23 marzo 2015

Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (IV): Planificación y progresión de la carga


English version

Para que os hagáis una idea de cómo usar la metodología comentada en la anterior entrada, acabaremos esta serie sobre el Entrenamiento de la Capacidad con algunos ejemplos de progresión de la carga: a) de un microciclo o semana a la siguiente (dentro de un mesociclo) y b) de un mesociclo a otro (entre grupo de semanas y grupo de semanas) y entre macrociclos (conjunto de mesociclos o varios meses).

La progresión de la carga, como siempre, será personalizada, es decir en base a nuestras características (nivel, experiencia de entrenamiento, edad...) , objetivos e incluso equipamiento con el que contemos. En la foto, tomando datos durante una sesión de coaching con mi gran pupila Isabel Carbonell. Foto: Javipec

A. ¿Cómo progresar de una semana a la siguiente?

Lógicamente, al estar hablando de un método de aumento de la capacidad, se progresará aumentando el volumen total por sesión.

 

1. Método continuo 

En este método aumentaremos ligeramente el volumen de trabajo (minutos) de una semana a la siguiente.

Ejemplo 1 (nivel medio)
  • semana 1 (sem 1), microciclo de carga 1 (mic cg1): 8' de escalada fácil.
  • sem 2, mic cg 2: 10' minutos de escalada fácil
  • sem3, mic cg 3: 12' de escalada fácil,
  • sem 4, microciclo de descarga (mic desc): 6' de escalada fácil
Ejemplo 2  (nivel medio a alto, experiencia de entrenamiento alta)
  • sem 1, mic cg 1: 15' de escalada fácil
  • sem 2, mic cg 2: 18' de escalada fácil
  • sem 3, mic cg 3: 20' de escalada fácil
  • sem 4, mic desc: 10' de escalada fácil 

 

2. Método fraccionado extensivo largo

Una vez que hemos elegido el tiempo de trabajo de cada serie, aumentaremos de semana en semana el número de series por sesión:

Ejemplo 1 (para nivel medio)
  • sem 1, mic cg 1: 3x5' de autodictado fácil:2'
  • sem 2, mic cg 2: 4x5' de autodictado fácil:2'
  • sem 3, mic desc: 2x5' de autodictado fácil:2'
Ejemplo 2  (para nivel y experiencia entrenamiento altos)
  • sem 1, mic cg 1: 3x8' de autodictado fácil:90"
  • sem 2, mic cg 2: 4x8' de autodictado fácil:90"
  • sem 3, mic cg 3: 5x8' de autodictado fácil:90"
  • sem 4, mic desc: 2x8' de autodictado fácil:90"

¿Qué otros modos hay de progresión de la carga?


Según nuestros objetivos, podríamos aumentar la duración de las series mientras aumentamos o mantenemos (estrategia más avanzada) la pausa de recuperación,

Progresar bajando la pausa de recuperación sería más avanzado. Tal como veremos después, podríamos hacerlo para progresar entre ciclos (macrociclos) o incluso temporada (compuesta por varios macrociclos).

La intensidad relativa de cada serie NO tendría mucho sentido aumentarla en este contenido. Otra cosa es que la intensidad absoluta de cada serie -sin darnos cuenta-, lógicamente vaya aumentando en relación al aumento de nuestra forma física. El resultado sería que las presas que fuéramos eligiendo o la separación entre ellas, fuera diferente. Pero digamos que esta modificación no sería intencionada sino una consecuencia.

No obstante, la elección del parámetro a modificar dependerá siempre del nivel del escalador, características, objetivos y tiempo del que disponga para conseguirlos. Os recomiendo comenzar así:

 

Guía básica de progresión de la carga en los métodos de Capacidad

  1. Proponte llegar a un volumen total determinado.
  2. Después, elige un tiempo por serie “llevadero” (método fraccionado) o un tiempo de escalada sin bajarte (método continuo).
  3. Durante las primeras 2-3 semanas del mesociclo, ve aumentando el nº de series hasta conseguir llegar a ese tiempo y la 3ª o 4ª semana, realiza descarga haciendo la mitad de las series.
Eva López entrenando la capacidad. Foto: javipec

B. ¿Cómo progresar entre mesociclos o a lo largo de macrociclos o ciclos de entrenamiento?


Según tus objetivos y nivel, para el siguiente macrociclo o incluso mesociclo (grupo de microciclos con un objetivo determinado en tu estructura de planificación), elige entre aumentar la duración de cada serie o bajar la pausa:
  • Para niveles medios: Yo prefiero la primera estrategia, es decir, aumentar la duración de cada serie
  • Para alto nivel: La segunda estrategia, es decir, bajar la pausa. Esto es, lógicamente porque todos los demás parámetros ya los he ido elevando antes al máximo (sobre todo el volumen por serie y sesión). En esta línea, cuidado...tenemos que saber que llegado a cierto volumen límite tolerado, ya no tiene sentido seguir subiéndolo y habría que centrarse en otro efecto u objetivo de la resistencia.

