Happy Fingers, un ebook en forma de app para aprender a Entrenar los Dedos en Escalada

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Años pensando en desarrollarla, y lo que iba a ser "solo" la transcripción de los posters de Transgression y Progression, ha acabado siendo mucho más. Os presento la aplicación para móvil Happy Fingers, con más de 1200 entradas de texto, 330 fotos, 7 vídeos, y lo que aún está por llegar!

• Si queréis una definición simple de a qué puede parecerse: A un ebook interactivo  que exige gran parte de vuestra materia gris para sacarle partido.

• Y lo que no es: Una app que te asigna entrenos y te los presenta en pantalla para ejecutarlos.

¿Y esto último por qué, no sería realmente el bombazo, lo que todo el mundo está buscando? Bueno, pues igual sí...aunque no estoy segura. Sobre todo porque creo que entrenar es complejo. Y lo es por muchos motivos, entre ellos:

• La Individualización;
• La autorregulación o el Control de la carga.

Estos dos principios del entrenamiento efectivo, no solo habría que cumplirlos al asignar entrenamientos, sino también en tiempo real. Es decir, hay que ajustar el entreno durante cada ejercicio y sesión, lo cual puede afectar para el día siguiente, y tal vez para el siguiente microciclo. Esto a su vez puede influir en el mesociclo y por tanto en el planteamiento del propio ciclo. Si esto es así, imagínate las consecuencias de seguir un plan a rajatabla. Tal vez algún día se desarrolle una Inteligencia Artificial que lo implemente, lo cual será fantástico para cubrir las necesidades de cierto perfil de deportista. Mientras tanto, te podría comunicar mi enfoque así:

Cuando la mayoría de apps del mundo compiten en ofrecerte la mejor Inteligencia Artificial para que tú no te molestes en pensar cómo entrenar, #HappyFingers quiere hacerte a ti más inteligente.

#HappyFingers es una app pensada para resolver todas tus dudas sobre entrenamiento de dedos en escalada; guiarte paso a paso sobre qué método o agarre elegir y por qué; cómo calentar; cómo colgarte o poner en práctica cada programa; cómo regular la carga, salir del estancamiento o prevenir lesiones y cómo no, también te ofrece distintos programas de entrenamiento para cada método y nivel entre los que puedes elegir el más conveniente para ti.
 

He ideado Happy Fingers porque mi objetivo es que seas protagonista en tu propio proceso de mejora, explicándote el por qué de cada incidencia en tu entrenamiento, ayudándote a averiguar cómo mantener tu motivación o cómo progresar a largo plazo según tu perfil, objetivos y necesidades concretas.

Todo ello, a partir de los últimos hallazgos científicos y lo que he ido aprendiendo a lo largo de más de 20 años de observación, análisis y experimentación. Ello implica, no solo documentarme a partir de libros, papers y opiniones de gente experta. También reflexionar y trabajar lo suficiente como para recorrer ese largo camino de la teoría a la práctica. De aplicar todos esos conocimientos a la individualidad de cada caso y persona que he entrenado, incluida yo misma; rellenando vacíos, integrando factores y refinando protocolos. El resultado es el últimamente tan llevado y traído, pero pocas veces entendido: Entrenamiento basado en Evidencia. Ciencia & Experiencia, Teoría & Práctica integradas, todos son sinónimos del enfoque de este recurso educacional para ayudarte a disfrutar más de tu entrenamiento y de tu escaladas.

Y lo pongo todo a tu disposición. Después tú decides. Y tú diriges.

Comprende-Aplica-Controla
Persiste-Progresa-Aprende.

Si quieres más info, lo mejor será que leas la descripción en PlayStore o en App Store. Mientras, ya mismo te puedo adelantar que:
a) Hay versión para Android y para iOS (enlaces abajo).
b) Es una app de pago único y no por suscripción. Es decir, pagas una vez y es para ti para siempre, incluidas futuras actualizaciones;
c) Este es el índice de contenidos:

Contenidos

1. INFORMACIÓN PRELIMINAR

11. ¿Son para mí las Suspensiones?

1.2. Terminología.

1.3. ¿Qué equipamiento necesito?

2. DECISIONES DE ENTRENAMIENTO

2.1. ¿Entrenar fuerza o resistencia de dedos?

2.2. ¿Qué Método elijo?

2.3. ¿Qué tipo de Agarre trabajo?

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

3.1. Suspensiones Máximas.

3.2. Suspensiones Submáximas.

3.3. Suspensiones Intermitentes.

.

4. EJECUTAR EL ENTRENAMIENTO

4.1. Técnica Óptima.

4.2. Calentamiento.

4.3. Control de la Carga o Autorregulación.

5. PERIODIZACIÓN

5.1. La Sesión de Suspensiones.

5.2. La Semana de Entrenamiento.

5.3. Propuestas de Programas.

5.4. Progresar a Largo Plazo.

5.5. Monitorización y Dirección del Entrenamiento.

6. PERSISTIR ENTRENANDO

6.1. Mantenimiento de la Motivación.

6.2. Minimizar el Riesgo de Lesión.

Y hay más en Progreso para Futuras Actualizaciones, especialmente para el apartado de Métodos, Programas y Adaptaciones Fisiológicas.

También encontraréis secciones para:

a) Contactarme para sugerencias, correcciones, valoraciones o seguirme en las redes;

b) Saber más sobre Transgression o Progression y dónde comprarlas. Por cierto, los entrenos sugeridos, obviamente no se limitan a estas tablas. Se pueden hacer en otras, en la tuya adaptada, así como usando otro tipo de equipamiento que comento; 

c) Advertencias; 

d) Créditos o Agradecimientos a:

• Dafnis, mi desarrollador favorito, compañero de faenas en esta appy mi amor y compañero del vida 💓
• Los fotógrafos: Javipec, Carles de Diego, Christopher Smolkovic, Jon Vickers, Lyndon Marceau, y MusenPet.
• A profesionales de la Psicología, Medicina o Fisioterapia en escalada como Inma Garrido, Andreas Schweizer (Zürich, Switzerland), Andoni Ormazabal (Ekin Fisioterapia, Gipuzkoa), Esther Smith (Grassroots Physical Therapy, USA), Jared Vagy (The Climbing Doctor, USA), Nùria Carnicero (HandTherapyBCN, Barcelona) o Valentín Moratilla (Kevala fisioterapia, Madrid);
• A las grandes figuras que salen en sus fotos; pero muy especialmente a tantas admiradas y grandes escaladoras que me han permitido usar su imagen para un proyecto que quiere mostrar perspectiva de género: en su lenguaje, imágenes y contenidos. Gracias, Sisters!! 💜👭

Este es el link a PlayStore. Y aquí a App Store. Espero que os guste y os sirva!!

