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¿Algunos días llegas al plafón y no tienes ganas de escalar?
Incluso en casa, antes de haber hecho ningún esfuerzo, ¿sientes cansancio y no tienes ganas de hacer nada?
¿Notas que no es simplemente una cuestión de apetencia, sino que no tienes energía? Sientes apatía, desinterés, y encima te duermes por todos lados, te "caes por las esquinas", hasta el punto que ni esos cafés que a veces te ayudan tanto, funcionan...hasta te llega a doler la cabeza, y observas que en reposo tienes una frecuencia cardíaca más alta de lo normal. Piensas en las posibles causas de ese cansancio, pero no encuentras ninguna causa clara...
Tirando de tesón y fuerza de voluntad, te pones los pies de gato y empiezas a escalar. Pero la pesadilla continua y en la vía de calentar, se te hinchan los antebrazos hasta en las secciones más fáciles. Para colmo, cuando llegas a los pasos de bloque, no puedes ni hacer fuerza. Si estás en el plafón e intentas hacer bloque o algún ejercicio de fuerza, se te dispara la frecuencia cardíaca en cosas que antes te resultaban fáciles. Para colmo te escurres de las presas porque literalmente las empapas con el sudor de tus manos...
¿Te suenan estos síntomas? ¿Tal vez has reconocido estas circunstancias "casualmente" ligadas a esos días de tanto calor?
Efectivamente, los anteriores síntomas se deben al calor y a la fatiga ocasionada por el calor.
Para el mantenimiento de la vida, necesitamos mantener nuestra temperatura corporal interna (rectal) aproximadamente entre
36,1ºC y 37,8ºC. (Córdova 1999).
Durante el ejercicio, el ritmo de producción de calor metabólico corporal se eleva, de modo que
si este aumento de calor no está equilibrado con el ritmo de pérdida, nuestra temperatura interna se puede elevar demasiado, lo cual está altamente correlacionado con la disminución del rendimiento deportivo. Se llega al agotamiento e interrupción del ejercicio de resistencia cuando se alcanza una temperatura interna de entre 39ºC y 40,3ºC según González-Alonso y col. (1997).
Ademas tengamos en cuenta, que durante el ejercicio, a igualdad de intensidad, en un ambiente caluroso hay
mayor estrés metabólico y cardiovascular que en otro realizado a menor temperatura, lo cual incrementa aún más la sensación de fatiga:
Con calor hay una gran cantidad de sangre que va hacia la piel en vez de hacia los músculos específicos del ejercicio, un mayor consumo de oxígeno, un incremento del lactato muscular, de la frecuencia cardíaca, una gran producción de sudor, una mayor utilización de glucógeno muscular; y en definitiva una mayor producción de energía (Willmore y Costill, 2007).
Se cree que esta fatiga y estos cambios en el organismo se puede deber a los
efectos directos de la hipertermia sobre el sistema nervioso central, y son un mecanismo de defensa del cuerpo que actúa como un "fusible" que previene que el deportista siga produciendo calor y sobrepase una temperatura interna límite que provoque lesiones por calor, el golpe de calor, e incluso la muerte (Terrados y col., 2004).
Este mecanismo regulador de la temperatura corporal está en el hipotálamo y su funcionamiento es análogo al del termostato de nuestra casa: Cuando hay un incremento en la temperatura corporal, los termorreceptores centrales y periféricos mandan señales al hipotálamo y a la corteza cerebral para que voluntariamente paremos el ejercicio, nos retiremos del calor, o para que se acelere la pérdida de calor gracias al aumento de la vasodilatación y la actividad metabólica (Terrados y col., 2004).
¿Qué podemos hacer para combatir estos efectos negativos del calor?
Beber lo suficiente es imprescindible.
Por cada
litro de líquido perdido, la frecuencia cardíaca se incrementa unas 8 pulsaciones/minuto. Dado que hay menos sangre que alcanza la piel, la disipación del calor se ve dificultada y el cuerpo retiene más calor, aumentando la temparatura central 0,3ºC por cada litro de líquido perdido (Coyle, 1994). Está comprobado que una pérdida de tan solo un 1% en peso corporal (0,7kg para un deportista de 70kg), reduce nuestro tiempo máximo de resistencia en un ejercicio continuado en un 5% .