Por ejemplo, para un volumen elegido de 25 minutos...

  1. Haz sem 1: 3x5’:2’, sem 2: 4x5’:2’ y sem 3: 5x5’:2’. En la sem 4 haz descarga con 2-3x5’:2’.
  2. En siguiente mesociclo o grupo de semanas: semana 1 haz 4x6’:2’ (total = 24’), sem 2 haz 5x6’:2’ y en sem3 baja a 3x6’:2’.
  3. En un posterior ciclo podrias continuar con 5x5’:90”, etc.

¿Cuántos días por semana entrenar la capacidad?

  • Si estás empezando o tienes nivel medio: cada 48 horas
    • Unos 2 días si escalas en roca el fin de semana
    • Hasta 3 días si no escalas en roca el fin de semana.
  • Si tienes larga experiencia de entrenamiento, nivel alto y quieres priorizar especialmente este contenido, puedes trabajarlo cada 24 horas:
    • Entre 3-4 días/sem si escalas el fin de semana.
    • Hasta 5-6 días/sem si no escalas en roca el fin de semana.

 

Orden de entrenamiento de la Capacidad en la sesión


En este tipo de sesión, llamada compleja, deberemos elegir qué contenidos son los prioritarios y cuáles los complementarios para cada etapa y luego decidir en consecuencia cómo entrenar cada uno. En este razonamiento también entraría plantearnos qué contenidos entrenar, es decir, si es útil para nosotros entrenar la capacidad.

Si eres de los que entrenan 2 días en semana, necesitarás usar este tipo de sesión y entonces tal vez necesites introducir este contenido. Generalmente tiene sentido usar la norma de empezar por lo más intenso, lo que requiera mayor potencia o lo más complejo (en cuanto a contenidos técnicos) y acabar con lo más suave y sencillo. Es decir:  fuerza-bloque-resistencia a alta intensidad (métodos de repeticiones/interval intensivo; que veremos en un futuro)-capacidad. 

Sin embargo, el orden podrá ser diferente o incluso el contrario dependiendo de los objetivos y sobre todo la experiencia de entrenamiento y el nivel. En alto nivel puede ser interesante emplear en cierto momento del ciclo contenidos de capacidad al principio o en mitad de la sesión antes del trabajo de fuerza, potencia o de resistencia a alta intensidad con el objetivo de provocar una carga de choque debido a la prefatiga e incluso el vaciamiento previo. (apartado añadido a las 22:00 de 23-marzo-2015 gracias al comentario de Kevin. Gracias, Kevin!)
Matilda Soderländ, Eclipse Cerebral, 8b, Rodellar. Foto: Javipec

Momento de utilización en el Ciclo o Macrociclo


Como contenido principal en los días de la semana dedicados a trabajar los contenidos relacionados con las capacidades relacionadas con la resistencia durante el mesociclo inicial de cada macrociclo (general, básico o de introducción, según autores) para cualquier nivel de escalador (variará el método, tiempo por serie y sobre todo, pausa de recuperación). Y para niveles bajos y medios, también durante el mesociclo específico.

Como contenido complementario algún día de cualquier mesociclo con el objetivo de diversificar el estímulo de entrenamiento después de etapas de alta intensidad y/o estresantes (microciclos de transición) o como medio de recuperación activa en microciclos de alta intensidad (impacto), competitivos, etc.

¿Durante cuántas semanas entrenar la Capacidad?

Tal como hablamos en la entrada de fisiología de esta cualidad, se desarrolla gracias a cambios principalmente estructurales, que tardan más en producirse. Aunque en 3-4 semanas ya empieza a haber efectos, podríamos establecer un tiempo mínimo de unas 6-8 semanas para que éstos sean significativos (apartado añadido el 24-03-2015; 9:00).

Conclusiones


Si tras unas cuantas semanas de uso de esta metodología, notáis que habéis conseguido los siguientes efectos positivos:
  • No vaciaros o vaciaros menos al acabar o mientras probáis hasta arriba vuestro proyecto, aunque sea colgándoos
  • No agotaros del todo o fatigaros menos después de un día de escalada y recuperaros para escalar medianamente intenso al día siguiente.
  • O por supuesto, aguantar mejor todo el tiempo necesario para luchar una vía a vista o ensayada...
Entonces...sabréis que habréis entrenado correctamente. Y también sabréis que no sólo habéis conseguido todo eso, sino que los métodos de entrenamiento posteriores para mejora de las otras variedades de continuidad y resistencia tendrá mayores efectos.
Y eso también es importante.

Y recordad, en esta serie de entradas hemos hablado del entrenamiento de la capacidad, pero en nuestro entrenamiento también será importante entrenar contenidos relacionados con el bloque y la fuerza máxima.

No soy partidaria de dedicar mesociclos enteros exclusivamente a  una de las capacidades relacionadas con el rendimiento. Pero bueno, esto ya lo hablaremos en otras entradas...

