth y Cohen, 1986).

B) Por el contrario, diferentes autores coinciden en que el afrontamiento por evitación es preferido en ocasiones en las que:

• se percibe la situación como no controlable (p.ej., ante espectadores, o ante ruido de la gente que está escalando a nuestro lado),
• cuando no hay tiempo suficiente,
• o cuando no hay recursos o existen pocas probabilidades de dominio efectivo de la situación (Anshel 2008)

¿Qué estrategia es más Efectiva en general?

El estilo de afrontamiento centrado en la tarea, y específicamente el afrontamiento activo, se relaciona con resultados más positivos y con mayores niveles de autoconfianza (Krane, 1992; Eubank, 2000; Ntoumanis, 2000, Voight, 2000 y Xianming, 1999).

Sin embargo, las estrategias centradas en la emoción, parecen relacionarse con una ansiedad elevada, depresión y la falta de estrategias adecuadas ( Eubank y col., 2000; Ntomaunis y col., 1998 y 2000; Pensgaard y col., 2000; Xianming y col., 1999). Según Giacobbi y col., (2000), los atletas que sufren elevada ansiedad ante situaciones de estrés competitivo, utilizan estrategias de afrontamiento como la negación, pensamientos de deseo, autoculpa y excesiva autocrítica.


 Estrategias de Afrontamiento según el Nivel Deportivo

Respecto al nivel deportivo, Gal-Or y col., (1986) examinó el uso de estrategias cognitivas en atletas de diferentes niveles y comprobó que:

• Todos utilizaban moderadamente la visualización y el enfoque de la atención a la acción presente más que al pasado o al futuro;
•  Los de nivel superior tenían, en los momentos previos a la competición más percepción de autoeficacia, y estaban más orientados a la tarea que los de menos nivel.

Asimismo, González (2001), que evaluó a 46 atletas cubanos de alto rendimiento durante competiciones nacionales e internacionales, observó que:

• Los atletas que mostraron mayor nivel de ansiedad fueron los que no tenían estrategias de afrontamiento efectivas, emplearon pensamientos mágicos, más pensamientos respecto a errores o fracasos pasados, una atribución de sus errores a causas externas, y tenían menos expectativas de eficacia.
• Los atletas con menor nivel de ansiedad, fueron los que se apoyaron menos en pensamientos mágicos y de atribuciones externas, tuvieron más conductas de búsqueda de apoyo y, sobre todo, incluyeron conductas de afrontamiento.

Tipos de afrontamiento por Modalidad Deportiva

En cuanto a la relación del afrontamiento con el tipo de deporte o de actividad física, parece que:

• En deportes o tareas que requieren precisión (Badminton, tiro de penalty en futbol), los deportistas obtienen mejores resultados con el autodiálogo instruccional.

• En deportes en los que predomina la fuerza o la resistencia (como puede ser ciertos momentos de la escalada ensayada), es efectivo utilizar el autodiálogo instruccional y el motivacional conjuntamente (Theodorakis y col., 2000).

• En deportes de tipo abierto en los que hay que atender a estímulos externos (como puede ser la escalada a vista), varios autores han comprobado que para los momentos en los que hay que tomar decisiones rápidamente, la estrategia de evitación es efectiva  (Anshel y Anderson, 2002; y Krohne y Hindel, 1988); así como para afrontar los errores de ejecución durante la competición (Roth and Cohen, 1986).

• En deportes donde es importante la automatización y memorización de movimientos, como en la gimnasia, natación sincronizada y la escalada deportiva (método por ensayos), está comprobada la efectividad del uso de la visualización y la relajación (Feltz, 1983; Gray, 1984; Dubier, 1999).

Aplicaciones Prácticas a la Escalada

Basándonos en las conclusiones de la documentación consultada, podemos sugerir que las estrategias más efectivas para disminuir la ansiedad en nuestro deporte son aquellas que se centran en:

• la propia escalada: en resolver cada movimiento, y mejorar nuestra ejecución.
• en pensar en el presente: en cada movimiento;
• usar el autodiálogo, la visualización,
• estableder objetivos, planificar "El plan competición", y organizar el tiempo (por ejemplo, el calentamiento durante una competición, el tiempo de espera entre semifinal y final...)
• favorecer la percepción de una alta autoeficacia.

Respecto a la técnica mejor para cada momento de la escalada o frente a cada estresor, cada uno que elija la suya...una vez que haya comprobado (normalmente tras mucha práctica y ensayo-error), cuál es la que le funciona.

Ejemplos Prácticos de Estrategias para afrontar la Ansiedad en Escalada
(texto añadido el 16-07-09 a las 23:45) Pero veamos unos ejemplos prácticos a los que seguro que vosotros podréis añadir muchos más:

EJEMPLO 1: CAER EN MI PROYECTO, EN EL MISMO PASO DURO UNA Y OTRA VEZ

Propuesta de técnica de afrontamiento: Primero, analizar de qué depende esa caída (me falta resistencia, o fuerza, o lo resuelvo con un método poco eficiente, o no la tengo bien memorizada o automatizada y tardo mucho en encontrar los cantos y la postura, o me distraigo con mis propios pensamientos negativos al llegar ahí...); Después intentaría poner solución: entrenar más la resistencia o la capacidad de hacer bloques con fatiga, u optimizar la secuencia "fácil" para llegar ahí con menos fatiga; o dar un pegue solo para valorar diferentes métodos para el paso clave y luego hacer 3-4 repeticiones de la secuencia para adquirir confianza...; además tal vez podamos pedir a un amigo que nos ayude a analizar de qué depende esa caída.
Estilo de afrontamiento utilizado: activo centrado en el problema (análisis, solución de problemas, memorización, automatización, construcción de confianza, entrenamiento sistemático, búsqueda de apoyo social instrumental);

