27 julio 2012

Entrenamiento de Bloqueos (II): Influye en tu Rendimiento la Capacidad de Bloquear? ¿Es tan Importante como para Entrenarla?



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En la escalada moderna, parece que a mayor dificultad, mayor importancia de la fuerza y resistencia del miembro superior (Giles et al. 2006). Las razones pueden ser una mayor distancia entre presas, un menor tamaño de las presas de pie, y con frecuencia, la combinación de éstas dentro de un mayor ángulo de desplome.
Noè y Quaine (2001), comprobaron que en un desplome de tan sólo 10º respecto a la vertical, el porcentaje del peso corporal que tienen que soportar manos y brazos respecto a las piernas pasa a ser del 62% frente a un 43% en una placa vertical
Wolfang Güllich y Kurt Albert

Estas son algunas de las razones que fundamentan que autores como Watts et al. en su revisión de 2004 de estudios publicados hasta la fecha, propongan el ratio de fuerza del miembro superior/peso corporal como uno de los factores de rendimiento en escalada, y que se hayan sugerido los tests de dominadas y de bloqueo para valorar si esta capacidad es un factor clave de rendimiento en escalada.

Un factor clave de rendimiento es aquel que por ejemplo, nos sirve para diferenciarnos de otros deportes, para detectar talentos, clasificar a escaladores, o incluso, predecir el rendimiento. Esto quiere decir que la mejora en dicho factor, provocaría paralelamente la mejora en el nivel deportivo.

Grant et col. comprobaron en su estudio de 1996 que los escaladores iniciados (a partir de 6a encadenado) realizaron un significativamente mayor número de dominadas máximas que los principiantes o que los no escaladores. El mismo resultado comprobaron Lezeta (2000), Lehner y Hayters (1998)  y Leong (2009) entre escaladores de diferentes niveles.
La misma tendencia se ha observado en tiempo máximo de bloqueo a 90º (Grant et al 1996; Balas et col, 2011).
Pablo Beltran en un 8a+ del Laboratori, Margalef . Foto: Javipec
No obstante, Arija (2007) observó que esta capacidad de tracción medida en dominadas a la fatiga con el peso corporal, tiene correlación con el rendimiento a niveles medios e inferiores, pero no en niveles altos y de élite. Estos autores infieren a partir de estos datos, que esta capacidad es importante para avanzar desde los niveles deportivos inferiores, pero a partir de cierto nivel, ya no se vincularía con el rendimiento.
Sin embargo, sospecho que esto es justo lo contrario en las escaladoras...

Escaladoras y Fuerza del Tren Superior
Balas et al (2011) observó una 
correlación entre el test de bloqueo a 90º y el nivel deportivo, de 0,76 y 0,80 para hombres y mujeres respectivamente. El rendimiento en el test de bloqueo a 90º fue significativamente superior en hombres que en mujeres, y esta diferencia fue aún mayor a niveles inferiores. Estas diferencias entre sexos también ha sido también obtenida por otros autores (Mermier et col, 2000; Binney y Cochrane, 2003; Leong, 2009). 


Mina Leslie-Wujastyk 
Este resultado, junto al hecho de que escaladoras de mayor nivel rindan significativamente más que escaladoras de menor nivel en este test en el estudio de Wall et al (2004), es lo que lleva a proponer a estos autores y a otros como Grant et al (2001) y Ballas et al (2011) que este test y/o el de dominadas máximas (Binney and Cochrane, 2003) es más específico y predictor del rendimiento para mujeres.
Reme Arenas. Proximo Bambino, 7b (Cuenca, Spain). Foto: Luis Alfonso Felix - Fuente: facebook
Esto es lógico dado el menor nivel de fuerza en el miembro superior que poseen las mujeres respecto a los hombres para todos los niveles deportivos:
- cerca de un 60% en relación a kg de peso corporal,
- 70-75% en relación a kg de masa libre de grasa (Stone, Stone and Sands, 2007).


Por ello, parece plausible pensar que las mujeres que aumentaran este componente, observarían un aumento del rendimiento. De hecho, la mayoría de los autores así lo proponen, y mi experiencia así lo confirma.

Chicas, ¡a hacer dominadas y pesas!
Por tanto, aprovecho el momento para animar desde aquí a todas las escaladoras a trabajar su fuerza de tracción. Comprobarán que su nivel mejora espectacularmente. 

