Entrenar dominadas intentando hacer el mayor número de ellas aunque sea elevando piernas, serpenteando, o reposando de la barra a partir de la 3ª;subir por el campus 3 o 4 escalones a duras penas y muy despacio ;
hacer solo 2 dominadas de una regleta de la que casi no nos sostenemos aunque sí hacemos 30 dominadas de una barra;
hacer series al fallo muscular y con 1' de reposo de 7" de una regleta y acabar con dolor en los extensores o en los dedos...
¿Te reconoces en alguna de estas situaciones?
¿Crees que con estos métodos conseguirás aumentar la fuerza de agarre o de tracción que necesitas para escalar mejor?
¿Cómo saber si esos entrenamientos de fuerza son efectivos, si van a tener algún efecto sobre el rendimiento? En definitiva, ¿cómo saber si se está "entrenando bien" y sin peligro de lesión?
Para contestar vamos a tener en cuenta un aspecto determinante:
En nuestro deporte, la carga que tenemos que vencer o sostener es nuestro peso corporal. Así que parte de nuestro entrenamiento debe tener un objetivo:
conseguir que nos llegue a "pesar poco", o sea que suponga un porcentaje lo más bajo posible de nuestra fuerza máxima. Primero para que nos cueste poco subirlo; y segundo, para que podamos hacerlo muchas veces sin agotarnos.
En resumen, debemos conseguir aumentar nuestra fuerza máxima tanto de agarre como de tracción. Porque si bien la primera es el factor físico de rendimiento número 1, la segunda a veces también será muy importante. Sobre todo para escaladores de nivel medio y para nosotras, las escaladoras.
Por ejemplo, a modo de guía general, y refiriéndonos a escalador@s que lleven escalando y entrenando más de 2-3 años:
Hablando de dominadas en cuanto a fuerza de tracción, sería bueno entrenar para conseguir hacer más de 10 dominadas de una barra o canto bueno (así anulamos la influencia de la fuerza de dedos).
Hablando de suspensiones, un buen objetivo sería llegar a sostenerse cerca de 1 minuto de una regleta de unos 25mm. Respecto a esto, no tienes por qué empezar a entrenar en ese tamaño de regleta:Para entrenar con series de 10", deberás entrenar de un canto donde al menos aguantes 15";
Y si solo aguantas 15"-20", ¡por supuesto que no es recomendable que empieces ya a hacer suspensiones con lastre!
En cuanto al campus, tan atractivo para la mayoría de la gente, si te cuesta quedarte de esas regletas para traccionar, deberás antes entrenar la fuerza de dedos con suspensiones.Si tu caso es que te cuesta subir tu peso a lo largo de más de 8 regletas, o vas a "trompicones" y parando...deberás antes entrenar la fuerza de tracción con dominadas.
Y una vez conseguidos ciertos niveles de fuerza máxima tanto de tracción como de agarre, podremos tal vez empezar a mezclar ambos tipos en ejercicios más específicos como campus, dominadas de regletas, e incluso empezar a pensar en trabajar la fuerza resistencia.
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que tal Eva?
ResponderEliminarrespecto a las suspensiones...si buscas fuerza de arqueo y aguantas arqueando sólo 25'' aunque aguantes suspendido el minuto...no es muy útil como método para conseguir fuerza en regletas no? es decir, sería mejor calidad (arqueo bien hecho) que cantidad (mayor tiempo suspendido aunque sea pasando de arqueo a extensión), es así?
Un saludete y a seguir así!!
Boiler:
ResponderEliminarPor descontado que siempre nos referimos a un correcto modo de ejecución del ejercicio. No es que se prefiera calidad a cantidad, sino que la cantidad tiene que ir necesariamente unida a la calidad durante nuestros entrenamientos.
En el caso de las suspensiones, la posición de todo el cuerpo (brazos casi extendidos, mirada al frente, etc. ) y la angulación de los dedos así como la superficie de contacto de los mismos con la regleta tiene que ser la misma durante ese tiempo máximo.
