Ejercicios de Pesas Específicos para Escalada

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A la hora de seleccionar los ejercicios de fuerza a realizar en el gimnasio, debemos elegir aquellos que creen un estímulo positivo sobre los músculos y ángulos articulares determinantes del rendimiento.

Realmente, como dice Badillo y Ribas (2002), lo ideal sería que utilizáramos ejercicios en los que entrenáramos movimientos, no músculos.
Según esto, ejercicios localizados como el curl de bíceps o martillo tendrían en teoría poca o nula transferencia y sólo serían útiles en el caso de que la limitación en la fuerza de tracción venga por una menor fuerza de los músculos flexores del codo respecto a los demás músculos de tracción, como de hecho suele ocurrir (sobre todo en las chicas).

Por ejemplo al traccionar de un canto, necesitamos en primer lugar la fuerza de los flexores de los dedos para quedarnos del canto. Pero específicamente, para avanzar al siguiente canto, la fuerza de impulso tendrá que empezar en las piernas, pasará por la cadera, luego el tronco, espalda, hombro, y acabar en el codo.

Ya que normalmente la falta de tracción no es por falta de fuerza de piernas, la idea para elegir ejercicios de fuerza, sería que reprodujeran los diferentes gestos de tracción que realizamos escalando.
De manera que trabajemos la fuerza en un gesto global en el que intervengan simultánea, secuencial y coordinadamente los mismos músculos y en los mismos ángulos que intervienen mientras escalamos.

Así que la pregunta que intentaremos responder hoy es:

¿Qué ejercicios de pesas tienen más transferencia a nuestro gesto deportivo?

En mi opinión, los siguientes:

• Jalones a un brazo con tronco inclinado
• Remo al hombro con polea o con mancuerna y pájaros a un brazo *
• Pullover en polea alta a un brazo o pullover en banco*
• Polea de tríceps a un brazo o patada de tríceps*
• Remo a la cintura a un brazo con polea, o Remo con mancuerna a la cintura*

No obstante, no debemos olvidar que estos ejercicios tan específicos serían adecuados para un deportista adulto que estuviera ya en una etapa avanzada, es decir, que ya hubieran cubierto la etapa más general y básica de entrenamiento de fuerza.

REMO AL HOMBRO CON POLEA O CON MANCUERNAS (en este caso, el ejercicio se realiza como con la polea, pero con mancuerna y en la misma postura que Remo a la cintura)/PÁJAROS A UN BRAZO

JALONES A UN BRAZO

PULLOVER EN POLEA ALTA O EN BANCO
REMO A LA CINTURA CON MANCUERNA O CON POLEA
POLEA DE TRÍCEPS A UN BRAZO/PATADA DE TRÍCEPS

Si hacéis la modalidad de bloque, sería interesante también que incluyérais el ejercicio de aperturas.

En anteriores posts podéis consultar sobre metodología (número de series, repeticiones, descansos, etc) y planificación para estrenar correctamente vuestra nueva rutina de ejercicios.

* Los ejercicios con poleas no permiten mucho peso, así que si vamos a trabajar la fuerza máxima con métodos de intensidades máximas (menos de 6 repeticiones), lo mejor es hacerlo a través de ejercicios con pesas libres como los que os sugiero a continuación del de polea.

Contestando algunas preguntas: La utilidad del entrenamiento (II)

Tweet Cuando escalamos una vía en roca, o en una competición, se da una característica: nuestras habilidades psicológicas, técnicas, tácticas y físicas están íntimamente unidas.














¿Y en el plafón?
Difícil de trabajar en nuestros ejercicios, ¿verdad? Conocemos las presas, no hay caída, ni chapajes, ni roca descompuesta...
Por eso al final en resina, la mayoría de la gente lo que está trabajando únicamente es el aspecto físico y en parte, el técnico.
Esto para algunos puede ser inútil e incluso contraproducente, como veremos ahora.

Según González Badillo (1991), en los primeros años de entrenamiento, el entrenamiento técnico debe preceder al de fuerza. Porque para conseguir fuerza en los ejercicios técnicos, es necesario tener una suficiente estabilidad técnica.
Esto os recordará a compañeros que tienen muchísima fuerza o que empezaron trabajando mucho la fuerza, y luego iban a la roca y no ponían los pies o iban dando "zapatazos" mientras decían: "Si me sobra fuerza, para qué ponerlos, jaja". Y luego, cuando iban avanzando y ya probaban vías más duras, o más plaqueras, se encontraban con el problema de haber "abusado" de su fuerza y no haber dado la suficiente importancia a la técnica de pies, la táctica, etc

Por eso, como medida general, si observamos en el plafón o en el gimnasio que ha habido un aumento del factor físico - p.ej. que hacemos más dominadas, o hacemos bloques más duros en el plafón -, y luego vamos a la roca y vemos que no estamos más fuertes en nuestra vía, ni escalamos mejor, ni encadenamos más...sabremos que o hemos orientado mal el entrenamiento, o que seguramente hayamos descuidado el factor técnico-táctico-psicológico. O sea, que hemos escalado poco.