EJEMPLO 2: HAY DEMASIADO GENTE EN EL SECTOR, Y NO SÉ SI PODRÉ CALENTAR BIEN Y ME DARÁ TIEMPO A PROBAR MI VÍA

Propuesta de técnica de afrontamiento: Elaborarme un horario de actividades para ese día (hora de levantar, desayuno, viaje al sector...) para asegurarme acudir pronto a escalar para poder empezar con tiempo, tener elegidas las vías de calentar y preguntar a los demás escaladores las vías que van a probar para asegurarme de que efectivamente tendré mi "turno" asegurado. Mientras tanto, hasta que llegue el momento de probarla, seguir el horario a la vez que me distraigo con mis amigos.
Estilo de afrontamiento utilizado: Centrado en el problema (planificación), y evitación (distracción)

EJEMPLO 3: HAY MUCHO RUIDO EN EL SECTOR Y NO ME CONCENTRO

Propuesta de técnica de afrontamiento: Obviar el entorno y centrarme en mi escalada y antes de empezar, visualizar la vía, y empezar a concentrarme dándome autoinstrucciones interiormente sobre todas y cada una de las acciones que debo realizar: "ponte el arnés", "ahora me hago el nudo", subo el pie a la regleta manchada de negro, pinzo con derecha, chapo con un pie alto...y frases automotivadoras para centrarme en la escalada: "vamos!", "a escalar!", "bien!"...
Estilo de afrontamiento utilizado: Evitación y activo centrado en la tarea (autoinstrucciones, visualización, automotivación) (fin del texto añadido el 16-07-09 a las 23:45)

Conclusiones
Para terminar, os sugiero poner en práctica las conclusiones que extrajeron Carver, Scheier y Weintraub (1989); y Scheier y al. (1986):

La utilización del afrontamiento activo, la elaboración de un plan de acción, y la reinterpretación positiva tiene una correlación positiva con la autoestima, el optimismo, y la resiliencia, además de ser efectiva contra la ansiedad.

Suerte, y sobre todo, mucha, mucha paciencia hasta conseguir descubrir y dominar a la más dura fuente de estrés de todas: ¡Ese "monstruo" que cada uno llevamos dentro!
Como dijo Mark Twain:

"Algunas de las peores cosas en mi vida, fueron las que nunca ocurrieron."

Vamos!!

(NOTA: Formato modificado para una mejor lectura, el 21 de junio de 2013)

Ansiedad Competitiva: Estrategias de Afrontamiento (II)

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Respecto a la pregunta del post anterior, tal vez alguno o alguna penséis que no os podéis decidir por una sola respuesta de las que os proponía, sino que escogeríais una diferente según las circunstancias, o el momento, el tipo de problema, etc.

Efectivamente, la mayoría de autores coinciden en que las diferentes estrategias pueden complementarse, alternarse e incluso interferirse en un mismo individuo según el momento, la fuente de estrés (Anshel, 1997, 1999; Fornés, 2001; Gould, 1993; González, 2001; Lazarus, 2000; Pensgaard, 1998), los factores culturales (Anshel, 1996; 1999), o las circunstancias en que se encuentre (Caruso, 1990).

Respecto a las alternativas que os sugería a esa pregunta del anterior post, seguramente según avancéis en la lectura del presente post, vayáis identificando vosotros mismos a qué estrategia pertenece cada una. Y si no, la solución la tenéis en mi página de twitter

A partir de la teoría cognitiva transaccional del estrés de Lazarus y Folkman (1986), la mayoría de los teóricos de este campo (Carver et al., 1989; Moos, 1988; Moos y Billing, 1982; Páez Rovira, 1993), aceptan que al menos, existen tres amplios grupos de estrategias diferentes de afrontamiento:

A) Afrontamiento centrado en el problema o en la tarea 
Dirigido a resolver el problema o a "hacer algo" para modificar los eventos ambientales causantes del estrés. Se suele utilizar cuando se percibe que se puede cambiar el estímulo. Dentro de éste estarían las siguentes estrategias según Carver y col. (1989), Gould y col. (1993), y Park (2000):

-Afrontamiento Activo o realizar acciones directas para alterar la situación e intentar cambiarla a fin de eliminar el estresor o minimizar sus efectos. Aquí englobaríamos la visualización, el autodiálogo instruccional o motivacional, la simulación de la actividad competitiva, el entrenamiento psicológico, el aumento del esfuerzo, análisis de la tarea;
-Planificación de estrategias de acción, búsqueda de la mejor manera de manejar el estrés, elaboración del Plan de Competición, gestión y organización del tiempo;
-Búsqueda de apoyo social instrumental de personas que puedan darnos información, consejo, apoyo económico, etc. para solucionar el problema.

Según Bifulco y Brown (1996) y Heppner y Petersen (1982), en este grupo también estarían:
- Solución de problemas,
- Reestructuración cognitiva y
- Autocrítica.

Burton (1989) sugiere la técnica de establecer objetivos de mejora como técnica efectiva para mejorar el sentimiento de eficacia de los deportistas y disminuir el nivel de ansiedad.

B) Afrontamiento centrado en las emociones 
Implica intentar reducir o eliminar los sentimientos negativos originados por la situación estresante. Se suele utilizar en los casos en los que afectan variables externas que no podemos modificar. Dentro de este estarían según Carver y Col. (1989):

-Búsqueda de apoyo social emocional en otras personas para paliar los efectos del estrés (apoyo afectivo, empatía y comprensión);
-Supresión de actividades distractoras para centrarse en el acontecimiento estresante;
-Rezar, centrarse en la religión, o en la superstición/pensamientos mágicos, que son actividades pasivas de aceptación de la situación;
-Reinterpretación positiva de la situación en términos beneficiosos y de oportunidad de crecimiento personal;
-Retrasar el afrontamiento demorando el momento adecuado para afrontar el problema, puede ser considerado un afrontamiento activo porque el comportamiento de la persona se concentra en sobrellevar el estresor, pero también es una estrategia pasiva porque implica “no actuar”;
-Aceptación del problema;
-Autocontrol;
-Desahogarse o centrarse en las emociones relacionadas con las situaciones molestas que se están viviendo y exteriorizando estos sentimientos. Según Carver y col.(1989) esta respuesta puede, a veces, ser funcional, sin embargo concentrarse en estas emociones por largos períodos puede dificultar el ajuste a la realidad, además de distraer a las personas del afrontamiento activo de la situación estresante.