Según esto, efectivamente no nos valdrá suspendernos durante el tiempo que sea a costa de extender dedos, flexionar brazos, elevar codos, hombros, extender cuello, ni meter pulgar y demás "ayudas". Porque en ese momento, el ejercicio se daría por finalizado.
Gracias!
ResponderEliminarEste post me será muy útil. Yo con las suspensiones no tengo problemas, en cambio con las tracciones subo lenta, me cuesta mucho, y no creo que haga más de 6 seguidas. Ahora entiendo por que en el campus no me meneo. Tendré que hacer más tracciones.
ResponderEliminarNos vemos! :)
Genial, Marieta
ResponderEliminarIr lenta en un ejercicio es un síntoma claro de falta de fuerza para esa carga.
Ya os contaré en otro post los métodos para entrenar esa fuerza de tracción
Hasta pronto!
Es aconsejable entrenar duramente campus, regletas y/o tracciones, cuando no se ha conseguido un peso ideal, es decir en mi caso cuando me recupere de la lessión estaré por los 70Kg midiendo 1,70, cuando estoy en forma suelo rondar los 65 / 66 Kg...
ResponderEliminar¿Cuando debo empezar a entrenar estos aspectos seriamente? ¿Con qué frecuencia semanal?
Gracias Eva....
Hombre, Fernando...nada más volver de tu lesión no sería recomendable que empezaras ya a hacer ejercicios tan intensos.
ResponderEliminarEn mi opinión sería mejor que primero cubrieras unas semanas de entrenamiento muy progresivo solo a través de algunos bloques submáximos y muuuucha continuidad.
Así mientras vas recuperando forma física, te da tiempo a ir bajando a un peso más cómodo y habitual para luego empezar a ganar fuerza con métodos más intensivos y localizados como los que hablas.
Artículo simple, claro, conciso y muy muy útil.
ResponderEliminarMuchas gracias Eva.
fINO
Me has convencido. Merece la pena entrenar y estoy ganando en motivación.
ResponderEliminarAyer probé lo que propones hice 3 series de 10 dominadas y aguanto en regleta de campus de 25 mm 28 seg, 20 seg y 15 seg en 3 repeticiones.
Todo esto lo hice después de una sesión de resistencia en desplome y techo entorno al 90 % y entre 20 y 30 mov por via.
Dudas ¿Dónde ubicar las suspensiones y las dominadas antes o después de los bloques/vías y en días de bloque o resistencia?
¿Para mejorar hasta alcanzar el minuto en 25 mm series de 30 seg en 30 mm es mejor o se puede trabajar directamente en la regleta de 25mm en repeticiones de 10 seg?
Gracias por motivarme a currar un poco.
Fino:
ResponderEliminarEstupendo lo que me dices. Objetivo cumplido para mi entonces ;-)
Ozo:
Vaya con el del entrenamiento de mantenimiento!
Sí que te has motivado, sí! :-)
Bueno, me alegro mucho.
Intentaré contestar a tus preguntas en el siguiente post
Gracias Eva. El entrenamiento de "mantenimiento" era un poco más que mantenimiento como imaginas.
ResponderEliminarBásicamente intento 2 a 3 dias a la semana de roco, o roco y pesas, o roco y dominadas y suspensiones, o roco y campus.
Otros 2 o 3 días 1 h de carrera por montaña o 2 a 3 h BTT el fin de semana para "perder" peso.
Me he puesto como objetivo alcanzar el min en la regleta de 25 mm para ganar fuerza de dedos antes de volver a tocar el campus. También he reducido las pesas a solo fuerza max por coordinación intramuscular o series al fallo con recuperaciones incompletas,para intentar no coger volumen.
Como ves mi problema es organizar todo este lío de cargas de forma optima en el periodo de tiempo disponible que varia entre la 1h 30 min de los días entre semana y las 3 a 5 horas de los fines de semana.
