16 julio 2009

Ansiedad Competitiva: Estrategias de Afrontamiento (III)



English version


Algunos autores han tratado de establecer cuáles son las técnicas de afrontamiento más utilizadas en el deporte (consulta la entrada anterior para descripción de cada técnica). Según el orden de frecuencia de uso, Xianming y col., (1999), halló las siguientes:
  1. Solución de problemas,
  2. Autoculpa,
  3. Evitación.
Según Park y col., (2000), fueron las siguientes:
  1. entrenamiento psicológico,
  2. entrenamiento físico y táctico,
  3. relajación somática,
  4. práctica de hobbies (distracción),
  5. apoyo social,
  6. oraciones,
  7. uso de sustancias

Gould y col., (1993), encontró que los skaters de élite utilizaban:
  • pensamientos racionales y autodiálogo;
  • enfoque y orientación positiva;
  • apoyo social (apoyo de entrenador, familia, amigos);
  • gestión y organización del tiempo;
  • preparación mental precompetitiva,
  • relajación y visualización;
  • entrenamiento duro y bien planificado,
  • aislamiento y distanciamiento emocional (”ponerse la pantalla protectora” para que las cosas no afecten);
  • ignorar los estresores

¿Para qué momento de la competición o "evento estresante" es más adecuado utilizar cada estrategia?

Cada deportista debe tener su plan de afrontamiento con el que optimizar sus recursos y minimizar su respuesta a la ansiedad. Como la respuesta al estrés es individual, el plan también debería serlo. Por ello, a la hora de elaborar el plan, se han de tener en cuenta las cualidades individuales, qué estímulo estresor es el que más afecta en cada situación (consultar entradas anteriores sobre tipos de estresores), y la fase de la competición en la que encuentre (Arruza, 1999). Por ejemplo, Pensgaard y col., (1998), observó que los atletas olímpicos utilizaban el afrontamiento centrado en la tarea durante todo el periodo competitivo; sin embargo, justo después de la competición, y en los días anteriores cercanos al evento, usaban más la evitación.


En general, se eligen las estrategias activas cuando:
  • Hay tiempo suficiente,
  • Se percibe la situación como controlable,
  • Hay una alta confianza en las capacidades para resolver la situación (Roth y Cohen, 1986).

B) Por el contrario, diferentes autores coinciden en que el afrontamiento por evitación es preferido en ocasiones en las que:
  • se percibe la situación como no controlable (p.ej., ante espectadores, o ante ruido de la gente que está escalando a nuestro lado),
  • cuando no hay tiempo suficiente,
  • o cuando no hay recursos o existen pocas probabilidades de dominio efectivo de la situación (Anshel 2008)
¿Qué estrategia es más Efectiva en general?

El estilo de afrontamiento centrado en la tarea, y específicamente el afrontamiento activo, se relaciona con resultados más positivos y con mayores niveles de autoconfianza (Krane, 1992; Eubank, 2000; Ntoumanis, 2000, Voight, 2000 y Xianming, 1999).

Sin embargo, las estrategias centradas en la emoción, parecen relacionarse con una ansiedad elevada, depresión y la falta de estrategias adecuadas ( Eubank y col., 2000; Ntomaunis y col., 1998 y 2000; Pensgaard y col., 2000; Xianming y col., 1999). Según Giacobbi y col., (2000), los atletas que sufren elevada ansiedad ante situaciones de estrés competitivo, utilizan estrategias de afrontamiento como la negación, pensamientos de deseo, autoculpa y excesiva autocrítica.