ENTRADAS RELACIONADAS

Por qué necesitamos entrenar la continuidad: Los números hablan 
[Actualización 1] Objetivos y Bases de Planificación del Entrenamiento de la Continuidad
[Actualización 2] Entrenamiento de Continuidad: La Capacidad (I). Adaptaciones Fisiológicas
[Actualización 3] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (II). Componentes de la carga: Objetivos, Intensidad y Volumen
[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento

6 comentarios:

  1. Hola Eva, en primer lugar agradecer todas estas aportaciones que compartes, son un tesoro.
    En relación al tema que tratas en este post, y más en concreto con el momento de utilización: ¿Cómo ves utilizar este entrenamiento como final de cada sesión de entrenamiento? En mi caso, por ejemplo, priorizo el entrenamiento de la fuerza en mis sesiones de rocódromo (por una cuestión de eficiencia en relación al tiempo que tengo para entrenar) y dejo el trabajo de la resistencia a los días del fin de semana, escalando en roca. Aún así, siempre he pensado que terminar los entrenamientos con sesiones de trabajo de la continuidad, podrían mejorar mi capacidad, pero no sé hasta que punto no conviene cruzar ambos tipos de entrenamiento en una sola sesión.
    He visto que en el post lo mencionas como a realizar de manera puntual en alguna sesión como estímulo nuevo o de descarga, pero como algo que pueda complementar los entrenamientos de manera sistemática.

    Muchas gracias por todo, y de nuevo, felicitaciones

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    1. Hola Kevin,

      Muchas gracias por tus palabras de agradecimiento respecto a mi trabajo y también por tu comentario, porque me ha permitido completar esta entrada. Acabo de añadir un párrafo que espero conteste a tu pregunta.

      Saludos!

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  2. muchas gracias por tu gran trabajo Eva. Este blog es de una ayuda inmensa para planificar y conocer conceptos de entrenamiento. Te felicito por toda la serie de entrenamiento de la capacidad...es brutal toda la informacion que das, conocer los aspectos fisiologicos me ha parecido muy interesante. Me esta ayudando a progresar mucho.
    Un saludo y a ver si vienes por UK a dar algun curso :)

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    1. Vaya...muchas gracias a ti también!! la verdad es que me motiva mucho cuando me escribís diciéndome esto.

      Ah! y a UK voy en cuanto me inviten, jeje.
      Gracias a ti!!
      Saludos

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  3. Hola Eva, Kevin de nuevo
    Me alegro de que mi comentario sirviera, y por supuesto el párrafo que incluiste fue bastante esclarecedor. Gracias.
    Quería hacerte otra pregunta sobre el entrenamiento de la continuidad/capacidad en sesiones complejas que me parece interesante.
    Como bien decías, en ocasiones puede ser conveniente por la falta de tiempo para organizar de otra manera el entreno (o simplemente por preferencia) recurrir al diseño de sesiones complejas, donde se entrenen varias cualidades. Mi pregunta entorno a esa organización, y en cuanto a la introducción de ejercicios enfocados a la mejora de la "continuidad" es la siguiente: ¿Se entrometen este tipo de ejercicios en el desarrollo de otras capacidades, y a la inversa? Es decir, ¿se da algún tipo de efecto negativo en el desarrollo de las capacidades por una mala combinación de las mismas? ¿Existe algún tipo de "incompatibilidad (relativa) entre ejercicios? o mejor aún, ¿existen combinaciones en el entreno de determinadas cualidades que consiguen maximizar la ganancia de en cada una de ellas sin suponer un lastre entre si?
    Espero no haberme extendido demasiado.

    Gracias por todo de nuevo Eva, un saludo

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  4. Buenos días Eva,

    Lo primero felicitarte por tu trabajo y continuo esfuerzo por descifrar los secretos de este deporte tan particular, Ah, felicitarte también por tu reciente incorporación al equipo Techrock.

    El motivo de mi comentario es el siguiente:
    Tras salir de una lesión de pronadores y hacer una rehabilitación muy progresiva, escaladas poco a poco más duras .... cuándo me encontraba recuperado para empezar de nuevo empecé a trabajar y dispongo de 40' al día para entrenar, el motivo la falta de instalaciones de Córdoba. La especialidad por la que me he decantado ha sido boulder, llevando un entrenamiento específico que yo mismo planificaba con la supervisión de Goin Rodriguez.

    Ahora ya voy al asunto: como no tengo tiempo de realizar un entrenamiento completo por falta de tiempo crees que realizar 2-3 sesiones de continuidad más la escalada en bloque los fines de semana me puede ayudar a mantener mínimamente el grosor de las estructuras blandas de manos y antebrazos? o sería conveniente meter mínimo algún tipo de suspensiones con el propósito de aumentar la fuerza por ciclos?
    No se si la pregunta es muy personalizada y se sale de las reglas del blog si es así disculpa las molestias, estoy en un punto complicado porque es frustrante querer planificar una mejora o intentar mantener un nivel y no disponer del tiempo e instalaciones.

    Un saludo y también comentarte que me he quedado sin poder asistir a alguno de tus cursos de este año de nuevo, espero poder algún día asistir a alguno.

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