Lazarus y Folkman (1985), también incluyen en este apartado:
- Afrontamiento fantástico,
- Auto-culpa y
- Auto-aislamiento.

C) Afrontamiento de Evitación 
Se refiere a evitar el problema no pensando en él, o confíar en los errores del contrario, o atribuir el rendimiento a factores externos, o distraerse con otras actividades o conductas; o responder con agresividad hacia los demás (Le Scanff, 1999). Técnicas de afrontamiento evitativo son:

-Negación, o sea, actuar “como si nada sucediera”. Carver y col. (1989) plantean que negar la realidad puede hacer que el evento se convierta en más serio y que el afrontamiento se haga más difícil de lo habitual;
-Desconexión conductual evitando afrontar la situación estresante. Incluso el sujeto se rinde a intentar lograr metas en las cuales interfiere el estresor;
-Desconexión mental con actividades distractoras que evadan de la situación estresante. Aunque desconectarse es, a veces, una respuesta altamente adaptativa, a menudo impide un afrontamiento adecuado a ésta.
-Consumo de Sustancias; y por último
-Humor como estrategia distractora y distanciadora que ayuda a desdramatizar la situación.

Según Bifulco y Brown (1996), Frydenberg y Lewis (1997), y Vitaliano y al. (1985), también es una estrategia evitativa los Pensamientos de deseo (de que la situación no ocurriese u ocurriese de otro modo). Y para Frydenberg y Lewis (1997), la autoculpa.

Covington (1992), por último, habla dentro de este apartado, de la estrategia de poner excusas a la hora de evitar realizar esfuerzo físico atribuyendo el deficit en el rendimiento a factores externos en vez de a factores internos con el fin de evitar el error y así proteger la autoestima.


En cuanto a las técnicas más efectivas utilizadas en el deporte, y por tanto, cuáles podríamos aplicar en esas situaciones estresantes en la escalada, como antes o durante un intento de encadenamiento de una vía dura, o la participación en una competición...las veremos en el siguiente post.

REFERENCIAS

• Anshel, M. H., y Kaissidis, A. N. (1997). Coping style and situational appraisals as predictors of coping strategies following stressful events in sport as a function of gender and skill level. British Journal of Psychology, 88(2), 263-276. 
• Anshel, M. H., y Weinberg, R. S. (1999). Re-examining coping among basketball referees following stressful events: implications for coping interventions. Journal of Sport Behavior, 22(2), 141-161.
• Bifulco, A., y Brown, G. W. (1996). Cognitive coping response to crises and onset of depression. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 31(3-4), 163-172.
• Billings, A. G., y Moos, R. H. (1984). Coping, stress, and social resources among adults with unipolar depression. Journal of personality and social psychology, 46(4), 877.
• Burton, D. (1989). The impact of goal specificity and task complexity on basketball skill development. Journal Article in The Sport Psychologist.
• Caruso, C. M. Gill, D. L; Dzewaltowski, D. A.; McElroy, M. A. (1990): Psychological and physiological changes in competitive state anxiety during noncompetition and competitive success and failure; Journal of Sport & Exercise Psychology (JSEP), 12(1), 6 - 20. 
• Carver, C. S., Scheier, M. F., y Weintraub, J. K. (1989). Assessing coping strategies: A theoretically based approach. Journal of personality and social psychology, 56(2), 267-283.
• Covington, M. V. (1992). Making Grade: A Self-Worth Perspective on Motivation and School Reform, Cambridge University Press, New York.
• Folkman, S.; Lazarus, R. S. (1985). If it changes it must be a process: A study of emotion and coping during three stages of a college examination. Journal of Personality and Social Psychology, 48 (1), 150-170.
• Folkman, S., y Lazarus, R. S. (1988). Coping as a mediator of emotion. Journal of personality and social psychology, 54(3), 466-475.
• Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A., y Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of personality and social psychology, 50(5), 992-1003.
• Fornés, J., Ponsell, E., y Guasp, E. (2001). Ansiedad y estrés en enfermería. Rol de Enfermería, 24, 1, 51-56.
• Frydenberg, E., y Lewis, R. (1997). Coping with Stresses and Concerns during Adolescence: A Longitudinal Study.
• González, L. G. (2001). Enfrentamiento al stress competitivo en atletas de alto rendimiento. http://www.efdeportes.com/efd32/stress.htm. Año 6, No. 32, marzo de 2001.
• Gould, D., Jackson, S., y Finch, L. (1993). Sources of stress in national champion figure skaters. Journal of Sport and Exercise Psychology, 15, 134-134.
• Heppner, P. P., y Petersen, C. H. (1982). The development and implications of a personal problem-solving inventory. Journal of Counseling Psychology, 29(1), 66.
• Lazarus, R. S. (2000). Toward better research on stress and coping. American psychologist, 55(6), 665-673.
• Le Scanff, C., y Bertsch, J. (1999). Estrés y rendimiento (Vol. 17). Inde.
• Moos, R. H. y Billings, A. G. (1982) Conceptualizing and measuring coping resources and processes. In L. Goldberger & S. Breznitz (Eds.) Handbook of stress: Theoretical and clinical aspects  (pp. 212-230). New York: Free Press.
• Páez Rovira, D. (1993). Salud, expresión y represión social de las emociones. Valencia: Promolibro.
• Park, J. K. (2000): Coping strategies used by Korean national athletes; The Sport Psychologist, 14(1), 63 - 80.
• Pensgaard AM, Ursin H.(1998): Stress, control, and coping in elite athletes.Scand J Med Sci Sports. Jun;8(3):183-9
• Vitaliano, P. P., Russo, J., Carr, J. E., Maiuro, R. D., y Becker, J. (1985). The ways of coping checklist: Revision and psychometric properties. Multivariate Behavioral Research, 20(1), 3-26.