 Estrategias de Afrontamiento según el Nivel Deportivo

Respecto al nivel deportivo, Gal-Or y col., (1986) examinó el uso de estrategias cognitivas en atletas de diferentes niveles y comprobó que:
  • Todos utilizaban moderadamente la visualización y el enfoque de la atención a la acción presente más que al pasado o al futuro;
  •  Los de nivel superior tenían, en los momentos previos a la competición más percepción de autoeficacia, y estaban más orientados a la tarea que los de menos nivel.
Asimismo, González (2001), que evaluó a 46 atletas cubanos de alto rendimiento durante competiciones nacionales e internacionales, observó que:
  • Los atletas que mostraron mayor nivel de ansiedad fueron los que no tenían estrategias de afrontamiento efectivas, emplearon pensamientos mágicos, más pensamientos respecto a errores o fracasos pasados, una atribución de sus errores a causas externas, y tenían menos expectativas de eficacia.
  • Los atletas con menor nivel de ansiedad, fueron los que se apoyaron menos en pensamientos mágicos y de atribuciones externas, tuvieron más conductas de búsqueda de apoyo y, sobre todo, incluyeron conductas de afrontamiento.
Tipos de afrontamiento por Modalidad Deportiva

En cuanto a la relación del afrontamiento con el tipo de deporte o de actividad física, parece que:
  • En deportes o tareas que requieren precisión (Badminton, tiro de penalty en futbol), los deportistas obtienen mejores resultados con el autodiálogo instruccional.

  • En deportes en los que predomina la fuerza o la resistencia (como puede ser ciertos momentos de la escalada ensayada), es efectivo utilizar el autodiálogo instruccional y el motivacional conjuntamente (Theodorakis y col., 2000).
  • En deportes de tipo abierto en los que hay que atender a estímulos externos (como puede ser la escalada a vista), varios autores han comprobado que para los momentos en los que hay que tomar decisiones rápidamente, la estrategia de evitación es efectiva  (Anshel y Anderson, 2002; y Krohne y Hindel, 1988); así como para afrontar los errores de ejecución durante la competición (Roth and Cohen, 1986).
  • En deportes donde es importante la automatización y memorización de movimientos, como en la gimnasia, natación sincronizada y la escalada deportiva (método por ensayos), está comprobada la efectividad del uso de la visualización y la relajación (Feltz, 1983; Gray, 1984; Dubier, 1999).

Aplicaciones Prácticas a la Escalada

Basándonos en las conclusiones de la documentación consultada, podemos sugerir que las estrategias más efectivas para disminuir la ansiedad en nuestro deporte son aquellas que se centran en:
  • la propia escalada: en resolver cada movimiento, y mejorar nuestra ejecución.
  • en pensar en el presente: en cada movimiento;
  • usar el autodiálogo, la visualización,
  • estableder objetivos, planificar "El plan competición", y organizar el tiempo (por ejemplo, el calentamiento durante una competición, el tiempo de espera entre semifinal y final...)
  • favorecer la percepción de una alta autoeficacia.
Respecto a la técnica mejor para cada momento de la escalada o frente a cada estresor, cada uno que elija la suya...una vez que haya comprobado (normalmente tras mucha práctica y ensayo-error), cuál es la que le funciona.

Ejemplos Prácticos de Estrategias para afrontar la Ansiedad en Escalada
(texto añadido el 16-07-09 a las 23:45) Pero veamos unos ejemplos prácticos a los que seguro que vosotros podréis añadir muchos más:

EJEMPLO 1: CAER EN MI PROYECTO, EN EL MISMO PASO DURO UNA Y OTRA VEZ

Propuesta de técnica de afrontamiento: Primero, analizar de qué depende esa caída (me falta resistencia, o fuerza, o lo resuelvo con un método poco eficiente, o no la tengo bien memorizada o automatizada y tardo mucho en encontrar los cantos y la postura, o me distraigo con mis propios pensamientos negativos al llegar ahí...); Después intentaría poner solución: entrenar más la resistencia o la capacidad de hacer bloques con fatiga, u optimizar la secuencia "fácil" para llegar ahí con menos fatiga; o dar un pegue solo para valorar diferentes métodos para el paso clave y luego hacer 3-4 repeticiones de la secuencia para adquirir confianza...; además tal vez podamos pedir a un amigo que nos ayude a analizar de qué depende esa caída.
Estilo de afrontamiento utilizado: activo centrado en el problema (análisis, solución de problemas, memorización, automatización, construcción de confianza, entrenamiento sistemático, búsqueda de apoyo social instrumental);