¿Entonces, es el bloqueo un factor clave de rendimiento?
Ahora bien, que exista -hablando ahora de ambos géneros- correlación entre un test y el rendimiento deportivo, no quiere decir estrictamente que el ejercicio del test esté relacionado con el rendimiento, sino que gran parte de lo que mide ese test, tiene factores en común con el rendimiento. En este caso, nos dice que la fuerza del miembro superior es importante en escalada.

Pero ahora la pregunta es:
- Esta relación se explica porque hay relación entre un test isometrico máximo como el bloqueo y uno dinámico como las tracciones, tal y como dijimos en la anterior entrada,
- ¿O porque la cualidad de bloquear es un factor de rendimiento?

La respuesta no la especifican los investigadores en sus estudios. Por mi parte, nhe encontrado ningún estudio que haya valorado la relación entre este test de bloqueo, y el de dominadas máximas ni en escaladores, ni en escaladoras, así como la relación entre ambos después de un ciclo de entrenamiento de fuerza de tracción, o de bloqueo respectivamente.

Anna Stöhr.  Copa del mundo de Bloque, Vail, Colorado (USA) 2012. Foto: Heiko Wilhem
Personalmente, pienso que la correlación con el rendimiento se debe a la relación existente entre el test isométrico (bloqueo), y la fuerza dinámica de tracción. Es decir, el test máximo de bloqueo a 90º es reflejo de la fuerza dinámica de tracción. De hecho, este último factor tiene mayor correlación con el rendimiento que la capacidad de bloquear (Lehner and Hayters, 1998) . Y esto es lógico, porque si no llegamos a los cantos, no hay nada más que hacer.

En esta linea, Binney and Cochrane (1999), proponen como factor clave y test específico de rendimiento en escaladores de élite, la habilidad de traccionar hasta la fatiga en un campus de regletas de 30mm y separación de 20cm,  dada la correlación significativa de 0,92 y 0,82 para hombres y mujeres respectivamente. Otro test específico de medida de la potencia del tren superior en escalada, e indicador del rendimiento, es el llamado por Draper et al (2011), "Powerslap", que consiste en suspenderse de dos cazos, y seguidamente traccionar de forma explosiva, para sacar la mano a tocar lo más alto posible de un modo muy similar a como se hace escalando (r2=0,51); o un ejercicio similar a este llamado "campus test" por Leong (2009), con el que obtuvo una correlación con el rendimiento de 0,88 y 0,77 en hombres y mujeres respectivamente.
Basándome en estos resultados, y en mi experiencia propia, mi conclusión en este momento, es que el bloqueo, en la escalada moderna y excepto para tipos de vías o de movimientos que comentaremos en otra entrada, no es un factor clave de rendimiento en general. Más bien, pienso que...

El factor limitante para la mayoría de las vías y ángulos de desplome es...
...Ser capaz de llegar al siguiente canto, no la capacidad para mantener un ángulo de bloqueo durante mucho tiempo. Hay dos aspectos determinantes en ello:

La fuerza de impulso inicial, junto a la acción coordinada del cuerpo en general, y piernas, hombro y tríceps en particular en los pasos muy largos.

Dorothea Karalus. Headcrash, 8c. Frankenjura - Fuente: dorokara.wordpress.com - Foto: Colec. Dorothea
- La fuerza de agarre tanto de la mano de abajo o de impulso para impulsar lo suficiente, como de la de arriba o la que intenta llegar al siguiente canto, para "cerrar rápido" los dedos en el punto en el que contactemos con la presa.


Iris Matamoros. Baltzolita, 8c. Baltzola (Bilbao). Foto: Gemma
¿Entonces...qué hay de entrenar los bloqueos hasta la fatiga?
Magnus Midtbø, un escalador con un excepcional nivel de fuerza. Fuente: minuto 1:04 de su video) 
Por último, pienso que en el caso de escaladores sin elevados niveles de fuerza y experiencia de entrenamiento, otorgar mucha importancia al bloqueo, o entrenarlos únicamente con tiempos largos junto a intensidades inadecuadas, como con el método tradicional "hasta la fatiga", tal como comentaba Randy:

Además de convertirnos en muy estáticos y lentos, y por tanto poco eficientes e inseguros a la hora de escalar, implican un elevado estrés para el codo, ya que al ser una zona muy pequeña para alojar tantas estructuras (aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores), cuando se tensan y/o estiran todas a la vez, y unírsele la falta de riego de la contracción isométrica, ocurre tal compresión -sobretodo si se hacen en pronación- y sobrecarga, que con el tiempo, puede llevar fácilmente a lesiones como neuritis, epicondilalgias, etc.