Ansiedad Competitiva: Estrategias de Afrontamiento (I)

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Como acordamos en el anterior post, vamos a hablar de algunas estrategias de afrontamiento que se utilizan para regular o afrontar la ansiedad competitiva, o si preferís, "los nervios del encadene"


El término estrategias de afrontamiento (coping strategies), fue definido por Lazarus y Folkman (1986) como "aquellos esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes que el individuo desarrolla para manejar aquellas demandas específicas externas y/o internas que son evaluadas como desbordantes de los recursos del individuo".

Es decir, el afrontamiento sería cualquier conjunto de respuestas - cognitivas o conductuales- que ejecuta un individuo para manejar una situación estresante y reducir de algún modo sus efectos negativos.

Para introduciros al tema, permitidme haceros una pregunta:
¿Cómo actuáis ante los problemas?

1. No los suelo afrontar. Huyo, los evito, me desintereso, no hablo de ello, me evado del problema.
2. Intento ver lo ocurrido desde otro punto de vista, o le concedo diferente valor, menos importancia...
3. Intento modificar o controlar mis sentimientos.
4. Busco el modo de intentar resolver la situación problemática, modifico la realidad que la produce.

¿Tal vez suelas actuar también así al afrontar vías de grado máximo, o ante situaciones en la vida que te estresan?

Ansiedad Competitiva: ¿Qué es lo que te estresa? (II)

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Continuando al anterior post, otras fuentes de estrés son:
Inminencia del evento: A medida que se acerca la situación que puede causar ansiedad ésta suele aumentar.

Propuesta de reinterpretación: En este punto yo suelo "retrasar" el momento de máxima ansiedad, porque total, ¿de qué me sirve estar nerviosa mucho antes?
Así que al levantarme pienso "bueno, ya se verá cuando llegue a pie de vía", y cuando llego a pie de vía pienso "bueno, todavía no te pongas nerviosa, espera a llegar al reposo de antes del paso clave" y cuando llego allí digo "bueno, total, ya se verá, a escalar y ya está. A clavar la sección tal y como la tengo ensayada y a muerte!". Es un buen autoengaño, ¿no?
Importancia del evento/resultado: Cuanto más importancia le demos a una vía, a un estilo (a vista o trabajado), a una escuela, a un grado, a un intento, a un día, o a una competición...más probabilidades hay de que nos estresemos.

Miedo/preocupación por el fracaso: Cualquier situación en la que nos pongamos a prueba puede estresarnos si pensamos que podemos fallar. Y estoy hablando de aquellas veces que interpretamos como fracaso cualquier tipo de error: tanto no encadenar, como escalar mal, como el cometer un fallo.

Propuesta de reinterpretación: ante estos dos fuentes de estrés, pienso que en el fondo damos una importancia "trágica" al fracaso y al error, cuando deberíamos tomarlo como un instrumento de mejora. Tenemos que pensar que los errores nos sirven para llegar a ser mejores una vez que nos ponemos a entrenar para solventarlos.
A mi me funciona pensar que una vía, la que sea que esté probando, es solo escalada. Esa vía consiste, como todas, en realizar una serie de movimientos y es una vía más en mi carrera deportiva. Ni voy a ser mejor por hacerla, ni peor por caer.
Lo que me forma, lo que me hace ser lo que soy y cómo escalo, son días y días de escalada y entrenamiento. Así que una vía sola, un grado o un intento solo no es tan importante. Lo importante es el proceso y el largo plazo.
¿Y qué si caigo?, ¿y qué si fallo? Es imposible avanzar sin fallar, nadie está a salvo del error!

Tú solo escala, escala y piensa en los cantos, en cada secuencia, en ese momento, en esa escalada...y ya se verá. Céntrate en cada pequeño objetivo, en cada sección, y no pienses tanto en la cadena, en el sí o el no, en encadenar o no...
Y bueno, ¿Quién sabe si así poco a poco llegamos a la cadena?

Una vez más, como véis mi método favorito es centrarme en el presente y en la actividad que estoy haciendo. O sea, en escalar.
Evaluación social: Algunas personas se estresan a causa de la gente que les está viendo escalar. Otras solo se ponen nerviosas si son observadas por seres queridos. En el fondo, temen no responder a las expectativas que estas personas se puedan haber formado, les preocupa una evaluación negativa e incluso perder afecto, admiración o aprobación de los demás a consecuencia del resultado. En el fondo confunden el "Ser con el Hacer".

Propuesta de reinterpretación: "Yo escalo para mi, y no para demostrar nada a nadie, ni para ser mejor que nadie. Lo hago porque disfruto, me encanta...porque sea lo que sea lo que ocurre cuando escalo y me supero, me llena. Y si me esfuerzo, si intento vías difíciles, es porque me hace feliz superarme a mi misma. No tengo ninguna responsabilidad ante nadie. La gente me quiere por lo que soy y por cómo soy, no porque encadene o no hoy o porque gane o no. Mi autoestima, mi felicidad, surge de mi interior, no de los halagos ni la aprobación de nadie. ¡Escala y olvida!"
Preparación percibida o exceso de evaluación: Si dudamos de nuestro estado de forma o lo evaluamos como muy inferior al que necesitaríamos para realizar con éxito la vía, o incluso estamos entrenando tan bien o nos vemos tan fuertes que nos sentimos "obligados" a encadenar o vamos observando a cada instante si vamos más cansados o no que en el anterior pegue, nos podemos estresar por lo que se llama "exceso de autoevaluación".