Además, Below (1995) sugiere que
hidratarse con una bebida azucarada o isotónica (6% de azúcares), mejora el sistema termorregulatorio (Below, 1995).
El método sería:
- beber cerca de 1 litro de agua durante la hora previa al comienzo de la competición, dividida en 4 tomas cada 15 minutos, 150-250ml de bebida azucarada,
- cada 15' durante el entrenamiento o el día de escalada,
- y
después de entrenar, 150% del peso perdido en 2-3 tomas comenzando por una toma grande (800-1000ml), y siguiendo con
tomas más pequeñas durante la recuperación (200 ml/15 minutos).
Además, parece que añadir una concentración de sodio de 5,6 gramos de sal/litro (Shirreffs 2000) mejora la recuperación del líquido corporal.
Otra técnica que se puede utilizar es el pre-enfriamiento. González-Alonso y col.(1999) observaron que los ciclistas que bajaban su temperatura interna a 36ºC gracias a la inmersión en agua fría a 17ºC durante 30 minutos, aguantaban 63 minutos de pedaleo frente a los 28 minutos que aguantaban los que comenzaban con una temperatura interna alta de 38,2ºC por haber permanecido en agua caliente durante 30 minutos. Otros estudios afirman que se puede obtener el mismo efecto
enfriando todo el cuerpo excepto los músculos implicados en el ejercicio, para evitar una vasoconstricción que pueda comprometer el rendimiento. (Cotter y col., 2001)
Gorostiaga (2004) propone el siguiente método para deportes o entrenamientos de resistencia: Enfriarse durante 45 minutos antes de comenzar el ejercicio, de dos maneras posibles: 1) o bien
estando en una habitación con aire acondicionado frío (unos 3-4ºC), o cubrirse con hielos, pero manteniendo abrigados los músculos que van a participar activamente durante el ejercicio, o bien 2)
introduciéndose en agua fría hasta la altura del cuello.
Aunque se recomienda la inmersión con agua hasta el cuello, parece que lo más lógico sería mantener fuera del agua y sin enfriar los músculos que van a participar activamente durante el ejercicio (ejemplo: no meter las piernas en agua fría si se va a correr).
Mantener un peso corporal bajo, también ayudará a disipar el calor. Las personas menudas tienen más facilidad para eliminar calor que las personas más grandes y de más peso corporal, aunque tengan la misma proporción de grasa corporal. Ello se debe a que el cociente entre su superficie corporal dividido por su peso corporal es mayor. Esto les permite poder eliminar proporcionalmente más calor que las personas más grandes (Marino y col., 2000). Asimismo, tener
poca grasa corporal, ayudará a disipar mejor el calor hacia la piel, ya que la grasa excesiva aumenta la calidad aislante de la periferia corporal y retrasa la conducción del calor hacia la superficie (Mc Ardle y col., 1990)
Por último,
la prevención y por supuesto, llevar a cabo una buena aclimatación al calor dará grandes resultados. Sus mayores beneficios los obtendremos en no más de 3-5 días y se completarán en unas 2 semanas:
Comenzaremos a
sudar antes, el sudor será más diluido, bajaremos la frecuencia cardíaca en reposo respecto a antes de aclimatarnos, gastaremos menos glucógeno para una intensidad dada, desarrollaremos un mayor flujo hacia la piel, un aumento del volumen sanguineo, y una elevación del nivel de suduración.Por eso cuando estemos aclimatados, necesitaremos beber más, no menos.
La aclimatación al calor no significa que el deportista se acostumbre a hacer ejercicio deshidratado. De momento no existen evidencias de que los seres humanos se puedan adaptar a la deshidratación
Para lograr una buena aclimatación, las pautas son las siguientes:
-
Evitar días de entrenamiento anaeróbico intensivo antes de cumplir la primera semana de aclimatación al calor (González Alonso y col., 1999)
-
Exponerse al calor durante todo el día es más efectivo que solo exponerse durante el entrenamiento y pasar el resto de horas en sitios con aire acondicionado. Podemos utilizarlo únicamente para dormir y durante los periodos de recuperación. (Noakes: "Exercise in the heat"en "Clinical Sports Medicine", de Brukner y Khan, 2007)
-
Si queremos rendir en un entorno caluroso, deberemos entrenar en el ambiente caluroso durante al menos 2 semanas mientras nos mantenemos muy hidratados y guardamos las necesarias precauciones para evitar el golpe de calor. Y lo mismo si queremos rendir en un ambiente húmedo y cálido.
