13 agosto 2009

Recomendaciones para escalar con calor


Según la documentación revisada y sintetizada en el anterior post, podemos extraer algunas conclusiones prácticas aplicables a la escalada o al entrenamiento durante los días de más calor:






- Mantén un nivel adecuado de hidratación: Llévate una botella de agua fresca (porque se absorbe mejor que la caliente o muy fría) de hasta 1,5 litros mezclada con un 6% de algún preparado isotónico (isostar, gatorade...) que además de azúcares, lleva eloctrolitos que ayudan a retener el agua. El más importante de ellos es el sodio.
Es importante que sepas que durante el ejercicio, se pierde sodio con el sudor. Si bebes solo agua, la sangre, como contiene menos sodio, se diluye rápidamente y se estimula la producción de orina en los riñones, con lo que se elimina el agua en vez de retenerlo.

Beber algún refresco tipo aquarius (6,3%) puede servir también, aunque sale bastante caro y tal vez los gases te sienten mal.
En el caso de otras bebidas como la fanta, zumo, etc., comprueba antes que no te sienta mal al estómago y sobre todo, revisa su composición, ya que en muchos casos, su concentración de azúcares suele exceder al 10% (zumo = 11%; coca-cola, fanta = 12%), con lo que ralentizan la absorción del líquido además de que nos llevan a beber menos porque enseguida nos sentimos llenos.
Si quieres prepararte para una escalada larga, hidrátate antes bien. Para que te de tiempo a excretar el exceso de líquido, empieza a beber 2-3 horas antes de empezar. (más consejos sobre cómo hidratarse en el anterior post)

- Evita bebidas con cafeína (café, coca-cola, red-bull...) antes de escalar, ya que es una sustancia diurética. Esto quiere decir que provoca que elimines agua por la orina en vez de retenerlo, con lo que al deshidratarte, perderás capacidad para combatir el calor.

Es cierto que con el calor sentimos ese efecto de "bajón" debido al aumento de neurotransmisores cerebrales y hormonas como la serotonina y la dopamina, pero el efecto estimulante de la cafeína que en otros casos nos ayuda, en este no cumplirá los efectos deseados. Además el efecto estimulante conseguirá que segreguemos adrenalina y empecemos a catabolizar el glucógeno y los ácidos grasos antes de tiempo, con lo que empezaremos a entrenar o escalar con nuestros depósitos no llenos. Ello facilitará el aumento de la temperatura de la piel, que disipemos peor el calor, y que aguantemos menos durante el pegue a esa vía de resistencia.
- Evita la exposición al calor antes de ir a entrenar o escalar. Permanece en un lugar con sombra, aire acondicionado o incluso, date algún baño en la piscina o en el río antes de exponerte al entrenamiento o la escalada al calor. Eso sí, si te bañas, evita luego ponerte al sol y volver a calentar el cuerpo otra vez. Refréscate a intervalos suficientes como para que la temperatura corporal no suba por efecto del calor

- Calienta muy progresivamente y sin dejar mucho tiempo entre una vía y otra si llegas a escalar o a entrenar sufriendo ya los efectos del calor.

Ten en cuenta que el sistema nervioso está "deprimido" a consecuencia de la exposición al calor, con lo que necesita activarse poco a poco si queremos que al final envíe el impulso nervioso óptimo a los músculos que van a tener que contraerse al máximo nivel.


De todos modos, si observas que tu rendimiento es mucho menor de lo normal, o no consigues rendir con calor aún siguiendo todas las pautas correctamente, resígnate y baja el ritmo o espera a que otro día sea más favorable, pues los efectos de la hipertermia sobre el sistema cardiovascular, nervioso , muscular e incluso, sobre los factores cognitivos y emocionales que influyen en la práctica deportiva a veces son implacables.

11 comentarios:

  1. Mañana a escalar al calor Patonero... Bien de agua y a ver si me cuelo en la piscina del vecino y me doy un baño antes de ir para allá... jeje!

    Es el San Benito de los que no podemos irnos por ahí a escalar estos meses de infierno!

    Un saludo!!

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  2. Perdón.... se me fue la pinza, vuelvo a repetir mi pregunta Qué son los eloctrolitos?

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  3. En este caso con electrolitos nos referimos a los minerales que van disueltos en el agua.

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  4. Gracias Eva, meses atrás escalamos una vía sencillita de un par de largos, el problema fué la escasez de agua y los 32 grados que habia en la pared. Tardamos lo que no esta escrito y lo pasamos algo mal la verdad. Calor infernal, falta de fuerza, poca lucidez, y por último ganas de dormir.
    Así que leo y volveré a leer con atención tu artículo.
    Un abrazo.

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  5. Eva, what´s up?
    Ya no actualizas?
    Saludos.

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  6. Pues tienes razón, Unai. Lo siento.

    La razón es que llevo prácticamente todo el mes escalando y viajando bastante y mi concentración está ocupada en mis escaladas.

    En octubre estaré algo más tranquila por casa y tendré tiempo de preparar algún post que ya tengo pensado.
    Hasta entonces, podéis ir dejando vuestras consultas y opiniones.

    Gracias por tu interés y hasta pronto.
    Saludos

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  7. Esperamos ansiosos esos comentarios... ;-)


    Fernando

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  8. Hola Eva, soy de chile mi nombre es Maria de los Angeles y acabo de leer tu post, ya que me parece muy ineteresante. Tengo una pregunta, a niveles mas especificos cual es el rol del agua en los procesos de accion muscular? y cual es la diferencia en los procesos de accion muscular como potencia, fuerza maxima, fuerza resistencia? me imagino se ven disminuidos con la deshidratacion, pero cual se ve mas disminuido? y otra pregunta! en proceso de descanso entre via y via el hidratarme me ayuda a una recuperacion completa aunque haya dado mi 100% en la ultima via escalada?
    Bueno si puedes responderme excelente, aca en chile varios te agradeceriamos para mejorar nuestro rendimiento.
    Saludos
    Maria

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  9. Hola Mari,

    Encantada de que mi blog llegue hasta tan lejos! ;-)

    Tu pregunta es muy interesante.
    Fundamentalmente la fatiga por calor, se produce por el efecto de la hipertermia sobre el sistema nervioso central, responsable como sabes de la transmisión del impulso nervioso necesario para la contracción muscular.
    Parece ser que la deshidratación no afecta a un ejercicio de fuerza máxima localizado, pero sí al número máximo de repeticiones hasta la fatiga o la máxima producción de potencia durante 8-20 segundos o escasos minutos.
    En cuanto a qué manifestación muscular se ve más afectada por la deshidratación, sin duda que la fuerza resistencia, y en segundo lugar la potencia. En cuanto a tipo de vías, por supuesto que afectaría mucho más en vías largas en las que tenemos un elevado tiempo de permanencia más que a cortas y explosivas.

    Respecto a tu recuperación completa entre vías, dependerá no sólo de que te hidrates y repongas carbohidratos a partir de tu bebida, sino también de tu capacidad de recuperación muscular y global...no todo depende del nivel de hidratación.

    Te recomiendo el libro:
    "La Recuperación de la Fatiga del Deportista", de Nicolás Terrados Cepeda, Ricardo Mora, y Sabino Padilla. 2004. Edit. Gymnos

    Saludos

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  10. Gracias Eva!! Me quedo muy claro! Buscare el libro, saludos desde Chile!! Mari

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