Propuesta de reinterpretación: Yo en estos casos pienso, una vez más, en el presente. Ya no podemos hacer nada para mejorar la forma física y el hecho de evaluarnos continuamente en la vía frente a otros días no hará que encadenemos, sino que nos distraerá y estresará, así que me ajusto al momento y a escalar.
Sé que ha habido veces en los que con mucho cansancio o presumiblemente muy floja, he encadenado cosas duras; y otras que por el contrario he ido muy fuerte y he fallado. Así que me digo: "bah, nunca se sabe, hay que intentarlo. A muerte!" Tal vez nos sorprendamos positivamente. Además, en escalada no todo es el antebrazo. No sobrevaloremos el estado físico. A veces es el calor, el coco, que me equivoco, no veo un canto...Eso lo habréis comprobado a veces ¿no?
Estas son mis propuestas y algunos de mis trucos personales, pero si queréis compartir los vuestros, tal vez así lleguemos a establecer entre todos un buen repertorio de "armas" contra esos dichosos nervios.

Así que cuéntanos: ¿Cuál es tu frase favorita para minimizar la ansiedad? ¿Cuáles son tus trucos?

En el siguiente y último post, hablaremos de las estrategias de afrontamiento

Ansiedad Competitiva: ¿Qué es lo que te estresa? (I)

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Un alto nivel de ejecución consistente comienza con el descubrimiento de aquellos factores y condiciones que acompañan a una ejecución superior o que al contrario, provocan un rendimiento inferior al previsto. (Harris, D. en Williams, 1991)

Por suerte, cada problema lleva en sí mismo la esencia de su propia solución.

Y es que, si sabemos qué estímulos o circunstancias nos estresan más, y qué estados emocionales y sensaciones corporales les acompañan, y si después aprendemos a reinterpretarlo todo e incluso a ignorarlo o acostumbrarnos a ello para que no nos afecte, podremos conseguir ajustar nuestro nivel de ansiedad y llegar a una concentración óptima. Porque no olvidemos que uno de los problemas que crea la ansiedad es que reduce nuestra concentración (Nideffer, 1996), ya que produce el estrechamiento del campo atencional (Landers, Wang y Courtet 1985).
La concentración es limitada, y evidentemente si estamos pensando o mirando a una cosa, no pensamos ni atendemos a otra.

-Si pensamos que "ay ay, ay, que llego al paso duro, huy, qué cansancio llevo...", y/o no hacemos nada más que mirar al canto clave, por ejemplo; no estamos mirando a los cantos anteriores o nos estamos dando las autoinstrucciones adecuadas para coger el canto por el sitio adecuado, poner el pie de esa manera, recordar la secuencia de cantos... 

-Y si la preocupación de "y si no la hago hoy y ya no puedo escalar hasta el año que viene..,", ocupa tu mente durante gran parte de la vía que intentas a vista, no podrás pensar y decidir qué táctica seguir durante la misma... 

-Y en una competición, si entras a la vía con obsesión de "tengo que encadenarla porque si no, no pasaré a la final", tendrás la atención dirigida hacia tu propio pensamiento (atención interna) y tu campo visual (atención externa) se reducirá y no verás ese canto que está a la vuelta del diedro...-Y antes de probar la vía, si estamos tensos a pie de vía, puede que olvidemos rellenar la bolsa de magnesio, o llevar las cintas suficientes...

Siguendo los trabajos de Anshel (1995), Buceta (1985), Davis y Cox (2002), Dosil y Caracuel (2003) y Weinberg y Gould (1996) y basándome en mi propia experiencia deportiva y personal, vamos a describir las principales fuentes de estrés (estímulos estresores) en nuestro deporte y a proponer una reinterpretación de los mismos.

Principales Estresores

Experiencias pasadas: Eventos pasados que han sido exitosos o que por el contrario, no han sido agradables, bien por una mala actuación o por un resultado negativo, se mantienen en la memoria y pueden ser motivo de ansiedad en posteriores competiciones o intentos a nuestros proyectos máximos.
Estoy hablando por ejemplo de querer repetir o mejorar un anterior mejor pegue a una vía dura, o de temer caer más abajo en el segundo pegue que en un buen intento a vista, del miedo a lesionarnos de nuevo en esa regleta, de no pasar a una final, de estresarnos porque no ocurra otra vez que caigamos en la cadena escalando a vista, de anticipar la sensación desagradable de volver a caer otra vez en el mismo paso duro, de que nos repela volver a sufrir mucho en una vía de continuidad extrema...En estos casos nos obligamos a igualar el intento bueno anterior, o anticipamos el resultado negativo, y nos tensamos antes de ni siquiera comprobar si va a ser así. En estos casos, yo siempre digo que estaría muy bien poder "resetearnos". Porque precisamente es lo que tenemos que hacer: borrar toda comparación y subir totalmente en blanco, como si fuera la primera vez que lo hubiéramos hecho.

Pensamientos sobre futuro/Expectativas: Pensar en que tenemos que encadenar, o en las consecuencias de que no encadenemos o no, o en que es muy difícil que la encadenemos porque es tal grado o de tal tipo, o en general en cosas que aún no han pasado y que creemos o tememos que pueden pasar...
En general unas expectativas altas, o por el contrario, catastróficas sobre nuestro intento a la vía nos puede crear ansiedad. Así que ojo con lo que piensas:
"Quiero encadenar, tengo que hacerla", "Mira que si me caigo otra vez, ya no puedo venir hasta dentro de 3 meses",o "Si no quedo entre las tres primeras, no me llevarán al campeonato del mundo"...

