Recomendaciones para escalar con calor

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Según la documentación revisada y sintetizada en el anterior post, podemos extraer algunas conclusiones prácticas aplicables a la escalada o al entrenamiento durante los días de más calor:






- Mantén un nivel adecuado de hidratación: Llévate una botella de agua fresca (porque se absorbe mejor que la caliente o muy fría) de hasta 1,5 litros mezclada con un 6% de algún preparado isotónico (isostar, gatorade...) que además de azúcares, lleva eloctrolitos que ayudan a retener el agua. El más importante de ellos es el sodio.
Es importante que sepas que durante el ejercicio, se pierde sodio con el sudor. Si bebes solo agua, la sangre, como contiene menos sodio, se diluye rápidamente y se estimula la producción de orina en los riñones, con lo que se elimina el agua en vez de retenerlo.

Beber algún refresco tipo aquarius (6,3%) puede servir también, aunque sale bastante caro y tal vez los gases te sienten mal.
En el caso de otras bebidas como la fanta, zumo, etc., comprueba antes que no te sienta mal al estómago y sobre todo, revisa su composición, ya que en muchos casos, su concentración de azúcares suele exceder al 10% (zumo = 11%; coca-cola, fanta = 12%), con lo que ralentizan la absorción del líquido además de que nos llevan a beber menos porque enseguida nos sentimos llenos.
Si quieres prepararte para una escalada larga, hidrátate antes bien. Para que te de tiempo a excretar el exceso de líquido, empieza a beber 2-3 horas antes de empezar. (más consejos sobre cómo hidratarse en el anterior post)

- Evita bebidas con cafeína (café, coca-cola, red-bull...) antes de escalar, ya que es una sustancia diurética. Esto quiere decir que provoca que elimines agua por la orina en vez de retenerlo, con lo que al deshidratarte, perderás capacidad para combatir el calor.

Es cierto que con el calor sentimos ese efecto de "bajón" debido al aumento de neurotransmisores cerebrales y hormonas como la serotonina y la dopamina, pero el efecto estimulante de la cafeína que en otros casos nos ayuda, en este no cumplirá los efectos deseados. Además el efecto estimulante conseguirá que segreguemos adrenalina y empecemos a catabolizar el glucógeno y los ácidos grasos antes de tiempo, con lo que empezaremos a entrenar o escalar con nuestros depósitos no llenos. Ello facilitará el aumento de la temperatura de la piel, que disipemos peor el calor, y que aguantemos menos durante el pegue a esa vía de resistencia.
- Evita la exposición al calor antes de ir a entrenar o escalar. Permanece en un lugar con sombra, aire acondicionado o incluso, date algún baño en la piscina o en el río antes de exponerte al entrenamiento o la escalada al calor. Eso sí, si te bañas, evita luego ponerte al sol y volver a calentar el cuerpo otra vez. Refréscate a intervalos suficientes como para que la temperatura corporal no suba por efecto del calor

- Calienta muy progresivamente y sin dejar mucho tiempo entre una vía y otra si llegas a escalar o a entrenar sufriendo ya los efectos del calor.

Ten en cuenta que el sistema nervioso está "deprimido" a consecuencia de la exposición al calor, con lo que necesita activarse poco a poco si queremos que al final envíe el impulso nervioso óptimo a los músculos que van a tener que contraerse al máximo nivel.


De todos modos, si observas que tu rendimiento es mucho menor de lo normal, o no consigues rendir con calor aún siguiendo todas las pautas correctamente, resígnate y baja el ritmo o espera a que otro día sea más favorable, pues los efectos de la hipertermia sobre el sistema cardiovascular, nervioso , muscular e incluso, sobre los factores cognitivos y emocionales que influyen en la práctica deportiva a veces son implacables.