Ozo:
ResponderEliminarYa comentaré lo que opino de esa combinación de métodos en pesas, mmmm
Respecto a lo del objetivo de 1 minuto en la regleta de 25mm, haz una cosa: prueba a ver cuánto aguantas de una de 20 mm y me cuentas
La organización de las cargas, elegir métodos, contenidos...y en definitiva: planificar correctamente, es uno de los grandes problemas y retos en esto del entrenamiento. Creo que solo se llega a eso tras mucha experiencia, formación y autoanálisis que sirve para poder individualizar al máximo todos los parámetros a tu situación.
En realidad, lo ideal no son las "recetas" generales que te pueda contar yo aquí. Porque al final hay que adaptar todo eso a tu tiempo y recursos disponibles, a tu nivel de entrenamiento y sobre todo a tus objetivos y cualidades. Eso no lo olvidéis nunca.
Eso lo puedes llegar a aprender tú solito, y si este blog te ayuda en algo, genial. Pero si no, ya sabes, para eso estamos los profesionales. ;-)
Vale encargo cumplido.
ResponderEliminarEn tabla multipresa:
Regleta de 25 mm tiempo máximo en 3 repeticiones 36 seg.
Regleta de 20 mm tiempo máximo en 3 repeticiones 25 seg.
Por cierto se me olvidaba las series en semiextensión. En arqueo completo creo aguantar un poco más.
ResponderEliminarYa, pero qué quieres decir con "tiempo máximo"?:
ResponderEliminar- Que en la serie que más aguantaste, aguantaste lo que me dices? En ese caso, en cuál fue?
- o que en cada una de las 3 series aguantabas ese tiempo?
¿Y con qué reposo entre series?
¿Cómo es que el anterior día aguantaste 28, 20 y 15 segundos en la de 25mm y ayer 36 segundos? Es mucha diferencia ¿A qué se debe?
Las series las hice con un calentamiento previo pero sin forzar. El día anterior, las hice después de los bloques con lo que el cansancio influye en los resultados.
ResponderEliminarEl máximo de tiempo fue en la primera de las series en cada una de las regletas. El descanso entre repeticiones era de 3 minutos. Comencé con la regleta de 20 mm y tras las 3 repeticiones descansé 10min para probar en la de 25mm he hice otras 3 repeticiones con el máximo que te indico.
Tambien hay que tener en cuenta que las regletas de la tabla multipresa son mejores que las regletas del campus, entre eso y el estar fresco, creo que es de donde sale esa diferencia.
Ahora estoy de viaje de trabajo, la semana que viene puedo hacer un test completo.
Genial, Ozo
ResponderEliminarBuen procedimiento para hacer los tests!
Pues nada, espero contestarte en el post correspondiente.
Gracias y buen viaje
Hola de nuevo Eva, espero que todo bien..
ResponderEliminarMi pregunta es: Donde esta el problema si tienes la suficiente fuerza de dedos como para quedarte de un canto pequeño, pero luego, en con regletas mas grandes de primera falange o menos, y en desplome acusado o volado de pies no remas lo suficiente para ir a otro canto????
Gracias poer todo y un saludo.
Hola Bendecorme,
ResponderEliminargracias, todo va muy bien.
La respuesta a tu pregunta creo que sin duda está en que te falta fuerza máxima de dedos. Por eso, al intentar traccionar de una regleta en un desplome, como tu peso representa una carga máxima para tus dedos, posiblemente el tiempo que aguantas en esa regleta es pequeño y no "te da ni tiempo a traccionar"
Debes entrenar la fuerza máxima de dedos con o sin lastre según tu nivel (revisa el post correspondiente) y después de acabar ese ciclo, realiza uno de 4 semanas de tracciones en regleta mediana (20-25mm) a ver qué tal.
Suerte
Ah, Bendecorme, se me olvidaba!
ResponderEliminarParalelamente a estar entrenando los dedos como explico en el post de fuerza de dedos con o sin lastre, entrena la fuerza de tracción con dominadas con alguno de los métodos que mencionaré en el siguiente post
Y al final de todo, como digo, unir la fuerza de tracción con la de dedos en el mismo ejercicio será más efectivo y específico
Saludos
Gracias por todo Eva, lo pondre en practica a ver que tal, y ya te contare... Saludos.