Incertidumbre: El miedo a lo desconocido suele causar estrés. Por eso a algunas personas no les gusta escalar a vista y cuando lo hacen van muy tensos porque no conocen los cantos y los métodos de resolución de cada secuencia.
En este caso, además de cambiar su interpretación de la incertidumbre y convertirla en divertida y desafiante, tal vez deberían practicar más esta modalidad en vías fáciles al principio y progresivamente más difíciles después para irse acostumbrando poco a poco al riesgo a la vez que desarrollan la capacidad de improvisación.
Incertidumbre del resultado: La incertidumbre está unida a la probabilidad subjetiva de éxito, y ésta es el resultado de una confrontación entre dificultad percibida y habilidad percibida (Martens, Vealey y Burton, 1990). De este modo, parece ser que la mayor ansiedad se da cuando hay las mismas probabilidades de éxito que de fracaso. Y al contrario, hay menor ansiedad si se acepta como muy probable tanto el fracaso como el éxito. Así entendemos cómo el que está menos nervioso es el que tiene claro que va a encadenar (y aquí es donde entraría en juego la construcción de la autoconfianza como arma contra la ansiedad), o el que sabe que no va a encadenar. Así explicamos también aquellos casos de gente que va muy nerviosa intentando su proyecto, pero encadena cuando va a quitar cintas, o cuando más cansado está y más claro tiene que no va a tener éxito...

Propuestas de Reinterpretación
 Ante estas cuatro fuentes de estrés, hay que pensar que no somos "adivinos" y no sabemos lo que pasará mañana, así que no hagamos predicciones. Tampoco podemos cambiar lo que ocurrió en el pasado, así que lo único que tenemos es el presente. Sobre él sí tenemos el total control en este momento. ¡Centrémonos en este momento! Centrémonos en el presente.

Hay que pensar únicamente en la escalada que vayamos a hacer o que estemos haciendo en ese momento, en ejecutar cada movimiento uno por uno, en mirar al próximo canto, en subir el pie al canto elegido, en chapar, en darse magnesio...no dejes sitio a los pensamientos negativos ocupándolos con positivos o instruccionales.
Todo lo que no sea pensar únicamente en ese segundo exacto, en escalar y en definitiva, en el aquí y ahora, nos perjudicará y nos restará confianza.
Yo en estos casos siempre pienso: ¿Quién sabe?, nunca se sabe...yo a escalar, a centrarme en los cantos, en la vía, y ya se verá lo que ocurre.

Otra sugerencia para minimizar presión es la que nos cuenta Hel: Evita las expectativas altas y lo que ella llama hipermotivación. Para ello establece objetivos modestos (esto lo trataremos en el último post de esta serie), o piensa que "solo va a quitar cintas", o se dice que "sin presión", "si no voy a encadenar ni de coña"...(añadido el 29-06-2009).

¿Os suenan estas fuentes de estrés? Y si no, esperad al siguiente post en el que describiré más, que no quiero cansaros hoy...

REFERENCIAS

• Anshel, M.H. & Weinberg, R.S. (1995). Sources of acute stress in American and Australian baseball referees. Journal of Applied Sport Psychology, 7, 11-22
• Buceta, J. M. (1985). Some guidelines for the prevention of excessive stress in athletes. International journal of sport psychology.
• Davis, J. E., & Cox, R. H. (2002). Interpreting direction of anxiety within Hanin's individual zone of optimal functioning. Journal of Applied Sport Psychology, 14(1), 43-52.
• Dosil, J., & Caracuel, J. C. (2003). Psicología aplicada al deporte. Ciencias de la actividad física y del deporte. Madrid. Síntesis.
• Landers, D. M., Wang, M. Q., & Courtet, P. (1985). Peripheral narrowing among experienced and inexperienced rifle shooters under low-and high-stress conditions. Research quarterly for exercise and sport, 56(2), 122-130.
• Martens, R., Vealey, R. S., & Burton, D. (1990). Competitive anxiety in sport. Human kinetics.
• Nideffer, R. M. (1991). Entrenamiento para el control de la atención y la concentración. En J. M. Williams (Ed.), Psicología aplicada al deporte. Madrid. Biblioteca Nueva.
• Williams, J (1991). Psicología Aplicada al Deporte. Madrid. Biblioteca Nueva

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Ansiedad Competitiva: La Interpretación de los Nervios del Rotpunkt

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English version 

La ansiedad es un estado emocional negativo que incluye sensaciones de nerviosismo, preocupación y aprensión, relacionadas con la activación del organismo. Tiene un componente de pensamiento (por ejemplo, las dudas ante un intento a una vía a vista de grado máximo o una competición) llamado ansiedad cognitiva, y un componente fisiológico llamado ansiedad somática, que constituye el grado de activaciónidad física percibida (Weingberg y Gould, 1996).

Esto quiere decir que ante un intento de encadenamiento máximo o en una competición, por ejemplo, podemos experimentar:

-un aumento de sudoración, una elevación de la frecuencia cardíaca y respiratoria, un aumento de la tensión corporal, etc, que son signos de ansiedad somática;

-y/o pensamientos de preocupación, miedo, inseguridad, etc, que son signos de ansiedad cognitiva.

¿Cómo podemos regular el exceso de ansiedad?
Existen técnicas como la relajación muscular progresiva, control de la respiración, yoga, etc, que nos pueden ayudar a controlar el exceso de ansiedad somática.
En cuanto al exceso de ansiedad cognitiva, además de otros métodos de los que hablaremos, uno de ellos simplemente puede venir de pensar que todos estos estímulos tal vez los podamos interpretar de otra manera.