 

Preguntas frecuentes sobre Happy Fingers

1️⃣SE DESCRIBE COMO UN LIBRO interactivo sobre entrenamiento de dedos. Pero, ¿por qué no sacar un libro, qué me aporta una app respecto a un libro?

🔸Una app siempre está a mano, en el bolsillo. Cualquier duda la aclaras al instante.

🔸Disfrutas de las actualizaciones de contenido sin pagar nada más. En un libro supone comprar la nueva edición.

🔸Puedes navegar de unas secciones a otras fácilmente. Todo está conectado. En cada pantalla hay enlaces a otras partes donde se resuelven posibles dudas que te pueden surgir mientras lees. El aprendizaje funciona así, y Happy Fingers responde a este aspecto.

2️⃣¿EL PRECIO a pagar por la app es mensual, anual, o la compras y ya es para siempre?

🔸No funciona por suscripción. La compras y es tuya para siempre, incluyendo futuras actualizaciones. En este caso, si no tienes activadas "actualizaciones automáticas" en la app de Play Store, cuando salga una actualización tienes que ir a ésta y clicar en Happy Fingers "actualizar".

3️⃣¿HAY QUE TENER TUS TABLAS Progression o Transgression para entrenar con los métodos que vienen en la app?

🔸No es necesario. Happy Fingers te informa de cómo entrenar, te ofrece mucho más conocimiento que métodos y modos de manejar la carga. Pero en todo caso, tú eliges cómo entrenar, qué programa y método usar según tus objetivos y la tabla que tengas. También hay una sección sobre tipos de tablas y qué características debería tener la tuya.

Obviamente, si quieres usar el método de Regleta Pequeña y solo tienes un tamaño de regleta demasiado grande o pequeño en tu tabla, será difícil. Pero siempre puedes idear soluciones, y también hay otros métodos. Además, la app incluso te dice cómo fabricarte una tabla o qué otros ejercicios hacer además de suspensiones.

4️⃣ AHORA HA SALIDO UNA VERSIÓN EN INGLÉS, ¿tengo que hacer algo en mi smartphone?

No. La app usa la versión Español si este es el idioma por defecto de tu móvil. Y en inglés si es distinto al Español. En cualquier caso, también puedes elegir el idioma en el menú que hay en la parte superior derecha.

5️⃣¿HAY VERSIÓN PARA IOS Y ANDROID?

Sí! Ambas versiones están disponibles.

 

 

 VERY HAPPY FINGERS TO YOU!

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

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Como complemento a toda la información sobre los principales métodos de suspensiones que he ido ofreciendo a lo largo de este blog, aquí tenéis estos vídeos. Espero que os sean de utilidad y os clarifiquen aún más esta metodología.
Están en inglés, pero podéis activar la opción con subtítulos en español, pinchando abajo a la derecha en el botón "subtítulos", y seleccionando la opción "Español (España)". También podéis adaptar el tamaño y color de éstos a vuestro gusto, pinchando en "subtitulos", y luego en "configuración".
Que los disfrutéis!

1- Entrenamiento de Suspensiones (1 de 6): El Carácter del Esfuerzo (CE) en el Entrenamiento de la Fuerza Máxima.

2- Entrenamiento de Suspensiones (2 de 6): Técnica

3- Entrenamiento de Suspensiones (3 de 6): El Uso del Lastre

4- Entrenamiento de Suspensiones (4 de 6): El Método con Lastre (MaxLst)

5- Entrenamiento de Suspensiones (5 de 6): El Método de la Regleta Pequeña (MinReg)

6- Entrenamiento de Suspensiones (6 de 6): El Método de Suspensiones Intermitentes

¿Hay alguna evidencia de que sea necesario calentar para entrenar la fuerza con suspensiones?

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Todo el mundo reconoce que el calentamiento es una parte esencial en cualquier actividad deportiva. Sus principales objetivos son aumentar la temperatura corporal, la de los músculos, tendones, y del tejido conectivo en general; poner "en marcha" las principales encimas; estimular el flujo sanguíneo periférico; y posibilitar en general la coordinación y la soltura que necesitaremos para nuestra actividad deportiva.

Podemos aumentar el rendimiento en las vías de continuidad/resistencia larga, si realizamos antes un buen calentamiento, ya que conseguiremos hacer llegar a los músculos el oxígeno que necesitan, justo desde el pricipio. Así reduciríamos la deuda de oxigeno (Hojoblou et al, 2005)
Foto: Dani Andrada - Corazón de Ensueño, 8c FA; China. Fotógrafo: Sam Bie. Fuente: www.sambie.fr

Sin embargo...La ciencia de cómo hay que calentar aún no está bien desarrollada. Ni siquiera hemos contestado aún a las grandes preguntas de si realmente hay que calentar, e incluso, por qué hay que calentar... (Fradkin et al, 2010)

Desde la sección de comentarios de una de mis últimas entradas de la versión inglesa de este blog, alguien me preguntaba lo siguiente:

"Ya que respondes fácilmente a todas mis preguntas, te voy a preguntar algo que aparentemente no está relacionado con esta entrada, pero que de algún modo sí creo que está relacionada con tus estudios y con el entrenamiento.

Me he dado cuenta de que la mayoría de libros hablan del calentamiento, y sin embargo, hay algunos buenos escaladores que parecen saltárselo y meterse a sus proyectos máximos casi sin calentar, o al menos, aparentemente. De hecho, (no estoy seguro de si le conoces, pero...) Boone Speed, de Pusher, desarrolló una tabla de entrenamiento hace años basándose en lo fuerte que se había puesto después de haber hecho series cortas y aleatorias de suspensiones (suena un poco como tu entrenamiento); sin hacer antes un verdadero calentamiento ni nada, sino que a lo largo del día, hacía suspensiones de unos pocos segundos, y se iba y seguía con lo que estuviera haciendo...lo cual parece que le funcionó para encadenar su 8c(+). Para resumir: Hay alguna evidencia de que sea o no necesario calentar para este tipo de entrenamiento? Me llama la curiosidad.

MI RESPUESTA:

No es tan fácil! :-D Aunque lo hago con una filosofía WIN/WIN que me motiva bastante.