ResponderEliminarHola Eva,
ResponderEliminartengo una duda con este método para entrenar la fuerza máxima de dedos. Si entiendo bien sería hacer series de una repetición aguantando 10" y luego descansar 3'entre series.
En un libro (Eric Hörst) venía un tipo de entrenamiento también para fuerza máxima de agarre que consistía en series pero de varias repeticiones (entre 3" y 10" suspendido y luego 5" descanso entre repeticiones y 2 ' descanso entre series). Este método es también correcto, entrenas fuerza-resistencia en vez de fuerza máxima,...? Gracias y saludos.
Diego:
ResponderEliminarTe estás refiriendo a contracciones intermitentes, o más exactamente suspensiones intermitentes.
Ese método de: p. ej. 2 series de 5 repeticiones de 3" a 10" suspendido con 5" de reposo entre repeticiones y 2' entre series (lo escribiríamos así: 2x5x3"-10":5"/2'), efectivamente sirve para aumentar la fuerza resistencia, puesto que el reposo entre suspensiones es incompleto. Además la intensidad de cada suspensión no podría ser máxima.
En ningún caso con esa intensidad, y sobre todo con esos reposos, estarías entrenando la fuerza máxima. Si Horst menciona que mejora esa cualidad, estaría en total desacuerdo con él.
Hola Eva,
ResponderEliminarasí que he estado entrenando la fuerza-resistencia. Bueno, cambiaré mi entrenamiento ya que yo quería aumentar mi fuerza máxima de agarre (para bloque). Muchas gracias, me estaba liando...
Diego:
ResponderEliminarTranquilo, puede haber estado bien como "iniciación" al entrenamiento de suspensiones.
Ten en cuenta que cuando empiezas a entrenar con un ejercicio nuevo, no conviene directamente empezar a máxima intensidad, sino empezar suave para ir adaptarnos al ejercicio. Y una vez familiarizados con el ejercicio, ya se puede empezar poco a poco a jugar con la intensidad, reposos, etc.
De todos modos, lee bien todas las entradas para que deduzcas qué tipo de entreno y progresión de intensidades es la adecuada para tu nivel y experiencia de entrenamiento.
Suerte
hola Eva, exelente tu blog!!, tengo una pequeña tabla multipresas y estoy haciendo suspensiones estirado alternando entre romos y regletas de 20mm para presa roma hago 4 series de 4 suspensiones de 30-35" y pausa de 15" entre susoensiones y 3' entre series, termino la ultima bastante fatigado y en regleta de 20mm (4x4x20":10"/3')tambien termino la utima que se me abren las manos. Este tipo de entrenamiento de que tipo seria?, fuerza resistencia?, he notado una gran mejora en roca, noto que me peto menos y que he ganado fuerza para los pasos de bloque, con estas tablas puedo entrenar la continuidad? es conveniente seguir aumentando los tiempos en las suspensiones para ganar aun mas fuerza-resistencia? es conveniente intercalar algun entrenamiento de fuerza maxima con dominadas intercalado con el que he expuesto?, este entrenamiento lo hago todos los dias, menos el dia anterior a escalar que descanso, en total mas o menos 4 veces a la semana. Gracias
ResponderEliminar@Cristian, gracias!!!!
ResponderEliminarA ver...tu comentario engloba muchas preguntas como para un sólo mensaje, jaja
Te contestaré alguna
-Ese entrenamiento, al que yo llamo "suspensiones intermitentes" es de fuerza resistencia para los flexores de los dedos.
-Lo haría en días alternos.
-Acortaría la duración tanto de cada suspensión, como del reposo, y por tanto las haría en canto más pequeño o más romo aún:
4x4x10":5"/1'
-Lo periodizaría por semanas: semana 1 3 series, semana 2, 4 series...
Suerte