Y esa es una de las claves, porque es en esta interpretación donde podemos en primer lugar, empezar a minimizar ese exceso de ansiedad que nos incomoda. No olvidemos que el estrés, y por extensión la ansiedad, es el resultado de la interpretación personal que cada uno hace de la realidad.

No es lo que vivimos, sino cómo lo vivimos. No es lo que vemos, sino cómo lo vemos.

En apoyo de este ajuste en la interpretación de los "nervios del encadene" de los que estamos hablando, están tanto la teoría de la catástrofe (Hardy, 1990) como la de inversión (Kerr, 1985), que sugieren que la interacción entre niveles de activación fisiológica y las ideas relacionadas con esta activación son más importantes que los niveles absolutos de unos y otras ((Weingberg y Gould, 1996).

Existen dos percepciones de la activación fisiológica

Martens (1987) distingue entre:

1- Positiva y facilitadora: Las sensaciones de activación se perciben como agradables y motivantes. Por ejemplo: "Me oigo el corazón, mis músculos se tensan, voy a encadenar, cómo me gusta esta presión!", o "Vale, me oigo las pulsaciones, me siento nervioso ahora, pero sé que esta activación es normal y es buena, porque me va a ayudar a subir más concentrado, incluso a desarrollar más fuerza y a luchar más. Esa es la función de esta activación, es beneficiosa, y me va ayudar a encadenar. Vamos!".

Dentro de este enfoque podemos sugerir aquel que denominaríamos neutro, en el que simplemente ignoraríamos los estímulos y pensamientos negativos. Por ejemplo podríamos decir: "Bueno, ahora estoy nervioso e inseguro, pero sé que cuando empiece a escalar se me van a quitar las dudas y la tensión, y voy a escalar bien. A muerte!". O "Claro, es normal que esté nerviosa, es una vía dura y me motiva mucho hacerla".

2- Negativa o debilitadora: El deportista se centra en las consecuencias negativas de esta tensión: "Uf, qué nervios, pero si estoy temblando...no voy a dar pie con bola, voy a hacer más fuerza de la cuenta y me voy a caer, no voy a acertar en el lanzamiento a ese bidedo...ay, qué desagradable, quiero que acabe ya esto". En definitiva, si nos damos cuenta, con este enfoque nos llegamos a "poner más nerviosos de sentirnos nerviosos", que es el colmo...porque es un círculo vicioso del que es muy difícil salir.

Ahora bien, si no somos conscientes de que sufrimos ansiedad, no podemos intentar regularla, eso está claro.

En el control de esta activación podríamos seguir los siguientes pasos:

1. Aprender a reconocerla, e incluso identificar qué estímulos o situaciones nos ponen más nerviosos, para poder prevenirlos o reenfocarlos (de lo que hablaremos en otro post),
2. Después ajustar la interpretación de esta ansiedad, que es de lo que hemos hablado hoy;
3. Y por último, desarrollar un correcto estilo de afrontamiento, que es lo que trataremos en los últimos posts de esta serie.

¿Y tú, eres consciente de tu ansiedad y de cómo repercute en tu rendimiento? Entonces...¿Qué interpretación eliges?

REFERENCIAS

• Hardy, L. (1990). A catastrophe model of anxiety and performance. In J.G. Jones & L. Hardy (Eds.). Stress and performance in sport. Chichester, UK: Wiley.
• Kerr, J. H. (1985). The experience of arousal: A new basis for studying arousal effects in sport. Journal of sports sciences, 3(3), 169-179.
• Martens, R. (1987). Coaches guide to sport psychology. Champaign, IL. Human Kinetics.
• Weinberg, R. S. Y Gould, D. (1996). Fundamentos de Psicología del deporte y el ejercicio físico. Barcelona: Ariel Psicología.

Ansiedad Competitiva: Los Nervios del Rotpunkt

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Imagínate que estás ensayando o intentando a vista una vía que supone superar tu grado máximo:

¿Cómo afrontas esos intentos de encadenamiento?;
¿Alguna vez has tenido la sensación de que has caído por no haber sido capaz de controlar tu ansiedad?,
o que al contrario, ¿has encadenado porque has conseguido ir concentrada/o y motivada/o y has podido dar tu 100%?,
¿Qué importancia absoluta le das a encadenar esa vía, o a ese intento?;
¿Hay pensamientos o circunstancias externas que te suelan tensar más?, ¿los sabes identificar o reconocer cuando se presentan?;
¿Qué errores y consecuencias tiene esa ansiedad sobre tu rendimiento?;
¿Tienes alguna estrategia para moderar o aprovechar en tu beneficio esa tensión?

Vivimos en una sociedad que entiende el éxito como la consecución de un resultado concreto o la adquisición de un determinado status u objeto tangible: ganar determinado dinero, llegar a tal puesto en la empresa, comprar un piso "x", llevar un coche tal...
En el deporte en general esto se traduce en términos de ganar o perder, y de este modo se exige la victoria para cumplir un objetivo político, económico, social e incluso sentimental para aquellos que buscan aprobación social. Si ello no ocurre se retiran becas, se despide a entrenadores, y lo que es peor, se habla de fracaso. Lo estamos viendo en el fútbol y en el plan ADO.

Entrenar para mejorar, o hacer deporte por la mera superación personal parece que no es tan comercial. Por ejemplo en la escalada en particular, este enfoque se traduce por la obligación de conseguir un determinado grado, un puesto concreto en competición, o encadenar determinadas vías emblemáticas.
El problema es que toda esta presión influye en que muchos deportistas piensen - erróneamente- que necesitan mentalizarse para rendir al máximo. Cuando de hecho, lo que ocurre con más frecuencia es que necesitan moderar esa ansiedad y presión.