Desconocemos la metodología exacta que utilizó Boone Speed, y también la progresión que empleó a lo largo de esas series (tamaño de regleta, CE, o kilos de lastre), pero supongamos que no utilizó el método de Pavel Tsatsouline.
Este autor estableció que si querías mejorar tus dominadas, tenías que hacer muchas dominadas. Pero en vez de hacer por ejemplo, 100 dominadas en una misma sesión (producto de multiplicar seriesxrepeticiones); la forma efectiva sería ejecutar muchas series del mismo ejercicio una y otra vez a lo largo de todo el día. Lo cual resultaría en hacer unas 15-20 dominadas como unas 5-10 veces al día.
Ahora bien, este método podría ser efectivo para un ejercicio que estamos aprendiendo, o para acumular series de continuidad en el plafón...pero no para mejorar la fuerza máxima

Sin embargo, supongamos que Boone no aplicó ese método, sino que hacía 2-3 sesiones de suspensiones, con 2-3 series en cada una. En ese caso:

¿Dices que Boone no calentaba? pues bien, pienso que seguramente las primeras series que hiciera, "realmente", aunque sin ser consciente de ello...le sirvieran de calentamiento.
Si no fuera asi, y usara la metodologia de Pavel e hiciera muchas series a lo largo de 1 día, entonces, seguramente consiguió mejoras menores que si las hubiera hecho 3-5 series en 1 sesión; o como mucho 2-4 series en 2 sesiones.

Está comprobado, que se obtienen valores superiores en fuerza máxima, y también en explosiva, realizando antes a modo de calentamiento, un protocolo que consista en el mismo ejercicio, el mismo número de repeticiones, o el tiempo del de entrenamiento; pero usando cargas progresivas submáximas hasta llegar a un 80%-90% de la carga de entrenamiento.
Además, estos efectos agudos positivos, son mayores cuanto más alto es el nivel de fuerza y/o deportivo del sujeto.

Double Dyno - Bleau 2009- foto: Udo Neumann - Fuente: www.udini.com

Además, los resultados obtenidos por Abad et al (2011),  apoyan la recomendación de realizar antes de un test o entrenamiento de fuerza máxima, un calentamiento general a intensidad moderada, y luego uno específico. El calentamiento general serviría para elevar la temperatura muscular, y el específico, la activación neuromuscular, que es tan importante en este tipo de entrenamiento.

No obstante, haciendo de abogado del diablo, añadiré que por ejemplo, para:
- bloques de duración mayor a 1 minuto,
- o vías cortas y explosivas,
- bloques cortos, o ejercicios de potencia como el campus, o lances, etc
...será adecuada la filosofía de "menos es más", pues se ha comprobado que un calentamiento demasiado largo, o de elevada intensidad y sin tiempo de reposo suficiente hasta la competición (en este caso, el entrenamiento, o la vía/bloque proyecto), puede perjudicar al rendimiento, especialmente cuando el nivel deportivo o de entrenamiento no es muy alto.
La explicación es que esos tipos de calentamiento podrían suponer ya suficiente fatiga como para afectar al rendimiento en sí debido fundamentalmente al agotamiento o la reducción de los depósitos de fosfatos, que es el sustrato energético clave para el éxito en estas actividades (Hashbullah et al 2011, Mujika et al, 2011; Tomaras & MacIntosh, 2011).

Por último, en esta metodología que comentas, encuentro dos aciertos, y son las únicas semejanzas con los métodos que yo propongo:

- Empleo de tiempos cortos de suspensión (hablas de "pocos segundos"...no sé cuáles serían exactamente los que empleó Boone, pero teóricamente serían adecuados entre 3"-10" para alto nivel, y entre 10-15" para nivel medio y bajo) y alta intensidad para el aumento de la fuerza máxima (si hablamos de la obtenida gracias a mejoras neurales, no a hipertrofia)

- Pausas completas entre series y sesiones cortas de entrenamiento de fuerza separadas por intervalos de tiempo determinados. Según dices, Boone Speed realizaba pausas entre series tan amplias, como para que posiblemente pasaran horas. ¿Lo he entendido bien? Si ese fuera el caso, e hiciera varias series por sesión como hemos supuesto antes, según la literatura científica, la duración óptima de cada sesión estaría en no más de 45-60 minutos, con un intervalo entre ellas de unos 30 minutos. Pero ojo! con esto no quiero decir que sea mejor hacer varias sesiones de suspensiones al día, que sólo una, ok? Sin embargo, lo que sí puedes hacer, es realizar el entrenamiento de fuerza de dedos (suspensiones) por la mañana, y por la tarde la sesión de entrenamiento de boulder en el plafón.

Nacho Sanchez; Barcelona 2011 - Copa del Mundo de Bloque - Photo: David Munilla

Por otra parte, los efectos de un buen calentamiento, se pueden mantener durante 45-80 minutos, e incluso hasta horas según otros autores (si tu casa tiene calefacción).

Aunque otro tema es el enfriamiento de la piel, el efecto psicológico de motivación, o concentración que podrías perder si separas demasiado esas series, etc...pero bueno, ese ya es un efecto individual.

EN RESUMEN
Para calentar para las suspensiones, puedes seguir estos consejos de calentamiento que también encontrarás en los posters que vienen con Progression y Transgression:

1. Movilización de las principales articulaciones a través de ejercicios suaves sin carga de: tronco, hombros, cuello, codos, muñecas, y dedos. Puedes usar al final algún complemento como gomas para los hombros, o una pelota de goma para los dedos;
2. Realización de 2-3 travesías fáciles de 2 a 5 minutos seguidas de 2-3 bloques progresivos; o varias series progresivas de colgarte en la tablas si es que estás en casa;
3. Y por último, 2-3 series de 10 segundos (o del tiempo que te toque colgarte ese día) con un peso o regleta que corresponda al  40-50%, 80% y 90% de la carga usada en la anterior sesión. En tamaño de regleta podría suponer usar 1º una de 4-5mm más; luego de 2-3mm más, y acabar el calentamiento con una 1-2mm más que la del último día de entrenamiento.

De todos modos, recuerda que siempre tendrás que adaptar la duración e intensidad del calentamiento a tus circunstancias y nivel; y a factores externos como la meteorología.

