06 septiembre 2012

Artículo de Investigación publicado y Resumen de Indicaciones sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este Blog


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Hace un tiempo os conté que el primero de mis artículos de investigación había sido enviado a una revista científica que cuenta con el proceso de selección por pares, para ser sometido a revisión y optar a ser publicado. Los que me seguís en facebook, ya lo sabéis, pero para los que no, ahora tengo la gran satisfacción de informaros de que finalmente fue aceptado, y que ya está publicado online con este título:

Leer resumen del artículo
Como muchos ya sabéis, aquel trabajo fue el primero que realicé sobre entrenamiento de fuerza de dedos y consistió en comprobar los efectos y el orden de combinar dos métodos de entrenamiento de suspensiones para responder a la pregunta: 
¿Es más efectivo para escaladores de alto nivel entrenar primero sin lastre en la regleta más pequeña posible, y después con lastre sobre una regleta mediana; o al contrario?
Tuve la suerte de presentar también esta investigación en el International Rock Climbing Research Congress que se celebró en la Universidad de Canterbury (Nueva Zelanda), en noviembre de 2011
De los resultados de esta investigación, de otras dos que también recogerá la tesis que estoy escribiendo, y de estos años en los que me he podido dedicar al entrenamiento en escalada, surgen los métodos e ideas sobre fuerza de dedos que ya conocéis a través del blog y que también incorporan las tablas de entrenamiento Progression Transgression.
La característica principal de estas tablas, es que cuentan con regletas de diferentes medidas para poder ir progresando en tamaño. No obstante, también se puede usar esta metodología en otras tablas que tengan regletas de tamaños adecuados para vosotros, o incluso os podeis fabricar vosotros mismos un artilugio que yo misma he estado usando durante años. En esta entrada tenéis las instrucciones.

El "Regletómetro", una "herramienta de entrenamiento de código abierto" 
Ahora bien, quisiera aprovechar esta ocasión para recordar una serie de indicaciones que he ido publicando a lo largo de varias entradas en este mismo blog. Tenerlas claras podrían ahorrarnos lesiones, estancamientos en el rendimiento, y en el mejor de los casos, favorecer una progresión adecuada y óptima a largo plazo de la fuerza de dedos. Creo que será útil tenerlas reunidas en alguna entrada, así que aquí están:

En general, ¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones?
Como hemos dicho, sería recomendable empezar con el método sin lastre, y además de reunir los requisitos:
  • Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático (3-4 días/semana). Esto no quiere decir que a los 2 años de empezar a escalar, ya podemos hacer suspensiones. Sino que habrá que cumplir una primera fase de iniciación, de 1-2 años, en la que aún no se escala ni entrena muy habitualmente, más una segunda de unos 2 años en la que la escalada y/o el entrenamiento, ya es sistemático. El motivo es que los músculos se adaptan rápido, en realidad en unas semanas o meses. Pero los tejidos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, consiguen las adaptaciones estructurales que necesitan para aguantar cargas como las que implica este ejercicio (grosor, resistencia a la tensión, etc.), más bien después de años de práctica sistemática y paulatina. Igualmente, los principiantes, en esa primera fase comentada, deberán enfocarse más, al trabajo técnico-táctico, y a la condición física en general, más que a métodos tan específicos e intensivos como estos. Todo
  • Aguantar más de 15 segundos de una regleta de 24mm.
  • Tener más de 16 años.
  • Estar libre de lesiones o enfermedades que contraindiquen el ejercicio de suspensiones de dedos, y/o haber completado la adecuada rehabilitación en caso de haberlas sufrido recientemente. En algunos casos, eso supondrá que hayan pasado unos 2 meses, en otros hasta 6 meses o incluso años.
¿Cuándo se podría empezar a entrenar con Suspensiones con Lastre?
  • Después de haber completado uno o varios ciclos de suspensiones sin lastre y no haber sufrido molestias que contraindiquen este entrenamiento.
  • Si llevas unos 4 años de escalada y entrenamiento sistemático (mínimo 4 días/semana).
  • Si eres mayor de 18 años.
  • Si aguantas  más de 40 segundos de una regleta de 20mm y más de 15 segundos de una de 10mm.