Así que escala mucho, en gran variedad de tipos de roca y vías, observa a los mejores, prueba a resolver los pasos de diferentes maneras, y acumula este tipo de conocimiento durante años y años...y los días que estés en tu plafón, practica las habilidades que luego has de poner en práctica en la roca:
haz muchos bloques y travesías distintas, cambia de plafón habitualmente, cambia las presas de sitio, experimenta desequilibrios corporales, juega a resolver de diversas maneras los bloques que planteáis en el grupo de amigos, desafiaros a encadenar en menos de 3 intentos, encuentra reposos en las vías que montáis, juega a usar pies pequeños o pisa en las partes menos "positivas" de las presas, memoriza con los ojos cerrados un bloque que te han dictado o una vía a vista que has probado en resina...
















Bien, vayamos a otro tema. Pau preguntaba si era útil el entrenamiento, y yo pienso que la pregunta no es esa. La pregunta debería ser:
¿cuáles son mis deficiencias y mis objetivos y cómo he entrenado para minimizar unas y conseguir los otros?, o ¿he planificado bien y he aplicado la metodología y los ejercicios más adecuados para mi?, y sobre todo: ¿he entrenado en el mejor medio para mejorar mis deficiencias o para entrenar lo que quiero entrenar?

Y por último, para responder a la pregunta de cuál combinación tiene más correlación con el rendimiento, si roca y resina, solo roca, etc...para esto no hay una sola respuesta. Cada caso es especial, y no hay una fórmula válida para todos los casos, pero en general, lo primero que tenemos que tener en cuenta es los años de experiencia de escalada en roca y de entrenamiento respecto al nivel. Y os explico por qué:

Cada vía y cada roca que toquemos es diferente, y encima cada uno de nosotros se adapta de manera distinta a ellas, por lo que para triunfar, será imprescindible llegar a acumular un bagaje gestual y táctico junto con un catálogo visual y táctil interminable de texturas, colores de roca, formas, agarres...para que luego nuestro cerebro pueda llegar a automatizar a partir de todo ese conocimiento, una gran cantidad de respuestas motoras y psicológicas a cada combinación de cantos y situaciones que nos encontremos en nuestra carrera deportiva.
El objetivo es llegar a sumar muchos metros de escalada, de muchos tipo de vía y en muy distintos tipos de roca. Y esto, como podréis imaginar, lleva muchos años.

Tras esto deducimos que claro que los "pros" se pueden permitir dedicar una mínima parte del año a la resina y luego centrarse solo en la roca. Entrenan sobre todo el aspecto físico en la resina - que es un medio extraordinario para ello- y esas mejoras las notan inmediatamente en la roca, porque el aspecto técnico, táctico y psicológico ya lo tienen extraordinariamente desarrollado gracias a una larga trayectoria de años de escalada.

¿Por qué no les ocurre lo mismo a los escaladores de "menor nivel", o mejor diría yo, "que escalan poco"? Porque han descuidado el aspecto técnico-táctico y el psicológico en roca, o porque llevan poco tiempo escalando y aún no han desarrollado lo suficiente esos aspectos.

En conclusión: ¿Utilidad del entrenamiento en resina? ¡Por supuesto! Siempre y cuando esté bien planteado y siempre que sigamos escalando en roca habitualmente.
Si vas al plafón a pasarlo bien, fenomenal. Sigue haciendo aquello que te divierte. Pero si entrenas en resina para escalar mejor en roca, no puedes perder de vista esa actividad. Si escalas poco, estarás entrenando para "encadenar" más en el plafón, no en la roca

Contestando algunas preguntas: La utilidad del entrenamiento (I)

Tweet Respecto al tema que iniciamos en un post anterior, Pau nos planteó unas preguntas a propósito de algo similar que había surgido a la vez en su blog:

"¿Hasta que punto es útil el entrenamiento? Creo que es evidente que a un nivel medio, de 7a a 8a (y no 8c como dicen algunos) es más útil entrenar en roca que en plafón, por el tema de técnica, coco, bagaje gestual, estrategia, etc; pero a niveles altos, ¿es indispensable trabajar en resina para lograr máximos resultados?
Creo que todos los "pros" tienen una base enorme de resina, pero hay algunos que no la tocan desde hace tiempo y sólo se dedican a la roca y otros que basan su entrenamiento de temporada en el plafón. ¿Quién está más fuerte?¿Quién hace más grado? Preguntas difíciles de responder...". Pau

Las preguntas de Pau me parecen lo suficientemente interesantes como para intentar contestarlas, así que allá vamos.