 REFERENCIAS:

• Abad et al (2011): Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res. Aug;25(8):2242-5. Altamirano et al (2011): Effects of Warm-up on Peak Torque, Rate of Torque Development, and Electromyographic and Mechanomyographic Signals. J Strength Cond Res. Sep 28
• Brown et al (2008): The effect of warm-up on high-intensity, intermittent running using nonmotorized treadmill ergometry. J Strength Cond Res. May;22(3):801-8.
• Burkett et al (2005): Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Med Sci Sports Exerc. May;37(5):838-45.
• Burnley et al (2005): Effects of prior warm-up regime on severe-intensity cycling performance. Med Sci Sports Exerc. May;37(5):838-45.
• Fradkin et al (2006): Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. Jan;24(1):140-8.
• Gourgoulis et al (2003): Effect of a submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. J Strength Cond Res. May;17(2):342-4.
• Hajoglou et al (2005): Effect of warm-up on cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. Sep;37(9):1608-14.
• Hashbullah et al (2010): Effects of different warm-up protocols and no warm up on speed performance among football players. Science and Social Research (CSSR), 2010 International Conference on Issue Date: 5-7 Dec
• Hawley et al, (1989): Effects of a task-specific warm-up on anaerobic power. Br J Sports Med. Dec;23(4):233-6.
• Mujika et al (2011): Warm-up Intensity and Duration Affect Traditional Rowing Time Trial Performance. Int J Sports Physiol Perform. Dec 12
• Saez Saez de Villarreal et al (2007): Optimal warm-up stimuli of muscle activation to enhance short and long-term acute jumping performance. Jul;(4):393-401
• Sotiropoulos, K. et al. (2010): Effects of warm-up on vertical jump perf ormance and muscle electrical activity. Journal of Sports Science and Medicine, 9, 326-331
• Tomaras, E.K and MacIntosh, B.R. (2011): Less is more: standard warm-up causes fatigue and less warm-up permits greater cycling power output. Jul;111(1):228-35
• Wittekind, A. and Beneke, R. (2011): Metabolic and performance effects of warm-up intensity on sprint cycling. Scand J Med Sci Sports. Dec;21(6)
• Wittekink et al (2012): Warm-up effects on muscle oxygenation, metabolism and sprint cycling performance. Eur J Appl Physiol. Jan 3
• Zois et al (2011): High-intensity warm-ups elicit superior performance to a current soccer warm-up routine. J Sci Med Sport. Nov;14(6):522-8. Epub 2011 Sep 9.

Gracias, cobayas

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No quería acabar esta serie de posts sin hacer mención a este símbolo y lo que representa:

No es sólo un homenaje a todos los que participan en mis investigaciones, entrenamientos, cursos, blog...y que me enseñan tanto. Una entrenadora no es nadie sin sus pupilos, y una investigadora no es nadie sin sus cobayas;

No es sólo un guiño al escalador comprometido y fanático del entrenamiento que se encierra en su plafón a dar vueltas y vueltas como un "hamster";

No es sólo un intento de expresar mi pasión por el aprendizaje y la mejora continua;

No es sólo una declaración de principios a favor del método científico y la actitud de cooperación para avanzar en conocimiento;

Ahora, también...
eres tú

A los que os interesáis por todo este mundillo del entrenamiento;
A los que ya habéis confiado en nuestras tablas, o en los métodos que aquí describo;
A los que día a día aportáis algo con vuestras experiencias, conclusiones, y opiniones:
Gracias por ayudarnos a mejorar, 
Gracias por formar parte de este proyecto.

Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression

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El día que instalamos nuestra Transgression, no pudimos evitar colgarnos de la regleta más motivante de todas: la de 6mm.

Dafnis se quedó 10 segundos con una facilidad pasmosa, lo cual no era raro dadas sus cualidades, y  que lleva años entrenando con los métodos que empezamos a desarrollar en 2004, y otros que ahora se aportan junto a esta tabla.

A mí me costó algo más, pero la buena noticia es que aún tengo margen de mejora y variedad de métodos a elegir para conseguirlo.

Hablando de cantos pequeños y entrenamiento

En un estudio propio (López Rivera, E. y González Badillo, J.J. artículo en preparación), encontramos correlación entre el máximo lastre soportado durante 5 segundos de una regleta de 15mm, y la mínima regleta soportada durante 10 segundos. Este resultado está en linea con el estudio de Bourne et al. (2011), que encontraron relación positiva significativa entre la fuerza máxima aplicada en newtons sobre una regleta de 12.8mm, y la desarrollada sobre 7.3 y 5.8mm.

Los anteriores resultados, junto al hecho de que en nuestro estudio (López-Rivera, E. y González-Badillo, J.J.; 2012), en el grupo que entrenó con lastre 4 semanas sobre una regleta de 18mm, y después otras 4 semanas  sobre la regleta más pequeña posible halláramos correlación positiva significativa, entre sus resultados en porcentaje de mejora en fuerza, y el de mejora en tiempo máximo de una regleta de 11mm sin lastre;así como en el tamaño mínimo de regleta soportada durante 10 segundos; quiere decir que:
Entrenando con lastre en una regleta de tamaño mediano (18 mm), y después sin lastre en una regleta lo más pequeña posible, que es un ejercicio aún más específico de escalada, obtenemos no sólo una mejora en poder soportar más carga absoluta de los dedos, sino en quedarnos más tiempo de regletas pequeñas (11mm), y en conseguir quedarnos de cantos menores. Mejoras que, como todos sabemos, en ocasiones determinan el éxito en una escalada. (párrafo modificado el 14/07/2012)

En cuanto a aspectos prácticos del entrenamiento y escalada sobre cantos muy pequeños o ñapas

Según el mismo estudio de Bourne et al. (2011), la fuerza aplicada sobre cantos muy pequeños como de 4.3 y 2.8mm, no tenía correlación con la máxima fuerza aplicada en 12.5mm, y sí con factores antropométricos como poseer un mínimo volumen del pulpejo formado entre el final de la falange ósea y el de la yema del dedo (distancia entre hueso y punta del dedo).

Deformación que se produce en la yema durante una suspensión de una regleta de 8mm

Basándome en experiencia propia y observación:
- Una temperatura ambiente menor a 15ºC, es favorable a quedarnos de cantos pequeños, ya que a baja temperatura la piel es menos elástica, y al deformarse menos, es más fácil mantener el ángulo de la falange respecto al canto.
- Si nuestra piel no está lo suficientemente adaptada a la escalada en general, y al ejercicio de suspensiones sobre cantos pequeños en particular, la deformación que sufrirá también será mayor, y será más difícil mantener el ángulo.

- Por el contrario, temperaturas altas, además de humedad, o exceso de sudoración, disminuyen la fricción, y sobre todo ablandan la piel, que se rasga y en consecuencia, nos "deslizamos" por el agarre y caemos.