Precauciones generales sobre la Metodología de fuerza de dedos descrita en este blog
1- El estudio al que me refiero al principio del post y a partir del que surgieron todas las demás investigaciones y entrenamientos, fue realizado con una muestra de escaladores de media de nivel deportivo de 8a+/b (min 8a, max 8c+) con un nivel alto en fuerza de dedos. La combinación de usar lastre durante 4 semanas, y luego la regleta más pequeña posible resultó más efectiva, pero no olvidéis que esta planificación, y en general usar métodos con lastre, está indicado para escaladores de ese nivel.
2- Tal y como comprobé después en otro estudio que en un futuro también intentaré publicar, los escaladores de nivel bajo y medio en fuerza de dedos y/o que no han realizado nunca un entrenamiento intensivo de dedos, obtienen mejoras significativas empleando métodos de mediana intensidad sin necesidad de emplear lastre adicional, ya que su propio peso corporal es suficiente carga en esta etapa para provocar adaptaciones positivas.
3- Es conveniente utilizar la mínima intensidad, volumen, pausa, y método con los que se obtengan mejoras.  Es más efectivo al comenzar a entrenar, progresar despacio en cuanto a cambios de método, incrementos de intensidad, etc., que a saltos o elevando muy deprisa la intensidad y/o el volumen, ya que se progresará más a largo plazo y los entrenos serán más seguros a nivel de provocar lesiones.
4- La fuerza de dedos, aunque es el factor físico de rendimiento nº 1 en escalada, no es el único que determina el rendimiento. También están los aspectos técnico-tácticos, psicológicos, y otros físicos como la continuidad, resistencia, bloque, etc. No olvides trabajarlos todos en tus entrenamientos y escalar en roca lo más posible si quieres mejorar como escalador.
5- El mejor entrenamiento es el individualizado. Por ello, mi enfoque es aportar aquí los efectos que los métodos y tipos de planificación que yo conozco, tienen para cada grupo de nivel, edad, objetivos, etc., pero: a) aquí no están todos los métodos posibles; y b) lo ideal es que después de leer toda la información, incluida la de otras fuentes (blogs, libros, artículos, etc.), seais vosotros los que determineis con conocimiento de causa, qué método y planificación es el mejor para vosotros. Por tanto os recomiendo que estudieis bien toda la información existente, y tratéis de elegir aquel enfoque que mejor se ajuste a vuestros objetivos, necesidades, y capacidades. 
6- No es recomendable que jóvenes menores a 18-20 años, entrenen en campus board, o usen lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). La razón es que hasta que no se completa el crecimiento y se cierran las placas epifisarias (por donde crecen los huesos), el uso de altas cargas, que en un adulto puede dañar los ligamentos, la cápsula, el músculo, o el tendón, en un joven puede producir fracturas de estrés, que es mucho más grave. Y esto ocurre porque ese tejido de las placas es entre 2-5 veces más débil que los demás. Más información en español aquí.

Y volviendo al principio de esta entrada, espero que el artículo mencionado os sea de interés y utilidad, que en realidad es el fin último de publicar. Gracias a todos por el apoyo.

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7 comentarios:

  1. Enhorabuena por la publicación y una dudilla de regalo, jeje

    En la planificación que viene con la transgression la estructura es de 4 semanas + 1 de descanso (y luego otras 4+1). Yo, normalmente, hago mis mesociclos de 4 semanas (3 carga + 1 descarga) y me gustaría poder encajar la planificación de las suspensiones en esta estructura. ¿Puedes plantear alguna alternativa?

    Gracias

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  2. Gracias Juan,

    En mi caso, las suspensiones, pesas, y ejercicios de este tipo, siguen su propia planificación a no ser que interfieran negativamente de alguna manera en los objetivos globales. En este caso, 4:1 de suspensiones, y 2-3 microciclos de carga y 1 de descarga en entrenamiento físico-técnico de plafón, puede hacerse perfectamente a no ser que observaras, como digo, que por lo que sea no encaja bien.

    Sólo al final del ciclo, en el mesociclo de competición, trato de coordinar la descarga en todo.

    Saludos

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  3. Hola
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  4. hola carla, veo que mandas el mismo parrafo a toda la gente conocida, jijijiji, curretelo un poquito mas joder y cambia las palabras de orden almenos!

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  5. Hola Eva, gracias por la respuesta. La verdad es que entendía el entreno en suspensiones como una parte más del bloque.

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  6. Muy buenas eva, soy german de nuevo, esta vez he intentado buscar en tu blog, pero no he conseguido encontrar nada, busco cual es la mejor manera de entrenar el agarre en pinza??? tambien te felicito por que gracias a las adptaciones de tus entrenamientos, a lo que puedo hacer "con lo que tengo" he mejorado mucho mi fuerza de dedos, pienso que las suspensiones me han hecho progresar un monton!
    Muchas gracias y un saludo!

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    Respuestas
    1. Hola Germán,

      Pues cierto, no has encontrado respuesta a eso, porque creo que hasta ahora, no está. Pero casualmente, tengo preparada una entrada al respecto.

      Así que dentro de poco, visítame de nuevo.

      Me alegro de lo de las suspensiones, gracias!

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