-
Durante los primeros días de la aclimatación, es aconsejable realizar las sesiones de entrenamiento de mayor intensidad a
1ª hora de la mañana o a última hora de la tarde, y dejar el momento de mayor calor del día para realizar una sesión de baja intensidad (Gorostiaga, 2004). O podemos reducir la intensidad en esta primera fase a un 60-70%, para luego progresivamente ir aumentándola hasta llegar a entrenar de manera intensiva con altas temperaturas durante periodos de hasta 1 hora o más tiempo durante otros 5-10 días hasta aclimatarnos totalmente al calor (Willmore y Costill, 2007).
Pero por desgracia, parece que
los efectos de la aclimatación se pierden en 2 a 4 semanas si durante ese tiempo no nos sometemos a entrenamientos en ambiente caluroso, así que...
no os deprimais al llegar a casa y ver que sufrís de nuevo esos efectos del calor que ya habíais olvidado durante esas vacaciones escalando al fresquito.
Paciencia.
ENLACES RELACIONADOS:
Recomendaciones para escalar con calor
REFERENCIAS
- Below P.R., Mora-Rodríguez R., González-Alonso J. and Coyle E.F. (1995). Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance running 1 h of intense exercise. Med Sci Sports Exercise. 27:200-210.
- Cordova A. (1999). La fatiga muscular en el rendimiento deportivo. Madrid. Edit. Síntesis
- Cotter J.D., Sleivert G.G., Roberts W.S. and Febbraio M.A. (2001) Effect of pre-cooling, with and without thigh cooling, on strain and endurance exercise performance in the heat. Comp Biochem. Physiol A Mol. Integr. Physiol 128, 667-677.
- Coyle E.F. (1994). Fluid and carbohydrate replacement during exercise: how much and why?. Available online http://www.gssiweb.com
- González-Alonso J.; Teller C., Andersen S.L., Jensen F.B., Hylding T. and Nielsen B. (1999). Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. J. Appl. Physiol. 86(3): 1032-1039
- Gorostiaga E. (2004). Adaptación al ejercicio en ambiente caluroso. Comité Olímpico Español.
- Marino F.E., Mbambo Z., Kortekaas E., Wilson G., Lambert M.I., Noakes T.D., Dennis S.C. (2000). Advantages of smaller body mass during distance running in warm, humid environments. Pflugers Arch. 441, 359-367.
- McArdle W.D., Katch F.I. and Katch V.L. (1996) In: Exercise Physiology: energy nutrition and human performance. Ed. D. Balado, Maryland, Willians and Wilkins
- Noakes T. (2007). Exercise in the heat. In Brukner P. and Khan K. (Eds). Clinical Sports Medicine. 3rd edition. (pp 888-897) Australia McGraw Hill.
- Sawka M.N. and Coyle E.F. (1999): Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance in the heat. Exercise Sport Science Reviews, 27:167-218
- Shirreffs S.M., Taylor A.J.and Leiper J.B. (1999). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med. Sci. Sports Exerc. 28, 1260-1271.
- Terrados Cepeda N., Mora Rodríguez R. and Padilla Magunacelaya, S. (2004). La recuperación de la fatiga del deportista. Madrid. Edit. Gymnos.
- Willmore J.H. and Costill D.L. (2007). Physiology of sport and exercise, 3th edition. Human Kinetics.
Beber algún refresco tipo aquarius (6,3%) puede servir también, aunque sale bastante caro y tal vez los gases te sienten mal.
- Evita bebidas con cafeína (café, coca-cola, red-bull...) antes de escalar, ya que es una sustancia diurética. Esto quiere decir que provoca que elimines agua por la orina en vez de retenerlo, con lo que al deshidratarte, perderás capacidad para combatir el calor.
- Evita la exposición al calor antes de ir a entrenar o escalar. Permanece en un lugar con sombra, aire acondicionado o incluso, date algún baño en la piscina o en el río antes de exponerte al entrenamiento o la escalada al calor. Eso sí, si te bañas, evita luego ponerte al sol y volver a calentar el cuerpo otra vez. Refréscate a intervalos suficientes como para que la temperatura corporal no suba por efecto del calor
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