 - Si realizamos un intento máximo sobre una regleta demasiado pequeña para nosotros en la que no aguantamos el tiempo de esfuerzo con el carácter del esfuerzo establecido, tal vez hipotequemos la sesión y no podamos seguir entrenando, pues por una parte se podrá haber rasgado la piel al perder ángulo y resbalarse por falta de fuerza...y por otra, nos habremos agotado por el intento máximo.

Como habrás observado si ya lo has usado, el entrenamiento con el método de suspensiones sobre canto pequeño provoca una fatiga profunda y concentrada. Por eso maneja con precaución los cambios de regleta, y guarda los descansos propuestos entre repeticiones, series, y sesiones.

Así que ojo...si quieres hacer un intento al fallo para comprobar tu nivel, hazlo en una sesión aislada, o en la última repetición de tu sesión de entrenamiento.

REFERENCIAS
Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., Clarke, J. (2011): Measuring Lifting Forces in Rock Climbing: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Journal of Applied Biomechanics, 27, 40-46.
López-Rivera, E. & González-Badillo, J.J. (2012): The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers, Sports
Technology, 5:3-4, 100-110

ENLACES RELACIONADOS

Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

Transgression, una tabla de entrenamiento de dedos para escaladores de nivel alto

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Por fin, tras progression®, que era una multipresa recomendada para escaladores de nivel bajo y medio, llega TRANSGRESSION®, apropiada para escaladores con nivel alto en fuerza de dedos que viene con un póster que incluye metodología y planificación avanzada que han utilizado previamente escaladores como:

‎Andrea Cartas Barrera (8c), Ander Lasagabaster (9a), César Ciudad "Chacho" (8c+), Dafnis Fernández (9a), Dani Moreno (9a), Eric López (9a de vía, 8B de bloque), Eva Elez (8a+/b de vía), Iris Matamoros (9a), Jairo Pandiella (8b+ en vías; 8A de bloque), Jose Luis Palao "Primo" (9a), Luis Alfonso Félix Perez (9a+), Luis Muñoz (8A+ de bloque), Marcos García "Ferre" (8c+), Mikel Ziarrusta (9a), Nacho Sánchez (8C y 8B en bloque), Pablo Barbero (9a), Pavi Casas (8A) y parte del Belmez Face Brigade, Raquel Hernández (8b+)...

Gracias a ellos y ellas, a los cobayas que participaron en las tres investigaciones previas a mi tesis doctoral, a mis más de 10 años como entrenadora, y al casi 1 año de desarrollo compuesto por estudios preliminares, pruebas ergonómicas, análisis de prototipos, muestreos, pruebas de diseño y texturas, etc. junto a JM Climbing Surfaces y a Dafnis, aquí está esta tabla y el entrenamiento que propongo para ella.

Transgression, y el póster de cómo entrenar en ella, al lado y debajo

¿Cómo sé si esta tabla es adecuada para mí?
Lo puedes comprobar realizando un test de suspensión de tiempo máximo con agarre de semiarqueo sobre una regleta de 10mm, y luego en 20mm (descansad 5 minutos entre ambos tests).
Si cumples o superas los tiempos que diré a continuación, y además estás familiarizado con el entrenamiento de suspensiones, llevas más de 2 años de práctica sistemática de la escalada, y tienes más de 18 años, esta es tu tabla si así lo deseas:

10mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados mayor o igual a 15 segundos.
20mm: Tiempo máximo en suspensión con brazos estirados igual o mayor a 40 segundos.

¿Qué diferencias tiene con progression®?
Aparte de que la metodología y planificación que propongo para ella y que se aporta junto a la tabla, es apropiada para escaladores de alto nivel y larga experiencia de entrenamiento, y detalles estéticos como colores,  perfil, etc.; básicamente a efectos prácticos se reduce a:

- Las medidas de regletas, que en esta tabla son de 18, 14, 12, 10, 9, 8, 7 y 6 mm frente a 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12 y 10 mm para la otra tabla.

- Y el texturado y filo de las regletas más pequeñas, que es un poco más radical que en la otra tabla; en la que el filo, por ejemplo, lógicamente debía ser más suave para las medidas más grandes.

Progression, a la izquierda, y Transgression, a la derecha

Por último, quiero mencionar a algunos entrenadores a los que he tenido la suerte de conocer últimamente (párrafo añadido el 24-abril-2012). Gracias a su interés por probar estos métodos de entrenamiento y las tablas (algunos de ellos están probando los métodos en listones de madera de distinto tamaño, ya que para sus países, aún no hay distribuidor); iniciamos un intercambio de  información y una colaboración mutua que sin duda nos harán a avanzar a todos como escaladores y entrenadores:

• Andrew Pacey (Canada): Escalador, y entrenador de escalada
• Carlos Cabrera (Suecia): Escalador y Entrenador de Geir Söderin, Matilda Söderlund, Daniel Andersson, Robert Rundin (Miembros de la Selección Suecia de Dificultad y Bloque) y de Said Belhaj
• Eric Hörst (USA): Escalador, reconocido entrenador de escalada, y autor de ocho libros, y más de 60 artículos sobre entrenamiento en escalada. Eric es también editor de la web NICROS Training Center.
• Guido Köstermeyer (Alemania): Escalador, Entrenador, e Investigador.  Además es autor de uno de los pocos libros de entrenamiento en escalada: "Peak Performance" (en alemán)
• Juan Martín Miranda , "Marvin" (Argentina): Entrenador personal en escalada, y del equipo nacional argentino
• David Mason (Sheffield, UK): Escalador de bloque (8B Fb) y Ayudante de entrenador del equipo británico de escalada.
• Mark McGowan (Glasgow, UK): Escalador y ejerciendo actualmente de entrenador personal en Barcelona
• Volker Schöffl (Germany), M.D., PhD. en Cirugía General, Trauma surgery and orthopaedic surgery, Medico deportivo del equipo alemán de escalada, miembro de la Medical Commissions (MedCom) para la UIAA (Federación internacional de montaña y escalada); Jefe del departamento de traumatología del deporte especialista en cirugía del hombro y codo en el Klinikum Bamberg y en la Universidad Erlangen-Nuremberg, de Alemania. Volker ha encadenado hasta 8b y ha estado en numerosas expediciones de montaña. Es conocido por ser un experto en lesiones de escalada, y el autor del famoso libro traducido a varios idiomas: "Un movimiento de más...". También es autor de más de 50 artículos científicos.

Especificaciones Técnicas
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Que la disfrutéis si decidís adquirirla!