Lo primero que hay que decir es que en un deporte como el nuestro, los factores de rendimiento no son únicamente los físicos, sino que también los hay técnicos, tácticos, y psicológicos.

Vale...lo más llamativo, lo que casi siempre nos falla al final es la mano, que se nos abre. Pero, ¿habéis pensado alguna vez en qué factores -no físicos - colaboran en ese aumento de la fatiga?.
Pensad en vuestro último intento a vista o ensayado e intentad extraer las causas o factores que ayudaron a que fallarais:

¿Tal vez te dio miedo arriesgar a caer en ese paso y preferiste no intentarlo y colgarte?
¿Puede ser que fueras tenso durante toda la ascensión porque te daba miedo fallar o porque ese tipo de vía te asustaba?
¿Tal vez caes una y otra vez en el mismo paso porque no encuentras el método que mejor se adapta a tus condiciones?
¿O es que llegas cansado al paso porque todos los chapajes los haces bloqueando del mismo brazo y es ese brazo el que ha de traccionar para coger el canto en el paso clave?
¿No te acuerdas de cómo se hacen las secciones más fáciles de la vía y llegas cansado al paso clave, o llegas al paso clave y no recuerdas los pies?
¿Habías pasado ya la sección más difícil y caíste por no haberte "mirado" la sección siguiente, a la que no diste importancia porque te parecía "fácil"?
¿ibas a vista y encadenando y tuviste que colgarte porque no te llevaste suficientes cintas?
¿no confías en tus posibilidades y fallas siempre en ese lance porque no te decides a lanzar enseguida?

Respecto a tales errores, diremos que la solución pasa casi siempre por la acumulación de metros y metros de escalada en roca. Pero claro está, los efectos serán mucho más rápidos y positivos si ha habido una acumulación de práctica deliberada y consciente; es decir, sistemática y con la intención de mejorar esos aspectos.

(...continuará)

Roca vs. Resina: La especificidad es la clave

Tweet Al hilo del anterior post, a la hora de hablar de especificidad en el entrenamiento tenemos que tener en cuenta una serie de aspectos además de nuestro nivel deportivo y años de entrenamiento:

• Cuanto más se parezcan los ejercicios de entrenamiento a los de competición, mayor será el rendimiento, pero eso no quiere decir que debamos entrenar con el ejercicio de competición, o sea, haciendo series y series a una misma vía o bloque.
• La especificidad está directamente relacionada con los objetivos que tengamos. Me explico: si aspiramos a aumentar nuestro rendimiento a vista, los ejercicios específicos de entrenamiento serán distintos a si queremos encadenar una vía de grado máximo en una escuela determinada. Asimismo, no deberíamos entrenar igual si somos un escalador que no pretende moverse de su escuela habitual de escalada, o si nos gusta viajar y encadenar rutas de grado máximo en diferentes tipos de roca y vía
  

Para elaborar nuestra planificación y elegir la metodología y contenidos de entrenamiento más específicos, debemos hacer antes un análisis:

1. Qué características tiene la actividad para la que queremos entrenar y por tanto, cuáles son los factores de rendimiento a entrenar.
   Para ello, podemos enumerar las diferentes cualidades físicas específicas importantes para el rendimiento, o podemos describir todas las acciones, o fases que se pueden dar en las vías que solemos o queremos abordar para después extraer el factor de rendimiento determinante en ellas junto a la intensidad y volumen propio de esas cargas
2. Periodizar y planificar cada uno de esos factores de rendimiento a lo largo del ciclo de entrenamiento de manera que los vayamos trabajando cada uno de ellos tanto por separado, como integrados en la actividad de competición, o sea en una escalada de nivel máximo

Dicho esto, y sabiendo que algunos de los factores de rendimiento son la fuerza máxima y fuerza resistencia de dedos en cantos pequeños durante contracciones intermitentes, la fuerza máxima y resistencia de tracción, un amplio repertorio técnico y táctico, factores psicológicos como el afrontamiento al estrés, la autoconfianza, la motivación de logro...podemos decir que:

-En salas de entrenamiento no muy altas, sí estaremos trabajando específicamente el repertorio gestual y la fuerza y resistencia de dedos. No tenemos altura para trabajar el gesto específico ascendente con la suficiente continuidad, pero podremos trabajar esta fuerza de tracción del tren superior con dominadas, pesas, o campus