Cierta activación es beneficiosa para el rendimiento, pero la clave está en determinar cuál es nuestro nivel óptimo de activación, porque a menudo es la desestabilización la que se convierte en un gran problema. De hecho, una de las razones frecuentes que los deportistas aluden para no alcanzar su máximo potencial es que no pueden afrontar con eficacia la ansiedad competitiva.
De modo que muchas veces, en realidad lo que necesitamos es mentalizarnos para no desestabilizarnos.

Hay escaladores que llegan al paso clave y se bloquean, o se tensan demasiado y fallan, o se distraen, o anticipan el fracaso y caen lanzando sin convicción o sin ponerlo todo de su parte para conseguirlo. A menudo solo encadenan cuando están muy cansados y se meten a la vía simplemente "a quitar cintas", o "a entrenar". Sin darse cuenta han utilizado una estrategia para escalar sin presión. Y les ha funcionado.

Hablaremos en los siguientes posts de la percepción y del enfoque de esa ansiedad, de las fuentes de estrés más comunes, de los estilos de afrontamiento más efectivos ante vías de grado máximo o en competición, y de la relación de todo esto con la autoconfianza y el rendimiento.

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Tweet En esta tercera y última parte de esta serie de posts, os sugiero otros temas de trabajo para vuestras sesiones de rehabilitación o recuperación de lesiones:

- Potenciación de aquellos músculos debilitados que afecten a la postura, a la aparición de sobrecargas, a una fatiga prematura durante escaladas muy largas, o a fallos durante pasos clave por pérdida de tensión corporal...Me estoy refiriendo, por ejemplo, a los músculos de la cintura como el recto anterior del abdomen, oblicuos y transverso, a los glúteos; o a los músculos estabilizadores de la escápula o a los rotadores externos de los hombros...e incluso a las piernas, ya que los flexores de la cadera como el psoas y los cuádriceps o los adductores o el tibial anterior, son los que aguantan gran parte de nuestro cuerpo cuando encontramos un "empotre" y reposamos durante minutos en vías tan físicas como las de Rodellar.

- Si es posible, podemos trabajar la fuerza y la resistencia de aquellos músculos "alejados" e independientes de la articulación lesionada pero que son específicos del rendimiento: podemos hacer suspensiones y dominadas en caso de un esguince de tobillo; o pesas si tenemos tendinitis en un dedo (siempre que no lo tengamos tan mal como para que nos duela al agarrar las mancuernas)...

- Trabajo de la resistencia general mediante carrera, ciclismo o cualquier otro medio que ayude a mantener o a aumentar la base aeróbica general. Ello nos dará bastante base para aguantar luego los entrenamientos, para recuperarnos mejor entre escaladas, para permanecer más "entero" durante escaladas muy físicas, o para llegar con menos cansancio a nuestro proyecto después de la caminata. A la vez nos dará también esa dosis de cansancio que necesitamos para dormir bien y para sentir que algo de ejercicio hemos hecho ese día, jeje

- Reeducación: En nuestras escaladas fáciles o en las series suaves de continuidad, podemos trabajar la compensación de "vicios" posturales durante la escalada que influyeron en esta o en otras lesiones, como trabajar la extensión en vez del arqueo sistemático en todo tipo de cantos para lesiones en poleas o tendinitis en dedos; o en el caso del hombro, tensionar y colocar bien la escápula en vez de relajarla demasiado al traccionar y al reposar en los casos de inestabilidad anterior del hombro...

- Trabajo técnico de precisión de pies y manos durante series de continuidad muy fáciles por canto grande y muros poco desplomados o placas: coloca los dedos y los pies justo donde miras y justo por donde es más eficiente para la resolución del paso...

- Trabajo de eficiencia: encuentra el método óptimo para resolver las secuencias en las vías fáciles que estás haciendo, tensa lo justo todo el cuerpo (incluidas las piernas) para no "resbalarte" y a la vez liberar algo de carga al tren superior, usa todo tu cuerpo y conciénciate de utilizar toda la cadena cinética implicada en la ascensión: dedos de pies, tobillo, giro de cadera y tronco, extensión de piernas, hombros, brazo, mano...

- Visualización de vídeos y observación de la escalada de otros para adquirir repertorio motriz, visualizaros escalando...ayuda a mantener activo el circuito nervioso implicado en nuestro deporte, lo cual está comprobado que ayuda a mantener la técnica durante periodos de inactividad y a recuperarse mejor después.- Trabajo táctico en vías fáciles: reposa lo justo, aprende a "escuchar" a tu antebrazo, adivina desde el suelo dónde están los pasos más duros, los reposos...

- Y... ¿por qué no? Desarrollar aquellos recursos psicológicos que ayudan a llevar las lesiones, que son los mismos que utilizamos para no rendirnos durante tantos intentos a nuestros proyectos de grado máximo, o para aguantar sesiones de entrenamiento (Heil, Wakefield y Reed, 1998)

Cada lesión es un desafío, una herramienta más para aprender. Cuando sufres una lesión haces un "viaje" en el que aprendes cosas, y cuando vuelves, controlas un poco más tu cuerpo y por supuesto, tu mente. ¿No es esto algo muy importante para un deportista?
En mi caso, las lesiones también me han ayudado a tomar conciencia de por qué me gusta tanto este deporte y a disfrutar de él al margen del grado o de la superación de mis límites más extremos

En resumen, durante esta fase, puedes hacer todo aquello que no aumente tu dolor, que generalmente serán actividades generales y escaladas de muy baja intensidad en las que disfrutarás de una alta efectividad.
Esa efectividad, aunque sea en vías fáciles, nos hará asentar nivel en esos grados, nada desdeñable para algunos; y ganar confianza y eficiencia en las secciones más fáciles de las vías duras, nada desdeñable para nadie.

Así que, felices lesiones, y sobre todo...Feliz Recuperación!