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fuente: www. fitnessmegastore.co.uk

Consulta sobre cómo ajustar el lastre en el Método de Suspensiones con Lastre
2 diciembre

Jorge:

Hola Eva, he leído varios posts tuyos sobre el entrenamiento de dedos y no sé si me ha quedado claro del todo la pauta a seguir. Para que te hagas una idea, llevo 3 años escalando, y aguanto 38 segundos sobre una regleta de 20mm. Lo que yo estoy haciendo es:

2 veces/semana, series de suspensiones de una regleta en la que aguanto 10 segundos. 

Progresivamente, de una semana a la siguiente, si veo que aguanto mas de 10 segundos sobre esa regleta, me lastro con peso para ajustar el tiempo de suspensión a esos 10 segundos justos. Y las series, como decías, de 3 a 5 a lo largo de 4 semanas. 

Luego descanso 1 semana y vuelta a empezar sin lastre otras 4 semanas, pero el método aquí es bajando el tamaño de la regleta para lograr los 10 segundos.

Ya te digo, no sé si lo estoy haciendo correctamente.
Muchas gracias por ayudarnos a los autodidáctas que vamos un poco perdidos con el entrenamiento.

Respuesta
Creo que has entendido mal cómo se usa el lastre para ajustar la carga. Pero no te preocupes, que no me extraña nada, ya que este método es muy diferente a los habituales. Además, el procedimiento de control de la carga es también poco común y cuesta entenderlo al principio, pero te aseguro que una vez que lo comprendes, y sobre todo lo practiques durante unas sesiones, te convertirás en experto. Ya verás.

Practice makes perfect. Fuente: www.blog.naver.com

En tu caso, para realizar el método de suspensiones con lastre, no es que tengas que elegir una regleta en la que puedas aguantar 10 segundos y te cuelgues lastre si aguantas más de ese tiempo, sino que tienes que usar una regleta de una medida específica: 20mm (que es la indicada en niveles como el tuyo para empezar a entrenar con lastre), y te cuelgas el lastre necesario para estar de ella en total como máximo 13 segundos, pero sólo estás 10 segundos (carácter del esfuerzo (CE) de 3 comentado en el anterior post). Para otras personas, será 18mm, y para otros 14mm, pero todos usarán el mismo método para elegir el lastre. ¿De acuerdo?

Esta metodología implica un minucioso y continuo control de la carga, de modo que tanto el lastre utilizado, como el tamaño de la regleta en el método sin lastre, hay que ajustarlo en cada serie, y cada día. 

Termino con un ejemplo, y un vídeo:

Si un día te ves más fuerte y podrías hacer 18 segundos con 10kg, en vez de los 13 que te marca tu planning (10 segundos de tiempo de esfuerzo+3 del CE), entonces tendrías que ponerte unos kilos más de lastre para ajustarte a esos 13 segundos máximos (pero recuerda que sólo te cuelgas 10 segundos). Y te quitarías lastre si por el contrario, un día o en una serie, te vieras cansado, o flojo, etc

Consulta sobre opinión sobre el método más adecuado para empezar a entrenar la fuerza de dedos en tabla multipresa
18 noviembre
Ángel

Hola Eva, 

Felicidades por tu blog. Lo leo mucho y me parece muy interesante ya que siempre estas investigando y tus respuestas siempre estan al día, por eso te confio mi duda.

Llevo 2 años escalando más o menos continuo (sin tener un paron de más de 1 semana), y suelo escalar 2 días en rocodromo y 1-2 en roca.

Mi grado maximo en bloque es 7a+/b,  mi peso se encuentra entre 73 y 75 kg, y mido 182 cm.

Ahora me he decidido a entrenar un poco más y llevo como 2 meses entrenando de forma más planificada. He empezado con la multipresa, y te quería preguntar cuál es la forma mas correcta de trabajar en ella. El método que hacía hasta ahora era este tan famoso de los contratos, y suelo hacer la etapa 4 o la 5. ¿Qué opinas?

Muchas gracias!!

Respuesta

Gracias, Ángel

Tu perfil corresponde al de alguien que puede empezar a entrenar con los métodos que propongo para mejorar la fuerza de dedos, ya que llevas 2 años de práctica sistemática y continua de la escalada. Los métodos los tienes descritos en el póster que se aporta junto a la tabla progression, y en esta entrada anterior

Lo más efectivo en tu caso, es usar un método para mejorar la fuerza máxima de dedos, que según los resultados de mis estudios, además tiene efecto de mejora sobre la resistencia de dedos en cantos medios y pequeños. La explicación a esto puede estar en que al aumentar la fuerza máxima, el peso corporal representa una menor carga, con lo cual se han de activar menor número de unidades motoras, y cabe la posibilidad de reclutar un mayor número de las mismas no fatigadas. Esto hace que, entre otras cosas, se demore la intervención de las fibras tipo II y la acumulación de lactato, permitiendo un aumento del tiempo máximo hasta la fatiga.

Al aumentar la fuerza máxima de dedos, nuestro peso corporal representa menor carga para ellos y por eso aguantamos más tiempo de los cantos. Es como si Hardy, "el gordo", se convirtiera en Laurel, "el flaco".

Por tanto, te propongo que trabajes primero la fuerza máxima, y una vez que hayas conseguido cierto nivel en ella, empieces a trabajar específicamente la fuerza resistencia, pues se ha comprobado que es lo más efectivo.
Sin embargo, trabajar primero la fuerza resistencia de dedos antes de tener suficiente fuerza máxima en ellos, además de no tener tanto efecto sobre la  fuerza resistencia, lógicamente tiene aún menos sobre la fuerza máxima.

Y te explico esto, porque el método que ahora estás llevando a cabo, el famoso entrenamiento de "suspensiones por contratos"...tiene,como principal efecto la fuerza resistencia de dedos, además de la de tracción, etc. Esto es debido a la alta duración de cada suspensión, al elevado número de ejercicios por serie, y a las pausas incompletas entre ellos.

También debo decirte que mi opinión sobre este método no es muy positiva, ya que contiene tantos ejercicios distintos, tipos de contracción, de diferente duración, angulaciones, tipos de agarre,  pausas...que unos efectos pueden anular a otros, además de que tal complejidad, variabilidad y cantidad de aspectos a trabajar en el mismo ejercicio implica un desorden y descontrol sobre la carga utilizada en cada momento, y peor aún, sobre el de tu propio proceso de entrenamiento y por ende, la evolución de tu forma física a lo largo del tiempo.


A su favor diré que es lúdico y ameno, precisamente por esa complejidad en la variación de agarres, tiempos, reposos, angulaciones, etc., y tal vez tenga un efecto de mejora general en resistencia a la tracción y al agarre, aunque tal vez mucho menor que el que provocaría si en cada ejercicio se pudiera ajustara la carga al individuo.