EJEMPLO 2: HAY DEMASIADO GENTE EN EL SECTOR, Y NO SÉ SI PODRÉ CALENTAR BIEN Y ME DARÁ TIEMPO A PROBAR MI VÍA

Propuesta de técnica de afrontamiento: Elaborarme un horario de actividades para ese día (hora de levantar, desayuno, viaje al sector...) para asegurarme acudir pronto a escalar para poder empezar con tiempo, tener elegidas las vías de calentar y preguntar a los demás escaladores las vías que van a probar para asegurarme de que efectivamente tendré mi "turno" asegurado. Mientras tanto, hasta que llegue el momento de probarla, seguir el horario a la vez que me distraigo con mis amigos.
Estilo de afrontamiento utilizado: Centrado en el problema (planificación), y evitación (distracción)

EJEMPLO 3: HAY MUCHO RUIDO EN EL SECTOR Y NO ME CONCENTRO

Propuesta de técnica de afrontamiento: Obviar el entorno y centrarme en mi escalada y antes de empezar, visualizar la vía, y empezar a concentrarme dándome autoinstrucciones interiormente sobre todas y cada una de las acciones que debo realizar: "ponte el arnés", "ahora me hago el nudo", subo el pie a la regleta manchada de negro, pinzo con derecha, chapo con un pie alto...y frases automotivadoras para centrarme en la escalada: "vamos!", "a escalar!", "bien!"...
Estilo de afrontamiento utilizado: Evitación y activo centrado en la tarea (autoinstrucciones, visualización, automotivación) (fin del texto añadido el 16-07-09 a las 23:45)

Conclusiones
Para terminar, os sugiero poner en práctica las conclusiones que extrajeron Carver, Scheier y Weintraub (1989); y Scheier y al. (1986):
La utilización del afrontamiento activo, la elaboración de un plan de acción, y la reinterpretación positiva tiene una correlación positiva con la autoestima, el optimismo, y la resiliencia, además de ser efectiva contra la ansiedad.

Suerte, y sobre todo, mucha, mucha paciencia hasta conseguir descubrir y dominar a la más dura fuente de estrés de todas: ¡Ese "monstruo" que cada uno llevamos dentro!
Como dijo Mark Twain:
"Algunas de las peores cosas en mi vida, fueron las que nunca ocurrieron."

Vamos!!

(NOTA: Formato modificado para una mejor lectura, el 21 de junio de 2013)

12 comentarios:

  1. Al final , me quedo con el "A ver que pasa" ... precisamente ayer logre encadenar una finisima placa de 6c, 25 metros con una sección intermedia de minuscula presa, donde la concentración y la técnica son compañeros imprescindibles si se quiere salir airoso del encuentro.

    Después de calentar en un par de vías previas, me encamino al objetivo en cuestión... acojonadito iba, ya que en anteriores intentos había tenido vuelos de todos los colores y sabores...

    Pues ahí debajo de la vía me vino a la cabeza tu famoso "A ver que pasa" y joder que si paso....

    Me imagino que al final todo se basa en tener tu mente centrada en lo que estas haciendo sin dejar que otras cosas influyan en ese momento de la escalada.

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  2. Supongo que cada uno de estos métodos deberían hacerse de acuerdo a la personalidad del protagonista... yo, por ejemplo, si me planifico demasiado las cosas acabo obsesionándome con esa planificación lo que desemboca en estrés; en cambio, en un ambiente distendido estoy más relajado, en consecuencia puedo concentrarme más (algunas veces) y resolver el problema disfrutando la situación... no es importante siempre el disfrutar? apretar disfrutando, sufrir difrutando?