Todas estas razones, han fundamentado que hasta la fecha, ni yo ni mis pupilos apenas hayamos entrenado nunca los bloqueos. Pero ahora que lo he estudiado más a conciencia, me doy cuenta que la cosa no es tan simple, y que en este momento, como mínimo, pienso que es interesante y necesario revisar el actual concepto de bloqueo y posteriormente, la metodología para entrenarlos. 

Es hora de observar y analizar la escalada detenidamente para extraer algunos datos útiles. Pero eso será en la siguiente entrada.

REFERENCIAS
  • Arija, A. (2007): Relación entre una dominada a máxima velocidad y repeticiones máximas hasta el fallo en escaladores y no escaladores. Trabajo para obtención del D.E.A. Facultad de CC de la Actividad física y el deporte. Universidad de Castilla-La Mancha. Dr.: Navarro Valdivieso, F.
  • Baláš, J., Pecha, O., Martin, A.J., Cochrane, D. (2011): Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 2012. 12(1): p. 16-25
  • Binney, D.M. y Cocchrane, T. (1999): Differences in strength between males and female competitive rock climbers. 
  • Binney, D. M. y Cochrane, T. (1999). Identification of selected attributes which significantly predict competition climbing performance in elite British male and female rock climbers. Journal of Sports Sciences, 17(1), 11-12.
  • Brent, S., Draper, N., Hodgson, C., Blackwell, G. (2009): Development of a performance assessment tool for rock climbers. Eur J Sport Sci 9(3): 159-167
  • Draper N, Dickson T, Blackwell G, Priestley S, Fryer S, Marshall H, Shearman J, Hamlin M, Winter D, Ellis G. (2011): Sport-specific power assessment for rock climbing. J Sports Med Phys Fitness. Sep;51(3):417-25.
  • Giles L.V., Rhodes E.C., Taunton, J.E. (2006): The physiology of rock climbing. Sports Med; 36(6):529-45.
  • Grant, S., Hynes, V., Whitaker, A. y Aitchison, T. (1996): Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers. Journal of Sports Sciences, 14, 301-309.
  • Grant, S., Hasler, T., Davies, C., Aitchison, T. C., Wilson, J. y Whitaker, A. (2001): A comparison of the anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of female elite and recreational climbers and non-climbers. Journal of Sports Sciences, 19, 499-505.
  • Lehner, C and Heyters, C. (1998): Tests d' aptitudes physiques spécifiques et mesures de laboratoire adaptes à l'escalade: Application aux grimpeurs de haut niveau. Sport Belgique. 163: 43-53
  • Leceta Aulestia, F. J., (2000): Evaluación de la fuerza en la escalada deportiva.Revista Digital. Buenos Aires. Año 5. Nº 21. Mayo 2000.http://www.efdeportes.com [Consulta: 10/07/2012]
  • Leong, C.H. (2009): A comparison of upper body power, strength, endurance and flexibility characteristics of sport climbers and boulderers. Thesis presented to the Department of Kinesiology. California State University. In partial fulfillment of the requirements for the Degree Master of Science in Kinesiology Option in Exercise Science.
  • Mermier, C.M.  Janot, J.M.; Parker, D.L.; Swan, J.G. (2000): Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Br J Sports Med;34:359–366
  • Noé, F.;  Quaine,  F.;  Martin, L. (2001): Influence of steep gradient supporting walls in rock climbing: biomechanical analysis. Gait and Posture 13; 86 – 94
  • Stone, M.H., Stone, M. y Sands, W.A. (2007): Principle and Practice of Resistance Training. Human Kinetics
  • Wall C.B.Starek J.E.Fleck S.J.Byrnes W.C.(2004): Prediction of indoor climbing performance in women rock climbers. J Strength Cond Res. Feb;18(1):77-83.
  • Watts PB, Martin DT, Durtschi S (1993): Anthropometric profiles of elite male and female competitive sport rock climbers. J Sports Sci 11:113–117

9 comentarios:

  1. Genial Eva, tras un periodo algo.... aletargado el blog vuelve a revivir sus mejores momentos con información increiblemente util y bien redactada. Gracias por tu tiempo y por regalarnos todo este conocimiento. ;)

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    1. Hola Cachorro,

      Aletargado??!
      Si te parece aletargado contestar todas las semanas a comentarios, publicar en dos blogs: uno en inglés y otro en español, y estar documentándome y escribiendo durante semanas (ya meses para esta serie de los bloqueos) varias entradas a la vez hasta conseguir darles forma, ordenarlas, y perfeccionarlas para llegar a publicar alguna de ellas...pues lo estará para ti. Pero desde luego, no para mí.

      De todos modos, ya os informo que debido al tiempo del que dispongo y sobre todo a mi forma de trabajar, la frecuencia de publicar entradas completas será como mínimo de 1/mes y medio o dos meses.

      Gracias por tu agradecimiento

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    2. Hay Cachorrillo... deja a la maestra que nos ilumine cuando ella pueda, que no es poco.
      Un saludo a los dos.

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  2. Faltaría mas Serrano! ;)

    PD: Eva.... nada mas que añadir, gracia denuevo y lo demás... serán puntos de vista, sea como sea GRACIAS

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  3. Hola muy buenas. Por el estudio de este interesante post deduzco: que el entreno específico de bloqueos es potencialmente lesivo a nivel de codos para lo que realmente se puede transferir a la hora de escalar. Entiendo pues que surge mayor resultado el entreno de suspensiones y dominadas para conseguir ese bloqueo. Pero entonces no entendí por qué razón no sería conveniente juntar ambos ejercicios, es decir, dominadas en regleta. ¿Es lesivo, poco transferible, qué pasa? Yo lo practicaba pensando que era como un sustituto del campus para la gente que no tiene uno en casa. Había probado tambien repeticiones de soltar una mano al terminar la dominada rapida para alcanzar el canto superior de una tabla multipresa de entrenamiento(sin realizar la bajada para no romper codos). ¿Voy desorientado en cuanto a transferencia a roca de semejante invento de entreno?Muchísimas gracias Eva.

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    1. Hola Niko,

      A ver...las suspensiones y las dominadas no tienen que ver nada con la mejora del bloqueo. Lo que intentamos explicar en esta entrada, es que se ha visto que entrenando las dominadas, no hay una mejora paralela en el bloqueo, y viceversa.

      También comentamos que se considera que la fuerza de dedos y la de tracción -para llegar a los cantos- sí son factores de rendimiento más determinantes que el bloqueo.
      Además, decimos que entrenar los bloqueos largos y máximos, sobre todo para aquellos menos preparados es más lesivo, que beneficioso o útil.

      En cuanto a tracciones en regleta, a mí personalmente no me gusta mezclar fuerza de dedos con la de tracción hasta que no tengo optimizada a tope la de dedos. ¿Por qué? pues porque si sólo puedo hacer 3 dominadas de una regleta, no es porque me falte tracción, ya que puedo hacer 20 con mi peso, es porque me falta fuerza de dedos y no me quedo el tiempo suficiente para hacer más. En ese caso, lo que hago es trabajar los dedos por un lado, y las tracciones por otro, y tal vez unirlos en la fase final de la planificación en el campus, o en el ejercicio que dices, ya que esta es la fase en la que utilizamos ejercicios más específicos o llamados "de competición".

      En cuanto al ejercicio que propones, como intuirás si lees esta entrada que acabo de publicar, es muy buena idea. En el próximo post, de hecho sugeriré un ejercicio similar ;-)

      Un abrazo!

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  4. Y si existe una correlacion positiva entre el test de bloqueo y rendimiento podria deberse a que esta cualidad de bloquear toma tiempo en preparacion, y en ese tiempo de preparacion pueden desarrollarse otras cualidades ideales para la escalada, por eso creo no?

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  5. Mil disculpas, veo que solo salio publicado la ultima parte de mi comentario, lo que intentaba decir es que este estudio que muestras parece tener a la variable bloqueo ajena, no puedo asegurarlo,a la variable tiempo de entrenamiento, en Halterofilia, y precisamente al momento de realizar la seleccion del talento deportivo, hallamos variables de este tipo y resultados similares.

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    1. Disculpa, Betto, pero no comprendo bien tu comentario.

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