Pero voy a las críticas concretas:
Respecto a los parámetros que determinan la carga, como la pausa entre ejercicios, se establece una fija, en mi opinión, arbitrario, y externo a tu propia capacidad para todos los ejercicios, que es el tiempo que te quede tras acabar cada ejercicio hasta 1 minuto...sea cual sea tu nivel o lo que te cueste cada ejercicio.

En cuanto a la individualización de la carga, aspecto necesario para un entrenamiento efectivo, prácticamente se reduce a elegir el nivel en el que puedas acabar todos los ejercicios. Sin importar si unos te cuestan más, y otros menos.

Por otra parte, durante cada sesión, mezclas fuerza de tracción, con la de dedos, con la fuerza sobre distintos tipos de presa y agarres, tipos de contracción...sea cual sea tu nivel de cada aspecto por separado, de forma que si no completas una tracción, no sabrás si es por falta de fuerza de tracción, resistencia, o de dedos porque no eres capaz de estar más tiempo del canto del que las estás haciendo. Incluso se puede dar el caso de que te toque suspenderte 20 segundos sobre regletas que te sean fáciles, y entonces no "las entrenarás", y por el contrario, los 20 segundos que tengas que estar sobre presas romas, te cuesten excesivamente y llegues al fallo muscular...

Además, el proceso de incremento de la carga se basa en aumentar el tiempo de suspensión-tracción, mientras a la vez bajas el de reposo entre ejercicios o series...que es una progresión basada en cambiar a la vez dos parámetros de carga (tiempo de ejercicio y pausa) cambiando lo que se llama densidad, método inadecuado para niveles bajos y medios, o al menos, que no hayan pasado antes por modificar sólo uno de los 2 aspectos.

En fin, podría seguir...y podría decir que va en contra del progreso deportivo obligar a hacer despacio una parte de un ejercicio (bajadas de dominadas) cuando este aspecto no es específico de nuestro deporte y puede llevar a lesiones; igual que mantener angulaciones hasta el fallo en alguien que no sabe cuál es su nivel de tracción ni de resistencia o tiene poca experiencia de entrenamiento...pero lo dejaremos aquí por hoy.

En resumen, mi crítica fundamental es que en este ejercicio, tal como está descrito, es imposible el control de la carga, y por tanto los efectos de entrenamiento.

Y ahora pregunto: ¿Si no controlas los efectos de tu entrenamiento, si no lo diriges, de qué te sirve? ¿Tal vez para entretenerte? 

Si eso es lo que buscas, entonces de acuerdo.

Pero si buscas aumento de tu rendimiento, organización y optimización de tu tiempo de entrenamiento, control sobre tu propia forma física...es tiempo de buscar modos de conseguirlo.

ENLACES RELACIONADOS

• Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)
• Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)
• Entrenamiento de fuerza de dedos: ¿Suspensiones con lastre, o sin lastre en un canto pequeño? 
• Cómo fabricar tu propio Regletómetro para entrenar la Fuerza de Dedos en Escalada  
• Una nueva Herramienta para Entrenar tus Dedos: Multipresa Progression®  
• ¿Por qué surge progression®?
• Transgression, una tabla de entrenamiento de dedos para escaladores de nivel alto
• Entrenamiento de Suspensiones en Cantos Pequeños: Los 6mm de Transgression
• Gracias, cobayas
• ¿Hay alguna evidencia de que sea necesario calentar para entrenar la fuerza con suspensiones?
• Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog
• Vídeos de Entrenamiento de Suspensiones

Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (II)

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Consulta sobre Metodología de Entrenamiento de Dedos

22 noviembre

Por Joaquín

Hola Eva, primero felicitarte por tu blog

Te explico un poco mi trayectoria... Hace un tiempo empece con la cuerda, pero no me encontraba a gusto y me quede en rata de rocodromo sin necesidad de entreno especifico. Un año atras vi que en lo que me siento mejor es en el boulder, así que busco progreso en esa modalidad...Lo de cobaya on-line me resulta interesante, así que te digo mi entreno y ves si los datos te sirven de algo.

Mi altura es de 167 y peso 67 kg; con un 13%grasa. Tengo una tabla de dedos de las antiguas multipresa top 30, y hago el siguiente entrenamiento en ella:

Series y reposo: Hago 3 series hasta el fallo sin lastre: 2 en una regleta de 20mm, y 1 en una de 15mm; con reposo de 3 minutos entre series

Tiempo de esfuerzo: en la de 20mm oscila entre los 30 y 35 sg y en la de 15mm 25 a 30 segundos según el día.

Además hago la siguiente planificación de contenidos en la semana:
Lunes: pesas
Martes: roco minimo 4 bloques realizados y 2 o 3 que no termino
Miercoles: entreno de dedos como el que te he descrito antes
Jueves: roco, mas de lo mismo
Viernes: pesas
Finde: si puedo bloco....
Qué discurso jejeje,bueno gracias y un abrazo

RESPUESTA
Bueno, Joaquín, gracias por tu confianza y por tu felicitación respecto a este blog.

Vamos por partes:
Se ha comprobado que entrenar hasta el fallo tiene menos efecto de mejora sobre la fuerza máxima que dejando 1 o varias repeticiones sin cumplir (luego hablaré de este margen llamado carácter del esfuerzo o CE).
Sí se suele llegar hasta ese fallo muscular para entrenar la fuerza resistencia siempre y cuando tengamos suficiente experiencia previa de entrenamiento.
En segundo lugar, usar esos tiempos (más de 15 segundos) tiene efecto sobre la resistencia de dedos, pero no sobre la fuerza máxima. Pero además, atención!: Según mis estudios, ganarás resistencia sobre ese tamaño de cantos, pero no sobre más pequeños.

De modo que, dado que tu tiempo máximo en 20mm es de 35segundos, te propongo emplear durante 4 semanas, 2 días/semana (cada 48h) la siguiente combinación de métodos:

a) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de 10 segundos con 3 minutos de pausa entre series; en un canto de 20mm con un lastre con un carácter del esfuerzo (CE) de 3, que quiere decir que te cuelgas un lastre tal con el que aguantaras 13 segundos (10+3=13), pero sólo estás 10 segundos colgado.

b) 4 semanas de 3-4-5-5 series (correspondientes a 1ª, 2ª, 3ª, 4ª semana) de suspensiones sin lastre sobre la regleta más pequeña de la que aguantes esos 10 segundos con ese CE de 3 y con recuperación entre series de 3 minutos. O sea, que eliges una regleta de la que te quedaras 13 segundos, pero sólo estás 10.