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  3. Eva realmente impresionante. Te felicito. Voy a imprimirme el post de las diferentes estrategias de afrontamiento al estres para echarle una ojeada de vez en cuando.

    Un blog que marca la diferencia dentro del mundillo de la escalada.


    Por cierto me gustaria hacerte una pregunta; tengo verdaderos problemas para saber cuando es el dia adecuado para ir a encadenar una via, me explico, escalo normalmente ahora en verano 2 dias si y 1 no. Y con el tema de la supercompensación y todo esto, cuando se que estaré en mi punto alto para poder escalar a mi maximo rendimiento y encadenar mi proyecto? Ya he ido algun dia creyendome fuerte y se me abrian las manos antes que el dia que me metía a entrenar. Asi que no controlo mucho los "tiempos" de mayor rendimiento.

    Un saludo

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  4. Felicidades Eva otro gran post, me apunto al ejemplo 1 que es lo que estoy sufriendo caigo en una via en paso de bloque ...pero... cade vez la hao peor de hecho la dejo ya por este año... (a no ser que cambie de idea)

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  5. Fernando:
    Me alegro un montón de que te sirva alguna de mis "frases-truco", jajaj
    Enhorabuena por esa vía y sobre todo, por el triunfo sobre tu ansiedad.
    Por cierto, has dado en el clave con lo de la concentración, efectivamente se trata de lo que tú dices
    Saludos

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  6. Pelangui:
    Efectivamente, los métodos son personales, y lo que a unos les funciona, a otras no.
    Cada uno debe analizar qué es lo que le va bien, y elegir o idear aquel método que vaya bien con su estilo.

    La excesiva planificación es en sí misma una fuente de estrés sobre todo porque suele ser "cerrada" y no tener en cuenta también los imprevistos y las necesidades del momento, así que ha de plantearse con precaución por eso. Nunca debemos ser esclavos de nuestros planes y objetivos, ellos están a nuestro servicio, no nosotros al suyo. Ojo con eso y adaptarlos continuamente
    De todos modos, si a ti te va mejor distraerte e improvisar, es lo que debes hacer. Lo bueno es darse cuenta de qué es lo que nos va bien o mal y obrar en consecuencia.
    Y estoy contigo: hay que disfrutar siempre, si no, abandonaremos rápido, no crees?

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  7. Anónimo:

    Muchas gracias, me alegro de que te gustara el post

    Respecto a tu pregunta, uf...tema complicado el de la planificación del momento de máxima forma...
    Tendrías que tener en cuenta aspectos como el manejo del volumen y la intensidad.
    De modo que en semanas de mucho volumen y caña entrenando, sabrías que el finde normalmente estarás cansado; y en semanas de "descarga" o de poco volumen e intensidad alta, seguramente te encontrarás fuerte y suelto escalando.
    Si estás solo escalando, a 2:1 como dices, tendrías que planificarte las escaladas de manera que hicieras por ejemplo, 2 tandas de 2:1 de escalar mucho y terminar cansado, con otra 1-2 en las que escalaras poquito y terminaras aún fresco. Y seguramente, a la siguiente tanda, podrías estar fuerte.

    Sin embargo, esta "receta" que te sugiero no es la panacea, y deberás analizar esos días de escalada y tu cansancio para llegar a averiguar cuál es tu ritmo para asimilar cargas.

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  8. Hola rope!

    Gracias por tu felicitación....

    Me alegro de que te sirva el ejemplo nº 1, así que ya sabes, a ponerlo en práctica cuando vuelvas a esa vía!

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  9. Gracias por la ayuda Eva soy el anonimo de antes. Se me olvidó poner el nombre. Lo probaré como dices a ver que tal me va.

    Un abrazo trainer!

    Fran

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  10. muy buen trabajo gracias por las ayudas

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  11. realment bueno muchas graciassssssssss

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