-En cuanto al tiempo de permanencia en vías y en cantos, efectivamente, como decía Marieta en su comentario al anterior post, observa que no es el mismo en roca que en las vías en las que entrena en su plafón. Eso debe reformarse:
Respecto al tiempo de permanencia en cantos en roca, sabéis que a veces estamos bastante tiempo en ellos mientras pensamos o buscamos la solución a una secuencia si estamos escalando a vista, o reposando. No es que nos tengamos que obligar a estar en cada canto una serie de segundos determinados en nuestro plafón. Será más efectivo si alguien nos prepara una vía y nosotros la intentemos a vista.
Si de media el tiempo de escalada está entre 5' y 20', debemos trabajar la continuidad y capacidad de recuperación que nos permita aguantar esos minutos de escalada. Podemos trabajar en intervalos de series de "x" minutos o movimientos con pausa incompleta, p.ej. 10 series de 2' descansando 1' (10x2':1'), o con series de bloques de pocos movimientos con pausas activas en un cazo o rulando fácil por el plafón hasta volver al canto en el que empieza el bloque , p.ej. 2x5x8mov:1' pausa activa/6' de reposo entre series)
Respecto a los reposos, podemos elaborar vías en el plafón en las que nos obliguemos a reposar un tiempo. p.ej.: 30" a 2', de unos determinados cantos, más o menos buenos.

-En cuanto al tamaño de los cantos, la diferencia más llamativa está en los cantos de pies. En los plafones suelen ser muy grandes, pues utilizamos los de las manos. En este caso, es una buena solución comprar presas pequeñas de pies o utilizar las "formas" o la resina con la que están forrados los plafones, si es que tu sala no es de madera.

-¿Y qué me decís de los chapajes? ¿En vuestro plafón tenéis chapas distribuidas por ahí para practicar los chapajes igual que hacemos en roca? Pues es un buen factor de intensidad y especificidad

-Respecto al entrenamiento del repertorio técnico y táctico en el plafón, ¿entrenáis siempre en los mismos bloques/vías?, ¿probáis bloques a vista y ensayados con un determinado nº intentos?, ¿hacéis solo ejercicios como campus, dominadas o suspensiones y no tocáis el plafón? ¿hacéis siempre pie-mano?, ¿elegís presas de pie además de las de mano cuando montáis un bloque para encadenar en el plafón previamente a probarlo?...
Para rendir en roca debemos tener un catálogo gestual inagotable, por lo que si solo entrenamos por ejemplo, en campus, no trabajaremos este aspecto tan importante, y las posturas en roca son con frecuencia desequilibrantes, con presas precarias y "extrañas" que no sabemos cómo agarrar o pisar, dispuestas de una forma a la que apenas a veces se adapta nuestro cuerpo...Todo eso se ha de entrenar. Si es haciendo muchas vías distintas en roca, pues mejor, pero si no, debemos simularlo en el plafón.

-Si queréis entrenar para hacer vías en roca, ¡no podéis pretender rendir haciendo sólo bloques! Una vía suele constar de una o varias secciones difíciles de extensión variable intercaladas con secciones más o menos fáciles. Debemos entrenar en el plafón cada una de esas cosas tanto por separado, como integradas en vías que intenten reproducir los diferentes patrones de rutas que existen o para los que queremos entrenar.

Roca vs. Resina

Tweet Después de 2 meses de reclusión entre mi sala de boulder y el gimnasio, y 3 meses en total sin salir a la roca a consecuencia del mal tiempo, las gripes, y sobre todo, mi lesión; hace 1 mes salí por primera vez y aparte de comprobar los efectos que tiene haber estado más de 2 meses haciendo solo continuidad -por la cuenta que me traía-, recordé de repente...o más bien sufrí las consecuencias, de las diferencias entre la roca y la resina...

¿En qué se parece tu sala de entrenamiento a la roca?
¿En qué se diferencia por ejemplo, un entrenamiento tuyo de resistencia, o de bloque, de una escalada ensayada o a vista que hagas en roca?

Si normalmente entrenamos en una sala de boulder y no tenemos respuestas a estas preguntas y, sobre todo si no podemos salir a la roca en mucho tiempo por las razones que sean, podemos encontrarnos con que después de habernos pasado varios meses realizando ejercicios superduros y un montón de series agónicas, al final llegamos a la roca, y rendimos mucho menos de lo que esperamos, o incluso... nada?!

Por ello, hace tiempo que llevo analizando las características de la escalada en roca en general, las específicas de la modalidad a vista y trabajada en cada uno de los diferentes tipos de vía, y las diferencias entre la escalada en los dos medios: roca y resina.

El objetivo de este análisis que llevaremos a cabo en los próximos posts, es sacar una serie de conclusiones que nos sirvan para minimizar esas diferencias en lo posible, aprovecharnos de aquellas que juegan a favor del desarrollo de cada una de las cualidades y lo mas importante: conseguir la necesaria especificidad en el entrenamiento.