Progresión sin fin en "Cóncavo y Convexo"; de M.C. Escher

Con esta metodología y siempre basándome en los resultados de mis estudios, conseguirás:

- Quedarte más tiempo de 20mm

- Quedarte de cantos más pequeños que antes

- Aguantar más tiempo de cantos medios (20-15mm) y pequeños (menor o igual a 11mm) que antes

- Aplicar el "pico de fuerza" antes, o sea, conseguir quedarte enseguida - me gusta llamarlo fuerza instantánea- de las presas medias y pequeñas, ahorrando fuerza, tiempo sobre presas, y por tanto demorando el punto de fatiga.

La descripción de esta periodización y del estudio en el que se basa, la tienes en esta entrada:

http://eva-lopez.blogspot.com/2009/05/entrenamiento-de-fuerza-de-dedos.html

Luego si quisieras ganar específicamente resistencia de dedos sobre cantos pequeños, podrías usar el método de suspensiones intermitentes con pausa incompleta como describiré más adelante o como el que encuentras en el póster de progression o transgression.

Saludos

Consulta sobre Manejo del Parámetro Tiempo de Esfuerzo para Periodizar el Entrenamiento de Dedos en Progression

2 diciembre

Por Tato

Hola Eva, que tal todo?
Mi pregunta es la siguiente:

¿Y por que 10 segundos?¿No sería interesante de vez en cuando variar el parámetro "tiempo" para así poder variar el parámetro "tamaño de regleta"?

Me explico: yo actualmente, en cuanto a entrenamiento de suspensiones se refiere, solo hago suspensiones en canto pequeño. Me resulta mucho menos lesivo y además la fuerza en canto pequeño es una de mis grandes carencias. Yo creo que los saltos de 1mm aunque parecen pequeños son grandes saltos y el progreso lleva un tiempo, una adaptación y un esfuerzo.

Yo no soy capaz de hacer series de 10 segundos en 8 mm pero sí soy capaz de hacer series de 5 segundos. He ido observando cómo progresaba en una regleta, pero en la inmediatamente inferior no experimentaba apenas mejora. En pocas sesiones he experimentado una mejora aceptable en la fuerza en canto pequeño variando los parámetros tiempo, tamaño de regleta y número de series.

Bueno Eva, espero tu opinión. Un saludo y suerte con todo.

Respuesta:

Hola Tato,

Por supuesto que hay que variar el parámetro tiempo, que es el equivalente a bajar o subir repeticiones en otros ejercicios como dominadas, o pesas.

Date cuenta que la primera periodización que propuse hace tiempo, constaba únicamente de 8 semanas con 10 segundos, y es buena para empezar. Pero evidentemente no vamos a estar toda la vida repitiendo esas cargas, pues no avanzaríamos.

Hay que variar parámetros, efectivamente. Y después de jugar con CE (explicado arriba), variaríamos el tiempo de esfuerzo. Te felicito, porque has deducido tú solito la planificación adecuada. ;-)

Precisamente este tipo de periodización al que te refieres,  bajando el tiempo de esfuerzo, y por tanto ajustándonos a él subiendo el lastre, o bajando el tamaño de regleta -según método- es la que propongo en el póster de la nueva tabla TRANSGRESSION. Lo comentaré en un post de bases generales que publicaré.

De todos modos, si te fijas en el póster de PROGRESSION, en las propuestas de planificación, propongo primero bajar el CE de (5) a (3), y usar tiempos que van de 15 segundos, a 12 y por último a 10 segundos porque es la pauta más correcta para escaladores como los que usan PROGRESSION o comienzan a entrenar de una forma sistemática.

La Progression de nuestro plafón. Y el póster de recomendaciones de entrenamiento,  junto a ella

En el póster que se entrega con TRANSGRESSION, propongo periodizaciones en las que jugamos bajando el CE de 3 a 1, y luego el tiempo de esfuerzo de 10 segundos, a 8, 5. E incluso para muy altos niveles y con mucha experiencia previa en estos entrenos, se pueden llegar a usar 3 segundos para ciclos cortos de no más de 2-4 semanas.

Y lo mismo en intermitentes destinadas a la mejora de la fuerza resistencia, donde incluso propongo un método con lastre.

En cuanto al uso únicamente del método sin lastre...efectivamente, es adecuado para niveles bajos y medios, y supongo que también para ti puesto que aún no aguantas 10segundos en 8mm. Es cierto que podéis avanzar mucho con este método, tal y como propongo para PROGRESSION durante las primeras fases.

Nacho Sánchez en Entropía, 8C. Castillo de Bayuela. Foto por Raúl Santano

Pero una vez conseguida cierta base (cuando aguantes más de 35-40 segundos en 20mm o 15-20 segundos en 10mm), propongo el uso del lastre en 20mm y luego en 18mm, ya que he comprobado en mis estudios que este método es más efectivo y menos lesivo para conseguir quedarte cada vez de cantos menores, quedarte más tiempo sobre cantos, y aplicar la fuerza sobre el canto más rápidamente que entrenar siempre en cantos pequeños. Una posible explicación es que el hecho de usar un canto mayor, y/o el lastre, provoca una mayor activación muscular, y por tanto una mayor mejora de la fuerza que colgarse sobre cantos menores (<9mm). Habría que comprobar si el hecho de colgarte sobre cantos mínimos responde a mejoras en la fuerza relacionadas con la coordinación, o mejoras neuronales responsables de mantener la precisión del contacto con la mínima superficie de la que nos colgamos, además de otras que se reflejan en el estudio de Bourne y col (2011)

Luis Alfonso Félix en Black Block, 9a+ . Cuenca. Foto por Javipec

En resumen

Que si tu canto de entrenamiento es aún 10-9mm para 10segundos, y aún ves que tienes mucho por progresar, sigue usando el método de canto pequeño, ya que tu peso corporal supone para ti suficiente lastre, y además la superficie de apoyo -canto- aún provoca gran activación muscular y por tanto mejoras. Puedes emplear:

- 10 segundos durante 4-8 semanas,

- luego 8 segundos para ciclo de otras 4,

- y por último 5 segundos para otras 2-4 semanas.

Pero conseguido cierto nivel, entrenar con lastre y luego sin lastre es más efectivo. Tanto en fuerza, como en resistencia sobre cantos pequeños.

Saludos

ENLACES RELACIONADOS
Preguntas Frecuentes sobre Progression y Entrenamiento de Fuerza de Dedos (I)